La guía de los hábitos

(2017, by Mark Manson)

Traducción: Sergio Román, 2017-18

En 1972, Walter Mischel trajo niños uno a uno dentro de una

habitación y les dio malvaviscos. Las puertas estaban bloqueadas. Las
ventanas eran unidireccionales.
No, Mischel no era un pedófilo. Fue psicólogo y este sería uno de los
experimentos más famosos del siglo pasado…
Cada chico fue ubicado a solas en un cuarto, recibiendo un único
tratamiento. Luego, le dijo al niño que tenía que salir de la
habitación, pero si el niño esperaba y no comía el malvavisco hasta
que él llegara, les recompensaría con dos malvaviscos.
Mientras estaba fuera de la habitación, rastreó lo que hacían los
niños.
¿Podrían retrasar la gratificación y esperar una mayor recompensa?
¿O se entregarían a sus impulsos una vez dejados sin supervisión?
Cerca de un tercio de los niños comió inmediatamente el malvavisco tan
pronto como Mischel salió. Otro tercio esperó por un período de
tiempo, pero finalmente cedió y se lo comió. Y entonces, el último
tercio esperó los 15 minutos completos, no hay dudas, una eternidad
para un chico con un dulce en frente de él.
En ese momento los psicólogos creían que la fuerza de voluntad era
algo innato e inmutable, así que en este caso, era una ocurrencia
tardía. Lo que más interesaba a Mischel era si la edad de un niño se
correlaciona con su capacidad para demorar la gratificación. Era un
experimento en psicología del desarrollo, no de la personalidad.
Y bastante seguro, sí correlacionó: los niños de mayor edad eran, en
promedio, capaces de esperar más tiempo antes de ceder a la tentación.
Mischels siguió con su vida y los chicos siguieron con la suya. El
Experimento Malvavisco fue un éxito, pero largamente olvidado.
Pero el Experimento Malvavisco aún no había terminado. Aproximadamente
20 años más tarde, Mischel volvió inesperadamente reabordarlo, y sus
hallazgos sacudirían el mundo de la psicología.
Sucedió que uno de los sujetos del experimento original de Mischel fue
su hija, (en aquel entonces de 5 años de edad) y sus compañeros de
escuela, incluyendo muchos de sus amigos. Con el correr de los años su
hija y sus amigos crecieron, y a Mischel se le hizo cada vez más
difícil ignorar el hecho de que muchos de los niños que no demostraron
capacidad para retrasar la gratificación, se estaban metiendo en
problemas en la escuela y hacían grados pobres, mientras que aquellos
que habían mostrado una perfecta disposición para retrasar la
gratificación, obtuvieron puntajes altos en sus SAT (exámenes de
admisión universitaria) y fueron admitidos en prestigiosas
universidades. Así que 20 años después, él decidió rastrear a los
niños para ver dónde habían llegado como adultos jóvenes.
Los resultados del seguimiento fueron sísmicos y son la razón por la
cual el experimento sigue siendo tan famoso hoy en día.
La capacidad del niño para retrasar la gratificación se correlacionó
con el éxito académico y profesional más que casi cualquier otra
medida: más que la inteligencia, más que las pruebas estandarizadas,
más que los ingresos familiares, la religión, las pruebas de
personalidad, género, todo.
Los psicólogos realizaron estudios similares y encontraron que las
personas que fueron capaces de retrasar la gratificación por más
tiempo fueron, en promedio, psicológicamente más saludables,
académicamente más exitosas, financieramente más estables, y en
general, calificaron de manera más alta su calidad de vida subjetiva.
Ellos produjeron mejores resultados SAT, les fue mejor en la escuela,
obtuvieron mejores trabajos y relaciones más estables, además de
padecer menos enfermedades mentales.
Un predictor definitivo de éxito futuro eludió a los psicólogos por
cerca de un siglo. La medición del coeficiente intelectual fue
originalmente inventada con ese propósito, pero fracasó
espectacularmente y otras medidas de prueba resultaron incorrectas.
Pero entonces apareció Mischel, habiendo tropezado por accidente con
un predictor confiable.
Sin embargo, la fuerza de voluntad parece ser una virtud menguante en
nuestra sociedad de hoy. Hoy hay más personas obesas que nunca en la
historia a nivel mundial. Los intervalos de atención se están
reduciendo. Casos de narcisismo, trastornos de ansiedad y depresión
son más altos que nunca.
Para nuestra generación, el énfasis siempre se ha puesto en la
autoestima y no en la autodisciplina. Y parece que estamos pagando el
precio.

EL PODER DE LA VOLUNTAD ES COMO UN MÚSCULO

En 1998, el psicólogo Roy Baumeister hizo un inesperado

descubrimiento. Las personas que fueron forzadas a ejercer la fuerza
de voluntad (en este caso, resistencia a comer galletas colocadas
delante de ellos) tuvo pero rendimiento para armar rompecabezas y
realizar tareas de resolución de problemas que las personas que fueron
autoindulgentes. Pensando que tal vez fue una casualidad de tratar con
personas con hambre, él y otros psicólogos terminaron reproduciendo
los resultados una y otra vez – las personas que se ven obligadas a
ejercer la fuerza de voluntad y concentrarse en una tarea, son peores
en ejercer la fuerza de voluntad y centrarse en las tareas
posteriores.
Lo que esto significa es que nuestra fuerza de voluntad es finita y
puede ser agotada.
Cada uno de nosotros tiene un cierto depósito de combustible de fuerza
de voluntad que podemos ejercer y una vez que lo usamos todo, estamos
mucho más propensos a renunciar y satisfacer nuestros caprichos,
impulsos y deseos básicos.
Este fenómeno se denomina psicología como agotamiento del ego.
Es por eso que después de un duro día de trabajo, todo lo que quieres
es hacer pereza sobre el sofá y comer helado. O por qué después de una
semana de una dieta estricta es tan fácil convencerse de que comer una
pizza entera no es gran cosa. O por qué después de estudiar todo el
día para un examen te sientes justificado de salir y conseguir una
gran borrachera con tequila exponiéndote en público (... no, que esto
nunca ha sucedido, sólo estoy diciendo).
Esta información deprime a las personas. Ellos dicen, bueno, si yo
sólo tengo una determinada cantidad de fuerza de voluntad, entonces
puedo conservarla para tareas muy importantes, como practicar saltos
de trucos en Halo 3 (videojuego de destrezas) o no golpear a mi jefe
en la cara mañana cuando me grita.
Creen que no tiene sentido tratar de conseguir ese six-pack o comenzar
ese nuevo negocio si apenas tienen suficiente fuerza de voluntad para
atravesar su penoso trabajo cotidiano.
Pero la buena noticia es que la fuerza de voluntad es como un músculo.
Puede ser ejercitada, practicada y construida. Al igual que ir al
gimnasio estás construyendo fuerza y resistencia, puedes construir tu
disciplina y fuerza de voluntad, programando y llevando a cabo durante
un largo período de tiempo, una serie de tareas sobre una base
consistente.
Puedes hacer tu tanque de combustible más y más grande, drenándolo
sobre una base consistente.
Y también se puede disminuir la pérdida de fuerza de voluntad. Los
estudios demuestran que ponerse en un estado de ánimo positivo y/o
competitivo tiene un efecto restaurador sobre la fuerza de voluntad,
como ocurre curiosamente con el Glucógeno (al comer azúcar o
almidones).
Es por eso que esas tareas que de adolescente te resultaban
catastróficas (realizar deberes, usar el hilo dental) se vuelven
sencillas una vez que eres mayor. Tienes un umbral más alto para el
agotamiento del ego; tu fuerza de voluntad es más grande y más fuerte.
Tú, en teoría, idealmente, sí que te preocupas de ti mismo y tu
bienestar, así que quiero creer que te alegra y emociona hacer este
tipo de cosas.
Es también por eso que algunas personas son capaces de concentrarse y
trabajar 12 o 16 horas al día, mientras que otras luchan para servirse
a sí mismos un café. No es que sean sobrehumanos o genéticamente
mejorados, o neuróticos, pero han construido su tanque de combustible
a ese nivel. Han practicado la fuerza de voluntad hasta tal punto
durante un período de tiempo tan largo, que logran ser un vendaval de
productividad a lo largo de una jornada de 12 horas, como si fuera una
nueva normalidad.
Este es probablemente el mayor argumento para estudiar
consistentemente en la universidad. Muchos de nosotros, somos capaces
de holgazanear si nos toca estar en vela toda la noche en los días
anteriores a un examen o un parcial de la universidad, mientras que
somos capaces de salir de juerga por semanas sin parar. Así es como
yo estaba, y de alguna manera lo lamento.
Pero en algún momento de tu vida, es probable que te encuentres en una
situación en la que desearás ser capaz de trabajar una sesión
maratónica sin romper en sudor, o desearás poder trabajar sesiones
maratónicas consecutivas cuando sea necesario (iniciando tu propio
negocio, trabajando para una gran promoción, vendiéndole acciones a
inversores, etc).
Para volver al punto: la fuerza de voluntad es finita, pero puede ser
construida y practicada. Es lo que sucede en el largo plazo lo que lo
vuelve más complicado.

LA AUTODISCIPLINA ES UNA SERIE DE HÁBITOS POSITIVOS

Sigamos con el ejemplo de la dieta, ya que es algo en lo que muchas

personas han fracasado en un momento u otro.
La mayoría de la gente aborda la dieta con una mentalidad de "choque".
Eligen un número arbitrario (por ejemplo, perder 15 libras en dos
meses) para luego poner en práctica cualquier forma de hambruna o de
ascetismo, en la forma que más les place en esa temporada.
La mayoría de las personas se acercan al calvario desde una
perspectiva de fuerza de voluntad. Rechazaré los postres. Saltaré el
desayuno. Me obligaré a caminar tres veces por semana durante 30
minutos. Entonces perderé mis 15 libras y seré feliz.
Incluso si su agotamiento del ego sobrevive a semejante asalto de su
vanidad, acaban agotando toda su fuerza de voluntad en pos de alcanzar
un objetivo arbitrario, y no en construir un hábito en su estilo de
vida.
¿Qué pasa? En general, la gente falla. Ellos no lo hacen. Finalmente,
su agotamiento del ego les causa problemas, y las Oreos, Snickers,
Pizza Hut, y margaritas 2 por 1 toman el control.
Es fácil tomar las decisiones correctas basadas en la fuerza de
voluntad durante una hora, o un día, o una semana, pero finalmente se
quedan sin gas para la toma de decisiones y se entregan a sus antojos.
E incluso para los pocos que tienen éxito, su destino no es mucho
mejor. Un número asombroso de personas que alcanzan los objetivos de
su dieta eventualmente ganan todo el peso nuevamente, y usualmente
agregan algunos kilos más, sólo para estar seguros.
Si usted consulta revistas de aptitud y nutrición y foros, cualquier
persona que ha perdido con éxito mucho peso (o añadido mucho músculo)
y lo mantuvo le dirá que no se trata de fuerza de voluntad, sino que
es más bien la integración de hábitos apropiados en su vida diaria. No
se trata de que la fuerza de voluntad te permita renunciar a ciertos
alimentos sino de desarrollar el gusto por los buenos. No se trata de
forzarte a ir al gimnasio cada semana sino de encontrar una nueva
manera de mirar hacia adelante y disfrutarlo.
Este tema está un poco cerca de mi corazón desde que perdí entre de 30
y 35 libras en el curso de un año, entre 2009 y 2010.
Lo que en última instancia funcionó para mí, y para la mayoría de la
gente, no fue seguir el plan de una dieta o un régimen específico,
pero sí construir una serie de hábitos de vida saludables.
Tu fuerza de voluntad es ejercida sobre simples cambios en el estilo
de vida que puedan ser sostenibles, más que sobre aquellos cambios
drásticos que no esperas poder mantener día tras día, año tras año.
La mayoría de la gente ejerce su fuerza de voluntad en lograr cambios
temporales, mientras que la fuerza de voluntad debería estar dedicada
a desarrollar hábitos de por vida.
Piensa en esto, una persona que se levanta cada mañana, hace su cama,
consigue terminar todo su trabajo al mediodía, practica un instrumento
por la tarde, aprende un nuevo idioma en su tiempo libre, va al
gimnasio cada noche, presupuesta sus finanzas perfectamente, llama a
su madre y alimenta al perro, salva bebés de edificios en llamas, ¿De
verdad crees que esta persona está obligándose a tomar todas esas
decisiones en cada momento de cada día contra una ola de resistencia
interna?
Por supuesto que no, agotarían su tanque de combustible de fuerza
voluntad en un segundo. E incluso si trabajaran su fuerza de voluntad
durante un largo período de tiempo, se consumirían en unos cuantos
días.
Esta es la razón por la cual la investigación ha demostrado que las
personas que conjugan múltiples objetivos al mismo tiempo terminan por
no lograr ninguno de ellos, pues se consumen antes de tener tiempo de
convertir cada objetivo en un hábito. Lo que funciona es centrarse en
un objetivo a la vez e ir construyéndolo lentamente durante un largo
período de tiempo mediante la implementación de hábitos.
Esto no es sexy ni emocionante, lo cual probablemente es la razón de
que pocas personas se molesten en hacerlo. Somos impacientes. Somos
indisciplinados.

TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LOS HABITOS

Los hábitos se forman cuando tú te involucras repetidamente en un

comportamiento en presencia de estímulos consistentes. Esa última
parte es importante. Los hábitos son respuestas "automáticas" a
señales ambientales familiares. Ahorras energía mental desarrollando
respuestas habituales a señales familiares, situaciones, e incluso
personas que encuentras periódicamente.
En su libro El poder del hábito, Charles Duhigg resume varias
investigaciones sobre cómo se forman y se mantienen los hábitos y cómo
se pueden romper. Numerosos estudios han demostrado que los hábitos se
componen de tres partes principales: una señal ambiental, una
respuesta conductual y una recompensa (o la eliminación de un
estímulo desagradable).
 SEÑAL COMPORTAMIENTO RECOMPENSA
Por ejemplo, si usted es un fumador, sus antojos son provocados
típicamente por una señal que se asocia con fumar. Por ejemplo,
terminar una comida grande, beber una cerveza, o ver alguien fumando
un cigarrillo en la TV.
Esta señal entonces dispara el deseo de realizar el comportamiento
habitual. Entonces fumas, y tu cerebro te recompensa, te sientes más
relajado, más tranquilo (y por supuesto, la nicotina ayuda también).

Los investigadores del hábito han encontrado que para crear nuevos
hábitos (o romper los viejos) no debemos enfocarnos en la conducta,
sino más bien, debemos centrarnos en la señal.

Gastamos demasiado tiempo y esfuerzo en crear o eliminar el

comportamiento mismo, cuando en realidad deberíamos estar dedicando
nuestra fuerza de voluntad en crear y / o reorganizar conscientemente
las señales en nuestro entorno que desencadenan los hábitos.
Así que, por ejemplo, digamos que quieres comenzar a entrenar
periódicamente. En lugar de centrarte sólo en desarrollar el hábito de
"hacer ejercicio”, debes enfocarte en desarrollar una rutina alrededor
de iniciar un entrenamiento. Esto puede parecer sólo una diferencia
semántica, pero es enorme.
Una manera fácil de hacer esto es elegir una señal que ya se produce
regularmente en su vida diaria, Como llegar a casa del trabajo. Luego,
durante las primeras etapas del desarrollo del hábito de entrenar,
enfoca tu esfuerzo en ir directamente a tu habitación después de
llegar a casa y cambiarte a tu ropa de entrenamiento. Entonces llena
tu botella ve directamente al gimnasio o a la cinta de correr o lo que
sea. Quieres desarrollar el hábito de ponerte a ti mismo en la
posición de entrenar con regularidad, lo que hace más probable que
entrenes regularmente.
Después de un tiempo, empezarás a notar que cuando llegues a casa del
trabajo (señal ambiental / disparador) se necesita poco o nada de
esfuerzo para ir a tu habitación lanzarte sobre tu ropa de
entrenamiento e ir de cabeza al gimnasio (respuesta habitual).
Incluso estarás deseándolo, y tal vez incluso sientas que algo en tu
vida se está apagando cuando no entrenas. Ese es el poder del hábito.
El componente de "recompensa" de la ecuación del hábito antes
descripto se utiliza para reforzar la conducta esperada después de
haberlo completado satisfactoriamente.
Con nuestro ejemplo del entrenamiento, puede ser que hagas ejercicio y
luego te consientas con un bocadillo (saludable) o quizás programes
una sesión de descanso después del entrenamiento, como ver un episodio
de tu programa de televisión favorito. Algunas personas obtienen
suficiente recompensa del propio ejercicio (por ejemplo la “euforia
del corredor”) lo que actúa como un potente refuerzo para su hábito.
Hagas lo que hagas, asegúrate de incorporar una recompensa saludable
en tu rutina de hábito.

Las investigaciones demuestran que

nuestro cerebro simplemente no resume el
comportamiento repetitivo en el que
participamos, y luego, como un todo
repentino, lo trata como un hábito
automático una vez que hayamos alcanzado
algún umbral de número de repeticiones.
En cambio, los hábitos llegan
gradualmente en el tiempo de una manera
no lineal.
Al principio, repetir conscientemente un comportamiento en el mismo
contexto a diario, causa un aumento relativamente rápido en la
automatización del comportamiento, es decir, como tan habitual es
esto. Esto tiene sentido, ya que al principio el comportamiento no es
en absoluto automático, así que es lógico pensar que cualquier
cantidad de práctica tendrá las mayores ganancias hacia la
automatización del comportamiento en este punto. Después de repetir la
práctica, sin embargo, el comportamiento se va perfeccionando y tu
cerebro cambia gradualmente a modo de hábito completo.
Los estudios también han encontrado que después de que algo se
convierte en un hábito, nuestro comportamiento ya no está guiado en
realidad por nuestras metas internas y nuestras motivaciones.
Nuevamente, los hábitos son respuestas automáticas a las señales en
nuestro entorno. Pero, y esta es la parte importante, con nuestros
objetivos en mente, podemos utilizar conscientemente nuestra fuerza de
voluntad para manipular nuestros entornos y desarrollar las respuestas
habituales deseadas a las señales elegidas por nosotros mismos. De
esta manera, podemos aprovechar nuestros entornos cotidianos para
desarrollar comportamientos automáticos habituales que nos ayuden a
alcanzar nuestras metas.

MANTENIENDO LOS HÁBITOS

Muchas personas empiezan con buenas intenciones y un fuerte deseo de

desarrollar hábitos saludables, sólo para no recaer en sus antiguos
caminos de malos hábitos. Los estudios han identificado varios
factores que contribuyen a formar y mantener un estilo de vida con
hábitos saludables.

Uno de esos factores es relativamente sencillo: sabiendo lo básico

sobre cómo los hábitos se forman y cómo funcionan, puedes aumentar
significativamente tus posibilidades de formar y mantener hábitos
saludables (y tal vez incluso deshacerse de unos cuantos malos
hábitos). Por lo tanto, educarte a ti mismo leyendo algo como esto, te
da una ventaja en el establecimiento de hábitos saludables en tu vida.
Ya estás en camino.
Otro factor importante es como percibes el hábito que deseas
construir. Si el hábito parece imposible, entonces se sentirá más
difícil. Si parece más fácil, entonces será más fácil.

Eso suena estúpido, pero tiene consecuencias importantes.

Por ejemplo, si deseas bajar de peso y decides que quieres hacerlo

entrenando 90 minutos por día, seis días a la semana, esto se va a
sentir como una gigantesca y desalentadora tarea. Porque se siente
gigantesco y desalentador, es mucho más probable renunciar.
Mientras que si decides bajar de peso realizando caminatas durante 20
minutos después de la cena cada noche (la cena es tu señal), entonces
se siente muy fácil de lograr, y por lo tanto lo es.

Lo bello es que una vez que hayas adoptado la versión "modo fácil” del
hábito deseado, siempre la puedes amplificar después. Por ejemplo, si
caminas por 20 minutos después de la cena cada noche durante un mes,
entonces puedes decidir, "Hey voy a caminar por 45 minutos ahora”.
Entonces puedes intentar correr un poco. A continuación, puedes
agregar calistenia y ejercicios pliométricos, y antes de que te des
cuenta, estarás entrenando 90 minutos por día, seis días a la semana.

La clave es comenzar pequeño. Establecer la barra baja. Seriamente. Si

sufres de baja autoeficacia crónica y baja autoestima, tienes que
empezar en donde estés. No esperes el salto cuántico, al menos no al
principio. Conozco a alguien que perdió mucho peso (casi 80 libras)
durante un período de 2 años. Él estaba corriendo maratones en el
momento en que estaba en forma, pero sabes cómo comenzó? Cuatro
minutos al día en una bicicleta fija. Eso es todo lo que pudo hacer al
principio, pero lo hacía todos los días y aumentó su entrenamiento a
la vez que perdió más peso y ganó más confianza.
Una vez que supo que podía hacer unos minutos en la bicicleta, él
pensó que podría hacer unos cuantos más, entonces pensó que podría ir
a correr, entonces creyó que podría correr en una competencia,
entonces se puso el objetivo de correr un maratón y lo hizo.
Él no dijo, "OK, estoy ridículamente pasado de peso, así que debería
correr una maratón."
En cambio, empezó desde donde estaba, que fue en su sótano en una
bicicleta estática por 4 minutos al día. Esto lo mantuvo comprometido
y no se sentía demasiado abrumado mientras estaba trabajando para
crear un estilo de vida más saludable.

Algunas otras cosas a tener en cuenta:

 Si bien la consistencia es clave, la investigación ha demostrado

que perder una o un puñado de oportunidades de practicar un
hábito deseado no va a arruinar tus chances al establecer ese
hábito a largo plazo. No te martirices si pierdes una sesión de
entrenamiento o te atragantaste una noche con pizza y helado.
Reconócelo como parte del proceso y vuelve a tu rutina tan
pronto como puedas.

 Las personas no se desarrollan y adquieren hábitos al mismo

ritmo; todos son diferentes. Hay muchos productos y consejos que
prometen un objetivo dentro de un marco definitivo tiempo: 60
días para abdominales duros como roca; Lee 7 veces más rápido en
2 semanas; Deja de trabajar en 6 meses a partir de hoy, es dodo
mentira. Establece metas para ti y conoce sus limitaciones y
debilidades; luego trabaja para eliminarlos a tu propio ritmo

UNA PALABRA FINAL SOBRE LA FUERZA DE VOLUNTAD

El autor Jonathan Franzen dijo una vez que nada bueno podría
ser escrito en un ordenador portátil con conexión a Internet. Tu
objetivo no debe ser el producto final, sino crear circunstancias que
hagan inevitable el producto final.

En vez de fijar una meta de conseguir 3 horas de trabajo realizado

cada noche, gastar tu fuerza de voluntad en hábitos que harán
inevitables esas 3 horas, removiendo distracciones, desconectando
internet y estableciendo rituales.

Los nuevos comportamientos solo requieren fuerza de voluntad hasta que

estén arraigados en nosotros, hasta que ya no tengamos que pensar en
ellos. En lugar de preguntarte a ti mismo qué objetivo te gustaría
alcanzar, ve un paso más allá y pregúntate qué hábitos tendrías que
implementar para que ese objetivo sea alcanzable, entonces invierte la
fuerza de voluntad en la implementación de esos hábitos de vida.