Aspectos fisiológicos del entrenamiento con sobrecarga en

niños

Introducción
El entrenamiento en niños es hoy un aspecto importante tanto para formar futuros
deportistas de alto rendimiento como para desarrollar una aptitud física óptima.
Para ello se debe comenzar a edades tempranas del mismo modo que las otras
cualidades físicas. No es lógico que el entrenamiento aeróbico comience antes y
no existe sustento científico para afirmarlo. El entrenamiento con pesas en niños
ha tenido que soportar críticas en general injustificadas. Existe en  la población la
idea de que el entrenamiento con pesas hace que los seres humanos no alcancen
su altura potencial ya que lesiona los núcleos de crecimiento de los huesos largos.
Esto es realmente imposible ya que no hay evidencia científica de que eso ocurra.
Sin embargo los mitos son muy difíciles de erradicar y este pequeño escrito tiene
como objetivo aportar más conceptos sobre el tema.

Una reciente revisión de lesiones con sobrecarga en niños publicada por Caine en
2006 muestra que la pérdida de talla como consecuencia de una lesión por
ejercicio no es posible. En general la preocupación por lesión en los núcleos de
osificación esta generada por el hecho de que esta zona es aproximadamente 5
veces más débil que es hueso que los rodea y por lo tanto es menos resistente a la
tensión. Si bien esto es cierto como deberíamos analizar qué tipo de ejercicios o
deportes tienen la capacidad o potencialidad de generar complicaciones que no
son específicamente una pérdida de talla.

Existen reportes sobre el stress que reciben las epífisis con ejercicio que generan
algún tipo de lesión en deportistas jóvenes. Sin embargo estas problemáticas se
resuelven sin problemas de crecimiento, siendo el reposo la forma más común de
solucionarlo. Es llamativo que los deportes que generaron complicaciones en las
epífisis con cierres prematuros no son aquellos donde se levantan pesas en forma
sistemática. Las siguientes publicaciones son las que reportaron algún tipo de
problemática en sujetos que realizan ejercicio y/o deporte.

 Carson WG, Gasser SI. Little leaguer’s shoulder. A report of 23 cases. Am J Sports
Med 1998; 26:575–80. (Baseball).
 Sato T, Shinozaki T, Fukudo T, et al. Atypical growth plate closure: a possible
chronic Salter and Harris Type V injury. J Pediatr Orthop 2002; 11:155–8. (Basquet).
 Howe W, Caine D, Keeler L, et al. Wrist pain: gymnastics. Med Sci Sports Exerc
1997; 29  (suppl):S151.
 Bak K, Boeckstyns M. Epiphysiodesis for bilateral irregular closure of the distal
radial physis in a gymnast. Scand J Med Sci Sports 1997;7:363–6.
 Brooks T. Madelung deformity in a collegiate gymnast: a case report. J Athl Train
2001;36:170–3.
 Chang CY, Shih C, Penn IW, et al. Wrist injuries in adolescent gymnasts of a chinese
operal school: radiographic survey. Radiology 1995;195:861–4.

La complicación más común que se reporta en estos escritos es el cierre

temprano de alguna zona de las epífisis. La figura muestra este tipo de problema.
Las flechas indican la zona afectada. Esto se registró en un jugador de futbol de 15
años de edad.
En la fotografía se muestra como se puede inflamar la zona afectada fotos (A y B) y
como este problema se soluciona con descanso (foto C).

También podemos que apreciar la mayoría de los trabajos publicados sobre

problemáticas de los núcleos de osificación se ha dado mayoritariamente en
deportes como la gimnasia y el baseball. Ningún reporte se refirió a deportes como
el levantamiento de pesas o el levantamiento de potencia que utilizan las pesas
como elemento de entrenamiento con cargas máximas y que competen a un
esfuerzo máximo. Esto quiere decir que la peor combinación para generar este
tipo de problemáticas es cuando se realizan ejercicios balísticos con un gran
volumen, especialmente en la gimnasia donde se comienza a edades muy
tempranas.

¿A qué edad comenzar a entrenar con sobrecarga?

Esta es quizás la pregunta que se realiza con más frecuencia un preparador físico
o entrenador que trabaja con niños. La respuesta es muy simple, a cualquier edad
se puede entrenar con pesas. De hecho los niños realizan muchísima fuerza
tratando de alcanzar la bipedia, para dar sus primero pasos o durante un juego
como la cinchada.

De este modo los niños son sometidos a esfuerzos máximos sin problemas. Pero
entonces se puede hacer cualquier cosa con el entrenamiento con pesas en niños
sin generar ningún problema?

La respuesta es no !!! Está altamente contraindicado aplicar programas de adultos

en niños en edad de crecimiento rápido. Los niños pueden hacer fuerza máxima
pero no en forma sistemática con volúmenes elevados como lo realizan los
adultos. Para esto se debemos esperar a que los jóvenes alcancen el estadio de
desarrollo madurativo genital catalogado como Tanner 5.

Entrenamiento de fuerza: opinión internacional

Las instituciones que se encargan de velar por la salud de los niños y los
deportistas han fijado posiciones que determinan el consenso de todos sus
miembros e investigadores. Esta información sirve para que profesionales de las
ciencias del ejercicio y padres tengan la seguridad de que el entrenamiento con
sobrecarga es seguro para los niños y jóvenes. La Academia  Americana  de 
Pediatría recomienda que: Los  programas de entrenamiento de fuerza para
 preadolescentes y adolescentes son seguros y efectivos si aplican técnicas de
entrenamiento y normas de seguridad efectivas.  Se deben evitar la competencia
en Fisiculturismo, Levantamiento de  pesas, Levantamiento de potencia y
esfuerzos máximos hasta que alcancen la madurez esquelética completa.  Un
programa de entrenamiento de fuerza para niños debería considerar los siguientes
puntos:
 Evaluación médica previa.
 El entrenamiento aeróbico debe complementar el entrenamiento.
 El debe realizar una entrada en calor y una vuelta a la calma.
 Se debe aprender los ejercicios sin carga para luego incrementar la misma.
 El entrenamiento debe poder completar entre 8 y 15 repeticiones máximas.
 Se deben estimular todos los grandes grupos musculares en rango completo de
movimiento.
 Cualquier signo de lesión o enfermedad se debe evaluar antes de proseguir con el
entrenamiento.
Por su parte el Colegio Americano de Medicina del Deporte publicó en 1998 las
guías para el trabajo con sobrecarga en niños (Faigenbaum D, (Chair) and Micheli
L, FACSM "Youth Resistance Training," Sports Medicine Bulletin, Vol. 32, Number 2,
p.28).  El Colegio Americano recomienda que: Contrariamente al pensamiento
generalizado el ACSM recomienda que el entrenamiento  con sobrecarga es
seguro para niños si está supervisado por personal idóneo. Sin embargo se debe
enfatizar que el entrenamiento de fuerza en niños es una forma de
acondicionamiento distinta al Levantamiento de Pesas y el Levantamiento de
Potencia. El entrenamiento de fuerza se refiere a aumentar la habilidad de resistir o
vencer una resistencia. Si los niños están listos para participar de deportes como
baseball o fútbol también los están para entrenar con sobrecarga. Los programas
y las guías que se utilizan en adultos no deben aplicarse a los niños. El
entrenamiento con pesas debe ser parte de un programa general que incluya
ejercicios aeróbicos, flexibilidad y agilidad. El entrenamiento de sobrecarga
también puede utilizarse como parte de un programa para perder peso en estas
edades.
Por otro lado la  Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico
recomienda los siguientes pasos para el correcto trabajo con sobrecarga:
 Un programa de entrenamiento con sobrecarga correctamente diseñado y
supervisado es seguro para los niños.
 Puede aumentar la fuerza en niños.
 Aumenta la habilidad motora general y el rendimiento deportivo.
 Disminuye el riesgo de lesión deportiva y de actividades recreativas.
 Aumenta el bienestar psicológico.
 Aumenta la salud general de niños.
Si todas estas instituciones que rigen el mantenimiento de la salud y del
rendimiento físico recomiendan entrenar con pesas, ¿Cual es la razón entonces
por la cual algunos médicos opinan que los niños no deben realizar entrenamiento
con sobrecarga? La respuesta es muy simple. Prevención. Este es un tema que el
médico tiene siempre presente. Evitar a toda costa la posibilidad de generar un
problema de salud. Acción que también forma parte de los entrenadores y
preparadores físicos. Claro está  que el entrenamiento de sobrecarga es una
prevención en si misma ya que lo prepara al sujeto para tolerar acciones motrices
extremas, aumentar la densidad mineral ósea, para prevenir y rehabilitar  lesiones.
Por lo tanto no existe ninguna razón para que un profesional de la medicina
prohíba el entrenamiento de sobrecarga en prepúberes.
Diseño de un programa de entrenamiento de sobrecarga para niños.
La opinión más actualizada sobre el entrenamiento de sobrecarga en niños es la
propuesta por la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio.
1. Los niños deben ser capaces de obedecer órdenes.
2. Supervisión  adecuada  de los niños.  No más de 1  profesional por cada  8-
10 participantes. 
3. Utilización completa del rango articular. 
4. Estimular todas cualidades físicas.
5. Prohibir las competencias de cargas máximas.
6. Correcta entrada en calor y vuelta a la calma.
Planificación específica del entrenamiento.
 Entrenamiento de baja y moderada intensidad
 2 – 3 veces x semana en días no consecutivos
 Iniciar con 1 – 2 series y progresar a 4 series de 8 – 15 reps
 De 8 – 12 ejercicios para todo el cuerpo.
 Pueden ser ejercicios de saltabilidad, levantamiento olímpico de pesas, ejercicios
tradicionales y ejercicios de equilibrio.
Aclaración: no  utilizar pesos  máximos.

De acuerdo a la intensidad recomendada, la posibilidad de realizar 8 repeticiones o

más, equivale a la utilización de intensidades que van por debajo del 80 % de la
máxima fuerza. Este sería el concepto más destacable el cual se contrapone
específicamente con lo realizado en adultos donde se trabaja principalmente por
arriba del 80 % de la máxima fuerza.

Conclusión
Debido a la gran cantidad de información existente y a la opinión de las
instituciones líderes en salud y prevención se concluye que el entrenamiento con
sobrecarga es una actividad recomendada para niños al igual que cualquier otra.

Aspectos fisiológicos del entrenamiento aeróbico en niños

Nadie discute la necesidad o la posibilidad de realizar entrenamiento aeróbico en

niños en edad de crecimiento rápido como se hacía en el pasado con el
entrenamiento de sobrecarga. Sin embargo las intensidades y las adaptaciones
fisiológicas que se generan en niños son menos conocidas. Es claro que cuando
se considera la variable VO2 max (máximo consumo de oxigeno), el aumento en
los niños es moderado. Por ejemplo Bar - or  en  1993  luego de una exhaustiva
revisión bibliográfica de trabajos  realizados con niños, propone que los
prepúberes son muy poco  entrenables. Por su parte Katch en 1983  propuso  que 
al  estar  adormecidas  las  hormonas durante  este  edad  los  cambios  que  se 
observan  son  muy pobres. Y Hamilton en 1976  dijo que  la  innata  actividad 
diaria  de  los  mismos es  un  programa  de  entrenamiento  y  que  es  imposible
aumentar  la  carga  de  trabajo  y  que  es  imposible  aumentar las  adaptaciones 
cardiorrespiratorias. Todos sabemos que esto no es cierto hoy en día y que los
prepúberes son muy entrenables como en cualquier otra variable.

En contraste con esta opiniones Rowland  en  1985  ya  había  comprobado la 
entrenabilidad  de  niños  prepúberes.  Este  había conseguido  un  aumento 
significativo  del  vo2  max  en estas  edades. Algunas otras revisiones de la
literatura muestran los resultados sobre adaptaciones en niños que entrenaban
aeróbico.

• Revisión  de  Rowland  encontró  un  aumento  del  7  al  26 % VO2  máximo.
• Revisión  Pate & Ward  encontraron  un  aumento  del  1.3  al  20 % VO2  máximo.

• Revisión de Savage encontró  un  aumento  del  3  al  8 % VO2 máximo.

Los criterios comunes eran para que los trabajos participen de este tipo de
revisión es que hayan realizado un entrenamiento moderadamente serio (más  de 
8  semanas  entrenamiento con intensidades altas).

Otro aspecto fisiológico importante dentro de estos estudios es saber cuando un

niño se encuentra a su VO2 máximo. Uno de los criterios  para  saber  si  el  niño 
ha  alcanzado el  vo2 máximo es considerar el considerar el vo2  pico. Esto quiere
decir que se alcanza un máximo valor y el niño alcanza su fatiga y debe parar. A 
diferencia  del adulto  en  el  que  se espera  un  plateau (estado  estable),  esto  no
siempre  se  ve  en  los  niños. Otro  criterio  propuesto  por  Rowland  es  que  las
evaluaciones  deberían  alcanzar  por  lo  menos  una  frecuencia  cardiaca  mayor 
a  190,  aunque  otros  autores proponen  más  de  195  lat/min. 

Sin embargo cuando comparamos estos progresos con adultos los mismos son
pequeños. En general en adultos el aumento del VO2 máximo es entre 5 – 50%
según el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Las razones más comunes
para aumentar el Vo2 máximo en adultos son las siguientes:

•  Aumento del número y tamaño de mitocondrias.

•  Aumento del número de capilares.

•  Aumento del volumen de eyección sistólica (vol. minuto).

•  Aumento de los glóbulos rojos.

•  Aumento del volumen de plasma.

•  Aumento de la mioglobina.

•  Aumento de la hemoglobina.

•  Aumento de la masa muscular cardíaca.

El aumento del número de mitocondrias parece ser el más importante y para que
esto sea posible se requiere de una cooperación de genes nucleares y
mitocondriales. La mitocondria es única ya que alberga múltiples copias del ADN
(mtDNA - 16,659 nucleótidos). Si bien el mtDNA es pequeño comparado con los 3
billones de nucleótidos que se encuentran en el gen nuclear, aporta moléculas
como  13 mRNA, 22 tRNA, and 2 rRNA que son esenciales para la función
mitocondrial.

Al igual que la síntesis de proteínas contráctiles en el musculo esquelético, la

señal para la síntesis de mitocondrias es la contracción muscular. Cuando la
contracción comienza se producen los siguientes eventos.

1) Cambios en el voltaje de las proteínas de las membranas.

2) Activación de las integrinas de las membranas donde se  encuentran los

mecanotransductores.

3) Flujo de iones.

4) Formación de los puentes transversales y generación de fuerza.

5) Degradación de ATP y aumento del metabolismo.

Entonces como es posible que un programa de entrenamiento con el mismo

volumen, intensidad y duración genere un mejoramiento de 25% en adultos y solo
3% en niños prepúberes. Rowland propone que esta menor capacidad de aumento
se debe a que:

En general al tamaño corporal es inversamente proporcional al rendimiento

aeróbico. Y los niños tienen tamaños pequeños y un gran nivel de rendimiento
aeróbico como debe ser. Por otro lado se ha comprobado en animales que
mientras más pequeño es el animal, menores son las ganancias de VO2 y de
mitocondrias. Y por último es bien conocido que mientras más alto sea el nivel
inicial de rendimiento de un sujeto adulto, menores serán las ganancias de VO2.
Esto es algo que presentan los niños.

Rowland propone el concepto de “the crowded cell hypothesis” para explicar el por
qué los niños no pueden desarrollar muchas mitocondrias como respuesta al
entrenamiento aeróbico. La traducción sería la hipótesis de la célula atestada sin
espacio para el desarrollo de nuevas estructuras. Esto sumado a que la densidad
mitocondrial es mayor en niños y por lo tanto más eficiente explica el por qué de la
falta de adaptación aeróbica en niños. Hoppeler demostró un aumento de la
densidad mitocondrial del 40% en adultos como consecuencia de 6 semanas de
entrenamiento aeróbico en bicicleta. Sin embargo no existe evidencia directa de
estos cambios en niños ya que la biopsia es una evaluación demasiado cruenta
para ellos y no ha habido trabajos con estas técnicas.

Como herramienta para el entrenador o preparador físico podemos decir que la

Asociación Pediátrica Americana recomienda el siguiente entrenamiento aeróbico
diario solo para mantener los niveles de salud en niños.

• Más de 60 minutos actividad física baja intensidad

• Más de 30 minutos ejercicio cardiovascular  +50% RFC.

Estos conceptos se pueden encontrar en: Epstein LH, Paluch RA, Kalakanis LE,
Goldfiel G, Cerny F, Rormmich J. Pediatrics 2001;108;44. Measured Activity How
Much Activity Do Youth Get? A Quantitative Review of Heart-Rate.

  Por su parte el Comité Olímpico Internacional recomienda como mínimo ejercicio

aeróbico continuo o intervalado de 3–4 veces por semana de 40–60 minutos con
intensidad of 85– 90% frecuencia cardiaca máxima medida (Br J Sports Med
March 2008 Vol 42 No 3).

Conclusión

Se debe entrenar muy intenso para genera cambios aeróbicos en niños en edad de
crecimiento. Esto se basa en la poca adaptabilidad que tienen en estas edades.