EJERCICIO FÍSICO EN NIÑOS DURANTE LA CUARENTENA #QUÉDATEENCASA #YOENTRENOENCASA

Recomendaciones de horas de
sueño (0-17 años)
A continuación te presento cuáles son las recomendaciones de horas de sueño
diarias para las diferentes edades, con el objetivo principal de descansar las
horas necesarias para mantener un estado de salud óptimo.

EDADES HORAS DE SUEÑO DIARIO

RECOMENDADO

0-3 meses (14-17 horas)

< 1 AÑO
4-11 meses (12-16 horas)

1-2 AÑOS 11-14 horas

3-4 AÑOS 10-13 horas

5-11 años (7-8 horas)

5-17AÑOS
12-17 (9-10 horas)

‘En cada niño se debería poner un cartel que dijera: Tratar con cuidado, contiene sueños'
(Mirko Badiale)

@dr.emiliovillagonzalez
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7 estrategias para alcanzar los

niveles de actividad física en niños
Tareas del hogar: los niños deben de colaborar en las tareas del hogar,
1 para así aumentar su actividad física de carácter ligero durante el día
(poner la mesa, barrer, limpiar, etc.). Es buen momento para aprender a
ayudar en las tareas domésticas.

Estableceremos un tiempo al día dedicado a la clase de Educación

2 Física (al menos las horas semanales realizadas en el centro educativo).

Una magnífica estrategia para aumentar estos niveles

de actividad física es establecer mini-breaks que
rompan el tiempo de sedentarismo. Por ejemplo 3 mini-
3 descansos de 10 minutos (30 minutos en total), donde
realicen los ejercicios que proponemos en el final de
este ebook.

El tiempo que los padres/madres/hermanos dediquen a

la realización de ejercicio físico, deberíamos de
4 integrar a los más peques, promoviendo así su
movimiento y compartiendo ese magnífico tiempo en
familia.

El mejor medio para hacer buenos a los niños es hacerlos felices '
(Oscar Wilde).

@dr.emiliovillagonzalez
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7 estrategias para alcanzar los

niveles de actividad física en niños

Se recomienda realizar algunas tareas del colegio de pie, a

5 diferencia de las típicas clases en el centro escolar, ahora n o
tenemos pupitre. Por ello, intenta combinar periodos sentado y de pie.

Ahora que los peques van a utilizar más la videoconsola, intenta que
6 jueguen también a juegos más activos, que impliquen movimiento
y actividad física.

Si los niños son muy pequeños (< de 2 años), en el final de este

7 ebook tienes unos trucos que seguro que les encantan, y a vosotros
también.

'Es más fácil criar niños fuertes que reparar hombres rotos'
(Frederick Douglas)

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena
A continuación se presentan diferentes ejercicios para mejorar la salud de los
peques, los cuales podrán realizarse en casa sin necesidad de materiales
adicionales. Los ejercicios están pensados para niños desde los 4-5 años hasta
los 17 años, siempre incrementando la intensidad y/o dificultad del mismo
dependiendo de la edad del joven. ¡Ánimo¡

Movimientos libres e imitaciones: Se realizan movimientos libres de los

miembros superiores e inferiores, con en único objetivo de conocer el cuerpo y
1 sus diferentes movimientos por el espacio. Pueden realizarse imitaciones de
animales, letras, películas, familares, etc. Es un buen momento para divertirse

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Plancha Superman: Se realiza una elevación del brazo intentando no subir más de
la altura del hombro. A continuación se realiza con el otro brazo manteniendo la
2 columna en posición neutra. Se intentará mantener la posición estable del tronco
durante todo el movimiento. Realiza 15-20 segundos con cada brazo.

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Alcance de suelo: A continuación, realizando una flexión controlada del tronco y

de la rodilla, se procederá a tocar el suelo con la mano manteniendo el
3 equilibrio. Será importante activar la zona glútea mejorando así el equilibrio y
pudiendo por tanto, repartir mejor el peso entre ambas zonas corporales.

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Equilibrio bailarín/a: Se realizará una flexión del tronco, elevando un brazo

4 delante, mientras con la otra mano se cogerá el pie o tobillo más retrasado,
manteniendo la posición de flexión de la rodilla durante el movimiento.

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Break-Dance: Realizar una extensión de una de las rodillas, llevando el pie

5 hacia el techo e intentando alcanzar la punta del pie con la mano. Si no se
llega a la punta del pie, se podrá coger el tobillo o la pierna.

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Equilibrio a una pierna: Se realiza una rotación externa de la cadera y

posteriormente se lleva hacia dentro (en rotación interna). Durante todo el
6 movimiento se debe de mantener la posición del cuerpo estable y el tronco
elongado. La mirada irá al frente y se intentará mantener la posición estable.

@dr.emiliovillagonzalez
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Ejercicios divertidos y saludables

para niños durante la cuarentena

Plancha antebrazos: En una posición estable de plancha con los antebrazos

7 apoyados en el suelo y los hombros alineados con los codos. Se pretende mantener
esta posición de estabilidad todo el tiempo posible respirando de manera fluida.

@dr.emiliovillagonzalez