Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.

Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las características
genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo
de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los
años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas
relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio
individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de
riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el
sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos
limitaciones que normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además
están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los
riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la
humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo, refuerza la
autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica
cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de
deporte. Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de
progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de
enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?
La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física,
visite a su médico para realizar un examen y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de una
actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen físico
completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es
una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de
pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos
en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los
músculos al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El
tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una
indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una
concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere continuar
consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de actividad física. Es
importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para
todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo las
reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice
glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice
glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos carbohidratos contenidos en
alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de la glucemia después de
su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos de
carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada enconsumo
de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del
resultado que se quiera obtener?

Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo
de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios,
están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y
porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo
estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo
una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa
muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está
realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en
promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios demasiado
pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta
calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina
inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en

absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la temperatura)
caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua fría, lo que
desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca y se produce la
contracción de los vasos más superficiales), que provoca una inhibición de la respiración y la circulación,
generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que
la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.

hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.

hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración

tomamos psicofármacos

estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo. Otras

recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de temperatura
corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes de bañarse.