Crea tu propia die

IMPORTANTE: Sólo Modifica Las Celdas Con Re

Objetivo

El objetivo de este archivo es que cada persona puede confeccionar una dieta en base a sus objetivos(definicion, mantenimien
basal. Tanto en "sexo", "nivel de actividad" y en "objetivo" elegir a a derecha de la celda este icono que se desplagara y no

Una vez completados los datos necesarios en la celda B12 tendremos las calorias que tenemos que consumir para lograr nues
que mejor se adapte a tu rutina.
En la seccion alimentos vamos a elegir el alimento que vamos a consumir por ejemplo arroz y completamos la cantidad del mi
grasas del alimento. Asi con todo lo consumido durante el dia. En la parte inferior de la hoja tendremos la diferencia entre el o

Importante
-Este calculadora se basa en la ecuacion de Mifflin-St.Jeor la cual nos permite establecer el metabolismo basal en funcion al pe
-Se recomienda tener una vascula para el pesaje de alimentos
-Siempre es bueno acudir a nutricionistas, sobre todo para conocer intolerancias a algunos alimentos y para un mejor control.

Para ver un ejemplo acceder al siguiente link: "https://youtu.be/iNpLd7jR680" Subimos contenido todos los fines de semana. L

Pereyra, Nicolas Martin

 Crea tu propia dieta
ANTE: Sólo Modifica Las Celdas Con Relleno NARANJA

s objetivos(definicion, mantenimiento, volumen). Hay que completar el peso, altura, edad para que se calcule el metabolismo
te icono que se desplagara y nos permitira elegir, por ejemplo volumen, actividad sedentario y sexo masculino.

mos que consumir para lograr nuestro objetivo. En la parte inferior tendremos las comidas, pueden ser 2, 3, 6 dependiendo lo

z y completamos la cantidad del mismo por ejemplo 250 gramos. Automaticamente, se completaran las proteinas, carbohidratos y
a tendremos la diferencia entre el objetivo diario y las calorias consumidas en el dia.

metabolismo basal en funcion al peso, edad, estatura, sexo y actividad diaria.

alimentos y para un mejor control.

ntenido todos los fines de semana. Los esperamos!!

 se calcule el metabolismo
sexo masculino.

n ser 2, 3, 6 dependiendo lo

n las proteinas, carbohidratos y

La cueva del Saiyayin Completar
Nombre
Apellido
Sexo Femenino
Edad Años
Altura Cm
Peso Kg
Nivel de actividad Actividad moderada (4 dias por semana)
Objetivo Mantener peso
Calorias de mantenimiento -161 Calorias

Calorias según objetivo -249.55 Calorias

Calorias Porcentaje
Carbohidratos -125 50%
Proteinas -75 30%
Grasas -50 20%

Comida Alimento Gramos

Pescado corvina 0
Pan blanco 0
Arroz blanco 0
Manzana 0
Comida 1 Lentejas 0
Huevo entero 0
Total
Porcentaje de energia
Macronutrientes que quedan
Yogurt entero 0
Palta 0
Banana 0
Manzana 0
Comida 2 Leche entera 0
Leche entera 0
Total
Porcentaje de energia
Porcentaje de macronutrientes que quedan
Atun en agua 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Comida 3 Leche entera 0
Comida 3
Leche entera 0
Total
Porcentaje de energia
Porcentaje de macronutrientes que quedan
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Comida 4 Leche entera 0
Leche entera 0
Total
Porcentaje de energia
Porcentaje de macronutrientes que quedan
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Comida 5 Leche entera 0
Leche entera 0
Total
Porcentaje de energia
Porcentaje de macronutrientes que quedan
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Leche entera 0
Comida 6 Leche entera 0
Leche entera 0
Total
Porcentaje de energia
Porcentaje de macronutrientes que quedan
Total
Objetivo
Diferencia
Estado
 Actividad/Objetivo Mantener peso
Sedentario -193.2
Actividad ligera (2 dias por semana) -221.375
Actividad moderada (4 dias por semana) -249.55
Actividad intensa (deporte regular 6 dias a la semana) -277.725
Actividad muy intensa(deportista de elite) -305.9

-249.55 Calorias por comida

Cantidad
-31 -124.78 Calorias
-19 -74.87 Calorias
-6 -49.91 Calorias

Proteina Carbohidratos Grasas

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
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-18.72 -31.19 -5.55
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0 0 0
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0.00 0.00 0.00
0% 0% 0%
-18.72 -31.19 -5.55
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
 0 0 0
0.00 0.00 0.00
0% 0% 0%
-18.72 -31.19 -5.55
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0 0 0
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0.00 0.00 0.00
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-18.72 -31.19 -5.55
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0 0 0
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0 0 0
0 0 0
0.00 0.00 0.00
0% 0% 0%
-18.72 -31.19 -5.55
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0 0 0
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-18.72 -31.19 -5.55
0.00 0.00 0.00
-18.72 -31.19 -5.55
18.72 31.19 5.55
Sobran gramos Sobran gramos Sobran gramos
 Objetivo Sexo
Definicion Volumen Mantener peso Masculino
-173.88 -212.52 Definicion Femenino
-199.2375 -243.5125 Volumen
-224.595 -274.505
-249.9525 -305.4975
-275.31 -336.49

Comidas por dia 1

-31.19 Grs
-18.72 Grs
-5.55 Grs

Calorias
0
0
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 0
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0
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0.00
0%
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0
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0
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0.00
0%
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0.00
-249.55
249.55
Sobran calorías
Comidas/Macronutrientes Proteina Carbohidratos Grasas Calorias
Carnes
Cuadril (Vacuna) 22.0 0.0 2.0 106
Paleta (Vacuna) Espaldilla 21.0 0.0 14.0 210
Roast beef (Vacuna) 20.0 0.0 6.0 134
Aguja(Vacuna) 21.0 0.0 14.0 210
Nalga(Vacuna) 21.0 0.0 1.0 93
Peceto(Vacuna) 22.0 0.0 3.0 115
Bola de lomo(Vacuna) 21.0 0.0 6.0 138
Asado(Vacuna) 25.0 0.0 20.0 280
Lomo(Vacuna) 23.0 0.0 4.0 128
Entraña (Vacuna) 22.6 0.0 8.8 169
Matambre (Vacuna) 19.0 0.0 15.0 211
Vacio(Vacuna) 22.0 0.0 6.0 142
Carne vacuna 25.0 0.0 19.0 271
Carne vacuna magra 21.0 1.0 13.0 205
Bazo de res 18.9 0.0 1.2 86
Cabeza res 18.6 0.2 3.4 106
Carne pulpa de res 21.3 0.0 1.6 100
Corazon res 16.6 0.1 3.5 98
Higado (res) 20.0 3.3 4.6 135
Lengua (res) 16.5 0.3 11.2 168
Mondongo (res) 16.9 0.0 3.5 99
Pata (res) 23.7 0.0 5.6 145
Pulmon (res) 17.2 0.0 1.1 79
Riñon (res) 15.1 0.3 2.9 88
Sesos (res) 11.3 0.0 9.6 132
Ubre (res) 14.1 0.0 19.2 229
Carne sin hueso (cerdo) 14.4 0.1 15.1 194
Higado (cerdo) 18.5 1.7 4.7 123
Patas semigordas (cerdo) 20.0 0.0 22.0 278
Pulmon (cerdo) 13.5 0.0 2.4 76
Riñon (cerdo) 13.9 0.0 8.8 135
Solomillo (cerdo) 22.0 1.0 7.0 155
Carre(cerdo) 20.0 0.0 2.0 98
Panceta (cerdo) 19.0 1.0 24.0 296
Tocino (cerdo) 4.0 0.0 71.0 655
Costillar (cerdo) 19.0 1.0 4.0 116
Chuletas (cerdo) 22.0 0.0 30.0 358
Paleta (cerdo) 23.0 0.0 19.0 263
Pechuga 22.0 0.0 6.0 142
Muslo de pollo 24.0 1.0 8.0 172
Corazon (pollo) 15.6 1.6 9.3 153
Higado (pollo) 18.0 3.4 3.9 120
Cabeza (carnero) 14.2 0.0 5.6 107
Corazon (carnero) 15.9 1.4 4.6 111
Higado (carnero) 19.9 2.6 4.0 126
Mondongo (carnero) 15.7 0.0 0.6 68
Patas (carnero) 20.9 0.0 2.1 103
Pulmon (carnero) 13.4 0.0 2.2 73
Riñon (carnero) 18.0 0.8 3.2 104
Sesos (carnero) 10.0 0.0 7.8 110
Pulpa (carnero) 16.9 0.0 21.6 262
Pulpa muy magra (carnero) 19.0 0.0 6.1 131
Pulta semigorda (carnero) 18.2 0.0 19.4 247
Carne pulpa (chivo) 19.4 0.0 3.6 110
Carne pulpa (conejo) 20.1 0.0 5.6 130
Carne (pato) 16.0 0.0 28.6 321
Carne (pavo) 20.4 0.0 8.0 154
Huevo entero 13.0 2.0 10.0 150
Clara de huevo 10.9 0.7 0.2 48
Pescado bacalao fresco 17.8 0.0 0.7 77
Pescado bacalao seco salado 62.8 0.0 2.4 273
Pescado cazón 21.8 0.0 0.5 92
Pescado corvina 19.5 0.0 4.5 119
Pescado lenguado 18.8 0.0 1.2 86
Pescado lorna, fresco crudo 18.5 0.0 1.9 91
Pescado pejerrey 19.6 0.0 2.4 100
Pescado raya, pulpa asada 31.1 1.2 0.4 133
Pescado sardina, filete (en conserva) 25.8 0.0 11.0 202
Pescado sardina, fresco crudo 20.2 0.0 6.6 140
Pescado trucha rosada 20.9 0.0 2.3 104
Pescado trucha, en conserva 21.5 0.0 9.0 167
Pescado trucha, fresca 19.5 0.0 3.1 106
Pulpo 13.6 2.2 1.4 76
Atun en agua 25.5 0.0 0.8 109
Atun en aceite 26.5 0.0 8.1 179
Atun fresco 23.3 0.0 4.6 135
Caballa 19.0 0.0 12.0 184
Jurel 25.0 0.0 4.0 136
Sardinas 18.0 0.0 6.0 126
Sardinas con tomate 17.0 2.0 9.0 157
Salmon rosado 25.0 0.0 5.0 145
Lomo de Salmon 20.0 1.0 11.0 183
Langostino 20.0 0.0 1.5 94
Trucha 16.0 0.0 3.0 91
Merluza 12.0 0.0 2.0 66
Tiburon 21.0 0.0 5.0 129

Verduras
Aceitunas 1.0 13.0 21.0 245
Acelga hojas 2.2 5.3 0.3 33
Acelga tallos 0.7 2.8 0.3 17
Ají amarillo 0.9 8.8 0.7 45
Ají de vaina 2.6 11.9 1.1 68
Ají dulce 0.7 6.0 0.4 30
Ají verde 2.5 12.4 0.8 67
Albahaca sin tallo 2.9 7.3 1.2 52
Alcachofa 2.8 2.9 0.2 25
Alfalfa brotes tiernos 4.0 3.8 0.7 37
Apio sin hojas 0.7 4.8 0.2 24
Batata 2.0 20.0 0.0 88
Berenjena 1.0 7.9 0.8 43
Berro 3.4 5.0 0.8 41
Brocoli 3.0 7.0 0.0 40
Caigua 0.5 3.3 0.2 17
Calabaza 0.7 5.8 0.1 27
Camote amarillo sin cáscara 1.2 27.6 0.2 117
Camote blanco 1.7 28.3 0.1 121
Camote morado sin cáscara 1.4 25.7 0.3 111
Cebolla 1.0 9.0 0.0 40
Cebolla blanca 0.9 7.4 0.1 34
Col blanca 1.3 4.8 0.3 27
Col de "Bruselas" 4.6 12.3 0.4 71
Col negra 1.7 5.5 0.4 32
Col silvestre 2.5 12.1 0.6 64
Coliflor 2.0 3.0 0.0 20
Coliflor sin tallo y sin hojas 2.2 4.4 0.6 32
Escarola 1.2 3.8 0.2 22
Esparragos 2.2 4.6 0.2 29
Espinaca 3.0 4.0 0.0 28
Frijolito chino germinado 4.5 6.7 0.7 51
Lechuga 1.0 4.0 0.0 20
Maca silvestre 3.5 13.2 1.0 76
Nabo 0.6 3.6 0.2 19
Orégano fresco 1.6 11.3 0.5 56
Palta 2.0 6.0 13.0 149
Papa 2.0 15.0 0.0 68
Pepinillo sin cáscara 0.5 2.6 0.1 13
Pepino 1.0 4.0 0.0 20
Perejil sin tallo 4.8 9.9 0.7 65
Pimiento 1.5 7.7 0.5 41
Rabanitos 0.8 2.9 0.1 16
Rabano 1.0 11.0 1.0 57
Radicheta o achicoria 1.9 6.2 0.5 37
Remolacha 2.0 7.0 0.0 36
Remolacha raíz 1.6 9.6 0.2 46
Rocoto fresco 1.2 8.2 0.5 42
Rucula 3.0 0.0 1.0 21
Ruda 4.1 16.1 1.7 96
Tomate 2.0 3.5 0.0 22
Tomate italiano 0.8 3.6 0.2 19
Yuca 0.6 39.1 0.2 161
Zanahoria 0.8 9.6 0.3 44
Zapallo calabaza 1.0 8.0 0.0 36
Zapallo italiano 0.9 2.9 0.2 17
Zapallo loche 1.6 21.1 0.1 92
Zapallo macre 0.7 6.4 0.2 30
Zapallo verde 1.4 3.8 0.2 22
Zuccini 1.0 2.0 0.0 12

Legumbres
Arvejas-Inca 8.0 7.0 0.0 60
Porotos (frijoles) 22.0 56.0 2.0 330
Garbanzos 18.0 36.0 7.0 279
Habas 7.0 20.0 1.0 117
Choclo (maiz, elote, mazorca) 4.0 19.0 2.0 110
Lentejas 23.0 40.0 2.0 270
Mani (cacahuate) 26.0 16.0 49.0 609
Soja 18.0 3.0 0.0 84

Frutas
Aceituna de botija 0.8 7.3 32.1 321
Aceitunas negras preparadas 2.2 30.3 22.4 332
Almendras 21.9 20.0 50.6 623
Arandano 0.0 21.0 0.0 84
Avellana 15.0 4.0 64.0 652
Banana 1.0 23.0 0.0 96
Castaña 18.0 30.0 44.0 588
Cereza 1.0 10.0 1.0 53
Ciruela 1.0 21.5 0.2 92
Coco 3.0 15.0 33.0 369
Agua de coco 0.7 3.1 0.1 16
Cocona 0.9 9.2 0.7 47
Dátiles 1.4 59.8 0.5 249
Frambuesa 1.0 12.0 1.0 61
Fresa 1.0 8.0 1.0 45
Granada 0.5 18.3 0.1 76
Guayaba 0.5 14.9 0.1 63
Guayaba amarilla 0.8 18.4 0.2 79
Guayaba rosada 0.5 14.7 0.2 63
Guayaba verde 0.5 14.7 0.1 62
Higo 1.0 14.0 0.0 60
Lima 0.6 5.9 0.4 30
Limon 0.0 7.0 0.0 28
Mandarina 1.0 12.0 0.0 52
Mango 0.0 27.0 0.0 108
Mango ciruelo (Taperibá) 0.6 14.2 0.3 62
Manzana 0.3 14.6 0.1 61
Melocoton 1.0 9.0 0.0 40
Melon 1.0 8.0 0.0 36
Membrillo 0.3 11.5 0.1 48
Naranja 1.0 9.0 0.0 40
Nispero 1.0 11.0 0.0 48
Nuez 20.0 21.0 54.0 650
Palta 1.7 5.6 12.5 142
Papaya 0.0 10.0 0.0 40
Pepino dulce 0.3 7.0 0.0 29
Pera 0.0 15.0 0.0 60
Piña 1.0 13.0 0.0 56
Pistacho 20.0 28.0 45.0 597
Plátano maduro 1.2 29.6 0.2 125
Pomelo 1.0 6.0 0.0 28
Sandia 1.0 6.0 0.0 28
Tamarindo 2.8 62.5 0.6 267
Toronja 0.6 8.8 0.4 41
Uva blanca 1.0 18.0 0.0 76
Uva negra 1.0 12.0 1.0 61

Cereales
Arroz blanco 7.0 77.0 1.0 345
Arroz integral 8.0 77.0 2.0 358
Arroz basmati 8.0 75.0 1.0 341
Avena 17.0 66.0 7.0 395
Avena cocida 1.3 10.9 0.5 53
Quinoa 13.0 69.0 6.0 382
Chia 2.0 4.0 3.0 51
Copos de maiz(sin azucar) 11.0 59.0 7.0 343
Mijo 9.0 76.0 3.0 367
Pan blanco 8.0 56.0 1.0 265
Pan integral(Bimbo) 10.0 48.0 6.0 286
Pan negro 7.0 34.0 2.0 182
Fideos Spaghettis 11.0 57.0 3.0 299
Almohaditas 7.0 76.0 3.0 359
Fideo crudo fortificado con hierro 9.4 77.7 0.2 350
Fideo tallarín crudo fortificado con hierro 9.5 69.6 0.1 317
Fideo tallarín sancochado fortiticado con hie 3.1 21.3 0.0 98
Galletitas crackers 10.1 68.0 14.7 445
Galleta de vainilla 6.0 74.9 12.7 438
Maíz, blanco tostado 7.2 82.1 4.6 399
Maiz, grano fresco (Choclo) 3.3 27.8 0.8 132
Harina de maiz 8.7 71.2 6.5 378
Polenta cruda 8.3 74.0 1.2 340
Pan de cebada (Serrano) 7.2 66.2 0.2 295
Pan de labranza 9.6 71.8 0.3 328
Pan de molde 6.8 69.2 2.5 327
Pan francés 8.4 62.9 0.2 287
Pan francés fortificado con hierro 8.4 62.9 0.2 287
Sorgo 8.0 72.8 4.0 359
Harina de trigo 10.3 74.7 1.9 357

Grasas
Aceite compuesto 0.0 0.0 100.0 900
Aceite de pescado 0.0 0.0 100.0 900
Aceite vegetal de girasol 0.0 0.0 100.0 900
Aceite vegetal de maíz 0.0 0.0 100.0 900
Aceite vegetal de olivo 0.0 0.0 100.0 900
Aceite vegetal de palma 0.0 0.0 100.0 900
Aceite vegetal de soya 0.0 0.0 100.0 900
Manteca de cerdo 0.0 0.0 99.9 899
Manteca vegetal 0.0 0.0 99.5 896
Mantequilla 2.0 0.0 82.0 746
Mantequilla con sal 0.9 0.1 81.1 734
Margarina vegetal con sal 0.6 0.3 81.0 733

Lacteos
Crema de leche 2.1 2.8 37.0 352
Leche condensada endulzada 7.9 53.7 9.2 329
Leche descremada 6.0 9.0 0.0 60
Leche descremada en polvo 35.0 48.0 15.0 467
Leche en polvo entera 27.0 36.1 26.1 487
Leche entera 6.0 10.0 8.0 136
Leche fresca c/menos de 1% grasa 3.5 4.7 1.0 42
Leche fresca de vaca 3.1 4.9 3.5 64
Manteca 0.0 0.0 8.0 72
Queso Azul 21.0 0.0 27.0 327
Queso brie-Carrefour 17.0 0.0 32.0 356
Queso Chedar 26.0 0.0 32.0 392
Queso fresco 20.0 3.0 24.0 308
Queso fresco de cabra 16.3 3.4 10.3 172
Queso fresco de vaca 17.5 3.3 20.1 264
Queso Manchego 22.0 1.0 25.0 317
Queso mantecoso 28.0 3.3 30.0 395
Queso parmesano duro 39.1 1.8 30.3 436
Queso roquefort 22.0 0.0 31.0 367
Queso untable- Tholem 3.0 1.0 5.0 61
Yogurt descremado 6.0 16.0 0.0 88
Yogurt entero 5.0 23.0 2.0 130
Yogurt frutado de leche semidescremada 4.1 18.5 2.8 116
Yogurt frutado leche descremada 4.4 19.0 0.2 95
Yogurt natural leche descremada 5.7 7.7 0.2 55
Yogurt parcialmente descremado 5.0 27.0 4.0 164

Azucar
Azúcar granulada o refinada 0.0 99.2 0.0 397
Azúcar rubia 0.0 97.2 0.0 389
Chancaca 0.0 83.9 0.0 336
Miel de abeja 0.0 85.6 0.0 342
Miel de caña 0.3 72.0 0.2 291
Mermelada de durazno 0.6 50.7 0.1 206
Mermelada frutilla 0.4 59.4 0.2 241

Embutidos
Bondiola 24 0 19 267
Chicharrón de cerdo (Cocido) 11.3 0 61.4 598
Chicharrón de prensa 23.9 0 37.2 430
Chorizo 21 0 21.9 281
Hot Dog 11 2.1 34.3 361
Jamon cocido 16 2 22 270
Jamon crudo 26 0 20 284
Jamón del país 24.7 0 26.4 336
Jamon Iberico 43 0 22 370
Jamon Serrano 29 0 15 251
Jamonada 15.7 2.8 29.5 340
Morcilla 15 1 35 379
Mortadela 9.8 9.4 19.7 254
Paté 10.9 1.1 49.8 496
Pechuga de pavo o pollo 24 0 3 123
Queso de chancho 20.1 0 17.3 236
Relleno 14.4 3.2 5 115
Salchicha 14 4 20 252
Salchicha blanca chica 12 2 43.2 445
Salchicha blanca grande 13.6 3.5 32.3 359
Tocino 13.5 0.8 47.9 488
Suplementos
Creatina 3.0 0.0 0.0 12
Ganador de peso(Gentech) 10.0 40.0 1.0 209
Ganador de peso(Mervick Lab) 29.0 0.0 1.0 125
Ganador de peso(Muscletech) 13.0 34.0 2.0 206
Proteina (Carnivor) 23.0 8.0 0.0 124
Proteina (Ena) 24.0 2.0 2.0 122
Proteina (Gentech) 24.0 5.0 0.0 116
Proteina (ON) 79.0 6.0 4.0 376
Proteina (Star Nutrion) 25.0 3.0 2.0 130
Proteina (UltraTech) 24.0 1.0 1.0 109
Medida Unidad

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100 Gramos
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100 Gramos
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200 Gramos
185 Gramos

100 Gramos
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100 Gramos
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100 Gramos
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 3 Gramos
51 Gramos
50 Gramos
51 Gramos
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24 Gramos
25 Gramos
100 Gramos
30 Gramos
30 Gramos