REPÚBLICA BOLÍVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

UNIVERSITARIA
UNIVERSIDAD TERRITORIAL AGROINDUSTRIAL DEL TÁCHIRA
PROGRAMA NACIONAL DE FORMACIÓN EN INFORMÁTICA
SEDE SAN CRISTÓBAL

FORMACIÓN SOCIO CRÍTICA 1

(TRABAJO)

AUTORES:

CARDENAS MORA, JONATHAN MANUEL

CI: 28.396.825

JAIMES CONTRERAS, JEFFERSON DAVID

CI: 28.613.606

ORELLANA ZAMBRANO, STEVEN OMAR

CI: 29.770.319

RODRIGUEZ IBAÑEZ, CLARIBEL DE LOS ANGELES

CI: 30.023.652

VIVAS VELANDRIA, GABRIEL ALBERTO

CI: 30.092.144

DOCENTE: WILLIAM MÁRQUEZ

SID1F

SAN CRISTÓBAL, ABRIL, 2020

 INDICE GENERAL
INTRODUCCIÓN
CONTENIDO: PÁG.
1. ¿Qué es recreación?................................................................................4
2. ¿Qué es deporte?.....................................................................................4
3. ¿Qué es educación física?.......................................................................8
4. ¿Qué es cultura?......................................................................................9
5. ¿Qué es grasa?.......................................................................................10
6. ¿Qué es masa corporal?.........................................................................14
7. Calorías máximas que debe consumir una persona al día…………….16
8. ¿Qué hacer para mejorar la calidad de vida?.........................................20
9. Programa en internet para el cálculo del peso y masa corporal……….22

GLOSARIO
CONCLUSIÓN
BIBLIOGRAFIA
ANEXOS

1
 INTRODUCCIÓN
Inicialmente es esencial destacar que la recreación nace en las civilizaciones
antiguas cuando el hombre siente la necesidad de incorporar a su vida una actividad
distinta “mágico-religiosa” la cual se procrea de la idea de obtener diversión o
distracción olvidando por un momento el típico estrés y la preocupación de la vida
cotidiana, en el transcurso del contenido del presente trabajo se encontraran aspectos,
datos y consejos importantes para incorporar a nuestra vida; con el fin de obtener
beneficios para un mejor vivir y un mejor estado de salud tanto mental como física.
Por consiguiente el tener conocimiento de que hay que ejercitar cuerpo y
mente para una vida más equilibrada, es de suma importancia siempre dentro de
nuestras posibilidades y de las opciones que nos ofrece nuestro entorno, tomarlo en
cuenta es tan necesario, puesto que nuestro cuerpo es la semejanza de una máquina, la
cual necesita constante mantenimiento y cuidado, lo que en este caso serían rutinas de
ejercicio y una sana alimentación aunado al enriquecimiento mental fomentando así
de una mejor forma el saber y los conocimientos de las personas lo cual serviría como
ejercicio y alimentación mental.
Por lo tanto no está de más razonar que cada acción de nuestra mente o
nuestro cuerpo, por insignificante que nos parezca, tiene una repercusión en los
mismos. De nosotros depende que dicha repercusión sea positiva o sea negativa un
estilo de vida saludable, en todos los ámbitos que abarca, no es difícil de conseguir
siempre y cuando nos concienciemos de que solo tiene beneficios. Cambiar la
mentalidad es algo indispensable para llevar a cabo un programa de vida sana, ser
abiertos de mente y atentos al lenguaje en que nuestro cuerpo se comunica con
nosotros nos puede evitar grandes problemas futuros, pero ¿Cómo lo podemos hacer
sin que nuestro cuerpo y mente lo encuentren tedioso? Para ello la recreación, el
deporte y la educación física nos pueden brindar una excelente ayuda.
Enfatizando lo anteriormente mencionado el deporte no solo debería ser
considerado como una disciplina o práctica de atletas o profesionales de alto
rendimiento, sino también como actividad física, como ejercicio recreativo y
saludable para las personas, en el actual escrito también se hallará la definición y los
beneficios de esta práctica al igual que la educación física la cual a pesar de ser
confundida muchas veces con el deporte, no es lo mismo, su diferencia se basa en el
propósito o fin con el que se llevan a cabo los mismos puesto que el deporte es usado
mayormente con fines competitivos (para alcanzar algún reconocimiento) y la
educación física es empleada con el fin de fomentar el ejercicio físico y dar así un
bienestar completo al cuerpo desarrollando así la consciencia de competencia y la
confianza en sí mismo, además de que de ser practicada en grupo, como actividades
de cooperación grupal, fomenta las relaciones en el ámbito social de los individuos.

2
 Seguidamente también se define de forma concisa el significado de cultura la
cual se puede tomar como aspecto anclado a la recreación y a su vez incluye en ella la
educación física promoviendo el hecho de mantener en movimiento el cuerpo y así
mismo brindarle tanto conocimiento como entretenimiento a la mente representando
las experiencias con símbolos y costumbres en su mayoría históricas, actuando de
forma imaginativa y creativa, tomando en cuenta el cómo hacer e incluir en la vida
cotidiana: movimientos, gestos y aprendizajes que vienen de descendencias anteriores
a nosotros mismos y con los cuales crecimos y nos desarrollamos como personas
compartiéndolas también con la sociedad, que a su vez nos enriquece de cultura y
costumbres nuevas ya que su propósito específico es garantizar la supervivencia y
facilitar la adaptación de los sujetos en el entorno.
También se entabla los significados de Grasa y Masa Corporal para así
obtener el conocimiento de la diferencia entre ambas ya que muchas veces suelen ser
confundidas porque ambas exteriormente se muestran dando un grosor significativo
al cuerpo pero se puede deducir que interiormente la grasa es adquirida por la persona
en sus alimentos y la masa corporal es aumentada en el cuerpo gracias al ejercicio
constante y al tipo de alimentación que a ésta acompañe. En múltiples ocasiones no
se puede diferenciar entre ambas puesto que no tenemos el conocimiento necesario
para hacerlo y es por ello que aquí mostramos las medidas para hacerlo y anclamos a
la presente información un elemento electrónico (LINK) que lleva a un programa en
línea que brinda 20 áreas matemáticas para acceder a diferentes herramientas que
puede ayudar y facilitar los cálculos necesarios para la salud.
Con base en la alimentación adecuada la recomendación médica incluye
cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena en las que se deben
incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y
aceites en porciones moderadas también es importante incorporar carbohidratos con
almidón como base de la mayoría de las comidas, beber abundante agua y comer a
horas fijas así poder equilibrar la alimentación para la evolución de una vida más
sana; todo lo anterior nos lleva a pensar ¿Cuántas calorías es recomendable consumir
diariamente? En lo cual también nos enfocamos y plasmamos en este trabajo. En este
caso cuantiosas veces la personas abusan en la ingesta de alimentos, algunos llegan al
grado de la obesidad por no saber controlar sus hábitos alimenticios y crear en ellos
un desorden alimenticio, en un porcentaje bajo la misma obesidad los lleva a generar
su propia muerte.
Sin más preámbulo se da inicio al contenido del trabajo esperando que sea
gustoso en conocimiento para el lector, que deje un aprendizaje nuevo y la
motivación de llevar una vida más sana incorporando a la misma la recreación, el
ejercicio físico, las actividades deportivas de su agrado y alimentación balanceada,
también que a su vez le proporcione la ayuda necesaria para mejorar sus hábitos

3
cotidianos y aprovechar su vida al máximo con conciencia siempre en su bienestar
social y personal.

¿Qué es Recreación?
Con origen en el término latino “recreatĭo”, la palabra recreación define a
la acción y efecto de recrear. Por lo tanto, puede hacer referencia a crear o producir
de nuevo algo. También se refiere a divertir, alegrar o deleitar, en una búsqueda
de distracción en medio del trabajo y de las obligaciones cotidianas. Con respecto a la
segunda acepción, la recreación es el uso del tiempo que se considera como
un refresco terapéutico del cuerpo y de la mente. La recreación implica
una participación activa del sujeto, a diferencia del ocio que refiere generalmente
al descanso o a otra forma de entretenimiento más relajada.

Los especialistas afirman que el entretenimiento es importante para mantener

un equilibrio entre los deberes y la salud física y mental. Por eso, cuando la gente
lleva una vida cada vez más sedentaria y con mayor estrés, la necesidad de recreación
aumenta.

Entre las actividades recreativas más tradicionales, pueden mencionarse aquellas que
se realizan al aire libre. La pesca, por ejemplo, es considerada como una actividad
recreativa que permite distenderse y disfrutar de la naturaleza.

En definitiva, el concepto de recreación abarca el juego en todas sus expresiones y

actividades como la música y el teatro. Se considera que toda acción recreativa
contribuye al enriquecimiento de la vida. Por eso, la recreación también es una actitud
o estado de ánimo, que expresa la naturaleza misma del hombre.

¿Qué es Deporte?

4
El deporte es una actividad reglamentada, normalmente de carácter competitivo y
que puede mejorar la condición física de quien lo practica, y además tiene
propiedades que lo diferencian del juego.

La Real Academia Española, en su Diccionario de la lengua española, define deporte

como una «actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone
entrenamiento y sujeción a normas»; también, en una segunda acepción, más amplia,
como «recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al
aire libre». Por otra parte, la Carta Europea del deporte lo define como: «Todas las
formas de actividades físicas que mediante una participación organizada o no, tienen
como objetivo la expresión o la mejora de la condición física y psíquica, el desarrollo
de las relaciones sociales o la obtención de resultados en competición de todos los
niveles».4

Institucionalmente, para que una actividad sea considerada deporte, debe estar
avalada por estructuras administrativas y de control que se encargan de reglamentarlo
(las organizaciones deportivas). El hecho de que alguna actividad no esté reconocida
institucionalmente como deporte, no impide que pueda estarlo popularmente, como
ocurre con el deporte rural o con los deportes alternativos.

La mayoría de las definiciones de deporte lo definen como «actividad física», pero

existen actividades de bajo o nulo ejercicio físico que son consideradas como
deportes por asociaciones como el COI, por ejemplo el ajedrez, o el tiro deportivo,
por pensarse que la concentración y habilidades mentales necesarias para destacar en
ellas requieren una buena forma física. Por el contrario, existen actividades físicas
extenuantes que no son un deporte, por no cumplir con otros elementos de la
definición.

Así mismo, de acuerdo con el Comité Olímpico Internacional (COI), la práctica del
deporte es un derecho humano, y uno de los principios fundamentales del Olimpismo
es que «toda persona debe tener la posibilidad de practicar deporte sin discriminación
de ningún tipo y dentro del espíritu olímpico, que exige comprensión mutua,
solidaridad y espíritu de amistad y de juego limpio.

5
En la actualidad, muchas personas hacen ejercicio para mejorar su salud y modo de
vida; el deporte se considera una actividad saludable que ayuda a mantenerse en
forma psicológica y físicamente, especialmente en la tercera edad.

Beneficios del deporte:

 Mejora la salud:

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, el 6% de las muertes en todo el

mundo se deben a la falta de actividad física, la cual también ocasiona padecimientos
como el cáncer de mama y colon, la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Hacer
ejercicio de manera regular ayuda a prevenir enfermedades y a controlar el sobre peso
y el porcentaje de grasa corporal. Además fortalece los huesos, aumentando la
densidad ósea y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatigarse. Por si fuera
poco fomenta la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas
motrices.

 Mente sana en cuerpo sano:

De manera psicológica, mejora el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés,

ansiedad y depresión. Nos hace sentir bien emocionalmente, pues al hacer ejercicio
liberamos endorfinas, mejor conocidas como las hormonas de la felicidad.

 Nos brinda la oportunidad de socializar sanamente:

Los expertos aseguran que los niños y adolescentes que practican algún deporte son
menos propensos a caer en adicciones como drogas o alcohol y en el caso de las
mujeres, las posibilidades de un embarazo a temprana edad son mucho menores.

Los niños que hacen deporte pueden hacer amigos centrados en actividades sanas,
seguras y agradables. Lo mismo sucede con los adultos, quienes tienen la posibilidad

6
de desarrollar amistades en torno a un estilo de vida activo. El ejercicio y la
competencia sana proporcionan alternativas de socialización que son más saludables
y activos en comparación con otras actividades más sedentarias.

 Facilita el éxito en el ámbito académico

Investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid, sugieren que al entrenar la

fuerza muscular y la capacidad motora, los estudiantes que practican deportes tienden
a obtener mejores resultados en la escuela y obtienen puntajes más altos en pruebas
estandarizadas. Además, tienen tasas de deserción más bajas y una mejor oportunidad
de entrar a la universidad

 Es una herramienta para desarrollar el carácter:

Los deportes también fomentan valores y ayudan a forjar el carácter pues promueven
la honestidad, el trabajo en equipo y el juego limpio, además del respeto a los
compañeros y los contrincantes. La experiencia de resultar ganador o perdedor nos
enseña a ser humildes y a tolerar la frustración. La competencia en general fortalece
la autoestima, la confianza y el manejo del estrés. Finalmente, asumir algún rol
importante dentro del equipo también contribuye al desarrollo de habilidades de
liderazgo.

 Ayuda a erradicar problemas sociales:

Al promover el respeto y el trabajo en equipo, practicar alguna disciplina deportiva ha

demostrado ser una herramienta poderosa, capaz de combatir algunos problemas de la
sociedad como el racismo, el sexismo y otras formas de prejuicio. Gracias a él es
posible unir a personas con distintos orígenes y creencias en una cancha de
baloncesto, un campo de fútbol o una pista de atletismo, quienes al jugar juntas en un
entorno seguro y acogedor podrán superar los conflictos entre sí. En ese momento
todos son compañeros trabajando por un bien común.

7
La OMS sugiere que los niños y jóvenes de 5 a 17 años dediquen al menos una hora
diaria a realizar alguna actividad física, de preferencia aeróbica y vigorosa, para
mantenerse sanos. En el caso de los adultos de 18 a 64 años el mínimo recomendable
es de 150 a 300 minutos a la semana, con intensidad moderada o de 7 a 150 minutos
con intensidad vigorosa.

Tal como se dijo, el deporte aporta muchísimos beneficios a quien lo realiza y de ahí
es que es una actividad de suma importancia para que la persona alcance un nivel de
bienestar y satisfacción.

¿Qué es educación física?

Se denomina educación física a la formación en lo que respecta a la utilización del

cuerpo humano con finalidad deportiva. Esto significa que la educación
física comprenderá a todos los conocimientos que respectan al ejercicio físico, sus
consecuencias y formas de recuperación. Este tipo de disciplina se orienta a dar
respuestas a personas interesadas a cultivar el deporte y el ejercicio físico regular.
Así, es posible encontrar a personas con formación en educación física en gimnasios,
centros de recuperación, escuelas, etc. La educación física se ha tornado de enorme
importancia en nuestros días dada los problemas de sedentarismo que la población en
general padece. Este tipo de circunstancia, relacionada con determinadas
circunstancias sociales que han tenido como consecuencia un cambio profundo en los
hábitos de vida, hace de la educación física una disciplina que debe dar respuesta a
nuevas problemáticas.

Todo deporte tiene una serie de precondiciones que son necesarias para practicarlo de
modo relativamente eficiente. Esto tiene como consecuencia que estas condiciones
previas deben desarrollarse si están ausentes. La educación física se encarga de
desarrollar estas aptitudes a un nivel general, focalizándose de modo genérico en
distintos deportes. Así, se aboca a la preparación física de modo global, teniendo en
todo momento la perspectiva de mejorar las condiciones físicas y por ende

8
de salud de las personas. Es por ello que suelen tenerse clases regulares de educación
física durante la educación formal de los niños; esta tiene como finalidad principal el
hecho de formar buenos hábitos y servir de base para cualquier disciplina deportiva
que quiera encararse. La educación física, además de logar este desarrollo de
aptitudes con respecto al cuerpo, también puede dar cuenta de las reglas generales
que tiene distintos deportes. Estos son principalmente un medio y no un fin en sí
mismos, en la medida en que sirven de base para el acondicionamiento físico.

¿Qué es Cultura?:

Cultura se refiere al conjunto de bienes materiales y espirituales de un grupo social

transmitido de generación en generación a fin de orientar las prácticas individuales y
colectivas. Incluye lengua, procesos, modos de vida, costumbres, tradiciones, hábitos,
valores, patrones, herramientas y conocimiento.

Cuando el término surgió en Europa, entre los siglos XVIII y XIX, se refería a un
proceso de cultivación o mejora, como en la agricultura u horticultura. En el siglo
XIX, pasó primero a referirse al mejoramiento o refinamiento de lo individual,
especialmente a través de la educación, y luego al logro de las aspiraciones o ideales
nacionales. A mediados del siglo XIX, algunos científicos utilizaron el término
«cultura» para referirse a la capacidad humana universal

En el siglo XX, la «cultura» surgió como un concepto central de la antropología,

abarcando todos los fenómenos humanos que no son el total resultado de la genética.
Específicamente, el término «cultura» en la antropología americana tiene dos
significados: (1) la evolucionada capacidad humana de clasificar y representar las
experiencias con símbolos  y actuar de forma imaginativa y creativa; y (2) las
distintas maneras en que la gente vive en diferentes partes del mundo, clasificando y
representando sus experiencias y actuando creativamente. Después de la segunda
guerra mundial, el término se volvió importante, aunque con diferentes significados,
en otras disciplinas como estudios culturales, psicología organizacional, sociología de
la cultura y estudios gerenciales.

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 Algunos etólogos  han hablado de «cultura» para referirse a costumbres, actividades o
comportamientos transmitidos de una generación a otra en grupos de animales por
imitación consciente de dichos comportamientos.

Como bien se sabe la cultura es lo que define a un país por sus tradiciones, tales como
celebrar las fiestas patrias.

Las creencias y prácticas de una cultura determinada pueden ser ejercidas como
mecanismos de control que limitan la conducta social. La cultura se asocia con la
libertad, ya que es el vehículo entre el conocimiento y nuevas formas de conciencia
que permiten una desestabilización en la hegemonía. Además puede reconocerse
como conjuntos o modos de vida y costumbres de una época o grupo social. El
término cultura puede alcanzar extensión y usos diversos, como diversidad cultural,
objeto del conocimiento empírico, y la diferencia cultural.

La función de la cultura es garantizar la supervivencia y facilitar la adaptación de

los sujetos en el entorno.
Cada cultura encarna una visión del mundo como respuesta a la realidad que vive el
grupo social. No existe, por lo tanto, ningún grupo social carente de cultura o
"inculto". Lo que sí existe son diferentes culturas y, dentro de estas, diferentes grupos
culturales, aun con respecto a la cultura dominante.
El término cultura también se emplea en sentidos restringidos, bien para referir los
valores y hábitos que rigen a grupos específicos, o bien para referir ámbitos
especializados de conocimiento o actividad. En ambos casos, la palabra cultura
siempre va acompañada de un adjetivo calificativo.
Por ejemplo:
 cultura política: "Nuestro país adolece de una cultura política mesiánica".
 cultura organizacional: "Nuestra cultura organizacional se basa en ayudar a
las personas".
 cultura física: "La escuela debe brindar cultura física a los niños".

¿Qué es Grasa?

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En bioquímica, grasa es un término genérico para designar varias clases de lípidos,
aunque generalmente se refiere a los acilglicéridos, ésteres en los que uno, dos o
tres ácidos grasos se unen a una molécula de glicerina,
formando monoglicéridos, diglicéridos y triglicéridos respectivamente. Las grasas
están presentes en muchos organismos.

El tipo más común de grasa es aquel en que tres ácidos grasos están unidos a la
molécula de glicerina, recibiendo el nombre de triglicéridos o 'triacilglicéridos'. Los
triglicéridos sólidos a temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que
los que son líquidos son conocidos como aceites. Mediante un proceso tecnológico
denominado hidrogenación catalítica, los aceites se tratan para obtener mantecas o
grasas hidrogenadas. Aunque actualmente se han reducido los efectos indeseables de
este proceso, dicho proceso tecnológico aún tiene como inconveniente la formación
de ácidos grasos cuyas insaturaciones (dobles enlaces) son de configuración grasas
trans.

Todas las grasas son insolubles en agua y tienen una densidad significativamente

inferior.

Químicamente, las grasas son generalmente triésteres del glicerol y ácidos grasos. Las

grasas pueden ser sólidas o líquidas a temperatura ambiente, dependiendo de su
estructura y composición. Aunque las palabras "aceites", "grasas" y "lípidos" se
utilizan para referirse a las grasas, "aceites" suele emplearse para referirse a lípidos
que son líquidos a temperatura ambiente, mientras que "grasas" suele designar los
lípidos sólidos a temperatura ambiente. La palabra "lípidos" se emplea para referirse a
ambos tipos, líquidos y sólidos. La palabra "aceite" se aplica generalmente a
cualquier sustancia grasosa inmiscible con agua, tales como el petróleo y el aceite de
cocina, independientemente de su estructura química.

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Las grasas forman una categoría de lípidos que se distinguen de otros lípidos por su
estructura química y sus propiedades físicas. Esta categoría de moléculas es
importante para muchas formas de vida y cumple funciones tanto estructurales como
metabólicas. Las grasas constituyen una parte muy importante de la dieta de la
mayoría de los seres heterótrofos (incluidos los seres humanos).
Ejemplos de grasas comestibles son la manteca, la margarina, la mantequilla y
la crema. Las grasas o lípidos son degradadas en el organismo por las enzimas
llamadas lipasas.

Tipos de grasas
En función del tipo de ácidos grasos que formen predominantemente las grasas, y en
particular por el grado de insaturación (número de enlaces dobles o triples) de los
ácidos grasos, podemos distinguir:

Grasas saturadas
Están formadas mayormente por ácidos grasos saturados. Aparecen por ejemplo en
el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de cacahuete, etc. Este tipo de grasas
es sólida a temperatura ambiente. Las grasas formadas por ácidos grasos de cadena
larga (más de 8 átomos de carbono), como los ácidos láurico, mirístico y palmítico, se
consideran que elevan los niveles plasmáticos de colesterol asociado a las
lipoproteínas LDL. Sin embargo, las grasas saturadas basadas en el esteárico tienen
un efecto neutro.

La mayoría de grasas saturadas son de origen animal, pero también se encuentra un

contenido elevado de grasas saturadas en productos de origen vegetal, como puede
ser por su contenido de grasas saturadas: el aceite de coco (92 %) y el aceite de
palma (52 %).

Grasas insaturadas

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Están formadas principalmente por ácidos grasos insaturados como el oleico o
el palmitoleico. Son líquidas a temperatura ambiente y comúnmente se les conoce
como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maíz. Son las
más beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lípidos plasmáticos 1
y algunas contienen ácidos grasos que son nutrientes esenciales, ya que el organismo
no puede fabricarlos y el único modo de conseguirlos es mediante ingestión directa.
Ejemplos de grasas insaturadas son los aceites comestibles.

La mayoría de grasas insaturadas son de origen vegetal. Los aceites con mayor
porcentaje de grasas insaturadas son: el de canola (94 %), el de cártamo (91 %), el de
girasol (89 %), y el de maíz (87 %), los cuales se consideran aceites saludables para
el consumo humano.

Grasas trans
Se obtienen durante la hidrogenación de los aceites vegetales. Mediante la
hidrogenación total pasan de ser insaturadas a saturadas, perdiendo obviamente la
isomería geométrica. Si la hidrogenación es parcial, no todos los enlaces dobles se
hidrogenan y puede ocurrir también que algún enlace doble con forma cis cambie la
posición a la forma espacial de trans. Por eso se llaman ácidos grasos trans. Son
mucho más perjudiciales que las saturadas presentes en la naturaleza (con forma cis),
ya que son altamente aterogénicas y pueden contribuir a elevar los niveles de
lipoproteínas LDL y los triglicéridos, haciendo descender.

Ejemplos de alimentos que contienen estos ácidos grasos son:

La manteca vegetal, la margarina y cualquier alimento elaborado con cualquiera de
estos dos

Funciones de las grasas

Producción de energía: la metabolización de 1 g (gramo) de cualquier grasa produce,
por término medio, unas 9 kilocalorías de energía.

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Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.
En algunos animales, ayuda a hacerlos flotar en el agua.
¿Qué es Masa Corporal?

El índice de masa corporal (IMC) es un método utilizado para estimar la cantidad de grasa
corporal que tiene una persona, y determinar por tanto si el peso está dentro del rango
normal, o por el contrario, se tiene sobrepeso o delgadez. Para ello, se pone en relación la
estatura y el peso actual del individuo.

Actualmente, esta fórmula está cayendo en desuso porque se está viendo que el IMC no
hace diferencia entre la grasa corporal y la muscular, lo que hace que no sea muy exacto.
“Un deportista o un culturista van a tener siempre un sobrepeso si tenemos en cuenta su
peso respecto a la altura, pero no tienen los problemas de salud que tiene una persona
obesa. Esta última tiene problemas debido a la cantidad de grasa que tienen, no por el
peso”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la
Obesidad (IMEO). La cantidad de grasa marca mejor nuestro estado de salud.

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¿Cómo se Calcula?

El IMC es una fórmula que se calcula dividiendo el peso, expresado siempre en Kg, entre
la altura, siempre en metros al cuadrado. Una cosa importante que destaca la nutricionista
es que no se pueden aplicar los mismos valores en niños y adolescentes que en adultos.
“Para calcular el IMC en niños se utilizan los percentiles. Estos son una media en los que
se establece el peso del niño y se le relaciona con sus iguales de edad y sexo, dentro de la
misma área; y si está en la media, tiene un peso adecuado; si está por encima, habría un
percentil alto, por lo que  tendrían obesidad, y si está por debajo, se calificaría como un
bajo peso”, indica Escalada.

Para la mayoría de los adultos, un IMC ideal está en el rango de 18,5 a 24,9.

15
Esta tabla te indica tu estado físico en función de tu IMC. Esta tabla te indica tu estado
físico en función de tu IMC.

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 CALORIAS QUE UNA PERSONA DEBE CONSUMIR DIARIAS

¿Sabes cuántas  calorías debo consumir al día? Cuando queremos perder peso o
mantenerlo, por lo general, las mujeres inmediatamente pensamos en el ejercicio y los
alimentos y las calorías que nos aportan, y muchas nos sometemos a dietas drásticas
que muchas veces combinamos con interminables sesiones de ejercicios.

Desafortunadamente, a largo plazo, poco de esto suele funcionar, ya que un 85%

vuelve a ganar todo el peso perdido (o más) una vez que detiene la dieta, y las largas
horas en la caminadora suelen ser tan aburridas y poco productivas que terminan por
abandonarse. ¿Qué hacer entonces? Dejar de ir a los extremos y simplificar el plan.
La clave está en elevar la intensidad (No la duración) de los ejercicios, al mismo
tiempo que hacemos pocos pero decisivos cambios en nuestra alimentación.

Si vigilas la calidad de tus calorías y de tus ejercicios, más que la cantidad, el proceso
será mucho más fácil y efectivo.

En vez de hacer dietas radicales, concéntrate en la “comida de verdad”. Esto significa

evitar todos los alimentos procesados cada vez que te sea posible. Basta hacer esto y,
automáticamente, reducirás los carbohidratos refinados, comerás más frutas,
vegetales y proteínas saludables, y cortarás tu consumo de azúcar, el mayor enemigo
de tu peso y tu salud.

Además, incluye algún ejercicio que te guste y puedas tomar como un estilo de vida.
También, es importante que combines la actividad aeróbica con el fortalecimiento
muscular para que logres el peso y la figura que deseas.

La pregunta de oro… ¿Cuántas calorías debo consumir al día?

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Seguramente, muchas veces has escuchado que si comes ciertos alimentos aceleras el
metabolismo y podrás bajar de peso, y es ahí donde sale la duda sobre la cantidad de
calorías para consumir.

Aunque no existe una tabla exacta para saber cuántas calorías debemos consumir al
día, ya que todo depende del estilo de vida de cada persona, este pequeño cálculo
puede resultar de gran ayuda. Toma nota:

1. Si eres hombre multiplica tu peso por 25, si eres mujer por 23.

2. Con base a ese resultado haz el siguiente cálculo:

 Si tienes menos de 25 años suma 300 calorías.

 Si tienes entre 26 y 45 años no realices ninguna operación.

 Si tienes entre 46 y 55 años resta 100 calorías.

 Si tienes entre 56 y 65 años resta 200 calorías.

 Y si tienes más de 66 años resta 300 calorías.

3. Realiza tu cálculo tomando en cuenta lo siguiente:

 Si llevas una vida sedentaria deja el cálculo como está.

 Si realizas actividad física leve (caminar 15 minutos, realizar tareas del hogar
y cualquier trabajo con poco esfuerzo) suma al resultado anterior 100 calorías
más.

 Si realizas actividad física moderada (ejercitarte 3 veces a la semana) suma al

resultado anterior 200 calorías.

 Si realizas actividad física intensa, al resultado anterior suma 300 calorías

más.

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Con estos cálculos tienes una referencia sobre las calorías que necesita tu cuerpo para
mantener tu peso ideal, adelgazar e, incluso, subir de peso si así lo deseas, todo
depende de cuál sea tu objetivo.

Pero, recuerda, que lo ideal es que consultes con un especialista en nutrición para que
defina cuál es el mejor régimen para ti, así como debes recurrir con un entrenador
profesional para que añada alguna rutina de ejercicios que complemente tu plan de
alimentación, además de que te ayude a obtener los mejores resultados y hasta evitar
lesiones.

Recuerda que…

Quitar muchas calorías significa adelgazar más rápido, pero después el rebote es peor,
¿por qué?

Realidad

“Si gastamos más calorías de las que consumimos sí podemos bajar de peso, el
problema es la descompensación con las dietas muy bajas en calorías porque no son
equilibradas en cuanto a nutrientes y principalmente se pierde músculo más que
grasa”, informa la nutrióloga Paulina Álvarez del hospital ABC.

¿Por qué?

Se puede bajar rápido de peso, pero lo primero que se pierde con esas ‘dietas
milagrosas’ es agua, luego músculo y por último grasa. El hecho de reducir
drásticamente calorías hace que tu cuerpo se adapte a comer menos y hay una baja de
metabolismo, y por ello después puede venir un rebote mayor, y cada vez te será más
difícil bajar esos kilos extra.

Recomendación de los expertos

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Si yo quiero empezar una dieta de reducción quitar muchas calorías no es la opción,
lo ideal es que se busque un plan de alimentación que, aunque sea un proceso más
lento, esté diseñado para que se vaya perdiendo grasa en nuestro organismo.

Lo recomendable no es quitar calorías, sino darle al cuerpo el balance que necesita, e

incluso, promover un aumento en el metabolismo consumiendo un poco más de
calorías con ciertos alimentos que ayuden a bajar de peso.

“Primero someto a mi organismo a ver cuánto es lo máximo que puede trabajar para
que no siga subiendo de peso, y a partir de ahí empezamos a motivar al cuerpo, ya
que casi en un 90% este aumento no se debe a que coma mucho, sino a que mi
metabolismo ya es más lento”.

¿Sabes cuantas calorías quemas al hacer ejercicio?

Consulta la siguiente tabla, la cual te será de mucha utilidad:

 Usando como ejemplo a una persona que pesa 68 kilos (150 libras)

 Caminar 30 minutos a velocidad moderada (115 a 130)

 Ejercicios aeróbicos de bajo impacto, 30 minutos (175)

 Ejercicios aeróbicos de alto impacto, 30 minutos (241)

 Ejercicios aeróbicos en el agua, 30 minutos (137)

 Montar en bicicleta durante 30 minutos (275)

 Nadar en una piscina durante 30 minutos (247)

 “Jogging” durante 30 minutos (245)

 Hacer senderismo durante 30 minutos (206)

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  Jugar golf durante 30 minutos (155)

 Jugar tenis durante 30 minutos (275)

 Hacer yoga durante 30 minutos (86)

 Bailar “ballet” durante 22 minutos; “disco”, 24 minutos, y música moderna

rápida, 20 minutos (150)

¿Qué hacer para mejorar la calidad de vida?

Practicar algún deporte o realizar alguna actividad física aporta muchos beneficios
para tu salud, tanto física como mental. Diversos estudios indican que la práctica de
una actividad física regular, estable y moderada incrementa la calidad de vida, ayuda
a incorporar estilos de vida más saludables y reduce o incluso elimina factores de
riesgo asociados al sedentarismo.

Por ejemplo, la práctica de algún deporte conlleva una serie de beneficios para el
corazón y para el sistema circulatorio ya que al realizar ejercicios o algún esfuerzo
aumenta la cantidad de sangre que se expulsa del corazón en cada latido, lo que se
traduce en una mayor eficiencia del corazón ya que utiliza menos energía para
trabajar.

Pero hay más, el deporte favorece la circulación de la sangre en el corazón y por los
músculos del cuerpo, lo que ayuda a la disminución de la presión arterial, reduce la
posibilidad de coágulos (previniendo infartos o trombosis cerebrales) y además, al
mejorar la circulación de la sangre a través de las venas se previenen las varices.

Otro de los beneficios de hacer ejercicio para la salud es que mejora la capacidad
pulmonar y la capacidad de resistencia del individuo, ya que disminuye la sensación
de fatiga y el organismo recibe más energía y capacidad de trabajo.

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Por supuesto, practicar algún deporte ayuda a quemar calorías en lugar de
almacenarlas como grasa en el cuerpo, lo que reduce el riesgo de sobrepeso u
obesidad y también mantiene los niveles de azúcar en sangre más equilibrados.

Y no solo el deporte ofrece beneficios para la salud física, también para la mental.
Cuando se hace ejercicio se liberan endorfinas, que son unos neurotransmisores que
favorecen la sensación de bienestar. Además, alivia el estrés, mejora el sueño e
incrementa la autoestima, combatiendo las crisis de ansiedad o depresión.

A ello se une que hacer ejercicio previene enfermedades degenerativas como el

Alzhéimer, ya que influye en una mejor concentración y en la mejora de las
habilidades cognitivas. También mejora la toma de decisiones, la planificación y la
organización de las tareas difíciles.

Para que el ejercicio físico mejore tu calidad de vida es conveniente que sigas los
siguientes consejos, no solo para evitar lesiones, sino también para sacar el máximo
rendimiento a tu decisión:

 Elige un deporte que te guste: Caminar, natación, tenis, fútbol… hay muchas
opciones, así que lo mejor es que escojas con la que más te motive, porque si
no te cansarás enseguida y abandonarás.
 Hidratación. Es importante que mantengas un aporte de líquidos adecuado y
que incorpores algunas bebidas para deportistas que además de hidratarte te
suministran sales minerales.
 Escucha a tu organismo. Es fundamental para evitar lesiones u otros
problemas. Y si notas algo raro, acude al médico.
 Practícalo de forma regular. Incorpóralo a tu agenda ya que la regularidad es
una de las primeras reglas que has de respetar.
 No te olvides de los estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

22
  Alimentación equilibrada. Una alimentación rica en frutas y verduras previene
la fatiga y las lesiones. Además debe adaptarse al tipo de deporte que se ha
elegido y a su intensidad.

Programa en internet para el cálculo del peso y masa corporal

Calculadora del índice de masa corporal (IMC) se puede encontrar en línea con el
nombre Calculworld la cual aparte de brindar información importante, ayuda a la
comunidad a calcular su peso y masa muscular. Según investigaciones se cree que el
sobrepeso puede elevar los niveles de colesterol total, la presión arterial y el riesgo
de enfermedad arterial coronaria. La obesidad aumenta las posibilidades de tener
otros factores de riesgo cardiovascular, en especial la presión arterial alta, colesterol
elevado y diabetes. Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el
índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos de peso por
el cuadrado de la estatura en metro (IMC= peso [kg]/estatura [m2]). Según el Instituto
Nacional del Corazón, los pulmones y la sangre de los Estados Unidos (NHLBI) el
sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla de obesidad cuando la cifra
es superior a 30. Es por ello que fue creado este programa para contralar a medidas
tempranas cualquier riesgo de obesidad.

La página principal del programa muestra su compresión al público al explicar de

forma escrita que: “Nuestras calculadoras online abarcan los ámbitos más diversos,
pero siempre con un mismo objetivo: HACER LA VIDA MÁS SENCILLA”
(Calcuworld 2020)

LINK DE EL PROGRAMA: https://es.calcuworld.com/

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 GLOSARIO

Acepción: Sentido en que se puede tomar una palabra o expresión y que, una
vez aceptado y reconocido por el uso, se expresa en los diccionarios a través
de la definición

Sedentaria: Que vive permanentemente en el lugar en que está establecido

Distenderse: Estirarse por tensión [los tejidos o ligamentos de una

articulación] sin llegar a romperse

Deserción: Dejar de acudir a un lugar que frecuentaba

Abocar: Hacer que una persona se aproxime a alguna cosa, especialmente a

algo que es peligroso

Etólogo: Persona que se encarga del estudio científico del comportamiento

humano y animal.

24
 CONCLUSIÓN

Finalmente, la conclusión de este trabajo nos lleva a tomar en cuenta la gran

importancia de mantener una vida plena llena de salud y muy buenos hábitos.
Mantener y enriquecer el conocimiento acerca del cuidado de la salud para un mejor
progreso vital según investigaciones externas se puede deducir que en relación a la
fundamentación y objetivos de promocionar el deporte como base principal se debería
enfocar más en la infancia ya que es mucho más efectivo que en la adultez, puesto
que una necesidad básica de los niños tiene relación con estar en movimiento durante
el día, por lo cual tienen la disposición de participar en actividades deportivas y
recreativas y así acostumbrarse fácilmente a ellas para colocarlas en práctica
diariamente.

También deja como enseñanza que las competencias básicas son las capacidades
intelectuales necesarias e indispensables para el aprendizaje de una profesión; en ellas
se encuentran las competencias cognitivas, técnicas y metodológicas, muchas de las
cuales son adquiridas en los niveles educativos previos (por ejemplo el uso adecuado
del lenguaje oral, escrito y matemático). Lo cual se práctica aún más en el deporte ya
que se considera una actividad saludable que ayuda a mantenerse en forma
psicológica y físicamente, pero además ayuda a la persona a explotar su potencial al
máximo y así descubrir sus habilidades de mayor interés, además de conectarse más
aún con el contexto social y natural en el que se encuentra.

Haciendo énfasis en lo anteriormente mencionado en el contenido de acuerdo a

la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 6% de las muertes en todo el mundo se deben
a la falta de actividad física, por ende resaltamos de tal forma la importancia de la actividad
física, pero no solo la que se puede realizar en el deporte, también aquella en la que sin
notarlo estamos ejercitando nuestro cuerpo a través de movimientos gustosos y vitales para
el mismo, usando la recreación como punto de enfoque tal vez en bailes, dinámicas, juegos
de familia o simplemente en actividades cotidianas ya que ejercitar de cualquier forma la
fuerza muscular y capacidad motora, podemos mejorar nuestro razonamiento y forma de
vivir.

25
Entonces, con relación a la recreación podemos anclar a la cultura, la cual se
considera como una forma de distraer la mente utilizando el lenguaje corporal al
mismo tiempo lo que llevaría a cada persona a estar más conectado consigo mismo y
a sentirse cómodo con sus gustos, preferencias y creencias; en algunos casos también
fomenta el desarrollo de relaciones sociales al realizar actividades con algún grupo de
personas que disfruten de esa práctica, es más común en la actualidad el llevar a cabo
y aprender del mundo de la cultura con infinidades de actividades entretenidas para el
psicomotor del individuo

En otras palabras, el ejercicio físico es una medicina para la mente. Practicado de

forma regular reduce el estrés y la ansiedad, alivia la depresión, mejora la
concentración y el aprendizaje. Por otra parte se pudo comprender que como hay
grasas malas también hay grasas buenas pero ambas deben ser consumidas en
porciones controladas para no perjudicar la salud y así crear un equilibrio entre la
masa y la grasa corporal que aunque suenen parecidas y muchas personas piense que
una lleva a la otra pues en realidad no es así, sus significados son muy distintos y hay
gran diferencia entre ambas.

Por lo tanto, es bueno tomar en cuenta el hecho de ¿Cuántas calorías diarias es

recomendable consumir? Y en este trabajo investigativo se dio a conocer
perfectamente esas medidas según la edad de los individuos con el fin de ayudar así a
la persona que se formule esa duda puesto qué el mejorar los hábitos comunes
siempre será válido y las dudas serán el camino al triunfo deseado en este caso “Una
vida sana libre de riesgos y complicaciones de salud”.

Seguidamente ayudando a la comunidad con las dudas obtenidas acerca del tema se
hace una ayuda concreta de ello con el programa en línea Calcuword el cual por
experiencia de los autores del presente trabajo es bastante útil no solo para calcular la
masa corporal sino también para obtener los cálculos necesarios para la vida, es de
uso fácil y rápido dando así un excelente resultado en muy poco tiempo. Con esto se
da por finalizado el trabajo escrito con el fin específico de dar conciencia al lector y
esperando que la información vista le sirva de ayuda para mejorar su vida y salud.

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 BIBLIOGRAFIA

Autores: Julián Pérez Porto y María Merino. Publicado: 2008. Actualizado:

2008.
Definición de: Concepto de recreación (https://definicion.de/recreacion/)
Corriente, Federico y Jorge Montero: Citius, altius, fortius. El libro negro del
deporte. Pepitas de Calabaza, 2011. (https://es.wikipedia.org/wiki/Deporte)
OMS, 2018 https://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/
Título nota: Educación Física. Sitio: Definición MX.
Fecha: 14/04/2014. Autor: Editorial Definición MX.
URL: https://definicion.mx/?s=Educaci%C3%B3n%20F%C3%ADsica
Fecha de actualización: 30/09/2019. Cómo citar: "Cultura". En: Significados.com.
Disponible en: https://www.significados.com/cultura/ Consultado: 11 de abril de
2020, 07:45 pm.
Randomized clinical trials on the effects of dietary fat and carbohydrate on plasma
lipoproteins and cardiovascular disease. Sacks FM y Kata M. 2002. American Journal of

Medicine (https://es.wikipedia.org/wiki/Grasa)

Redacción Vanidades. Vanidades.com. Junio de 2018.

https://www.vanidades.com/estilo-de-vida/cuantas-calorias-debo-consumir-al-dia/
Texas Heart Institute. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-
center/topics/calculadora-del-indice-de-masa-corporal-imc/

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 ANEXOS

La actividad física es indispensable para mantenerte en forma. (Foto: iStockphoto)

Una alimentación sana es indispensable para mantener un excelente estado de salud. (Foto: iStockphoto)

28
Hombres y niños recreándose mientras juegan voleibol. (definición. mx)

Actividades en la cual están puesta en marcha, niños jugando al costal (conceptodedefinicio.com)

29
El fútbol, conocido como el «deporte rey», es el más popular a nivel mundial (es.wikipedia.org)

La hípica es conocida como el «deporte de los reyes» (es.wikipedia.org)

30
Los deportes grupales, como el básquet, ayudan a promover el compañerismo y el trabajo en equipo.(concepto.de)

La educación física sirve para combatir la vida sedentaria (concepto.de)

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32