¿PORQUÉ ENTRENAR CON PESAS?

Entrenar con pesas además de acelerar metabolismo, causa adaptaciones

fisiológicas y metabólicas en el músculo que protege a tu cuerpo de la grasa,
mientras más músculo más receptores de insulina tendrás en las células musculares,
esto ocasiona que los carbohidratos que consumas vayan directo al músculo
(glucógeno) en lugar del tejido adiposo y sean quemados como fuente de energía, y tu
sensibilidad insulina mejora.
También incrementa las mitocondrias musculares, porque es como una fábrica que
quema grasa, es la que convierte la grasa en energía-combustible, mientras más
“fábricas” hayan, más grasa quemas.
Es más fácil mantenerse en forma, pero cuando evitas las pesas y sólo te apoyas en
el cardiovascular y la dieta, tu metabolismo se torna más lento, eres más propenso a
la flacidez y efecto rebote, llega un momento en el que te tocará recortar calorías
para no aumentar o seguir “rebajando” (y es más peso en músculo lo que pierdes que
grasa).
Las pesas te permiten mejorar el funcionamiento metabólico, mejorar composición
corporal y no tomar medidas tan extremas en la dieta. Recuerda que a medida de que
envejeces tu metabolismo se pone más lento y lo único que contrarresta esto es el
entrenamiento de pesas.
Te verás más tonificada y en forma, esa apariencia dura y definida se logra perdiendo
grasa e incrementando la masa muscular para darle mejor forma a los músculos, no
te vas a poner grande porque las mujeres no tenemos suficiente testosterona, y si
haces cardiovascular y cuidas lo que comes es imposible ponerte “grande”… para eso
tienes que comer más de lo que quemas y evitar el cardio.
Mejora muchísimo el balance hormonal, recuerda que las hormonas controlan
absolutamente todo, tu estado de ánimo, pérdida de grasa, aumento de masa
muscular, patrones de sueño y fertilidad las pesas disminuyen el cortisol, hormona
del estrés que te hace acumular grasa abdominal, eleva hormona de crecimiento-
testosterona y mejora sensibilidad a la insulina.
Además….si estás buscando perder grasa y tiendes a acumular a nivel abdominal te
recomiendo llevar una dieta alta en proteína, moderada en grasas buenas y baja en
carbohidratos, ojo, no los elimines por completo, pero si disminuye su cantidad, los
dos mejores momentos en el día para consumirlos son al despertarte y justo después
de un entrenamiento bien intenso, apóyate mucho más en vegetales que almidones.

Si no tienes mucho tiempo en la agenda para intercalar el running con el

entrenamiento de musculación (y necesitás apostar por ambos en el
mismo día) ¿cuál es la mejor estrategia: correr primero y entrenar
con peso después o dedicarse a ejercicios de fuerza antes de salir a la
pista? Todo depende de tu meta.

Los atletas de entrenamiento deben tener fuerza si el fin es mejorar la

resistencia en las calles, pero no deberían tener mucho volumen
muscular, le hace ser más pesado y obstaculiza el rendimiento. Lo
importante aquí es mejorar la elasticidad arterial y en consecuencia la
distribución de oxígeno por todo el cuerpo, así como su
acondicionamiento para la actividad a largo plazo. En este caso, el
ejercicio con peso se debe realizar después de correr con ejercicios
para fortalecer los músculos que se usan durante la marcha.

Pero si tu objetivo es perder peso, los ejercicios de fuerza se deben

hacer antes de correr. Al iniciar el ejercicio, tu cuerpo usa el glucógeno
para producir energía. Cuando se agota, se comienza a utilizar la grasa
con el mismo fin, lo que te hace perder más peso. Los ejercicios de
fuerza tienen una alta intensidad, que hace que el glucógeno se ejecute
mucho más rápido que en el running. Así, mientras corrés se utiliza la
grasa como fuente de energía, lo que acelera el proceso de pérdida de
peso.

Para ganar masa muscular la segunda opción (para hacer el peso antes
de correr) es también el más apropiado. Esto se debe a la construcción
de la masa muscular (y fuerza) glucógeno es crítica. Si ejecuta antes de
ir al gimnasio, agota parte importante de la reserva de glucógeno, que se
utiliza para obtener la hipertrofia.

No hay manera correcta o incorrecta de entrenar, ya que todo depende

de tu meta. Sin embargo, prestar atención a estas estrategias te hará
alcanzar tus metas con mayor facilidad. Recordá: para obtener buenos
resultados en el running, minimizando el riesgo de lesiones, lo ideal es
hacer el entrenamiento con peso al menos dos veces a la semana,
siempre trabajando los músculos usados para correr.

INSULINA Y PÉRDIDA DE GRASA

Conocer básicamente cómo funciona la insulina en nuestro cuerpo, y
como ésta reacciona ante lo que comemos es una herramienta
sumamente útil para cuidar nuestro nivel de grasa corporal.
La insulina es una hormona de almacenamiento súper potente. Ésta
agarra el azúcar en la sangre y la transporta a las células que la
necesitan. Si los músculos y el hígado están llenos de glucógeno (la
forma en la que se reserva la glucosa) no podrán almacenar glucosa
adicional. En este caso, la insulina toma esta glucosa, la convierte en
grasa y la almacena en el tejido adiposo.
Construir músculos, perder grasa y mejorar la salud en general depende
del funcionamiento óptimo de ésta hormona. Tu cuerpo no puede quemar
la grasa corporal, si los niveles de insulina son demasiado altos. Tú
puedes ejercitarte y hacer todo correcto, pero si los niveles de insulina
son altos no vas a quemar grasa corporal.
La cantidad de insulina que segregamos depende de los carbo hidratos
que consumimos, su calidad, cantidad y horario.
• Calidad
Es necesario elegir principalmente carbohidratos complejos de baja
carga glucémica naturales, altos en fibra (arroz integral, avena,
legumbres, vegetales, etc.). Comer carbohidratos siempre con proteína,
ya que disminuye su impacto a nivel glucémico
• Si el objetivo es eliminar grasa
Ten cuidado con los carbohidratos en la noche, tú sensibilidad a la
insulina es menor y estarás sedentario, si tu meta es perder grasa
¡evítalos!, para la noche es mejor optar por los vegetales (especialmente
de hojas verdes) + proteína + una porcion de grasas buenas
Las frutas son muy buenas porque aportan muchas vitaminas, fibra y
pocas calorías, pero las frutas son altas en azúcar y tienes que
moderarlas si buscas perder grasa. Consume las frutas en la mañana y
que tu ingesta no sobrepase 3 unidades por día
• ¿Cuál es el mejor momento para consumirlos?
-Apenas te despiertas: en la mañana la sensibilidad a la insulina está más
elevada de lo normal y además tienes todo el día para quemar esta
gasolina.
-Antes de hacer ejercicios: porque tu cuerpo los utiliza rápidamente
como combustible.
-Después de entrenar porque tu sensibilidad a la insulina es mayor, tus
músculos utilizan gran parte de las reservas de glucógeno durante el
ejercicio y están hambrientos de más hidratos de carbono
Dependiendo de tu tolerancia a los carbohidratos, actividad física, metas,
elige uno de esos momentos, dos o incluso tres.
GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA AL MISMO TIEMPO
Para ganar músculo, tienes que comer más de lo que gastas y para
quemar grasa hay que gastar más de lo que comes.
Tu cuerpo no es un horno. Si las calorías fueran lo único importante,
entonces podrías comer mil Calorías al día de comida chatarra y sería lo
mismo que comer mil Calorías de pollo. Lo que tu cuerpo hace con la
comida depende del tipo de nutrientes que ingieres y del momento en el
que comes.
Si comemos pocos carbohidratos y hacemos pesas, obligaremos a
nuestro cuerpo a quemar nuestros depósitos de grasa. Ya hemos visto
que los carbohidratos producen la secreción de insulina, y la insulina
bloquea la oxidación de las grasas. Manteniendo los carbohidratos y la
insulina a raya, ayudas a que tu cuerpo queme la grasa.
Las dietas que simplemente reducen las calorías hacen perder peso, pero
por desgracia, esto es en general. Se pierde grasa pero también hacen
perder músculo, y terminas siendo un delgado-gordo. Varios estudios han
demostrado que reduciendo solo los hidratos de carbono, con niveles
altos de proteína y moderados de grasa buena, se obliga al cuerpo a usar
la grasa corporal como energía. El otro ingrediente fundamental: hay que
levantar pesas, esto ayuda a que tu cuerpo construya tejido muscular. Si
no le das a tu cuerpo motivos para conservar el músculo, no lo
conservará. Una buena solución es alternar a lo largo de la semana, los
días que no entrenes, comiendo menos calorías y pocos carbohidratos y
los días de gimnasio, justo después de entrenar, comiendo más. Por
ejemplo:
• Lunes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos
después
• Martes – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Miércoles – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos
después
• Jueves – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día
• Viernes – gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos
después
• Fin de semana – descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo
el día
¿Cómo restringir los carbohidratos en los días de descanso? Comiendo
grandes cantidades de verduras, que tienen un índice glucémico bajo.
Como contiene mucha agua y fibra, te saciarán. Las legumbres con
moderación también son una buena idea. El resto de tu dieta tiene que
ser alta en proteínas y moderada en grasa saludable, como aceite de
oliva, pescado, frutos secos y palta.