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o g
L tusra DOMINA
LAS MÁQUINAS
DEL GYM
Te decimos
as
cómo
me t Consejos
infalibles
para
dormir
mejor
NO DEJES
QUE NADA
TE DETENGA Renata
Depresión
Notni
posparto “Compararse no es
sano. Todas somos
distintas y se trata
Todo lo que de ser mejor por ti”.
debes saber
P. 58
ADIÓS A
LAS DIETAS
Con alimentación intuitiva PRODUCTOS
NATURALES
PARA CUIDAR
PRECIO DE VENTA:
Exhibir hasta 23-03-20
México 49 PESOS
TU PIEL
Costa Rica 1900 colones • Panamá 3.50 balboas
P. 66
Contenido
31
83
58
48 66
EN PORTADA
96
Renata
Notni
FIT, FUERTE
Y REAL
La actriz nos revela cómo se
mantiene con los pies en la tierra.
31 APRENDE A USAR
LAS MÁQUINAS BÁSICAS
DE TU GYM
83 EL MEJOR INSIDE
PARA MEJORAR
TU DESCANSO
66 USA LA NATURALEZA EN
TU RUTINA DE BELLEZA
48 QUÉ ES EL
MOVIMIENTO
ANTI- DIETAS
58 NO ESTÁS SOLA.
ES MOMENTO
DE ABRIR LA
CONVERSACIÓN.
Marzo
2020
¡A DEBATE! TU MEJOR CUERPO
08 DÓNDE ENTRENAR 24 GO WITH THE FLOW
Barre: saca a la bailarina ¿Sabes qué es el animal flow?
que llevas dentro. ¡Es la nueva trend de ejercicio
10 LUNES SIN CARNE con la que te obsesionarás!
Baja tu consumo de carne poco 31 EL GYM: UNA
a poco. Sin sufrimiento. GUÍA BÁSICA
11 NOTICIAS No tengas más dudas sobre
QUE DEBES USAR las máquinas must de tu gym.
Las notas más relevantes de 36 ENTRENADOR PERSONAL
salud para ti. Anthony Fletcher nos da la
12 SI HACES ALGO ESTE MES mejor rutina para fortalecer
Juega Tetris. las articulaciones.
14 A GRAN ALTURA 48 CÓMO LA PALABRA 70 JUEGO DE COLOR
Lleva tu running a otro nivel, DIETA SE CONVIRTIO Mantén el color de tu cabello
comienza con entrenamiento COME INTELIGENTE EN LA PEOR DEL MUNDO con estos cuidados.
de altitud. WELLNESS 76 EDITOR’S PICK
15 EL ARTE DE “Come todo lo que quieras Las mejores mascarillas
MIRAR HACIA ATRÁS 38 COME + VERDE y sin restricciones”, ese es para tu piel.
No pienses en el pasado de Las mejores recetas para el nuevo slogan del mundo 77 DEL GYM A LA CALLE
forma negativa, ponlo a tu favor. que termines de amar a wellness. Pero, ¿cómo Usar sneakers es un must
16 PESCADO FALSO los vegetales. comenzó? tanto para la oficina como
La receta para un delicioso 43 FERMENTACIÓN: para tu entrenamiento.
rollo vegano. LO QUE DEBES SABER 78 ATRÉVETE
17 DULCES SUEÑOS Haz tus propios experimentos MENTE FUERTE La mejor inspiración
5 tips para combatir el insomnio. químicos en la cocina. de outfits con cuero.
18 EL PLAN WH PARA 46 LA BELLA ITALIA
ADOPTAR HÁBITOS Dos recetas muy italianas 54 ¿POR QUÉ PEDIR
SALUDABLES para disfrutar en casa. PERDÓN ES TAN DIFÍCIL? BIEN VIAJADA
Plan de siete días, mejor No tomes la palabra a la
que un detox... ligera, podría causarte
20 ¿SIENTES VENIR problemas. 79 PIENSA EN VERDE
LA GRIPE? 58 MÁS ALLÁ DEL Vacaciones activas en los lugares
Puede que no sea alergia o BABY BLUES más ecológicos del planeta.
gripe, sino “gripe de periodo”. No estás sola en la depresión
22 TÚ PREGUNTA posparto.
Respondemos todas tus ¡Alza la voz! REPORTAJES
preguntas de salud.
88
Los siete productos naturales 102 JIMENA GALLEGO:
que debes buscar para tu TOMANDO EL CONTROL
skin care. La conductora, cantante y
actriz nos dice cómo logra
balancear su vida.
EL TIEMPO 106 MODELOS DE LA
LO ES TODO REALIDAD
Los personajes feministas que te
Comprende cómo servirán de inspiración.
funciona tu ritmo
circadiano y aprende
a resetearlo. 112 PLAYLIST WH...
Para ponerte a bailar.
Bienvenida
MUJERES INSPIRADORAS
–El equipo de WH
Facebook: @WomensHealthMexico | Twitter: @womenshealthmx | Instagram: @womenshealthmx
CONTENIDO EDITORIAL
Roberto Moran
Director
AUDIENCIAS PRINT
Jorge Morett
Director
VENTAS
Priscila Martínez Solorio
Coordinadora Comercial
Juan Pablo Villarreal Morfín
Brand Manager Director Editorial
RELACIONES PÚBLICAS Víctor Martínez Ranero
Fabián Amione
Gerente
MARKETING Editora Adjunta Redactora
Fabiola Arrillaga Treviño Isabel Cisneros Díaz Daniela Servín Rosete
Directora
Alejandro Ávalos Angulo
Coordinador Traductores
Jorge Taboada
Director Digital
Antonio Talamantes Toledo
Paulina Sánchez Vázquez
MEJORA CONTINUA
Y OPERACIONES
Guillermo Caballero
Director ARTE
RELACIONES CON
EMPRESAS Y TALENTO Coordinador de Arte
Lucía Alarcón Leonardo Torres Huelgas
Directora
ADMINISTRACIÓN
Y FINANZAS WEB
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Directora
Editor Web
Joaquín Colino Sánchez Ventura Sol Montes Arciniega
Director Desarrollo de Negocios,
Ventas y Marketing
Corrección de Estilo
Chavira Editores
Retoque Digital
Enrique Perdomo Santillán
L O S FAV O R I T O S D E L E Q U I P O W H E N E S TA E D I C I Ó N
HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL
SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia
Simon Horne
Director of International Licensing and
Business Development Richard Bean
SVP/Editorial & Brand Director Kim St. Clair Bodden
Deputy Brands Director Chloe O’Brien
Executive Director, Content Services Shelley Meeks
DÓNDE ENTRENAR
EN EL TRABAJO Planifica tu día. Al llegar, Aléjate del celular. En tus
antes de comenzar con ratos libres, en vez de
Los beneficios de vivir en el presente no están todos tus pendientes, escribe sumergirte en tu celular,
reservados para tu meditación antes de dormir. Uno todo lo que quieres lograr intenta conversar con
de los lugares en que solemos sentir más estrés o durante el día y en qué orden tus compañeros o dar un
cansancio es el trabajo. Estas pequeñas prácticas lo harás. Al ir completando pequeño paseo. Entre más
pueden hacer más ameno hasta tu día más agitado, tareas, táchalas de tu reduzcas el tiempo frente
intenta incorporarlas a tu rutina diaria en un lista y sé consciente de tu a una pantalla, más
esfuerzo por no hacer todo en modo automático. productividad. relajada te sentirás.
BARRE
El barre es la disciplina DÓNDE IR
fit para todas las que
alguna vez quisimos ser
bailarinas. Tal vez te suena
DESPENSA A GRANEL
familiar ya que está muy
de moda, pero puede que Estamos en un momento crucial para el cuidado ¿DÓNDE?
aún no te quede claro de del planeta, y todos nuestros esfuerzos por reducir Estado Natural
qué trata. Básicamente, desechos y contaminantes cuentan. Además de @estadonaturalmx
en estas clases trabajarás olvidarte de las bolsas de plástico en todas tus
todo el cuerpo (créenos, Botánica Granel
compras, te proponemos ir un poco más lejos y @botanicagranel
absolutamente todo) con comenzar a adquirir tus alimentos a granel en
posturas y movimientos sitios que apoyan esta causa. Además de cuidar el Zero Market
a partir de técnicas como medio ambiente, estarás consumiendo productos México
ballet, yoga y pilates, que en su mayoría locales, orgánicos y mucho menos @zeromarket.mx
ayudan a crear una silueta procesados que los que encontrarías en el súper.
estilizada y tonificada.
Hay desde condimentos, semillas, jabones y dulces,
El entrenamiento de una
hasta mezclas de especias para preparar tus
bailarina no es cosa fácil,
es por eso que ahora bebidas favoritas como té matcha y golden milk.
puedes hacerlo parte de
tu rutina. Es un ejercicio
súper femenino que te
ayudará a corregir tu
postura y mejorar tu QUÉ COMER
flexibilidad.
¿Te apuntas? HUMMUS DE CILANTRO Y AGUACATE
Prepara este hummus limón • 1 cucharada
saludable, fácil y de aceite de oliva
delicioso. Puedes untarlo • 1 Pizca de sal
en sándwiches, toasts,
Vuelve a tu respiración. wraps o usarlo como dip PREPÁRALO ASÍ:
Establece una pequeña para verduras, pan pita, El proceso no podría
rutina para tomar unos en fin. Lo querrás tener ser más sencillo.
minutos de descanso y siempre en tu refri. Coloca en un
respirar profundamente. procesador primero el
Puede ser cada que recibas INGREDIENTES: cilantro y el ajo, hasta
un mail o al terminar un • 1 aguacate • 1 diente de que hagan una pasta,
pendiente. El chiste es que te ajo • 1 taza de cilantro y luego agrega todos
tomes esos minutos al día. • 1 ½ tazas de garbanzos los demás ingredientes.
cocidos • Jugo de un ¡Listo para comer!
Lunes
sin carne
La intención siempre está presente pero la ejecución es un poco más
complicada. Para aquellas mujeres a las que les cuesta trabajo
moderar su amor por la carne, la solución se encuentra en cambiar
una porción de carne roja o procesada, al día, por pescado; de esa
manera, la probabilidad de morir a temprana edad se reducirá en
un 17%. ¿La opción vegetariana? Comer huevo, nueces o granos
disminuye este riesgo en un 8, 19 y 12% respectivamente, de acuerdo
a un estudio de la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
GANANCIAS
cardiovascular y el
la ciencia! Nosotros consumo de té. Resulta
INSTRUCTORES
VS. MÚSICA
Esa clase de spinning que
tanto te gusta, donde la
música está a todo
PRIMAVERA
volumen y el instructor te
motiva a dar todo de ti,
= ALERGIAS
podría estar causándole Sabemos lo que implica
problemas a ese gran esta época del año:
motivador… En los últimos tienes que llevar
años, la patóloga de pañuelos desechables a
lenguaje del Weill Cornell todas partes. Pero,
Medicine Sean Parker ¿sabías que tus alergias
Institute for the Voice, no se deben a que la
Christine Estes, observó cantidad de polen
No te
estreses,
juega Tetris
“Pablo está escri-
biendo…” Oh, ese
periodo causante de
nervios que se variable, en los que la
presenta entre que dificultad aumenta
aparecen las dos conforme las habilida-
palomitas azules y des del jugador
llegan la respuestas, mejoran. Solamente el
es como la noche último grupo se
antes de recibir los distrajo lo suficiente
resultados de un de los resultados que
examen o los minutos estaban por recibir
previos a que se pinte para poder lograr un
la prueba de embara- estado de concentra-
zo. Necesitas una ción y enfoque estilo
distracción que, “no me importa lo
según los investiga- que diga Pablo”. Para
dores de la Universi- que la distracción
dad de California, funcione como
puedes encontrar en estrategia de supera-
el Tetris; ya sabes, el ción, necesitas una
juego retro donde actividad que te rete
giras y apilas bloques. sin que te frustre, con
Llegaron a esta metas alcanzables y
conclusión después retroalimentación a lo
de decir a los largo del proceso.
participantes de un Mientras que nadar y
estudio que estaban a hacer carpintería
punto de calificarlos tienen una función
según su atractivo similar, el Tetris –u
físico (sí, en serio) y otro juego de
luego los dejaron computadora
jugando Tetris igualmente complica-
mientras esperaban. do– probablemente
Los separaron en tres será una actividad
subgrupos y lo más accesible si un
jugaron en diferentes día estás sola
niveles: fácil, difícil y esperando algo y
comienzas a sentirte
inquieta.
APAGA LAS
NOTIFICACIONES DE
LAS APPS SOCIALES
En la actualidad, un DM se
siente tan urgente como un
mensaje (hay un 99.9% de
probabilidades de que no lo
sea). Una vez que abres una
app, lo más factible es que
pases un tiempo explorando,
así que hazlo sólo cuando
tengas tiempo libre. ¿En
CONQUISTA EL ASFALTO
Los colores llamativos están de vuelta con la llegada de la primavera y
no hay mejor forma de incorporarlos en tu look que con unos tenis que
se adapten a tu estilo de vida activo. Estos son súper cómodos y
tienen un diseño que puedes combinar fácilmente en cualquier
situación. Busca los tuyos en www.andrea.com.mx
HORA DEL TÉ
Si vas a cualquier café de moda o exploras tu feed en Instagram, verás que los tés exóticos son lo nuevo en
el mundo wellness. Si siempre prefieres la menta o la manzanilla, dale una oportunidad a estas opciones.
PEREJIL Sus defensores afirman que CÁSCARA DE PLÁTANO Suena muy HONGOS Los hongos Reishi, melena de
esta hierba contribuye a la digestión y bien y muy mal al mismo tiempo, ¿no lo león y chaga tienen propiedades que
reduce la retención de líquidos. El perejil crees? Los plátanos, al igual que su piel, combaten el estrés, así como
es un diurético (es decir que elimina el tienen potasio y magnesio, dos relajantes antioxidantes, por lo que sus tés son
exceso de fluidos), de acuerdo con musculares naturales, así que el té es opciones muy interesantes. Los estudios
estudios, pero si el té puede ayudarte considerado la nueva melatonina. Podría que los respaldan son pequeños y
cuando estás inflamada aún no se ha ayudarte a dormir, por lo que vale la analizaron a los hongos en sí, no al líquido,
comprobado. pena intentarlo. pero, de nuevo, si se te antoja, adelante.
PARA ADOPTAR
HÁBITOS
SALUDABLES
Seguramente has escuchado
cientos de veces sobre las
dietas “detox”, las cuales
suelen incluir una enorme
cantidad de restricciones
alimentarias. La realidad es
que siete días de un régimen
estricto no pueden compensar
51 semanas de malas
decisiones en cuanto a lo
que consumes. Lo mejor
que puedes hacer es adoptar
hábitos que te permitan
reducir la cantidad de toxinas
que entran a tu cuerpo en
primer lugar. A continuación
te presentamos un plan de
7 días para que comiences
a trabajar en ello. No se trata
de privarte de lo que deseas,
sino de adoptar un enfoque
de alimentación inteligente.
DÍA 1
Hoy, en vez de pedir un café de cadena con
un nombre impronunciable y cientos de
calorías para despertar, bebe un té endulza-
do con un poco de miel. Tus finanzas y tu
LUNES composición corporal lo agradecerán.
DÍA 2
En vez de consumir un snack procesado
y empacado como una barrita, opta
por una porción de fruta o un puñado
de almendras.
MARTES
DÍA 3
Si vas a preparar un platillo que requiera
crema ácida, alta en grasas saturadas,
reemplázala con yogur griego, el cual es
una buena fuente de proteínas.
MIÉRCOLES
DÍA 4
Añade un vegetal de temporada a tu comida,
esto te permitirá darle variedad a tus platillos y
obtener una dosis adicional de vitaminas y
minerales (las acelgas, alcachofas y espárragos
JUEVES están en su mejor momento en marzo).
DÍA 5
Prepara un desayuno nutritivo y delicioso desde
la noche anterior: avena entera remojada en
leche vegetal. Coloca los ingredientes juntos en
un Mason Jar e introdúcelo al refrigerador.
VIERNES Despierta y disfruta con el topping de tu elección.
6Y7
el estrés. Ahora puedes disfrutar todo el
sabor de una cerveza sin consumir una gota
de alcohol. Opta por una Heineken® 0.0
Cuenta con un sabor afrutado, con ligeras
FIN DE notas de malta y es baja en calorías,
SEMANA
TOMA UN AINE
Los AINE o fármacos antiinflama-
torios no esteroideos (tales como
el ibuprofeno), ayudan a bloquear
la producción de prostaglandinas.
Prueba con Advil o Motrin y tó-
malo temprano, tan pronto como
empieces a sentir las molestias.
ELEVA EL ESTRÓGENO
Si no estás tomando píldoras an-
¿Sientes
puede producir inflama-
Además, la marca dio a
ción que conduce al dolor
conocer el modelo
de articulaciones. Prue-
la gripe
Alphafly Next% para
ba tomando té (es un
running, una adaptación
antiinflamatorio natu-
de los tenis que usó Eliud
cerca?
ral) y eligiendo alimen-
Kipchoge para bajar de
tos integrales en vez de
las dos horas en el
empacados.
maratón, un logro
histórico.
Náuseas, fatiga, cuerpo cortado… suena
nike.com/mx
como un caso típico de gripe, pero si te sucede
con regularidad y alrededor de ese momento
del mes, probablemente tengas “gripe de periodo”.
Aunque no esté presente el virus de la influenza, los
niveles de estrógeno caen justo antes de tu periodo,
provocando síntomas similares. Luego está un
incremento en las prostaglandinas, el cual provoca
síntomas estomacales (dolor, diarrea) e incluso
fiebre. Buenas noticias: dado que esta afección es
simplemente un caso de síntomas severos de
síndrome premenstrual, puedes tratarla.
¿El agua
mineral
es mala?
Hay algunos rumores en contra de
las bebidas minerales y su efecto
en tus dientes, intestino e incluso
huesos. ¿Por qué? Bueno, las bur-
bujas se crean cuando el dióxido de
carbono se disuelve en agua, libe-
rándolas junto con algo de ácido
carbónico, volviendo su PH más
ácido: entre cinco y seis, compa-
rado con el agua natural con un
siete neutro. “El agua con sabor a
cítricos usualmente contiene más
ácido, lo cual incrementa el riesgo
de daño a tu esmalte”, dice la higie-
nista Laura Berry de The Dental
Surgery. Si sabes que tienes esmal-
te débil, evita las bebidas con sabor
y bebe con un popote. ¿Sobre los
huesos? La teoría solía ser que el
fosfato (un potenciador de sabor en
algunas aguas carbonatadas) po-
dría limitar la absorción de calcio.
“No hay evidencia real que sugiera
que este sea el caso”, dice la dietis-
ta Priya Tew. “Un extenso estudio
incluso concluyó que no hay pro-
blema”. Pero sí advierte que el agua
mineral puede causar inflamación.
Un estudio en 2009 encontró
que la inflamación ocurre cuando
bebes 300 ml o más. Una cosa es
indiscutible: el agua mineral es una
bebida infinitamente más saluda-
ble que un refresco light.
PÁGINA 31 PÁGINA 36
Ape reach
a. Comienza con la cadera baja y las piernas
abiertas. La cabeza entre los brazos con la
vista hacia abajo y las palmas en rotación
nimal Flow es una disciplina juntando pulgares.
que incluye una gama de ejerci- b. Poco a poco eleva el torso y gira las
cios y combinaciones de movi- palmas de las manos hacia el techo.
mientos que buscan regresarte Eleva los talones y con la espalda
a lo más básico: la conexión con recta mantén la posición.
tu cuerpo. El arte del Animal
Flow está justo en fluir con la
secuencia de ejercicios y transi-
ciones que requieren control y
conciencia total de cada articu-
lación, grupo muscular y mo-
vimientos que lo componen”, a
nos dice Ceci Aguilera, fitness
coach, creadora de Fitspiration
by @ceci_aguilera y parte de un
pequeño y único grupo de en-
trenadores certificados en esta
técnica en México. “Al tratarse
de ejercicios que no requieren
nada más que tu propio cuer-
po, lo hace apto para cualquier
persona, incluidas aquellas
que buscan prevenir lesiones o
rehabilitarse de alguna cirugía o b
lesión previa”, comparte.
En resumen, es un entrena-
miento de bajo impacto ideal
para tonificar todo el cuerpo
usando tu peso corporal. Prac- Loaded beast
tica estos movimientos uno
tras otro, dominando cada vez a beast
a. Empieza con las palmas
más la técnica. Te aseguramos
debajo de los hombros
que aunque luce fácil, desde y las rodillas debajo de
la primera repetición sentirás la cadera.
cómo trabaja tu cuerpo, una vez b. Flexiona las rodillas
que domines la práctica podrás y lleva la cadera
crear tus propias combinacio- hacia tus talones
nes y secuencias de acuerdo con la cabeza entre
a tu nivel y objetivos. los brazos.
Haz los 7
ejercicios
seguidos y en el
orden
establecido.
Cada ejercicio
se hace por
45-60
segundos de
trabajo, y 15 de
descanso.
O bien, cumple
con 10-15
repeticiones de
cada ejercicio.
2’
Los
beneficios
Trabajarás tu
movilidad, flexibilidad,
comunicación Al terminar
neuromuscular, toda la serie
estabilidad descansa
y fuerza. 2 minutos.
Vuelve a
empezar hasta
completar 4-6
series.
b
Crab reach
(Palma derecha a crab
reach palma izquierda)
a
Levitating side
kickthrough
a. Empieza con las palmas debajo
de los hombros y las rodillas
debajo de la cadera.
b. Eleva la cadera para quedar
en un parado de manos con
las rodillas en flexión.
b c. Al caer, apoya el pie izquierdo
y gira la cadera para llevar la
pierna derecha hacia el lado
izquierdo y estirarla.
d. Repite al lado contrario.
TIP
Si aún no tienes
la fuerza para c
pararte de manos, deja
abajo la pierna que
quedará de apoyo al
final
del flow.
Scorpion
reach
a. Empieza con las
palmas debajo de los
hombros y las rodillas
debajo de la cadera.
b b. Lleva la rodilla
derecha hacia el
codo izquierdo.
c. Impulsa la pierna
derecha hacia arriba
y hacia atrás,
extendiendo
la cadera.
d. Regresa y
repite.
TIP
Al llevar la rodilla al
brazo contrario para
impulsarlo hacia arriba,
¡no detengas el
movimiento! Recuerda:
es un flow.
a
a
b
Loaded beast
a front step
a. Flexiona las rodillas y lleva
la cadera hacia tus talones
con cabeza entre los
brazos.
b. Impúlsate hacia adelante
llevando el pie derecho y la
Wave
palma derecha al frente.
c. Regresa y repite.
unload c
TIP d
No te olvides de
respirar. Cada vez que
vayas a hacer un cambio
de movimiento, exhala.
Mientras estés en el
cambio, inhala.
EL GY M :
UNA GU ÍA
BÁ S I C A
Máquinas q
de tortura,
ue luce
término
n
s
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T
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etiqueta, n si e m p re so de
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los gimnasi si v o s. P e ro
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que domin d o ru m b o a los prop
va n z a n vía los
continúes a in ic ia r e l año. Toda
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que te plan ? A q u í te presentam
¿verda d lucir
recuerdas, s q u e n e cesitas para
los conocim
ien to a visita.
e x p e rt a e n tu próxim
una
como toda
T I BUICK
por K R IS
REMADORA
Les Esta máquina es un entre- rás sometiendo a tu espal- neral. ¿Estás lista? Recuer- termina flexionando las
namiento de cuerpo com- da y tus hombros a una da: el enfoque está en las rodillas”, agrega Taylor.
preguntamos
pleto –trabaja alrededor presión excesiva. Además, piernas; éstas deben mo-
a cuatro del 80% de los músculos tus glúteos y cuádriceps verse primero. Empújate PRUEBA ESTO Para una
entrenadoras del cuerpo–, sólo cuando son los más poderosos del hacia atrás con los talones sesión de cardio a ritmo
cuáles son las se hace correctamente. cuerpo, tu remo será más y una vez que las piernas sostenido, programa una
máquinas que “Muchas personas tienden fuerte y eficiente si los estén estiradas, inclina el distancia de 5 km y haz el
a tirar demasiado con los empleas. Concentrarte en torso ligeramente hacia primer kilómetro a un
frecuentemente
brazos, en vez de usar sus los brazos, te cansarás atrás y lleva el maneral ha- ritmo de 20 remadas por
ven que los piernas para mayor poten- rápido y reducirás la cia tu esternón, con los minuto; el segundo a 22;
asistentes usan cia”, dice la entrenadora efectividad”. codos cerca del cuerpo. el tercero a 24, etc. Para
mal y cómo Emily Taylor. “Cuando se Comienza sentada con el Para terminar, invierte el una rutina de intervalos
pueden hace de forma adecuada, asiento cerca de la parte movimiento. “Empuja pri- inicia con 30 segundos a
tus piernas y core hacen la frontal de la máquina, las mero los brazos al frente, máxima velocidad, luego
dominarlas.
mayor parte del trabajo. Si piernas flexionadas y los luego inclina el torso lige- 60 segundos a ritmo lento
sólo usas los brazos, esta- pies sujetos. Agarra el ma- ramente hacia adelante y para recuperarte.
LOS
TÉRMINOS
QUE DEBES
APRENDER
PESO LIBRE
Se refiere a la
sección del
gimnasio donde
se encuentran las
mancuernas y
pesas rusas,
disponibles para
el uso de todos
El curl de piernas recosta- te en los músculos que en vez de patear hacia piernas estén completa- los asistentes.
da, también conocido quieres trabajar, además arriba –si lo encuentras así mente extendidas en la
como curl de isquiotibia- de poner presión en la es- de fácil, debes subir el parte baja. Si no estiras el MOVIMIENTOS
les, requiere control total palda baja. peso–, piensa en apretar músculo completamente DE AISLAMIENTO
de tu cuerpo. Para hacerlo bien, recués- los isquiotibiales y exhala al final de cada repetición, Ejercicios que
“Desafortunadamente, es tate boca abajo en un mientras elevas la pierna terminarás acortándolo sólo se enfocan
común ver a personas que banco y coloca la parte de forma controlada”, dice con el tiempo. en un músculo,
elevan el trasero mientras acolchada de la palanca McGowan. Haz una pausa tales -como los
mueven las piernas”, dice justo arriba de los tobillos. por dos segundos en la PRUEBA ESTO curls de bíceps.
Samantha McGowan de Mete la pelvis, presiona la parte alta, luego baja de 3 series de 12 repeticiones
Soulmate Wellness. Esto cadera hacia el banco y nuevo mientras inhalas, con 30 segundos de HASTA EL FALLO
elimina la carga justamen- sujeta los agarres. “Luego, asegurándote de que tus descanso entre cada una. Quiere decir
trabajar un
músculo o grupo
muscular hasta
P O L E A PA R A T I R Ó N D E D O R S A L E S que ya no puedas
hacer ni una
Cuando se realiza correcta- recta y asegúrate de que repetición más
mente, el tirón de polea los soportes para rodillas con buena
con agarre abierto trabaja mantengan tus muslos en técnica.
primordialmente el múscu- su sitio. Los pies deben es-
lo dorsal ancho, aquel que tar planos en el suelo”, ex- DOMS
cubre la parte trasera de las plica Crivari. ¿Lista? Significa
costillas y envuelve parcial- Sujeta la barra por encima “Delayed Onset
mente la cintura. “Pero mu- de tu cabeza con las manos Muscle Soreness”
chas personas se inclinan un poco más abiertas que y se refiere al
demasiado hacia atrás o el ancho de los hombros e dolor y la rigidez
elevan la pelvis del asiento inclina el torso ligeramente que sientes en los
durante la parte excéntrica hacia atrás, de manera que músculos uno o
del ejercicio (aquella en la la barra esté en línea con tu dos días después
que el músculo es alarga- esternón. Ahora mantén de hacer
do)”, dice Charley Crivari esa postura a lo largo del ejercicio. Es
de Virgin Active. Si te incli- ejercicio. Exhala mientras inflamación que
nas mucho, no reclutarás a bajas la barra a la parte su- genera tu cuerpo
los músculos dorsales y perior del pecho, juntando mientras sana.
terminarás usando (y po- los omóplatos y tirando con
tencialmente lesionando) los brazos hacia abajo. CROSS TRAINER
los músculos aledaños. Si Concéntrate en contraer la Es una máquina
te elevas del asiento, aun- espalda en la parte baja del de cardio que
que sea un par de centíme- movimiento. Inhala y regre- trabaja tus
tros, el peso de tu cuerpo sa la barra al inicio de for- brazos y piernas
bajará la barra y ese no es ma controlada. de forma
el punto. simultánea.
Para hacerlo bien, siéntate PRUEBA ESTO 3 series de Son las famosas
en la máquina con una ba- 12 repeticiones, con 30 “elípticas”.
rra ajustada a la polea. segundos de descanso
“Siéntate con la espalda entre cada una.
LIMPIA TU DESASTRE
En caso de que no lo
sepas, los demás quieren
entrar en contacto con tu
sudor tanto como tú con
el suyo. Usa una toalla
para limpiar el equipo
después de usarlo.
RESPETA EL ESPACIO
PERSONAL
Siempre hay personas
que se extienden por
el vestidor como si se
encontraran en la sala
de su casa, no seas
una de ellas.
PERSONAL: A1
ANTHONY MARCHA
CON BANDA
FLETCHER
¿Corredora novata? Fortalece
Trabaja: flexores de la
cadera, glúteos, tobillos
Haz: 30 segundos
(a) Coloca una banda de
resistencia alrededor de
tu cuerpo para proteger tus tus pies de manera que
articulaciones con esta quede sobre tus agujetas.
rutina de peso corporal Párate con los pies
separados al ancho de los
diseñada por el entrenador en hombros y baja en
biomecánica Anthony Fletcher posición de media
sentadilla, manteniendo
No requieres de un equipo sofisticado ni de una las rodillas relajadas y la
membresía costosa en el gym, simplemente banda tensa.
ata tus agujetas y estarás lista para salir a correr, (b) Levanta el pie derecho
¿cierto? Bueno, casi. “Correr conlleva más que ligeramente y luego el
sólo avanzar por el pavimento”, comenta el izquierdo para empezar a
marchar, elevando el brazo
entrenador de biomecánica Anthony Fletcher.
alterno al pie que estés
Además de ser entrenador en jefe de corredores levantando. ¿Te sientes
en Equinox, es fundador de Onetrack Club y como soldado? Bien, esa
ha ayudado a miles de corredores a romper sus es la idea.
récords personales, incluyendo a un peleador
de Muay Thai, que es campeón del mundo, a un
A2
snowboarder olímpico y un triatleta.
Él dice que aumentar la fuerza de todo tu
cuerpo –no solamente de las piernas– te ayu-
dará a reducir el riesgo de padecer lesiones y
mejorará tu desempeño. “Mejora la tolerancia ÁNGEL DE NIEVE EN REVERSA
de los tejidos: cuánta carga pueden manejar
y por cuánto tiempo”, explica Fletcher. “La Trabaja: espalda, hombros separando las palmas
evidencia sugiere que el fortalecimiento tam- Haz: 10 repeticiones del piso.
bién puede optimizar tu economía de carrera (a) Recuéstate boca abajo (b) Sube lentamente las
(usar menos energía para correr más) y tu VO2 en un tapete con la cara manos sobre la cabeza
apoyada en una toalla hasta que los dedos gordos
máximo (la mayor cantidad de oxígeno que
enrollada, si te parece se toquen. Haz el
puede usar tu cuerpo)”. Para ayudarte, diseñó cómodo. Empieza con los movimiento en reversa sin
un entrenamiento que te permitirá preparar brazos a los lados y las tocar el suelo. Cuida no
tu cuerpo para la carrera, solamente requieres palmas viendo hacia abajo, levantar la cabeza ni
una banda de resistencia. luego contrae los hombros, arquear la espalda.
SUPERSERIE B SUPERSERIE C
C1
B1
LAGARTIJA
TOQUE DE
HOMBROS
LENTO
Trabaja: core, hombros,
ESCAPULAR brazos
Haz: 12 repeticiones de
Trabaja: core, hombros cada lado
Haz: 10 repeticiones (a) Empieza en posición
(a) No es una lagartija de plancha alta con las
normal. Empieza en manos directamente
posición de plancha debajo de los hombros
B2
con las manos debajo y los pies separados.
de los hombros y la (b) Toca lentamente el
cabeza en posición hombro izquierdo con la
C2
neutral. Tu cuerpo debe mano derecha, vuelve a la
formar línea recta de la
cabeza a los talones. CAMINATA posición inicial, cuida no
CON PUENTE columpiarte de lado a lado
(b) Sin doblar los codos ni y no bajes la cadera al
bajar la cadera, mantén el moverte. Repítelo del
core contraído y Trabaja: glúteos, LEVANTAMIENTO
isquiotibiales, flexores otro lado.
simplemente junta los DE PESO MUERTO
omóplatos. Mantenlo tres de la cadera
segundos y suelta. Eso es Haz: 8 repeticiones A UNA PIERNA
todo. Ve cómo te sientes de cada lado
después de 10 repeticiones. (a) Recuéstate boca arriba Trabaja: glúteos, isquiotibiales,
con ambas rodillas dobladas espalda baja
y los pies planos en el piso. Haz: 8 repeticiones de cada lado
Empújate con los talones, (a) Empieza con los pies juntos
levanta la cadera hasta que y las manos en las caderas.
tu cuerpo forme una línea Apoya tu peso en la pierna
recta de las rodillas a los izquierda con la rodilla
hombros. Esta es tu ligeramente doblada.
posición inicial. (b) Inclínate desde la cadera y
(b) Manteniendo los glúteos baja el pecho mientras elevas la
contraídos y sin columpiar la pierna derecha detrás de ti hasta
cadera, da un paso grande al que tu cuerpo forme una línea
frente con el pie derecho, recta de la cabeza al pie
lejos de tu trasero, para que derecho. Haz el movimiento en
tu talón cargue el cuerpo y reversa para volver a la posición
la pierna casi esté recta. inicial y repítelo hasta completar
Continúa con el pie 8 repeticiones, luego cambia
izquierdo, luego da un paso de lado.
hacia atrás. Esa es una
repetición.
COME
+
VERDE Los vegetales tienen bastantes ventajas: aportan muchísimas
vitaminas, minerales, fibra y agua; te dan energía, ayudan a
tu digestión, a controlar el apetito, balancean tus platillos
para que logres tus objetivos y además ayudas al planeta.
En cuanto a las desventajas… no existen. Intenta incorporar
platillos sin carne a tu semana (sin comprometer tu ingesta
de proteína) con estas deliciosas recetas.
fotos: ALEX VERA
estilismo BECKY TREVES
ROLLITOS PRIMAVERA
TIEMPO: 40 MINUTOS
RINDE 4 PORCIONES
INGREDIENTES:
4 tazas de garbanzo
cocido • 1 taza de
hojas de perejil
picado • 1 diente de
ajo • 1 chile serrano
• Aceite suficiente
para freír • 2 pepinos
en cubos grandes
• 2 jitomates en
cubos grandes
• ½ cebolla morada
picada • 1 taza de
hojas de albahaca
• ½ taza de hojas de
menta • 1 taza de
queso de cabra
• 3 cucharadas de
aceite de oliva
PREPÁRALA ASÍ:
1. Muele en un
procesador tres
cuartas partes del
garbanzo con el
perejil, el serrano y
el diente de ajo.
Agrega ¼ de taza de
TACOS DE HONGOS
TIEMPO: 30 MINUTOS
RINDE 4 PORCIONES
Fermentación:
LO QUE DEBES SABER
Hubo una época en la que hacer química en la cocina habría sido
considerado una empresa ridícula. Pero estamos en 2020, tu
supermercado local vende kombucha y piensas en tu microbioma
más que en tu pareja. Así que toma la fermentación en tus propias
manos, y añádela a tu plan de alimentación con ayuda de una mujer
que sabe más sobre lactobacilos que David Attenborough
del reino animal.
P
autora de Eat Yourself Healthy
CONSEJO DE
ALMACENAMIENTO
YOGUR: guárdalo en el refri
hasta por una semana
MERMELADA DE CHÍA:
mantenla en el refri hasta por
dos semanas
¿QUIERES MÁS
PLATILLOS ITALIANOS?
Ve y conoce el restaurante Alfredo Di Roma
dentro del Hotel Presidente Intercontinental
de Polanco. Con más de 20 años de
experiencia, un reconocido Fettuccine
all’Alfredo y una cava con más de 1,500
vinos, este restaurante es la opción ideal
para una cena romántica con tu otra mitad,
una comida tranquila con tus amigas o
hasta ese brunch de domingo. ¡Se te hará
agua en la boca con todos sus platillos!
Rompe la
báscula.
Es el
número
de posts en
Instagram
con el
#antidiet
¿Por qué
Xxxxxxxx
xxxxxxx
pedir perdón
xxxxxxx
es tan difícil?
A veces te disculpas sin siquiera darte cuenta. En otras
ocasiones, no permites
Cxxxxxxxx que tus labios pronuncien esas
palabras por nada del mundo. ¿Por qué es tan complicado
xxxxxxxxx
pedir perdón yxxxxxxxxx
cómo puede afectar la manera en que te
ves a ti misma el hecho de que te equivoques en ese tema?
por LAUrA BEIL
fotos MICHAEL HEDGE
womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 59
A partir del momento
del parto, es normal
que una mujer sufra
un desbalance
hormonal. Éste se puede manifestar a
través de llanto, tristeza, enojo o insomnio.
A partir de entonces y hasta dos o tres
semanas después, es común tener estos
síntomas, los cuales se conocen como
parte del baby blues, pero no deben ser
confundidos con la depresión posparto.
“La depresión posparto es un trastorno
parecido a una depresión clínica, pero
ocurre en ese periodo específico, es decir,
después de tener un bebé. También se le
puede llamar depresión perinatal, ya que
en ocasiones aparece desde etapas
tempranas del embarazo. Se caracteriza
por una tristeza persistente y la pérdida de
interés por realizar actividades cotidianas
en la maternidad. Si se manifiesta durante
el embarazo puede haber una falta de
conexión con el bebé, incluso antes de que
nazca, y/o una sensación de
arrepentimiento”, explica María José
Álvarez, licenciada en psicología con un
diplomado en psicoanálisis del embarazo
y la maternidad.
70
considera que es muy importante hablar
del tema y hacer saber a las mujeres que no
Según la Asociación
Americana del Embarazo.
del 70 al 80% de las
mujeres experimentan
casos de baby blues.
El bebé lo siente
La depresión posparto en una madre pue-
de afectar el desarrollo del niño durante
su infancia, haciéndole difícil el manejo
de sus emociones, el desarrollo de sus
capacidades de lenguaje o cognitivas, y
problemas de conducta dentro y
fuera de casa.
¿CÓMO AYUDAR A
UNA MUJER CON
DEPRESIÓN
POSPARTO?
Si alguien AYUDA EN LAS OFRECE
cercana a ti LABORES DE SOPORTE
está sufriendo de CASA, COMO EMOCIONAL.
esta condición y no CUIDAR AL BEBÉ Sé paciente y
sabes cómo ayudarla, TODO LO hazle saber que
debes saber que en este POSIBLE. estarás a su lado.
caso “darle espacio” Ella se beneficiará Escucha su forma
no es la mejor manera. de cualquier ayuda de sentir, trata
“Tienes que estar muy al que le des. de entenderla
pendiente”, indica María Puedes ofrecerte y validar sus
José. “Estar bien atento a cocinar los emociones.
a los síntomas, estar ahí alimentos del Incítala a
para todo: cocinar, bebé, bañarlo, compartir y
transportarla, lo que hacer las compras expresarse.
necesite”. Algunos o algo de limpieza.
consejos de los Lo que sea es
especialistas: bueno.
PÁGINA 70 PÁGINA 77
EL
VERDEEN TU
66 W O M E N ’ S H E A LT H |
PIEL
Marzo 2020
Estamos en una época
en la que optar por lo
natural, para favorecer
al ambiente y a ti misma,
es lo de hoy. No sólo en
todo lo que consumes,
sino hasta en los artículos
que usas para tu piel. Por
eso aquí te dejamos los
productos naturales para
tener un cutis perfecto y
varios tips que te pueden
funcionar.
¿Qué buscar
con todos los ingre-
dientes que afectan a
en la
tu cabello, sabes que
los sulfatos y los para-
naturaleza?
benos son lo peor para
el color, ¿pero sabías que para tu piel
tampoco son buenos? Generalmente,
los productos de piel usan los para-
benos para evitar que las bacterias Si estás un poco confundida sobre qué
crezcan dentro de ellos, pero también buscar en tus musts de rutina de belleza,
en varios estudios se ha demostrado no te preocupes, aquí te decimos cuáles
que alteran tu ciclo hormonal. Mien- son los productos naturales que más
tras que los sulfatos, utilizados para benefician a tu piel:
una limpieza más profunda, pueden
causar enrojecimiento. ¿Qué hacer AGAVE
al respecto si la mayoría de los pro- El agave no sólo sirve para producir
ductos los contienen? “El chiste es no una de las bebidas alcohólicas más
demonizar cómo se están haciendo reconocidas a nivel mundial,
los productos, sino entender que para también es un elemento natural
crear uno necesitas la parte química y excelente para la piel. “El agave
la natural. Sin lo natural, no logras un contiene mucha inulina, que
es un probiótico muy fuerte”,
gran producto, pero sin lo químico,
explica la Dra. Rhonda Klein,
no obtienes los resultados derma- miembro de la American Academy
tológicos que pretendes”, nos dice of Dermatology y del Modern
Adriana Azuara, fundadora y CEO de Dermatology de Connecticut para Forbes.
Agave Spa y All4Spas México. “Los probióticos son microorganismos
Hallar el equilibro entre ambos similares a las bacterias, pero buenas.
suena complicado, aunque en reali- Entre más bacterias buenas tengas en tu
dad es mucho más sencillo de lo que cuerpo, mejor puedes prevenir las malas,
imaginas. Lo primero es identificar que causan problemas gastrointestinales”.
cómo es tu piel, el ambiente en el O en términos de productos de piel: evita
que sueles estar (¿mucho aire acon- la irritación, piel roja y envejecimiento,
dicionado o sobreexposición a la es por eso que su agente rejuvenecedor
contaminación y el sol?) y el clima. y regenerante es algo que deseas
Después de eso debes aprender a leer en tu crema de cara.
las etiquetas de los productos, ya que
“poner, en México, que el artículo
es orgánico suena a todo un reto, ya
que significa que el 98% de los pro-
ductos que utilizan son orgánicos, lo
cual no quiere decir que no sea 100%
natural”, comenta Adriana. Así que
hay una diferencia entre orgánico y
natural, la cual, según la American
Academy of Pediatrics, es que los
productos orgánicos son los que son
cultivados sin ningún pesticida arti-
ficial, fertilizante o herbicidas; mien-
tras que los naturales son los libres de
sustancias artificiales.
Finalmente, algo que debes tomar
en cuenta al momento de adquirir TEJOCOTE Y
estos productos es que “todos estos TEPEZCOHUITE
ingredientes naturales o artificiales, ¿Quieres más ingredientes nacionales
tienen un impacto potencial en nues- en tus productos de cuidado de piel?
El tejocote y el tepezcohuite deben estar
tra salud y todo depende de los com- en la lista. El primero de estos
puestos químicos, del laboratorio y de componentes naturales contiene una
cómo están hechos. Por eso es muy cantidad generosa de pectina, que al
importante verificar bien a quién usarla en la piel hace que ésta luzca más
se los estás comprando y de dónde limpia y joven. El tepezcohuite, por su
vienen”, concluye Adriana. Además, parte, es el mejor aliado que tendrás si
debes recordar que todo tiene que ser eres propensa al acné, ya que mantiene
personalizado a tus necesidades. limpio tu cutis y ayuda a combatir
infecciones de la piel.
FRAGANCIAS
ARTIFICIALES
Entre más química y
artificial sea la fragancia,
más químicos
potencialmente
cancerígenos tiene.
Existen regulaciones
para que un producto
pueda decir que
contiene fragancias
naturales.
PETROLATOS Y
ACEITES MINERALES
“Los petrolatos tapan los
poros y no sólo eso, al
final te estás poniendo
petróleo en la cara.
¿Realmente quieres
ponerte eso?”,
pregunta Adriana.
PEGS
Mejor conocidos como
polietilenglicol, sirven
principalmente como
solventes para que la
crema se absorba mejor,
pero tienen óxido de
etileno, relacionado con
el cáncer.
FTALATOS
Los encontramos más
que nada en los sprays
para el cabello y los
barnices de uñas. Cuando
la piel los absorbe, se
hacen pasar por
hormonas y descontrolan
tu ciclo hormonal.
CORTA LA
ESPUMA
CUÍDATE DEL SOL
Usa una gorra la próxima vez “No te
“Los shampoos con sulfato, el
ingrediente que crea la espuma,
remueven del cabello toda la
que salgas si quieres mantener
el color de tu cabello. “El sol
decolora la melatonina en el
alejes
suciedad, aceite y producto
acumulado”, dice Chaz Dean,
pelo, lo que lo hará más claro
y alterará el color original con
mucho de
SÉ ESPECÍFICA
colorista y fundador de Wen
Haircare. Pero también se llevan
el que dejaste el salón”,
asegura Lee. Mientras que esto
tu tono
CON TUS
PRODUCTOS
el color, lo cual no es ideal si te
lavas el pelo después de cada
es un sueño hecho realidad
para las rubias (por los rayos natural si
Así como escogerías una
crema humectante para tu tipo
entrenamiento. El agua juega un
papel importante también. “El
naturales), no es la mejor
noticia para cabelleras oscuras quieres
alargar
de piel, debes elegir el agua de la llave deposita o rojas, las cuales pueden
cuidado para tu pelo que esté minerales que pueden ocasionar disminuir su color o terminar
formulado para sus necesida- opacidad y tonos rojizos”, dice luciendo naranjas. Aplica un
des. “En primer lugar, opta por
productos que específicamen-
Nikki Lee, colorista y dueña de
Nine Zero One Salon en Los
spray con protección UV en
tus mechones secos antes de
el tiempo
te estén hechos para cabello
teñido”, dice David Adams,
Ángeles. Moraleja de la historia:
elige un limpiador libre de
salir de casa. ¿Vas a nadar?
Enjuaga el pelo con agua
entre citas
tricólogo y director de color en
Fourteenjay en Nueva York.
sulfato y haz del shampoo en
seco tu aliado. También puedes
fresca y cúbrelo de acondicio-
nador sin enjuague, esto limita al salón”.
“No deben incluir ingredientes agregar un filtro a tu regadera la cantidad de cloro que puede
que dañen el color, como para atrapar esos minerales. absorber.
sulfatos, zinc o cloruro de
sodio, así que debes checar la
lista de ingredientes por tu
cuenta”. También comenta que
las pelirrojas o castañas se
pueden beneficiar de acondi-
cionadores que depositan
color y agregan pigmento al
cabello para mantener el tono
con vida. Para las rubias,
Adams recomienda shampoos
y acondicionadores violeta
que neutralizan los tonos
amarillos y dorados. Para
sugerencias específicas,
cambia la página para ver
algunos de nuestros sham-
poos, acondicionadores y
protectores favoritos.
72 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo
SIGUE
BRILLANDO
¿Una señal de color viejo? Un
look opaco. Un hair gloss
puede ayudar a restaurar su
vitalidad. Prueba: Redken
Shades EQ Color
Gloss, $240.
Ya sea que
utilices la
plancha para
controlar el frizz
Mantenlo cool
después de
entrenar o seas
adicta a peinarte
con secadora,
estilizar tu pelo Aunque es mejor
constantemente alejarte de las
con calor podría máquinas de
estar dañando el calor tan seguido
color. “El calor como puedas,
afecta la capa cuando las
exterior, la cual utilices “elige la
necesita estar temperatura más
saludable para baja y mantenla
contener el tinte, en movimiento
y con el tiempo por el pelo sin
puede hacer que dejarla en un solo
tu tono se lugar”,
desvanezca más recomienda Dean.
rápido y se vea También puedes
aburrido”, agregar un spray
dice Lee. o serum para
protegerlo del
calor antes de
estilizarlo para
estar prevenida.
Marzo 2020 | W O M E N ’ S H E A LT H 73
Estrategia
de color
el balayage
(luces teñidas sin
aluminio
para prevenir
líneas duras)
crece mejor.
“Sé directa sobre
cuánto tiempo
puedes dedicarle
y el dinero que
estás dispuesta a
El tipo de color y
gastar, para que
la técnica que
te puedan aplicar
utilicen en el
el color y la
salón puede
técnica que más
hacer una gran
se acomoden a
diferencia con la
tu estilo de vida”,
durabilidad. “No
dice Adams.
te alejes mucho
Utilizar un
de tu tono
producto de
natural si quieres
retoque de raíces
alargar el tiempo
en casa también
entre citas al
es una manera
salón”, sugiere
fácil de alargar
Lee. “Entre más
el tiempo entre
grande y
citas.
dramático sea el
cambio, mayor
mantenimiento
vas a necesitar”.
Ella comenta que
el tinte completo
sobre una
melena canosa
muestra el
crecimiento más
rápido, mientras
MEZCLA
Pide a tu estilista que aplique
un gloss cerca de tu raíz que
se parezca a tu tono natural.
Esto ayudará a suavizar la
transición hacia tus luces y
hará más fácil el proceso de
crecimiento.
No lavarías tu
tono chocolate
KÉRASTASE SHAMPOO
con peróxido, ULTRA-VIOLET
entonces ¿por $585
qué usarías
productos para el
cabello que no
sean para color?
Aquí está
exactamente lo
que necesitas
para mantener
tu tono saludable
y brillante el
MAUI MASCARILLA PARA CABELLO
mayor tiempo QUÍMICAMENTE DAÑADO
posible. $159
TONI & GUY LIVING PROOF COLOR CARE SCHWARZKOPF DRYBAR SHAMPOO EN SECO L’ORÉAL EVER PURE
PROTECTOR DE CALOR WHIPPED GLAZE MOUSSE RETOCADOR DE RAÍZ PARA TONOS OSCUROS ACONDICIONADOR REPAIR
$249 $680 $79 $500 & DEFEND
$142
Masquerade
Estamos listas para un self-care day con nuestras
mascarillas favoritas. Hay una perfecta para cada
una, encuentra la tuya.
EYE MASK
Su textura de hidrogel es una delicia para
los ojos, pues revitaliza y reduce al instante PEEL-OFF
la apariencia de fatiga y bolsas. Además Ideal para purificar
contiene una parte de la botella de y matificar el rostro.
Advanced Génifique Yeux Light Pearl. Deja La piel se siente
actuar por 20 minutos y consiéntete. mucho más fresca
ADVANCED GÉNIFIQUE YEUX LIGHT al eliminar las
PEARL HYDROGEL MELTING EYE células muertas
MASK, Lancôme, $325 gracias a su efecto
exfoliante.
GINZING PEEL-
OFF MASK,
Origins, $540
ESPUMOSA
Esta mascarilla hace una espuma
morada, la cual en 60 segundos SCRUB+MASK ARCILLAS
refina la apariencia de los poros y Si lo que buscas Para purificar y limpiar el cutis,
unifica el tono de la piel. Revela es eliminar imperfecciones y conseguir nada mejor que esta mezcla de
un cutis mucho más terso y suave. una limpieza profunda, esta mascarilla es tres arcillas y extracto de alga
Ideal para todo tipo de piel, para ti. El carbón de bambú natural y la roja. Lo mejor es que no reseca,
excepto sensible. arcilla de caolín eliminan impurezas por lo que es ideal incluso para
INSTAMUD, Glamglow, $855 causadas por la contaminación, lo que pieles más secas.
mejora la textura de la piel. ARCILLAS PURAS,
CITY BLOCK PURIFYING CHARCOAL L’Oréal, $129 aprox.
MASK & SCRUB, Clinique, $799
TOP
BUFANDA ADIDAS
AMERICAN EAGLE $489
$480 aprox.
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LEFTIES NIKE
$249 $749
JEANS MOCHILA
MANGO ALO YOGA
$799 $3,230 aprox.
Alexander McQueen
EL 3
EFECTO Fendi 5
1. BOLSA,
Miu Miu, ppv
• 2. VESTIDO,
Mango, $1,199
PIEL
• 3. FALDA,
H&M, $499
• 4. BERMUDAS,
Zara, $799
• 5. BLAZER,
Uterqüe, $5,290
La piel continúa
con todo esta
primavera-
verano, pero
esta vez llega en
distintos colores.
Apuesta por
4
verdes, rojos
o azules y dale
un giro fresco
a tu look. Nuestros
favoritos: las
por AILEDD faldas plisadas y
MENDUET las bermudas en
este material.
Marni
Piensa en verde
Vacaciones activas que son amigables con el medio ambiente.
“Nací siendo un
cínico, pero probaré lo
que sea con tal de
pasar una buena
noche de sueño”,
ETAPA ETAPA ETAPA SUEÑO Y señaló Adam, del
UNO DOS TRES REM REPITE... equipo de WH.
“En esta etapa, O sea, dormir La más restaura- El sueño de En vez de sólo “La cubierta de la
en la que sólo “de verdad”, en tiva físicamente movimientos pasar del SWS al Neptune’s Premium
estás perdiendo donde tus de las tres. Los oculares rápidos REM, tu cuerpo Blanket II
el conocimiento, latidos y científicos se (REM, por sus retrocederá por (neptuneblanket.com.
es muy fácil respiraciones refieren a esta siglas en inglés), todas las etapas au) está llena de
despertar de disminuyen y la fase como sueño es la fase del sueño NREM, pequeñas cuentas de
nuevo”, dice temperatura de ondas lentas normalmente pasando del vidrio diseñadas para
Bostock. Cuando corporal (SWS, por sus asociada con los sueño ligero al distribuir presión
te estás desciende hasta siglas en inglés). sueños, en la REM antes de uniformemente por
acurrucando en que pierdes el Tu cuerpo que tu cerebro empezar el ciclo toda su peluda
la cama, es conocimiento trabaja ardua- está bastante nuevamente. superficie. ¿Cuál es la
probable que por completo. mente, secretan- activo. “La Sencillo,
idea? El reconfortante
pases unos 10 “Probablemente do hormonas de actividad ¿verdad?
peso activa ciertos
minutos en este es la etapa en crecimiento al cerebral
puntos de presión por
sueño muy que más tiempo cerebro y eléctrica de
todo el cuerpo, lo que
ligero antes de pasas mientras ayudando a las alguien que está
te lleva a un estado de
caer en la etapa duermes”, células a despierto es en
calma, ayudándote a
dos. agrega Bostock, revitalizarse y realidad muy
quedándote repararse. Si hoy similar a la de conciliar el sueño o, al
típicamente te tocó correr alguien en sueño menos, acabando con
entre 20 y 30 una distancia REM”, explica los efectos de un día
minutos en ésta larga, necesita- Bostock. estresante. El sutil
hasta pasar a la rás más de este peso está pensado
siguiente. tipo de sueño. para replicar los
efectos de algo
parecido a un masaje
o un abrazo, lo que
dispara la liberación
de oxitocina, un
calmante natural
contra el estrés.
Las aplicaciones que aseguran despertarte en la fase de sueño más ligera Genuinamente tuve
(etapa uno), en sincronía con tu ritmo natural, suenan bien, pero los una sensación de
científicos son escépticos. Esto se debe a que la funcionalidad se basa bienestar debajo de
únicamente en la capacidad de tu teléfono de detectar movimiento, y este improbable
cuando sólo se consideran estos datos, una persona despierta, pero compañero de cama.
inmóvil con insomnio, podría ser detectada como si estuviera roncando Es genial para relajarse
como una campeona. “El verdadero monitoreo del sueño requiere de una en el sofá y ayuda a
lectura precisa del cerebro, el tono muscular y los movimientos oculares”, aliviar la tensión
explica el doctor David Burton, experto en monitoreo del cerebro y del inducida por ver series
sueño. Y aunque los últimos dispositivos son bastante inteligentes, no lo como Handmaid’s Tale.
han conseguido… por ahora. ¡Me encantó!
womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 85
5
La idea de que podemos
sobrevivir de forma saludable
con sólo estas horas de sueño
es un mito, según una revisión
publicada en Sleep Health.
Mira la información de la
derecha para determinar tu
tiempo ideal.
60
Prioriza tu sueño a medida
que envejeces. Las personas
Siempre y cuando te vuelvas a dormir
inmediatamente después, no hay
que reportan falta de sueño a problema. “Todos nos despertamos
Una revisión de 320 artículos, realizada
medida que pasan de los 50 a varias veces durante la noche, pero la
en 2015, concluyó que de siete a nueve
los 60 años pueden tener un mayoría de nosotros no nos damos
horas es el tiempo óptimo de sueño para
mayor riesgo de desarrollar la cuenta”, explica la doctora Maree Barnes,
la mayoría de los adultos; sin embargo,
enfermedad de Alzheimer, de la Sleep Health Foundation. Su
los expertos reconocen que hay
aseguran científicos de la definición de “dormir mal” es “cuando no
casos extremos.
Universidad de California en duermes lo suficiente para permitirte
“Los requerimientos individuales de
Berkeley. hacer lo que necesitas llevar a cabo al día
sueño son como la estatura”, señala el
siguiente”. Por lo tanto, si te sientes
150
doctor Neil Stanley, autor de How to
Sleep Well. “En buena medida, son cansada, irritable y tienes dificultades
determinados por la genética y puede para trabajar después de una noche
que cualquier cosa dentro de un rango durmiendo y despertando, podrías tener
de entre cuatro y 11 horas pueda ser un problema. “Pero si de verdad te
Cuando investigadores de la considerado normal”. ¿Cómo determinar vuelves a dormir de inmediato y despier-
Universidad de Colorado en tu tiempo ideal? Escucha a tu cuerpo. tas sintiéndote descansada y renovada, y
Boulder enviaron a algunas “Tendrá que tener la cantidad de sueño puedes hacer lo que tienes que hacer,
personas a acampar, sin que te permita despertarte alerta y estás bien”, agrega Barnes.
tecnología y con más luz fresca al siguiente día”, señala Stanley. Si
natural, sus relojes internos se sigues cabeceando en el escritorio, trata
adelantaron en esta cantidad de ajustar tus horarios y monitorear la
de minutos, lo que les ayudó a respuesta de tu cuerpo para identificar tu
conciliar el sueño antes. cantidad ideal de horas de sueño.
Desconéctate con este simple ejercicio, cortesía de la Esa incomodidad en las piernas antes de
hipnoterapeuta Chloe Brotheridge. dormir o mientras estás acostada, se
llama síndrome de piernas inquietas.
1. COMIENZA lugar tranquilo. 4. PERMÍTETE 5. FINALMENTE, Puede ser doloroso o simplemente
RESPIRANDO Este lugar puede REALMENTE DITE A TI MISMA molesto, ya que te sientes obligada a
PROFUNDAMENTE ser una playa, ESTAR EN ESE ALGUNAS mover las piernas para aliviar la incomo-
desde el vientre: un jardín o un LUGAR. Utiliza AFIRMACIONES didad. “No hay un causante bien definido
inhala en tres bosque, ¡lo todos tus sentidos: POSITIVAS SOBRE pero, el síndrome de las piernas inquietas
segundos y exhala que quieras! identifica lo que EL SUEÑO, COMO: se ha asociado con la deficiencia de
en cinco ves, oyes, sientes “estoy relajada”, hierro”, señala Barnes. La suplementa-
3. VISUALÍZATE y hueles a tu “dormir me ción puede ayudar, pero no funciona para
2. AHORA, DANDO CADA alrededor. Imagina resulta fácil” todas las personas. Barnes recomienda
IMAGINA QUE PASO. Te relajarás que estás en ese o “despertaré poner en práctica acciones calmantes
BAJAS UNAS más si haces una ambiente descansada como el yoga o tomar una bebida
ESCALERAS que cuenta regresiva tranquilo. Se y renovada”. caliente. Si esto no funciona, habla con
te conducen a un del 10 al uno. siente bien, ¿no? ¡Dulces sueños! tu médico sobre las alternativas de
medicamentos.
86 W O M E N ’ S H E A LT H
TIPS PARA
DORMIR DESDE
EL LABORATORIO
VALERIANA ¡MUÉVELO, MUÉVELO!
¿QUÉ ES? El extracto de la Un estudio de la Universidad de
raíz de la planta con flores Ginebra, llevado a cabo con 18 adultos
perennes (hay quien dice jóvenes, descubrió que quedarse
que huele a calcetines dormida, bajo un balanceo suave y
sudados). LAVANDA MANZANILLA continuo, no sólo ayuda a conciliar el
¿QUÉ ES? Ya sabes, la flor ¿QUÉ ES? Un extracto sueño más rápido, sino que –mante-
¿POR QUÉ? La herborista lila que tu abuela usaba de la parte floral de niendo el movimiento constantemente
Karen Lawtoan dice que para perfumar el cajón esta hierba parecida durante toda la noche– genera un sue-
sus aceites aromáticos tie- de los suéteres. a una margarita. ño más profundo. Asimismo, escucha
nen un efecto sedante. “Lo esto: los participantes recordaron me-
prescribiría para las perso- ¿POR QUÉ? Su perfume ¿POR QUÉ? Si bien no jor todo lo aprendido la noche anterior.
nas que luchan contra el es naturalmente relajante. hay evidencia farmacológi- En cambio, a quienes durmieron está-
insomnio por tener un des- “La lavanda puede ayudar- ca de que la manzanilla ticamente, no les ocurrió esto. Las ca-
fase en su ritmo circadia- te a dormir al reducir la an- induzca el sueño, algunos mas mecedoras no son baratas pero,
no, como en el caso de los siedad y aumentar la rela- estudios pequeños atribu- ¿qué opinas de una hamaca?
trabajadores que rotan tur- jación”, explica Lawton. Las yen un leve efecto sedante
nos”. Si bien hay pocas investigaciones sugieren a la unión de la apigenina, LA CEREZA EN EL PASTEL
pruebas de que el efecto que puede mejorar la cali- con efectos antioxidantes, Una revisión, publicada en
de la valeriana sea más dad y la duración del sue- a receptores específicos Advances In Nutrition, concluyó que las
que un placebo, los estu- ño, e incluso ayudarte a reductores de la ansiedad cerezas, las cuales contienen melatoni-
dios han relacionado el despertar más fresca. en el cerebro. na de forma natural, podrían curar el in-
consumo con una mejor somnio. En un estudio, los participantes
calidad del sueño. ¿CÓMO? Lawton sugiere ¿CÓMO? Lawton reco- tomaron ya sea 230 ml de jugo de cere-
¿CÓMO? Mitiga el olor to- combinar dentro de una pe- mienda preparar un té. za o un placebo sabor cereza todas las
mándola en pastilla una queña bolsa de tela, lavanda ¿Bono adicional? Una be- mañanas y tardes durante dos semanas.
hora antes de acostarte. fresca con avena. Métela bida caliente antes de Todos los que ingirieron el jugo de cere-
Siempre comienza con la dentro de la funda de tu al- acostarte tiene sus propie- za durmieron durante más tiempo, casi
dosis más baja y, de ser ne- mohada para aprovechar los dades únicas calmantes. no se levantaron en la noche y su sueño
cesario, auméntala según lo beneficios del aroma duran- fue más eficiente (o sea, pasaron una
indique la etiqueta. te toda la noche. mayor proporción del tiempo en cama
durmiendo).
AGREGA MÚSCULOS
Las proteínas no sólo sirven para repa-
rar los músculos y tener glúteos más
grandes. Un estudio de la Universidad
MELATONINA día siguiente. “Siempre hay una razón por la
que no puedes dormir bien y sólo tomar Purdue descubrió que las personas que
¿QUÉ? Una hormona secretada natural-
medicamentos para la alergia no va a solu- consumieron 1.5 g de proteína por kilo
mente por la glándula pineal en tu cerebro
cionar el problema a largo plazo, porque la de peso corporal, en una dieta de
que te ayuda a regular el ritmo circadiano.
razón subyacente seguirá ahí”. ¡Tiene senti- restricción calórica, tuvieron mejor cali-
¿POR QUÉ? “Hay mucha evidencia de que
do para nosotras! dad del sueño en general, luego de
la melatonina es efectiva para ayudar a las
cuatro meses de iniciar dicho plan ali-
personas a dormir”, dice Barnes. “Si no
PASTILLAS PARA DORMIR menticio, en comparación con quienes
estás produciendo melatonina, trabajas
¿QUÉ? Las benzodiacepinas se recetan solamente consumieron .8 g de proteí-
por turnos o tienes jet lag, funciona bien y
para ayudar a las personas con insomnio y nas por kilo de peso corporal.
casi sin efectos secundarios”.
ansiedad. ¡A comer pollo (o tofu)!
¿CÓMO? Es un medicamento de venta con
receta en presentación de comprimidos. ¿POR QUÉ? Estas drogas psicoactivas au-
mentan los efectos tranquilizantes del DILE NO AL ESPRESSO
¿Tomar un espresso después de la cena
ANTIHISTAMÍNICOS neurotransmisor GABA.
¿CUÁNDO? te genera dificultades para dormir? Que
¿QUÉ? Medicamentos para la alergia con
Lo ideal es sólo usarlas durante periodos nos digan algo que no sepamos. Sin
efectos secundarios sedantes.
muy cortos y en casos muy raros. “Si embargo, una investigación de 2018
¿POR QUÉ?
entras al consultorio de tu médico y dices: mostró que el consumo acumulado de
Además de hacerte estornudar en la
‘Me cuesta trabajo dormir’, hay un 90% café (más de 60 tazas al año, o sea,
primavera, la histamina juega un papel
de posibilidades de salir con una receta más de una a la semana) podría provo-
importante estimulando al cerebro para
de benzodiacepinas”, señala Barnes. car la contracción de una glándula del
hacerte despertar. Los antihistamínicos de
Son adictivas, ineficaces a largo plazo cerebro que ayuda a producir la famosa
la vieja escuela bloquean indiscriminada-
y afectan tu capacidad de funcionar melatonina, la hormona del sueño.
mente la acción de la histamina y causan
al día siguiente. En cambio, Barnes ¿Esto sería motivación suficiente para
somnolencia.
recomienda la terapia cognitiva conduc- tomar café sólo el domingo?
¿CUÁNDO? ¿Honestamente? Barnes reco-
tual (TCC): “Tiene una tasa de efectividad Si te parece irreal, al menos trata de
mienda no usarlos. “Te aletargarán, pero no
del 70%, que ya la quisiera cualquiera de bajarle a una taza al día. No te
necesariamente te dará sueño”, dice ella.
estos medicamentos”. juzgaremos.
También pueden hacerte sentir mareada al
por AIMEE
SWARTZ
indica qué participantes podrán
tener la oportunidad de enamorar
primero a la protagonista, después
se pasa a la cita grupal, que conti-
núa la búsqueda de una conexión
romántica. En la noche se da
paso a la ceremonia de la rosa que
elimina las relaciones tóxicas, en
búsqueda de una relación sana. Si
estos eventos e interacciones no
ocurrieran en los tiempos exactos, interno”, señala Jennifer Marie
el show no tendría sentido Hurley, PhD, bióloga molecular en
ni funcionaría. el departamento de ciencias bio-
Tu cuerpo se desempeña de la lógicas en Rensselaer Polytechnic
misma manera, siguiendo una Institute, quien enfoca su inves-
especie de guion en la forma de tu tigación en el ritmo circadiano.
rutina diaria, a la cual quiere ape- “No sólo sirve para levantarte y
garse todo el tiempo. caminar”.
“Tenemos ciertas reglas y Hay tres factores principales
tiempos específicos para comer, que pueden impactar en el cambio
quieres entender trabajar, dormir, sanar y reparar”,
dice Satchidananda Panda, PhD,
de tu ciclo: la luz, la genética y el
sueño. Cuando estás expuesto a
mejor tu ritmo profesor del Institute for Biologi- la luz en los tiempos correctos, tu
circadiano, piensa cal Studies en San Diego y autor
de The Circadian Code. Todo está
cuerpo trabaja cómo está diseñado
para hacerlo.
en cómo funciona determinado por tu ritmo circa- Lamentablemente, cuando tu
The Bachelorette. diano, que es básicamente un reloj
interno que afecta mucho más que
reloj está desajustado, tus células
no funcionan de la manera ade-
(¡No, no estamos sólo tu sueño. cuada e infinidad de cosas malas
locos. En verdad es Cada uno de los problemas de tu
cuerpo está ligado al ciclo circadia-
pueden suceder, desde pequeñas
molestias como mareos, hasta
así!). no y casi el 80% de tus genes se en- unas más grandes como desajustes
cuentra en tu ritmo, que también hormonales… y, eventualmente,
Los productores tienen perfecta- depende de la hora del día, según
mente elaborado cada día, planean un estudio realizado en 2018 por
los eventos de tal manera en que el el Salk Institute.
show progrese como ellos quieren: De hecho, tu reloj se encarga de
en la mañana hay una carta que realizar todas las funciones bioló-
gicas de tu cuerpo que te permiten
sobrevivir –qué tan rápido late tu
corazón, cuándo liberar cada hor-
mona, qué tan rápido es tu sistema
digestivo y la lista continúa.
“Una de las cosas a las que real-
mente estamos llegando, es que
te des cuenta qué tanto tu cuer-
po está controlado por tu reloj
Zeitgeber: Es la palabra en
alemán para designar a una
fuente externa que está
afectando tu ciclo.
Marzo 2020 | W O M E N ’ S H E A LT H 91
30%
BÚHOS NOCTURNOS
Si caes en esta categoría no te Es el porcentaje
sientes totalmente despierta estimado de
hasta después de las 10:00 am, lo personas que son
más temprano, ni cansada hasta intermedias, las
pasadas las 10:00 pm. No te sor- que no entran en
prendas si de repente tienes un los cronotipos
rayo de creatividad en la noche, extremos (alondra
cuando tu otra mitad o tu roomie mañanera o búhos
Checa cuál cronotipo suena más están en el quinto sueño. Si eres nocturnos).
Sacado de un
parecido al tuyo y de acuerdo a eso afortunada de tener un trabajo estudio hecho
sigue los consejos que te damos. flexible o un jefe buena onda, a más de mil
pregunta si puedes empezar el personas en
ALONDRA MAÑANERA día a las 10 horas y quedarte más Personality and
Te levantas naturalmente tem- tarde, sugiere Hurley. “Va a tener Individual
prano, y te sientes más activa y un efecto positivo en tu salud Differences.
alerta en la mañana; aprovecha a la larga”.
esas horas para hacer todo lo que
necesitas. Estás generalmente más
cansada que cualquier otro grupo
en las noches, así que no te sientas
mal de irte a dormir en cuanto tu
cuerpo empiece a sentirse cansa-
do, aunque eso signifique decirle
que no a ir a tomar unos drinks
después de la oficina, tu cuerpo
Tu cuerpo
te lo agradecerá.
INTERMEDIOS
a tiempo
“Este grupo está a mitad del cami-
no”, dice Shechter. Comparados
con las alondras y los búhos, los in-
termedios no tienen tantos riesgos
sociales. Traducción: es más fácil
que escojas tu horario al despertar- EL RITMO 6:00 am- mediodía 5:00 pm- 8:00 pm 6:00 pm-
te e irte a dormir. Si estás CIRCADIANO Sale el cortisol (la Tus articulaciones y medianoche
buscando dormir y levantarte INFLUYE EN hormona que afecta músculos están Tu presión sanguínea
temprano, intenta llevar una MÁS QUE la claridad), la (generalmente) en comienza a bajar y
rutina de descanso una o SÓLO TU CIC- presión sanguínea su momento de tu cuerpo empieza a
dos horas antes de irte a la cama. LO DE SUEÑO. aumenta y te pones mayor flexibilidad y soltar melatonina.
alerta. La mayoría de lubricación, así que Es cuando quieres
CHECA CÓMO las personas tiene eres más propensa a iniciar tu rutina
TE CONTRO- sus mejores lastimarte si haces previa a ir a la cama,
LA LAS 24 reacciones y se ejercicio a estas para que tu cerebro
HORAS. enfoca mejor en este horas. (Eso no le avise al resto del
periodo, así que es el significa que debas cuerpo que es
mejor momento para dejar de entrenar a tiempo de dormir.
trabajos grandes. la hora que más
te gusta).
Medianoche-
Mediodía- 3:00 pm 6:00 am
La mayoría de las Entras a tu estado
personas sufre una más profundo de
recaída de sueño en sueño y tu
este lapso, así que temperatura corporal
evita programar baja a lo mínimo.
alguna junta Así que dulces
importante en este sueños.
horario.
*FUENTE: THE NOBEL COMMITTEE FOR PHYSIOLOGY OF MEDICINE, SATCHIDANANDA PANDA, PHD.
LUZ
MIRA
EL LADO
ILUMINADO
“La luz juega el papel más impor-
tante en la regulación de tu reloj in-
terno”, dice Cathy Goldstein, MD,
neuróloga del sueño en el Univer-
sity of Michigan Sleep Disorders
Center. Antes de la electricidad,
todo giraba en torno al sol, luego
vinieron los smartphones, las table-
tas y en la noche el brillo de Netflix.
Tus gadgets se han convertido en
un apéndice extra y tu pequeño
mood millennial quizá no te deja
acatar el consejo de no usar nada
tecnológico en la noche, entonces
sólo piensas: “sí, he estado en ese
momento y ya he escuchado eso”.
La buena noticia es que pequeños
ajustes pueden hacer la diferencia.
VUÉLVETE DARK
Bueno, únicamente con tus pan-
tallas. “Activa el night shift en tus
dispositivos para bajar el brillo, eso
hace una gran diferencia”, señala
Anil Rama, MD, miembro adjunto
de la facultad del Stanford Center
for Sleep Sciences and Medicine.
de la población
55%
despierta (por
su alarma, no
necesariamente
por elección)
entre las 6:30 y
8:00 am.
Horas felices
mienda saltarse el café de la ma-
ñana hasta que regreses a tu hora
preferida para levantarte.
DEJA DE ESTRESARTE
UN NUEVO ESTUDIO REVELA QUE POR LAS OCHO HORAS
PUEDE HABER MOMENTOS DEL DÍA QUE “En lugar de tener una hora es-
SON MEJORES PARA CIERTAS ACTIVIDADES. tricta para dormir y levantarte, es
mejor saber cuánto tiempo pasas
INYÉCTATE CONTRA LA día, basado en tu reloj explica. La mayoría en la cama dormida o despierta”,
GRIPE EN LAS MAÑANAS interno”, explica Hurley. de los laboratorios explica Panda. “No te decimos
La gente que recibe su médicos en Estados cuántas horas debes dormir, sino
inyección contra la TIEMPO PARA Unidos saben esto,
que intentes estar ocho horas en
gripe antes de las TUS MEDICINAS por eso sigue las
11:00 am, tiene mayor Carla Finkielstein, PhD, indicaciones de horario
cama para que duermas siete”,
cantidad de anticuerpos profesora asociada de en las instrucciones de aclara. Esto puede ayudar a quitar-
para combatir la Virginia Tech, ha los medicamentos. te el estrés de no poder dormir a
enfermedad un mes pasado años la hora que planeabas o inmedia-
después, comparado investigando cómo SUDA EN SINCRONÍA tamente después de que pones la
con las personas que se ciertas drogas y Hacer una hora de cabeza en la almohada.
inyectan después de las terapias actúan en ejercicio moderado a líder del estudio,
3:00 pm, afirma un determinados cánceres, las 7:00 am o entre la Shawn Youngstedt,
estudio de la y cómo determinadas 1:00 y las 4:00 pm, Ph.D. Esto también
Universidad de horas del día afectan ayuda a que tu reloj ayuda si eres un búho
Birmingham. “Esto se cómo son interno avance, dice un nocturno que busca
deber a que las células administradas. ¿La estudio reciente de The salir de la cama
de tu sistema inmune respuesta? “Sí, las Journal of Psychology. temprano o si quieres
producen las proteínas medicinas suministran “Esto puede ser un tip tener más horas de luz.
que ayudan a crear proteínas a tu cuerpo, si viajas y estás Intenta esto durante
resistencia sólo en el cual actúa intentando combatir el tres días consecutivos
ciertos momentos del según tu reloj”, jetlag”, dice el autor y verás los resultados.
F I T , F U E R
A
T E Y R E A L
por
DANIELA
SERVÍN
fotos
JOSÉ LUIS
BENEYTO
NOTNI
L levar un estilo de vida
saludable va mucho más
allá de invariablemente
asistir al gimnasio y comer
sano todos los días. Estar
saludable es un trabajo de
360 grados que involucra
cada pequeño aspecto de
nuestras vidas y la manera
La plenitud que Renata refleja viene
también de la salud mental en la que
trabaja todos los días; es muy cuidadosa
en dedicar tiempo a su bienestar, sus
hobbies y a consentirse cada que puede.
Y no está nada perdida, pues sabemos
que el estrés puede ser el peor enemi-
go de una rutina saludable. ¿Cómo se
toma un break? Leyendo. “Me da mu-
chísima paz, me conozco mejor a mí
misma y aprendo siempre algo nuevo”,
nos cuenta. Antes tardaba más de tres
meses en terminar un libro, pero desde
que decidió organizar sus prioridades
y convertirlo en un hábito, se ha vuelto
en que reflejamos vitalidad mucho mejor en ello. Nos comentó que
lo que más disfruta de leer es quedarse
de adentro hacia afuera. con algo que pueda aplicar en su rutina
diaria. Una de las lecciones que le han
Partir de una filosofía así te hará la cambiado la vida es algo tan simple
vida menos complicada, o al menos así como poderoso: vivir en el presente.
lo piensa nuestra modelo de portada. “Todo está en el poder del ahora; muy
“Para mí, estar saludable significa estar pocos lo aplicamos. Siempre estamos
bien por dentro y por fuera, incluso más un poco atados al pasado o pensando en
por dentro”, asegura. “Para estar sana el mañana. Hoy estamos aquí, viviendo
debes estar bien nutrida, lo cual se refle- en el presente, hay que disfrutar cada
makeup ja tanto en tu físico como en el pelo, las momento y ponernos metas todos los
GERARDO PARRA uñas y la piel. Debes cuidarte por com- días: hoy voy a leer, hoy voy a comer
pleto y no sólo en el gimnasio. Significa sano, hoy voy a lograr algo en el traba-
peinado comer bien, escuchar a tu cuerpo, cono- jo. Al fijarte retos diarios, podrás mirar
ERICK MORENO certe lo suficiente para saber qué nece- hacia atrás y darte cuenta de cuánto has
sitas”. Para esto es de vital importancia avanzado. Empieza hoy”, aconseja.
styling
hacer tiempo para ti misma. Renata Sin duda, el bienestar mental es algo
XIMENA PEREZ Y
dedica su tiempo libre a hacer cosas que que debe encabezar nuestra lista de
ALBERTO MUÑOZ
le llenan el alma, como diseñar para prioridades, pero estaríamos mintien-
locación
su marca de ropa, RM. Sin embargo, do si dijéramos que no nos interesa
HOTEL PRESIDENTE nos contó que le tomó mucho tiempo y saber cómo mantiene esa figura fuerte
INTERCONTINENTAL valor dar este gran paso. “La moda siem- y tonificada. El entrenamiento de esta
pre fue mi pasión, pero nunca me había actriz consiste en algo que todas pode-
60
atrevido a hacerlo porque no estudié mos lograr si nos aliamos a la disciplina.
diseño. Siempre estaba esperando para
prepararme más”, cuenta. Todo cambió
PÁGINA ANTERIOR:
TOP, TOMMY cuando conoció a su ahora socia, quien
HILFIGER es diseñadora de moda, y platicaron minutos por
PANTALONES, sobre crear una marca de ropa juntas,
LACOSTE cinco días
haciendo un gran equipo juntando sus de la semana
ESTA PÁGINA: mejores cualidades. de clases.
SPORTS BRA, TIGHTS
Y CHAMARRA,
Ese es el
REEBOK secreto fitness
TENIS, ADIDAS de Renata.
INSPÍRATE
CON SUS
SNACKS
FAVORITOS:
Shake de proteína.
•
Una manzana
y 12 almendras.
•
Tortitas de arroz
con crema de
cacahuate.
•
Pastelito de
proteína en
microondas:
medio scoop de
proteína, dos
claras de huevo,
harina de almendra
y un chorrito de
leche de
almendras.
25
te de Men’s Health, un estudio analizó duermas maquillada, descansa bien,
la potencia del cuerpo durante entre- mantente hidratada y usa bloqueador
namientos por la mañana y la noche, solar. No hay trucos, sólo los valiosos
y halló que a pesar de que hubo mayor consejos de tu mamá. ¿En cuanto
al pelo? Realiza despuntes frecuen- MEJOR
temente y recurre a tratamientos y ATRIBUTO:
“Soy segura de
ampolletas para protegerlo del calor y
mí misma. Lo más
estilizado. Listo. importante es lo
que transmites y
proyectas. Si eres
Con apenas 25 años de edad, la más guapa del
Renata ha podido luchar por mundo pero eres
sus sueños: convertirse en insegura, te quita
una gran actríz y tener su todo lo bonita que
propia marca de ropa. puedas ser”.
DE SU CARRERA inicios, “ahorita, después de muchos años de “Soy un poquito inquieta, pero me en-
Después de comenzar su carrera como cantan- no cantar, surgió esta idea de hacer un show canta”, nos dice cuando le cuestionamos
te bajo la dirección de Emilio Estefan y tener musical con cinco mujeres conocidas por ser sobre el resto de sus proyectos. Y es que
tres discos bajo su manga, pensarías que a Jime- famosas actrices y conductoras”, nos cuenta. si los ensayos del show y sus grabaciones
na Gallego le apasiona más que nada la música. El show se llama Reina de Corazones y fue una de locutora se te hacen poca cosa, te in-
Y aunque sí fue su primer amor, la televisión, alianza entre Shanik Aspe, Jimena Herrera, formamos que la conductora lleva un año
en específico la conducción, le robó un peda- Fabiola Guajardo, Estefanía Villarreal y Jimena, con un canal de YouTube, el cual ha ido
zo de su corazón y ahora es a lo que se dedica. como un proyecto para que ninguna de ellas creciendo y nació como una curiosidad
Aunque este año tiene planeado regresar a sus dejará atrás su pasión por cantar. por explorar temas y hacer entrevistas que
Entre conducir,
mantener un canal de
YouTube, tener una
plataforma para mamás,
estar con sus hijas y
otros proyectos, Jimena
Gallego es el claro
ejemplo de que sólo se
necesitan ganas y una
buena disposición para
cumplir tus sueños y que
éstos puedan alinearse
además a tu estilo de
vida saludable y fit.
por ISA CISNEROS
normalmente no podría realizar como con- quienes les dedica su tiempo completamen- crearon un foro digital para madres llama-
ductora. Los lunes Jimena Fun, habla de te. “No me importa gritar a los cuatro vien- do MothersFront, que lo que busca no es
sus rutinas de belleza y moda, y los jueves tos que lo más importante para mí son mis hablar de la crianza de los hijos, sino de los
tiene videos de Jimena y Julio (Vallado) hijas y mi familia. Después viene mi trabajo retos que enfrentan las mujeres cuando se
donde platican y discuten diferentes temas y todas las demás cosas, que ciertamente convierten en mamás, desde el sentimiento
de vanguardia, e incluso tienen entrevistas también son prioridades, pero no pueden de culpabilidad de no poder estar en el tra-
con otros actores mexicanos. competir con las que me obligan como bajo todo el tiempo por compromisos de los
Además de su apretada agenda, Jimena se mamá”, afirma la conductora. Con eso en hijos, hasta la mamá que se siente aislada al
da tiempo de atender a sus dos pequeñas, a mente, y junto con su socia, Alexia Camil, dedicarle todo su tiempo a los hijos.
ELEVACIÓN LATERAL
CON TRONCO INCLINADO
Haz: 10-15 repeticiones
(a) De pie, con las rodillas levemente flexionadas,
inclínate hacia adelante con la espalda recta.
(b) Eleva los brazos hasta que hagas una línea
horizontal. Regrésalos a la posición inicial,
esa es una repetición.
CURL DE BÍCEPS
Haz: 10-15 repeticiones
(a) Con las piernas separadas al ancho
de las caderas, sostén las mancuernas
con un agarre supino.
(b) Dobla ambos codos, llevándolas hacia
los hombros e intentando mantener
los codos fijos. Regresa y repite.
PRESS DE HOMBRO
Haz: 10-15 repeticiones
(a) Parada con las piernas abiertas al ancho
de las caderas, sostén las mancuernas
con los brazos alineados a tus hombros.
(b) Lleva los brazos hacia arriba, empujando
las mancuernas al techo. Vuelve a la
posición inicial y repite.
EXTENSIÓN
DE TRÍCEPS
Haz: 10-15 repeticiones
(a) Párate con las
piernas abiertas al
ancho de las
caderas. Extiende
los brazos hacia
ELEVACIONES arriba, mientras
sostienes una
FRONTALES DE HOMBRO mancuerna con
Haz: 10-15 repeticiones ambas manos.
(a) Comienza de pie, sujetando ambas (b) Apretando el
mancuernas con las muñecas hacia ti. abdomen, flexiona
(b) Eleva los brazos con una ligera flexión de los codos, bajando
codos hasta llegar a la altura de los la pesa hacia tu
hombros. Baja de nuevo y repite. espalda. Regresa al
inicio y repite.
fotos
CORTESÍA DE LAS
DISTRIBUIDORAS
RE ALIDAD
106 W O M E N ’ S H E A LT H | Marzo 2020 womenshealthlatam.com
PERSONAJES FEMENINOS
representadas e inspiradas.
tivo o algún puesto de liderazgo?
Aunque no existe una norma
de que sólo las guionistas mujeres
tienen la capacidad de retratar con
Entre la primera transmisión de consiguiendo así un incremento veracidad a personajes femeni-
televisión (1927) y el último capí- del 5% y con ello una cifra récord. nos, es un hecho que en el pasado
tulo que viste ayer en tu streaming Sin embargo, hay mucho por eran más los hombres que estaban
favorito, han pasado 93 dinámicos hacer más allá de los términos detrás de escenas y decidían el
años e invenciones grandiosas cuantitativos. El mismo estudio destino de ellas, y que ahora, con
como las series; éstas, a su vez, apunta que los espectadores iden- una mayor presencia de ejecutivas
han dado origen a un universo de tificaron la ocupación de un perso- detrás de los reflectores, es
personajes ficticios y fascinantes. naje masculino el 77% de las veces, más fácil sentirnos identificadas
Y ahora viene el reto. De ese uni- contra un 66% de las femeninas; con las chicas que vemos en
verso, ¿podrías mencionar ahora a mientras que es más frecuente ver pantalla. Tales son los casos
93 protagonistas femeninas? a actrices que a actores desempe- de las que te presentamos a
No es que tu memoria esté ñando roles orientados a la vida continuación.
fallando si no pasas de la 30 o la
40. El conflicto está en la raíz, en
quiénes construyen esas historias,
los personajes que utilizan para
contarlas y la forma en que repre-
sentan lo femenino. ¿O de esas
protagonistas de series, con cuán-
tas te has sentido identificada o te
han inspirado?
Este tema en realidad es un
problema, y es tan complejo que
ha requerido investigaciones para
analizarlo y buscar soluciones.
Tal es el caso de las indagaciones
que hace el Center for the Study
of Women in Television & Film de
la Universidad del Estado de San
Diego, y como ejemplo está Boxed
In 2018-19: Women on Screen and
Behind the Scenes in Television, que
comprende un estudio de las series
desde 1997 hasta el año pasado.
Los resultados arrojaron que,
por fortuna, en los últimos años ha
aumentado la cantidad de perso-
najes femeninos con diálogos en por ciento de protagonistas
las series de televisión, al menos con diálogo en series, son
en Estados Unidos. Durante el mujeres. Este registro se dio
periodo de 2018 a 2019, se regis- en el periodo 2018-2019.
tró que el 45% de los protagonis-
tas con diálogos eran mujeres,
womenshealthlatam.com W O M E N ’ S H E A LT H 107
Isabel II
The Crown, 2016-actualidad
TEMPORADAS 3 TEMPORADAS 6
DISPONIBLES EN NETFLIX DISPONIBLES EN AMAZON PRIME VIDEO
TEMPORADAS 3
DISPONIBLES EN NETFLIX
womenshealthlatam.com
Jane
Chapman
(Big Little Lies, 2017-2019)
TEMPORADAS 2
DISPONIBLES EN HBO
Fleabag
Fleabag, 2016-2019
53
embargo, su contenido no tiene animan sus pequeñas victorias.
nada de ligero y, de retratarse a Tal vez no hemos perdido a
través de otros ojos, bien pudo nuestra bestie y menos de una
convertirse en un drama forma tan trágica, o no sabemos
exacerbado: Fleabag (Phoebe lo que significa tener una familia
Waller-Bridge) es una joven que tan fragmentada y no poder
está en depresión por el suicidio contar ni con nuestra hermana,
accidental de su mejor amiga y pero entre cada escena, Fleabag
socia; por si fuera poco, su demuestra que sus
negocio se encuentra al borde preocupaciones, errores y
por ciento de
de la quiebra, la relación con su sentimientos sobre el éxito, la
las actrices
desempeñan roles familia es prácticamente nula y soledad y la sexualidad, son muy
orientados a la la riega de vez en vez con su parecidos a los que podríamos
vida personal, chico en turno. tener en nuestro día a día.
comparado con Por fortuna, es a través de la
un 39% de actores propia Phoebe —guionista y TEMPORADAS 2
actuando en showrunner de la serie— que DISPONIBLES EN AMAZON
roles similares. conocemos esta historia y PRIME VIDEO
Sabrina
(Sabrina, la bruja adolescente, 1996-2003,
y Chilling Adventures of Sabrina, 2018-actualidad)
Bailar
Hay canciones que no importa que no
sean tu tipo de música, al escucharlas
simplemente comienzas a bailar o
mínimo tarareas sus coros y te
ponen de buenas. Así que esta playlist
es perfecta para cuando quieras aligerar
el ambiente y contagiarte del ritmo.
/WomensHealthMexico
@womenshealthmx
womenshealthmx
Code:
144-9419
Code:
144-9396
Code:
273-4507
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