RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

 Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y

Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando
1 día para cada ejercicio.
 Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que
siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por
lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados
para que puedas hacer empezar.
 La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa
que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las
mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante
un período moderado/largo de tiempo.
 El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO.
Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de
pesas.
 Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su
efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego
retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar
con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

ESTRUCTURA

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo
intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la
siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA

DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5

Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5

Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5

Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

 Veamos esto, que parece complicado  pero no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de
Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera
semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5
repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el %
correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90%
de nuestro 1RM.

¿Dífícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1
calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que
trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que
tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos
porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5

Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5

Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5

Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente
le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al
Peso Muerto.

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en
esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que
tenemos que dar el 200%. 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica
y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los %
establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina
automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:
DOMINADAD

Básicamente es una rutina de alta frecuencia ( 4 veces a la semana ), variando la intensidad

semanalmente ( cambiando el RM en el que trabajamos ) y en cada semana hay un aumento
del % del RM en el que trabajemos para llegar a un récord el último día. Recordad que el
RM significa la Repetición Máxima. Así que si usamos un 5RM será usar el peso máximo
con el que podamos hacer 5 repeticiones. Trabajar con el 2RM por ejemplo es usar un peso
con el que podamos hacer 2 repeticiones.

Por ejemplo la primera semana trabajaremos con dominadas neutras.

Entrenaremos con nuestro 5RM y haremos 5×5.

La planificación semanal será la siguiente:

Día 1: 5×5 con el 50% del 5RM

Día 2: 5×5 con el 70% del 5RM
Día 3: 5×5 con el 85% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

La siguiente semana trabajaremos con dominadas supinas.

Esta vez entrenaremos con nuestro 3RM y haremos 3×3. La progresión de porcentajes será
la misma que la semana anterior. La tercera semana sería con dominadas pronas a 3×2 y la
última semana sería a dominadas neutras otra vez a 2×1, para hacer un récord a 1RM.

Esta, a modo esquemático, es la rutina planteada.

Mi versión cambia un par de cosas que personalmente me han ido bastante bien.
Primero de todo veamos cómo planificaremos las semanas.

SEMANA 1: Dominadas neutras a 5×5

SEMANA 2: Dominadas supinas a 3×3
SEMANA 3: Dominadas pronas a 3×2
SEMANA 4: Dominadas neutras a 2×1
SEMANA 5: Dominadas supinas a 5×5
SEMANA 6: Dominadas pronas a 3×3
SEMANA 7: Dominadas neutras a 3×2
SEMANA 8: Dominadas supinas a 2×1

etc…..

Como vemos, los rangos de repeticiones van rotando entre las diversas variantes de
dominadas y permiten progresar sin estancarnos. Y además iremos trabajando las variantes
a diferentes rangos de repeticiones, cosa que será muy ventajoso.
Ahora las modificaciones.

PRIMERA MODIFICACIÓN

La primera se debe a la cantidad de repeticiones que haremos en los días con un bajo % del
RM en el que trabajemos.
La progresión inicial no hace hacer las mismas series a las mismas repeticiones todos los
días, pero variando la carga que levantamos.

En mi caso prefiero añadir más series los días light para acumular más trabajo y poder tirar
mejor el día de récord.

Así que la progresión quedaría así en el día de 5×5, por ejemplo

Día 1: 10×5 con el 50% del 5RM

Día 2: 8×5 con el 70% del 5RM
Día 3: 6×5 con el 85% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

En 3×3 sería así:

Día 1: 8×3 con el 50% del 3RM

Día 2: 6×3 con el 70% del 3RM
Día 3: 5×3 con el 85% del 3RM
Día 4: 3×3 con el 100% del 3RM ( RÉCORD )

Para el 3×2 sería así:

Día 1: 7×2 con el 50% del 2RM

Día 2: 5×2 con el 70% del 2RM
Día 3: 4×2 con el 85% del 2RM
Día 4: 3×2 con el 100% del 2RM ( RÉCORD )

Y para el 2×1:

Día 1: 6×1 con el 50% del 1RM

Día 2: 5×1 con el 70% del 1RM
Día 3: 3×1 con el 85% del 1RM
Día 4: 2×1 con el 100% del 1RM ( RÉCORD )

Aunque podéis hacer las series que veáis, esto es simplemente una guía rápida.

 
SEGUNDA MODIFICACIÓN

La segunda modificación se basa en el orden de la progresión. Me he dado cuenta que subir

de forma lineal el % del RM no me acaba de gustar, por lo que trabajo con un orden
alterno. Eso quiere decir que en vez de hacer el 50%, luego el 70%, luego el 85% y luego el
100% lo cambio y hago:

Día 1: 10×5 con el 50% del 5RM

Día 2: 6×5 con el 85% del 5RM
Día 3: 8×5 con el 70% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

De este modo se crean descargas dentro del micro ciclo y al menos a mi me ayudan a llegar
mejor y más fresco al día de récord.

Ambas son muy buenas progresiones, y si recién empiezas te recomendaría que hicieras la
del vídeo tal cual. Si llevas más tiempo entrenando o ves que el volumen es algo bajo, sin
duda te puede beneficiar esta versión. En tu mano está probarla. Espero que me haya

explicado bien y que no os haya creado demasiadas dudas

De todas maneras si hay algo que no os ha quedado claro, ponedlo en los comentarios.