HAZTE

SURVIVOR
TU TRANSFORMACIÓN
EMPIEZA AQUÍ

PLAN DE ENTRENAMIENTO

#SOMOSSURVIVORS
FORMA PARTE DE LA EXPERIENCIA SURVIVOR
Sabemos que entrenar para una carrera puede resultar duro,
pero no te preocupes, no necesitas correr maratones, ni tener
six-pack, twelve-pack o mil packs… Solo necesitas actitud,
motivación y algunos colegas entregados a la causa. Incluso si
vienes a correr solo, siempre habrá algún Survivor o voluntario
dispuesto a echarte una mano o incluso el brazo entero.

Para ayudarte a acabar la carrera como un campeón, hemos

preparado este eBook que incluye un mes de entrenamiento
guiado y algunos consejos muy fáciles de seguir.

No hay excusas, tu cuerpo y mente te lo agredecerán al llegar

a la meta. Ánimo, ¡somos survivors cada día!
SOMOS SURVIVORS CADA DÍA
Superar retos nos hace mejores.

El miedo no es nuestro amigo,

pero sí nuestro aliado.

Levántate del sofá y ponte las deportivas.

¡Te estamos esperando!

5 SEMANAS PARA CONSEGUIRLO SEMANA 1

Hola Survivor, este será tu plan de entrenamiento. Empezaremos haciéndote

un regalo: te proponemos descansar todos los domingos. Ya te va molando
más, eh... En esta guía encontrarás tus entrenos de lunes a sábados.
¿Are u ready? ¡Empezamos!

LUNES 10 SENTADILLAS
3 rondas con descanso de 3
10 PRESS DE HOMBRO
minutos después de cada 15 ABDOMINALES
ronda.
8 BURPEES

MARTES
Hazte una playlist motivadora para entrenar.

MIÉRCOLES 1000 METROS

Correr. Realizar un descanso 800 METROS
de 3 minutos entre cada serie.
400 METROS

JUEVES
Brainstorming. Piensa en un nombre molón para tu equipo survivor.

VIERNES 10 SALTOS AL CAJÓN*

3 rondas con un descanso de
10 ZANCADAS*
3 minutos después de cada 10 FLEXIONES
serie.
*Elige una de las 2 opciones.
1’ PLANCHA

SÁBADO
Comaprte en redes sociales tu entrenamiento de ayer y saca pecho.
4 DÍAS DE REFLEXIÓN SEMANA 2

Esta semana vas a correr un poco más que la anterior. Tu corazón necesita
activarse y ponerse más en forma que el resto de tu cuerpo. No lo olvides, tu
corazón es el músculo más importante. Vamos a entrenarlo y a cuidarlo
juntos. Ponte las zapatillas y apriétalas, ¡empezamos nuevo trainning!

LUNES 400 METROS CARRERA

5 rondas con un descanso de 20 CRUNCH ABS
2 minutos después de cada 20 ABS LATERALES
ronda.
1’ PLANCHA

MARTES
Coge un libro y entrena tu cerebro. También lo necesitas cada día.

MIÉRCOLES 5 FLEXIONES
5 BURPEES
Máximas Rondas posibles en
15 minutos. 10 FONDOS SILLA
10 ZANCADAS

JUEVES
Vete de birras con tus compis de entrenamiento. Hazte un juernes ligerito.

VIERNES
3 KM CARRERA CONTINUA
Corre sin parar y cuando
termines, estira. ¡Nada más!
ESTIRAMIENTOS

SÁBADO
Haz la mejor siesta que el mundo haya visto jamás. ¡Te la has ganado!
3 DÍAS MUY HIIT SEMANA 3

Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT) te harán ganar

fuerza, resistencia y quemar grasas a la velocidad de la luz. Quizás no tanto
pero tú esta semana rétate y empieza a confiar más en ti (y en nosotros).
Recuerda, solo tú marcas tus límites. ¡Atrévete a vencerlos!

LUNES 10 BURPEES
10 THRUSTER MANCUERNAS
3 rondas con un descanso de
3 minutos después de cada
10 FLEXIONES
ronda. 20 CRUNCH ABS

MARTES
Si fumas, piensa en dejarlo. Hoy es un buen día para hacerlo.

MIÉRCOLES 2 KM
1,5 KM
Carrera continua por series.
Realizar un descanso de 3 1 KM
minutos entre cada serie. 500 M

JUEVES
Cocina algo diferente y saludable.

VIERNES 50 SALTOS COMBA

15 KB SWING
4 rondas con un descanso de
2 minutos después de cada 10 SENTADILLAS
ronda. 1’ PLANCHA

SÁBADO
Sal a la calle, al campo, a la playa. Te vendrá bien un poco de aire fresco.
2 SEMANAS PARA ESPRINTAR SEMANA 4

El viernes saldremos a correr un poquito, el lunes le daremos caña al HIIT otra

vez y el miércoles nos hemos portado bien, un entrenamiento ligerito a mitad
de semana para que no te estreses con la carrera del viernes. ¿Qué, te
animas? Dale, dale, dale...

LUNES 10 ABDOMINALES
9 BURPEES
2 rondas con descanso de 3 8 TRHUSTER
minuto entre rondas. Pero,
rétate y añade 500m de 7 FLEXIONES
carrera al final de cada ronda. 6 SALTOS AL CAJÓN

MARTES
El entreno de ayer fue cañero. Hazte una cena de campeonato.

MIÉRCOLES 30” COLGADO DE BARRA

5 rondas con un descanso de 30” SENTADILLA EN PARED
2 minutos después de cada
ronda. 1’ PLANCHA

JUEVES
Haz estiramientos o búscate unas clases de Yoga. ¡Sienta de maravilla!

VIERNES
6 KM CARRERA CONINUA
Correr Y ¡a correr!
ESTIRAMIENTOS

SÁBADO
Desconecta y ponte NETFLIX.
1 ÚLTIMO ESFUERZO SEMANA 5
Ya casi rozando la meta con los dedos. Si has llegado hasta aquí, dilo bien
alto y fuerte: ¡soy un Survivor! No te queda nada, 2 días de entrenamiento
duro y todo el coraje que tengas para seguir esta rutina por tu cuenta,
siempre que lo necesites. No es solo cuestión física, tu mente también está
siendo entrenada. Disfrútalo y sigue así. ¡Nos vemos en la próxima Survivor!

LUNES 30 JUMPING JACKS

15 SENTADILLAS
4 rondas con un descanso de 20 CRUNCH ABS
2 minutos después de cada 10 PRESS HOMBRO
ronda.
30 MOUNTAIN CLIMBERS

MARTES
Piensa en nuevos retos, márcatelos y sobre todo, ¡consíguelos!

MIÉRCOLES 400 METROS CARRERA

5 rondas con un descanso de
5 FLEXIONES
2 minutos después de cada 5 SALTO AL CAJÓN
ronda.
1’ PLANCHA

JUEVES
Retoma ese viejo hobby que dejaste en el olvido.

VIERNES
Busca una ruta de senderismo y pasea por la naturaleza.
Te dará fuerzas para lo que viene...

SÁBADO
Sábado de peli motivadora con una cena llena de hidratos.
¡Prepárate para desafiar todos los obstáculos!
ÚLTIMOS CONSEJOS
PARA SURVIVORS
Los descansos son tan
importantes como los
entrenos.

Hazte un cheatmeal a
la semana. ¡Lo
necesitarás!

Puedes entrenar en casa, en

la calle o en el gym. Si no
tienes mancuernas, ¡elige
botellas o garrafas de agua!

¿QUÉ MÁS NECESITO PARA

SER SURVIVOR?

Si has llegado hasta aquí, probablemente ya lo seas. Somos

survivors cada día. Cuando saltamos desde el balcón del vecino
porque se nos olvidaron las llaves dentro, cuando corremos
detrás de nuestros hijos en el parque o cuando subimos las
escaleras cargados con las bolsas de la compra.
¡Ya #SomosSurvivors!
#SOMOSSURVIVORS