DUDAS SOBRE GRASAS, COLESTEROL, RIESGO

CARDIOVASCULAR Y DIETA CETOGÉNICA.

Intentaremos resolver las dudas sobre estos temas de la forma más sencilla y didáctica
posible, sin entrar en complejidades y tratando de que todo el mundo termine con una
idea clara. Por ello es posible que algunos que tengan conocimientos sobre el tema
encuentren algunos conceptos muy simplificados, pero repito, el objetivo de este texto
son personas sin conocimientos de fisiología, dietética y nutrición.

Durante los últimos 40-50 años (desde que se instauró la clásica pirámide nutricional)
y hasta la fecha, las grasas en la dieta han sido demonizadas y acusadas de no aportar
ningún beneficio, incluso de ser perjudiciales. Esto, en su gran mayoría, es falso.
A continuación discutiremos tres puntos:
- Existe diferentes tipos de grasas, cada una con sus propiedades particulares, unas
saludables (que podemos llamar “buenas”) y otras perjudiciales (“malas”).
- Se suele decir que una grasa es mala cuando se relaciona con el aumento de la
obesidad o el aumento del riesgo cardiovascular, aunque muchas veces ambos
conceptos van asociados. Veremos cómo medir realmente el riesgo de obesidad y
cardiovascular, y qué grasas se relacionan con ellos.
- Integraremos estos conceptos en el entorno de una dieta cetogénica.

TIPOS DE GRASAS.
Las grasas que ingerimos en la alimentación se pueden clasificar en base al tipo de
enlaces químicos que tienen:
- Grasas saturadas (carnes rojas, embutidos, quesos, mantequilla, aceite de coco,
aceite de palma, cacao).
- Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos).
- Grasas polinsaturadas (pescado, aceite de lino, aceite de soja, aceite de maíz,
aceite de girasol, frutos secos).
Las grasas “trans” son un tipo de grasa que se obtiene a partir de un proceso artificial
de hidrogenización con fines industriales. Grasas trans y grasas hidrogenadas vienen a
ser prácticamente lo mismo y están presentes en multitud de productos procesados
(bollería, aperitivos, patatas fritas, galletas, margarinas, etc).
Una vez comemos grasas, en el interior del organismo van a sufrir una serie de
procesos metabólicos de transformación para poder ser transportadas y almacenadas.
Para diferenciar, y que quede algo más claro, llamaremos grasas a las que comemos, y
lípidos a las que tenemos en el cuerpo, en sangre o en el tejido adiposo (aunque esto
no sea muy científico). Así pues, en nuestro cuerpo, los lípidos pueden ser de varios
tipos:
- Colesterol. Como todo el mundo sabe, el colesterol total (CT) es la suma del
colesterol “bueno” (HDL) y “malo” (LDL). Aunque científicamente esto se puede
matizar mucho, prefiero dejarlo así: HDL bueno y LDL malo. Otro detalle que no
podemos olvidar es que el colesterol es una molécula fundamental para el buen
funcionamiento del cuerpo (membranas celulares, esteroides, hormonas sexuales,
ácidos biliares, vitaminas). Tanto que incluso si no comemos nada de colesterol el
cuerpo es capaz de fabricar el suyo propio. Así que no pensemos que el colesterol
es el demonio porque es justo lo contrario, es una molécula fundamental para el
organismo.
- Triglicéridos (TG). Son más dañinos que el colesterol.
No hay que olvidar que los lípidos que hay en nuestro cuerpo no solo provienen de
comer grasas, si no también, de comer carbohidratos en exceso, que no somos
capaces de quemar y almacenamos en forma de tejido adiposo.

RIESGO DE OBESIDAD Y CARDIOVASCULAR.

Contestaremos a algunas preguntas.
¿Qué grasas me hacen engordar más? Ninguna en sí misma.
Que cojas unos kilos no va a depender solo de si comes un tipo de grasa u otra.
Mucho más importante es la cantidad de kcal que ingieres al día, la distribución de los
macros (grasas, proteínas y carbohidratos), el tipo de alimentos que comes (si son
naturales o procesados), la cantidad y el tipo de ejercicio, la cantidad y calidad del
sueño, entre otros factores.
¿Son unas grasas más saludables que otras? Sí.
Sobretodo hay un tipo de grasa que no es nada saludable y que se aconseja no comer,
sea cuál sea el tipo de filosofía alimentaria que sigas, y son las grasas trans o
halogenadas. Sobre si las grasas polinsaturadas son más saludables que las saturadas
no existe evidencia científica de peso a favor de una u otra. Ni tampoco sobre si existe
una adecuada distribución de polinsaturadas, monoinsaturadas y saturadas. Lo ideal
sería que se repartieran 1/3 de cada una y que procedan de alimentos naturales.
¿Se asocia el colesterol, por sí solo, a mayor riesgo cardiovascular? No.
Una cifra aislada de colesterol no se asocia a mayor o menor riesgo cardiovascular.
Puedes tener un CT de 300 y tener menor riesgo que otra persona con CT de 150. Lo
importante es qué proporción de colesterol tienes (HDL y LDL) y su relación con los TG
(entre otras cosas).
¿Cómo sé si tengo riesgo cardiovascular?. Relacionando los TG con la HDL.
- Una relación TG/HDL alta (mayor de 3,5) representa que tenemos muchos TG y
poco HDL. Eso es malo. Las arterias sufren y existe riesgo elevado de enfermedad
cardiovascular.
- Una relación TG/HDL baja (menor de 1) representa que tenemos pocos TG y
mucha HDL. Esto es bueno y, por lo tanto, no existe riesgo de sufrir enfermedad
cardiovascular.
Ejemplos:
Pedro tiene un CT de 160 (HDL 30 y LDL 130) y TG 120. Su riesgo cardiovascular es
mayor de 3,5: TG/HDL (120/30) = 4.
Javi tiene un CT de 250 (HDL 100 y LDL 150) y TG 50. Su riesgo cardiovascular es
menor de 1: TG/HDL (50/100) = 0,5.
Pedro tiene un colesterol de 160 pero muy mal perfil lipídico (riesgo cardiovascular
alto), mientras que Javi, a pesar de un colesterol de 250, tiene muy buen perfil lipídico
(muy bajo riesgo cardiovascular). Es por esto que la cifra de colesterol total aislada no
da ninguna información.
¿Comer keto sube el colesterol? Sí.
La mayor ingesta de grasas y la mayor utilización de lípidos como combustible hace
que aumente en sangre la disponibilidad de lípidos. ¿Y esto es malo? No. Como ya
hemos visto, no tiene por qué ser malo. Una dieta cetogénica va a subir el colesterol,
sobretodo el HDL, pero también va a hacer que bajen los TG. A menor TG y mayor
HDL, menor riesgo cardiovascular.

EN EL CONTEXTO DE UNA DIETA CETOGÉNICA.

Una dieta cetogénica va a tener un consumo mínimo de carbohidratos, lo que va a
forzar que el cuerpo utilice las grasas que comemos y los lípidos que tenemos
almacenados. Es decir, que en la sangre va a estar con un alto contenido en lípidos
circulando: unos del intestino hacia el hígado para metabolizarse, otros hacia los
músculos para usarse, otros hacia el tejido graso para almacenarse, otros... siempre de
un lado para otro con diferentes funciones. Por esto es lógico pensar que en una dieta
cetogénica los niveles de lípidos van a estar más elevados, sobretodo HDL y LDL, pero
al no comer carbohidratos los niveles de TG van a disminuir (riesgo cardiovascular
bajo). Que tengas altos los lípidos en sangre es lo normal si esos lípidos constituyen
parte fundamental de tu dieta y tu fuente de combustible. Si a eso, le sumamos evitar
grasas trans, y que las grasas que comemos provengan de alimentos naturales, no
debemos preocuparnos por niveles de colesterol altos.