Algunas consideraciones con el tema de la ansiedad:

 Es importante tener en cuenta que la ansiedad tiene un lugar y un propósito en nuestras vidas y en
nuestra evolución.

 La ansiedad es bastante común, muchas personas la han padecido o la padecen, pero pueden
aprender a controlar y disminuir su incomodidad.
 No es posible o eliminarla del todo, el preocuparnos ante ciertas situaciones nos alerta del peligro
y nos permite prepararnos para actuar.

 Experimentar una cierta cantidad de ansiedad nos ayuda a motivarnos a hacer las cosas y
actualizar nuestros objetivos, sin embargo, cuando los pensamientos de ansiedad se vuelven molestos,
frecuentes y muy incómodos.

 Nos sentimos ansiosos cuando interpretamos que el riesgo de una situación (real o imaginaria) es
grande, y nuestros recursos o habilidades (internos o externos) son bajos.

 Ahí es cuando el pánico se establece y empiezas a crecer que eres vulnerable, que corres peligro
o que estás amenazado por los demás o por una situación concreta.

 Parte de nuestro trabajo en las sesiones consiste en aprender a evaluar objetivamente el riesgo con
mayor precisión, identificarlo y utilizar las técnicas aprendidas para aprender a lidiar con la sensación de
ansiedad mientras dura el momento incómodo, ya que una vez que alcanza un cierto punto, tiende a disminuir.
  Así mismo aprendemos a cuestionarnos los pensamientos negativos o irracionales que se nos
vienen a la mente.

Practique:

1. Técnica de distinguir “Señales y Ruidos”

"Señales", la cual se caracteriza por ser preocupación legítima que puede producir síntomas (ej. corazón
acelerado, palmas sudorosas, molestias musculares, agitación, sensación de incomodidad, etc.).

Una señal es un como un catalizador que nos lleva a tomar acciones productivas, como por ejemplo salir de
tareas pendientes, repasar una presentación o informe, pensar en planes para solucionar problemas.

"Ruidos": son pensamientos irracionales e invasivos que pueden girar alrededor de una preocupación
justificable, pero sobre la cual no hay mucho que se pueda hacer o no podemos cambiar la situación.

Si no se identifican los “ruidos” y no los aprendemos a cuestionar, puede generar que nos obsesionemos con
estos pensamientos y terminemos creyendo que algunos de éstos son verdad.

2. Distraer su “mente”

Para interrumpir el “ruido”, enfócate en hacer otra actividad.

Cuando experimente ansiedad realice una tarea sencilla como deletrear mentalmente el abecedario y/o
llevar a cabo operaciones matemáticas sencillas (ej. Sumas, restas, divisiones, multiplicaciones), la
clave es distraerse de los “ruidos”.

Otra alternativa, momentánea es analizar su problema en voz alta, en ocasiones esto ayuda a que uno
se dé cuenta de irracionales e inútiles que estos “ruidos” suelen ser.

A veces las técnicas que le funcionan a cada persona pueden variar, a algunas les funciona respirar y relajarse,
a otros escribir sus pensamientos para cuestionarlos, repetirnos a nosotros mismos frases de afrontamiento a
pasos a seguir…experimente, registre y analice la que mejor funciona para usted.

3. Desarrolla una “voz interior” para enfrentarte a “voz negativa” o la “voz de auto-crítica”

Desarrolle una voz interior, "una segunda voz" o una "voz ejecutiva", que alivia el “ruido” y la “auto-
crítica” y lo interrumpe activamente.
Incluso si su preocupación sigue apareciendo de nuevo (y así lo hará), practique responderles a estos
pensamientos con lo que hemos aprendido en las sesiones.

Los pensamientos “ruidosos” no tienen ningún valor o utilidad en su vida, por lo que debe decirse a Ud. mismo,
cada vez que se descubra pensando de manera negativa: "Lo estoy haciendo de nuevo", “De qué me
sirve a mí mismo decirme éstas cosas”, “cómo me ayuda a alcanzar mis metas el dedicar tiempo
de mi vida a pensar en esto”.

Luego, practique su técnica preferida para desafiar estos pensamientos y pensar, en su lugar, en un
nuevo pensamiento más flexible y adaptativo.

4. Reemplace los pensamientos irracionales con pensamientos racionales

Cuando te das cuenta que estás prediciendo que va pasar lo peor, pregúntate:

 “¿qué es lo mejor que podría pasar?” // “¿cuál es el escenario más probable?”

 “¿qué haría otra persona en mi lugar”
  “qué le recomendaría a un amigo(a) o familiar que estuviera en mi lugar?”

Ayuda imaginarse enfrentando a la peor posibilidad o miedo y luego imaginarse a sí mismo

sobrellevándolo. Hacerlo le ayudará a creer que tiene la capacidad de hacer frente y crear un resultado más
realista para su futuro y no tan catastrófico.

5. Practicar todos los días

Es normal que te sientas inseguro y angustiado incluso mientras practicas las técnicas que hemos mencionado
y visto en las sesiones. Sin embargo, si prácticas de manera diaria el identificar tus pensamientos
negativos, te habitúas a evaluarlos de manera objetiva, aprenderás a interrumpirlos y modificarlos por
pensamientos más racionales y funcionales.

Esto no es fácil, pero si se practica de manera sistemática, con el tiempo mejorarás tu ansiedad.

PRINCIPALES EXIGENCIAS O DEMANDAS:

 Respecto a: Idea irracional
Uno mismo “Debo hacer las cosas siempre bien y merezco la aprobación
de los demás por mis acciones”.
Los demás “Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y
justa, especialmente conmigo”.
La vida o el mundo “La vida debe ser sencilla, debe ofrecerme condiciones
buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin
mucho esfuerzo y con comodidad”.
 PRINCIPALES IDEAS IRRACIONALES:

I. Debo / Tengo

“Debo/ Tengo que ser amado/aceptado por los demás”.

“Debo/Tengo que ser perfecto/exitoso en todo lo que haga”.

“La vida debería ser sencilla y hacerme sentir cómodo”

II. Condena Global

“De seguro los demás piensan que soy estúpido, aburrido, torpe, etc.”

“Los demás se darán cuentan de mis defectos y se burlarán de mí o me rechazarán”.

III. Catastrofismo o Tremendismo IV. Baja tolerancia a la frustración

“Algo malo va ocurrir” // “Sería terrible si…” “No soporto sentirme así…” // “No soy capaz de
aguantar esto”
“De seguro va ocurrir mi peor miedo…”
“No seré capaz de tolerarlo…”
 RESPONDE A LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Pensamiento Irracional Debate Pensamiento racional

(Identifique el pensamiento) (Cuestione en voz alta su (Escriba el nuevo pensamiento)
pensamiento y lo escribe)
 RESPONDE A LOS PENSAMIENTOS IRRACIONALES

Pensamiento Irracional Debate Pensamiento racional

(Identifique el pensamiento) (Cuestione en voz alta su (Escriba el nuevo pensamiento)
pensamiento y lo escribe)
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Pensamiento Irracional Debate Pensamiento racional

(Identifique el pensamiento) (Cuestione en voz alta su (Escriba el nuevo pensamiento)
pensamiento y lo escribe)