Plan alimentar (14 zile)

Meniu Ziua 1

PRIMA MASA: Fasole rosie 175g + Paine cu faina de secara 30g + O rosie (100g)

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un fruct
la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Ciuperci preparate 170g + Rosie 120g+ Lamaie + Paine cu faina de secara 30g

Meniu Ziua 2

PRIMA MASA: Piept de pui nepreparat 135g + Orez Basmati 60g nepreparat

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un fruct
la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Telemea light nesarata 90g + Salata din: Rosii(100g) + Ardei(50g) + Castravete(100g) + O
lingura de ulei de masline + Lamaie

Meniu Ziua 3

PRIMA MASA:Cotlet de porc nepreparat 135g + Paste integrale 80g + Sos pentru paste

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Telemea light 110g + O rosie 120g + Lamaie + Paine cu faina de secara 30g

Meniu Ziua 4

PRIMA MASA: Somon nepreparat 135g + Cartofi dulci 200g nepreparati

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)
A DOUA MASA: Ciuperci preparate 150g + Salata din: Rosii(100g) + Ardei(50g) + Castravete(100g) +
O lingura de ulei de masline + Lamaie + Ridichi 100g

Meniu Ziua 5

PRIMA MASA: Linte preparata 200g + Rosie 130g + Paine cu faina de secara 30g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Mazare 170g + Orez basmati nepreparat 50g + Morcov fiert 100g

Meniu Ziua 6

PRIMA MASA: 2 Ochiuri + Paine cu faina de secara 30g + Rosie 120g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Mamaliga preparata 150g + Branza de vaca 100g + Iaurt grecesc 2% 150g

Meniu Ziua 7

PRIMA MASA: 2 Oua fierte + Salata verde 50g + Ardei 50g + Rosie 130g + Paine cu faina de secara
30g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Naut preparat 200g + Rosie 140g + Paine cu faina de secara 30g

Meniu Ziua 8

PRIMA MASA: Mazare 165g + Orez Basmati 60g nepreparat

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Cotlet de porc nepreparat 135g + Salata din: Rosii(100g) + Ardei(50g) +
Castravete(100g) + O lingura de ulei de masline + Lamaie
Meniu Ziua 9

PRIMA MASA: Ciuperci preparate 150g + Cartofi dulci nepreparati 200g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Mozzarella 90g + Paine cu faina de secara 30g + Rosie 120g

Meniu Ziua 10

PRIMA MASA: Mazare 175g + Orez basmati nepreparat 50g + Ardei 50g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Paste integrale 60g + Ciuperci nepreparate 150g + Sos paste

Meniu Ziua 11

PRIMA MASA: 2 Oua fierte + Paine cu faina de secara 50g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Cotlet de porc 135g nepreparat + Salata din: Rosii(100g) + Ardei(50g) +
Castravete(100g) + O lingura de ulei de masline + Lamaie

Meniu Ziua 12

PRIMA MASA: Telemea nesarata light 90g + Paine cu faina de secara 30g + Ridichi 150g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Piept de curcan nepreparat 135g + Salata de varza 100g + Paine cu faina de secara
30g
Meniu Ziua 13

PRIMA MASA: Linte preparata 200g + Rosie 50g + Ardei 50g + Paine cu faina de secara 30g

GUSTARE: Seminte la alegere (alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Naut preparat 200g + Paine cu faina de secara 40g

Meniu Ziua 14

PRIMA MASA: Cartofi dulci preparati 200g + Ciuperci nepreparate 160g

GUSTARE: Seminte la alegere ( alune de padure, caju, migdale, fistic, neprajite si nesarate) 25g + Un
fruct la alegere (maxim 150g)

A DOUA MASA: Telemea light nesarata 90g + Rosie 125g + Ardei 50g + Castravete 50g + Paine cu
faina de secara 30g

Sfaturi practice privind modificarea comportamentul alimentar

1. Fixati-vă ținte realiste – nu este sănătos din punct de vedere fiziologic să

pierdeți în greutate mai mult de 1 kg pe săptămână.
2. Secretul scăderii în greutate este reducerea caloriilor ingerate si creșterea
consumului de calorii prin exercițiu fizic.
3. Reduceți consumul zilnic de grăsimi și uleiuri adăugate.
4. Creșteți consumul de glucide complexe (zarzavaturi, fructe, legume, cereale
integrale).
5. Eliminați prepararea alimentelor prăjite în ulei si învățați să pregătiți
alimentele prin coacere și fierbere.
6. Înlocuiți sucurile carbogazoase și berea, cu apă plată.
7. Creșteti numărul de masticații. Cu cât mestecați mai mult alimentele, înainte
de a le înghiți, vă simțiți mai repede sătui și în plus digestia este deja începută
de la nivel bucal.
8. Consumați între mese 6-8 pahare de apă. De multe ori, interpretați greșit
semnalul de sete ca fiind un semnal de foame, deoarece nu sunteți obisnuit să
beți suficientă apă.
9. Întocmiti o listă de cumpărături.
10. Faceti piața imediat după ce a-ti mâncat și respectati lista întocmită acasă.
11. Respectați un program de masă regulat.
12. Respectati planul alimentar privind cantitatea de mâncare recomandată la
o masă.
13. Folositi farfurii și tacâmuri mici, pentru porțiile recomandate.
14. Nu faceți altceva în timp ce mâncați (de exemplu, nu butonați telefonul).
RECOMANDĂRI GENERALE

beti apa la temperatura camerei dimineata pe stomacul gol, 250-500 ml

consumati intre 2-2.5 litri de apa plata pe zi
nu sunt permise alte gustari inafara de cele mentionate in planul
alimentar
consumati mancare gatita la cuptor, fiarta sau pe gratar, pentru a reduce
cantitatea de calorii
evitati carnurile procesate, cum ar fi baconul, sunca, parizerul deoarece
vin cu un aport mare de calorii si sunt sarace in nutrienti
pe durata dietei este interzis consumarea produselor de tip fast food,
deoarece acestea vor incetini sau vor face imposibil de atins obiectivul
dumneavoastra
evitati alimentele cu indice glicemic crescut (cartofi prajiti,orez alb, pizza,
compoturi), deoarece acestea ne pun in pericol sanatatea, crescand brusc
glicemia, care la randul ei produce tulburari ale nivelului de insulina, a poftei
de mancare si a capacitatii organismului de a depozita grasimi
reduceti consumul produselor de patiserie deoarece acestea aduc un
aport mare de calorii in dieta si au o valoare nutritionala scazuta
evitati consumul de cipsuri, stixuri, ciocolata, prajituri, oleaginoase prajite
si sarate, acestea vin cu un aport foarte mare de calorii si grasimi, facand
dificil scaderea dumneavoastra in greutate
eliminati din dieta consumul de biscuiti din comert, inlocuindui cu biscuiti
cu ovaz preparati acasa
inlocuiti pastele cu pastele integrale, deoarece sunt mai putin procesate.
Pastele simple sunt facute din faina alba, faina alba se obtine prin procesarea
bobului de grau, care isi pierde valorile nutritive( se pierd proteinele,
mineralele si vitaminele). Pastele din faina integrala contin carbohidrati
complecsi, unele minerale, proteine vegetale, unele vitamine ,de asemenea
continutul ridicat in fibre ofera organismului satietate
este interzis consumul bauturilor carbogazoase deoarece au un continut
mare de zahar si alti aditiv daunatori sanatatii
reduceti consumul de apa minerala (poate aparea balonarea si refluxul
gastric)