5 Trucos que te ayudarán a dormir

mejor en menos tiempo

En los últimos 6 meses, he reducido mi sueño en una cantidad de 3 horas. Con ello, mi dormitar
se volvió más profundo, de mayor calidad y, durante el transcurso del día, me siento alegre y lleno
de fuerzas. Te contaré qué tuvo que pasar para que aprendiera a dormir bien en una menor cantidad
de tiempo.

Como a la mayoría de las personas, constantemente me hace

falta tiempo. Mejor dicho, ¡lo gasto en cosas sin importancia!
Levantarte temprano, irte a dormir tarde... La primera mitad del día se te va en un abrir y cerrar
de ojos, y en la segunda, intentas hacer todos tus asuntos pendientes. Finalmente, el organismo
no ha dormido lo suficiente, la cabeza te duele, y por las tardes no tienes fuerzas ni tiempo de hacer
algo.
Por eso, decidí establecer mi propio ciclo de sueño, y, al mismo tiempo, verificar cuál es el mínimo
de tiempo necesario para dormir bien y sentirse lleno de fuerzas.

Pero para establecer tu propio ciclo de sueño,

es importante entender cómo se constituye. ¡Es algo
simple!

Nuestro sueño se compone de 4 fases: dormitar, sueño medio, sueño profundo, y sueño
no profundo (rápido).
Sin entrar en detalles, durante cada etapa suceden procesos importantes. Pero, ya sea que
podamos dormir o no, repercute en 3 fases, en las cuales se lleva a cabo un “servicio técnico” del
organismo: eliminación de toxinas, restauración de los recursos y verificación del funcionamiento del
cuerpo.

Entonces, entre más profunda sea la fase del sueño, mejor descansaremos y nos
recuperaremos.

Para un buen sueño, son importantes 2 cosas:

1. Baja temperatura. Un exceso de calor (en limitaciones razonables) hará incrementar la actividad
cerebral. Por lo tanto, durante el día, la temperatura debe de ser alta, para que el organismo funcione
bien, y por la noche baja, para que el cerebro rápidamente caiga en un sueño profundo y se quede
en él por más tiempo.
2. Melatonina, la hormona del sueño. Se produce cuando nuestros ojos se encuentran en condiciones
de oscuridad, y colapsa con la luz. Es conocido que el apogeo de la generación de melatonina sucede
entre las 23:00 y las 04:00, por eso, durante ese tiempo, es importante dormir.
Teniendo en cuenta esas reglas, yo establecí mi ciclo de sueño.

1. Despertarse a la misma hora cada día

Si los días laborales tengo que despertarme a las 6:00, entonces el fin de semana también tengo que
levantarme a esa hora. Programo mi despertador a diario para que no se pueda desactivar hasta que
me levante.

¿Para qué? El organismo tiene que acostumbrarse a ir a dormir y a levantarse a la misma hora. Como
resultado, el cerebro comienza a entender que hay una cantidad exacta de tiempo para recuperarse.
 2. Es necesario despertarse en la fase de sueño
rápido

Es más sencillo (y mejor) despertar a una persona en la fase del sueño rápido. Por eso es importante
capturar el momento. Para ello hay unos cuantos métodos:
1. Utilizar una aplicación de despertador “inteligente”. Hay bastantes opciones, personalmente
he probado Pillow y SmartAlarm. Son bastante precisas, pero no siempre son cómodas, ya que
el teléfono se tiene que colocar en la cama para registrar los datos de movimiento y sueño.
2. Levantarte a la misma hora todos los días. Si para ti es más fácil levantarte a las 6:20 que a las 6:00,
eso quiere decir que tu fase de sueño rápido es a esa hora. Puedes probar colocando tu despertador
en horarios distintos. Además, si tienes que despertarte todos los días al mismo tiempo, entonces
tu cerebro se acostumbrará y entenderá que a las 6:00 tiene que ir a la fase de sueño rápido.
3. Utilizar un brazalete con la función de despertador “inteligente”. Las pulseras fitness son baratas,
precisas, y te despiertan con una leve vibración.
 3. Tres cosas que interrumpen el sueño: humedad,
temperatura y la luz

A menudo, la humedad en un departamento no supera el 25 por ciento (lo que es muy poco).
Si hay escasez de ella, entonces los procesos se retrasan y el sueño empeora. El nivel óptimo
es de un 45 por ciento, pero es mejor un 70.
 Yo compré un simple humidificador, el cual muestra el nivel de humedad y mantiene
el porcentaje necesario.
La mejor temperatura para el sueño es de 16 °C a 20 °С. En la calle hace bastante frío, por eso
yo simplemente dejo las ventanas abiertas por las noches. Pero en un futuro tendré que comprar
un pequeño aire acondicionado.
Si hay menos luz, más rápido se activa la melatonina. Significa que nos dormiremos con mayor
velocidad y caeremos en un sueño profundo. Incluso una linterna fuera de la ventana, o un letrero
de una tienda, puede interrumpir el ciclo del sueño. Por eso es importante cerrar completamente las
cortinas.
 Compré unas persianas que están hechas de un material grueso. No dejan entrar la luz y hacen
la habitación más oscura, como si fuera una cueva. A veces, adicionalmente me coloco
un antifaz.
 4. Ejercicios leves por la mañana y esfuerzo físico
durante el día

El ejercicio aumenta considerablemente la temperatura del cuerpo.

Cualquier esfuerzo físico por la mañana resultará simplemente inadecuado. Durante un tiempo tuve
que esforzarme, y después mi organismo se acostumbró.
Durante el día, también necesitas hacer esfuerzo físico. Descubrí que hacer ejercicio 3 horas
antes de ir dormir empeora el sueño, por eso es mejor realizarlos durante el transcurso del día, para
que se eleve la temperatura y la sangre fluya.

5. Tendrás que rechazar algunos productos

Esta fue mi parte más vulnerable, ya que a mí me gusta comer. Y especialmente fue difícil rechazar
el café, por eso inventé un pequeño reto.
 Colgué una hoja y marque los días en los que he vivido sin café.
Para dormir profundamente, tampoco hay que consumir alcohol, nicotina, bebidas energéticas
y comer mucha comida pesada y grasosa. Incluso un simple pan antes de dormir interrumpe la fase
del sueño profundo. Y si tomas bebidas enegizantes, entonces se terminará en absoluto el ciclo.

6. Un poco más de pequeños trucos

1. Tomar mucha agua. Trivial, pero frecuentemente nos olvidamos de eso. El organismo gasta líquido
durante el sueño, por eso es importante que tenga suficiente.
2. Ducharse antes de dormir. El agua debe tener una temperatura de 23 ºC. Durante el sueño, el cuerpo
se enfría. Si la ducha está muy congelada, entonces ocurrirá una descarga de adrenalina,
y no necesitamos eso antes de ir a la cama.
3. Mucha luz. Para despertarse rápido, se necesita demasiada luz brillante, preferiblemente solar. Por
consiguiente, yo en cuanto me despierto rápidamente abro las cortinas o salgo al balcón.
4. Almohada. Anteriormente, yo no le prestaba atención a eso, pero un buen almohadón ortopédico
aumenta considerablemente la calidad del sueño. Es beneficioso para el cuello, la espalda y el flujo
sanguíneo. Pídele a un especialista que seleccione una adecuada almohada para ti.

Cuáles han sido los resultados

Interrumpiendo o siguiendo cada uno de esos puntos, observé cambios en la fase de sueño. Noté
un bienestar físico y una mayor capacidad para trabajar al día siguiente.
Comparé algunos indicadores antes y después de iniciar mi rutina: la cantidad de fases de sueño
profundo aumentó dos veces (de 1:43 a 2:02). Además, incrementó su frecuencia.
Como resultado logré reducir el tiempo de sueño de 8 horas a 5. Al mismo tiempo, me canso menos,
me siento perfecto y pienso rápido durante todo el día.
 Una cosa importante, por si te atreves a cambiar tu rutina
Yo no soy doctor. Por lo tanto, si decides seriamente ocuparte de tu sueño, cambiar la cantidad
de horas y el horario para dormir, antes de empezar, vale la penar ir a una consulta con el médico.
Él te dirá si es seguro para ti, y posiblemente te brinde una mejor solución para tus problemas.