Secuencia y posturas

1. PADÁSANA (respiraciones profundas)

De pie, con los pies juntos, mirando al este, las manos unidas en
el centro de su pecho, mientras realiza una profunda exhalación.
El mudra es Prônam mudra símbolo de conexión divina.
Tome conciencia de su cuerpo, relaje todos los músculos que no
utiliza

2. TALÁSANA (inhalar)
Eleve los brazos por la línea media
lentamente mientras inhala
hasta que estén encima de la cabeza,
contraiga músculos de los glúteos y expanda
el pecho. La espalda se curva hacia atrás
suavemente, intentamos que los brazos
estén por detrás de las orejas.
Debe ser una postura cómoda sin forzar la
espalda, la atención en el corazón.

3. PADAHASTÁSANA (exhalar)
Lentamente vaya bajando hacia el suelo con las piernas
estiradas y los brazos relajados, sin flexionar las piernas. Sin
forzar, actúa solo la fuerza de gravedad.

4. ASHWA SANCHALANÁSANA
(inhalar)
Apoyando la punta de los dedos en el
piso, haga retroceder la pierna derecha
para luego apoyar el empeine. Busque
sacar pecho mientras las caderas bajan a
un máximo.

Variantes de Ashwa Sanchalanásana

Dwahasta Prasaranásana Urdhwa Ashwa Sanchalanásana

 En todos los casos la rodilla de adelante no debe pasar la

punta de los dedos del pie.
 La atención en Aja chakra
 El cuello en Urdhwa Ashwa Sanchalanásana puede estar en
línea recta con la columna si el cuerpo así lo requiere.

5. CHATURANGA DANDÁSANA
(retener)
Retenga el aliento, haga retroceder la
pierna izquierda para que el cuerpo quede
suspendido en línea recta desde la
coronilla hasta el talón.
Durante esta retención la atención busca
expandirse hacia todo el cuerpo al mismo
tiempo.

Variante

6. ASHTANGÁSANA (exhalar)
Los ocho puntos son:
2 manos, 2 pies,
2 rodillas, pecho y mentón,
esta postura libera el
corazón hacia la tierra.
Para alcanzar la perfección
de este ásana se sugiere venir desde el siguiente pasaje:

7. BHUJANGÁSANA (inhalar)
Se eleva la cabeza luego,
continua la espalda extendiéndose
hacia arriba y atrás, los muslos se
mantienen en el suelo. Los codos se
deben mantener flexionados y pegados al cuerpo, la cabeza hacia lo
alto con la boca cerrada hasta sentir que estira el cuello por delante.
Recuerde no subir los hombros.

 La atención está por debajo del ombligo en contacto con el

suelo, y al mismo tiempo volvemos a abrir el corazón
 Otra variante más intensa es con las rodillas elevadas del suelo.
 Exhalar mientras vuelve el torso hacia abajo antes de pasar a
la siguiente postura.

8. ADHO MUKHA SVANÁSANA (inhalar)

Eleve los
glúteos hacia arriba hasta
formar con su cuerpo un
triángulo firme como una
pirámide, es posible tener
que dar un paso hacia
adelante mientras se
acomoda la cabeza entre los
brazos, caderas bien
elevadas y talones que caen
al piso. La atención está en Muladhara chakra (base de la columna)
Exhalar en el pasaje hacia el próximo ásana, bajando las caderas y
llevando la pierna hacia delante.

9. ASHWA SANCHALANÁSANA (inhalar)

Proyecte su pierna derecha hacia delante, y al levantar la cabeza inhale.
Coloque el pie entre las manos mantenga la pierna izquierda estirada y
el tronco extendido, colocar sólo la punta de los dedos en el piso. Una
postura más avanzada es sacando pecho y bajando aún más las
caderas. Recordar la línea del pie delantero. Inhalar solo al elevar la
cabeza. La atención nuevamente en Ájña chakra.
Exhalar bajando la cabeza y llevando ambos pies juntos

10. PADAHASTÁSANA (retener con pulmón vació)

Ahora, exhale, traiga su pierna izquierda hasta juntar ambos pies a la
altura de las manos. Si es posible mantenga ambas piernas juntas,
estire las rodillas. Nuevamente los pulmones vacíos,

11. TALÁSANA O HASTA UTTANÁSANA

Flexione las rodillas. Caderas hacia adelante, eleve todo el tronco
mientras inhala, lo último que sube es la cabeza al mismo tiempo los
brazos van subiendo por los costados, esto debe durar toda la
inhalación, lleve la mirada hacia arriba donde se juntan las manos por
detrás de las orejas, contraer muslos y abdomen. Entregue corazón al
cielo y tome conciencia de la línea media.

12. PADÁSANA
Baje las manos en Prônam mudra hacia el corazón donde se puede
tomar unas respiraciones de reposo antes de hacer el otro lado del
cuerpo.