PRANAYAMA

Definicin de Pranayama.
Pranayama es la ciencia del control de la respiracin, es el ncleo central de la prc
tica del Hatha Yoga.
Hatha Yoga: Hatha es una palabra snskrita formada de dos races: ha, que significa s
ol, y tha, que significa luna. Al flujo de la respiracin por la fosa nasal derecha s
e le llama respiracin solar y al de la fosa nasal izquierda, respiracin lunar. La disc
iplina bsica del Hatha Yoga es la regulacin de la respiracin, la armonizacin de sus
corrientes positiva (solar) y negativa (lunar) o masculina y femenina. El Hatha
Yoga se puede considerar como una higiene que se dedica a la purificacin de todo
el organismo y que tiene amplios beneficios prcticos para la salud, para el siste
ma nervioso, las glndulas y los rganos vitales.
Pranayama es un palabra snskrita que est formada por dos races: Prana y Yama. Prana
que significa aire vital y Yama que significa doma. Al conocimiento y la doma d
el prana manifestado en un individuo se le llama pranayama. Siendo pranayama tod
os los ejercicios yguicos aconsejados en Hatha Yoga que estn encaminados a este fi
n. El prana puede almacenarse en el cuerpo, especialmente en el plexo solar.
Prana. Traduciremos prana como aliento de vida en vez de respiracin para as indicar su
dimensin ms amplia. Prana es la fuerza que hay en la respiracin y la fuerza vital d
e cada ser. El prana es la fuerza vital que hay dentro y alrededor de nosotros. A
cta en nuestra respiracin, circulacin, digestin y dems procesos del cuerpo y, al mism
o tiempo, es la fuerza vital universal que compartimos todos.
El aire est muy cargado de prana y tambin lo encontramos en los alimentos que inge
rimos, en especial los que han madurado al sol. Como el aire es el ms vital de to
dos los elementos, una mejora de los mtodos de respiracin significa un abastecimien
to ms rico de prana, o sea, de vida en s.
Existen en el cuerpo concentraciones de prana que se almacenan en el cuerpo. Est
as concentraciones latentes y enroscadas, son fuentes de fuerza fisiolgica y psqui
ca que se ponen en accin con ms facilidad con el pranayama. Esto es lo que ocurre
con la prctica del Kundalini Yoga y del Vyayam.
Respiracin Defectuosa.
Slo una minora de adultos respiran con toda eficacia y sacando el mximo partido par
a su salud. Los nios, salvo que tengan algn defecto fsico, respiran mejor que los a
dultos; pero tan pronto como se someten a las presiones sociales y a tensiones,
desarrollan los hbitos defectuosos de respiracin de sus padres, sobre todo la resp
iracin poco profunda con la parte superior del pecho.
La prdida de un correcto hbito de respirar trae consigo siempre una consecuencia d
estructiva para la salud. La corriente sangunea no se purifica, no se oxigena deb
idamente ni se queman tampoco correctamente los alimentos para aportar energa. Es
to puede justificar la fatiga, jaqueca y neurastenia de la vida civilizada.
Necesidad de Oxgeno del Hombre.
Los billones de clulas de nuestro cuerpo necesitan respirar, necesitan tomar oxgen
o y devolver dixido de carbono, el producto de desecho de las actividades que rea
lizan las clulas. Los pulmones hacen que el oxgeno pase del aire que respiramos a
la sangre para llevarlo a las clulas. La circulacin de la corriente sangunea lleva
tambin los gases residuales y los pulmones los expulsan como dixido de carbono al
expeler el aire con la respiracin.
Podemos decir que el oxgeno es nuestro principal alimento. Es imprescindible para
el proceso metablico del que depende nuestra vitalidad. Con la combustin de los a
limentos se produce energa. Se necesita una aportacin de oxgeno grande y constante
para la combustin de los productos alimenticios (oxidacin). La cantidad que absorb
emos a travs de la piel es insuficiente para satisfacer estas necesidades, por lo
que dependemos del funcionamiento de los msculos y rganos del sistema respiratori
o.
El Tracto Respiratorio.
Los principales componentes del tracto respiratorio son las fosas nasales, la fa
ringe, la laringe, la trquea, los bronquios y los pulmones.
La respiracin yguica (y sana) utiliza la nariz y no la boca. Los conductos nasales
estn revestidos de finos pelillos, que hacen de filtros y retienen polvo y bacte
rias, y de membranas mucosas que calientan y humedecen el aire que entra.
El Proceso de Respiracin.
El acto de respirar es una funcin muscular compleja, cuya coordinacin est dirigida
por un centro respiratorio que esta en el cerebro. Entre sus clulas hay un grupo
que es responsable de la inhalacin y otro, de la exhalacin. La inhalacin es un proc
eso activo; la exhalacin es un proceso pasivo, un retroceso, un escape.
Los msculos que entran en accin para llenar y vaciar los pulmones son los del diaf
ragma, los de las paredes del pecho y los de las costillas flotantes. El diafrag
ma es el msculo ms fuerte y tiene un movimiento de vaivn hacia arriba y hacia abajo
parecido al de un pistn.
Durante la inhalacin, se aplana la cpula del diafragma, presionando hacia abajo la
s vsceras que hay debajo y abultando el abdomen cuando se hace una respiracin prof
unda. Al mismo tiempo, se expande la caja torcica y la presin atmosfrica que hay fu
era del cuerpo hace que se llenen los pulmones a travs de las fosas nasales (o la
boca), la faringe, la trquea y los bronquios.
Durante la exhalacin se produce un retroceso activo. La caja torcica se relaja, lo
s msculos abdominales se encogen y el diafragma, que haba descendido por la presin
del aire que entraba, sube por su propia elasticidad. Durante este proceso, se e
xpulsa el aire de los pulmones. La exhalacin es una liberacin de la tensin o expans
in.
En condiciones normales, los pulmones se inflan y se desinflan. Tienen elasticid
ad, pero no son rganos musculares. Su expansin y su contraccin depende de los msculo
s de la caja torcica y del diafragma.
El Aire Residual.
Al aire que queda en el cuerpo despus de procesarlo se le llaman volmen residual.
Parte de este aire queda en los pulmones y tambin en un espacio muerto que queda
entre los pulmones y la nariz. Puede haber un volmen residual mayor en las person
as que padecen alguna enfermedad pulmonar y en las que han estado inactivas dura
nte mucho tiempo.
El pranayama hace que el aire fresco pueda mezclarse saludablemente con el aire
esttico de los pasadizos respiratorios y los pulmones.
Deuda de Oxigeno. Se produce una deuda de oxgeno cuando su proporcin en la sangre
es inferior a la necesaria. Un indicio familiar de esta situacin es el bostezo. U
na forma de estimular la respiracin para que sea ms profunda consiste en hacer eje
rcicios energticos con los principales msculos del cuerpo (Vyayam, Danzas...). Otr
o mtodo consiste en estar quieto de pie o sentado y hacer respiraciones profundas
voluntariamente. Este ltimo es el que se utiliza en el pranayama.
Respirar Mejor.
Con la prctica del pranayama los msculos de la respiracin y los pulmones funcionan
con ms eficacia y, al cabo de algn tiempo, lo hacen de forma habitual, con gran be
neficio para el bienestar psicofsico. La respiracin yguica aumenta la vitalidad del
cuerpo, mejora la transformacin de aire en los pulmones, purifica la sangre, cal
ma y tonifica el sistema nervioso y fomenta el equilibrio mental y la ecuanimida
d. Relaja el cuerpo y la mente. Una respiracin correcta enriquece la sangre, esti
mula la circulacin y nutre de fuerza vital la sangre, los tejidos y los rganos.
Por qu necesitamos aprender a respirar?
Respiramos desde que nacemos, pero hay una diferencia abismal entre respirar de
una forma superficial e incorrecta y hacerlo bien para tener salud y vitalidad.
Por tener habitualmente una respiracin superficial e imperfecta, dejamos de sacar
el mximo beneficio de la purificacin y la vitalidad que tenemos gratuitamente a n
uestro alcance en el aire que inhalamos.
Las inhibiciones y las represiones morales, sociales, fsicas (malas posturas y ce
ntros de tensin muscular) y ambientales (habitaciones mal ventiladas, etc.) destr
uyen la capacidad que tenamos de pequeos para hacer respiraciones profundas y sana
s. Sin ser conscientes de ello, el paso de los aos va acompaado de un deterioro de
la eficiencia y la eficacia de la respiracin. La sociedad occidental propensa a
crear estados de ansiedad y estrs, hace que los msculos respiratorios se contraiga
n y acelera la prdida de movilidad y elasticidad de los msculos de la caja torcica
y del diafragma. La respiracin se va haciendo ms superficial y ms restringida, con
lo que se toma menos aire y menos oxgeno, que es el ms vital de todos los alimento
s.
Con la respiracin controlada del Yoga levantars tu nivel de vitalidad, aclarars la
consciencia, tonificars el sistema nervioso, dars ms brillo a tus ojos, dars elastic
idad a tu forma de andar, te sentirs gil y optimista y flotars con el flujo de la v
ida, en armona y serenidad.
Es Antinatural una Respiracin Controlada de Forma Segura?
La respuesta a esta pregunta es NO, ya que el organismo humano esta equipado con
una respiracin que es, al mismo tiempo, automtica y controlada conscientemente. S
i hay algo antinatural son los hbitos de respiracin reducida e incorrecta que se a
dquieren segn crecemos.
Las Cuatro Etapas de la Respiracin.
En el Pranayama somos conscientes de que el acto de la respiracin tiene cuatro et
apas distintas:
Inhalacin o Puraka. En Yoga se trata de un proceso contnuo, perfectamente controla
do.
Una pausa de la respiracin o Antara Kumbhaka. Se retiene el aire en los pulmones
llenos.
Exhalacin o Rechaka. Es un proceso suave y contnuo, un retroceso o relajacin del ll
enado de los pulmones. En Yoga se tiene mucho cuidado de que la expulsin del aire
sea total.
Otra pausa de la respiracin o Bahya Kumbhaka. Es una suspensin de la respiracin sin
hacer ningn esfuerzo, al final de la cual empieza a producirse una ligera y suav
e entrada de aire por las fosas nasales y volvemos a la primera etapa.
Inhalacin (Puraka).
En Yoga trabajamos siempre bajo un criterio de comodidad. El punto de referencia
para realizar detener la expansin y el inflado de los pulmones debe estar siempr
e un poco por debajo de la aparicin de molestias. La competicin no tiene nada que
ver con el espritu del Yoga.
Es un argumento falso pretender meter demasiado aire en los pulmones, ya que es
un error pensar que, ms all de cierto punto (que es un umbral de comodida fcil de c
onseguir), cuanto ms aire tomemos ms oxgeno absorbemos. Es cierto que tras un breve
perodo de respiracin profunda, se alcanza un punto en el que se toma la cantidad p
tima de oxgeno y lo que exceda de esta cantidad se expulsa con la exhalacin. Desde
el punto de vista del Yoga, debemos preocuparnos por otros factores distintos d
e la cantidad de aire, sino de la suavidad y la duracin de la inhalacin y la exhal
acin, y las pausas que se producen entre ellas. En una palabra: control. En la prc
tica del yoga, es en la quietud de la meditacin cuando se necesita la cantidad mni
ma de aire.
Suspensin (Kumbhaka).
Contener la respiracin es un acto consciente que controla el mecanismo que regula
automticamente nuestra respiracin. Al contener conscientemente la respiracin actua
mos como si pasramos de un sistema automtico a otro manual. Se necesita prctica par
a hacerlo con suavidad y sin problemas, lo que significa que hay que evitar todo
esfuerzo y hacer que predomine la comodidad.
Cuanto ms tiempo se haya practicado respiraciones profundas, ms relajado y tranqui
lo estars sentado y con ms facilidad se retendr el aire en los pulmones, o mejor se
har la pausa con los pulmones vacos.
Si despus de la retencin, sale el aire con fuerzo y haciendo ruido, es porque has
prolongado demasiado la retencin: hay que soltar el aire como una corriente tranq
uila y suave por la nariz. Del mismo modo, despus de una pausa en vaco, el aire de
be empezar a subir por la nariz sin prisa y con tranquilidad. No impulses los msc
ulos y los pulmones ms de lo que permita cmodamente su capacidad. La facilidad y l
a comodidad con que lo haces queda reflejada en la serenidad de la expresin de tu
rostro.
Exhalacin (Rechaka).
En el Pranayama se dedica el doble de tiempo a vaciar los pulmones que a llenarl
os. Cuanto ms completa es la exhalacin, ms eficaz es la purificacin y mayor es la ex
pansin de los pulmones y la entrada de aire fresco y oxgeno de la inspiracin siguie
nte.
La psicologa del Yoga dice que todas las ideas tienen emociones concomitantes y q
ue stas influyen en los procesos respiratorios. Las emociones excitadas producen
una respiracin violenta; una respiracin suave es indicio de emociones tranquilas.
Proporcin en Pranayama.
La respiracin yguica concede gran atencin al proceso de exhalacin; la proporcin entre
la inhalacin y la exhalacin es 1:2. La exhalacin se hace ms larga para obtener el mx
imo control sobre los pulmones, de forma que el aire viciado pueda ser extrado en
su totalidad de los alvolos pulmonares, ya que en la respiracin normal se expulsa
solamente una pequea cantidad de aire procedente del pice pulmonar, mientras la b
ase permanece casi inactiva. Mientras los alvolos pulmonares permanezcan llenos d
e anhdrido carbnico, ningn esfuerzo aplicado a la inhalacin puede aportarles aire fr
esco de la atmsfera. Esta es una de las razones por las que la respiracin yguica en
fatiza la exhalacin lenta, larga y profunda. Cuanto ms aire se expulsa, ms aire fre
sco de la atmsfera penetra en los pulmones, ya que no puede existir ningn vaco en l
os alvolos.
Por lo tanto en la prctica de la respiracin yguica, la primera leccin es comenzar co
n inhalaciones y exhalaciones, manteniendo la proporcin 1:2, comenzando con 4 seg
undos de inhalacin y 8 de exhalacin. Aumentar lentamente la proporcin bajo la gua de
un profesor. Cuando aprendamos este hbito de la inhalacin y exhalacin, el siguient
e paso es retener la respiracin proporcionalmente. De acuerdo con la respiracin ygu
ica, la proporcin entre la inhalacin y la retencin es de 1:4. La retencin es cuatro
veces la inhalacin, y la exhalacin es solamente dos. La proporcin es: 1:4:2. El mnim
o para comenzar es 4 segundos de inhalacin, 16 segundos de retencin y 8 segundos d
e exhalacin. Despus aumentar a 5.20.10; hasta terminar con 8.32.16.
Requisitos para hacer Pranayama.
Necesitamos un Mudra. Mudra es un gesto corporal que puede ser la totalidad del
cuerpo, o una parte. Y ese gesto corporal, se convierte en un canal por el cual
la energa fluye, de una forma determinada. Llevamos la energa de un lado a otro a
travs de un Mudra. Puedes poner las manos juntas en tu regazo, con las palmas hac
ia arriba y apoyando el dorso de la manos derecha sobre la palma de la mano izqu
ierda y juntando los pulgares. Tambin puedes dejar la palma de la mano izquierda
sobre la rodilla izquierda y la de la derecha, sobre la rodilla derecha. Tambin p
uedes enderezar los brazos hasta poner los codos en lnea recta y apoyar el dorso
de las manos sobre las rodillas de su lado correspondiente, haciendo el Smbolo o
Sello del Conocimiento (Jnana Mudra) juntando las puntas de los dedos pulgar e nd
ice y poniendo rectos todos los dems. Este signo simboliza la Unin que es el Yoga.
Necesitamos una Asana. Una asana es un posicionamiento del cuerpo: firme, establ
e y relajado. Se adopta una posicin sentada inmvil y relajada. Esto significa que
hay que sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, la espalda recta, la cabe
za nivelada y la espina dorsal, el cuello y la cabeza en lnea vertical, sin que h
aya nunca rigidez. En caso de no poder sentarnos de tal manera, nos podemos sent
ar con la cabeza y la espina dorsal en lnea recta en una silla de respaldo recto
o en un taburete, apoyando la espalda y la cabeza en la pared.
Necesitamos un Dharana. Dharana es la concentracin de la atencin mental en un punt
o sostenido, excluyendo a esta atencin de cualquier otro punto; es decir coger lo
s cinco sentidos y fijarlos en un punto, sostenindolo, no que estn tocando diferen
tes cosas
Condiciones Previas:
Deja que pasen por los menos dos horas despus de una comida fuerte y una hora des
pus de una ligera, antes de empezar la sesin de pranayama.
Sintate en una habitacin limpia, bien ventilada y agradable. Es mejor estar en sil
encio y al aire libre, si el tiempo y la temperatura lo permiten.
Lleva un mnimo de ropa que no sea apretada o hazlo completamente desnudo, para se
ntir mejor tu piel en la respiracin.
Si es posible, vaca la vejiga y evaca los intestinos antes de empezar.