El Estrés y como manejarlo

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida. Todo el
mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se enoje o esté irritable, que
no pueda dormir o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal. ¿Cuáles son las señales
del estrés en usted? Una vez que conozca las señales que debe buscar podrá comenzar a
manejarlo.

Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones se
conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo, las
relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de dónde viene su
estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes.

EVITE EL ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES

Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que lo ayuden
a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:

• Comer en exceso

• Fumar cigarrillos

• Beber alcohol y consumir drogas

• Dormir demasiado o no dormir lo suficiente

Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero pueden

hacerle más daño de lo que ayudan. En lugar de ellos, utilice los consejos que se presentan a
continuación para encontrar maneras saludables de reducir el estrés.

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan
mejor para usted.

• Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas
cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de
que debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el
trayecto, como escuchar un podcast o un audiolibro.

• Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del
estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a
caminar o a dar una vuelta en el auto.

• Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera
de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir
bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo
que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y
hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de los días.
 • Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos.
Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más
positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie
esa idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede parecer difícil o
tonto en un principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su
perspectiva.

• Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para
ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro,
escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un
nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al
día que sea solo para usted.

• Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una

gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a
disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde
respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente
aprender de libros, videos o recursos en línea.

• Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y
su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y
olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a
resolverlos.

• Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a

pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar
cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las
noches.

• Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su
cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma
muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y
proteínas magras.

• Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en
el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

El estrés puede causar problemas de salud o empeorar los problemas existentes. Hable con su

médico de cabecera si piensa que sus síntomas podrían ser causados por el estrés. Es

importante asegurarse de que no sean causados por otros problemas de salud.

Aprenda a reconocer cuando se sienta estresado. Los primeros signos de estrés incluyen

tensión en los hombros y el cuello, o apretar los puños. Trate de evitar el hecho o la situación

que le produce estrés. Si eso es imposible, cambie la forma de reaccionar ante el estrés.
• Haga ejercicio. Es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión acumuladas. El

ejercicio libera unas sustancias químicas del cerebro que nos hacen sentir bien, llamadas

endorfinas. También ayuda a ponerse en forma física, lo cual permite sentirse mejor.

• Coma bien. El estrés puede afectar su apetito. Asegúrese de estar comiendo de manera

regular y equilibrada.

• Duerma lo necesario. Es importante dormir lo suficiente para que su cuerpo tenga

tiempo de recuperarse.

• Medite. La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede adoptar muchas

formas. Puede realizarla con ejercicios que utilizan los mismos movimientos una y otra

vez, como caminar o nadar. Se puede meditar practicando técnicas de relajación,

elongando o respirando profundamente.

o Las técnicas de relajación son simples. Comience con un músculo. Manténgalo

apretado durante unos segundos y luego relájelo. Haga esto con cada uno de sus

músculos, empezando por los dedos de los pies y los pies, y siga subiendo hacia el

resto del cuerpo.

o La elongación también puede aliviar la tensión. Rote la cabeza en un círculo suave.

Estírese hacia arriba, e inclínese hacia un lado y hacia el otro lentamente. Rote los

hombros.

o La respiración profunda y relajada por sí sola puede ayudar a aliviar el estrés. Esto

ayuda a obtener mucho oxígeno y activa la respuesta de relajación de su cuerpo.

• Déjelo ser. No se preocupe por cosas que no puede controlar, como el clima.

• No se preocupe por cosas pequeñas. Resuelva los problemas pequeños. Esto puede

ayudarlo a tener una sensación de control.

• Esté listo. Prepárese de la mejor manera según su capacidad para aquellos eventos que

sepa que pueden ser estresantes, como una entrevista de trabajo.

• Arriba ese ánimo. Trate de ver el cambio como un desafío positivo, no como una

amenaza.

• Busque soluciones. Resuelva los conflictos que tenga con otras personas.
• Recurra a la palabra. Hable de lo que lo está molestando con un amigo, un familiar o un

terapeuta en quien confíe.

• Sea realista. Establezca objetivos realistas en el hogar y en el trabajo. Evite programar

demasiadas cosas.

• Diviértase un poco. Participe en una actividad que no le produzca estrés, como deportes,

eventos sociales o pasatiempos.

• Simplemente diga no. Manténgase alejado de las drogas y el alcohol. De hecho, pueden

aumentar sus niveles de estrés.

6 consejos prácticos para manejar el estrés

El estrés es una parte natural de nuestras vidas cotidianas. Puede ser desencadenado por
cualquier asunto que demande más de nuestra atención, desde trabajar hasta tarde y quedar
atascado en el tráfico, hasta cambios serios de la vida tales como muerte, divorcio o
enfermedad.

Cuando enfrenta una situación estresante, su pulso se acelera, respira más rápido, los
músculos se tensan y el cerebro usa más oxígeno y aumenta la actividad. Si la respuesta al
estrés dura demasiado tiempo, puede perjudicar su salud.

No siempre puede evitar el estrés en su vida, pero puede aprender a manejarlo mejor. Los
Institutos Nacionales de la Salud recomiendan estas medidas:

1. Establezca prioridades. Decidir qué cosas se deben hacer y qué cosas pueden esperar
y aprender a decir no a tareas nuevas si usted está abrumado(a).

2. Manténgase en contacto con personas que pueden proporcionar apoyo emocional y

de otra índole. Pida ayuda a los amigos, la familia y la comunidad u organizaciones
religiosas para reducir el estrés debido a responsabilidades laborales o asuntos
familiares, tal como el cuidado de un ser querido.

3. Tómese tiempo para hacer actividades relajantes que disfruta como leer, hacer yoga
o jardinería.

4. Evite pensar obsesivamente en los problemas. Enfóquese en lo que ha logrado, no en

lo que no ha podido hacer.

5. Haga ejercicio con regularidad. Una caminata moderada de solo 30 minutos por día
puede ayudar a levantarle el ánimo y reducir el estrés.
 Introducción
El estrés se produce cuando los sucesos de la vida, ya sean de orden físico o psíquico, superan
nuestra capacidad para afrontarlos. Aunque puede afectar a todos los órganos y funciones
orgánicas, sus efectos se concentran sobre el corazón y sistema cardiovascular, que se ve
obligado a trabajar de forma forzada, y sobre el sistema inmunitario, que reduce su efectividad
lo que provoca una baja en las defensas contra las infecciones, y probablemente también
contra otras enfermedades.

Uno de los primeros síntomas en aparecer es el nerviosismo, un estado de excitación en el que

el sistema nervioso responde de forma exagerada o desproporcionada a estímulos
considerados normales. El consumo de tabaco, o de alcohol y café u otras sustancias
estimulantes, son la causa más común de nerviosismo y falta de equilibrio en el sistema
nervioso. La ansiedad también suele ser punto común en personas que se sienten
"estresadas". Se trata de un trastorno psícosomático, que comienza afectando a la mente pero
acaba repercutiendo sobre diversos órganos del cuerpo, produciendo taquicardia, dolor de
estómago, colon irritable (alternancias entre estreñimiento y diarrea), etc.

Se han identificado tres etapas en la respuesta al estrés. En la primera etapa, alarma, el cuerpo
reconoce el estrés y se prepara para la acción, ya sea de agresión o de fuga. Las glándulas
endocrinas liberan hormonas que aumentan los latidos del corazón y el ritmo respiratorio,
elevan el nivel de azúcar en la sangre, incrementan la transpiración, dilatan las pupilas y hacen
más lenta la digestión. En la segunda etapa, resistencia, el cuerpo repara cualquier daño
causado por la reacción de alarma. Sin embargo, si el estrés continúa, el cuerpo permanece
alerta y no puede reparar los daños. Si continúa la resistencia se inicia la tercera etapa,
agotamiento, cuya consecuencia puede ser una alteración producida por el estrés. La
exposición prolongada al estrés agota las reservas de energía del cuerpo y puede llevar a
situaciones extremas. Ciertos tipos de jaqueca y dolor de cara o espalda, el asma, úlcera
péptica, hipertensión, asma y estrés premenstrual, son ejemplos de alteraciones relacionadas
con el estrés. Además, el estrés emocional puede causar o empeorar muchos trastornos de la
piel, desde picores, cosquilleo y dolor hasta los que producen sarpullido y granos.
 Objetivos
General

Disminuir o eliminar el estrés en los trabajadores, de las diferentes fuentes generadoras de un

mal ambiente de confort en el trabajo.

Específico

• Determinar las causas potenciales que original el mayor nivel de estrés.

• Detectar los antecedentes presentes dentro del problema en los trabajadores.

• Contribuir en la adecuación de técnicas que equilibren el nivel psicológico.

• Establecer programas que disminuyan el nivel de estrés.

• Identificar procedimientos, técnicas y recursos disponibles para el buen manejo del

estrés.
 Conclusiones

El estrés es una reacción del organismo como defensa y es el factor principal de enfermedades
hoy en día que afectan principalmente al sistema nervioso así como también cardiacos.
Existen muchas causas del estrés pero la clave está en aprender a manejarlo y canalizarlos,
iniciando con identificar el problema para así trabajar en él, teniendo en cuenta las alternativas
que se tienen a cada problema y buscar siempre un “plan B” para que en dado caso que no
salgan las cosas planeadas no sea éste un motivo de estrés.

El estrés es el resultado de la adaptación de nuestro cuerpo y de nuestro espíritu al cambio

que exige un esfuerzo físico, psicológico y emocional. Aun los acontecimientos positivos
pueden generar un cierto grado de estrés cuando requieren cambios y adaptaciones.

El cambio en sí mismo no es una novedad. De hecho, constituye el pilar de la evolución de la

humanidad. La innovación consiste precisamente en el ritmo sin precedentes en que se
producen los cambios y que inevitablemente repercute en forma significativa sobre la
sociedad, la cual no está preparada para enfrentar semejantes cambios en esta secuencia y,
por lo tanto, se encuentra entonces a menudo desarmada.
 2 casos resueltos

Caso 1

La paciente es un ama de casa de 70 años de edad con dos hijos adultos.

Motivo de consulta: La paciente siempre había sido siempre una persona muy ordenada, por
lo tanto cuando comenzó a olvidarse cosas elementales, su esposo comenzó a preocuparse. La
llevó al médico de familia quien la derivó al servicio de psiquiatría de un hospital general para
su examen. Según su marido, los problemas de memoria se hicieron evidentes cuando la
paciente se quejaba de que no podía recordar algunos nombres. Su esposo notó que a veces
era incapaz de acordarse de cosas que habían sucedido el día anterior. Debido a que cada vez
su problema progresaba mas, tenía dificultad para calcular el dinero al ir de compras, y a
menudo volvía sin las cosas que necesitaba. Siempre había estado orgullosa de su forma de
cocinar pero ahora arruinaba la comida. Cada vez que cocinaba, le ponía demasiada sal o no la
salaba. Se olvidaba también de apagar la cocina o dejaba la canilla abierta. Durante los doce
meses anteriores a la consulta no había podido hacer las tareas del hogar sin ayuda de su
marido. Consultó a su médico familiar varias veces y éste le recetó fármacos neurotróficos, sin
resultados aparentes.

Antecedentes: La paciente vivía con su esposo, un maestro jubilado de 72 años. Ella también
había sido maestra pero dejó de ejercer cuando nació su primer hijo y nunca más volvió a
trabajar. Su esposo la describió como una persona serena, sociable y jovial. No había habido
mayores problemas en el matrimonio o con los hijos, sin embargo, en los meses anteriores a la
consulta, su esposa se había vuelto retraída, apática irritable y un poco recelosa.

El padre de la paciente falleció en una institución para enfermos mentales, en la cual había
sido internado a los 75 años por “arterioesclerosis”.

Datos actuales: Al ser examinada la paciente se presenta algo desprolija. Lúcida, pero
notoriamente ansiosa y suspicaz. Desorientada en tiempo y espacio. Recordaba los nombres
de sus hijos pero no sus edades o fechas de nacimiento. Tampoco podía recordar la suya
propia ni sabía el nombre del presidente de su país. Su lenguaje era bien articulado pero lento,
y poco preciso. Tenía dificultad para encontrar las palabras para expresarse. No podía recordar
tres objetos después de un intervalo de cinco minutos. No pudo copiar un cubo y fracasó
completamente al copiar la figura del “Rey”. Realizaba cálculos con mucha dificultad y no
podía contar hacia atrás. Entendía los refranes sólo en forma literal, y no podía detectar el
error de lógica en la “historia del tren” (en esta historia, se le dice al paciente que casi todos
los accidentes ocurren en el último vagón, por eso se decidió sacarlo). Era incapaz de advertir
la naturaleza del problema.

No se detectaron anomalías en el examen físico y neurológico. Su presión arterial de la era

normal para su edad. Todos los análisis de laboratorio dieron negativos, pero una tomografía
computada mostró una marcada atrofia cortical.
Discusión:

La paciente presenta un deterioro de la memoria y otras habilidades intelectuales, suficiente

para impedir sus actividades en la vida cotidiana. Esto se encuentra asociado con un cambio en
su comportamiento social (apatía, suspicacia e irritabilidad). La disminución de la memoria y
otras funciones intelectuales ha estado claramente presente durante seis meses; el inicio ha
sido insidioso y comenzó después de los sesenta y cinco años, con un deterioro progresivo, y
en ausencia de una causa específica. La conciencia se mantuvo lúcida. Estas observaciones nos
permiten hacer un diagnóstico clínico seguro de demencia en la enfermedad de Alzheimer de
inicio tardío (F00.1). De acuerdo con los Criterios Diagnóstico para la Investigación, la
demencia de grado moderado, debido a que la paciente está impedida de actuar sin la ayuda
de su esposo y requiere atención considerable. Dada la ausencia de delirios, alucinaciones o
síntomas depresivos, se puede agregar la codificación 0, como quinto carácter.
Caso 2

La paciente es una mujer de 75 años. Es viuda y vive sola. Ingresó a un servicio de

traumatología después de quebrarse una pierna.

Motivo de Consulta: La paciente estaba tan confusa e inquieta que merodeaba por la sala de
traumatología durante la noche, molestando a los otros pacientes. Se la derivó para una
evaluación psiquiátrica debido a que presentaba obnubilación de conciencia y
comportamiento hiperactivo. Dos días antes se había caído en el baño y fracturado el femur.
Se la internó y se le practicó una operación de osteosíntesis. Después de la operación comenzó
su confusión. Su conciencia se obnubiló y redujo su capacidad de atención y notación. No
recordaba qué le había sucedido o por qué estaba internada. Durante el día mostraba una leve
agitación sin objetivo. No podía leer ni mirar televisión y no siempre reconocía a los parientes
que la visitaban. Sacaba al personal del hospital a empujones cuando querían lavarla o
cuidarla. Se la vió conversando con personas imaginarias y mirar fijamente a un punto en el
techo. Se mostraba irritable y solía tener explosiones de enojo. Entre estas crisis, la paciente se
calmaba y podía dormir durante media hora, pero de noche parecía no poder hacerlo y su
agitación aumentaba. Cuando los otros pacientes se dormían, vagaba por la sala y los
despertaba. Iba a las habitaciones de otros pacientes y trataba de meterse en sus camas.
Varias veces intentó salir del hospital en camisón pero fue detenida y traída nuevamente a su
habitación. Antes de la operación, la paciente se había comportado normalmente y sus hijos
no habían notado deterioro en su memoria o en su concentración.

Antecedentes: La paciente había vivido sola durante 20 años después de la muerte de su

esposo, quien había sido contador en una compañía de publicidad. Tenía dos hijas mayores de
edad que vivían en el mismo distrito. Habitaba un departamento alquilado y había podido vivir
sola sin ayuda hasta este episodio . Siempre había sido una mujer callada e introvertida, pero
aparte de eso, no había habido nunca nada inusual con respecto a su persona. Aparte de una
diabetes no insulino dependiente durante los últimos cinco años, había estado bien desde el
punto de vista somático. Nunca había estado internada antes de este incidente. No había
recibido ninguna medicación regularmente y no tomaba alcohol.

Datos actuales: Durante el examen, la paciente se mostraba perpleja y no prestaba atención.

Estaba totalmente desorientada y no cooperaba. Se encontraba sentada, musitando, y casi no
percibía la presencia del examinador. No se la notaba deprimida ni ansiosa. Tampoco podía
cooperar en ninguna prueba mental. El examen físico, que incluyó la evaluación neurológica,
no detectó anormalidades aunque fue incompleto por la falta de cooperación de la paciente.
Las pruebas de laboratorio dieron una moderada desviación en los electrolitos del suero el
primer día después de la operación, pero al momento de realizarle la evaluación psiquiátrica se
había normalizado. El hemograma y los parámetros hepáticos eran normales. El
electrocardiograma mostró un infarto menor antiguo y su presión arterial era normal en
límites inferiores.
Discusión:

La paciente presenta un caso típico de delirium (F05). Debido al estado confusional constante,
no fue posible determinar si mostraba signos aparentes de demencia incipiente, pero de
acuerdo a los informes de sus parientes, no era factible sospechar eso. El estado confusional
comenzó luego de una operación con anestesia de la cual se despertó en un medio extraño.
Puede haber sucedido que hayan contribuido a su estado, la alteración de los electrolitos del
suero. No hay evidencia de otra etiología orgánica o de uso de drogas o alcohol. No es raro
observar confusión mental en gente de edad, luego de una operación mayor con anestesia. La
causa del delirium puede ser una combinación de reacciones hormonales a la cirugía con
anestesia general, a la eliminación de los anestésicos y a una alteración en el medio interno.
Por consiguiente, el delirium de la paciente muy probablemente sea un caso de F05.8 otro
delirium, que incluye los casos de origen mixto.
 Recomendaciones

• Correcta hidratación.

• Dormir lo suficiente.

• Realizar actividad física.

• Aprender a manejar las relaciones sociales.

• Adecuar el área de trabajo.

• Tomar un baño antes de ir a dormir.

 Bibliografía

(s.f.). Obtenido de https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm

(s.f.). Obtenido de https://www.cancer.org/es/noticias-recientes/6-consejos-practicos-para-

manejar-el-estres.html

(s.f.). Obtenido de http://www.sld.cu/galerias/pdf/sitios/santiagodecuba/estres.pdf

UNIVERSIDAD DE SAN CARLOS DE GUATEMALA
INGENIERÍA INDUSTRIAL
PSICOLOGÍA INDUSTRIAL

EL ESTRÉS Y COMO MANEJARLO

Celeste Nohemí Castellanos Lemus

Clave: 9

CHIQUIMULA, GUATEMALA, DICIEMBRE DE 2019

 Cuestionario

Instrucciones:
Comprueba con este sencillo cuestionario cuál es tu grado de estrés.

Contesta SÍ o No a las siguientes preguntas:

1.¿Te enfadas con mucha facilidad?

No
Sí

2.¿Sueles tener problemas de salud?

No
Sí

3.¿Prefieres quedarte en casa a competir en el exigente mundo moderno ?

No
Sí

4.¿Te resulta difícil mantener el equilibrio en situaciones de agresión externa?

No
Sí

5.¿A menudo te sientes poco amado?

No
Sí

6.¿Se te hacen insoportables las críticas ?

No
Sí

7.¿Sientes que en tu vida hay mas sacrificios que recompensas?

No
Sí

8.¿Te sientes solo y vacío?

No
Sí
9.¿Sientes que tienes mucha responsabilidad en el trabajo ?
No
Sí

10.¿Te cuesta separar los problemas externos (laborales, económicos) de tu vida

interior?
No
Sí