(Diseño de victor_vhn)

Índice
- Introducción
- Volúmenes de la plataforma
- Guía básica
Somatotipos

Consejos para incrementar masa muscular

Dietas
Series y repeticiones
Qué hacer y qué no hacer
Mitos y leyendas urbanas
Estiramientos
Sistema nervioso y reclutamiento de fibras
Proteinas
- Dietas de foreros
- Rutinas
WEIDER
TBT Waterburry
Intermedios de Lyle McDonald
Fullbody
Máxima Estimulación (Max-Sti)
Los principios de Max-OT
Método Tabata
Entrenamiento Cluster
Triple Total Training
Rutina principiante de 3 días
Entrenamientos lácticos
Rutina Spartacus
Myo-reps
GPP
Desafio Burpee
Método Dogg Crapp
- Rutinas de foreros
- Diseñador de rutinas (1.5)
- Ejercicios poco usuales/nunca has probado
- Ejercicios con poco material
- Fortalecer manos antebrazos muñecas y agarre en general
- Estimulación sexual
- Cardio
Momentos para realizar cardio
HIIT
Caminatas
Técnica de carrera
Saltar a la comba
- Música
- Links de interés
- Descargas
Introducción
Shurmachacas!!!
Esta guía pretende ser un recopilatorio de toda la información que se va poniendo
dentro
del foro
Crear cada uno de los volúmenes es un engorro ya que tienes que andar con la
tediosa
operación del copy/paste, evitar que se tomen poleos menta, subpoleos, etc. Ahora
con
poner un enlace a este documento ya bastaría, además tenemos la esperanza de.....
que
la gente se lo lea!!!!
Hemos intentado reordenar todo en apartados y poner las cosas de forma concreta y
clara. Este documento, a pesar de tener un único creador, es propiedad de TODOS los
que quieran contribuir en él, con consejos, rutinas, comentarios, dietas...
cualquiera
aportación será muy bien recibida y quien sabe si bien aprovechada por otro
usuario.
Mejor no extender mucho más la introducción, o tocará pedir perdón por el ladrillo,
sin
más desear que esto sea útil para todos y juntos aprendamos en el arte de los
hierritos,
ya que en el arte del CARDIO cualquier forocochero es un experto.
Volúmenes de la plataforma
Aquí se listan los links a todos los volúmenes de las plataformas:
- Volumen 1
- Volumen 2
- Volumen 3
- Volumen 4
- Volumen 5
- Volumen 6
- Volumen 7
- Volumen 8
- Volumen 9
- Volumen 10
- Volumen 11
- Volumen 12
- Volumen 13
- Volumen 14
Guía básica
Dependiendo de lo que te interese, generalmente hay dos finalidades cuando se hace
musculación, que son VOLUMEN o DEFINICION, para entendernos, seria lo
equivalente a cantidad y calidad.
Para el crecimiento de masa muscular es necesario hacer pocas repeticiones con el
maximo de peso. Por ejemplo, tandas de 8 o 10 repeticiones. Para definir musculo lo
importante es hacer ejercicios de cardio para quemar grasa y que salga a relucir el
músculo que tanto nos ha costado crear.
Otro aspecto importante a tener en cuenta es la recuperación del musculo, éste
necesita
un periodo de recuperación despues de someterlo a grandes esfuerzos de un minimo de
48h, en este periodo de tiempo es perjudicial para el músculo volver a ejercitarlo,
ya que
se estan reparando las fibras musculares y se esta regenerando la masa muscular. Lo
ideal seria entrenar cada dia un grupo especifico de musculos, asi se van rotando
los
descansos y el esfuerzo (ej. lunes piernas, martes pecho, miercoles brazos, etc).
Somatotipos
Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo. Casi nadie es 100% de un mismo somatipo,
siempre está mezclado.
- Ectomorfos son los delgados por naturaleza, los que les cuesta ganar peso,
tanto grasa como músculo.
- Mesomorfos son atléticos por naturaleza, tienen facilidad para ganar músculo y
para quemar grasa.
- Endomorfos son los gordos por naturaleza, ganan músculo fácilmente, pero
también mucha grasa.
Esto depende de la genética de cada uno y no se puede cambiar. Un ectomorfo puede
ganar masa muscular o un endomorfo puede definirse al máximo, pero nunca cambiarán
su somatotipo.
Consejos para incrementar masa muscular
- Comenzar con un buen programa de entrenamiento: los músculos
necesitan estimulo para crecer y la fuerza constituye ese estimulo. Los factores
hormonales que producen crecimiento muscular son provocados por cargas de
entrenamiento suficientemente fuertes. El entrenamiento de fuerza será distinto
para cada deporte, por lo cual no solo la forma de entrenar la fuerza debe variar
en cada individuo sino también de acuerdo al deporte que realice ese individuo.
Buscar un buen entrenador y ajustar el programa a medida que la fuerza
muscular se desarrolla.
- Establecer objetivos realistas: la mayoría de las personas están detrás de
resultados rápidos cuando comienzan un programa para desarrollo de masa
muscular. Pero lo real es que el desarrollo del músculo lleva tiempo y depende
también de la forma física (por ejemplo un ectomorfo le cuesta mas). Todos
tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los
objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes
determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar
músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa
muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la
capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración
psicologica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa
de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad
de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales
(por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo
que el hombre)
La ganancia generalmente ocurre relativamente rápido al comienzo del programa
de entrenamiento, luego cae cuando el cuerpo comienza a ajustarse. Muchos
atletas desean aumentar masa muscular mientras paralelamente disminuyen los
pliegues cutáneos. Esto es difícil de realizar porque mientras uno se da por
balance
negativo de energía (consumo menor a lo requerido), la otra es mejor lograda de
cara aun balance positivo de energía. Es fundamental priorizar los objetivos de la
composición corporal.
- Acompañar el entrenamiento con un plan de alimentación alto en
energía y que provea cantidades adecuadas de proteínas: para ganar
masa muscular efectivamente, se requiere un balance positivo de 500 - 1000
calorías por día por sobre el gasto diario, esto a traves de un incremento en el
consumo dietario. El aumento de calorías en el plan de alimentación es un efecto
anabólico.
Los hidratos de carbono son los primeros nutrientes en los cuales focalizar para
tener combustible necesario para realizar el entrenamiento y para estimular el
crecimiento muscular. También es importante para el entrenamiento de estos
atletas y para ganar masa muscular, conocer sus necesidades de proteínas
incrementadas, pero se debe ser cuidadoso ya que no se requieren enormes
cantidades de este nutriente. En la mayoría de los casos un plan alto en energía
que provea 1.2 a 2 gr de proteínas por kg asegurará que las necesidades de
proteínas están cubiertas. Un mayor consumo de estas no tiene un efecto
anabólico. El exceso de proteínas será oxidado como fuente de energía y podría
contribuir a la ganancia de masa grasa corporal. Además, dietas muy altas en
proteínas desplazan otros nutrientes importantes de la dieta.
La ingesta hipercalórica debe estar constituida por un 55 - 60% de hidratos, 12 -
15% de proteínas y un 30% de grasa.
Es necesario ajustar el consumo de energía ya que un plan alto en calorías no es
sinónimo de glotonería. Consumo excesivo de alimentos altos en grasa pueden
conducir a un exceso de energía mayor al deseado y a un gran riesgo de ganar
más masa grasa que muscular.
- Organizarse: Incrementar el consumo de energía muchas veces no puede ser
fácil. Muchos atletas con necesidades de energía aumentadas se sorprenden al
encontrar menor consumo del que en realidad creen. Se requiere de gran
organización y un compromiso continuo para consumir grandes cantidades de
energía. Esto además incluye tener planeadas las compras y la cocina para
asegurar que alimentos apropiados estén disponibles, y llevar snacks o
colaciones durante el día para evitar olvidarlos o tener que recurrir a opciones
menos saludables.
- Comer y beber bien y frecuentemente: comiendo mas frecuentemente ante
que incrementar el volumen de la comida que se consume en cada plato es un
método más efectivo para asegurarse un aumento en el cosumo de alimentos y
energía. Atletas que intentan cubrir sus necesidades nutricionales en solo 3
comidas pueden sufrir frecuentemente malestares digestivos por los volúmenes
de sus comidas y terminan abandonando el plan. Pequeños snacks o colaciones y
bebidas altas en energía ofrecen una eficiente forma para consumir entre las
comidas sin sentirse satisfecho o incomodo entre las comidas. Buenas opciones
incluyen batidos con leche, barras deportivas y de cereal, yogur, etc.
Se recomienda realizar una distribución pareja de las comidas en el día de calorías
y macronutrientes a consumir, con aproximadamente un 20% en el desayuno, un
25 - 30% en al almuerzo y en la cena, y el restante 20 - 25% entre las comidas o
colaciones intermedias. De esta forma cada ingesta esta por debajo de las 1000
calorías, evitando así acumulaciones de tejido adiposo, y cada pocas horas existe
un suministro de energía y nutrientes para sustentar el crecimiento muscular.
Además, las ingestas frecuentes generan estímulos hormonales adecuados de
insulina y factores de crecimiento para estimular el desarrollo muscular de manera
optima.
También es fundamental la hidratación, antes, durante y después del
entrenamiento. Una correcta hidratación evita la perdida de peso, la anorexia
posterior al ejercicio (que impediría alimentarse como es necesario) y comer con
sed (comer con sed provoca que el atleta consuma mucho liquido durante la
comida y consuma menos alimentos.
- Tiempo de comidas y colaciones apropiadas: deben incluir una pequeña
porcion de proteínas con todas las comidas y snaks lo que optimizara los niveles
de aminoácidos en sangre y podría facilitar el desarrollo muscular. Recordar que
las proteínas provienen de una gran variedad de alimentos incluyendo pan,
arroz, cereales para el desayuno etc, a pesar de que estas proteínas no son las
mismas que podemos encontrar en la carne. Consumiendo una colación o comida
rica en hidratos, moderada en proteínas, inmediatamente después del
entrenamiento puede contribuir a optimizar la ganancia de masa muscular por
aumento de la producción de hormonas anabolicas, reduciendo la ruptura de
proteínas y aportando aminoácidos para la síntesis proteica. Este snack incluso
puede ser más efectivo cuando se consume antes de la sesión de entrenamiento
en el caso de entrenamiento con peso.
También es fundamental la constancia. Algunos atletas caen en la trampa de
entrenar y alimentarse bien por unos días y luego aflojase por otros días. Un
acercamiento espasmódico al entrenamiento y la nutrición retrasara el progreso.
- Buscar una opinión o consejo calificado antes de consumir suplementos:
existen una gran variedad de suplementos disponibles en el mercado que
prometen un incremento en la masa muscular y en la fuerza. La mayoría de
estos productos no están basados en evidencia científica y son un gasto de
dinero. De todas formas hay un numero de suplementos que pueden ser usados
pro algunos atletas en condiciones especiales. Para la mayoría de la gente que
quiere ganar masa muscular el suplemento mas aconsejado es uno que provea
hidratos de carbono extras y moderadas cantidades de proteínas y otros
nutrientes. Estos proveerán una ración portátil y compacta de comida con un
correcto balance de proteínas y combustible.
Los suplemento proteicos (Protein Powder) están de moda en el ambiente de
gimnasio y de los que entrenan fuerza muscular. Estos suelen ser bajos en
hidratos muy excesivos en cantidades de proteínas y muy caros. Antes de usarlos
pedir ayuda a un experto que evalúe la eficacia, seguridad y legalidad del
producto. Recordar que incluso existen preparados con una base farmacológica
que pueden contener derivados de andrógenos (por ejemplo DHEA).
Los individuos responden de muy diversas maneras a los programas de
entrenamiento y nutrición. Algún grado de ensayo error es siempre requerido para
encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna
poción mágica que "fabrique¨ masa muscular, sino que es necesario de un buen y
criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad
necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.
Dietas
- Se necesita ingerir una cantitad suficiente de proteinas para la activacion
del anabolismo, que es el proceso de construccion de los musculos. Se
aconseja una cantitad de 30 gr de proteinas cada 3 horas y no mas por que el
cuerpo no puede asimilar mas de 30 gr de proteinas cada comida. Si se comen
mas de 30 gr de proteinas el exceso sera expulsado por los riñones. Ademas una
cantitad en exceso de proteinas hace daño al higado aumentando los valores de
las transaminasis GOT y GPT,que son valores que demuestran que el higado esta
cansado de procesar esas proteinas. Aun asi, dependiendo de cada cuerpo,
habra personas que asimilen 30 gr de proteinas, y otras que puedan asimilar
hasta 50 o 60 gr, en funcion de su metabolismo y su anatomia.
- Comer carbohidratos a bajo indice glucemico. El "indice glucemico" mide la
velocidad de la insulina en el sangre. Todos los carbohidratos causan una
liberacion de insulina en el sangre, porque la insulina es una hormona que
controla el nivel de los azucares en el sangre. Lo que pasa es que la insulina es
un arma en doble filo,porque es una hormona altamente engordante. Los
carbohidratos a bajo indicador glucemico no liberan mucha insulina en sangre,
entonces causan bajos nivelos de insulina que no hacen engordar. Los
carbohidratos a alto indice glucemico liberan mucha insulina en sangre causando
altos nivelos de insulina que hace engordar. En una dieta tomen carbohidratos a
bajo indice glucemico,aunque si comen carbohidratos a alto indice glucemico ese
valor se puede bajar si, junto a esas carbohidratos, coman proteinas y un
poquito de grasa.
Ademas comer carbohidratos a bajo indice glucemico es aconsejado por
tener mas energia por el entrenamento. La insulina es una hormona
"ipoglucemizante" por que baja el nivel de la glucemia (osea de los azucares) en el
sangre. La insulina quita los azucares en el sangre y los trae hacia el higado
donde
se "polimerizan" en glucogeno con funcion energetica. Los carbohidratos a alto
indice glucemico liberan mucha insulina que va en el sangre quitando en eso todos
los azucares. Si no hay azucares en la sangre no hay energia por el
entrenamento,la persona va en ipoglucemia y se desmaya. Muchas personas hacen
el error que cuando se desmayan comen otros carbohidratos a alto indice
glucemico. Eso no es resolver el problema por que comiendo otros carbohidratos a
alto indice glucemico pasara el mismo problema de la ipoglucemia.
Los carbohidratos a bajo indice glucemico no liberan mucha insulina, favorecendo
niveles estables de energia durante el entrenamiento.
- Tomar una cantitad de proteinas,carbohidratos y grasas en una
proporcion ventajosa. Lo ideal sería una proporcion de 40 % de
carbohidratos,30% de proteinas y 30 % de grasas. Una tipica dieta por los
profesionales tiene una proporcion de 50 % de carbohidratos, 30 % de proteinas
y 20 % de grasa.
No se puede decir cual dieta es la mejor por que no existe una dieta que sea mejor
que otra. La mejor dieta es la dieta personalizada por las necesidades energeticas
de la persona que la esta haciendo.
- Comer una cantitad suficiente de grasas monoinsaturadas y
polinsaturadas. Todas las grasas quimicamente son precursoras de una
hormona muy importante por el crecimiento muscular, llamada testosterona. La
testosterona es la hormona sexual masculina y tiene efectos anabolicos (osea de
crecimento muscular). Ademas las grasas son una optima fuente de calorias por
que tiene 9 calorias por gramo contra las 4 de proteinas y carbohidratos.
Las grasas monoinsaturadas liberan hormonas que dan saciedad como la
colecistochinina (CCK) y el glucagone peptide (IGP-1) asi que se pueden tomar
cuando una persona tiene hambre por la poca comida que come durante una dieta.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en:
- Aceite de oliva
- Cacahuates
- Almendras
- Avellanas
- Avellanitas
- Pistachos
Las grasas polinsaturadas son quimicamente diferentes. Se dividen en grasas
Omega-3 y grasas omega-6. Son muy importantes para la prevencion de las
enfermedades del corazon como los infartos. Ademas bajan los niveles de
LDL,osea las lipoproteinas a baja densidad que son las que causan el colesterol. Se
encuentran en estos aceites:
- aceite de linaza 17% omega-6 52%omega-3
- aceite de oliva 8% omega-6 1% omega-3
- aceite de soia 54% omega-6 7% omega-3
- aceite de maiz 61% omega-6 1% omega-3
- aceite de mirasol 78%omega-6 0% omega-3
El problema de las grasas polinsaturadas omega-3 y omega-6 es que tienen que
ser en proporcion estable. Si no estan en proporcion pueden hacer daño a la salud.
Los nutricionistas estan de acuerdo que es mas facil tomar omega-6 que omega-3
por que hay mas comidas que tienen esa grasa polinsaturadas. Si se toma una
cantitad de omega-6 mayor que la que de Omega-3 significa que la proporcion no
es estable,y eso puede dar problemas.
El aceite que mas que todos tiene omega-3 es el aceite de linaza que pero tiene un
sabor pesimo.Los omega-3 se pueden buscar en el pescado como salmon y caballa
que tienen un optimo sabor.
- No tomar comida basura que no tiene principios nutritivos. Esa comida solo
hace engordar sin hacer ganar musculos. Se deben evitar :
- Galletas
- Helado
- Patatas fritas
- Carnes demasiadas ricas de grasas saturadas y sal
- Croissants
- Bebidas con gas
- Caramelos
- Haciendo una dieta hipercalorica se pueden ganar musculos sin ganar mucha
grasa. Muchas personas quieren ganar musculos sin ganar grasa. Esas personas
quieren una cosa que no es posible. Cuando ganamos musculos tenemos que
aceptar una minima ganancia de grasa. El proceso anabolico que es lo que nos
hace ganar musculos es lo mismo que nos hace ganar grasa. Por eso cuando
ganamos musculos engordamos un poquito. Pero estoy hablando de una minima
ganancia de grasa. Si una persona engorda demasiado mientras esta ganando
musculos significa que su dieta es demasiado hipercalorica y tiene que
cambiarla. Por cada 3 kg de musculos se debe aceptar 1 kg de grasa.
- Opcionalmente, se puede tomar un suplemento de vitaminas. Las
vitaminas son muy importantes en nuestro deporte. La actividad fisica libera
radicales libres que causan el envejecimento de las celulas del cuerpo y de los
tejidos como la piel por ejemplo. Los radicales libres quimicamente son
moleculas que tienen un grupo oxigeno negativo que es muy reactivo.
El mejor antioxidante es la vitamina E que se puede buscar en la fruta seca. Otro
buen antioxidante pero no como la vitamina E es la vitamina A. Otra vitamina muy
importante es la vitamina C. La vitamina C puede parar la liberacion de un
hormona llamada cortisona, que es la hormona del estres. Es un hormona que
causa catabolismo (el proceso contrario del anabolismo) osea perdida de musculos.
- Comer alimentos justos en momentos justos.
La mañana es el mejor momento para comer carbohidratos por que en la mañana
los niveles de insulina son muy altos. En el desayuno, se pueden comer
carbohidratos a alto indice glucemico como :
- Pan
- Mermelada
- Corn Flakes o otros cereales
- Galletas de arroz
- Rebanadas tostadas
- Platanos
Por supuesto en la mañana siempre tenemos que comer proteinas,pero no grasas
por que pueden ralentizar la digestion.
Un ejemplo de desayuno puede ser eso:
- 300 ml de leche descremada
- 100 gr de Corn-flakes
- Una manzana
Para almorzar, cuando los niveles de insulina empiezan a bajarse tenemos que
bajar la cantidad de las carbohidratos,sobre todo de alto indice glucemico. Por la
tarde mi consejo es tomar carbohidratos a bajo indice glucemico.
Un ejemplo de almuerzo:
- 300 gr de legumbres
- 200 gr de ensalada de lechuga con 20 gr de aceite de oliva
- 150 gr de pechuga
- 30 gr de fruta seca
En la noche los niveles de insulina son muy bajos, tenemos que evitar comer
carbohidratos hasta el dia después. Tenemos que comer proteinas y grasas
monoinsaturadas o polinsaturadas.
Un ejemplo de cena
- 200 gr de merluza
- 200 gr de ensalada de lechuga con 30 gr de aceite de oliva
- 30 gr de fruta seca
- Comer 5/6 veces cada dia. Eso es un consejo muy importante. Si por ejemplo
solo comemos 3 veces cada dia (como todos) el metabolismo se baja porque se
pasan muchas horas en ayuno,el cuerpo se da cuenta de eso y va en un estado
de excepcion ahorrando las calorias. Si hacemos 5-6 comidas cada dia eso nos
permitira saciarnos y entonces nos permitara no tener mucha hambre y seguir
con exito nuestra dieta para no engordar demasiado.
- ¿Qué cantidad de nutrientes debe incluir una persona en su dieta?
Volumen:
· 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso
· 4g de hidratos por cada kg de peso
· 1g de grasa por cada kg de peso
Definicion:
· 2 - 2,5g de protes por cada kg de peso
· 1g de hidratos por cada kg de peso
· 1g de grasa por cada kg de peso
Pautas de nutrición - Cómo hacerse una dieta
Lo primero de todo es calcular las necesidades calóricas de nuestro organismo. Para
ello
podemos utilizar varios métodos:
Harris Benedict
MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
FAO/OMS/UNU
Rangos por edad y sexo:
- Hombres
10-18 MB = 17,5 P + 651
18-30 MB = 15,3 P + 679
30-60 MB = 11,6 P + 879
> 60 MB = 13,5 P + 487
- Mujeres
10-18 MB = 12,2 P + 746
18-30 MB = 14,7 P + 496
30-60 MB = 8,7 P + 829
> 60 MB = 10,5 P + 596
P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal
Una vez que sepamos cuantas kcal necesitamos como base, aplicamos un factor de
corrección según nuestra actividad física:
- Hombres
MB x 1,55 = Actividad ligera
MB x 1,78 = Actividad moderada
MB x 2,10 = Actividad intensa
- Mujeres
MB x 1,56 = Actividad ligera
MB x 1,64 = Actividad moderada
MB x 1,82 = Actividad intensa
- Actividad ligera: Oficinistas, profesionales, empleados, amas de casa.
- Actividad moderada: Industria ligera, amas de casa sin útiles de aseo
mecánicos, estudiantes, dependientes de almacén, soldados sin servicio activo,
obreros de construcción, trabajadores agrícolas, pescadores.
- Actividad intensa: Trabajadores forestales, leñadores, soldados en servicio
activo, atletas, bailarinas, mineros, herreros, obreros construcción pesada.
Ahora, según nuestras necesidades, restaremos o sumaremos 500 kcal a este cálculo,
según si lo que buscamos es ganar o perder peso.
Ahora vamos a calcular los aportes de los diferentes macronutrientes:
Las grasas deben suponer un entre un 15 y un 30% de los aportes totales. Para
calcular
los gramos a consumir, dividimos la kcal procedentes de las grasas por nueve. Cabe
decir que cada uno debe encontrar las cantidades que su cuerpo necesita, siempre
dependiendo de sus fines y de su actividad. Por tanto, los porcentajes son
orientativos.
Las proteínas deben situarse en torno a 2 gramos por kilo de peso corporal magro, y
su
porcentaje de calorías se sitúa en torno al 20%. Más concretamente, las necesidades
de
proteína se suelen situar en (gramos por peso corporal magro):
- Adultos no deportistas 0,8 - 1
- Deportistas de resistencia 1,2 - 1,5
- Deportistas de resistencia y velocidad 1,4 - 1,7
- Deportistas de fuerza y musculación 1,7 - 2
Y ocasionalmente en epocas de maxima intensidad se puede subir algo más las
cantidades.
En edad de crecimiento las cantidades son mayores que en los adultos.
Completamos el resto de kcal necesarias con carbohidratos. Para saber los gramos a
consumir, restamos a las necesidades totales el aporte de grasas y proteínas y
dividimos
el resultado por 4.
Un paso más allá
Respecto a los carbohidratos, se pueden hacer "ciclos" (no os asustéis) de
ingestión
dependiendo de las necesidades DIARIAS de cada uno. Esto es, ingerir determinadas
cantidades de carbohidratos según el día que tengamos (si entrenamos fuerte, suave
o
no entrenamos)
Estructura básica El ciclo de los carbohidratos cuenta con tres niveles diferentes
de su
ingesta durante la semana: altos, moderados y bajos.
- Si entrenas cuatro veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde
entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días
son altos en carbohidratos.
 En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada de
carbos.
En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.
- Si entrenas tres veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en
carbohidratos.
El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto con
otros tres días bajos.
- Si entrenas cinco veces a la semana
Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los músculos
que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de ingesta
moderada de carbos.
El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad más
baja de carbohidratos.En los días moderados, la ingesta de carbohidratos
es la que nos resulta del cálculo hecha anteriormente. En los días de
"altos", se toma un 25% más, y en los días "bajos", un 25% menos.
Protes de caseina (by Vecety)
Como ya sabes, las proteinas son una cadena de moleculas unidas. La caseina
"original"
de la leche, es la denominada caseina micelar. Esta tiene una estructura
determinada(llamada micela) que le da unas propiedades concretas, como por ejemplo
que sea soluble y su ph más elevado.
En la elaboración del queso obtenemos el cuajo del queso, lo que viene siendo la
proteina de caseina cuajada(caseina significa "proteina de queso"). El problema
principal
es que esta es totalmente insoluble(ya que se han roto los enlaces, es decir, las
micelas)
y no se disuelve(al intentarlo quedaría como "arenilla"). Los caseinatos son un
producto
elaborado de estas proteinas insolubles, las cuales a traves de un proceso se
enlazan de
nuevo y se vuelven solubles para poder ser utlizadas en la alimentación. Pero las
estructuras que forman ya no son micelas, pues una vez roto ese tipo de enlace no
se
puede conseguir de nuevo.
La caseina micelar en polvo es una caseina obtenida por un proceso que mantiene las
micelas intactas, es decir, mantiene su estructura natural.
Resumiendo:
Caseinato: caseina desnaturalizada por su proceso de obtención.
Caseina micelar: caseina natural, conserva su estructura y cualidades originales.
Series y repeticiones
Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los
no tan
principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series
de 10?
¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.
Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los
objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros.
Bueno,
más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin
embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se
enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos
definidos.
Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos
en uno u otro aspecto.
Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza
Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta
es la
sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada
fase
del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan
las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos
ayudarán
a una mayor producción de la misma.
A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos
capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones,
corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un
crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para
perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema
es
que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar
una
carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es
suficiente para conseguir la máxima hipertrofia. Así pues, debemos utilizar una
carga
que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y
repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un
descanso
entre series de entre 60 y 120 segundos.
Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36
repeticiones en
total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen
también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por
otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/
repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen
superior
a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin
provocar un estrés neural y estructural excesivo.
En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM),
esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la
hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).
Fuerza máxima con hipertrofia
Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de
hacerse
series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas, (
6
repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series
deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5
siguiendo
esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.
Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos
conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? Porque una
vez
que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza
conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la
hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a
36
repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El
descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.
Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato
en
la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más
fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga
ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para
conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.
Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de
series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es
la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.
Ayuda al perder grasa
Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben
buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos
intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico
en el
cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a
estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se
mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo
obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a
comerselo
para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es
demasiado
elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la
dieta
como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.
Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un
total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso
entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco,
buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En
resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80%
del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las
fases
de déficit de calorías.
LOS PELIGROS DEL SOBRE-ENTRENAMIENTO
Este problema es bastante común por la sencilla razón de que muchos deportistas son
incapaces de aceptar que entrenar de más les pueda hacer daño, se sale de su
lógica.
Un error en el que caemos además con demasiada facilidad, debido a nuestra
capacidad
de sufrimiento tendemos a ignorar soberanamente toda una serie de síntomas
indicativos de que nos estamos excediendo. Llegando un momento en que la persona se
estanca.
Las causas del sobreentrenamiento no hay que buscarlas solo en la intensidad de
nuestras sesiones deportivas, también hay que tener en cuenta nuestro estado
emocional y como nos afecta (a veces más de la cuenta) nuestro entorno.También
puede ocurrir lo contrario, que en el ámbito psíquico esté mentalizado pero el
físico no
me responda, en ese caso habrá que hacerse un autoexamen para ver si yo en verdad
estoy capacitado para lo que quiero hacer. Eso no significa que no lo pueda hacer
pero
tal vez tenga que cambiar los plazos ya que me cuesta más, por ejemplo: si quiero
correr un maratón y no estoy entrenado, hay ciertos físicos que en tres o cinco
meses
responden a la exigencia pero hay otros que no por lo tanto el maratón la puedes
correr
igual pero dentro de ocho o diez meses. Y eso no le quita ningún mérito a tú
esfuerzo y
dedicación es más yo diría que le agrega, ya que a ti té costó el doble o más que
al otro
sin embargo conseguiste lo mismo. Todo entrenamiento supone un desgaste psíquico-
físico y es precisamente al recuperarse el cuerpo de ese desgaste cuando se
reestructura
imperceptiblemente y progresa. Un notable progreso físico es el resultado de las
sumas
de todas las recuperaciones- reestructuraciones de nuestro cuerpo tras cada
entrenamiento a lo largo de "x" meses.
De ello se deduce que un cuerpo que no se recupere convenientemente tras los
entrenamientos será un cuerpo que no progrese, y lo que es peor, tendrá una
mayor vulnerabilidad a lesiones (esguinces, desgarros, fracturas, etc.) y
enfermedades.Por lo tanto y que quede claro tanto al cuerpo como a la mente la
podemos exigir muchísimo, hasta nuestro verdadero límite... pero lo sabio es... no
pasarse del límite, por que estaríamos cayendo en el sobreentrenamiento y eso nos
derivaría en otras causas, como por ejemplo la desilusión ante una práctica a la
que ha
estado dedicando tanto tiempo sin lograr progresos (o incluso regresar) y que lo
único
que le aporta es una larga serie de lesiones. Por lo tanto es factible que el
individuo se
pueda llegar a cuestionar su incapacidad para la práctica deportiva. Pues
evidentemente
es importantísimo entrenar, pero lo es más aún el hacerlo de forma global,
escalonada y
racional. Un sobreentrenamiento puede provocar hasta falta de sueño y apetito. Si
estas
alteraciones se prolongan estaremos ante un caso evidente de sobreentrenamiento o
fatiga crónica y se debe tener mucho cuidado con este tipo de fatigas pues podría
decirse que es patológica. Los síntomas son muy variados y de diferente índole:
- Disminución de la fuerza de contracción muscular.
- Frecuentes accidentes y lesiones musculares y articulares:
- Aumento de la frecuencia cardíaca de reposo y ejercicio.
- Aumento del sudor en reposo.
- Disminuye la capacidad vital y de la ventilación máxima voluntaria.
- Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios que habitualmente se
trabajan.
- Alteraciones menstruales y de la capacidad de fecundación.
- Neurosis y alteraciones en el carácter
- Insomnio
- Pérdida del apetito (anorexia)
- Disminución del rendimiento intelectual
- Sensación de agotamiento y cansancio
- Disminución de la destreza, la habilidad y la coordinación.
- Aumenta el tiempo de la capacidad de reacción
- Disminución del rendimiento
- Trastornos de la absorción de la albúmina (proteínas de las pastas: arroz,
macarrones, espaguetis).
- Dispepsia (disfunciones en el estómago)
- Sensación de depresiónEs imposible hacer una lista standard que relacione
horas-entrenamiento-cantidad de días, a partir de las cuales se pueda decir que
se vaya a producir irremediablemente un fenómeno de sobreentrenamiento.
Todo depende de cada personaAnte la aparición de los síntomas antes detallado
lo mejor es reducir o dejar por un tiempo de practicar. Una vez que se considere
totalmente recuperado podrá volver a practicar en forma gradual, pero si no hay
una recuperación hay que ir a un médico. También hay que recordar que los
problemas pueden tener un origen psicológico y no físico.
Qué hacer y qué no hacer
- Lo más importante es tener paciencia y constancia. No conviene
obsesionarse con el tema.
- No podemos pretender aumentar un kilo de músculo al día, del mismo modo que
tampoco podemos bajar un kilo de grasa en el mismo tiempo. Hay que dar
tiempo al organismo para que se adapte. Del mismo modo, tampoco hay que ser
demasiado conformista y si llevamos 5 meses pesando lo mismo indica que
estamos haciendo algo mal.
- No por más hacer es mejor. Matarse un día a hacer cincuenta billones de
repeticiones no va a hacer que nos despertemos al día siguiente como hulk. Y
hacer 20 horas de cardio en el fin de semana no va a ser lo mejor para quemar
grasa (vamos a tirar de músculo si o si). Calma y hacer las cosas como toca.
- No por cargar más peso va a ser mejor. El peso debe ser el que nos permita
hacer las repeticiones objetivo con buena técnica. De nada sirve cargar
trescientas toneladas en bíceps si total vamos a tirar hasta de gemelo para
levantarlo. A los machitos de gimnasio que vacilan con los pesos, bien por ellos!
El único competidor que tienes con las pesas eres tú mismo, no lo olvides.
- Básicamente, en lo que refiere a la alimentación es conveniente llevar la dieta
lo
mejor posible. Pero eso no quita que de vez en cuando te des un gustazo, ya sea
con un entrecot con salsa, patatas fritas y una buena cerveza, y de postre un
cacho de tarta. No hay que obsesionarse con la comida. De hecho, de vez en
cuando hacer "trampas" con la comida tiene efectos positivos en la dieta, puesto
que el cuerpo lo capta como si le sobrara el alimento y no le molesta tener que
"derrochar" energía. Y eso es precisamente lo que se busca al adelgazar, que el
cuerpo derroche toda la energía que pueda y no se quede nada (la energía se
almacena en forma de grasa).
- Si vas a complementar musculación con ejercicios de cardio recuerda: 1º haz
musculación y luego cardio. Nunca al reves.
- Antes del ejercicio, puedes comer alimentos ricos en hidratos de carbono, arroz,
pasta, patatas, pan, avena, galletas...
- Despues del ejercicio, tus músculos necesitan proteínas, puedes comer frutos
secos, atun, jamon serrano, pavo, pollo... acompañado de frutas y zumo.
- Las proteinas no se pueden tomar todas de una vez por que solo se aprovecharia
una parte, se recomienda ingerir proteinas media hora despues de hacer
ejercicio, por la noche, y por la mañana.
- Olvidate del winstrol, suplementos que te convierten en un machomen de la
noche a la mañana y cosas asi. Una buena dieta, con sus aportes justos de
hidratos, proteinas y grasas, combinado con un ejercicio bien hecho y dormir
bien, es lo mejor que puedes hacer.
Mitos y leyendas urbanas
Para mantener un suministro constante de aminoácidos hay que comer cada
2-3 horas. El cuerpo sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una comida.
La verdad
Cada vez que se escucha algo realmente descabellado es necesario preguntarse si
tiene
sentido desde una perspectiva evolutiva. Es una excelente manera de determinar
rápidamente si hay algo que puede ser válido o si es más probable que sea una pila
humeante de mierda. Este mito es un gran ejemplo de este último. ¿Crees que estaría
aquí hoy si nuestros cuerpos sólo podía hacer uso de 30 gramos de proteína por
comida?
La simple verdad es que la proteína toma más tiempo para digerirse y ser utilizada.
Para
tener algunos números concretos, la digestión de una comida estándar sigue siendo
incompleta después de cinco horas. Los aminoácidos todavía se siguen liberando en
el
torrente sanguíneo y son absorbidos en los músculos. Tu sigues estando en estado
"anabólico". Estamos hablando de una comida bastante estándar: 600 kcal, 75 g de
carbohidratos, 37 g de proteínas y 17 g de grasa. ¿Sabes lo mejor de todo? Esto fue
después de comer pizza, un alimento refinado que se absorbe rápidamente en términos
relativos.
Piense en esto por un segundo ¿Cuánto tiempo crees que tardaría un filete grande,
con
el doble de la ingesta de proteínas del ejemplo anterior, y un montón de verduras?
Más
de 10 horas, eso es seguro. La composición de la comida juega un papel importante
en
la velocidad de absorción, sobre todo cuando se trata de los aminoácidos. El tipo
de
proteína, fibra, hidratos de carbono y las comidas antes de comer, afectan el
tiempo que
tendrá aminoácidos liberados y pueden ser recogidos por los tejidos después de las
comidas.
Origen del mito
Creo que el sinsentido de los "30 gramos de proteína¨ comenzó a circular después de
un
estudio clásico de 1997 de Boirie y sus colegas. "Slow and fast dietary proteins
differently modulate postprandial protein accretion" fue el primer estudio para
cuantificar
la tasa de absorción de la proteina de suero y la caseína y dio a la luz el
concepto de
proteina lenta y proteína rapida. Después de eso, la proteína de suero de leche
llegó a
ser conocida por su capacidad de elevar rápidamente los aminoácidos en la sangre y
la
caseína por su capacidad de crear una liberación sostenida de aminoácidos. La de
suero
se consideró como anabolica y la caseína como anti-catabólica.
Teniendo en cuenta que 30 gramos de proteína de suero se absorbió en 3-4 horas,
supongo que algunas personas creían que significaba que solo se podía consumir 30gr
por comida. O que tenía que comer cada 3-4 horas para seguir estando en estado
"anabólico". Por desgracia, la gente olvidó algunos hechos que hicieron estos
hallazgos
irrelevantes a los escenarios del mundo real. En primer lugar, en este estudio se
estimó
la tasa de absorción de la proteína de suero en ayunas. En ayuno, 30 gramos de
proteína de suero es absorbido dentro de unas 3 o 4 horas. Si hay comidas de por
medio
en ese tiempo, la absorción sería mucho más lenta.
En segundo lugar, la proteína de suero de leche es la proteína más rápida de todas
y
digiere a una velocidad de 10 g / hora. La caseína es mucho más lenta, en el
estudio
Boirie, la proteína de la caseína seguía siendo absorbida cuando se detuvo el
experimento 7 horas más tarde. La mayoría de proteínas de los alimentos se absorben
a
una velocidad de 6.3 gramos por hora. Si añades otros macronutrientes a eso tomará
más tiempo.
Estiramientos
Para ver ejemplos consultar la sección de links.
Los estiramientos son fundamentales cuando haces ejercicio. El cuerpo además de
crecer
tiene que ser armónico.
Piensa que los músculos son como las cuerdas de una raqueta, o una guitarra. Si
tensas
demasiado una cuerda, el conjunto estará deformado. Los estiramientos provocan que
los músculos se alarguen en su sentido natural como complemento a los ejercicios de
pesas que suelen ser la mayoría de contracción. De ahí surjen los acortamientos que
no
son más que músculos demasiado fuertes que tiran más que los antagónicos y a la
larga
producirán deformaciones y dolores articulares.
Los músculos tienen que estar calientes, sinó te puedes lesionar. Mucha gente
comete el
error de estirar antes de correr por ejemplo. Es una barbaridad. Piensa que vas a
someter al músculo a una enlongación extrema. En muchos casos se utiliza el peso
del
cuerpo, más de 70 kgs. para cargar un músculo como por ejemplo cuando estiras el
gemelo. Eso es tan duro para el músculo como la contracción.
Movilidad articular, flexibilidad y elasticidad
Vamos a conocer las diferencias existentes entre los tres términos del encabezado.
Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro
de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las
estructuras anatómicas implicadas.
Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un
deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una
vez
cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y
en
mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que
poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las
articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes
posiciones. Por
último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de
ahora
nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo
hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
Factores limitantes de la movilidad articular
Para entender mejor la naturaleza de los factores que limitan la movilidad
articular
vamos a analizarlos uno a uno y a valorar por separado su relevancia a la hora de
impedir una movilidad óptima o adecuada a cada necesidad.
Empecemos diciendo que el entrenamiento de esta cualidad física y dicho sea de
paso, el
de todas, debe efectuarse dentro de los límites que marca la práctica de cada
deporte y
no establecer comparaciones, ya que cada deporte exige, de forma específica, un
cierto
tipo de desarrollo y pretender llevar su perfeccionamiento más allá de lo
estrictamente
óptimo puede suponer, no sólo una pérdida de tiempo, si no también un serio
perjuicio.
La excesiva movilidad articular o hiperflexibilidad es poco útil y se puede
traducir en
debilidad articular en determinados ángulos. En líneas generales, el culturista
debe
mejorar su elasticidad muscular con el objeto de poder ejecutar los movimientos con
un
recorrido amplio pero sin pretender alcanzar los niveles de un gimnasta o un
contorsionista.
El músculo
El músculo es una máquina con capacidad para transformar la energía química en
trabajo mecánico. Existen tres tipos de músculos: el liso o involuntario, el
cardíaco y el
estriado que recibe su nombre del aspecto que le confieren las fibras filiformes
que
presentan bandas oscuras y claras de forma alterna. La principal función del
músculo
estriado es el movimiento y el mantenimiento de la postura. Pero además del
componente contráctil, también encontramos una serie de elementos elásticos de
tejido
conjuntivo que sirven para proteger al músculo de las posibles lesiones ocasionadas
por
estiramientos bruscos o forzados.
Si analizamos una fibra muscular al microscopio observaremos que está compuesta de
varias unidades contráctiles que reciben el nombre de sarcómero. Varios sarcómeros
dispuestos en serie forman una miofibrilla, varias miofibrillas dispuestas en
paralelo
forman una fibra, recubierta de una membrana de tejido conjuntivo llamada endomisio
y
un paquete de éstas da origen a un fascículo recubierto, a su vez, por una membrana
que recibe el nombre de perimisio. Por último, varios fascículos conforman un
músculo
que se halla recubierto por el epimisio o fascia.
La forma en que un músculo se opone al estiramiento viene dada por dos factores:
- El grado de tensión acumulada de forma pasiva o tono muscular que depende
del grado de activación del sistema nervioso. Ello significa que para estirar un
músculo debemos, en primer lugar, reducir al máximo la tensión muscular, lo
cual se logrará mediante el calentamiento previo y el estado de relajación que el
sujeto haya sido capaz de alcanzar previamente. Normalmente, el tiempo que
precisaremos para alcanzar dicho estado variará de un músculo a otro y
dependerá de la función del mismo. Los músculos antigravitatorios y los que
desarrollan un trabajo más intenso de forma regular, tardan más en relajarse
(erectores espinales, lumbares, isquiotibiales, gemelos o trapecios).
- Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del
total de la resistencia que ofrece el músculo a ser estirado. Cuando el
estiramiento alcanza a la fascia muscular, se torna doloroso si se llega a ciertos
límites. Podríamos decir que es la parte difícil del estiramiento y la que hace
desistir a más de uno. La resistencia al estiramiento que ofrece el tejido
conjuntivo se ve incrementada por la formación de enlaces cruzados entre las
subfibrillas, los filamentos y las fibras colágenas. Estos enlaces se conocen
también como adherencias. El ejercicio físico y la movilización son un factor
preventivo en la formación de enlaces cruzados. La inactividad o inmovilización
favorecen, por contra, su formación disminuyendo la capacidad de elongación de
un músculo.
Configuración idealizada de la trama de las fibras colágenas. Puede demostrarse que
un
contacto colocado en lugares estratégicos (p.ej., puntos d y e) puede restringir
seriamente la extensión de esta trama de colágeno.
A: disposición de fibras colágenas; B: enlaces cruzados de las fibras colágenas;
C: estiramiento normal; D: estiramiento restringido debido al enlace cruzado.
El tendón
Los músculos están unidos a los huesos por medio de unos cordones muy resistentes
llamados tendones, cuya función es transmitir tensión a los huesos. Es por ello que
los
tendones son prácticamente inextensibles y su oposición al estiramiento alcanza el
10%.
Si durante un estiramiento forzado notáramos dolor en los tendones de inserción del
músculo estirado lo más prudente sería abandonar y averiguar las causas.
La cápsula articular y los ligamentos
Una articulación es la unión de dos huesos y puede ser móvil (diartrosis),
escasamente
móvil (anfiartosis) o totalmente inmóvil (sinartrosis). Obviamente las primeras son
las
que nos interesan como motivo de trabajo. Su estructura está recubierta por la
llamada
cápsula articular que mantiene, junto con los ligamentos intra y extracapsulares,
la
cohesión de las carillas articulares de los huesos y al mismo tiempo permite un
cierto
grado de movimiento. La resistencia que ofrece al estiramiento se cifra en un 47%.
Está
claro que nunca debemos llegar a forzar una estructura articular ya que ello
significaría
una progresiva pérdida de cohesión y estabilidad con graves riesgos de lesión.
Beneficios de la mejora de la elasticidad muscular
En primer lugar, debemos entender que la movilidad articular es una cualidad
involutiva,
lo cual significa que nacemos con el máximo grado y a medida que transcurren los
años
vamos perdiendo capacidad en mayor o menor medida según una serie de
condicionantes: sexo, actividad deportiva, actividad cotidiana, accidentes,
lesiones, etc.
La determinación del grado de movilidad para cada articulación no puede
generalizarse y
debe partir de un cuidadoso estudio individualizado llevado a cabo por un
profesional con
el debido criterio. Insistimos en el hecho de que una movilidad articular excesiva
va en
detrimento de la estabilidad y sostén deseables y puede predisponer a lesiones
articulares.
La ausencia de una movilidad óptima y un acortamiento muscular indeseable en
ciertos
músculos acarrea serios perjuicios, entre los que cabe destacar por más frecuentes:
la
desviación de la postura, la escasa adaptabilidad de los músculos ante movimientos
explosivos, la mala coordinación, un gasto calórico añadido consecuencia del
esfuerzo
que deben realizar los músculos agonistas para vencer la resistencia pasiva de los
antagonistas acortados o roturas fibrilares cuando el músculo es exigido en un
estiramiento brusco o forzado. Por contra, un músculo elástico permite una mayor
fluidez en los movimientos lo cual es esencial en aquellos deportes que exigen un
alto
grado de coordinación, así mismo, permite asumir, con menor impacto, los cambios
rápidos de tensión, especialmente en el tránsito de la fase negativa a la positiva
durante
una contracción isotónica.
Una mayor capacidad elástica del músculo permite un preestiramiento más eficaz
durante los movimientos explosivos y además, previene de cierto tipo de lesiones.
Conviene saber que la fibra muscular se adapta al estiramiento aumentando el número
de sarcómeros a nivel de los extremos de la fibra. Experimentos llevados a cabo con
gatos a los que se les inmovilizó con un vendaje de yeso el músculo sóleo
demostraron
que éste se adaptó incrementando el número de sarcómeros en un 20%. Una vez
liberado el músculo, éste se reajustó rápidamente a la longitud original. Cuando el
miembro fue inmovilizado con el músculo en su posición de encogimiento, se
descubrió
que las fibras musculares habían perdido el 40% de los sarcómeros en serie. Estos
estudios parecen demostrar que el ajuste de la cantidad de sarcómeros a la longitud
funcional de los músculos no parece estar directamente bajo control neuronal. Más
bien,
parece ser una respuesta a la cantidad de tensión pasiva a la cual está sometido el
músculo.
El deportista que goza de un buen rango de recorrido articular puede enfrentarse
con
mayor eficacia a situaciones en las cuales sus articulaciones son exigidas hasta
límites
de alto riesgo, como sería el caso de la gimnasia artística o los lanzadores en
atletismo.
También en los deportes de contacto donde se producen situaciones de choque y
caídas,
una articulación flexible absorbe mejor el impacto evitando posibles lesiones o
aminorando sus efectos si ésta llega a producirse. A pesar de todo ello, no debemos
inclinarnos a pensar que entrenando la elasticidad ya estamos a salvo de sufrir
lesiones.
Muchos practicantes de deporte creen que un buen nivel de elasticidad es un garante
para poder asumir ciertos riesgos durante la práctica atlética y se arriesgan hasta
límites
imprudentes. Yo siempre digo que la elasticidad es como una armadura que puede
salvarte frente a una flecha o un cuchillo, pero nada puede hacer frente a un arma
de
fuego.
METODOLOGIA DEL ESTIRAMIENTO
Analizaremos los métodos existentes, sus ventajas e inconvenientes y ofreceremos
una
guía práctica para crear y desarrollar un programa de estiramientos eficaz y
seguro.
Cuándo estirar
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido
más
dentro de la sesión de entrenamiento. Concretamente, me quiero referir aquí a la
sesión
de musculación. Los estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de
calentamiento, durante el entrenamiento y al finalizar el mismo. En cada caso, el
objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá adaptarse a fin de
optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden
destinarse sesiones específicas al entrenamiento de la elasticidad con el objeto de
incrementar la movilidad articular.
- Estiramientos durante el calentamiento: El objetivo será dotar al músculo de
la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las
exigencias del ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido
es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida y ello
perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la
ejecución de un movimiento. No se trata de incrementar la elasticidad del
músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla
trabajado anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada,
sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada con anterioridad.
- Estiramientos durante el entrenamiento: En este caso, el objetivo es frenar,
en lo posible, la pérdida de elasticidad que se produce como consecuencia del
entrenamiento con peso y que obedece fundamentalmente a un progresivo
aumento del tono muscular por la activación de un número creciente de fibras
musculares que son requeridas para hacer frente al esfuerzo de alta intensidad.
La intensidad será menor que en el caso anterior por cuanto un estiramiento
forzado podría provocar daños estructurales en las miofibrillas y una pérdida de
eficacia contráctil. Se trataría, más bien, de favorecer la relajación de los
músculos entrenados y mejorar el riego sanguíneo, facilitando así su
recuperación.
- Estiramientos después del entrenamiento: El objetivo sería, en este caso,
favorecer la disminución del tono muscular y facilitar el riego sanguíneo. Como
ya hemos mencionado, ello repercutirá positivamente en la posterior
recuperación muscular. La intensidad será media y en ningún caso deberemos
llegar hasta el punto de sentir dolor.
- Estiramientos en sesiones específicas: El desarrollo de la elasticidad
muscular es un proceso lento ya que merced a la estimulación del reflejo
miotático, el músculo se resiste activamente al estiramiento. La magnitud de la
contracción que se opone al estiramiento es proporcional a la magnitud del
mismo. Conviene saber que un estiramiento rápido e intenso favorece la
deformación elástica, recuperable, del tejido. Ello puede convenir a un saltador o
a un lanzador para obtener un impulso más potente durante la ejecución del
gesto técnico, pero no es recomendable para mejorar la elasticidad. Para ello es
mejor aplicar una fuerza débil y de larga duración que intensificará la
deformación plástica. Por otro lado, la aplicación de una fuerza elevada tiene un
grado mayor de riesgo de provocar una posible ruptura del tejido.
La temperatura tiene una influencia importante sobre el comportamiento mecánico
del tejido conjuntivo bajo una carga ténsil. Mientras se eleva la temperatura del
tejido, decrece la rigidez y se incrementa la extensibilidad. Ello está relacionado
con el aumento progresivo de las propiedades de fluidez viscosa del colágeno
cuando es calentado, lo cual aumenta su tolerancia al estiramiento y reduce la
posibilidad de sufrir lesiones estructurales. Debemos añadir, al respecto, que a la
luz de las informaciones que poseemos, constituye un error plantear
calentamientos sobre la base de los estiramientos, ya que éstos por sí solos no
elevan la temperatura corporal lo suficiente para hacer frente a demandas físicas
elevadas. Así mismo, como ya se ha dicho, estirar un músculo frío puede dañarlo
seriamente.
Otro dato interesante es el hecho de que un músculo que ha sido estirado, previo
calentamiento, y que se deja enfriar mientras se mantiene la fuerza tensora de
estiramiento, mantiene un grado significativo de deformación plástica en
comparación con la retirada de la fuerza tensora mientras su temperatura es
elevada. Evidentemente, el enfriamiento del tejido antes de la liberación de la
tensión permite a la microestructura colágena reestabilizarse más en relación con
su nueva longitud estirada.
Por todo ello, para entrenar la elasticidad muscular deben descartarse los métodos
que se basan en estiramientos bruscos realizados mediante movimientos balísticos
o rebotes y máxime si el músculo está frío.
Cómo estirar
A continuación, vamos a efectuar un repaso de los métodos más utilizados para
mejorar
la elasticidad muscular y concluiremos recomendando aquellos que han demostrado la
mejor relación eficacia-riesgo.
- Método pasivo estático: El estiramiento se realiza mediante la asistencia de un
compañero que moviliza el segmento interesado hasta alcanzar el tope articular.
El sujeto pasivo no ejerce ningún tipo de fuerza, lo que permite una casi total
relajación, condición indispensable para conseguir un buen estiramiento. Una vez
alcanzado el máximo estiramiento, se mantiene la posición durante unos
segundos y a continuación se regresa a la posición de partida. La única dificultad
en la aplicación de este método surge de la necesidad de contar con un
compañero experto que conozca los músculos y la técnica correcta del
estiramiento. A partir de aquí, la comunicación entre sujeto pasivo y sujeto
activo debe ser constante a fin y efecto de sacar el máximo partido de la técnica
y no causar ningún daño muscular o tendinoso durante su desarrollo.
- Método pasivo dinámico: El estiramiento es efectuado por un compañero pero,
en este caso, el segmento no permanece inmóvil sino que alcanza la posición
final mediante sucesivos movimientos de corto recorrido (rebotes) o
movimientos de carácter balístico. Como ya se ha dicho este método no debe
aplicarse.
- Método activo estático: En este caso es la acción muscular del ejecutante la
que efectúa el estiramiento pudiéndose valer, si es necesario, de algún medio
material de asistencia (picas, bancos, espalderas, etc.). Como en el primer
método, se mantiene la posición de máximo estiramiento durante unos segundos
y a continuación se procede a retirar la tensión. Es el más utilizado por cuanto
no precisa de la asistencia de ningún compañero y goza, prácticamente, de las
mismas ventajas que cualquier método estático.
- Método activo dinámico: El estiramiento se produce mediante sucesivos
movimientos de carácter balístico o mediante rebotes merced a la acción del
ejecutante. Son bastante comunes en la práctica deportiva, sobre todo en
aquellos deportes con una componente de velocidad y que además, requieren
gran movilidad articular (artes marciales, gimnasia artística, etc.). Llegados a
este punto conviene saber que una buena movilidad articular puede no
manifestarse plenamente en un movimiento por debilidad de los músculos
agonistas responsables del gesto. Dicho con un ejemplo, un sujeto puede ser
capaz de elevar una pierna hasta tocar el pecho apoyándola en una pared (forma
pasiva), pero ser incapaz de elevarla con la acción de los músculos flexores de la
cadera (forma activa). En este caso, la práctica de ejercicios de fuerza y potencia
que busquen acercarse al máximo a los topes articulares, estará justificada con
el objeto de alcanzar el perfeccionamiento en determinadas técnicas.
Ahora bien, debe quedar claro que la práctica de dichos ejercicios no tiene por
objeto mejorar la elasticidad muscular, sino expresar todo el potencial elástico
alcanzado previamente con métodos estáticos.
- Método resistivo: Conocido como F.N.P. (Facilitación neuromuscular
propioceptiva) es una variante del método pasivo estático y consiste en alcanzar
el punto de máximo estiramiento mediante la asistencia de un compañero que
mantiene la posición durante unos 10 segundos al término de los cuales el sujeto
pasivo ejerce una tensión muscular de tipo isométrico por espacio de tres o cinco
segundos. Inmediatamente se procede a relajar el músculo y se aprovecha la
caída de tensión para forzar un poco más el estiramiento hasta un nuevo punto
de resistencia por espacio de otros 10 segundos. Esta operación se repite dos o
tres veces. Otra variante del método consiste en contraer los músculos opuestos
(agonistas) a los que se están estirando (antagonistas). Esta acción facilita la
relajación a través del reflejo de inhibición recíproca. Así, cuando las
motoneuronas del músculo agonista reciben impulsos excitadores, las
motoneuronas que activan los antagonistas son inhibidas (por ejemplo, si se
contraen los cuádriceps, deben relajarse los isquiotibiales).
A pesar de las aparentes ventajas detalladas anteriormente, conviene saber que
generar tensión en un músculo que está siendo forzado en estiramiento entraña
mayores riesgos de sufrir lesiones en el tejido blando y es más doloroso, lo cual
puede disminuir la predisposición del sujeto a ser estirado. También se sabe que
un músculo que es contraído previamente a un estiramiento tan sólo se relaja
momentáneamente y a continuación genera una contracción sostenida que
dificulta la elongación. Por todo ello, debemos decir que este método no ofrece
plenas garantías y como mínimo debe ser revisado.
Principios del entrenamiento estático
Bien, una vez detallados todos los métodos parece evidente que el más seguro y
eficaz
para mejorar la elasticidad muscular es el estático, en especial si se realiza de
forma
pasiva. Por ello vamos a detallar una serie de principios destinados a optimizar el
entrenamiento de la elasticidad basándonos en el mencionado método.
- Antes de proceder al estiramiento de los músculos hay que someter a éstos a un
calentamiento de tipo general mediante alguna actividad cardiovascular y a un
calentamiento específico mediante ejercicios analíticos de intensidad moderada.
No es conveniente estirar un músculo hasta límites extremos cuando ha sido
sometido a esfuerzos de carácter intenso ya que su capacidad de elongación
estará seriamente reducida
- Dedicar unos minutos a relajarse física y mentalmente pero sin llegar al
enfriamiento. No olvidemos que el músculo se halla más dispuesto para ser
elongado cuando tiene la temperatura sobreelevada y está relajado.
- Comenzar con un estiramiento suave o "fácil", sostenido por espacio de unos 20
a 30 segundos y relajar por un espacio de tiempo que puede oscilar entre 10 y
15 segundos.
- Después de efectuar uno o dos estiramientos suaves, pasar al estiramiento
forzado pero sin llegar al punto de dolor, ya que esta sensación puede
desencadenar el reflejo de contracción involuntaria e impedir la necesaria
relajación. Mantener la posición de 20 a 30 segundos y proceder a relajar por un
espacio de tiempo de 15 a 20 segundos.
- El número de estiramientos por músculo puede oscilar entre cuatro y cinco pero
será el propio ejecutante quien decida el número adecuado a sus necesidades.
- En el caso de que se integren como medio, en el proceso de calentamiento, los
estiramientos se limitarán a los músculos directamente implicados en el posterior
entrenamiento (motores primarios y secundarios, éstos en menor medida) y se
realizarán, siempre, con posterioridad al calentamiento general y una vez
hayamos efectuado algunas series del ejercicio base que utilicemos en el
calentamiento específico (ver ejemplos prácticos de calentamiento).
- En caso de que se realicen con posterioridad al entrenamiento, tendremos
presente que el músculo está fatigado y poco dispuesto a ser elongado. El
estiramiento se efectuará de forma suave con la intención de reducir la rigidez
muscular y favorecer el riego sanguíneo, favoreciendo así, la recuperación
posterior al esfuerzo.
- Mantener un ritmo respiratorio suave y constante, evitando en todo momento,
contener la respiración (bloqueo respiratorio) ya que ello desencadena la
posibilidad del fenómeno Valsalva que eleva la presión sanguínea sistólica y tiene
implicaciones negativas obvias para las personas hipertensas. El fenómeno
Valsalva es definido como un esfuerzo espiratorio contra una glotis cerrada y
puede ocurrir durante la ejecución de un esfuerzo de resistencia pesada o
isométrico, caso del estiramiento realizado mediante la técnica de F.N.P.
Este proceso comienza con una inspiración profunda seguida por el cierre de la
glotis y la contracción de los músculos abdominales. Consiguientemente, existe un
aumento de las presiones intratorácica e intraabdominal que provoca la
disminución del flujo de sangre venosa hacia el corazón. Esto se traduce en una
disminución del retorno venoso que origina una reducción del rendimiento cardíaco
seguida de un descenso momentáneo de la presión sanguínea y un aumento del
ritmo cardíaco. Entonces, cuando se produce la espiración, tiene lugar un aumento
de la presión sanguínea y un flujo rápido de sangre venosa hacia el corazón con la
subsiguiente contracción cardíaca enérgica. Las personas con antecedentes de
enfermedad arterial coronaria corren el riesgo de sufrir un derrame cerebral y las
que sufren presión sanguínea alta corren el riesgo de isquemia aguda.
Sistema nervioso y reclutamiento de fibras
Sabemos que la hipertrofia es un mecanismo por el cual los musculos se hacen más
fuertes y resistentes. Esto ocurre porque las fibras musculares aumentan su tamaño.
Los
musculos estan formados por multitud de fibras musculares, que al ser activadas por
el
sistema nervioso se contraen, generando una fuerza.
Pues bien, existen lo que se denomina Unidades Motoras. Estas están formadas por
una
neurona y un grupo de fibras musculares a las que controla mediante impulsos. Cada
musculo a su vez está formado por multitud de unidades motoras.
La fuerza generada por el músculo depende del nº de unidades motoras que se activen
y
de la frecuencia(activación por unidad de tiempo). Las unidades motoras no se
reclutan
al tuntún, sino su por tamaño, de menor a mayor.
Aclarar que las fibras musculares se contraen por el principio de todo o nada, es
decir,
no hay una contracción parcial o suave. Si llega un impulso de suficiente
intensidad que
supere el umbral de activación se contrae, y si no, no.
Sabemos entonces que para mover una carga muy pequeña se necesitará pocas
unidades motoras(solo se activarán las pequeñas) y además las fibras se contraeran
pocas veces en unidad de tiempo. Por contra, una carga maxima requerirá activar el
mayor nº de unidades motoras posibles, tanto pequeñas como grandes y con mucha
frecuencia.
Un sujeto sin entrenar no tiene un sistema nervioso eficiente y sus unidades
motoras no
se sincronizan correctamente, e incluso las UI más grandes ni siquiera llegan al
umbral
de activación.
Hemos visto que si queremos mejorar la eficiencia del SN para que desarrolle mayor
fuerza hay que utilizar cargas pesadas, pero también hay otro modo, y es mediante
ejercicio explosivos, ya que para desplazar la carga con la máxima velocidad
posible es
necesario igualmente mejorar el reclutamiento y sincronismo.
Si además hablamos de un ejercicio compuesto, lo explicado mismo debe ocurrir en
todos los grupos musculares que participen, y deben coordinarse entre ellos para
que el
trabajo se haga eficientemente.
Por tanto, vemos que la fuerza que somos capaces de generar no solo viene
determinada por el tamaño muscular, sino tambien por la eficiencia del sistema
nervioso, tanto por las adaptaciones neuromusculares como la coordinación
intermuscular.
Proteinas (by vecety)
¿Qué son?
Son un macro nutriente formado por cadenas de aminoácidos. Lo ingerimos diariamente
con los alimentos que tomamos. Cuando la proteína se digiere, se rompen esas
cadenas
para que los aminoácidos queden libres y puedan ser absorbidos por el organismo.
Una
vez asimiladas, el organismo procesa los aminoácidos para diferentes funciones y
puede
formar proteínas de diferentes tipos reagrupándolos a su conveniencia.
Es importante tomar diariamente la cantidad necesaria de proteínas, porque a
diferencia
de la grasa o los CHs, estas no se almacenan.
Como curiosidad, comentar que un cuerpo humano de tamaño medio y constitución
normal puede requerir de alrededor de 400-500 gramos de proteína por día para
satisfacer la tasa de renovación PERO DE ÉSTOS, ¾ PARTES SON DE ORIGEN
ENDÓGENO mediante digamos, un reciclado de las proteínas catabolizadas.
¿Son todas las proteínas iguales?
No. Las hay mejores o peores según los aminoácidos que la compongan. Se pueden
clasificar en proteínas completas e incompletas. Hay 8 aminoácidos que son
esenciales y
que es necesario ingerir porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos. Hay otros
que no
son esenciales porque tu cuerpo tiene la capacidad de crearlos. Si la proteína
contiene
los 8 aminoácidos esenciales, es una proteína completa. Si le falta uno, o varios
de ellos,
es incompleta.
Las proteínas de origen animal suelen contener los 8 aminoácidos. Las de origen
vegetal
comúnmente no. Aunque haciendo ciertas combinaciones de alimentos se pueden
conseguir hacer más completas las proteínas de los vegetales:
- Legumbres + cereales integrales
- Legumbres + frutas secas y semillas
- Legumbres + lácteos vegetales
- Cereales integrales + lácteos vegetales
- Frutas secas y semillas + lácteos vegetales
- Frutas secas y semillas + cereales integrales
Hay otra forma de establecer la calidad de las proteinas a parte de completas/
incompletas, y es mediante un nº que indica su valor biológico. Cuanto más alto,
mejor.
Aquí una tabla con algunos valores:
- Proteína de suero 104
- Proteína de huevo 100
- Leche de vaca 91
- Clara de huevo 88
- Pescado 83
- Carne de vaca 80
- Pollo 79
- Caseinato (de la leche) 77
- Proteína de Soja 74
- Arroz 59
- Gluten de trigo 54
- Alubias 49
Como se puede ver, los valores más alto corresponden a alimentos de origen animal.
¿Para qué sirven las proteínas?
Los aminoácidos tienen funciones estructurales, defensivas, transportadoras, etc.
Son
esenciales para la vida y el desarrollo de esta. No me extiendo más en ese sentido,
porque de ese tema puede salir un tocho considerable y no es necesario. El caso que
nos
ocupa en este momento principalmente se refiere a la reparación y desarrollo de los
tejido musculares.
Para que el músculo se recupere y crezca tras un ejercicio, hacen falta(entre otras
cosas) proteínas. Si no consumes la cantidad suficiente, estas serán utilizados
para las
funciones vitales (estás tienen prioridad) y no quedarán suficientes para que el
desarrollo muscular sea del 100%. En casos extremos, se puede llegar a una atrofia
muscular y todo lo que ello conlleva..
¿Necesito tomar suplementos de proteína?
No. Podemos encontrar la cantidad de proteínas que necesitamos de los alimentos si
comemos correctamente. En caso de que por cuestiones de trabajo, u otras historias
no
podamos comer como debemos, se pueden recurrir a los suplementos de proteínas para
cubrir nuestras necesidades.
Por tanto, queda claro que solo es necesario tomarlas en forma de suplemento cuando
la
dieta no nos aporte las que necesitamos.
¿Son perjudiciales los suplementos de proteína?
No. Son proteínas, igual que las de los alimentos. De hecho, han sido obtenidos de
los
alimentos, al igual que se puede sacar el resto de macro nutrientes (grasas o
hidratos de
carbono; aceites o azúcares).
Consejo sobre la compra de proteinas: Normalmente el productor de proteínas es
una empresa alimenticia común (una empresa láctea si es proteína de leche, por
ejemplo) y no una empresa de suplementos. Mejor comprar el producto virgen y puro
de
estas, que uno con montones de ingredientes y "formulas revolucionarias¨ (que
prometen hacerte ganar 3 kg de músculo en un mes....juas...) de una empresa de
suplementos.
Tipos de suplementos de proteínas más comunes:
- Proteína de suero, o whey.- Deriva del suero de la leche. Es una proteína de
excelente valor biológico. Al ser de rápida absorción, se recomienda
principalmente para después de entrenar. Añadir un poco en el desayuno, o tras
periodos de ayuno considerable tampoco viene mal, ya que se digiere y absorbe
con rapidez.
- Caseína y caseinatos.- Obtenida también de la leche, tiene un buen valor
biológico. En este caso, la velocidad de absorción es lenta y prolongada. Por ello,
se utiliza para antes de dormir, como sustituto de comida o ante la previsión de
un posible ayuno. Es decir, es valida para cualquier momento del día, porque
mantiene prolongado el aporte de aminoácidos al organismo. En caso de tener
que recurrir a un suplemento de caseína, recomendaría que fuese caseína
micelar, y no un caseinato, aunque resulta algo más caro.
- Proteína de soja.- Proteína de menor calidad que las dos anteriores. Su
velocidad de absorción es tirando a lenta. Desde mi punto de vista, no merece la
pena optar por ella.
- Proteína de huevo.- También de lenta absorción, y buena calidad. El problema
es que es menos biodisponible que la proteína de leche.
Puedes encontrarte concentrados o aislados de proteína (ya sea de whey, caseína,
etc).
Estos se diferencia principalmente en el % de proteína por 100g de producto. Los
primeros suelen rondar el 80% y los segundos el 90%. Pienso que un concentrado es
suficiente, y suele resultar más económico. Los intolerantes a la lactosa quizás
deban
recurrir a un aislado o bien utilizar un tipo de proteína que no sea de leche.
También puedes encontrarte los hidrolizados. Son proteínas que se digieren con
mayor
rapidez debido al proceso de hidrólisis que han recibido. No creo que merezca la
pena
tampoco.
Preguntas comunes:
- ¿Me voy a inflar de músculo tomando proteínas?
NO, a caso te inflarías de músculos por comerte 2 latas de atún? Pues eso.
- ¿Si no haces ejercicio te pones gordo tomando proteína?
NO, te pones gordo si ingieres más calorías de las que necesitas.
- ¿Es mala la proteína para los riñones?
Para este tema de tanta controversia debido a la mal información, he preferido
hacer un copy paste de un extracto de "Living Low Carb: Controlled
Carbohydrate Eating for Long Term Weight Loss¨. (Edición revisada y ampliada,
2010) por Jonny Bowden, PhD, CNS, el nutricionista autor del manual de
nutrición de Charles Poliquín, un famoso y reputado preparador fisico.
Las Referencias y notas de pié de página pueden encontradas en el original.
---
MITO # 5: Las Dietas Altas en Proteína Dañan los Riñones
Normalmente escuchará de fuentes mal informadas que una dieta alta en proteínas
daña
los riñones. Esto no es cierto. Considere lo siguiente: Todo el mundo conoce las
clases
de step y aeróbicos. Queman muchas calorías, hacen que la sangre y el oxígeno
fluyan,
acondicionan bien el sistema cardiovascular, y, con ciertas variaciones, podrían
inclusive
ser buenas para tonificar los músculos. Así que son algo bueno, ¿cierto?
Si.
Excepto si tiene una pierna fracturada.
Si tiene una pierna fracturada, o un esguince en el tobillo, o entablillada la
espinilla, voy
a suponer que usted no toma una clase de step hasta que se cure de su lesión. Bajo
estas circunstancias especiales, el mismo movimiento del peso de su cuerpo, que
hace
tanto bien a una persona normal, va a causar más estrés de lo que necesita en la
fase
de recuperación. Voy a pedirle que se aleje de esto y permita que su pierna sane, y
evite
ponerle estrés adicional en este momento.
¿Entonces el hecho de que una clase de step no sea buena para una persona con una
pierna fracturada significa que la clase de step hizo que se rompiera la pierna?
No. Y las dietas cetogénicas no - repito, no - causan enfermedad de los riñones. Si
su
doctor le dice que sí la causan, de manera política dígale que le muestre los
estudios (no
existen). Las dietas cetogénicas no son, sin embargo, una buena cosa si usted tiene
un
problema existente de riñones, así como las clases de step no son una buena cosa si
su
pierna ya está rota.
¿Las dietas altas en proteínas causan enfermedad en los riñones? No.
La leyenda médica tantas veces repetida que dice que las dietas altas en proteína
causan
daño a los riñones vienen de reversar un hecho médico. El hecho médico es que
reducir
la proteína (hasta cierto punto) disminuye la declinación de la función renal
(riñón) en
personas que ya tienen enfermedad en los riñones. Debido a que restringir las
proteínas
pareciera una buena estrategia para quienes tienen una falla renal existente (o
inclusive
alguna debilidad en los riñones), algunas personas llegaron a la conclusión ilógica
de que
lo anverso también debe ser verdad - que grandes cantidades de proteína llevan a
fallas
renales.
En cualquier caso, no son las proteínas per se las que causan los problemas,
inclusive
para quienes tienen problemas de riñones: son las proteínas glicadas (vea el
capítulo 2).
Estas proteínas pegajosas por el azúcar, como puede recordar, son el resultado del
exceso de azúcar en la sangre chocando contra las moléculas de proteína. Estas
proteínas cubiertas de azúcar son llamadas PGA, productos de glicación avanzada.
Los
PGA se pegan entre ellos, formando colecciones aún más grandes de moléculas, que
son
demasiado grandes para poder pasar a través de los mecanismos de filtración del
glomérulo, que es la red de capilares sanguíneos en los riñones que actúa como
filtro
para los productos de desecho que provienen de la sangre. Esto reduce la TFG (tasa
de
filtración glomerular), que es una medida de la función renal.
Una alta ingestión de proteínas no hace que esto suceda en riñones que funcionan
normalmente. Un estudio reciente de 1.624 mujeres involucradas en el Nurses´ Health
Study concluyó que "un consumo alto de proteínas no estaba asociado con una
declinación de la función renal en mujeres con función renal normal¨.17 Otro
estudio en
el American Journal of Kidney Diseases mostró que el consumo de proteína no tiene
efecto en la TFG en hombres saludables.18 Un tercer estudio en el International
Journal
of Obesity, comparó una dieta de pérdida de peso alta en proteína, con una baja en
proteína y concluyó que los riñones saludables aceptaban el consumo de proteína y
que
la dieta alta en proteína no causó ningún efecto adverso.19
Si en la actualidad usted no tiene enfermedad de riñón, una dieta baja en
carbohidratos
es en realidad una forma ideal para ayudarle a controlar los niveles de azúcar en
la
sangre, que eventualmente lo pueden conducir a enfermedades renales. Por supuesto,
sólo por estar seguro, usted debería revisar con su doctor para asegurarse de que
no
tenga ninguna discapacidad renal; pero si no la tiene, con toda seguridad no la va
a
desarrollar por estar en una dieta baja en carbohidratos.
EN POCAS PALABRAS
Altos consumos de proteína no causa ningún daño a los riñones saludables.
FUENTE: Charles Poliquin strength and fitness training certification and nutrition
supplements for a healthy life
- ¿Una dieta alta en proteínas es perjudicial para el hígado?
El hígado realiza muchas funciones: convertir nutrientes en otras sustancias,
regular el azúcar en sangre, producir bilis, limpiar los residuos tóxicos de
medicamentos y demás, etc.
Una de sus muchas funciones es "reciclar¨ los aminoácidos para producir
energía o bien transformarlos en urea para eliminarlos. Una dieta alta en
proteínas puede dar trabajo extra al hígado, pero si este está sano no tendrá
problema en hacer ese trabajo. Si por el contrario tu hígado no está sano(o
tiene carga excesiva por la toma de medicamentos, alcohol, etc) posiblemente
no acepte esa carga y llegue a resentirse.
Resumiendo, si tu hígado está sano, no bebes alcohol, no fumas, no tomas
medicamentos, te alimentas de forma sana, y llevas un modo de vida sano en general
no
tiene porqué afectarte un consumo relativamente alto de proteínas.
De todas formas, 2 APUNTES IMPORTANTES:
- Hazte análisis periódicos, no cuesta ningún trabajo y te evitas sorpresas. No
está
de más curarte en salud.
- Hablamos siempre de tomar una cantidad de proteína adecuada a nuestros
requerimientos nutricionales, que en vista de un entrenamiento físico exigente se
vuelve mayor, pero nunca de abusar de estas. Cualquier cosa en la vida te
puede traer problemas si te excedes, por muy beneficioso que sea en su justa
medida.
- ¿Cuanta proteína debo tomar?
Se suele recomendar algo así:
Situación Gr. de proteínas/kg. de peso corporal por dia
Adulto sedentario 0.8
Adulto deportista aficionado 1-1.5
Adulto deportista resistencia 1.2-1.6
Adulto deportista velocidad 1.5-1.7
Adulto deportista fuerza y culturismo 1.7-2
Adulto que restringe calorías 1.8-2.0
Imaginemos, un sujeto de 70kg que practica musculación: 70kg x 2g = 140g de
proteína al día. Divide esa cantidad en el nº de comidas que realices al día, y ya
tienes cuanta proteína tienes que comer en cada una de ellas.
2 matizaciones: esto es teniendo en cuenta una persona de proporciones
"normales¨ y adulta. Si tienes sobrepeso, la cantidad es algo menor. Si estas en
edad de crecimiento, algo mayor.
Hay quienes recomiendan cantidades superiores a las expuestas en la tabla anterior
si se
entrena para fuerza o culturismo especialmente. Pero lo mostrado es lo más común.
- ¿Algo más que tener en cuenta?
Si. Recomiendo un consumo alto de agua cuando se tiene una dieta
hiperproteica. El motivo es que se produce mayor producción de residuos
metabólicos que resultan toxicos y que hay que expulsarlos, para lo cual beber
abundante agua es beneficioso.
Dietas de foreros
Ya se pusieron en la guía básica (la cual se supone que te has leido) bastantes
consejos
sobre la dieta, muchas veces sin embargo buscamos ejemplos concretos para poder
hacernos una idea rápida y no nos basta con el típico " come verdura, carne y
pescado".
Dejar claro sobre todo que ninguna dieta es perfecta, sino que depende de cada
individuo y sus necesidades. Observa las dietas de todos e intenta quedarte con los
elementos comunes o incluso puedes proponer alternativas similares.
¡¡Muy importante!! En caso de que aparezcan suplementos no te sientas "necesitado"
de
consumirlos tú también. Esa persona puede estar en diferente situación a la tuya y
tú es
posible que puedas cambiar, por ejemplo, el típico batido de protes a media mañana
por
arroz codido con atún, mientras que esa persona no.
Recuerda ante todo, ¡Comer como un hombre!
- DLM -
Empezar mi apartado destacando que esta dieta la he "elaborado" a partir de lo que
leo
por ahí, vete a saber si es una dieta buena y todo xDDD. Al menos intento que sea
lo
más variada posible así no empiezo a aborrecer según que alimentos, que a mí por lo
menos, comer una lata de atún 7 dias a la semana me aburre.
Desayuno (07:00):
Leche semidesnatada con colacao, miel, café, polen y avena.
Si me levanto con hambre también algo de fruta.
Frutos secos.
Almuerzo (11:00):
Sandwich de pan integral, pavo y queso.
Comida (13:30):
Aquí la verdad que no tengo nada definido, como en un restaurante y lo que haya....
por
ejemplo:
- Ensalada mixta, legumbre, pasta, arroz, sopa de cocido, patatas a la riojana,
verdura
con jamón....
- Filete de ternera, pollo asado, churrasco, lomo de cerdo, chuletas de cordero...
todo
acompañado de patatas fritas (espero que naturales xD)
Merienda (17:30):
Tostadas con mantequilla, zumo, frutos secos y alguna vez algo de fruta.
Entreno (19:00)
Post-entreno (20:30):
Batido de proteinas con zumo/agua y algo de frutos secos (por quitarme el sabor
dulzón
xD)
Cena (22:00):
Me pasa lo mismo que con la comida, suelo tener un bastantes posibilidades.
Verdura con embutido o lomo embuchado, tortilla de pavo y/o atún, carne o merluza a
la
plancha... de postre un yogurt y nueces o cacahuetes.
El finde pues reduzco un poco los hidratos y si hago cualquier actividad como un
día
normal pero vamos la dieta no varía demasiado. Salvo por caprichos como la cerveza
si
hay que ver algún partido xDD
Se aceptan sugerencias!!
killerspain
Avatrap
Rutinas
Principio WEIDER
Con frecuencia se nombra algún "principio Weider" como base sobre la que entrena
algún culturista. Pero ¿qué son en realidad estos principios?. Se trata de algunas
leyes
de entrenamiento a los que cierto entrenador de algunos campeones culturistas dio
nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que los popularizó.
A continuación hago un resumen de estos principios denominados Weider.
Nivel principiante
- Principio de sobrecarga.- La base del incremento de cualquier parámetro del
fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos
trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar
progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de
fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para
aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos
cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de
entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso
entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo.
El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del
entrenamiento Weider.
- Principio de aislamiento.- Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un
movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o
sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo
independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo
mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con
agarre cerrado e invertido.
- Principio de confusión muscular.- Parte del crecimiento constate es no
permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos
nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca
podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que
confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
- Principio de prioridad.- Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando
disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede
ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer
nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera
aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
Nivel intermedio
- Principio de pirámide.- La fibra muscular crece al contraerse contra una
resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si
somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en
un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin
calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y
tamaño.
Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su
máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad
con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.
Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos
grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.
- Principio de rutina dividida.- Tras llevar meses de entrenamiento trabajando
tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del
entrenamiento.
Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más
series
por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida
permite trabajar con más intensidad.
- Principio de bombeo.- Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis
allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo
muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio.
Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.
- Principio de superseries.- Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando
agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y
extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos
series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.
La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer
una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de
recuperación del ¡bíceps¡, y viceversa. La superserie no es solo un gran
mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.
- Principio de series compuestas.- Una superserie para el mismo grupo
muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una
serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación,
sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de
bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida
inmediatamente de otra de curl inclinado.
- Principio de entrenamiento holístico.- Es un hecho científico que partes
distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas
que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de
proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de lata resistencia.
Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de
alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular,
debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la
base del entrenamiento holístico.
- Principio de entrenamiento cíclico.- Durante una parte del año, debemos
seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las
repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De
esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos
progresando.
- Principio de entrenamiento de isotensión.- Se trata del principio menos
entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto
durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los
músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite
controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores
relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.
Principios de entrenamiento avanzado
- Principio de impulso.- El impulso debe verse no como la manera de eliminar el
estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea sobre la que se apoya el
culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos. por lo tanto,
sólo debemos utilizar los métodos de impulso para añadir una repetición aquí o
allá, o tal vez para asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo
muscular.
Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de
bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos
con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este
principio.
Pero si levantamos ligeramente los glúteos del asiento para conseguir un par de
repeticiones de press de banca, no hacemos uso juicioso de este principio. El
primero añade estrés al músculo; el segundo se la quita, y también puede
llevarnos al hospital.
- Principio de triseries.- Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el
mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite
bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos
distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores
de
recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la
vascularidad.
- Principio de series gigantes.- Una serie gigante es una combinación de 4 ó 5
ejercicios para un grupo muscular con poco o ningún descanso entre ellos. ¿Cuál
es su propósito? Vamos a suponer que tenemos una zona débil dentro de la
parte interna del pectoral y queremos producir más estriaciones donde el
pectoral se une al esternón.
Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los músculos más
fuertes (deltoide frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir
tensión donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para prefatigar los
hombros, seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo
cruces en el último ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una técnica de forma. Esto las
diferencia
de los movimientos de preexhaustación, que son para potenciar el tamaño
- Principio de preexhaustación.- Cuando trabajamos un músculo hasta el punto
de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción
muscular secundaria, esto es la preexhaustación. Por ejemplo, si agotamos el
cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una
serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadríceps con mayor dureza al
apoyarles con otros músculos como los tensores de la espalda baja y los glúteos.
- Principio de descanso - pausa.- Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3
repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3;
descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a
descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho
una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica
de descanso - pausa máximo produce fuerza y tamaño.
- Principio de contracción máxima.- Es un método mediante el que
mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al
ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final
podemos darles mas forma, estriación y pico.
¿Un ejemplo? Cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva.
Para evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la línea
directa de gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos
tensión constante en los músculos, los que ayuda a mejorar el pico del bíceps.
- Principio de tensión continua.- La inercia puede ser el peor enemigo del
músculo. Si entrenamos tan rápido que columpiamos los pesos a través del
intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo del músculo. Es mejor
entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los
músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce
mayor estimulación de las fibras musculares.
- Entrenamiento negativo o contra la gravedad.- Bajar el peso contra la
gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce grandes
agujetas y puede ser una forma de estimular los músculo de manera distinta que
con las contracciones positivas.
Pero el entrenamiento negativo sólo puede hacerse de forma ocasional. Vuestros
compañeros levantarán el peso y vosotros resistiréis la bajada.
- Principio de repeticiones forzadas.- Antes mencioné que este es uno de los
principio Weider peor entendidos. Se trata de un método muy intenso y muchos
culturistas se sobreentrenan si intentan utilizarlo sólo, de vez en cuando, y
acaban destrozados si lo hacen todas las veces. Los campeones que utilizan
repeticiones forzadas son hombres de gran potencia, capacidad de concentración
y genética favorable.
Y aún así, utilizan este principio de vez en cuando. Al final de vuestras series
normales, cuando ya no podéis completar una repetición más, buscáis la ayuda de
un compañero para que facilite la superación de vuestro punto de estancamiento.
Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su
fatiga normal para estimular un crecimiento adicional.
- Principio de doble división.- Muchos culturistas actuales entrenan un músculo
por la mañana y otro por la tarde. La ventaja es obvia: al trabajar sólo un grupo
muscular por sesión podemos dedicar toda nuestra energía a ese grupo haciendo
más series y utilizando pesos superiores, estimulando así el crecimiento
muscular.
- Principio de triple división.- Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad
de recuperación y pueden beneficiarse de las mismas razones explicadas antes
para entrenar tres veces diarias, haciendo grupos distintos cada vez. Albert
Beckles lo hizo así.
- Principio de quemazón.- Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de
una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo
trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón".
Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el
músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares.
Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.
- Principio de bombardeo y relampagueo.- Aquí se refleja el entrenamiento
intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco
tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo
muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Por
ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bíceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo
muscular, luego nuestro compañero de entrenamiento podría ayudarnos a hacer
un par de repeticiones forzadas. Inmediatamente después, cogemos un par de
mancuernas de 19 kilos y repetimos el procedimiento sin ningún tipo de descanso
entre series (excepto el empleado para dejar y coger otra mancuerna).
Continuamos trabajando así hasta que no podemos siquiera hace un curl con un
par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto sólo vale para culturistas
avanzados y nunca debe hacerse todas las veces.
- Principio de series intercaladas.- Significa que podemos intercalar seres para
los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como
antebrazos gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos
trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.
- Principio de velocidad.- En este estilo de entrenamiento pensemos en la
velocidad y a fuerza explosiva, pero solo en las series pesadas. Intentaremos
desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestro músculos estimulando las
fibras blancas de contracción rápida.
- Principio de entrenamiento de calidad.- Calidad significa aquí reducción
gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo
número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para
incrementar la vascularización y definición muscular.
- Principio de series descendentes.- Requiere la presencia de dos compañeros,
uno a cada lado de la barra, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se
hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos
hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo
la serie. Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy
duro, por lo que no debemos practicarlo con demasiada frecuencia
- Principio de entrenamiento instintivo.- Dejo lo mejor para el final. Sólo tú
sabes
lo que es mejor para tu cuerpo. Eventualmente, todos los culturistas deban
conseguir la capacidad de construirse sus propias rutinas, grupos de ejercicios,
series y repeticiones que les sean útiles. Si no pueden hacerlo y no tienen un
compañero en quien confiar, nunca llegarán a alcanzar su máximo potencial.
Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo.
Pero con la experiencia, acabamos por saber de manera instintiva lo que hay que
hacer para conseguir máximo progreso. Pero recordadlo: ¡sois únicos y debéis
entrenar reflejando este hecho!
TBT de Waterburry
Bueno, os comento un poco sobre este sistema de entrenamiento por si alguien está
interesado en hacer una rutina full body. Es una rutina de VOLUMEN. La idea es
hacer 4
ejercicios compuestos por sesión: pecho u hombro, espalda, cuádriceps y femoral. Y
2
ejercicios simples: biceps, triceps, elevaciones de hombro, trapecio, gemelos.
Las semanas 1, 3, 5 y 7 haces las series correspondientes a cada ejercicio y luego
pasas
al siguiente, mientras que las semanas pares haces series antagonistas; por
ejemplo,
una serie de cuádriceps, descanso, una de femoral, descanso, cuádriceps. NO SON
SUPERSERIES.
La clave de este sistema está en la variedad, hay que intentar variar los
ejercicios lo más
posible. Tambiés es importante seguir los tiempos de descanso así que llevaros un
cronómetro al gimnasio. Los pesos a manejar son los que te dejen al fallo -1 o -2
en la
última serie de cada grupo muscular.
Semana 1 Día 1 60 segundos 3 x 5
Sentadilla, Curl femoral tumbado, Dominadas semisupinadas lastradas, Press
inclinado
con mancuernas, Remo con mancuerna, Fondos en paralelas lastrados.
Semana 1 Día 2 90 segundos 3 x 8
Press plano con mancuernas, Press militar sentado con mancuernas, Prensa inclinada,
Peso muerto, Curl con mancuernas, Pájaros.
Semana 1 Día 3 120 segundos 2 x 15
Press de banca, Remo en máquina, Sentadilla, Curl femoral, Curl martillo, Triceps
en
polea a una mano, Gemelos.
Semana 3 Día 1 60 segundos 4 x 5
Press de banca, Remo en máquina agarre neutro, Curl femoral, Sentadilla sumo,
Triceps
en polea, Curl de biceps en polea.
Semana 3 Día 2 90 segundos 4 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Elevación
de piernas colgado, Fondos en paralelas agarre de pecho, Curl con mancuernas.
Semana 3 Día 3 120 segundos 3 x 15
Sentadilla sumo, Curl femoral, Press inclinado con mancuernas, Remo en máquina,
Patada de triceps, Curl martillo.
Semana 5 Diá 1 120 segundos 2 x 18
Press plano con mancuernas, Jalones agarre neutro, Sentadillas, Fondos en
paralelas,
Hiperextensiones, Gemelos.
Semana 5 Día 2 60 segundos 2 x 8
Sentadilla, Curl femoral, Dominadas supinadas, Press inclinado con mancuernas,
Elevaciones laterales con mancuernas, Pájaros, Abdominales.
Semana 5 Día 3 90 segundos 2 x 12
Press de banca, Dominadas semisupinadas, Prensa inclinada, PMPR, Triceps en polea a
una mano, Biceps en polea.
Semana 7 Día 1 120 segundos 3 x 18
Press militar con mancuernas, Remo en polea agarre estrecho, Fondos en paralelas
agarre ancho, Sentadilla, Gemelos en prensa horizontal, Curl de biceps en polea.
Semana 7 Día 2 60 segundos 3 x 8
Dominadas supinadas lastradas, Press militar con mancuernas, Peso muerto, Prensa
inclinada, Encogimientos con mancuerna, Triceps.
Semana 7 Día 3 90 segundos 3 x 12
Sentadilla sumo, PMPR, Press inclinado con mancuernas, Remo en polea, Elevaciones
laterales, Curl martillo.
Intermedios de Lyle McDonald
- Lunes: Torso
Press plano: 3-4X6-8/3´
Remo: 3-4X6-8/3´
Press inclinado o press de hombro: 2-3X10-12/2´
Jalones en polea: 2-3X10-12/2´
Triceps: 1-2X12-15/1.5´
Biceps: 1-2x12-15/1.5´
- Martes: Piernas
Sentadillas: 3-4X6-8/3´ (3-4 series de 6-8 rep. con 3 minutos de desc. entre
series)
Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3´
Prensa: 2-3X10-12/2´
Curl femoral: 2-3X10-12/2´
Gemelos parado: 3-4X6-8/3'
Gemelos sentado: 2-3X10-12/2'
- Miercoles: Descanso
- Jueves = Lunes
- Viernes = Martes
Mucho depende de la tolerancia al volumen, si esto le parece demasiado entonces
haga
2x6-8 del primer ejercicio y 1x10-12
FULLBODY
Nivel principiante
Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program). El programa Rippetoe fue
publicado
en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y
puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin
necesidad
de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero
efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength.
Este
alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado
durante
12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es
un programa muy simple pero efectivo.
Semana 1
Lunes – Entrenamiento A
Miercoles – Entrenamiento B
Viernes – Entrenamiento A
Semana 2
Lunes – Entrenamiento B
Miercoles – Entrenamiento A
Viernes – Entrenamiento B
Entrenamiento A
Sentadilla 3x5
Press de banco plano 3x5
Peso muerto 1x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10,
dominadas o jalones en polea 2x8-10.
Entrenamiento B
Sentadilla 3x5
Press militar parado 3x5
Remo con barra (o Power Cleans) 3x5
Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10,
dominadas o jalones en polea 2x8-10
Notas
Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el
primer
ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.
Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a
semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la
siguientes
semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capaz de
hacer
tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del
ejercicio para
realizar los incrementos.
Nivel intermedio
Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr). Este programa esta basado en un
progresión
lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja
sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no
llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la
siguiente
semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando
eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto
significa
varias semanas sin progresos) usted tiene que reiniciar varias semanas hacia atrás
y
empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo
en ese
ejercicio pero no reinicie todo el programa.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los
ejercicios.
Lunes
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de
nuestras
5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el
viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con
peso.
Miércoles
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta
serie es
repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes;
la serie
de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso
de la
serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
TRABAJO EN PIRAMIDE
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para
sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..
LA PROGRESION
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima
de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie
de 3
rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5
rep.
la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo
de
entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas
submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y
restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo
si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4,
entonces
en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son
92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es
92,5
lbs.
Nivel avanzado
Fase de Volumen (semana 1 a 4)
Lunes
Sentadilla 5x5
Press de banca plano 1x5
Remo con barra 1x5
Miércoles
Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)
Peso muerto 5x5
Press de pecho inclinado o press militar 5x5
Jalones en polea o dominadas 5x5
Viernes
Sentadilla 1x5
Press de banca plano 5x5
Remo con barra 5x5
Fase de Descarga e Intensificación
Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 1x3
Remo con barra 1x3
Miércoles
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Viernes
Sentadilla 1x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión)
Lunes
Sentadilla 3x3
Press de banca plano 3x3
Remo con barra 3x3
Miercoles o Jueves
Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)
Peso muerto 3x3
Press de pecho inclinado o press militar 3x3
Jalones en polea o dominadas 3x3
Accesorios: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales
con
peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra
3x8 y
extensiones para triceps 3x8.
Clarificación:
5x5 es 5 series todas con el mismo peso.
3x3 es 3 series todas con el mismo peso.
1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide
donde
los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.
Progresión:
Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce
sus
5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%.
Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb..
Este
es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm
para
calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.
A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)
- Fase de carga
- Semana 1: 80% de tus 5x5rm
- Semana 2: 90% de tus 5x5rm
- Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)
- Semana 4: 105% de tus 5x5 rm
- Fase de descarga
Opción 1: Descarga y Pico 3x3
Semana 5: mismo peso que la semana 4
Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en
forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por
ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75
lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería
mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las
semanas 6 y 7 respectivamente.
Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para
3x3rm. (semana de RP)
Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la
semana 8.
Post Ciclo:
Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea
descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de
volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos
semanas trabajando en velocidad- aceleración.
Opción 2: Pura descarga.
Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o
preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree
necesario.
La progresión es la siguiente:
En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la
siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de
entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas
10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda
realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso
del entrenamiento anterior.
Tiempo de descanso entre series:
Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que
necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de
trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.
Máxima Estimulación (Max-Sti)
Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse
fácilmente
a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del
cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga,
incremento
del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.
¿Qué es?
Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en
cualquier zona de repeticiones.
Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante
las
contracciones y la subsecuente tensión.
Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga
de
trabajo adecuada.
Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga
usada.
¿Qué no es?
No es un método mágico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg.
de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado
para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides.
La rutina
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada
repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras
repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones
pueden
usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10
segundos.
El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de
recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a
mayor
carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.
Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:
- Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa
dependiendo del movimiento.
- Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
- Repetir 1. y 2.
- Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos
Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo
permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y
limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga.
Frecuencia
Max-Sti es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Cada músculo es
entrenado
entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anabólico
del
entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al entrenamiento sea mayor
de
esta manera usted obtendrá la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo
posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y
ambas son full body.
Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos
1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un
ejercicio
de aislación.
- 4 veces por semana
- Lunes y Jueves rutina A.
- Martes y Viernes rutina B.
- 3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Miércoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Miércoles-A
Viernes-B
- 2 veces por semana
- Lunes-A
- Jueves-B
Velocidad de repetición
Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe
tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de
forma
controlada en la parte excéntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo)
debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma
controlada en
la parte excéntrica.
Trabajo para biceps y triceps
Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto
que
muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo
muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de
trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus
ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer
esto
más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada
entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que
usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después
del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio
de
aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre
repeticiones.
Progresión y comienzo de la intensidad
La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este
programa.
- Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana.
- Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana.
- Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana.
Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la
duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM.
Esto se entenderá mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces
la
progresión se hará de la siguiente manera:
Semana 1
Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones - 75 lbs.
Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones - 75 lbs.
Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Semana 2
Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones -90 lbs.
Semana 3
Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM
(en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las
fases
duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición
como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y
de
acuerdo al peso que estemos manejando.
Rutina A
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar
si usted
prefiere
- Muslos: Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
- Curl femoral: Superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea)
- Pantorrillas:
Levantamiento de pantorrilla parado.
Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo
desea)
- Espalda
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar
- Pecho
Press plano o declinado con barra o mancuernas
Superserie con aperturas (si lo desea)
- Hombro
Press militar o press de hombro con mancuernas
Superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
- Trapecios, Deltoides posterior
Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado
Superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)
Rutina B
- Muslos
Sentadilla o Prensa
Superserie con extensiones (si lo desea)Curl femoral
Superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)
- Pantorrillas
Levantamiento de pantorrillas de pie
Superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo
desea)
- Espalda
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar
- Pecho
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con
aperturas inclinado (si lo desea)
- Hombro
Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
- Trapecio y Deltoides Posterior
Encogimientos
Superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)

Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos

ejercicios
por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea
relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no
debe
representar una diferencia. Sin embargo las máquinas pueden hacer algunos
ejercicios
mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repetición.
Calentamiento
Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método
de
calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio
cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.
Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias
entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue
diseñado
esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro),
pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar calentamiento
entonces adelante.
La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente
60%
del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante.
Algunas aclaraciones
Sobre el tiempo máximo de m-time. El m-time que se debe usar es el mínimo para
completar las 20 repeticiones. Esto usualmente va de 3 a 10 segundos pero en las
cargas muy pesadas puede extender a 20 segundos. Todo va a depender del individuo
pero nunca va a ser necesario un m-time mayor de 30 segundos. Otra cosa que quiero
aclarar es que no es necesario usar un reloj para contar los segundos, la cuenta la
puede
hacer uno mismo.
Otra cosa, es sobre los ejercicios. No todos los ejercicios se pueden hacer
utilizando m-
time porque no siempre es fácil soltar la barra y volverla a agarrar, pero siempre
se
puede buscar otro ejercicio para sustituirlo. Algunos ejercicios son mas fácil
hacerlos en
maquinas. Otra cosa, que quiero explicar es un error que yo hice en los primeros
entrenamientos es que después del descanso entre repeticiones yo trataba de agarrar
la
barra lo mas rápido posible y no siempre tenía un buen agarre. Yo les aconsejo
agarra la
barra (o lo que sea) tranquilamente y asegurarse de que este correctamente
sujetada.
Otro tema que quiero aclara es la rutina. La rutina de arriba es una rutina de
muestra,
no es la que sí o sí hay que hacer. Esa rutina muestra todos los ejercicios para
todos los
grupos musculares y no a todo el mundo le interesa entrenar todos los grupos
musculares ya que hay algunos que se pueden entrenar en forma indirecta. Por
ejemplo
la rutina que yo uso es la siguiente.
Rutina A
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho plano
Remo
Curl de biceps con barra Z
Press Militar
Rutina B
Sentadilla
Jalones con agarre supino
Press de pecho inclinado
Press con agarre cerrado para triceps
Remo
Elevaciones laterales con maquina
Como ven, yo no entreno los trapecios (no me gustan como quedan), ni los deltoides
posterior ya que yo pienso que el deltoides posterior se estimula bastante bien con
el
ejercicio de remo. En cuanto a los gemelos yo los voy a entrenar en otros ciclos
cuando
haya una diferencia notoria entre ellos y los cuadriceps. Lo mismo para el femoral.
En cuanto a la superserie, yo recomiendo que en lo posible no utilicen los
ejercicios de
aislamiento en el primer ciclo. Si en el segundo lo creen necesario pueden utilizar
los
ejercicios de aislamiento en superserie como se ha indicado pero solo para los
músculos
que ustedes piensen que realmente lo necesiten. Recuerden que la rutina de
entrenamiento idealmente no debería pasar de 1 hora. Así que controlen el volumen
Otra cosa que quiero aclarar es sobre el largo de los ciclos. El largo de los
ciclos
dependen de la frecuencia de entrenamiento. Si uno entrena 2 veces por semana en
lugar de 4 el ciclo durará el doble. El tiempo de la duración del ciclo no importa,
sin
embargo hay gente a la que le gusta acortar los ciclos esto se puede hacer quitando
los
entrenamientos que tienen la misma intensidad es decir incrementando la intensidad
en
cada entrenamiento.
Otra forma es trabajando con cargas mas pesadas, por ejemplo aquellos que ya son
veteranos en el entrenamiento con pesas posiblemente les vaya mejor empezando con
el
85% de la RM correspondiente en lugar del 75% (esto es lo que hago yo).
Tengan en cuenta que el tiempo mínimo de duración del ciclo se penso en 12 semanas
porque este es el tiempo lógico y razonable para ver resultados.
Otra pregunta que se estarán haciendo todos es que hacemos cuando terminamos el
ciclo. Bueno cuando esto pasa nos tomamos un tiempo de descanso entre 7 a 14 días
(yo personalmente tomaría 7 días) y luego empezamos de nuevo aumentando todos los
pesos un 5%.
Los principios de Max-OT
- Cada entrenamiento debe durar 30-40 minutos
- Entrenar solo 1-2 grupos musculares por entrenamiento
- Hacer 6-9 series por grupo muscular
- 4-6 repes por serie
- Descanar 2-3 minutos entre cada set
- Entrenar cada musculo 1 vez cada 5-7 dias
- Tomarse 1 semana de no entrenar cada 8-10 semanas
Bueno ahi estan los principios del Max-OT. Solo voy a añadir que seria muy
importante
hacer 1-2 burn sets despues de entrenar cada musculo y hacer el cardio por lo menos
3x
semana también es importantísimo. Hay que llegar al fallo con las 4-6 repes.
- Lunes
- Espalda
- Dominadas 3 x ...
- Peso Muerto 2 x 4-6
- Remo Con Barra 2 x 4-6
Biceps
- Curl barra 2 x 4-6
- Alternado Con Mancuernas 2 x 4-6
- Martes
- Pecho
- Press Banca 3 x 4-6
- Press Inclinado 2 x 4-6
- Fondos En Paralelas 2 x ...
Triceps
- Press Con Agarre Cerrado o Rompecráneos 2 x 4-6
- Tirones De Polea 2 x 4-6
- Jueves
- Piernas
- Sentadilla 3 x 4-6
- Prensa 2 x 4-6
- Peso Muerto Piernas Rígidas o Semirígidas 2 x 4-6
- Elevación De Talones 2 x 6-8
- Gemelos Sentado 2 x 6-8
Antebrazos
- Curls De Muñeca Con Barra 2 x 6-8
- Viernes
- Hombro
- Press Militar 3 x 4-6
- Elevaciones Laterales 2 x 4-6
- Posteriores 2 x 4-6
Método Tabata
Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante
de
mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de
esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas:
es
excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para
la
persona que busca una manera rápida de perder grasa.
El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil,
que los
atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no
vuelven a
hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo
realizamos de la siguiente manera:
- Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos
- Descansamos durante 10 segundos
- Volvemos a repetir durante 7 veces más.
Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de
quitarte de la cara? debe ser el suelo.
8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve
descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.
Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales
y los
"empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.
Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie
por
nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar.
Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de
las
8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado
peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible
conseguir
15 repeticiones o incluso más.
Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente
lo
que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticions,
aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20
segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como
se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse
tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer
repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.
Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una
bebida,
hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra,
echarnos
tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y
hacer
la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.
Ejercicios Tabata
Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero
la
sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional?
bueno, es
dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla
normal,
mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco
y
enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.
Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los
suficientes
músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos
unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el
programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro
hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si
no
sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método
Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que
dura
el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña
al
sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.
La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la
barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer
como
que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y
cuarto
minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos
elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente
nos
concentraremos en subir y volver abajo.
¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas
frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal
con
Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera,
utilizando de
30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido
hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos,
pero es muy raro encontrar a alguien así.
El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones"
(Thruster).
Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en
el
gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los
hombros.
Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme
nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible
elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los
brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.
Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor
utilizar
un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un
entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez
que pasen los dos primeros minutos.
Consejos Tabata
Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos
mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos
la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal),
descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la
vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata.
Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que
querais después, pero no os sorprendais si simplemente no podeis.
Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar
las
manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si
estamos
haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra
y
fijando nuestra vista en el reloj.
Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y
observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del
peso
hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al
menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer
trampa.
Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al
mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos
los
días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.
Conclusiones
¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor
método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero
luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además
parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más
facilmente
que todas las instrucciones del mundo.
Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para
atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de
nuestro
físico.
Entrenamiento Cluster
Todos los entrenadores de deporte quieren los atletas más grandes y fuertes, además
los atletas más combativos quiere ser grandes y fuertes. Sin embargo, la mayoría de
atletas y entrenadores tienen un problema cuando se entrena tanto para tamaño como
para fuerza al mismo tiempo. Cuanto más tiempo un atleta entrene, usualmente
empiezan a estancarse con su rutina actual. Ellos incremental el volumen
(incremento en
series) o incrementa la intensidad (porcentaje de la repetición máximo), sin
embargo no
hacen ambos. El entreno de volumen es muy bueno para incrementar la masa muscular,
e incrementar la fuerza- resistencia, sin embargo no es una manera efectiva de
estimular las ganancias neuronales (fuerza).
La masa muscular es generalmente estimulada por ganancias neuronales. Cuan más
altos sean los niveles máximos de fuerza del atleta, mayor la intensidad usada.
Otro
problema que se encuentran entrenadores y atletas con el entrenamiento neural es
que
los intervalos de descanso deben ser más altos en entrenamiento de intensidad para
la
recuperación del sistema nervioso (SNC).
El problema es como lo dice el viejo dicho, un atleta puede entrena duro
(intensidad) o
entrenar mucho (volumen) pero no puede hacer ambos. Algunos entrenadores, como
Waterbury han propuesto usar una intensidad más baja 75-85% e incrementar el
volumen para acomodar esta intensidad y bajar los intervalos de descanso (10x3 con
6RM, 60 segundos de descanso). Mientras esta es un excelente método, me parece que
hay una mayor forma para trabajar con una intensidad mayor (80% a 100%) y utilizar
suficiente volumen para incrementar tanto tamaño como fuerza.
Generalmente, atletas novatos pueden tener ganancias fantásticas con intensidades
de
60%-70%, incrementando hasta 80%. Esta regla del 80% es que la fuerza es
generalmente estimulada por encima de este porcentaje y esto usualmente lleva a un
decremento en series y un incremento en el descanso. Entonces nuestro método será
trabajar encima del 80% en todo escenario.
Entrando al entrenamiento Cluster
El entrenamiento Cluster no es un Nuevo concepto, de hecho la mayoría de
levantadores
Olímpicos usan este método sin saberlos. Algunos autores muy conocidos han hecho
mucho para sacar a luz este método, como Charles Poliquin, Christian Thibaudeau, y
Mike Mahler, por nombrar a unos pocos. Los levantadores olímpicos deben dejar caer
el
peso al suelo después de cada repetición, esto es seguido por una corta pausa, y
otra
repetición. La mayoría de levantadores olímpicos fuerza de las división de pesos
súper-
pesados muestran físicos realmente musculares y atléticos que van con su increíble
fuerza.
El entrenamiento Cluster permite al atleta utilizar un intensidad por encima del
80%
(generalmente mayor, 85-100%) con suficiente volumen para incrementar tanto fuerza
como tamaño (más repeticiones a un intensidad más elevada). Sin embargo, este
método es muy demandante al sistema nerviosos y no es recomendando para
PRINCIPIANTES. Aunque este es un método muy poderoso, solo debe ser aplicado a UN
levantamiento por grupo de movimientos (jalón/empuje horizontal, jalón/empuje
vertical, etc.) o a UN ejercicios por grupo muscular. Además este método hace
necesario
unos excelentes "cuidadores¨ (spotters). Si no tienes al menos un buen spotter, no
hagas este método. Este no es un método que será amigable para un levantador si su
spotter decide tomar una siesta. El entrenamiento Cluster debe ser también
progresivo.
Les mostraré un modelo para ir ingresando al entrenamiento cluster y moviendose
hacia
métodos más avanzados. El entrenador Thibaudeau lo parte en niveles, nivel 1 que
consiste en tres métodos, nivel 2 que consiste en tres métodos y el nivel 3 que
consiste
en dos métodos. Para propósitos atléticos solo cubriré los niveles 1 y 2, el nivel
3 será
en otra ocasión.
Nivel 1
La primera progresión en el entrenamiento cluster es el método de 5s extendido. La
meta de este método es que el atleta haga 10 repeticiones con un peso con el cual
solo
puedan hacer 5 repeticiones. Obviamente es un estímulo de crecimiento enorme,
debido
al incremento en intensidad y volumen (85% x 10 repeticiones). Sería algo asi.
El atleta toma su 5Rm y hace 5 repeticiones y luego pone la barra en el soporte.
Descansa aprox. 7-12 segundos (contados en voz alta por el spotter), luego el
atleta
saca la barra y hace otras 2 o 3 repeticiones. Pone la barra de nuevo, descansa
igual
7-12 segundos y finalmente hace 2-3 repeticiones. La meta de la serie es hacer 10
repeticiones totales. Generalmente un atleta necesitará dos o tres pausas para
lograr
esto. El atleta descansa 3-5 minutos y repetir 3-5 veces. Esto es un método
excelente de
introducción al entrenamiento cluster. Aquí un resumen:
Método 5s extendidos
- Carga- 80-85% 1 RM o 5 RM
- Reps- 5 Reps con 5 RM, 7-12 pausa, 2-3 Reps, 7-12 pausa, 2-3 Reps
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 Minutes
- Metal - 10 repeticiones con 5 RM
La siguiente progresión en el entrenamiento cluster es el clásico método cluster.
Charles
Poliquin escribió acerca de este método y Mike Mahler ha escrito artículos sobre
este
método llamándolo entrenamiento descanso-pausa. Sin importar el nombre, es un
método poderoso y efectivo. Este método es mejor para incrementos en la fuerza
relativa y máximas y la hipertrofia de fibras de tipo II-B (las cuales tienen el
mayor
potencial de generar fuerza y potencia). Este método usa mayores intensidades que
el
método anterior, usualmente 87%-92% de 1RM y tratar de hacer 5 repeticiones con la
carga. Sería asi.
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición, pone la barra en el rack, 7-
12
segundos de descanso, 1 repetición, 7-12 de descanso con la barra en el rack, 1
repetición, igual 7-12 de descanso, hasta hacer 5 repeticiones y un descanso de 3 a
5
minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Aquí un resumen:
Método Clásico Cluster
- Carga- 85-92% de 1 RM
- Reps- 5 repeticiones totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 Minutes
- Meta - 5 repeticiones con un 3-4 RM
La última progresión en el nivel 1 es el método cluster antagonista. Esto es
básicamente
una variación del clásico método cluster, con la excepción que el atleta alterna
entre
ejercicios opuestos con un descanso mínimo (la pausa es tomada haciendo el otro
ejercicio). Repeticiones y series las mismas, sin embargo la ejecución de la series
es un
poco diferente.
El atleta tomaría su 3-4 RM y ejecutaría 1 repetición de press de banca, pondría la
barra
en el soporte, hace una 1 repetición de remo con barra, 1 de banca, 1 de remo, etc.
Método Cluster Antagonista
- Carga- 85-92% de1 RM
- Reps- 5 repeticiones totales en cada ejercicio, 1 Rep ejercicio 1, 1 Rep
ejercicio
2, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM en dos ejercicios opuestos
- Para aquellos que necesitan saber los ejercicios antagonistas, ejemplos serian
empuje horizontal y jalón horizontal (press y remo), empuje vertical y jalón
vertical (press de hombres y dominadas) cuadriceps dominante y cadera
dominante (sentadilla y buenos días), brazos (curl y extensiones).
Nivel 2
Antes de empezar este nivel una base de entrenamiento cluster debe haber sido
conseguida.
La primera progresión de este segundo nivel es nombrada por el difunto Mike
Mentzer.
Aprendí de este método por el DVD del entrenador Thibaudeau en entrenamiento
cluster,
y continué la investigación leyendo `Weight Training the Mike Mentzer Way´. Esto es
un
método poderoso y no debe tomarse a la ligera. La meta de este método es ejecutar 4
o
5 repeticiones totales con una intensidad 80%-100%. Primero el atleta debe ejecutar
2-3 `singles´ en un cluster clásico a una intensidad 90%-100% y bajar el peso
aprox.
10% y ejecutar otras 1-2 repeticiones con el peso. Por ejemplo:
El atleta toma un 98% de su 1 RM y hace 1 repetición, cuelga la barra en el
soporte,
7-12 segundos de pausa, otra repetición, 7-12 pausa, otra repetición, 7-12 segundos
de
pausa, el spotter reduce el peso (en 7-12 segundos) y el atleta hace 1 repetición
más
con el peso.
Método Cluster Mentzer
- Carga- 90-98% de1 RM
- Reps- 4-5 totales, 1, pausa, 1, pausa, 1, pausa, reduce el peso 10%, 1
repetición
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 4-5 repeticiones con 1-3 RM
La segunda progresión es llamada el cluster drop set. Esto es una mezcla del
cluster
clásico y el Mentzer. La mayoría de atletas conocen que es un drop set, un esquema
de
descenso en el peso después de hacer unas repeticiones. El método drop set cluster
usa
intensidades elevadas (90-100%) y baja el peso 5-10 libras por repeticiones
`singles´. De
nuevo 5 repeticiones totales son la meta. Un ejemplo:
Un atleta hace 1 repetición con 98-100% de intensidad, cuelga la barra, luego el
spotter
remueve 5-10 lb durante una pausa de 7-12 segundos, el atleta hace otra repetición,
cuelga la carga, se remueven otros 5-10lb, otro single, cuelga la barra y se quita
más
peso, otra repetición, se cuelga la barra y se reduce de Nuevo el peso, y el atleta
completa la última repetición. El drop set cluster permite un nivel más alto de
tensión
muscular, debido a la velocidad lenta de la repetición y la repetición está siendo
ejecutada a una fuerza máxima del 100% momentánea (todas las fibras musculares
están siendo reclutadas para la carga) (Poliquin, Modern Trends in Strength
Training,
18-19). Un resumen:
Método Drop Set Cluster
- Carga- 90-100% de 1 RM
- Reps- 5 reps totales, 1, pausa bajando peso 5-10 lbs, 1, pausa bajando peso
5-10 lbs, 1, pausa bajando el peso 5-10 lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso 5-10
lbs, 1 Rep, pausa bajando el peso.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 1-3 RM
La progresión final en el nivel 2 es llamada método cluster de excéntrica
acentuada.
Precaución: este método requiere un spotter competente. Como debes saber, a mi me
gusta acentuar la porción excéntrica del levantamiento. Este método combina el
método
clásico de cluster con la porción acentuada de la excéntrica. De nuevo, el esquema
de
serie y repetición se mantiene como el clásico cluster, sin embargo durante la
porción
excéntrica o porción de `bajada´ del ejercicio, el spotter empujará hacia abajo la
barra y
quitará la presión a la mitad de recorrido. Esto requiere un spotter habilidoso.
Solo
deberán aplicar suficiente resistencia para que el atleta pueda bajar la barra bajo
control. Si la barra cae muy rápido, no está ayudando al atleta. Aquí un ejemplo:
El atleta tomaría su 3-4 RM y haría una 1 con el spotter aplicando presión en la
barra en
la bajada, colgaría la barra en el soporte, 7-12 pausa, 1 rep igual que la
anterior, 7-12
pausa, 1 rep igual, 7-12 segundos de pausa, 1 rep igual, 7-12 pausa, y 1 rep igual,
descanso de de 3-5 minutos. Usualmente de 3 a 5 series son ejecutadas. Resumen:
- Carga- 85-92% de 1 RM
- Reps- 5 Reps totales, 1 con el spotter aplicando presión en la porción
excéntrica,
pausa, 1 rep, pausa, etc.
- Series- 3-5
- Descanso entre serie - 3-5 minutos
- Meta - 5 repeticiones con 3-4 RM
Ventajas para el atleta
Poliquin en su libro Modern Trends in Strength Training (2001) apunta las ventajas
de
usar este tipo de entrenamiento en atletas, esto es lo que escribió.
- Un número mayor total de repeticiones con una intensidad mayor en el mismo
tiempo que el entreno de fuerza clásico.
- Incremento del tiempo durante tensión par alas fibras de rápida contracción para
alcanzar hipertrofia de estas fibras. Esto puede ser contradictorio con el concepto
de fuerza relativa, pero la hipertrofia puede ser beneficiosa si es hecha en las
unidades motoras correctas.
Uniéndo todo
El entrenamiento cluster es sin duda un estimulo para fuerza y tamaño. Pero como lo
incorporamos en un plan? Clusters no deben ser usadas por más de 3-4 semanas, si no
tu cuerpo se adaptará al método. Entonces el método debe ser integrado en un plan
anual o al menos un ciclo periodizado.
Si un atleta o entrenador utilice un método conjugado, el entrenamiento cluster
puede
usar en el plan de Máximo Esfuerzo, por el uso de cargas altas. Algo asi...
Día de Esfuerzo Máximo
ME- Método Clásico Cluster
Trabajo asistencial (2-4 x 8-12)
Si el atleta o entrenador decide utilizar periodización linear, el entrenamiento
cluster
caerá dentro de la fase de Fuerza y cada movimiento tendría el método cluster.
Fase de Fuerza
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Press de banca - Método clásico cluster
Remo con barra - Método clásico cluster
Si el atleta o entrenador está utilizando una periodización ondulada (rotando entre
varios
métodos de fuerza por semanas en un ciclo de entrenamiento) el entrenamiento
cluster
puede ser usado para trabajo de máxima fuerza.
Semanas de fuerza 1 a 5
Día 1- Empuje/Jalón Horizontal
Día 2- Cuads y Cadera Dominante
Día 3- Empuje/Jalón Vertical
1 ejercicio por movimiento
Método Cluster Clásico
El entrenamiento cluster es muy versátil, y los atletas pueden beneficiarse de este
método incrementando tanto tamaño como fuerza. Sin embargo, como cualquier
herramienta de entreno, esta debería ser usada con moderación debido a su efecto
intenso de fatiga que tiene sobre el SNC. También requiere de spotter competentes,
un
lujo que muchos no tienen.
El entrenamiento cluster hecho de forma apropiada puede ayudar a dar un salto a un
Nuevo crecimiento o a nuevas adaptaciones de fuerza en atletas. Cualquier atleta
(con
una base apropiada) puede beneficiarse de este estilo de entrenamiento. Buena
suerte
implementando este método en ti o tus atletas.
Triple Total Training
Cuanto más mejor
Cuanto más frecuentemente entrenes un grupo muscular, mejor.
En principio, parece una bella afirmación, lógica y sincera. Desafortunadamente, la
mayoría de la gente no utiliza toda su energía para cumplir dicho objetivo. Estoy
aquí
para decirte que la única manera de que puedas estimular con frecuencia cada grupo
muscular es rotar constantemente los diversos métodos de entrenamiento de la
fuerza.
Guerras de Periodización
Algunos entrenadores bienintencionados han intentado conseguir ese objetivo
mediante
la periodización ondulante, mientras que otros, como yo mismo, preferimos otro tipo
de
periodización que a veces se denomina periodización conjugada. Los entrenadores de
la
Europa del Este han estado utilizando la periodización conjugada durante décadas, y
el
sobresaliente Louie Simmons ha hecho de ella un fenómeno bien conocido en círculos
americanos del entrenamiento de la fuerza.
Cada tipo de periodización se centra en manipular los parámetros
series/repeticiones/
carga a través de un microciclo, pero solamente la periodización conjugada se
enfoca en
desarrollar las múltiples cualidades de la fuerza en oposición a simplemente
ajustar el
número de series y repeticiones. En otras palabras, la velocidad de ejecución es de
importancia extrema al entrenar los diversos tipos de fuerza en la periodización
conjugada.
La periodización lineal también llegó a ser popular en muchos círculos americanos
del
entrenamiento de fuerza. Este tipo de periodización se basa en comenzar un ciclo de
entrenamiento de la resistencia con un alto volumen y una intensidad reducida
seguido
de una subsecuente bajada del volumen y subida de la intensidad en el transcurso de
los
meses. ¿Y sabes qué? ¡Es una mierda!
¿Por qué? ¡Porque la periodización lineal te quemará más rápido que cualquier otro
plan
de entrenamiento, especialmente en las últimas etapas! Cuando golpeas
constantemente
las mismas unidades motoras con los mismos parámetros, incluso unas pocas semanas,
el sistema nervioso muy probablemente acaba por aburrirse (es decir acaba agotado y
sobreentrenado). Los entrenadores han intentado superar este defecto cambiando los
ejercicios y los planos del movimiento, pero la conclusión sigue siendo la misma:
la
periodización lineal apesta y hay maneras mucho mejores de planear tu
entrenamiento.
Muchos de mis programas están diseñados para entrenar cada grupo muscular dos veces
por semana. Otros parámetros que he recomendado se orientan hacia el entrenamiento
de cada grupo muscular hasta seis veces por semana. En un esfuerzo por satisfacer a
la
mayoría de los lectores de T-Nación, he diseñado un programa que se planta justo en
el
término medio. Conseguirás los beneficios de entrenar varias veces a la semana las
distintas cualidades de la fuerza, sin preocuparte por el sobreentrenamiento con
que la
mayoría de los novatos se encuentra ante mis parámetros de volumen extremadamente
altos.
¡Es decir si estás estancado en una rutina y has estado entrenando durante más de
un
año, este programa inducirá aumentos apreciables de la fuerza y del tamaño!
El programa TTT
Como en el caso de la mayor parte de mis programas, el programa TTT se basa en la
periodización conjugada. Rotarás constantemente los métodos de entrenamiento de la
fuerza y la velocidad de la ejecución. Compruébalo:
Día 1
Método: Fuerza Máxima
Series: 6
Repeticiones: 3
Carga: 5 RM (repeticiones máximas)
Descanso: 60 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 201
- Sentadilla Frontal
- Dominadas: agarre supino (palmas hacia arriba) a la anchura de los hombros.
- Press de banca o con mancuernas inclinado (Decline Barbell or Dumbbell Bench
Press) (15-30º): agarre a la anchura de los hombros.
- Hiperextensiones (Back Extensions)
- Oblicuos con mancuerna (Dumbbell Side Bends): De pie y en posición de firmes,
con una mancuerna en la mano izquierda, inclinarse hacia el lado izquierdo hasta
que la mano esté al nivel de la rodilla. Volver a la posición de partida. Ésto
trabaja los músculos oblicuos del lado derecho. Sin hacer pausa, cambiar de lado
y realizar lo mismo con la mancuerna en la mano derecha y flexionándose hacia
el lado derecho. Poner la mano libre detrás de la cabeza si se desea.
- Elevaciones de gemelos (Standing Calf Raises): de pie sobre un bloque o un
escalón con los pies a la anchura de los hombros y los dedos de los pies
apuntando hacia delante. Hacer el movimiento en toda su extensión.
Día 2
15-20 minutos de entrenamiento aeróbico de intensidad media (jogging, caminar
cuesta
arriba), o de mi programa GPP ASAP.
Día 3
Método: Fuerza Resistencia
Series: 2
Repeticiones: 24
Carga: 26 RM
Descanso: 90 segundos entre superseries de antagonistas
Cadencia: 101
- Press alternado de hombros con mancuernas (Standing Dumbbell Alternating
Shoulder Press): de pie, con una mancuerna en cada mano a la altura de los
hombros y con las palmas hacia delante, levantar la mano derecha y luego
bajarla. A continuación levantar la mano izquierda y luego bajarla. Hacer esta
secuencia 24 repeticiones por cada lado.
- Zancada hacia atrás con mancuernas (Reverse Lunges): desde una posición de
firmes con una mancuerna en cada mano, dar un paso hacia atrás y doblar la
pierna hasta que la rodilla toque el suelo. ¡Debe mantenerse el tronco tan
vertical como sea posible!
- Press de triceps de pie (Standing Triceps Pressdowns) o fondos en paralelas:
para el press usar un agarre con las palmas hacia abajo y una separación entre
los dedos índices de 45 cm. Para los fondos usar un agarre estrecho, a la
anchura de los hombros, y mantener el torso lo más vertical posible.
- Remo al cuello (Standing Upright Rows): usar mancuernas o una barra Z para
este ejercicio si con una barra recta se notan molestias en las muñecas. El
agarre ha de ser pronado (palmas hacia abajo) con una separación de 30 cm.
entre los dedos índices. Hay que concentrarse en levantar los codos tan alto
como sea posible y en minimizar el movimiento de las muñecas.
- Curl de bíceps: agarre con una separación de 50 cm. entre meñiques
- Elevaciones laterales para hombros (Dumbbell Side Raises)
Día 4
Lo mismo que el día 2
Día 5
Método: Fuerza Explosiva
Series: 8
Repeticiones: 3
Carga: 18 RM*
Descanso: 60 segundos entre series
Cadencia: ¡tan rápido como se pueda!
* Ésto no es una errata. Un 18RM equivale a aproximadamente al 60% de tu 1RM - una
carga ideal para el entrenamiento explosivo con estos parámetros.
Ejercicios
- Saltos desde la posición de sentado (Box Squats): Sentado en un banco o una
caja, que permita que la articulación de la cadera baje 2,5-5 cm. por debajo de
la horizontal, entrelazar las manos por detrás de la cabeza y saltar hacia arriba
tan alto y rápido como se pueda. Se debe descansar totalmente las caderas en la
caja/banco entre repeticiones. Aún cuando este ejercicio emplea solamente el
peso del cuerpo, es mucho más duro de lo que parece- especialmente si se salta
tan fuerte como sea posible.
- Planchas o lagartijas (Push-ups): usar el propio peso corporal y una separación
entre manos igual a la anchura de los hombros. Presionar contra el suelo
fuertemente para subir tan rápido como se pueda. Dejarse caer rápidamente
para minimizar la carga excéntrica.
- Remo sentado con polea (Seated Cable Rows) o remo con barra: tanto si se
realiza el remo con polea como con barra, el peso debe descansar o posarse
sobre un bloque o caja cuando los brazos estén totalmente extendidos, con el fin
de desarrollar la fuerza de arranque. Usar un agarre supino (palmas arriba) y
una distancia entre meñiques de 50 cm.
- Abdominales (Sit-ups): tumbado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies
sujetos firmemente, subir tan fuerte y rápido como sea posible asegurándose de
descansar totalmente el tronco en el suelo cuando retornemos a la posición de
partida (¡para construir fuerza de arranque, claro!) Sujetar una mancuerna sobre
el pecho si el nivel de fuerza nos lo permite.
Día 6
Lo mismo que el día 2
Día 7
¡Descanso completo!
Progresión
Días 1 y 3: incrementar la carga un 2,5% en cada sesión de entrenamiento.
Día 5: reducir los periodos de descanso 5 segundos cada semana manteniendo
constante
la carga inicial.
Realizar esta rutina durante 6 semanas.
Conclusión
Esta es precisamente la misma rutina que he seguido las últimas 6 semanas para
mantener mi espalda en forma. Funcionó conmigo y creo que funcionará contigo, por
lo
tanto ¡inténtalo!
Rutina principiantes de 3 días
3 Días por semana:
- Hacer un calentamiento aeróbico y estiramientos. Los ejercicios se hacen por
series de
10-12 repeticiones. Se repite cada superserie 3 veces. Los descansos son como
MÁXIMO, si podeis hacerlo con descanso de 10 segundos, mejor.
Lunes
- Sentadillas
- Flexiones
- Descanso 1 minuto
- Extensión de cadera
- Remo con mancuernas
- Descanso 1 minuto
- Zancadas
- Press de hombros
- Abdominales: Encogimientos inversos
Miércoles
- Peso muerto
- Aperturas mancuernas
- Descanso 1 minuto
- Sentadillas
- Curl de bíceps
- Descanso 1 minuto
- Flexiones hindúes
- Planchas laterales, rectas. 20 seg por posición
Viernes
- Zancadas
- Dominadas o jalón al pecho
- Descanso 1 minuto
- Sentadilla estática en la pared (20 seg)
- Flexiones con las manos juntas
- Descanso 1 minuto
- Puntillas de gemelos
- Elevaciones laterales hombro
- Abdominales: Encogimientos superiores y laterales.
A partir de aquí, podeis ir subiendo repeticiones hasta que podais, ir añadiendo
peso y
número de series. Pienso que para al menos el primer mes os puede servir. Si no os
gusta algún ejercicio, sustituidlo por alguno parecido del mismo grupo muscular.
Si en algún ejercicio vais demasiado sobrados, meted más peso, o escoged otro que
os
cueste más. Si en alguno no llegais, podeis ayudaros de alguna u otra forma (apoyar
un
poco las rodillas en la flexiones, apoyaros en algo con las dominadas, etc.)
Mientras os
cueste trabajo la última repetición, vais bien.
Si combináis esto con trabajo aeróbico, os empezaréis a sentir de puta madre bien
pronto. Si estais muy mal de forma, empezad con caminatas (el mejor ejercicio para
quemar grasa sin sacrificar músculo) de 30-40 minutos. Id aumentando el ritmo hasta
que podais empezar a correr. No tengais prisa, al principio podeis alternar
corriendo y
andando si veis que es demasiado para vosotros. Para antes de navidades ya estareis
corriendo una horita sin problemas.
Como veis, es una rutina que se puede hacer con unas mancuernas y alguna barra de
algún columpio o lo que sea. Creo que más básico no se puede hacer.
Entrenamientos lácticos (by kefe)
Cosgrove's Evil 8
Peso muerto
Peso muerto rumano
Remo con barra
Power clean*
Sentadilla frontal
Push press**
Sentadilla tradicional
Buenos días
Movimiento Clean de levantamiento olímpico
Press militar con flexión de rodillas
Los ejercicios se realizan en series compuestas, sin descanso entre ellos. Después
de
cada serie se descansa 90 segundos.
Las series se van haciendo de forma decreciente, la primera a 6 reps, la segunda a
5
reps... hasta llegar a la última serie a 1 rep.
El peso se escoge según nuestro movimiento más débil. Como se ve, no hay que perder
tiempo cogiendo otras barras o cambiando pesos. Se carga el peso de nuestras 6RM
para nuestro ejercicio de menos carga y se ejecuta toda la rutina con ese kilaje.
Tumminello's Weight Plate Metabolic Circuit
Esta rutina se realiza con un sólo disco, sin mancuernas ni barras.
Sentadilla olímpica x 6-8
Swings x 6-8
Remo x 8-10
Zancada trasera+twist x 6-8
Diagonal chops "leñador" x 6-8 por cada lado.
Video
Se realizan 5 series, sin descanso entre ejercicios. Después de cada serie,
descanso de
90 segundos.
Waterbury's Submission Complex
Zancada trasera, 6 reps por cada pierna
Peso muerto rumano, 12 reps
Buenos días, 12 reps
Sentadilla frontal, 6 reps
Press militar, 6 reps
Remo con barra, 6 reps
Flexiones, 12 reps
Los pesos dependen de cada ejercicio, se recomienda trabajar la mayoría de ellos
con
mancuernas.
Se realizan los ejercicios sin descanso entre ellos. Después de cada serie,
descanso de
60 segundos. Se realizan de 2 a 4 series según "la fortaleza testicular" by
Waterbury (
)
Ferruggia's Timed Complex
For those of you who've never done complexes, get ready for a whole new in-the-gym
experience!" says Jason Ferruggia. The goal of this complex is speed. Start a timer
and
perform it once through, 6 reps for every movement. The next time you perform it,
try
to beat that time.
Start with a 45-pound bar for this one. After a few workouts and improved times,
add
load.
Peso muerto
Power clean
Sentadilla frontal
Hang snatch*
Sentadilla olímpica
Press militar
Remo con barra
Peso muerto rumano
Hang snatch
6 repeticiones para cada movimiento. Se recomienda empezar con kilajes bajos, por
ejemplo, 20 kilos. El objetivo es entrenar la potencia, con lo cual el movimiento
debe ser
rápido. Se deben intentar batir los tiempos. Una vez sean claramente superados los
primeros tiempos, se aumentan los pesos.
Rutina Spartacus
Mens health ha puesto esta rutina, en la que se hacen multiserie de 10 ejercicios,
60 seg
de trabajo, con 15 segundos de descanso entre ellos. 3 circuitos en total.
Música
Ejercicios
Videos
Recomendaciones:
Para los novatos: Probad esa rutina de ejercicios, pero sin los períodos de tiempo
marcados. A unas 15 repeticiones por ejercicio. 2 circuitos en total
Para los entrenados: Probad de seguir el plan tal cual está, con pesos bastante
livianos.
Para gente en forma: Probad el plan tan cual está, con pesos cercanos a vuestro
15RM,
haciendo fase concéntrica explosiva y excéntrica de 3 segundos.
Para los super cracks: Utilizad esta rutina en vuestros días "suaves" cuando
queráis
hacer algo de cardio tipo hiit con las pesas.
Myo Reps
Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa
completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya
diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.
La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y
después el
mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene dicha
activación.
Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de descanso en las
series
siguientes a la serie de activación.
Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:
- Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo,
nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.
- Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e
intentarlo levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento
será lento). La máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de
la carga. Si se usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a
través de una coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se
activen más fibras del músculo.
- Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La
activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las
fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero.
Las fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando
existe necesidad de ellas.
¿Cómo funciona?
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de repetición
por
ejemplo:
10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep.
(notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer
punto
de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que la
segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de fatiga
FS2
así que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de
recuperación
es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del 40-50%.
Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque
estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición.
Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte
por
cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para compensar.
Guías generales
El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:
15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para
grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una alta
tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5
repes
+ 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso, 4 repes
FIN.
Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20)
10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos una
tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4
repes
+ 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes
FIN.
Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15)
5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3
repes
+ 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN.
Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).
Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido
método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia es
que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una
meta en
sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de entrenamiento y la
frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.
La idea de estos métodos comparado al tradicional es considerar solo las
repeticiones
efectivas (o sea las repeticiones que reclutan todas las fibras) como de máximo
valor
Haciendo una comparación entre una serie de Myo-Rep y entrenamiento normal de 3
series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente
diferencia:
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*
Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total
de 29
rep de las cuales 11 fuerón efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo
de descanso).
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
(= 10+15 reps)
24 total reps de las cuales 18 son efectivas. Debido a los cortos periodos de
descanso
todas las repeticiones despues de las serie de activación son efectivas. Y esto se
logra en
menos tiempo que el ejemplo anterior.
GPP ASAP
En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la
comunidad. ¡Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntándoles a los
lectores qué querían que tratase en mi siguiente artículo. Recibí un diluvio de
respuestas, pero la cuestión de la Preparación Física General (GPP) fue la que
ganó.
¡Pedid y recibiréis! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP.
Orígenes del GPP
En mis tempranos días de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado
Tim.
La mayoría de vosotros probablemente no estéis al corriente de quién es Tim, pero
puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopolizó virtualmente el
mundillo del
baloncesto profesional con sus métodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su
lista
de clientes era el sueño de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod
Strickland, y, ¡oh sí!, un tío llamado Michael Jordan.
Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador
débil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permitía
machacar
fácilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza
recién descubierta de Michael y el incremento de su forma física se debieron
directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le
pagaba,
por un solo mes del entrenamiento, más que la mayoría de la gente paga por un año.
¿Y
sabes qué? ¡Sus clientes parecían felices firmando el cheque!
Afortunadamente para mí, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en
cuando,
miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que hacía con sus clientes.
(De
vez en cuando, me daría su asentimiento y me diría que fuera un buen muchacho y que
triunfaría en esta industria algún día.) Uno de los clientes de Tim, en particular,
se quedó
fuertemente grabado en mi mente. Este tipo medía 2 m 16 cm y era voluminoso. No me
estoy refiriendo a "muscularmente voluminoso¨ sino a realmente voluminoso. Portaba
una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazón, pero también tenía un
importante talento natural.
El problema era que este tío estaba totalmente fuera de forma, y no era de las
personas
más motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con él. Las primeras
semanas del régimen a seguir por este grandullón consistieron en poco más que
caminar
a paso rápido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo sabía lo que Tim
estaba
haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim también sabía lo que estaba
haciendo.
Específicamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de
GPP.
Sin una "base¨ adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a
través
de la pista sin tener un ataque al corazón. Pero el plan de Tim funcionó. ¡Después
de
poco tiempo, el gigantón pasaba dos veces por encima de todos en la cancha!
La Carga de la Prensa para Piernas
Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegué a estar demasiado ocupado para
ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado
apretado.
Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referiré a él como "Joe.¨
Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tenía un hueco en mi horario.
Puesto que no lo tenía siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era
el
hecho de que tenía un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya
no
trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero aún así me
sentía
una mala persona pues sabía que el tío lo estaba intentando.
Así que un día me acerqué a Joe y le di un consejo rápido. Señalé la máquina de
prensa
para piernas en la esquina y también señalé el soporte para los discos olímpicos.
Le dije
que quería que cargara cada disco de 20 kilos en la máquina de prensa para piernas
(20
discos en total). Después, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo
sobre el
soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y,
por
último, que repitiera todo el proceso nueve veces más intercalando periodos de
descanso
de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga.
Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me preguntó,
"¿Eh? ¿No quieres ponerme ningún ejercicio?¨ Le dije que hablara conmigo después de
acabar su tarea.
Unos 30 minutos más tarde, se acercó a mí con la cara roja como una manzana de
caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entendía. Le dije que
realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondríamos su dieta
en
orden. Seis semanas después, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus
pantalones le venían demasiado grandes y que se sentía mejor que nunca. Todavía le
quedaba mucho camino por andar, pero ya habíamos dado un buen paso.
El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas
importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En
segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha máquina que así se ven
obligados ¡a
realizar sentadillas el día que les toca entrenar piernas!
Obviamente, esto era sólo el primer paso para transformar a este tío, y la mayor
parte
de vosotros no tenéis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propósito es éste: no
importa si
eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por
que ser
complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco.
El Propósito del Entrenamiento GPP
Mejorar tu GPP te ayudará prácticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas
de
las cualidades más importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad
cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser
que, incluso,
el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). ¡Esto es definitivamente
más de lo
que la mayoría de los entrenamientos pueden decir! ¡Por tanto, dejemos que el
programa actúe!
Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los días en que no entrenes con
pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa
GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el
programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un
suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus
días de "descanso" ya no consistirán en frecuentar la taberna local. (De acuerdo,
todavía
te concederé un día en el que no hagas ningún tipo de entrenamiento.)
Programa GPP ASAP
Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios híbridos de GPP. Ya sé
que
esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es súper simple.
Sólo lee
las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarán sentido una vez que te
pongas a hacerlos. ¡Agárrate fuerte! ¡Allá vamos!
Híbrido GPP 1
- Sitúate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posición erguida,
dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta
adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexión
- Salta de nuevo a la posición en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar
la
barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí (o lejos de ti si no
dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexión.
Desciende y déjate caer hasta el suelo (a la posición inicial). Repite el ejercicio
desde el
principio.
Duración: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes,
descansa dos minutos y repite el híbrido durante otros 120 segundos seguidos.
Descansa
dos minutos más y repítelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el
híbrido
una vez más durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al
híbrido siguiente.
Híbrido GPP 2
- Sitúate en la clásica posición de hacer abdominales tendido en el suelo con las
rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrás de la cabeza y después
lánzalos adelante al tiempo que realizas una flexión y, simultáneamente, te
pones de pie (el empuje de los brazos actúa como impulso para ayudarte a
ponerte de pie)
- Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos
extendidos sobre la cabeza
Ponte en cuclillas, rueda hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite
todo el
movimiento.
Duración: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado,
descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa
otra
vez dos minutos y repite el híbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos
minutos y
pasa al siguiente ejercicio.
Zancadas GPP
Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrás de la cabeza.
¡No
dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!
Duración: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado,
descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos.
Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus días de "descanso¨, excepto en
uno.
Progresión: ¡Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos!
Conclusión
Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo
elegir los parámetros perfectos para todos los lectores, así que he escogido las
pautas
que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es
demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar
los
períodos de trabajo.
He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media
docena
de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-
Nation por
éste. ¡Ahora, manos a la obra!
Adjunto una lista con casi todos los entrenos propuestos por waterbury en T-nation:
- 10x3 For Fat Loss
- The High Frequency Secret
- Perfect 10 Training
- The Art of Waterbury
- The Set/Rep Bible
- Hybrid Hypertrophy
- Son-Of-A-Bitch (SOB) Training
- The Science of 10x3
- The Waterbury Method
- Total Body Training (TBT)
- Triple Total Training (TTT)
- GPP ASAP
- Singles Club
- The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #1
- The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Training Routine #2
- Quattro Dynamo
- Big Boy Basics
- Build a Huge Chest in 6 Weeks
- Outlaw Strength and Conditioning Program
- The VOS Program
- 100 Reps to Bigger Muscles
- Push Up Your Explosive Strength !
- The Next "Big Three"
- Old School Grip Training
- Y aquí un archivo Excel con dichas rutinas
- Otro enlace con las rutinas en pdf+archivo excel
Desafio Burpee (by Kefe)
¿Qué es?
El desafío burpee es un plan de resistencia, con una escalada de dificultad. Se
utiliza
como único ejercicio el burpee o sus variantes.
¿Qué coño es el burpee?
El burpee, es un ejercicio que combina el entreno de la resistencia muscular con la
resistencia aeróbica. Se trabaja con autocarga, es decir, sólo con el peso del
cuerpo. Se
utilizan la gran mayoría de grupos musculares, sobretodo en las variantes avanzadas
del
mismo. Dado que se trabaja el cuerpo entero, es un gran ejercicio para quemar grasa
y
ponerse en forma. Es muy utilizado en gente que necesita resistencia, fuerza y
explosividad, como por ejemplo, los luchadores de artes marciales.
Mmmm, suena interesante, ¿Quién puede hacer el desafío?
Todo aquel que se quiera desafiar a sí mismo y que ya tenga una base aeróbica
previa.
Para todo aquel que quiera entrenar su capacidad y resistencia aeróbica y muscular.
¿Cuándo se puede hacer?
Al tratarse de un reto, se podría hacer unas 2 veces por semana, ya que sirve como
un
entrenamiento de intervalos de fuerte intensidad. Es ideal para aquellos a los que
les
gusta entrenar a intervalos y sólo pueden hacerlo en casa.
Me interesa, ¿Qué necesito?
Lo más importante es tener unos buenos cojones, porque el reto engaña a la vista.
Es
bastante más duro de lo que se ve. Para los niveles básicos, no necesitamos nada,
como
mucho, una superfície blanda o al menos no hacerlo sobre las piedrecitas del
asfalto.
Para quien guste de hacerlo en el exterior, hoy en día, en los parques infantiles,
hay
unos "colchones" hechos de caucho reciclado en la zona de columpios que viene
perfecta
para lo que quieremos. Para hacerlo en casa o en el gimnasio, el suelo limpio nos
es
suficiente, o como mucho, una esterilla.
Para niveles avanzados, se comentará más adelante.
Bien, ¿Cómo se hace el desafío? Llevas hablando media hora y esto ya parece
que va a ser un tocho.
La idea del desafío es ir haciendo series de número descendente, con el descanso
que
queramos entre series.
Es decir, si empezamos con 10 repeticiones, pues realizamos las 10... descansamos
tanto como necesitemos... realizamos 9... descansamos tanto como queramos...
hacemos 8... etc.
Las series, por orden de dificultad y extensión son:
- Series 10, 55 reps en total.
- Series 15, 120 reps en total.
- Series 20, 210 reps en total.
- Series 25, 325 reps en total.
Pero tío, ¿Qué puta mierda es esta? Demigrante tu actitud. Entonces me pongo
a hacer burpees al lado de la cama y echo una siesta entre serie y serie.
Vale , el truco está en que nos pondremos un máximo de tiempo para realizar las
series,
si no, sería muy fácil.
Burpee básica
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rápido, extendemos las piernas, quedándonos en posición
para hacer una flexión de brazos, sin hacerla.
3. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo y nos ponemos de
pie.
Los tiempos
- Series 10, 11 minutos.
- Series 15, 18 minutos.
- Series 20, 28 minutos.
- Series 25, 40 minutos.
Burpee media
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rápido, extendemos las piernas, quedándonos en posición
para hacer una flexión de brazos.
3. Realizamos una flexión de brazos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo y nos ponemos de
pie.
Video
Los tiempos
- Series 10, 13 minutos.
- Series 15, 22 minutos.
- Series 20, 33 minutos.
- Series 25, 46 minutos.
Burpee avanzada
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rápido, extendemos las piernas, quedándonos en posición
para hacer una flexión de brazos.
3. Realizamos una flexión de brazos
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, saltamos con
fuerza, elevándonos todo lo que podamos.
Video
Los tiempos
- Series 10, 15 minutos.
- Series 15, 26 minutos.
- Series 20, 38 minutos.
- Series 25, 52 minutos.
Burpee Shurmachaca
Vamos a necesitar unas mancuernas o una barra. Elegid pesos livianos.
1. De pie, con la barra o las mancuernas en las manos, nos agachamos hasta
apoyar los pesos en el suelo.
2. Con un movimiento rápido, extendemos las piernas, quedándonos en posición
para hacer una flexión de brazos.
3. Realizamos una flexión de brazos sobre los pesos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, y realizamos el
movimiento de sentadilla + press de hombros.
Video
Los tiempos
- Series 10, 16 minutos.
- Series 15, 27 minutos.
- Series 20, 41 minutos.
- Series 25, 58 minutos.
Burpee Shurmachaca de nivel PRO
Vamos a necesitar una barra de dominadas o similar.
1. De pie, nos agachamos hasta apoyar las manos en el suelo.
2. Con un movimiento rápido, extendemos las piernas, quedándonos en posición
para hacer una flexión de brazos.
3. Realizamos una flexión de brazos.
4. Recogemos las piernas con un nuevo movimiento explosivo, saltamos con
fuerza, elevándonos hasta agarrar la barra de dominadas.
5. Realizamos una dominada.
Video
Los tiempos
- Series 10, 16 minutos.
- Series 15, 29 minutos.
- Series 20, 44 minutos.
- Series 25, 63 minutos.
Vale, ¿Y cómo es la progresión?
Ésto no es un plan de entrenamiento, es sólo un desafío, que a la vez sirve para
entrenar la capacidad de cada uno. Puedes empezar en el grado que quieras e ir
saltando como gustes. Tú verás lo humilde que quieres ser.
Bueno, acabo de terminar las 325 burpees shurmachacas de nivel PRO en
menos de una hora y no estoy muy cansado... y ¿A partir de aquí?
Si has completado el desafío burpee, estás más fuerte que el vinagre y que John
Cobra.
Ahora te puedes proponer tus propios retos. ¿Serías capaz de hacer lo mismo con un
lastre de 10 kilos a la espalda? ¿Podrías rebajar los tiempos? ¿Puedes realizar
series 35 o
40 en un espacio de tiempo razonable?
CONSEJOS IMPORTANTES
- Necesitamos calentamiento previo. 15 minutos de ejercicio aeróbico suave, junto
con alguna serie suave de sentadillas libres y flexiones. No empecéis ninguna
serie, por corta que sea desde cero.
- No miréis el reloj constantemente. Poned el cronómetro en marcha y olvidáos de
él hasta que no hayáis completado el circuito. Igual os lleváis una sorpresa con
los tiempos.
- Los tiempos marcados son los objetivos a batir a grandes rasgos. Luego vosotros
os podéis poner el objetivo que queráis.
Método Dogg Crapp
Para más información sobre este método, visitad este enlace.
Rutinas de foreros
Comentemos amistosamente aquí las rutinas que hacemos actualmente o las que hemos
hecho durante nuestra historia de shurmachacas. Así la gente que le masmole variar
de
ejercicios siempre tendrá ejemplos concretos.
Recordad no haceros los machotes ni intentar ejercicios complejos si no estais
preparados, las cosas en palacio se llevan despacio!! Correreis el peligro de
romperos la
crisma o tener una lesión grave y posiblemente irreversible en algunos casos, así
que de
verdad, no seamos gilipollas!
- DLM -
Aquí os presento mi rutina de novatillo, que conste que llevo poco tiempo en el
gimnasio
y más o menos voy siguiendo lo que me dice la monitora, con esta rutina empecé en
marzo y debo estar 2 meses.
LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Press en barra inclinado
- Banco recto con mancuernas
- Apertura con mancuernas en banco recto
- Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en ¿martillo? No sé si se le llama
así
- Biceps con barra en polea
- Abdominales
MARTES
- Cardio
MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Polea alta a nuca
- Remo horizontal
- Elevaciones con 1 mancuerna en banco horizontal
- Triceps en polea alta con cuerda
- Patada de triceps en banco horizontal
- Abdominales
JUEVES
- Cardio
VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Press de pierna
- Biceps femoral
- Maquina en gemelos
- Press militar con barra
- Elevaciones laterales de mancuerna, en posición pájaro.
- Abdominales
DOMINGO
- Natación 1.5km
Después de la rutina anterior me han cambiado a la siguiente, en la cual varian
unos
cuantos ejercicios, tengo que estar con ella otros 2 meses:
LUNES (Pecho y Biceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Press en barra banco plano (12-10-8-6)
- Apertura con mancuernas en banco recto/Fondos de triceps
- Cruce de brazos en polea
- Biceps con mancuerna, de pie, alternativo y en martillo/Dominadas de biceps
- Biceps en banco predicador
- Abdominales
MARTES
- Cardio
MIERCOLES (Espalda Triceps) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Dominadas
- Maquina de dorsales (parecida al remo)
- "Sierra" con mancuerna
- Press francés
- Extensión de triceps en polea alta inclinado y con cuerda
- Abdominales
JUEVES
- Cardio
VIERNES (Pierna y Hombro) (3x10) + 1 con más peso hasta el fallo
- Sentadilla
- Maquina de cuadriceps
- Biceps femoral
- Maquina en gemelos
- Press militar con barra
- Elevaciones laterales de mancuerna, en posición pájaro.
- Remo al cuello
- Abdominales
DOMINGO
- Natación 1.5km
La anterior rutina la hice cuando empecé el gimnasio, ahora después de unos meses
he
cambiado a una rutina torso/pierna. No pongo los ejercicios porque prácticamente
cada
día los varío, sigo este esquema:
Torso
- 2 Ejercicios pectoral (3x10)
- 2 Ejercicios espalda (3x10)
- 1 Ejercicio biceps (3x10)
- 1 Ejercicio triceps (3x10)
- 1 Ejercicio hombro (3x10)
- Abdominales
- Cardio
Pierna
- 2 Ejercicios cuadriceps (3x10)
- 2 Ejercicios biceps femoral (3x10)
- 1 Ejercicio abductores (3x10)
- 1 Ejercicio aductor (3x10)
- 1 Ejercicio gemelos (3x10)
- Abdominales
- Cardio
Lunes, martes, jueves y viernes (o sábados si ando muy cansado)
blackhound
RUTINA FULL-BODY + EJERCICIO AERÓBICO
Entrenamiento A: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final)
- Press plano barra/Mancuernas
- Remo en polea baja/Remo 90º
- Sentadilla trasera
- Press Militar
Entrenamiento B: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final)
- Press inclinado barra/Mancuernas
- Dominadas/Jalones
- Sentadilla búlgara
- Press Francés + Extensiones polea
Entrenamiento C: (20 min elíptica para calentar + 20 min al final)
- Fondos paralelas
- Peso muerto
- Zancadas
- Curl Biceps Barra W
3 series efectivas, velocidad de ejecución máxima. Cuando pierdas velocidad cortas
la
serie, sea en la 3ª, 5ª o 7ª repetición. Empieza con el 50% de tu RM en la primera
serie
y lo aumentas en las siguientes siempre y cuando no pierdas mucha velocidad.
Un día a la semana mete una RM de cada grupo muscular en los que hemos planeado la
rutina (pecho, espalda y piernas).
Ejercicios accesorios: Biceps-Triceps-Femoral-Hombro. Repartir en los 3 días.
Ejercicios de abdominales + lumbares 3 veces a la semana. Fortalecer bien el
abdomen.
Dos días a la semana ejercicio aeróbico de 45 min. (Elíptica, bici, correr, etc.)
Kefe
Torso Liviano (hombro pesado) - Lunes
- Press militar 5x5
- Dominadas 3x10
- Press inclinado con mancs 3x10
- Press Francés 3x10
- Curl martillo 3x10
Piernas Pesadas - Martes
- Box Squat / sentadillas 5x5
- Peso muerto piernas rígidas 5x5
- Gemelos 3xfallo
Torso Pesado (hombro liviano) - Jueves
- Fondos paralelas 5x5
- Remo 90 con Barra 5x5
- Press cerrado tríceps 2x5
- Curl con barra 2x5
- Remo al cuello 3x10-12
Piernas Livianas viernes
- Extensiones 3x20
- Curl femoral 3x15
- Zancadas o sentadilla búlgara 2x15
- Elevaciones de talón 3x fallo
Opcional: Sustituir 3x10 de los ejercicios básicos por trabajo explosivo 8x3 con un
70-75% de 1RM
Progresión fuerza:
- Semana 1: 5x5 (sin llegar al fallo)
- Semana 2: 5x3 (sin llegar al fallo)
- Semana 3: 5x1 (calentamiento, y sobre 1RM: 1x80% + 1x85% + 1x90% +
1x95% + 1x100%)
- Semana 4: Deload (5x5 con el 65/70% de 1RM)
- Semana 5 (vuelta a empezar el ciclo): 5x5 .Se aumenta el peso o se reduce
el descanso en una o varias series con respecto a la semana 1 en caso de ser
posible
killerspain
Diseñador de rutinas (1.5)
¿Para qué sirve DDR?
- Para diseñar tu rutina de manera formal y exacta, evitando redundancias o
descompensaciones. Para realizar estimaciones de tiempo y grupos musculares
trabajados de forma precisa.
- Para analizar una rutina ya existente.
- Para conocer si los resultados de una rutina se orientan a fuerza, volumen o
resistencia.
- Para calcular las zonas de entrenamiento (pulsaciones) para el trabajo aeróbico.
- Para imprimir tus rutinas y llevarlas al gimnasio.
- Y muchos otros usos que puedes descubrir.
EXCEL 2007 O SUPERIOR REQUERIDO
PARA EL CORRECTO FUNCIONAMIENTO DE LA HOJA DE CÁLCULO ES IMPRESCINDIBLE
PERMITIR LA EJECUCIÓN DE MACROS
Tabla de Ejercicios
Aquí se pueden consultar los ejercicios disponibles en la hoja de cálculo, así como
los
grupos y subgrupos implicados en cada movimiento (basado en el manual de Delavier).
El icono verde indica una fuerte implicación del músculo, el amarillo una
implicación algo
menos intensa y el rojo una implicación moderada. El factor de trabajo es un número
representativo del trabajo total relativo producido por cada ejercicio de
musculación; en
general, a mayor factor de trabajo mayor cantidad de grupos musculares distintos
implicados y/o trabajados a alta intensidad (correspondiendo normalmente a
ejercicios
multiarticulares y otros de base muy completos), mientras que a menor factor de
trabajo
menos grupos musculares son implicados o se implican a menor intensidad (siendo en
consecuencia ejercicios más especializados o menos fatigosos, no peores que los que
ostentan un factor de trabajo más alto). Se adjuntan notas cuando conviene para
señalar aspectos específicos de cada movimiento.
Pesos Máximos
Para anotar el máximo peso obtenido para cada número de repeticiones por ejercicio.
Se
emplea como referencia y recordatorio a la hora de diseñar o ejecutar las rutinas.
Además, se calculan automáticamente los RM orientativos(repeticiones máximas) para
1,
5, 10 y 15 repeticiones.
Peso Corporal
Seguimiento del peso corporal. Se puede indicar el peso de la ropa si el pesaje se
realiza
con ella (en báscula de gimnasio, por ejemplo). Una gráfica muestra la evolución a
través del tiempo.
Diseño de programa
Es el corazón de la hoja de cálculo. Tras indicar los días semanales de
entrenamiento, la
fecha de inicio, la duración en semanas de la rutina, y el nombre del programa, se
pueden seleccionar ejercicios para cada día previsto de entrenamiento, así como el
número de series y el número de repeticiones por serie. La hoja se ocupa de
calcular si
el entrenamiento incide en el desarrollo de la fuerza, el volumen o la resistencia,
así
como el volumen de trabajo relativo soportado por cada grupo muscular en conjunto y
sus partes relevantes desglosadas, y el tiempo total estimado para el
entrenamiento. Se
puede indicar el tiempo previsto para el calentamiento previo y para el trabajo
aeróbico
en general. Si se indica la edad y el FCR (en la parte superior de la hoja) se
calcularán
automáticamente las zonas de entrenamiento según la fórmula de Karvonen.
Al final de la hoja se ofrecen estadísticas completas que sumarizan todo el
entrenamiento semanal.
Impresión de programa
Esta hoja no es interactiva. Muestra el resultado de la rutina diseñada lista para
su
impresión (deben imprimirse las dos primeras hojas, una por cada cara si se
prefiere
tenerlo todo en el mismo folio). Al final se reserva un espacio para anotar el peso
corporal en cada día de la rutina. La tercera hoja puede imprimirse como
recordatorio de
los máximos pesos por ejercicio.
Resolución de errores
Si tienes problemas para activar los macros:1- Pinchar en "Opciones de Excel",
accesible
pinchando en el icono redondo de la esquina superior izquierda. "Opciones de Excel"
es
la última opción del menú.2- Pinchar en "Trust center" (o "centro de seguridad" si
tenéis
Excel en castellano".3- Pinchar en "configuración del centro de seguridad".4- En
"opciones de macro", marcar la segunda opción (desactivar todos los macros con
notificación) para que os pregunte si queréis ejecutar macros cada vez que abráis
un
archivo que los contenga.5- No olvidar que de este modo debéreis permitir la
ejecución
de macros cada vez que abráis la hoja, no solamente la primera vez. De lo
contrario, no
funcionará correctamente.6- Si queréis olvidaros de activar los macros manualmente
cada vez, escoged la opción última de "opciones de macro" (habilitar todos los
macros),
aunque no lo recomiendo si usáis archivos de excel de origen incierto con
frecuencia.
Imágenes
Descarga
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Ejercicios poco usuales/nunca has probado
Sección para aquellos shurmachacas a los que les gusten los ejercicios raros.
Seguro que
haciendo eso en un gimnasio se te quedan todos con cara de roto2 x 1000.
Cuidado con practicarlos si no estás acostumbrado y recuerda que si es complejo
mejor
hacerlos con la ayuda de alguien.
- Dumbbell Snatch
- Fly-away
- Incline curls
- Offset Grip Curl
- Barbell Hack Squat - Dead Lifts Cousin
- Prone Trap Raises
- Trap Bar Deadlift Walks
- Altitude Drop Barbell Curl
- Cable Pull Throughs
- Overhead Squats
- Overhead Press
- Turkish Get-UP
- Exercises You've Never Tried - Volume 1
- Exercises You've Never Tried, Volume 2
- Exercises You've Never Tried, Volume 3
- Exercise You've Never Tried, Volume 4
- Exercises You've Never Tried, Volume 5
- Exercises You've Never Tried, Volume 6
- Exercises You've Never Tried, Volume 7
- Exercises You've Never Tried, Volume 8
- Exercises You've Never Tried, Volume 9
- Exercises You've Never Tried, Volume 10
- Exercises You've Never Tried 11
- Exercises You've Never Tried #12
- Exercises You've Never Tried #13
- Exercises You've Never Tried #14
- Exercises You've Never Tried #15
- Exercises You've Never Tried #16
- Exercises You've Never Tried #17
- Exercises You've Never Tried #18
- Exercises You've Never Tried Vol 19
- Exercises You've Never Tried Vol 20
Ejercicios para realizar con poco material
Ejercicios de pecho
- Flexiones de brazos en el suelo
- Flexiones con las piernas elevadas del suelo
- Flexiones con el tronco elevado.
- Fondos entre sillas.
- Aperturas de mancuernas.
- Press mancuernas
- Flexiones estilo cocodrilo.
- Flexiones con salto + palmada
- Flexiones a una mano
- Flexiones con salto lateral
- Flexiones hindúes
Ejercicios de piernas
- Sentadillas
- Sentadillas a una pierna (nos ayudamos de una silla para sostener la otra pierna)
- Zancada
- Saltos (en forma de sentadilla o de zancada)
- Peso muerto rumano con mancuernas
- Extensiones de cadera
- Elevación de gemelos
- Puntillas
Ejercicios espalda
- Dominadas
- Remo con mancuernas
- Peso muerto con mancuernas
- Pullover
- Lumbares
Ejercicios biceps
- Curl con mancuerna
- Curl concentrado
- Curl martillo
- Curl inclinado
- Dominadas agarre prono
Ejercicios triceps
- Flexiones manos juntas
- Press francés
- Patada de tríceps
- Extensión por encima de la cabeza
- Fondos entre sillas
Ejercicios hombro
- Press hombro mancuernas
- Elevaciones frontales/laterales
- Pájaro
- Remo al cuello
Ejercicios antebrazo
- Agarre de discos
- Paseo del granjero
- Curl de muñeca (mucho cuidado con este, es bastante lesivo), prono y supino.
Ejercicios abdominales
- Encogimientos tradicionales, laterales e inversos
- Encogimiento de piernas colgado
- Encogimientos con peso
- Twist soviético
- Planchas (lateral y plana)
Fortalecer manos antebrazos muñecas y
agarre
No va a resultar que con este entrenamiento se nos pongan muñecas de campeón de
halterofilia, pero algo si que vamos a reforzar, los métodos son:
- Handgrip: Os recomiendo particularmente los que son regulables, no los de
resistencia fija. El que yo tengo va desde los 10 kilos hasta los 40 (todo
dependiendo de la ley de hooke del muelle que lleva). Lo utilizo varias veces a la
semana cuando me siento a ver una película en la tele o en el ordenador. Sirve
para reforzar la mano entera o el pinzamiento de sólo unos pocos dedos junto
con el pulgar.
- Pelota de goma: Un truco baratísimo y que me recomendaron hace un par de
meses en este mismo hilo. Se trata de comprar una pelota de goma dura, en
tiendas de juguetes "todo a cien". No son las pelotas típicas anti-estrés, son
gomas más duras, parecidas al caucho y que al apretar con los dedos, cede un
centímetro como máximo. La medida ideal es la que nos llena la mano dejando
la yema del pulgar paralela a la yema del índice/corazón, yo tengo una mano
bastante estándar y me va bien una medida como una pelota de béisbol o un
poco más grande que una bola de billar.
- Agarre de discos: Esto se hace en el gimnasio con los discos de pesas. La idea
es tener la fuerza suficiente como para agarrar los discos sólo con la fuerza de
pinzamiento del pulgar y los otros dedos. Aquí hay que jugar variando el peso de
los discos y los pinzamientos, que irán de la mano completa a sólo pulgar+otro
dedo.
- Paseo del granjero: Este ejercicio viene fenomenal para endurecer el agarre a
las barras. Es tan sencillo como difícil/cansado. Carga en unas mancuernas el
máximo de peso que puedas soportar durante un 30 segundos. Se trata de
"hacer un paseo" con las mancuernas cargadas, como si estuvieramos cargando
una carretilla o algo muy pesado. Los brazos van paralelos al cuerpo. Con este
ejercicio reforzamos antebrazo, hombro y trapecio principalmente.
Estimulación sexual
Si actualmente no te estás sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres
mayor de 40 años)... Puedes elevar dramáticamente tus niveles de testosterona
estando
más a menudo estimulado sexualmente, así que básicamente...
Necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una erección
sexualmente
estimulante 'Libre de Viagra'; los científicos alemanes encontraron que tener una
simple
erección causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven
significativamente;
ahora mira cómo estos otros 3 estudios prueban cuánto puede aumentar tu
testosterona
después de estar sexualmente estimulado...
En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en
Viena... 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la
testosterona de
estos hombres aumentó 100 %después de eso.
Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido
sexual
en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10
minutos de empezar a ver la película.
En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual... se emitió la
testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después
de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento
promedio
de 35% de la testosterona, entonces...
No tener estímulo sexual por largos períodos de tiempo puede realmente disminuir
tus
niveles de testosterona.
Y qué mejor para la estimulación sexual que unas cuantas hamijitas de los
shurmachacas:
Cardio
Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su
intensidad
requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad física es
muy
intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de
trabajo
se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo
motivo. En cambio el trabajo aeróbico es de una duración ilimitada.
La gimnasia o actividad fisica aerobica a unas intensidades del 60% al 75% segun
deporte y esperiencia son las que más consumos energeticos necesita, por lo que se
hace ideal para las personas que tienen que hacer deporte para controlar su peso.
Ese
margen de trabajo de la intensidad o de la frecuencia cardiaca nos permite mantener
durante bastante tiempo un consumo de calorias muy alto.
Cuando hacemos deporte a altas intensidades durante poco tiempo, el metabolismo
consume principalmente glucógeno y no grasas. Y una vez que se agota este glucógeno
el alumno entra en fatiga y no puede continuar. Si en cambio realizamos ejercicios
aeróbicos de media intensidad, a los treinta o cuarenta minutos, habremos consumido
todo el glucógeno y aun podremos aguantar otros treinta o cuarenta minutos durante
los
cuales el organismo consumirá grasas, que es el objetivo deseado.
Momentos en los que realizar cardio (by Christian Thibaudeau)
Hay mucha discusión en torno a cual es el momento óptimo para realizar aeróbicos
con
el fin de quemar la máxima cantidad de grasa. La mayor parte del debate se centra
en si
debe realizarse el cardio por la mañana, justo después de despertarse. Algunos
dicen
que esto aumenta drásticamente la cantidad de grasa utilizada, mientras que otros
puntualizan que esto puede resultar en perdida de músculo sobre todo si se hace en
un
estado de ayuno completo. ¿Quién tiene la razón?
Aeróbico en ayunas en la mañana
- El cardio realizado en la mañana puede incrementar la cantidad de ácidos grasos
libres (FFA) que se usarán como combustible, aunque esto realmente no se debe
a que estemos realizando aeróbicos con los depósitos de glucógeno vacíos. A
menos que nos vayamos a dormir con los depósitos de glucógeno ya bajos, no
vamos a tenerlos en un nivel bajo al despertar.
Durante el sueño casi el 100% de la energía que gastamos proviene de los ácidos
grasos ya que la actividad realizada es de una intensidad muy baja y debido
también a que la hormona hGH natural se libera 30 minutos después de entrar en
la fase profunda del sueño (la hGH aumenta la movilización de los ácidos grasos).
Por tanto los depósitos de glucógeno no se ven realmente afectados durante la
noche. Es posible que el cuerpo recurra en parte a los depósitos hepáticos de
glucógeno, pero incluso esto no supone un gran gasto ya que contienen 200 o 300
kilocalorías en el mejor de los casos. Creer que cuando nos levantamos los
músculos están vacíos de glucógeno es por tanto, una falacia.
Sin embargo, ya que la grasa es el combustible primario utilizado durante el
sueño, al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres
sea mayor. Como estos ácidos grasos no hay que movilizarlos (ya están liberados)
se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y en
consecuencia en la mañana están mas listos para ser usados al hacer aeróbicos.
- El aeróbico realizado en la mañana potencialmente gastará menos glucógeno por
la misma razón explicada más arriba: al haber más ácidos grasos libres
disponibles, se reduce el uso de glucógeno durante el trabajo de baja intensidad.
- El cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de los ácidos
grasos durante el ejercicio y elevar la sensibilidad de la insulina después del
mismo. Esto es cierto cuando el ejercicio es de un bajo nivel de intensidad
(50-75% del máximo) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de
los receptores adrenérgicos. Un nivel bajo de insulina aumenta la movilización de
los ácidos grasos.
Sin embargo, una intensidad más alta de trabajo (sobre el 75% del máximo)
puede tener el efecto opuesto. De esta forma, un nivel de intensidad moderado o
incluso bajo en el aeróbico parece ser superior en la mañana en lo que respecta a
la movilización de la grasa (Galbo, 1983, Poortmans y Boiseau, 2003).
Para contrarrestar la reducción en la producción de insulina durante el ejercicio,
se
incrementa la sensibilidad a la misma, especialmente en el músculo. Como la
sensibilidad a la insulina es ya de por si alta en el estado de ayunas, los
aeróbicos
matutinos permiten aumentar significativamente el almacenamiento de glucógeno
y reducir el almacenaje de los carbohidratos en forma de grasa.
Por lo que respecta a esto, el aeróbico en estado de ayunas tras levantarnos puede
incrementar la pérdida de grasa durante una etapa de definición y permitir a los
culturistas que estén en fase de volumen incrementar su ingesta de carbohidratos
sin ganar más grasa.
Sin embargo no todo son aspectos positivos. En un estado de ayunas el cardio
también es potencialmente más catabólico (destructivo) para el tejido muscular.
Esto se debe a que se aumenta la producción de cortisol mientras hacemos
ejercicio en ayunas. Como los niveles de cortisol están de por sí altos en la
mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.
De hecho, el nivel alto de cortisol puede aumentar la destrucción del músculo y el
uso de los aminoácidos contenidos en las proteínas como fuente de energía. Esto
es especialmente cierto si entran en juego los sistemas de alta intensidad para la
generación de energía. Si un individuo utiliza una intensidad baja (60-65% del
máximo), la necesidad de glucosa y de liberar cortisol se ven reducidas y la
situación es menos catabólica.
Personalmente, creo en la eficacia del aeróbico por la mañana, pero no en un
estado completo de ayunas. Para unos resultados más óptimos es preferible ingerir
una pequeña cantidad de aminoácidos aproximadamente 15-30 minutos antes de
la sesión de aeróbicos. Una mezcla de 5g de BCAA, 5g de glutamina y 5g de
aminoácidos esenciales prevendrán cualquier efecto de rotura muscular.
Sin embargo, también hay que indicar que la diferencia en hacer el cardio en la
mañana no es tan drástica con respecto a hacerlo por la tarde o después del
entrenamiento.
Cardio antes del entrenamiento de Pesas
Si decidimos no hacer el cardio por la mañana, otra opción es realizarlo junto con
las
sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esto nos lleva a otra pregunta
¿Cuándo es mejor hacer los aeróbicos, antes o después de la sesión de
entrenamiento?
Algunos dicen que realizar el cardio antes proporciona un buen calentamiento,
reduciendo el riesgo de lesión e incluso mejorando el rendimiento debido a que se
eleva
la temperatura del cuerpo. Esto de hecho es verdad, y un calentamiento corto de
entre 5
y 10 minutos antes de las pesas es buena idea en la mayoría de los casos; sin
embargo
lo mismo no es aplicable a una sesión de cardio completa. Mientras que un
calentamiento corto de baja intensidad puede servir de ayuda, esclavizarse en la
cinta de
correr durante 45 minutos o hacer una sesión dura con intervalos es una manera
segura
de desgastarse y el resultado será desperdiciar la energía reduciendo la eficacia
del
entrenamiento posterior con pesas.
Si, por tanto, decidimos realizar el aeróbico junto con nuestra sesión de
entrenamiento,
es mucho mejor entrenar primero y hacer el cardio después.
Cardio en los días de descanso
La última opción es realizar los aeróbicos en los días que no entrenemos con pesas.
Esto
es más adecuado si se hace cardio de baja intensidad, ya que no afectará a la
capacidad
de recuperación (incluso puede ayudar a que nos recuperemos más rápido). Sin
embargo si hacemos aeróbico de alta intensidad, puede, no ser la mejor opción,
especialmente si vamos al gimnasio 4 o 5 veces en semana.
Una sesión de aeróbico de alta intensidad es tan estresante para el cuerpo como un
entrenamiento con pesas, de tal forma que si lo hacemos en los días de descanso, no
daremos al cuerpo ningún respiro. Aunque esto puede ser correcto si el único
objetivo es
perder grasa, no es lo mejor si estamos interesados en aumentar músculo porque este
se construye cuando nos estamos recuperando.
Conclusión
Para conseguir un nivel muy bajo de grasa corporal, la mayoría de las personas
necesitarán hacer trabajo aeróbico. El tipo de cardio a realizar dependerá del tipo
de
dieta y del programa de entrenamiento utilizado, y a pesar de que no habrá una gran
diferencia en el progreso debido a cuando realicemos las sesiones, el realizarlo
por la
mañana o después del entrenamiento parece ser las mejores opciones en la mayoría de
los casos.
HIIT (By evidence)
Punto 1: Veamos... el famoso hiit. Lo primero es que no vale para nada si no te
dedicas
a deportes que lo necesiten. Es decir pesas+hiit es una tontería. Mejor hacer
cardio.
¿cómo es una jornada de hiit?. Lo pimero es calentar media hora a trote, sobre unos
5
kms. Sin eso tampoco vale para nada el hiit. Alguno dirá.... buff... si hago 5 kms.
antes
ya no puedo con el alma.... pues volver al punto 1: pesas+cardio y deja el hiit
para
cuando seas mayor y te saquen el pañal.
Vale, hemos calentado media hora. Ahora toca hacer unos progresivos, porque hay que
acostumbar al cuerpo a la solicitud extrema que es el hiit. Alguno dirá.... buff...
si hago
unos progresivos me canso y ya no doy.... pues volver al punto 1.
Vale, tenemos el trote y los progresivos. Ahora toca hacer algo de técnica, ya que
sin
técnica no se hace hiit, se hace el caballo loco. Alguno dirá... buff.... Pues toca
volver al
punto 1.
Ah... ¿qué tipo te técnica?. Pues correr derecho, practicar las rotaciones de
pierna, hacer
skipping....
Bueno, en este momento llevaremos 45 minutos de ejercicio y aún no empezamos con el
hiit. Vamos allá.
Debemos de tener un trozo recto, aunque se puede entrenar en curva o mixo recto-
curva o curva-recto. La distancia debe de ser exacta: 50 m. - 80 m. - 100 m.
Pulsómetro
fundamental. Hacemos a fondo la distancia, sin detenernos al final (nos dejamos
ir).
Incluso recomendaría hacer la salida abajo, con las manos apoyadas en el suelo. Una
vez
terminado, descansamos como mucho un minuto. Esto depende de las pulsaciones, se
deberán de bajar unas 50. Por ejemplo si terminamos a 190, al minuto deberíamos de
tener 140. ¿No las tenemos?... pues al punto 1.
Se deben de hacer como el famoso 5x5 de las pesas. Pero podéis empezar con un 5x3.
Es decir, 5 carreras con 1 minuto de descanso y después de la 5ª descansamos 3
minutos.
Lo importante del hiit es hacer la última la más rápida. En caso de no
conseguirlo....
noooo, al punto 1 no.... . Hay que bajar el ritmo de las primeras.
Venga a darle caña.
Caminatas (by Culturismo&Fitness)
No hay nada mejor que caminar largos periodos de tiempo, el cuerpo se reserva el
glucogeno, por que la intensidad no es suficiente para tirar de éste, y tira en mas
de un
90% de la grasa corporal, no es broma, yo pense k lo era, pero fue probarlo y no
kiero
otra cosa...
Vamos que no caminar a paso de tortuga, un ritmo moderado, y si pillas cuestas
mejor,
para no ir siempre a X% de intensidad y que el cuerpo se estrese un poco, sin
pasarse
claro.
Pruebalo sin variar la dieta, y me cuentas. En 2-3 salidas notas como el abdomen se
reduce drásticamente.
He calculado que en 15 salidas de hora y media, la grasa corporal que se puede
perder
es de 2 kg (sólo grasa) y siempre preservando el glucógeno para que el catabolismo
muscular no se produzca.
Joder, llevo dos noches saliendo a caminar, de 23:00 a 01:00, y no veas... llego
congestionado de brazos, os lo juro es una pasada... Corriendo me pasaba lo
contrario,
me llevaba el músculo por delante. A ver si en navidades puedo poner unas fotos de
la
nueva transformacion, gracias a las caminatas de 1:30/2h
Pd: No hace falta reducir las calorias en ese dia, ya que el cuerpo esta tirando en
un
90% de grasa, con esa intensidad, pero el SNC (cerebro) necesita glucosa. Vamos que
comáis lo mismo, es lo que yo hago.
Si queréis hacer este plan de definición seriamente, lo que recomendaría sería
entrenar
pesas 2-3 veces a la semana, sobra, entrenamiento dividido en 3 días debe sobrar.
Cuando queramos ya coger masa muscular a dstajo, si somos de esos, ya entrenamos
4-5 veces, como mejor nos vaya, y sin movernos del sillón. Pero vamos, yo tengo
claro
que se puede ganar musculo y perder grasa sin ayudas exógenas y en genéticas
totalmente normales, incluso malas llegaría a apostar.
Cinco comidas al día, de 500 calorías, mas 3-4 caminatas semanales, tienen k fundir
la
grasa, eso sí, no es fácil salir a caminar 3-4 días por semana, no os vayáis a
pensar, es
todo el dicho de "si kieres puedes", aunque yo salgo con un amigo y se nos pasa
volando.
En resumen, llevo no mas de 6 salidas de entre 1 hora y media y 2 horas y he notado
que ya casi se me notan los abdominales sin apretar, vamos que mi lamntable
genética
con 6 salidas simplemente, se ha visto dada un giro brutal, por que a principio de
curso
yo pensaba elevar la ingesta calórica para con mas grasa y mas liquido coger masa
muscular, pero mira tu por donde creo y estoy seguro de ello, que lo dicho
anteriormente se puede conseguir. No le doy mas vueltas, simplemente pruebenlo y me
dicen. Cada cuerpo es un mundo y no todos, aunque apostaría que mas de un 95% se
podría beneficiar de esta técnica.
Técnica de carrera (By evidence)
Formas de correr
Todos sabemos correr, no hay duda. Hay una forma la natural que consiste en
acelerar
el paso hasta que surje la carrera. Esa forma "tradicional" se denomina carrera
pendular.
Por contra existe la carrera circular que es la que vamos a ver en estos post. Os
contaré
cómo desarrollarla y qué mejoras aporta. Como introducción os diré que consiste en
hacer círculos con los pies (lanzar aros de toda la vida)
Errores comunes en la carrera
- Correr sentado: Imaginaros que queremos mover un coche en el garaje
empujándolo. Primero quitamos la marcha y el freno de mano porque si somos
capaces con los 2 puestos entonces no necesitáis ningún consejo ni guía de
musculación. Al principio cuesta pero tan pronto como coge inercia el coche va
solo (lo jodido a veces es pararlo como haya un poco de cuesta). Bien, pues al
correr mucha gente hace el sobreesfuerzo de ponerse en marcha en cada paso,
es decir avanza un paso pero al pisar se detiene (una fracción de segundo) y
vuelve a arrancar. Eso es un coste brutal en energía, pero es lo natural y no nos
damos cuenta. Veremos en la carrrera circular cómo vamos a aprovechar la
inercia (se supone que es un 30% de ahorro de energía). Además de este
problema, con el esfuerzo se bloquea la cadera y se corre encogido con lo que
volvemos a incrementar el problema.
- Correr con los pies abiertos: Este sí que es un error muy común. Si os fijáis
en un atleta siempre coloca un pié en la línea delante del otro. Las ventajas son
múltiples. Por una parte extiende completamente la cadena muscular implicada
en la carrera (pasos más grandes) y por otra parte toda la energía la aplica en
avanzar hacia adelante. Cuando uno está cansado o en una cuesta al abrir los
pies hacemos más fuerza lateralmente que no utilizamos en avanzar pero nos es
más cómodo. La culpa de correr con los pies abiertos suele estar en el
acortamiento muscular de los isquios ya que el cuádriceps tiene mucha más
fuerza. Por eso es fundamental estirar.
Fases de la zancada
Vamos a estudiar cada una de las fases que se producen cuando corremos, siempre
desde el punto de vista de la carrera circular.
La carrera se divide en 2 fases y cada una de ellas en otras tres:
- Apoyo: mientras el pié está en el suelo
Recepción: Al contactar con el piso.
Tracción: El movimiento que pasa el cuerpo hacia adelante del centro
de gravedad.
Impulso: El "empujón" que damos con la pierna atrasada para avanzar.
- Vuelo:
Recogida: El agrupamiento de la pierna de impuslo.
Elevación: El pasar la pierna hacia adelante del c.d.g.
Descenso: La búsqueda del suelo por delante.
Ahora vamos a ver detalladamente cada una de las fases.
El apoyo
Muchos atletas sostienen que en la fase de apoyo no se avanza por lo que debe de
ser lo
más breve posible. Personalmente discrepo ya que el desplazar el cuerpo o mejor
dicho
adelantar el centro de gravedad es un avance. Es más es muy importante que ese
avance tenga la misma "velocidad" que el vuelo ya que sinó estramos en la fase de
parar-arrancar-parar-arrancar que tanto cuesta.
La recepción
Es la fase más crítica de la carrera y la que va a definir cómo se realiza. En
carreras
cortas se hace sobre la parte delantera del pié lo cual es muy duro en carreras
largas y
causa lesiones y en la carrera pendular sobre el talón con el inconveniente que el
impacto se transmite al muslo que es un músculo muy grande y por lo tanto con mucho
coste energético. Lo que tenemos que conseguir es que se realice con la planta del
pié
para que tengamos tracción y además que el tobillo amortigüe el impacto y no llegue
al
muslo.
En carreras largas no importa tanto la longitud de la zancada como la frecuencia.
Es
mejor pasos más cortos y buscar el suelo cuanto antes, tan pronto se supere la
línea
vertical del cuerpo, como se vé en la imagen.
Tracción
Es la fase donde adelantamos el cuerpo por delante de la pierna que está apoyada ya
que ésta se fija contra el suelo y los isquios empujan el tronco hacia adelante.
Normalmente se funde con la fase de impulso.
El impulso
Aquí está la clave de la carrera circular. Se trata de lanzar un empuje desde la
cadera
hasta el pié y que por una parte nos lance hacia adelante y otra nos permita
recoger la
pierna. La mayoría de la gente que corre ¡¡¡ no se impulsa !!!. Es decir realizan
el
movimiento de tracción y tan pronto el peso va hacia adelante la pierna trasera se
queda
muerta y simplemente dejan caer la pierna libre por delante del cuerpo. Es
fundamental
entrenar el impulso ya que avanzaremos muchísimo con poco coste. Es decir el
impulso
nos va a mantener la velocidad, nos va a elevar hacia adelante para que no corramos
sentados y nos va a dar la fuerza necesaria para recoger la pierna trasera y poder
realizar una zancada de calidad.
Resumen: al correr imitar la forma de pedaleo
Saltar a la comba
El saltar la cuerda implica que uses todos tus músculos y articulaciones, dice
Buddy Lee,
entrenador en EE.UU. de salto de cuerda y miembro de dos equipos olímpicos de lucha
de ese país. Y claro, también requiere de algo de habilidad y práctica (que no te
sorprenda si al principio pisas la cuerda y hasta te tropieces o te caigas). He
aquí
algunos consejos de Lee al respecto:
- Equilibrio: Tu peso se apoya en la parte delantera de las plantas de tus pies,
con las rodillas ligeramente dobladas. No saltes más de 5 centímetros.
Mantén tu cuerpo recto, los ojos al frente y los codos cerca al tronco, y haz
pequeños círculos con tus muñecas.
- El salto: Es sólo un pequeño impulso, pero viene desde los tobillos,
pantorrillas,
rodillas y cadera. Impúlsate apoyando la parte delantera de la planta de tus pies
y apunta los dedos de estos miembros hacia abajo cuando despegues.
- El aterrizaje: Debes volver al suelo suavemente disipando el impacto a través
de tus tobillos, rodillas y cadera. El contacto con el piso debe ser tan breve como
sea posible. Los talones nunca deben tocar el piso. No botes dos veces.
- La alternativa: Salta en un pie. En la segunda serie, cambia de lado. Continúa
alternando los pies (como si estuvieras trotando en el sitio) a un ritmo lento
hasta que logres establecer un ritmo cómodo. Levanta tus rodillas hacia adelante
sin patear hacia atrás, lo cual podría provocar que tus pies se atasquen en la
puerta. CATAPLÚN.
Técnicas de salto
Christian Health and Fitness
Cardiovascular Training - Cardio Workouts - Jumping Rope
Jump Rope Training II - RossTraining.com
10 Minute Jump Rope Cardio Workout
Buddy Lee Crazy Jump Roping
Hilo oficial en FC con información y más videos
Música
Bueno, creo que era recomendable tener un apartado de música en el resumen de cada
volumen ya que siempre viene bien tener unas canciones para poder ir empezando si
no
se sabe qué ritmos meterse en el MP3.
Hay para todos los gustos y sería perfecto que los asiduos a este hilo
colaborásemos con
temazos o listas propias, seguro que más de uno coincidimos en discos con otro
shurforero!!
- Dance
Archivo
- Maxima FM 51 Chart lista Enero 2010
Parte 1
Parte 2
Parte 3
Parte 4
- Recopilación de varios
Parte 1
Parte 2
- Rock
Archivo
Archivo 2 (by kefe)
- FlaixFM Winter 2010
Parte 1
Parte 2
- Máxima FM Compilation Vol.10
Archivo
- Máxima reserva
Parte 1
Parte 2
Los archivos codificados tienen el siguiente password:
LaVieja_Roto2_Panikero_Shurgata_Shurperro_JohnCobra_Esgrima_ClioEnLlamas
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