Fibra alimentaria

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La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que
resiste la digesti�n y absorci�n en el intestino delgado humano y que experimenta
una fermentaci�n parcial o total en el intestino grueso. Esta parte vegetal est�
formada por un conjunto de compuestos qu�micos de naturaleza heterog�nea
(polisac�ridos, oligosac�ridos, lignina y sustancias an�logas). Desde el punto de
vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente,
ya que no participa directamente en procesos metab�licos b�sicos del organismo. No
obstante, la fibra alimentaria desempe�a funciones fisiol�gicas sumamente
importantes como estimular la peristalsis intestinal. La raz�n por la que el
organismo humano no puede procesarla se debe a que el aparato digestivo no dispone
de las enzimas que pueden hidrolizarla. Esto no significa que la fibra alimentaria
pase intacta a trav�s del aparato digestivo: aunque el intestino no dispone de
enzimas para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan
parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos qu�micos: gases
(hidr�geno, di�xido de carbono y metano) y �cidos grasos de cadena corta (acetato,
propionato y butirato). Estos �ltimos pueden ejercer una funci�n importante en el
organismo de los seres vivos.1?2?3? La fibra diet�tica se encuentra �nicamente en
alimentos de origen vegetal poco procesados tecnol�gicamente, como los cereales,
frutas, verduras y legumbres.

�ndice
1 Caracter�sticas y funciones
1.1 Componentes de la fibra alimentaria
1.2 Tipos de fibra alimentaria
2 Caracter�sticas nutricionales
3 Beneficios de su ingesta
4 Efectos adversos de la fibra
5 Usos en la dieta
6 V�ase tambi�n
7 Referencias
Caracter�sticas y funciones
La fibra alimentaria cumple la funci�n de ser la parte estructural de las plantas
y, por lo tanto, se encuentran en todos los alimentos derivados de los productos
vegetales como puede ser las verduras, las frutas, los cereales y las legumbres. La
mayor�a de las fibras son consideradas qu�micamente como polisac�ridos, pero no
todos los polisac�ridos son fibras (el almid�n por ejemplo no es una fibra
vegetal). Las fibras se describen como polisac�ridos no almidonados (polisac�ridos
no amil�ceos). Algunos constituyentes de las fibras son la celulosa, las
hemicelulosas, las pectinas, las gomas y los muc�lagos. Las fibras pueden incluir
tambi�n algunos compuestos no polisac�ridos como puede ser la lignina (son
pol�meros de varias docenas de mol�culas de fenol un alcohol org�nico con fuertes
lazos internos que los hacen impermeables a las enzimas digestivas), la cutina y
los taninos. A medida que se ha ido investigando la fibra se han incorporado otros
componentes qu�micos a la lista.

Los t�rminos que a veces se mencionan de fibra cruda, fibra detergente-neutra,

fibra diet�tica se refieren a la fibra en general y reflejan tan solo diferentes
metodolog�as empleadas para estimar el contenido de fibra en los alimentos, ya que
no se pueden identificar con estos m�todos los diferentes tipos de fibra. Por
ejemplo, la estructura qu�mica de la celulosa y las de otras fibras de
polisac�ridos son similares.

Componentes de la fibra alimentaria

Figura 2. Los cereales no refinados son una fuente primordial de fibra.

La fibra vegetal es a veces denominado como un conjunto heterog�neo de mol�culas
complejas, los beneficios son varios y por esta raz�n conviene la ingesta de
diversas fuentes antes que la de una sola. Las fibras suelen contener compuestos
tales como:

Celulosa: parte insoluble de la fibra diet�tica, abundante en harina entera de los

cereales (figura 2), salvado y verduras como alcachofas, espinacas y jud�as verdes.
La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y �cidos
ur�nicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos
enteros de diferentes cereales.
Sustancias p�cticas: son pol�meros del �cido metil D-galactur�nico. Se encuentran
sobre todo en la piel de ciertas frutas como la manzana o en la pulpa de otros
vegetales como los c�tricos, la fresa, el membrillo y la zanahoria. Puesto que
retienen agua con facilidad, formando geles muy viscosos, se emplean para conferir
unas caracter�sticas de textura determinadas. Adem�s, los microorganismos
intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Su principal uso
alimentario es el de espesante en la fabricaci�n de mermeladas y productos de
confiter�a. Para ello es suficiente que se encuentren en concentraciones del 1 % en
el producto.
Almid�n resistente: en tub�rculos como la patata y semillas, tambi�n en frutos,
rizomas y m�dula de muchas plantas. Este almid�n, que no se hidroliza en todo el
proceso de la digesti�n, constituye el 20 % del almid�n ingerido en la dieta. Dicha
proporci�n se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento t�rmico.2?4?5?
Inulina: es un carbohidrato de reserva que se encuentra en la achicoria, cebolla,
ajo, cardo y alcachofa. Es soluble en agua y no es digerible por las enzimas
digestivas, sino por las de los microorganismos pobladores del intestino.
Compuestos no carbohidratados: como la lignina que posee gran cantidad de �cidos y
alcoholes fenilprop�licos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse
y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo, forma la estructura de la parte
m�s dura o le�osa de los vegetales, como acelga, lechuga, el tegumento de los
cereales, entre otros.
Gomas: formadas por �cido ur�nico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar,
ar�biga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
Muc�lagos: son polisac�ridos muy ramificados de pentosas (arabinosa y xilosa) que
secretan las plantas frente a las lesiones. La composici�n depende del grado de
maduraci�n de la planta. Cuanto mayor es su maduraci�n, mayor es la cantidad de
celulosa y lignina y menor la de muc�lagos y gomas. Forman parte de la semilla de
la planta Plantago ovata, de ciertas algas y de las semillas de acacia y tomate.
Forman parte de las fibras solubles y algunos tienen funci�n laxante.
Otras sustancias: cutina, taninos, suberina, �cido f�tico, prote�nas, iones como
calcio, potasio y magnesio.
Tipos de fibra alimentaria
La fibra alimentaria, tradicionalmente considerada como un carbohidrato complejo,
se ha dividido en dos grupos principales seg�n sus caracter�sticas qu�micas y sus
efectos en el organismo humano.6? Esta clasificaci�n es arbitraria y tan solo se
basa en la separaci�n qu�mica manteniendo unas condiciones controladas de pH y de
enzimas que intentan simular las condiciones fisiol�gicas.7? Se obtienen as� dos
fracciones: fibra insoluble y fibra soluble.

La fibra insoluble: est� integrada por sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina

y almid�n resistente) que retienen poca agua y se hinchan poco. Este tipo de fibra
predomina en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y
en general en todos los cereales. Los componentes de este tipo de fibra son poco
fermentables y resisten la acci�n de los microorganismos del intestino. Su
principal efecto en el organismo es el de limpiar, como un cepillo natural, las
paredes del intestino desprendiendo los desechos adheridos a �sta; adem�s de
aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia y su tiempo de
tr�nsito a trav�s del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al
ingerirse diariamente, facilita las deposiciones y previene el estre�imiento.
La fibra soluble: est� formada por componentes (inulina, pectinas, gomas y
fructooligosac�ridos) que captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos.
Es muy fermentable por los microorganismos intestinales, por lo que produce gran
cantidad de gas en el intestino. Al ser muy fermentable favorece la creaci�n de
flora bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo que este tipo de fibra
tambi�n aumenta el volumen de las heces y disminuye su consistencia. Este tipo de
fibra predomina en las legumbres, en los cereales (avena y cebada) y en algunas
frutas. La fibra soluble, adem�s de captar agua, es capaz de disminuir y ralentizar
la absorci�n de grasas y az�cares de los alimentos (�ndice gluc�mico), lo que
contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.8?
-

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporci�n de 3:1 entre
insoluble y soluble. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean
variadas, su ingesti�n sea a lo largo del d�a y que se realice una ingesti�n
h�drica adecuada. Recomendaciones de diversas agencias alimentarias mencionan que
los adultos deben consumir porciones aproximadas de 30-35 gramos de fibra diet�tica
por d�a. Ahora bien, los habitantes de algunos pa�ses occidentales tienen un
consumo medio que es inferior a los 12-18 g/d�a (considerando una dieta referencia
de 2000 kcal).9?,10?,.11? Se aconseja la ingesti�n de varios tipos de alimentos
ricos de fibra, en lugar de uno solo.

Caracter�sticas nutricionales
La fibra alimentaria es resistente a la digesti�n: inatacable por los fermentos y
enzimas digestivas humanas, por lo que no pueden degradarla, al contrario que el
aparato digestivo de los rumiantes y roedores, que posee celulasas producidas por
bacterias comensales.
La fibra tiene gran capacidad de absorci�n y retenci�n de agua, al ser una
sustancia osm�ticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida.
Influyen muchas variables como el tama�o de las part�culas, pH,12? electrolitos del
medio.13? En el caso del tama�o de part�cula se ha comprobado que cuanto mayor sea
�ste, m�s capacidad de absorci�n de agua tiene, caracter�stica muy importante al
tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.
Fijaci�n de sustancias org�nicas e inorg�nicas: la sustancias que secuestra la
fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que generan de forma natural
las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la
posibilidad de escape de estas sustancias sea m�nima. Entre ellas encontramos:
Prote�nas, gl�cidos y grasas que retrasan su absorci�n en presencia de fibras.
Sales biliares: La fibra aumenta su eliminaci�n por las heces, con efecto protector
cancer�geno (aunque no demostrado cient�ficamente todav�a), bajan el colesterol
biliar8? y la litogenicidad de la bilis y tambi�n disminuye la absorci�n de las
grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas.
Se sabe tambi�n que la fibra del pan y cereales integrales, como el centeno,
acelera el tr�nsito intestinal y arrastra las sustancias cancer�genas que puede
haber en el conducto digestivo previniendo el c�ncer de est�mago y de colon. Al
impedir que sean absorbidas las sustancias cancer�genas protege contra el c�ncer de
p�ncreas y de mama en mayor medida.
Minerales como calcio (Ca), zinc (Zn), magnesio (Mg), f�sforo (P), hierro (Fe) y
vitaminas. Al unirse a la fibra diet�tica tambi�n puede disminuirse su absorci�n,
aunque se necesitar�an grandes cantidades de fibra o pacientes que ya presentasen
alg�n tipo de d�ficit para que este efecto tuviese repercusi�n cl�nica.
Fermentaci�n en el intestino grueso por las bacterias del colon. La fibra llega al
colon inalterada y all� es atacada por las enzimas bacterianas. En esta reacci�n se
producen �cidos grasos de cadena corta que descienden los niveles de pH de 7 a 6 y
sube la temperatura hasta 0,7 �C. La fermentaci�n depende de la velocidad del
tr�nsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas.
Desde el punto de vista de fermentaci�n en intestino grueso las fibras pueden ser:
Poco fermentables: fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes
a la degradaci�n bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como
el salvado de trigo. Son las que anteriormente hemos denominado fibras insolubles.
Muy fermentables: fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, �cido glucur�nico
y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.Se corresponden
con las que anteriormente hemos denominado fibras solubles.
Fibra y �cidos grasos de cadena corta Los �cidos grasos de cadena corta son usados
por la mucosa intestinal o absorbidos a trav�s de la pared col�nica hacia la
circulaci�n portal (evitando la circulaci�n enterohep�tica) y de all� son
transportados hacia la circulaci�n general. Particularmente el �cido graso But�rico
(cadena corta) tiene extensas acciones fisiol�gicas, con efectos favorables sobre
la salud, entre los cuales tenemos:
Estabiliza los niveles de glucosa (az�car) en sangre, actuando sobre la liberaci�n
pancre�tica de insulina y control hep�tico de la glucogenolisis.
Suprime la s�ntesis de colesterol hep�tico y reduce los niveles de LDL colesterol y
triglic�ridos, responsables de enfermedades cardiovasculares (como la
ateroesclerosis)
Disminuye el pH col�nico, lo cual evita la formaci�n de p�lipos col�nicos e
incrementa la absorci�n de minerales.
Incrementa la proliferaci�n de la flora bacteriana col�nica (b�fidobacterias y
lactobacillus), lo cual estimula la salud intestinal.
Beneficios de su ingesta
Aunque actualmente est� muy cuestionado por diversos investigadores, la inclusi�n
en la dieta de alimentos ricos en fibra alimentaria puede prevenir o aliviar
diferentes enfermedades tales como:

Estre�imiento: el efecto m�s conocido de la fibra es su capacidad de facilitar la

defecaci�n.14? La fibra aumenta el volumen de las heces al crear residuo s�lido y
absorber agua lo que produce unas heces m�s voluminosas y menos consistentes.
Adem�s, disminuye el tiempo de tr�nsito intestinal, es decir, acelera el proceso de
evacuaci�n, aumentando su frecuencia. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra
en la alimentaci�n es fundamental para prevenir y aliviar el estre�imiento.15?,16?
Diverticulosis o enfermedad diverticular: enfermedad caracterizada por la aparici�n
de peque�as bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante llamadas
divert�culos. La diverticulosis aumenta con la edad, ya que en las personas mayores
la pared intestinal es m�s d�bil y la presi�n que se ejerce dentro del colon
facilita la creaci�n de los divert�culos. La excesiva presi�n que tiene que ejercer
la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces con poco
volumen aumenta la presi�n dentro del colon y puede contribuir al desarrollo de la
enfermedad diverticular. Hoy se acepta que la diverticulosis se debe a un mayor
dep�sito de elastina en las paredes del colon17? y a una p�rdida de la inervaci�n
vagal.18? Aunque se ha postulado que la diverticulosis est� asociada a la dieta
pobre en fibra alimentaria, no hay pruebas cient�ficas que avalen su prevenci�n
mediante el consumo de alimentos ricos en fibra alimentaria.
Obesidad: la obesidad es una enfermedad que est� asociada con la hipertensi�n
arterial, cardiopat�a isqu�mica, diabetes mellitus y muchos tipos de c�ncer. Por lo
tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable.19?,20? Las
dietas ricas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por varias razones:
primero, las dietas ricas en fibra poseen menos calor�as en el mismo volumen del
alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingesti�n de menor cantidad de
alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticaci�n y por su volumen, ayudan
a producir m�s r�pidamente la sensaci�n de saciedad,21? y por �ltimo, las dietas
ricas en fibra 'secuestran' parte de los az�cares y las grasas ingeridas,
ralentizando su absorci�n, lo que disminuye el aporte final de energ�a.22?
C�ncer de colon y recto: aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del
c�ncer colorrectal, los primeros estudios epidemiol�gicos observacionales se�alaron
que las poblaciones que consum�an dietas ricas en fibra presentaban una menor
incidencia del c�ncer de colon.23? Ahora bien, estos estudios epidemiol�gicos sobre
el efecto protector de la fibra frente a este tipo de c�ncer son contradictorios,
probablemente por la diversidad de los componentes que forman parte de la fibra
alimentaria. Incluso se ha se�alado que no es significativa la relaci�n inversa
entre el consumo de fibra y el desarrollo de adenomas colorectales, uno de los
precursores del c�ncer de colon.24? Actualmente se acepta que el efecto beneficioso
est� en la dieta en general: consumo de vegetales (preferentemente verduras y
frutas frescas), reducida ingesta de grasas y de carnes rojas, aporte adecuado de
micronutrientes, etc.25?,26?,27?
Diabetes mellitus: un aumento en la ingesta de fibra alimentaria, particularmente
de tipo insoluble, podr�a mejorar el control de la glucemia, disminuyendo la
hiperinsulinemia y las concentraciones plasm�ticas de l�pidos en los diab�ticos
tipo 2,28?,29? lo que conferir�a un perfil id�neo de protecci�n cardiovascular.30?
No obstante, y aunque se recomienda la inclusi�n de alimentos ricos en fibra en la
dieta de los diab�ticos,31? son muy d�biles las pruebas cient�ficas que apoyan la
prevenci�n de la diabetes tipo 2 mediante los alimentos ricos en fibra.32?
Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorci�n de
colesterol, lo que conlleva a la prevenci�n y tratamiento de las afecciones
caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre.
Efectos adversos de la fibra
La fermentaci�n de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede
producir: flatulencia, distensi�n abdominal (meteorismo) y dolor abdominal. Se
recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto
gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstrucci�n
intestinal y de formaci�n de fitobezoares con la ingesti�n de dosis altas de fibra
no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte h�drico.

Usos en la dieta
La inclusi�n de frutas frescas, verduras y derivados de cereales (siempre que no
tengan harina refinada - en lo que se denomina pan blanco), junto con las
legumbres, aporta una buena dosis de fibra alimentaria en la dieta. Se puede
recurrir tambi�n a los complementos o suplementos y alimentos con un alto contenido
de fibra que se puedan encontrar en el mercado. La calidad que supone la mezcla de
nutrientes y la potenciaci�n de diferentes elementos presentes en los alimentos es
mucho m�s beneficiosa que la fibra pura de los suplementos, pero en cualquier caso
es mejor suplementar la dieta con algo de fibra que no tomarla en absoluto (como
ocurre con las dietas ricas en prote�nas procedentes de la carne). Su principal
efecto no deseado son la flatulencia y el meteorismo que pueden ser inc�modos en
algunas personas que lo padecen, pero suele ceder con la toma continuada de
fibra.13? Lo id�neo es ir acostumbrando poco a poco al tracto intestinal a la
aparici�n de la fibra alimenticia e ir ingiriendo cantidades de l�quido para que
sea posible el tr�nsito.

V�ase tambi�n
Nutrici�n
Lignina
Referencias
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