EL ROL DE LAS PROTEINAS EN EL 

DEPORTE
LIC. NUT. PATRICIA JANSONS
JUNIO 2010
• ¿Es mayor el requerimiento de proteínas en 
los deportistas que en los sedentarios?

• ¿Cuándo deben consumirse las proteínas?

• ¿Es necesario suplementar?
• El metabolismo de las proteínas en relación al 
ejercicio está afectado por 

– Sexo, edad
– Intensidad, duración y tipo de ejercicio, 
– Consumo total de energía y 
– Disponibilidad de glúcidos
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
 Proteínas alimentos
síntesis Tejidos
POOL Hormonas
AAC Enzimas
degradación
Anticuerpos
desaminación
(hígado)
NH3
esqueleto carbonado
aminación

transaminación glucogénicos cetogénicos

Urea
Acido úrico
OXIDACION
Creatina
Purinas
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS DURANTE 
EL EJERCICIO
CELULA MUSCULAR HIGADO

NH2 UREA
VAL-LEU-ISOLEU

NH2 A-CETOÁCIDO
ALANINA
+
PIRUVATO
PIRUVATO
CICLO
GLUCOSA
KREBS
ALANINA

sangre
• Datos experimentales sugieren que el ejercicio 
tiene  efectos  sobre  el  requerimiento  de 
proteínas, 
• con ejercicios prolongados de resistencia, 
• en mayor grado con ejercicios de sobrecarga,
• especialmente  en  las  primeras  fases  de  los 
programas de entrenamiento.
 MAYORES REQUERIMIENTOS
• Sustentar ganancia de masa muscular

• Asegurar biosíntesis durante recuperación

• Compensar oxidación durante ejercicio
• Los  efectos  serían  mayores  en  hombres  que 
en mujeres.

• Estarían  afectados  por  otros  aspectos  de  la 

dieta: energía y glúcidos.
• Debate  sobre  la  magnitud  del  efecto  del 
ejercicio  sobre  el  requerimiento  de  proteínas 
se  debe  a  problemas  metodológicos  en  el 
diseño de los estudios.
• Hoy se indican incrementos entre el 50‐ 125% 
de las recomendaciones.

• Son valores seguros, sin riesgo para la salud.

• Se  pueden  alcanzar  a  través  de  la  selección 

adecuada de alimentos.
 RECOMENDACIÓN PROTEINAS
CONDICION HOMBRES  MUJERES 
(g / kg / día) (g / kg / día)
SEDENTARIO 0.8 – 1 0.8 – 1

DEPORTISTA RECREATIVO 0.8 – 1 0.8 – 1

DEPORTISTA FUERZA  1.5 – 1.7 1.27 ‐ 1.45

INICIO
DEPORTISTA FUERZA  1 – 1.2 0.85 – 1.02

DEPORTISTA RESISTENCIA 1.2 – 1.6 1 – 1.4

DEPORTISTA ADOLESCENTE 1.5 ‐ 2 1.27 – 1.7

BURKE, 2007 
• Estas  cantidades  de  proteínas  no  afectan  el 
funcionamiento  de  los  riñones,  no  provocan 
mayor prevalencia de insuficiencia renal.

• No  incrementan  la  pérdida  de  calcio,  no 

aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.
 ¿CUÁNDO CONSUMIR LAS 
PROTEINAS?
• Depende de las prioridades y objetivos de cada 
deportista.

• Tipo de entrenamiento o competencia.

• Metas de la recuperación tras el ejercicio.

• Estrategias posibles para alcanzar metas.
• Cambios fisiológicos tras el ejercicio:

• Deplección combustibles energéticos.

• Magnitud deshidratación.

• Magnitud catabolismo proteico.
 OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
• Aumentar la masa o fuerza muscular.
• Disminuir la grasa corporal.
• Aumentar proteínas funcionales, generar 
células, tejidos funcionales.
• Asegurar hidratación.
• Recuperación sustratos energéticos previo a 
próximo entrenamiento.
 METAS ‐ ESTRATEGIAS
• Tiempo de recuperación.
• Compromisos durante recuperación.
• Disponibilidad de alimentos.
• Apetito.
• Oportunidades para consumir alimentos o 
bebidas. 
 ¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• PROTEINAS Y DEPOSITOS 
GLUCOGENO
• Factores prioritarios para recuperación 
glucógeno tras ejercicio:

– Cantidad de glúcidos consumidos
– Ingesta temprana de glúcidos.
– Balance de energía. 
• Proteínas consumidas tras el ejercicio:
– Aportan energía
– Estimulan secreción insulina

• Aumentan la velocidad de glocogenogénesis.

• INNECESARIO cuando el consumo de glúcidos 
es adecuado.
• Si el deportista:
• Consume glúcidos por debajo del umbral 
máximo de síntesis.
• Retrasa el consumo de glúcidos más de 1 hora.

• El consumo CONJUNTO DE GLUCIDOS Y 
PROTEÍNAS, MEJORA LA RECUPERACION.
RECUPERACION GLUCOGENO
RELACION 
GLUCIDOS:PROTEINAS
3‐4 : 1
Cada 15´
 ¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?

• PROTEINAS Y SINTESIS DE MUSCULO
• Objetivo de recuperación tras el ejercicio:
• Aumentar  la  velocidad  de  síntesis  de 
proteínas
• Disminuir la degradación proteica muscular.

• Conseguir  un  incremento  crónico  en  el 

balance  proteico  neto  del  músculo  y  cambios 
específicos  en  el  tipo  de  proteínas  dentro  de 
las células musculares, de acuerdo al estímulo 
provisto por el ejercicio.
• De qué depende:
• Condiciones genéticas del individuo.
• Edad, sexo.
• Entrenamiento específico.
• BALANCE ENERGETICO POSITIVO
– CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA
– DESCANSO ADECUADO
 CONDICIONES GENETICAS
• Capacidad  de  sintetizar  cadenas  de  actina  y  miosina  y 
la fuerza de contracción entes ambas. 

• Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de 
pasos  necesarios  para  el  incremento  de  la  masa 
muscular,  como  las  secreciones  hormonales 
endógenas  de  hormonas  anabólicas,  la  capacidad  de 
ingerir  y  metabolizar  nutrientes,  e  inclusive  la 
configuración psicológica necesaria para realizar el tipo 
de  esfuerzos  necesarios  para  este  tipo  de 
entrenamiento. 
F. Holway, 2007 
 EDAD, SEXO
• La  capacidad  para  el  incremento  de  la  masa 
muscular varía a lo largo del ciclo de vida. 
• El  incremento  pronunciado  ocurre 
naturalmente  concomitante  y  posterior  al 
período  de  pico  de  velocidad  de  crecimiento 
en  altura,  coincidiendo  con  el  incremento  de 
hormonas andrógenas en el varón. 
• Es  posible  incrementar  la  musculatura  de  manera 
significativa sobre el final de la adolescencia luego de 
que el crecimiento de la estatura cese. 
• Si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se 
pueden  observar  incrementos  de  hasta  diez 
kilogramos de masa muscular en un año.
• Tras  este  importante  aumento  las  ganancias 
musculares  no  progresen  al  mismo  ritmo, 
obedeciendo  a  una  ley  biológica  de  ganancias 
decrecientes. 
• Una  vez  que  el  sujeto  se  aproxima  a  los 
valores  máximos  posibles  para  su  estructura 
corporal,  es  difícil  añadir  inclusive  un 
kilogramo adicional de músculo en un año.
• En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en 
promedio  dos  años  antes  que  en  los  varones, 
consolidándose  en  unos  20  a  24  kg  cerca  de  los  15 
años. 
• La  cantidad  total  de  masa  muscular  suele  ser 
netamente  inferior  que  la  del  varón,  principalmente 
debido a factores genético‐hormonales. 
• La  capacidad  de  incrementar  el  músculo  está
igualmente  comprometida  por  los  mismos  factores, 
por  más  que  el  entrenamiento  y  nutrición  sean 
adecuados.
 BALANCE DE ENERGIA POSITIVO
El balance de energía es tanto o más
importante que el consumo de
nitrógeno como determinante del
balance de nitrógeno.
Butterfield y Calloway (1984)
• Son necesarias entre 300 y 500Cal extras por 
día, para aumentos de 500g de peso magro 
por semana.
• Deben ser aportadas proporcionalmente 
entre todos los nutrientes energéticos: 
glúcidos, proteínas y lípidos.
 ¿CUANDO CONSUMIR 
LAS CALORIAS EXTRAS?
PREVIO AL EJERCICIO DE FUERZA
30‐60´antes

3‐6g aminoácidos indispensables
10 – 20g PROTEINAS AVB 
+
>1g/kg peso GLUCIDOS 
MODERADO INDICE GLICEMICO
 TRAS EL EJERCICIO
Primeros 60´

3‐6g aminoácidos indispensables
10 – 20g PROTEINAS AVB 
+
1‐1.2g/kg peso GLUCIDOS 
ALTO INDICE GLICEMICO
 SUPLEMENTOS
• ¿Es necesario suplementar?
• ¿En qué casos?
• ¿Con qué?
• La  adecuada  selección  de  alimentos  puede 
cubrir  las  necesidades  extras  de  ENERGÍA, 
GLUCIDOS  y  PROTEINAS,  derivadas  del 
entrenamiento deportivo de alto rendimiento.

• Al  aumentar  el  consumo  de  alimentos, 

aumenta el aporte de vitaminas y minerales.
z Es  necesario  el  análisis  de  la  alimentación
habitual  de  los  individuos,  para  decidir 
necesidad  de  suplementar:  reiteradas 
agendas alimentarias de 3 días.
(Rankin 1999)
 ¿EN QUE CASOS SUPLEMENTAR?
• Atletas de bajo peso
• Atletas controlando su peso.
• Atletas adolescentes.
• Atletas con dificultades para mantener 
alimentación adecuada.
 ¿CON QUE SUPLEMENTAR?
• PROTEINAS COMPLETAS
– Suplementos de proteínas de suero y caseína.

• NO AMINOACIDOS AISLADOS
‐ Se desconoce efecto a largo plazo de la ingesta de 
aminoácidos aislados.
‐ Grandes cantidades de un aminoácido podría 
afectar la absorción de otros aminoácidos
GRACIAS, 
JANSONSP@GMAIL.COM