"Año de la lucha contra la corrupción e impunidad"

FACULTAD DE INGENIERÍA DE CIVIL

ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERÍA CIVIL

CURSO :
ACTIVIDADES CULTURALES Y DEPORTIVAS

DOCENTE:
CESAR CHIPANA BAUTISTA

ALUMNO:
CANCINO CARPIO JHONATAN ABEL

SECCION :
2019-C

AULA :
A4-4

Lima – Perú 2019

20 EJERCICIOS DIFERENTES DE ABDOMINALES

1. Plancha abdominal

Un ejercicio isométrico básico e infaltable en una rutina de abdomen,

además puedes hacerla en cualquier lugar, se caracteriza por ejercitar
los músculos abdominales de una forma muy natural, mediante su
función estabilizadora, además la ausencia de movimiento lo hace tener
muy bajo riesgo de lesiones o afectaciones a otras partes del cuerpo.

Es excelente para los que no pueden hacer ejercicios como

los crunch por alguna condición o dolor en la espalda, además te
servirá como base para ejecutar correctamente otros ejercicios como
los push ups o los escaladores.
2. Plancha Lateral

La plancha lateral te ayudará a complementar las zonas de la región

abdominal que ejercitas con la plancha regular, enfocándote esta vez en
los laterales. Puedes hacerlo sobre una mano, sobre el codo, levantando
la otra mano o la pierna. Solo ten en cuenta mantener el cuerpo recto y
sin bajar o subir de más la cadera.

3. Plancha Lateral con Levantamientos de Cadera

Esta es una variación dinámica de la plancha lateral normal, esta vez

mientras mantienes la postura y desde la posición inicial, llevarás las
caderas hacia arriba y de nuevo a la posición inicial.
4. Rueda abdominal

La rueda abdominal es un instrumento bastante útil para ejercitar el

abdomen, la tensión que se transmite a esta parte del cuerpo durante el
movimiento es muy alta. Además, también estarás ejercitando otros
músculos como los de los hombros.

5. Encogimientos dobles

Para hace este ejercicio deberás mover subir al mismo tiempo tanto tu
espalda alta y tus caderas, hasta que puedas tocar las rodillas con tu
codos. Recuerda no tirar de tu cuello para subir ya que solo lastimarías
tu cuello.
6. Bicicleta

Para este movimiento elevarás la parte alta de tu espalda de forma

lateral mientras levantas la rodilla opuesta, después harás el
movimiento con el lado inverso completando así una repetición.

7. Plancha Alternativa

La diferencia que tiene esta variante respecto a la plancha normal es la

posición de los codos, esta vez los tendrás más adelantados cambiando
la tensión de los hombros, puedes aumentar la dificultad una pierna y
el brazo opuesto de forma alternada.
8. Levantamiento de rodillas vertical

Puedes hacer este ejercicio en una barra de dominadas, simplemente

debes colgarte, puedes hacerlo con los brazos extendidos o ligeramente
flexionados si quieres un poco más de estabilidad y altura, después,
empezando con las piernas totalmente extendidas subir las rodillas
flexionándolas hasta acercarlas a tu pecho, para terminar la repetición
bajarás de nuevo las piernas de forma controlada hasta volver a la
posición inicial.
9. Levantamiento de rodillas hacia los costados

Como puedes ver es un ejercicio muy parecido al levantamiento de

rodillas vertical la diferencia está en el ángulo con que suben las

piernas respecto al tronco, buscarás que tus rodillas vayan hacia uno de

los lados de tu pecho enfocándote en que tu abdomen se flexione, luego

bajarás de forma controlada a la posición inicial y harás el movimiento

hacia el otro lado.

10. Flexión en V Estática

Este es un ejercicio sencillo en su ejecución pero realmente buenos

activando los músculos abdominales, subirás tanto tu espalda como tus

pies con tus manos hacia adelante para ayudarte con el balance, intenta

mantener la posición tanto como te sea posible y no olvides controlar tu

respiración todo el tiempo, al terminar baja tu espalda y piernas

controladamente.
11. Levantamiento de piernas

Este es un ejercicio mucho mejor cuando tenemos un compañero que

nos complique las cosas empujando las piernas. Lo que harás es simple,

subir las piernas completamente mientras mantienes la espalda

completamente plana en el suelo. Al llegar arriba tu compañero

empujará las piernas nuevamente hacia abajo lo que te hará activar los

músculos abdominales para que tus piernas no golpeen el suelo.

12. Flexión de Torso Lateral

Un ejercicio muy bueno para ejercitar los oblicuos, podemos decir que

es la versión lateral de las abdominales en V.

13. El Limpiaparabrisas en piso

Este es un movimiento que debes realizar con cuidado y paciencia, los

movimientos laterales de este tipo son muy buenos para ejercitar los

oblicuos, pero hacerlos de forma descontrolada podría lastimar tu

espalda. Puedes hacer con tus piernas extendidas o también

flexionadas, para disminuir un poco la dificultad.

14. Limpiaparabrisas en Piso «Floor Wiper»

Son nombres curiosos para un ejercicio pero tienen bastante sentido

una vez los practicas, este movimiento tiene sus semejanzas con el

limpiaparabrisas, pero en este caso llevarás tus pies de un lado al otro

de tu cuerpo formando un semicírculo en el suelo estando ligeramente

elevados.
15. Escaladores Cruzados «Cross Body Mountain Climbers»

Los muy conocidos escaladores, en esta ocasión enviaremos la rodilla

hacia el lado opuesto del pecho, de esta forma enviaremos la tensión un

poco más hacia los oblicuos de la musculatura abdominal.

16. V up

Este es uno de esos ejercicios que realmente te exigen en cada

repetición, harás el movimiento normal de un crunch, además de eso,

levantarás las piernas e intentarás tocarlas con tus manos, al bajar

extiende tus brazos sobre tu cabeza y prepárate para repetir el

movimiento.
17. Pulsos Estáticos en V

Este ejercicio es muy parecido al V up con la única variación de que en

vez de realizar una fase concéntrica y luego una excéntrica,

mantendremos la posición isométrica de la V abdominal durante varios

segundos según tu nivel.

18. Tijera Abdominal

Este es otro de esos ejercicios que se ven realmente sencillos, pero al

hacerlos te darás cuenta de lo bien que activan tus músculos

abdominales. Lo que harás es acostarte sobre tu espalda, puedes poner

tus manos bajo la espalda o a los lados y levantas ligeramente las

piernas estiradas. El movimiento consiste en separar y luego cruzar las

piernas una sobre la otra alternándolas.

19. Sit Up de Momia

Un ejercicio más con un nombre curioso, el ejercicio es básicamente un

sit up pero con algunas particularidades. Para hacerlo correctamente

debemos mantener las piernas inmóviles y pegadas al suelo, de esta

forma el esfuerzo se centra en la zona abdominal, como con otros

ejercicios de este tipo, siempre debes estar pendiente de no sobrecargar

tu espalda.
20. Single Leg Tall Plank

Este ejercicio es básicamente una plancha, lo que le agrega dificultad y

trabajo de los oblicuos es el movimiento de la pierna, ya que al llevar la

rodilla hacia el pecho y el costado esta porción del abdomen está bajo

una gran tensión.