UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE EDUCACIÓN

CIENCIA Y TECNOLOGÍA
UMECIT- PANAMÁ

MODULO
FISIOLOGIA DEL ESFUERZO II

LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA Y

ENTRENAMIENTO PERSONAL

TUTOR:

JOSE ROBERTO ROSERO MUÑOZ

Licenciado Educación Física y Salud (Universidad del Valle)
Especialista en Gestión Pública E.S.A.P
Cinturón Negro 1er DAN en TAEKWON-DO
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FISIOLOGIA DEL ESFUERZO II

INTRODUCCION.

En la actualidad las competencias son mucho más exigente en habilidades físicas, técnicas,

tácticas cognitivas y de disciplina del deportista.

Esto es un proceso de sacrificios, de gran compromiso y de motivación, la cual va a las

exigencias cada vez mayores de la competencia deportiva.

La nutrición ha venido tomando importancia como una de las variables para conseguir un óptimo

rendimiento deportivo, se ha visto como los malos hábitos, y la falta de conocimiento sobre el

tipo de alimentación, ha resultado ser los factores que perjudica el rendimiento de los deportistas.

De acuerdo a lo ya dicho anteriormente la Nutrición o mejor los conocimientos en esta área,

busca reducir los factores que incidan en un resultado deportivo buscando una formula en la

alimentación para el deportista de competencia que lo lleve a alcanzar un mejor desempeño en las

diferentes competencias o torneos.

La Nutrición para los proceso de Formación y competencia, es parte integral para los

deportistas.
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DESCRIPCIÓN DEL CURSO

La importancia del factor nutricional en el rendimiento de las personas que practican actividad

física puede determinar la práctica segura y la consecución de los logros de la ejercitación. Por

ello es importante que el futuro profesional de la cultura física adquiera los conocimientos

suficientes para orientar la ingesta de alimentos sanos y de alto valor nutricional.

OBJETIVO GENERAL

Interpretar el conocimiento, movimiento y funcionamiento e identificar sectores musculares y

óseos para controlar la salud del individuo.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Exponer el conocimiento del aparato sensitivo y su relación con el esfuerzo y el

movimiento para localizar las funciones, actividades, limitaciones y prevenciones que se deben

tener en cuenta en la práctica de los deportes y evitar lesiones en los individuos

Revisar la estructura y función del sistema nervioso e identificar la Integración sensomotora

y la Reacción motora para resolver situaciones en los participantes

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Revisar los Mecanismos de regulación de la temperatura corporal e identificar las

respuestas fisiológicas al ejercicio con altas temperaturas para controlar los riesgos para la salud

durante la realización de ejercicios en ambientes calurosos

Metodología y recursos didácticos

Se distingue la andragogía, como la metodología esencial, determinada en trabajos y tareas de

investigación, sustentación, análisis de temas y subtemas específicos, así como trabajos prácticos

individuales y de grupo, reuniones colectivas, con objetivos específicos. Sesiones presénciales,

donde el tutor facilitador, profundiza los temas más complejos dada la realidad de la materia.

El empleo de las técnicas que desarrollen la metacognición; como talleres, mapas mentales,

debates, exposición y análisis de lecturas y videos.

Evaluación

Asistencia a clases y participación

Trabajos individuales. Consistiendo éste en lecturas e investigación sobre tópicos

importantes de las distintas asignaturas, así como el análisis de prácticas profesionales.

Trabajos colectivos Fundado en el intercambio y discusión de contenidos y prácticas a fin

de elaborar conclusiones y nuevas construcciones de conocimientos que sean significativos para

los alumnos del diplomado

Examen final
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CRITERIOS DE EVALUACION

ACTIVIDAD DE ESTRATEGIA VALORACIÓN

EVALUACIÓN METODOLOGÍA

Presentación de las Construcción, análisis de las 20%

actividades plateadas en temáticas

casa unidad

Aplicabilidad de los Búsqueda del efecto 30%

conceptos teórico a lo sinérgico

practico ( temas-preparación-

evaluación)

Independencia de las Diseño de la sesión de clase 30%

habilidades a evaluar

Asistencia y participación en Participación, innovación y 20%

tutorías, Foro y uso de Análisis

herramientas tecnológicas
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UNIDAD No 1

1. NECESIDADES DE NUTRIENTES PARA EL MÁXIMO

DESEMPEÑO DEPORTIVO.

(http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/10-consejos-para-mejorrendimiento/)

1.1 Alimentos para consumir durante el entrenamiento y la

competencia.
A. Empieza desde los entrenamientos!

La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la

manipulación de la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación

en esta etapa te permite:

➢ Mayores avances en tu rendimiento.

➢ Acelerar la recuperación entre

sesiones.

➢ Ensayar estrategias de alimentación

e hidratación para la competencia.

B. Consume suficiente energía.

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Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del

entrenamiento. Si no cubres tus demandas de energía:

Perderás músculo.

Tendrás fatiga crónica.

No te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento.

Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos

en cada comida.

C. Consume muchos carbohidratos.

La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran

velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tienes en los músculos y en el hígado. Un

deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual

ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.

Los alimentos ricos en carbohidratos son

Los cereales: trigo, maíz, avena, arroz, amaranto y derivados como pan, tortilla, pastas,
galletas, barras de cereal, etc.

Los tubérculos, como la papa, etc.

Las leguminosas, como el frijol, haba, lenteja.

Las frutas y las verduras.

Los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, cajeta, chocolate en polvo, etc.
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Algunos lácteos, como leche y yogur.

La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y

deberás incluirlos en cada comida.

D. ¡NO exageres el consumo de proteínas!

Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa

muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son

deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los

suplementos de proteínas o aminoácidos.

Un deportista requiere consumir alrededor de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de

peso. Si un deportista pesa 70 kilogramos y quiere aumentar masa muscular, requeriría consumir

alrededor de 120 gramos de proteína al día (1.7 gramos/kilogramo/día); con 2 tazas de leche, 180

gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de

cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograría consumir esta cantidad de proteína, sin

necesidad de ningún tipo de suplemento.

E, Modera tu consumo de grasas.

Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía,

obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede

sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa
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y preferir las grasas de origen vegetal, como aguacate, aceite de oliva, nueces, etc.

F. Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y

minerales.

Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un

incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El

consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo,

pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta

variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus

requerimientos.

Si el entrenamiento es muy intenso o crees que necesitas un apoyo adicional de

estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas

de un solo nutrimento.

G. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio.

¡No esperes a tener sed! Cuando la sed se presenta ya estás deshidratado y tu

rendimiento ya está disminuido. Debes de hidratarte antes, durante y después del

ejercicio.

Las bebidas deportivas son las más recomendadas durante el ejercicio por su
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contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas

estomacales, y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se

pierden en el sudor. Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el

ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

H. Programa tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y

competencias.

Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente

cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados.

Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas

suficientes reservas de energía y que comas inmediatamente después para que te

recuperes más rápido.

Se recomienda que los alimentos tanto antes como después sean principalmente

fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas,

yogur de beber, etc.

Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la

mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más
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rápido tus reservas de energía.

Evita dejar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de

consumir todos los nutrimentos que necesitas!

I. ¡Recupérate lo antes posible!

Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido

recuperarás tus reservas de energía. Si dejas pasar más de 1 hora después de

terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la

siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después

del ejercicio consumas una bebida deportiva, barras de cereal, barras energéticas,

yogur de beber, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de

carbohidratos como de líquidos.

Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes

carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas

(pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recuerda

consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de

hidratación.
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J. ¡NO experimentes el día de la competencia!

La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que

entrenar! Es decir, debes ensayar durante los entrenamientos para que te vayas

acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el

ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede

ocasionarte problemas en la competencia si no la ha ensayado previamente.

1.2 Qué comer días antes de la competencia.

Al hablar de la fase previa a la competición se quiere hacer mención tanto a los

días anteriores a pruebas competitivas, como a las horas previas a las mismas.

Días previos: Se han utilizado dietas ricas en carbohidratos, con un aporte de un

65%-70% del valor calórico total, y esto se ha denominado sobrecarga de

Carbohidratos. (COSTILL, David. FISIOLOGÍA DEL ESFUERZO Y DEL DEPORTE).

El manejo para la repleción de glucógeno muscular se puede conseguir de

diferentes métodos. Consiste en que 3-4 días antes de la competencia se aumenta

la ingesta de CHO hasta aproximadamente el 70 % VCT. En este período el

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individuo realiza descanso activo, es decir, sigue entrenando, pero a un nivel muy

suave. La reserva de glucógeno aumenta desde valores basales de 15-17 g/kg de

músculo a valores de 25 g/kg de músculo.

Del 5° al 3° día previo a la competencia, se realiza una dieta normal, pero se

aumenta notablemente la intensidad del entrenamiento (por encima del 80% del

nivel máximo del atleta), para de esta forma, vaciar las reservas de glucógeno

muscular.

“Este vaciamiento provoca la formación de enzimas intermediarios en la

síntesis de glucógeno, como glucógeno sintetiza. Durante los tres últimos días

que anteceden a la competencia, se realiza una dieta hiperglúcida y un descanso

activo con la finalidad de aumentar las reservas de glucógeno en mayor medida

(técnica de supe compensación). De esta forma, las variaciones del glucógeno

almacenado son: al inicio 17g/kg de músculo; tras los días del vaciado, 5-7g/kg de

músculo; y al final del régimen, 35-37g/kg de músculo”. (DELGADO, M.

ENTRENAMIENTO FÍSICO-DEPORTIVO Y ALIMENTACIÓN)” (LEDESMA.p.17 y

18). (Gabriel González José Miguel Martínez Aritz Urdampilleta

a.urdampilleta.kirolene@gmail.com
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Requerimientos de hidratos de carbono antes, durante y después la práctica del fútbol.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de2013.
http://www.efdeportes.com/

1.3 . Necesidades de alimentos el día de la competencia. Cuatro, tres, dos y una hora antes de

la competencia.
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ALIMENTACIÓN PRE-COMPETITIVA

(http://www.vueltaaltascumbres.com.ar/alimentacion_in.php?contenido_id=217)

Lo primero que hay que saber es que no será la comida previa a la competición la que llenará

los depósitos de glucógeno del cuerpo para luego utilizarlos en forma de energía. Esto no

depende de la última comida, es un trabajo que deberíamos haber conseguido en el día o los días

anteriores.

No se consigue almacenar más energía por consumir más hidratos de carbono en la última

comida. El objetivo fundamental de esta comida será el de evitar que nos produzca una digestión

molesta y que no aparezca durante la competición la sensación de hambre.

Podemos decir, en términos generales que debe cumplir las siguientes características,

independientemente de las particularidades de cada competición:

Fácilmente digerible (baja en grasas y proteínas)

Debe ser administrada con tres horas de antelación como mínimo

Debe tener un alto porcentaje de hidratos de carbono, y estos serán siempre complejos

(cereales, pasta, arroz y pan integrales)

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y la fibra

favorece la absorción intestinal

Cuando la competición es por la mañana, el desayuno puede ser del siguiente modo:

Tostadas de pan integral

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Cereales integrales

Queso semidesnatado y jamón serrano o pechuga de pavo

Jugos de frutas naturales o frutas frescas

Yogurt descremado o leche descremada

Galletas integrales

Estos son algunos de los alimentos recomendables en un desayuno. No quiere decir que se

deban ingerir todos ellos, ni que todo ciclista deba ajustarse a este desayuno tipo. El desayuno

debe cumplir que sea individual y personal de cada uno. Cada uno debe ajustarlo a sus gustos y a

su capacidad de digestibilidad. Cualquier desayuno será válido si cumple las características

anteriormente citadas.

Hay personas a las que los productos lácteos les dificulta notablemente la digestión. Hace falta

estar acostumbrado a desayunar diariamente con estos productos. Si intentas innovar un desayuno

el día de la competición, probablemente acabarás lamentándolo.

Cuando la competición es por la tarde, la comida previa puede ser:

Pastas, arroz y pan integral

Comida baja en grasas, especialmente animales, y proteínas

Rica en vitaminas y minerales (verduras, frutas, etc.)

Una comida tipo sería, una ensalada variada en el primer plato, pasta o arroz en el
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segundo, y fruta del tiempo en el postre.

Se deberá tener un especial cuidado con la composición de las salsas, ya que pueden llegar a

tener contenido graso.

La comida se realizará cuatro horas antes de la competición.

No debe incluir bebidas o refrescos carbonatados o azucarados.

Sí pueden tomarse bebidas ricas en minerales.

Es necesario que el ciclista conozca la sensación de pesadez que produce la

alimentación con un alto contenido en pasta y arroz. Puede ser que tras ingerir dos o

tres comidas de pasta o arroz, el ciclista tenga pesadez general y particularmente en las piernas.

Esta sensación es debida a que los hidratos de carbono necesitan de varias

moléculas de agua para ser almacenados en el tejido intramuscular. La pesadez no es

más que la mayor retención de líquido, pero no perjudicará en absoluto al rendimiento.

El deportista debe aceptar esta sensación como positiva, y deberá ser un síntoma de

que ha estado haciendo bien las cosas. Cuando realice los primeros kilómetros, estas sensaciones

desaparecen.

Tomar agua continuamente durante el calentamiento en pequeños sorbos.

No ingerir alimentos con azúcares simples. Evitar los dulces como mermeladas,

glucosas, gaseosas, etc. Sólo en los últimos cinco minutos previos estaría permitido,
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aunque dudosamente justificado. De esta forma evitaremos que la liberación de insulina nos

dificulte la formación de energía durante el ejercicio.

Podemos tomar algún fruto seco o alguna barrita energética, pero no es necesario.
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ACTIVIDAD No 1
Fecha de inicio: 02 de marzo de 2019

Fecha de entrega: 15 de marzo de 2019

1. Realice un ensayo de cómo lo visto en esta unidad puede contribuir a sus procesos de profesor

de educación física o entrenador deportivo.

2. Elabore un mapa conceptual sobre esta unidad No 1, apoyándose en la información ya

suministrada

3. De acuerdo a lo visto en esta unidad de Ejemplos de menús recomendados. De acuerdo a su

disciplina deportiva. (inicie dando una explicación básica de su disciplina o actividad deportiva)

4. Diferencie los aportes de nutrientes específicos del menú que recomiendas a tus deportistas

5. Indicaciones de alimentos que se deben comer para una óptima recuperación después del

entrenamiento y la competencia. Cantidades de nutrientes específicos

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BIBLIOGRAFIA

(http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/10-consejos-para-mejorrendimiento/

2)

LEDESMA GRANADOS JOHANNA PAOLA GUÍA DE ALIMENTACIÓN

PARA EL PERÍODO COMPETITIVO DE LOS DEPORTISTAS DE

RENDIMIENTO DE LA ACADEMIA DE FÚTBOL, TENIS Y NATACIÓN DE

COMPENSAR TRABAJO DE GRADO, Bogotá D.C 25 de Julio 2010.

(Gabriel González José Miguel Martínez Aritz Urdampilleta

a.urdampilleta.kirolene@gmail.com Requerimientos de hidratos de

carbono antes, durante y después la práctica del fútbol. EFDeportes.com,

Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 179, Abril de 2013.

http://www.efdeportes.com/

http://www.vueltaaltascumbres.com.ar/alimentacion_in.php?contenido_id=

217
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Tener en cuenta.

Entregar los trabajos en las fechas estipuladas.

Los trabajos deben de cumplir con las normas ICONTEC actualizadas.

Se recomienda se apoye con otras referencias bibliográfica.