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Métodos de Flexibilidad
Métodos de Flexibilidad
Métodos de Flexibilidad
JAMILETH MUÑOZ
CANDI MONCAYO
IPIALES -NARIÑO
2017
FLEXIBILIDAD.
Elongación muscular.
ELASTICIDAD.
Es la habilidad de los tejidos y músculos para variar de forma y dimensión, pudiendo recuperar sus
parámetros originales, esta cualidad también es determinada por factores como:
a) Aspecto genético
b) Sexo
c) Edad
Aspecto Genético.
Hay individuos más flexibles que otros debido a su constitución física y por tanto también se
hereda.
Sexo.
Edad.
ELONGACION MUSCULAR
ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Sistemas.
General.
Especifica
1. Ejercicio.
Suspendido sobre una pared de madera a 50 cm del suelo, colgado de manos y con las piernas
juntas elevarlas hasta que las puntas de los pies traten de tocar las manos.
2. Ejercicio
En posición de loto, doblamos las rodillas hasta que toquen la pelvis colocamos las manos por
detrás de la cabeza e inclinamos el torso hacia la izquierda descansamos y luego nos inclinamos
hacia la derecha.
3. Ejercicio.
Sentados sobre el suelo, flexionamos las piernas y colocamos las manos hacia adelante de
nosotros y levantamos la pelvis hasta el punto que los dedos de las manos traten de tocar los
talones.
La mecánica del estiramiento consiste en una elongación lenta, hasta alcanzar el máximo estiramiento
muscular, manteniendo el músculo en esa posición unos 10-30 segundos. Para saber si nuestro
estiramiento es correcto, al pasar 3-4 segundos la sensación de tensión disminuye, sin que se modifique
la posición de estiramiento que tenemos, el cual podemos definir como el comienzo de la inhibición del
reflejo miotático, reduciendo el flujo de impulsos de la médula al músculo, lo cual provocará un
aumento de la longitud del músculo.
La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite
mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimientos, contribuyendo así, a la
prevención de lesiones.
Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el
ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La
posición debe durar aproximadamente 20 segundos.
Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta
elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al
individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.
Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la
articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos
especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el
tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación.
Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma refleja con una
contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo haciendo muy difícil la mejora
del movimiento.
Cabe aclarar que los métodos descritos aquí pueden variar de una clasificación a otra y pueden
existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo es que conozcas cuáles son los
métodos a los que puedes recurrir para ganar en flexibilidad.
Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los movimientos, sino
que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo
sanguíneo y previene lesiones.
Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un
componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad. La Flexibilidad es uno de
los pilares fundamentales del rendimiento físico y deportivo. Sin embargo, la mayoría de las
personas no le dan la relevancia que realmente deberían o simplemente la ignoran y desconocen
sus efectos increíblemente positivos sobre la estética y la salud del ser humano, así como
su importantísimo papel en la prevención de lesiones graves. Es por eso que desde el Rincón del
Músculo vamos a aconsejarte para ayudarte a implementar el entrenamiento de esta aptitud física
de manera frecuente.
Flexibilidad proviene del latín “bilix” que significa “capacidad” y “flectere” cuyo significado es
“curvar”. Es muy importante definirla para conocer el por qué la misma juega un papel tan
importante en nuestro cuerpo, y por eso citaremos a dos autores para explicarlo:
MÉTODOS PASIVOS
Ahora bien, ¿qué técnica o método es mejor a la hora de aumentar nuestra flexibilidad?
Dependerá del estado del entrenado y los objetivos a corto, medio y largo plazo que el mismo
tenga. Pero lo que sí sabemos con certeza, es que el incremento de la calidad de esta aptitud
física debe ser entrenado de forma constante y progresiva con regularidad para obtener mejores
resultados en el ámbito deportivo o de entrenamiento en general en que nos encontramos, así
como para mejorar significativamente nuestra salud, calidad de vida y evitar molestias y/o lesiones
importantes que puedan atentar contra nuestro cuerpo.
10 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Cuello
Hombros
Tríceps
Pantorrillas
1. Colócate cerca de una pared, extiende los brazos y apoya las manos sobre ella.
2. Posiciona el pie derecho detrás del izquierdo. Debe estar lo más atrás posible, cuidando que
toda la planta esté completamente apoyada.
3. Flexiona levemente la rodilla izquierda –los talones deben permanecer sobre el suelo.
4. Mantén la columna recta y quédate en esta posición durante 30 segundas.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Cuadriceps
Gemelos
1. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha con la rodilla levemente flexionada.
2. Sujeta la pierna, colocando las manos en la parte posterior del muslo.
3. Ejerce presión hasta que tu pierna forme un ángulo de 90° con el piso.
4. Mantén tu columna recta sobre el suelo, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta
posición durante 30 segundos.
Espalda baja
Espalda alta
1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.
2. Extiende las manos hacia adelante de forma tal que queden paralelos al suelo.
3. Flexiona los brazos hacia los costados al tiempo que juntas los omóplatos.
4. Mantén esta posición durante 30 segundos.
Piriforme
Ingle