! Heredia, J.R.; Isidro, F.

(2014)
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Entrenamiento CORE: tópicos, creencias erróneas y reflexiones en su
aplicación a los programas de fitness en la actualidad.
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Juan Ramón Heredia!
Felipe Isidro!
IICEFS-Instituto Internacional Ciencias del Ejercicio Físico y Salud!
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Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core,
lo debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres
preguntas claves: ¿Qué es el core?¿Para qué entrenarlo?¿Cómo entrenarlo y
valorarlo?. Se hace difícil poder exponer ninguna cuestión entorno a esta temática sin
conocer las evidencias actuales entorno a estas tres preguntas y sus posibles
respuestas*.!
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El presente documento se basará en intentar profundizar en la información más actual
para poder proporcionar alguna respuesta que ayude a los profesionales del ejercicio, al
tiempo que se abordan alguno de los tópicos más comunes entre dichos profesionales,
dado que creemos fundamental este tipo de eventos para lograr tal objetivo, máxime
cuando muchos de estos tópicos, mitos o creencias erróneas parten en muchas
ocasiones, de .!
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*En la actualidad ofreceremos este texto como adelanto y resumen del documento de consenso que
aparecerá publicado en 2015.!
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1. Core ¿Qué es?!
2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad": un amplio margen para la
especulación.!
3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”
4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?
5. ¿Entrenamiento “in-estable”?
6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la prevención de lesión y la
mejora del rendimiento.
7. ¿Valorar?¿Qué?¿Cómo?!
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1. Core ¿Qué es?!
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Resulta sorprendente que en la actualidad se aborde con enorme facilidad y seguridad
planteamientos en relación a métodos y/o sistemas basados en el entrenamiento del
denominado “core”, pese a la dificultad existente, tanto en la literatura científica como en
el ámbito profesional, para delimitar y establecer todo lo referido al concepto de core y su
aplicación debido, fundamentalmente a cierta falta de consenso y unificación en su
definición y concepto (Borghuis et al., 2008; Reeves et al., 2007). Ello resulta de vital
importancia no solo para establecer un punto de partida sólido sobre la que desarrollar las
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! intervenciones más seguras y eficaces, sino debido a que una terminología que pueda
generar confusión dentro de una disciplina del conocimiento es un signo del bajo
desarrollo científico de la misma; con las repercusiones que ello tiene sobre los
profesionales y de impacto sobre el rol de dichos profesionales a nivel socio-cultural y
sanitario.
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Por tanto, la necesidad de revisar dicho concepto e intentar establecer una definición clara
y consensuada entorno a su significado, a las estructuras que implica y a su función
desde una perspectiva de la anatomía, la medicina del deporte, la biomecánica e
ingeniería clínica, así como el ámbito de las ciencias de la actividad física y el deporte,
como paso previo para poder profundizar respecto a propuestas para su intervención.
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Core no es un concepto descrito en los tratados clásicos de anatomía, sino un concepto
funcional utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras
musculares (subsistema de control activo) y osteoarticulares (subsistema de control
pasivo) de la parte central del cuerpo, sobre todo, del raquis lumbo-dorsal, la pelvis y las
caderas coordinadas por el sistema de control (SNC). De esta forma, este concepto se ha
relacionado con la participación e integración de estas estructuras en el mantenimiento de
la estabilidad del tronco y en la generación y transferencia de fuerzas desde la parte
central del cuerpo hacia las extremidades, siendo el centro de las cadenas cinéticas que
participan en estas acciones (Borghuis et al., 2008; Kibler et al., 2006).
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A este respecto conceptos como “equilibrio”, “estabilidad”, “rigidez” o “inestabilidad” se
tornan claves e inseparables relacionados con el objetivo y fin último de la prescripción de
ejercicio para el entrenamiento del core. Entorno a estos conceptos existe, igualmente,
una cierta controversia y ambigüedad, dando lugar a un uso algo confuso por parte de
algunos profesionales, que exige un breve análisis y consenso también entorno a otros
términos asociados, tal como será expuesto en el siguiente apartado.
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2. De la “movilidad” a la “estabilidad” pasando por la “in-estabilidad": un amplio
margen para la especulación !
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Si para poder abordar el entrenamiento del se hace necesario partir de una definición del
mismo, igualmente es indispensable el relacionarlo con otros conceptos como el de
equilibrio, estabilidad y un conocimiento profundo de las implicaciones de los mismos en
relación a otros como el de inestabilidad y movilidad. Es común encontrar cierta confusión
respecto a la utilización de la terminología y su relación con determinadas propuestas, por
lo que se hace necesario indicar (López Elvira, 2005):!
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- El equilibrio es un concepto que implica un estado absoluto, por lo que una estructura
o un sistema está en equilibrio o no lo está.!
- La estabilidad, sin embargo es un concepto relativo, que puede ser modificado en un
amplio rango que va desde lo muy inestable hasta muy estable .!
- El concepto de estabilidad debe ser considerado desde un punto de vista estático y
dinámico. !
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Por todo ello, cuando se utiliza el término estabilidad raquídea o del core se está haciendo
referencia a la estabilidad del raquis lumbar ( complejo lumbo-pélvico) en su conjunto, ya
que no se puede hablar sobre la mejora de la “estabilidad” de un músculo, sino sobre su
capacidad de activación o contracción para otorgar estabilidad al sistema. Sin embargo,
cuando se utiliza el término fuerza central o del core, se está haciendo referencia a la
capacidad de un músculo o grupo de músculos para estabilizar el raquis a través de la
fuerza contráctil y la presión intra-abdominal (Faries & Greeenwood, 2007). La fuerza del
core es pues sólo un componente integrador y necesario de la estabilidad raquídea o del
core, y por tanto relacionado con esta. De este modo, podemos sugerir que la fuerza
central, comandada por el sistema activo y modulada por el sistema neural, es un
requisito y una necesidad para la estabilidad del core, y que la estabilidad raquídea o del
core es la capacidad de respuesta que presenta el sistema raquídeo de resistir en su zona
de seguridad o neutra ante las demandas de movimiento segmentario y ante cualquier
perturbación externa (prevista o inesperada) del centro de gravedad de nuestro cuerpo.!
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A la luz de todo esto parece evidente que la definición del concepto de estabilidad del core
estará condicionada por el ámbito donde ha sido desarrollada (biomecánico, clínico,
deportivo), lo que exigirirá un mayor nivel de consenso. En este sentido en nuestro país,
el grupo dirigido por el Dr. Francisco José Vera está desarrollando un amplia y profusa
labor de investigación para poder proporcionar ciertos criterios de consenso no solo en
este aspecto, sino también en lo concerniente a uno de los mayores problemas
relacionados con el entrenamiento del core: “la valoración”.
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Es común encontrar propuestas asociadas a los conceptos de “estabilidad” que, con
mayor o menor acierto inciden en un enfoque predominante sobre dicha capacidad.
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El entrenamiento basado en el denominado “anti-movimento” podría constituir un ejemplo.
Entrenar para la “anti-flexión” o “anti-extensión”, etc., supone una interesante pero
simplificada propuesta entorno a la necesidad de mejorar la capacidad de estabilización
estática y dinámica, así como el control postural, pero algo que exigiría a todas luces un
planteamiento que parta de una perspectiva más amplia.
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De esta forma se debería atender al concepto de estabilidad estática para referirse a la
capacidad de mantener una posición frente a una fuerza perturbadora (que genere un
momento flexor, por ejemplo) o bien a la estabilidad dinámica relacionada con la
capacidad de mantener una trayectoria del tronco, alejándose lo mínimo posible o
recuperando rápidamente la misma ante una fuerza perturbadora. Todo ello ser hará con
un mayor o menor nivel de incertidumbre, lo que supondrá diseñar programas de
entrenamiento e intervenciones que tengan unas características que progresen desde lo
lineal a lo no lineal (Heredia et al., 2014)
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Además entorno a todo ello surgirá el problema de la “dosis”, dado que muchas de estas
propuestas proponen progresar entorno a número de repeticiones o incremento del
tiempo total de ejercicio que, si bien puede ser una opción interesante debe ser
adecuadamente valorada respecto a su aplicación y relacionado con el resto de variables
(máxime cuando las limitaciones en cuanto a la valoración de la estabilidad limitan mucho
un mejor conocimiento del estímulo de entrenamiento y su relación con el efecto).
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Un interesante análisis entorno a esta cuestión lo realiza el Dr. S. Gracovetsky (a todos
sus niveles, sus exposiciones sobre las estructuras viscoelásticas humanas es
absolutamente brillante), donde muestra que la columna lumbar en general posee una
gran “movilidad”, de hecho posee una cierta inestabilidad “controlada” que supone una
ventaja desde un punto de vista evolutivo y que precisamente en este hecho (intentar
garantizar un óptimo control por encima de intentar estabilizar una estructura a cualquier
coste) donde radica gran parte del objetivo del entrenamiento.
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3. Y seguimos…de la movilidad-estabilidad al concepto de “zona neutra”
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Es bien conocido que la resistencia a la compresión axial es mayor cuando se mantienen
las curvas fisiológicas raquídeas (Kapandji, 1996). Tal como veremos esta podría ser una
condición interesante respecto a garantizar un adecuado índice de seguridad en los
distintos ejercicios, mantener dicha neutralidad raquídea.
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Así pues, en la región lumbar el concepto de estabilidad raquídea está íntimamente
relacionado con el de Zona Neutra (ZN), establecido por el profesor Panjabi (1992). La ZN
es la parte del rango de movimiento dentro del cual hay mínima resistencia interna a la
movilidad articular (Panjabi, 2003). Dicha ZN es una zona de movilidad, cerca de la
posición neutra de la articulación en la que las estructuras osteoligamentosas ofrecen
resistencia mínima (Panjabi 1992a, Panjabi 1992b). La ZN podría considerarse una zona
fisiológica ideal de movimiento y control del raquis lumbar, donde existe mínimo estrés
sobre las estructuras pasivas, con una óptima participación del subsistema activo y control
neural.
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No hay que entender esta “zona” como una única posición o punto concreto de la
excursión articular donde ubicar la columna, sino como un arco o margen óptimo de
movimiento seguro en relación al rango de movimiento total. Perder el control de la ZN por
una reducción de cualquier subsistema de control de estabilidad (activo, pasivo o neural)
incrementa el riesgo de lesión en la columna lumbar (Maduri, Pearson, & Wilson, 2008;
Panjabi, 1992).
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4. ¿Deben diferenciarse entre músculos estabilizadores y movilizadores?
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Durante los años 80, el profesor A. Bergmark formuló la noción de estabilidad sobre un
modelo de columna vertebral con rigidez articular y 40 músculos (Bergmark, 1987). En
dicho trabajo este autor estableció matemáticamente los conceptos de rigidez, estabilidad,
inestabilidad, etc. Este trabajo pasó, tal como bien expone el profesor McGill (2002) en su
mayor parte inadvertido, sobre todo porque los ingenieros, que entendían de mecánica,
no tenían una perspectiva biológico-clínica y a los clínicos les costaba interpretar la
mecánica.
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A partir de esa fundamentación matemática del profesor Bergmark otros grupos de
trabajo, entre los que destaca el liderado por el Dr. Stuart McGill desarrollaron un
programa matemático en el cual calculan las variaciones en la energía potencial en la
columna vertebral, y a partir de ahí la rigidez de las estructuras y con distintos cálculos de
modelación matemática (en base a tres sub-modelos) determinar la estabilidad del
sistema (Cholewicki & Mcgill, 1996).
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Por desgracia la clasificación y el trabajo de Bergmark suelen malinterpretarse
(principalmente cuando se plantea respecto a sus implicaciones para la estabilidad) pero
han dado lugar (con importantes líneas de investigación) a un concepto clínico de
estabilidad que justifican el desarrollo de intervenciones (orientadas fundamentalmente a
la rehabilitación) en base al entrenamiento de la musculatura profunda del tronco
(transverso abdominal y multífidos). Este planteamiento ha sido ampliamente criticado
(McGill, Grenie & Cholewicki, 2003), en base a la falta de evidencias respecto a la
importancia de dicha musculatura profunda para la estabilidad lumbar (Akuthota & Nadler,
2004; Mills, Taunton, & Mills, 2005; Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill, 2007).
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Mientras que puede haber algunos músculos del tronco que son clínicamente más
relevantes que otros, esta idea no se confirma en los análisis de estabilidad
mecánica. Toda la musculatura participa en la estabilidad y aquéllas fibras que cruzan
una articulación contribuyen al momento articular. La estabilidad global de la columna
depende de las fuerzas individuales, y por tanto, de la rigidez de todos los músculos del
tronco, así como de las magnitudes relativas de su fuerza. El momento articular total es la
suma de los productos de todas las fuerzas musculares y sus respectivos brazos de
palanca.
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La rigidez muscular es siempre estabilizadora, pero la fuerza muscular puede contribuir a
la estabilidad o reducir esta si resulta inapropiadamente grande o pequeña (McGill, 2008).
Tal como se ha visto la idea de que los estabilizadores “locales” son más importantes que
los “globales” puede no ser lo más correcto, pues como argumenta McGill (2008), en
general, los músculos con el brazo máximo del momento y con capacidad de
enderezamiento (los más alejados de la columna) son los mejores estabilizadores en
términos relativos. Además, los estabilizadores más importantes cambian continuamente
según se modifica la tarea, además de que los diferentes ejercicios o tareas de
estabilización determinan un grado distinto de estabilidad raquídea. Aunque ello no resta
importancia al papel de la musculatura estabilizadora “local” puesto que ha sido la gran
olvidada durante muchos años en el proceso de entrenamiento.
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En la actualidad se empieza a plantear la necesidad de concebir un efecto global cuando
todos los músculos abdominales se activan simultáneamente, de forma que la rigidez
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media en el torso resulta mayor que la suma de las rigideces individuales, por lo que
resultaría poco adecuado e incluso contraproducente centrar la activación en un único
músculo (McGill, 2008). Y este papel global en la estabilización del raquis lo jugarán no
solo los músculos de la región lumbo-pélvica, sino también sus interrelaciones con otros
a nivel de miembros inferiores y cintura escapular como participantes en mayor o menor
medida en la capacidad estabilizadora a nivel de raquis. Y esto es una cuestión a
considerar incluso a la hora de concebir la existencia de una musculatura estabilizadora y
otra que no la es, puesto que tal como expone McGill (2010) esta estabilización es un
efecto global.
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De esta forma, debe ser considerado que la rigidez raquídea aumentará
rápidamente y de forma no lineal con el incremento de la co-activación muscular y que
niveles bajos –moderados de co-activación muscular son capaces de generar niveles de
rigidez suficientes para asegurar la estabilidad del raquis en personas sin patologías
raquídeas (Vera-Garcia et al., 2006, 2007) y, por tanto no parece necesario un
entrenamiento orientado a lograr alcanzar picos máximos de fuerza muy altos en
esta musculatura, sino que más bien todos los músculos del tronco deben
participar de forma coordinada (McGill, Grenier, Kavcic, & Cholewicki, 2003). En este
sentido, estudios biomecánicos han demostrado que patrones de co-activación
muscular inadecuados afectan negativamente al control de la estabilidad mecánica
del raquis .
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En base a esto, es necesario considerar que aunque el concepto de estabilidad basado
en la rigidez de la columna vertebral es útil para el estudio de la estabilidad estática, el
incremento de la co-activación muscular ( y consiguiente aumento de la rigidez) no
parece la mejor estrategia para controlar el movimiento del tronco a lo largo de una
trayectoria predeterminada o para realizar ajustes posturales rápidos y precisos
(estabilidad dináimica) donde el factor clave estará más relacionado con la capacidad del
sistema de control motor para tal fin (Granata & England, 2006; Reeves, Everding,
Cholewicki, & Morrisette, 2006).
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5. ¿Entrenamiento “in-estable”?!
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Durante su formación como residente el Dr. Augustus White, se realizó la siguiente
pregunta (que dio lugar al inicio de una interesante línea de investigación que continúa en
nuestros días y da lugar a las evidencias actuales disponibles entorno a esta temática):!
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“¿Cómo determinar que la columna es inestable?” !
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Esta cuestión, surgida en base a observar en su labor como cirujano una constante
tendencia a valorar la movilidad de las articulaciones intervertebrales lumbares y actuar
en función de si dicha movilidad era “excesiva” realizando una fusión vertebral, lo que le
llevó a plantear la necesidad de establecer unos criterios más válidos y precisos para
valorar este problema, dado que la respuesta a este problema podría ser clave y afectar
de forma significativa el diagnóstico y tratamiento de un paciente.!
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En la revisión de la literatura, podemos encontrar la definición de la inestabilidad desde
dos perspectivas: la biomecánica (Kirkaldy, 1982) y la clínica (White y Panjabi, 1990).!
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De esta forma el término inestabilidad podría aplicarse desde una perspectiva relacionada
no solo con la existencia de una falta de capacidad para mantener una posición o
trayectoria, sino con la aparición de movimientos anormales, incluso asociadas a dolor o
déficit neurológico.!
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Pero también es utilizado el término “inestable” o “inestabilidad” al aludir a algún tipo de
situaciones donde se rete la capacidad de estabilización raquídea. Muchas de estas
situaciones suelen asociarse a la utilización de ciertos materiales que también han venido
a denominarse como “materiales o superficies inestables” (Heredia, Chulvi, Isidro, Marín,
Ramón, 2008; Peña et al., 2012).!
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En realidad, veremos que muchos de estos materiales no son inestables en si mismos, ni
siquiera buscan entrenar la inestabilidad (en todo caso sería lo contrario), sino que
adecuadamente utilizados podrían ser un estímulo adecuado en cuanto al desafío para
mantener la estabilidad en diferentes tareas o ejercicios. Es por ello que consideramos
mucho más adecuado el uso del término “material o dispositivo desestabilizador” o
“labil” (McGill, Cannon & Andersen, 2014) y, desde luego recomendar la reflexión entorno
a la utilización del término “inestabilidad” asociada al entrenamiento (del tipo
“entrenamiento de la inestabilidad” o similares).!

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6. Posibilidades, limitaciones y realidades del entrenamiento del core: sobre la
prevención de lesión y la mejora del rendimiento!
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Son muchas las “bondades” relacionadas con la mejora de la estabilidad del core, pero en
realidad muchas de las afirmaciones o potenciales beneficios asociados a este
entrenamiento poseen ciertas limitaciones y arrojan resultados controvertidos que nos
deben hacer ser precavidos respecto a los mismos a la hora de exponerlos de forma
rigurosa.!
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De esta forma podemos encontrar dos tipos de afirmaciones entorno a los potenciales
beneficios de un programa de entrenamiento de la estabilidad del core:!
- Prevención de lesiones en sujetos sanos y/o con dolor lumbar!
- Mejora del rendimiento tanto a nivel deportivo como en las AVD y AVDL!
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Existen diferentes estudios biomecánicos y epidemiológicos que relacionan el déficit de
control neuromuscular del tronco en diferentes direcciones con lesiones a nivel lumbar y
de los miembros inferiores en distintas poblaciones (J Cholewicki, Simons, & Radebold,
2000; B. T. Zazulak et al., 2007). !
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Así, la mejora de la capacidad estabilizadora de la región lumbar parece parece, podría
relacionarse con la prevención del dolor lumbar (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001;
Willson et al 2005), debido a que la inestabilidad clínica se relaciona con una cierta falta
de control,movimiento inadecuado y dolor (Panjabi 2003). Además, resulta ser un factor
preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Zazulak, Hewett, Reeves, 2007;
Ireland, Willson, Ballantyne, & Davis, 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico
durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).!
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Por otro lado, los estudios descriptivos o experimentales que han intentado
analizar la relación entre el core stability y rendimiento deportivo son más
limitados y controvertidos respecto a sus resultados (Jamison et al., 2012; Nesser,
Huxel, Tincher, & Okada, 2008; Sharrock, Cropper, Mostad, Johnson, & Malone, 2011).
Estas limitaciones pueden tener mucha relación con que los ejercicios de core no son el
único (y quizás tampoco el adecuado) componente de los programas de entrenamiento, lo
que dificultará el poder analizar de forma pormenorizada y aislada los posible efectos a
nivel de rendimiento.!
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Además, es necesario considerar que la mayoría de los estudios que pueden haber
encontrado efectos a nivel de rendimiento deportivo han sido llevados a cabo con
muestras de individuos que no eran deportistas de alto rendimiento, sino deportistas
amateurs o universitarios y a esto deberíamos añadir otro aspecto importante que son las
posibles limitaciones asociadas al proceso de valoración de la capacidad de estabilización
que, exigiría cierta dosis de cautela respecto a alguna de estas cuestiones.!
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7. ¿Valorar?¿Qué?¿Cómo?!
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La valoración de la estabilidad central es una tarea compleja, ya que conlleva una cierta
complejidad y especialmente si se pretende realizar en condiciones de “campo” (Peña,
Heredia, Moral, Isidro & Mata, 2012), pese a lo cual es posible encontrar en alguna
literatura y especialmente a nivel de la práctica diaria, propuestas entorno a distintos test
para lograr valorar tal aspecto.!
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En la actualidad existe la posibilidad de evaluar la estabilidad del raquis, además de con
los modelos matemáticos anteriormente mencionados, una serie de pruebas de
laboratorio basadas en dos paradigmas fundamentales (también es posible la valoración
de los componentes de fuerza o resistencia muscular mediante pruebas isocinéticas): i)
La aplicación de descargas súbitas Gardner-Morse & Stokes, 2001; Krajcarski, Potvin, &
Chiang, 1999; Thomas, Lavender, Corcos, & Andersson, 1998; Vera-Garcia, Brown, Gray,
& McGill, 2006; Vera-Garcia, Elvira, Brown, & McGill, 2007); ii) Estudios posturográficos
(Cholewicki, Polzhofer, et al., 2000; Lee & Granata, 2008; Reeves, Everding, Cholewicki,
& Morrisette, 2006; van Dieen et al., 2010a, 2010b). Estas son forma de medir con
bastante exactitud la estabilidad (más bien podríamos decir que algunas variables o
manifestaciones de dicha estabilidad, ya que no parece existir una única dimensión de la
estabilidad del core, más bien la misma es dependiente del contexto y por tanto
específica).!
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Sin embargo, existen enormes dificultades para poder obtener medidas de la estabilidad
mediante test de campo. Podemos encontrar muchas propuestas que “pretenden” dicho
objetivo (test de Sahrmann, 2002; test de descenso de piernas extendidas de Kendall y
McReary, 1983; test de Biering-Sorensen, 1984; etc., incluso algunas baterías de pruebas
como el FMS (Cook, Burton, Hoogenboom & Voight, 2014) también proponen relacionar
determinados resultados con una mayor o menor estabilidad) pero encontramos algunas
dificultades que deben hacer ser cautelosos a la hora de emitir ciertos juicios o
afirmaciones:!
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- En muchos de estos casos realmente no se mide la “estabilidad”, en algunos casos
podríamos estar ante una estimación de la resistencia muscular y/o ante test que no
suelen cumplir con adecuados criterios de validez y fiabilidad, no habiendo sido
validados mediante su comparación con resultados de laboratorio.!
- En algunos casos es posible que las distintas metodologías !
- No parece existir una única dimensión de la estabilidad del core, más bien la misma es
dependiente del contexto y por tanto específica.!
- En otros casos, a todo esto se añade que son medidas complejas que implican a
numerosos núcleos articulares y donde por tanto el “rendimiento” en la prueba no
debería confundirse con una mayor o menor capacidad de estabilización raquídea, por
ejemplo.!
- En la mayoría de test de campo, el instrumento de medida es el cuerpo del sujeto
valorado, con lo cual la variable “antropométrica” debería ser considerada respecto a un
posible influencia en el resultado de la prueba.!
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