OSTEOARTRITIS

ALIMENTOS RECOMENDADOS

La comida no puede curar la artritis, pero puede hacer que la

enfermedad sea más llevadera o que se complique. Aunque las
personas que la sufren están familiarizadas con el dolor, y los
crujidos, pequeños cambios en la dieta pueden producir grandes
mejoras en el convivir diario con la enfermedad y, ya de paso,
pueden ayudarte a perder peso.
1. Comidas con ácidos grasos omega-3: pescado graso y frutos
secos
Los ácidos grasos omega-3 disminuyen la producción de sustancias
químicas que propagan la inflamación. Además, inhiben las enzimas
que la provocan. El pescado graso también contiene vitamina D,
que ayuda a prevenir la hinchazón y el dolor.
Una correcta dieta para la artritis debe contener al menos un
gramo de omega-3 al día. Unos 100 gramos de salmón, por
ejemplo, contienen hasta 1,5 gramos de este ácido graso. También
es recomendable añadir frutos secos a las ensaladas. Alimentos
ricos en omega 3 son también: frijol de soya (tofu o edamame), nueces, linaza,
aceitunas y sus respectivos aceites.
2. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva contiene oleocantal, una sustancia que bloquea a
las enzimas que participan en la inflamación. Tres cucharas
soperas de aceite de oliva extra virgen equivalen a una décima
parte de una dosis de ibuprofeno, según un estudio del Monnell
Chemical Senses Center de Philadelphia. No parece mucho, pero
cada pequeño cambio en la dieta cuenta. Eso sí, tampoco hay que
embadurnar todo en aceite, no solo porque no es barata, sino
porque cada cuchara tiene 119 calorías. Basta con una cuchara
sopera al día, en ensaladas, pan o vegetales.
3. Pimientos, cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C protege el colágeno, principal componente de los
cartílagos. Aunque es muy beneficioso no hay que abusar:
cantidades inadecuadas pueden ser contraproducentes para ciertos
tipos de artritis, como la osteoartritis.
Un estudio canadiense realizado con una muestra de 1.317
hombres, reveló que aquellos que tomaron 1.500 miligramos de
vitamina C a través de alimentos o suplementos diarios tenían un
riesgo 45% inferior de contraer gota (una enfermedad metabólica de
tipo artrítico) que los que consumían menos de 250 miligramos al
día.
Lo ideal es comer entre 200 y 500 miligramos al día. Una
naranja, por ejemplo, tiene alrededor de 200. Y en cualquier caso es
más recomendable comer alimentos con vitamina C, no
suplementos.
 Vitamina K, que se halla en altas cantidades en yema de huevo, lácteos bajos en grasas,
verduras de hojas verdes y brócoli.

 Gota. De todas las clases de artritis, la gota es la que está más directamente
vinculada a la dieta. El cuerpo normalmente descompone unas sustancias llamadas
purinas presentes en muchos alimentos, formando ácido úrico. Los individuos con gota
tienen dificultad en eliminar este ácido úrico o lo producen en cantidades demasiado
altas, ocasionando la formación de cristales de ácido úrico en las articulaciones y los
tejidos. Estos depósitos causan inflamación y dolor intenso. El tener gota aumenta el
riesgo de desarrollar padecimientos cardiacos y diabetes, de tal forma que seguir una
dieta baja en grasas saturadas es clave para el manejo de la gota.
 Qué comer: cerezas. Los estudios muestran que comer cerezas agrias podría servir
para disminuir la frecuencia de los ataques de gota. Los investigadores sospechan que
unas sustancias llamadas antocianinas de las cerezas poseen efectos
antiinflamatorios. Las antocianinas se encuentran en otras futas rojas y moradas,
como fresas, frambuesas, zarzamoras y arándanos. Sin embargo, las cerezas agrias
contienen los niveles más elevados. Las verduras, legumbres, nueces y frutas (con
menores cantidades de azúcar como las toronjas, melones, piñas y nectarinas) y los
cereales integrales son opciones saludables que pueden ayudar a manejar los efectos
de la gota. El consumo de café y leche (especialmente la descremada) se asocian a
un menor riesgo de gota.
 Qué evitar: alimentos con niveles elevados de purinas, incluyendo órganos de carnes
(como res, cerdo y cordero), la mayoría de los pescados y mariscos además de caldos
 y salsas a base de carne. Los refrescos endulzados con azúcar y los productos con
fructosa incrementan los niveles de ácido úrico. Hay una conexión importante entre la
ingesta de alcohol, en particular la cerveza, y un mayor riesgo de ataques de gota.
El papel de la actividad física
Una de las mejores cosas que puede hacer para su OA es sencillamente moverse. Pudiera
parecer contradictorio, especialmente cuando le duele el cuerpo, pero moverse es
verdaderamente la mejor medicina para el dolor. A diferencia de otras enfermedades, el
ejercicio se considera parte del tratamiento para la OA, quizá la parte más efectiva del
tratamiento, y no solo una forma de lidiar con la enfermedad. El Colegio Americano de
Reumatología recomienda el ejercicio, particularmente el ejercicio acuático, en sus
lineamientos para tratar la OA de rodilla y de cadera.
De hecho, las investigaciones muestran que el ejercicio puede realmente afectar el curso de la
OA. Tras revisar varios estudios de OA de rodilla se le halló asociado a una mayor cantidad de
cartílago en la rodilla y menos defectos del cartílago. Otro estudio descubrió un incremento de
actividad antiinflamatoria en la articulación de la rodilla en mujeres con OA de rodilla
inmediatamente después de ejecutar ejercicios intensos de fortalecimiento de los muslos.

Por supuesto, deberá hablar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios. Así se
le harán recomendaciones sobre qué es lo mejor para usted y le podrían diseñar un plan fácil
de seguir. Debe tratar de hacer tres tipos de actividad física con regularidad:

Estiramiento
Los estiramientos lentos y suaves pueden ayudarle a prevenir la rigidez de las articulaciones y
hacer que le sea más fácil comenzar a moverse por la mañana. Yoga y tai chi pueden ser
útiles para las personas con artritis. Este tipo de ejercicios puede mejorar la flexibilidad,
aumentar la fuerza muscular y ayudarle a relajarse. Hable con su doctor antes de iniciar un
programa de ejercicios.
Su médico o terapeuta físico u ocupacional puede enseñarle unos estiramientos para hacer en
casa. También, en ciertas comunidades, la Arthritis Foundation ofrece clases de tai chi para
personas con artritis. Además, contamos con el DVD Tai Chi for Arthritis (en inglés), que
puede adquirir en nuestro sitio www.arthritis.org o llamando al 800-283-7800.
Actividad aeróbica
Realizar actividades físicas de forma habitual es sumamente importante si se desea tener
éxito en controlar los síntomas y efectos negativos de la OA. El ejercicio aeróbico es una
actividad que acelera el ritmo cardiaco al fortalecer el corazón y los pulmones. Los ejercicios
acuáticos, caminar y montar en bicicleta estacionaria causan menos tensión sobre las
articulaciones que otros tipos de ejercicios y son buenos para su condición física general.

Ejercicios de fortalecimiento
Son importantes también los ejercicios que fortalecen y/o acrecientan la resistencia de los
músculos que rodean las articulaciones afectadas. Cuando los múscilos que rodean una
articulación se debilitan, la articulaciónpierde su capacidad de funcionar adecuadamente. Pida
que los integrantes de su equipo médico le ayuden a diseñar un programa que se adapte a
sus necesidades específicas.
).
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
Para ayudar a prevenir caídas, trate de hacer ejercicios suaves de elasticidad o flexibilidad
diariamente. Cuando realice ejercicios de fortalecimiento muscular, debe añadir algunos
estiramientos; siempre estire los músculos cuando se encuentren calientes para minimizar
lesiones. Finalmente, agregue ejercicios para mejorar el equilibrio, reduciendo así su riesgo a
caídas. El Tai chi o el yoga son buenas opciones, caminar hacia atrás o pararse en un pie
sirven para practicar el equilibrio.
Puntos clave para mantenerse activo
 Mantenga una actitud positiva.
 Incorpore el ejercicio como parte de su rutina diaria.

 Fíjese metas realistas que concuerden con su nivel de condición física y estilo de vida.

 Haga menos ejercicio los días que no esté tan motivado, pero no interrumpa el hábito del
ejercicio.

 Escuche a su cuerpo. Aprenda a bajar la intensidad o modificar el ejercicio según lo

necesite.

¿Cuánta actividad es la adecuada para usted?

El gobierno de los EE.UU. recomienda los siguientes lineamientos:
 Dos horas y media (150 min.) semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.

 Hora y cuarto (75 min.) semanales de actividad aeróbica de intensidad vigorosa.

 Una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa.

 La actividad aeróbica debe efectuarse a intervalos de al menos 10 min. distribuidos a lo

largo la semana.

 Actividades de fortaleza muscular que involucren a los principales grupos de músculos, dos
o tres veces por semana.

4. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una importante fuente de selenio: 272
microgramos en sólo tres o cuatro nueces, comparado con los 63
microgramos que hay en 85 gramos de atún.
Un bajo nivel de selenio en el cuerpo podría estar relacionado con la
artritis reumatoide. El mineral ayuda a los antioxidantes a limpiar los
radicales libres que dañan las células, promueve la regulación de la
glándula tiroides e, incluso, podría prevenir el cáncer.
Es recomendable consumir entre 55 y 200 microgramos al
día. Si te es difícil encontrar nueces de Brasil, o no te gustan, se
pueden sustituir por una ración de atún, ternera o pavo, o por 12
microgramos de harina de avena cocinada.
Ñ5. Cebollas y puerros
Los puerros y las cebollas contienen quercetina, un antioxidante
que puede inhibir sustancias inflamatorias, de una forma muy
parecida a como lo hacen la aspirina o el ibuprofeno, según algunos
estudios. Las manzanas, las coles y los tomates cherry también son
ricos en quercetina. Basta con tomar, una ración de alguno de estos
vegetales al día. las coles de Bruselas, en el repollo o col y especialmente en el brócoli
y retarda la destrucción del cartílago en las articulaciones asociadas a la OA.

6. Té verde
Los estudios muestran que ciertos componentes antioxidantes
que tiene el té verde pueden disminuir la severidad de la
artritis. Una de estas investigaciones, llevada a cabo por un equipo
de la Universidad de Michigan, descubrió que la epigalocatequina-3-
galato –un antioxidante presente en el té– disminuye la producción
de sustancias que causan daño articular en pacientes con artritis.
Es recomendable tomar tres o cuatro tazas de té verde al día,
evitando las versiones descafeinadas, que no contienen algunos de
los nutrientes beneficiosos de la infusión. No quita el dolor, pero lo
hace más llevadero.
TRES ALIMENTOS A EVITAR
1. El marisco y la carne roja (si tienes gota)
La gota aparece debido a la acumulación de ácido úrico en la
sangre, que forma cristales que dolorosamente se asientan en las
articulaciones.
La purina, es un compuesto abundante en mariscos, carnes,
alimentos ricos en grasa, la leche,y la cerveza, que se convierte
en ácido úrico. Estos alimentos deben estar completamente
prohibidos para cualquier enfermo de gota: almejas, ostras,
mejillones, anchoas, arenques, la caballa, y todo tipo de casquería.
No es recomendable ingerir más de 17 gramos carne magra, pollo o
pescado al día. El resto de aporte de proteínas se debe completar
con legumbres.
2. Aceite de girasol y soja
Estos aceites tienen altos niveles de ácigos grasos omega-6, que
provocan un aumento de la inflamación. También hay que tener
cuidado con todos los productos elaborados industrialmente
con este tipo de aceites. las grasas saturadas (derivadas de mantequilla, manteca
y carnes), grasas trans (presentes en algunas comidas rápidas, productos procesados y

alimentos chatarra)
3. Azúcar
Algunos estudios sugieren que el azúcar puede provocar un
aumento de la inflamación. Aunque ofrece un rápido aporte
energético, no dura en el tiempo, y puede ser un lastre para los
enfermos de artritis que ya sufren fatiga.