¿QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LA PIERNA?

La pierna está formada por una musculatura potente y muy especializada.

Nuestra postura y movilidad dependen de ella.
No en vano el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo.
¡Y no solo eso!
Esta musculatura ha sido esencial para nuestra supervivencia como especie pues nos permite estar erguidos
y correr largas distancias (estudio).
La pierna también posee otros músculos de gran tamaño como el cuádriceps y los gemelos.
Además de estos grandes colosos musculares, las extremidades inferiores poseen músculos más pequeños
que aportan estabilidad y permiten los movimientos en rotación.
Un ejemplo de este tipo de músculos es el poplíteo clave para mantener la estabilidad de la rodilla.
Los músculos largos componen casi toda la musculatura de estas extremidades.
Seguidamente os presentamos una descripción de los músculos más importantes
CUADRÍCEPS
Este grupo muscular se caracteriza por insertarse en la tibia. Tiene su origen en el fémur y está conformado
por:
 el vasto externo
 vasto medial
 vasto intermedio
 recto anterior
Es conocido por ser grupo de músculos más fuerte de todo el cuerpo.

ISQUIOSURALES
Conocidos también como músculos femorales o erróneamente como isquiotibiales, que
tienen cuatro músculos separados:

 bíceps femoral de cabeza larga

 bíceps femoral de cabeza corta
 el semitendinoso
 el semitendinoso
GASTROCNEMIO
Conocidos popularmente como gemelos, debido precisamente a que está separado en dos,
uno en la región posterior y el otro (el que más se nota), en la pantorrilla.
El sóleo y el gastrocnemio permiten hacer una flexión y ponerse en puntillas.
Es uno de los más difíciles de trabajar sin arriesgarse a lesiones, pero con trabajo duro,
tendrás unos gemelos bien formados.

ABDUCTORES
A pesar de ser un grupo muscular pequeño es importante
Tienen 3 músculos individuales que se insertan en el fémur y se originan en el pubis.
Estos son:

 el abductor corto
 el abductor largo
 el abductor mayor

GLÚTEOS
Los glúteos son en realidad un grupo de músculos formados por:

 el glúteo mayor
 el glúteo medio
 el glúteo menor
 algunos autores incluyen también el tensor de la fascia lata.
Forman lo que comúnmente se conoce como nalga y aportan estabilidad en la postura
erecta y fuerza para lanzar la pierna.
CÓMO CREAR TU RUTINA DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA
En primer lugar debes tener en cuenta unos principios generales:

Los músculos de la pierna son fuertes por lo que para su entrenamiento se requiere
intensidad o carga.
Recurre a los ejercicios para piernas funcionales: Las piernas trabajan por cadenas
musculares para cumplir una función concreta, los ejercicios funcionales aseguran un
buen equilibrio entre agonistas y antagonistas, esfuerzos concéntricos y excéntricos y una
buena transferencia a tu vida diaria.
Es importante una buena variabilidad: A mayor variabilidad menor posibilidad que tu
cuerpo se adapte y disminuya el efecto del entrenamiento.
Siempre debes calentar con unos 5 minutos de carrera suave: al tratarse de músculos tan
potentes con capacidad de solicitar muchas fibras musculares en una sola contracción
debes preparar el tejido para que no se desgarre.
Haz trabajo neuromuscular: El músculo se contrae gracias a que un nervio lo estimula. El
trabajo de equilibrio, de estabilidad y variable hace más eficiente la comunicación entre
el nervio y el músculo.
Complementa cualquier rutina de ejercicios en casa con una dieta para ganar masa
muscular apropiada. Entrenar está bien, pero darle las condiciones necesarias a tu cuerpo
para crear músculo acelerará mucho más proceso.
¿QUÉ EJERCICIOS DE PIERNAS EN CASA TE PROPONEMOS?

Seguidamente os proponemos unos cuantos ejercicios para piernas en casa que cumplen
todas las premisas que os hemos ido explicando.

Es importante mencionar que los ejercicios seleccionados funcionan tanto para hombres
como para mujeres, sobre todo si consideramos que muchos de ellos son bodyweight,
usan como peso tu propio cuerpo, un peso al que tus piernas están acostumbrados.

Nuestra recomendación es que empieces con una sesión corta de calentamientos que
incluya sentadillas (las simples, dejemos las complejas para más tarde), saltos y zancadas.

Las repeticiones deben adaptarse a tu nivel físico y deben prepararte para una actividad
de más intensidad.

Si quieres profundizar más, siempre puedes revisar nuestro artículo sobre cómo hacer un
buen calentamiento.

Para la rutina fuerte o el entrenamiento de piernas de verdad debes realizar 6 tipos de

ejercicios, que puedes dividir en 3 de ellos cada día.

mejores-ejercicios-piernas-bannerSi tienes la posibilidad y la experiencia para no

interferir con la técnica, puedes agregar un peso extra como una mochila con algunos
libros o una bolsa de arena.

Pero si de pesos hablamos, lo que te recomiendo es comprarte directamente una kettlebell,

es una pesa de origen ruso que por su forma y agarre te da la posibilidad de realizar una
amplia gama de ejercicios.
Usualmente yo recomiendo esta, por un tema calidad/precio, pero si estás empezando,
puedes conseguir una más barata hasta que te acostumbres a los pesos.

Estos ejercicios para piernas en casa son:

Sentadillas o squats
Cohete o rocket
Saltos
Zancadas o lunges
Puentes o bridge
Opcional que puedes variar entre burrols, patadas traseras o burpees
La cantidad de repeticiones y la intensidad la puedes distribuir según tu tiempo y tus
objetivos.

Por ejemplo, puedes intentar hacer una sesión To the one o Spartan Race, o una de
nuestras favoritas, por el nivel de exigencia que requiere, el Tabata.

LOS 25 MEJORES EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA

Como te prometimos, te mostramos nuestra selección de ejercicios para piernas que
puedes hacer en casa.

Todos estos ejercicios y muchos más los puedes encontrar en la aplicación Mammoth
Hunters que tiene más de 200 ejercicios con y sin material, y ofrece una versión gratuita
para que puedas empezar a entrenar ahora mismo.

Si quieres probar la aplicación, totalmente gratis, puedes hacerlo aquí:

SENTADILLA SIN PESO

De todos los ejercicios para piernas en casa este es el rey indiscutible. Parece fácil pero
tener una buena técnica es complejo (sobretodo para hombres que les falta flexibilidad en
la cadera).

Desde la posición de pie, manteniendo la espalda recta y llevando un poco hacia atrás el
trasero.
flexiona la cadera y las rodillas hasta hacer un 90 grados o hasta que los muslos estén
paralelos al suelo.
vuelve a la posición inicial.

SENTADILLA A CADA LADO

Siguiendo una técnica parecida a la de las sentadillas.

De pie y con las piernas abiertas realiza la flexión inclinando el cuerpo ligeramente para
apoyar un peso mayor en una de las piernas.

SENTADILLA HINDÚ
De pies con los brazos estirados empezamos la sentadilla haciendo un movimiento
circular con los brazos.
Para entenderlo mejor, recomendamos ver el vídeo.
SENTADILLA DE PISTOLERO LATERAL
De pie y con las piernas abiertas y los brazos estirados hacia el frente.
Realiza una sentadilla llevando todo el peso corporal hacia una sola de las piernas.

SENTADILLA CON SALTO

Desde la posición de sentadilla.
Realiza un salto vertical con extensión global del cuerpo.
Aterriza flexionando las piernas hasta llegar a la posición de sentadilla para empezar una
nueva repetición.

SENTADILLA CON SALTO LATERAL

Haciendo un movimiento similar al de la sentadilla con salto.
Realiza durante el salto un desplazamiento lateral.

SENTADILLA BÚLGARA
Teniendo un soporte detrás para poder realizar el movimiento.
Empieza de pie y lleva una de las piernas hacia atrás hasta que esté apoyada en el soporte.
Con la otra realiza la flexión de sentadilla

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SENTADILLA PISTOLERO
Realizar el movimiento de sentadilla pero con el peso corporal apoyado en una sola pierna
mientras la otra se mantiene en extensión.
Intentar mantener el balance con la ayuda de los brazos estirados hacia el frente.
No lo realices si estás empezando a hacer ejercicios.

THRUSTER
Empezando de pie, realizamos una sentadilla y flexiona los brazos hasta tocar los codos.
Al volver la posición de pie estiramos los brazos hasta por encima de la cabeza.
A este ejercicio se le puede añadir peso para elevar la carga sobre las piernas.

ZANCADA
Uno de los ejercicios para piernas en casa por excelencia. ¡Solo requiere 1 metro por
delante tuyo para poder realizarlo!

Da un paso largo hacia adelante.

Desde esta posición, toca suavemente el suelo con la rodilla de la pierna trasera.
Vuelve a la posición inicial y cambia el pie con el que realizas la flexión.

ZANCADA PIVOT
Similar al ejercicio de zancada anterior pero sin desplazamiento pues se sigue realizando
las flexiones con la misma pierna hasta que hayas terminado las repeticiones de esa pierna
para cambiar a la otra.

ZANCADA CAMINANDO
La zancada se realizará paso a paso hacia adelante manteniendo los brazos estirados por
encima de la cabeza.

ZANCADA CON SALTO

Realiza el movimiento de zancada.
Cuando hagas el salto cambia de pierna en el aire.
Este ejercicio se hace sin desplazamiento lateral y se debe tener cuidado para amortiguar
la caída.

COHETE SIMPLE
Al contrario de lo que su nombre indica este no es el más simple de los ejercicios para
piernas en casa. Requiere de una caja, silla o escalón estable. Si no lo tienes sustituyelo
por una zancada.

Colocado delante de una caja, banco u otra elevación estable, apoya una de las piernas en
la superficie generando una flexión de 90 grados de cadera y rodilla.
Desde esta posición nos impulsamos haciendo un movimiento que simula subir un
escalón muy alto.
El movimiento acabará con la pierna que generamos impulso completamente estirada y
la otra en flexión de 90 grados.
Mantener siempre el tronco completamente recto, desde aquí deshacemos el movimiento
y cambiamos de pierna.

COHETE ALTERNO
Similar al ejercicio anterior pero al finalizar la repetición debes cambiar la pierna con la
que se hace el ejercicio.

BURROL
Este ejercicio es complejo y consta de tres fases:

Empezando de pie, tírate al suelo boca arriba en dos tiempos, primero sentándote y luego
estirando el cuerpo hasta quedar recostado con la espalda sobre el suelo y los brazos
estirados por encima de la cabeza.
De un solo impulso ve desde el final de la posición 1 hasta la posición de cuclillas.
Desde el fin de la posición 2, realiza un salto vertical con una palmada por encima de la
cabeza.
Encadena la recepción con otro burrol.

SALTO VERTICAL
De todos los ejercicios para piernas en casa este es de los que no siempre puedes hacer.
Sobretodo si vives en un piso y el suelo está mal insonorizado. Corres el riesgo de
enemistarte con los vecinos.

Desde la posición de pie, salta verticalmente los más alto posible con los brazos estirados
por encima de la cabeza.
Flexiona las rodillas en la recepción para amortiguar el impacto.
SALTO HORIZONTAL
Desde la posición de pie realiza una sentadilla flexionando todo lo posible las piernas y
realiza un salto hacia adelante con todas tus fuerzas.
Aterriza con las dos piernas hacia adelante hasta llegar a la posición de sentadilla.

SALTO ESTRELLA
Otra variante muy buena de los saltos. De nuevo genial para las piernas pero una opción
un poco delicada de entre la lista de ejercicios para piernas en casa que tienes (por el ruido
que realizas).

Desde la posición de pie, flexionar un poco las piernas hasta tocar las rodillas con las
manos y realiza un salto vertical extendiendo brazos y piernas todo lo que puedas hacia
atrás, simulando la imagen de una estrella de mar.
Al caer regresa a la posición inicial.
Si es la primera vez que lo haces, no hagas el movimiento explosivo las primeras
repeticiones hasta que el cuerpo se adapte.

SALTO CAJA
Colócate delante de una caja o una superficie elevada y estable.
Salta con las dos piernas hasta alcanzar la parte superior de la superficie y llega a la
posición recta de pie.
Desde ahí salta hacia atrás y aterriza con las dos piernas para terminar con la repetición.

SEMIPUENTE
Empieza el ejercicio tumbado en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas y los
pies apoyados.
Desde aquí eleva el tronco despegando el trasero del suelo hasta formar una línea recta
entre la rodilla y los hombros.
Vuelve atrás hasta tocar con las nalgas al suelo de nuevo.

SEMIPUENTE CON UNA PIERNA

Tumbado boca arriba con un pie apoyado en el suelo.
La otra pierna se mantiene elevada y completamente estirada.
Desde aquí realiza una elevación del tronco despegando el trasero del cuerpo hasta tener
el tronco y la pierna completamente alineados.

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PATADA TRASERA EN EQUILIBRIO
Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia delante apoyado en una sola pierna
mientras llevas la otra extremidad inferior hacia atrás.

BURPEE CON SALTO ESTRELLA

Uno de los eejercicios para piernas en casa más complejos. Debes realizarlo en 3 fases.

Inicia el movimiento de pie y luego:

Tírate al suelo boca abajo amortiguando la caída con las manos hasta contactar
completamente todo el cuerpo con el suelo.
Manteniendo las manos en el suelo salta explosivamente hasta ponerte en cuclillas.
Desde esta posición realiza un salto estrella también de manera explosiva para volver a la
posición inicial.