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Recetario Saludable PDF
Recetario Saludable PDF
SALUDABLE
para COMEDORES COMUNITARIOS de la
Ciudad de México
Recetario Saludable para Comedores Comunitario de la Ciudad de México
Ciudad de México, Mayo de 2016
ISBN
Con material del libro Aprende con Reyhan y sus amigos el abecedario de
la higiene en la alimentación ISBN: 03-2012-052411483100-01
La versión electrónica de este documento se encuentra disponible en forma
gratuita en http://goo.gl/rk9qDp
Se autoriza su reproducción total o parcial, siempre y cuando se cite la
fuente.
AUTORES
Dr. Salvador Vega y León Dr. Miguel Ángel Mancera Espinosa
Dr. Rey Gutiérrez Tolentino Dr. José Ramón Amieva Gálvez
Dra. Claudia Cecilia Radilla Vázquez Lic. Uritzimar San Martín López
Dra. Gisela González Ramírez Lic. Maximiliano González Solorio
Dra. María Radilla Vázquez
AGRADECIMIENTOS
Se agradece el valioso apoyo de las integrantes del Programa UAM
Saludable de Rectoría General.
Nuestra mayor gratitud a todas y todos los responsables de los comedores
comunitarios de la Ciudad de México, que aportaron su experiencia para la
elaboración de este recetario al compartir sus platillos estrella cuya
preparación, en algunos casos, viene de generaciones atrás destacando el
sabor de nuestra cultura y que ahora ponen al servicio y degustación de la
ciudadanía.
ÍNDICE
Presentación
Dr. Miguel Ángel Mancera Espinosa
Jefe de Gobierno de la Ciudad de México
Introducción
Dr. José Ramón Amieva Gálvez
Secretario de Desarrollo Social de la Ciudad de México
Prólogo
Dr. Salvador Vega y León
Rector General de la Universidad Autónoma Metropolitana
Recetario Saludable
EL A B C
EN LA HIGIENE DE LOS ALIMENTOS
Listado de Comedores
Comunitarios en la CDMX
PRESENTACIÓN
del país con menos carencias sociales, sin embargo, aun existe una cifra
importante de personas que padecen hambre y que necesitan una
asistencia directa para acceder a por lo menos una ración diaria con el
alcance calórico y el contenido nutricional adecuado, por lo cual, seguimos
uniendo esfuerzos para erradicar el hambre en la CDMX.
Este Recetario Saludable que tienes en tus manos, es resultado del trabajo
en colaboración de nuestros comedores comunitarios con la Universidad
Autónoma Metropolitana, institución reconocida a nivel nacional e
internacional tanto por su rigor académico como por su trabajo de
investigación, a quien agradezco su interés y compromiso al hacer este
gran aporte a la ciudadanía.
Los menús que integran este recetario, tienen como garantía la aprobación
y la preferencia de miles de comensales capitalinos, ya que este libro es la
compilación resultante tras la selección de los platillos estrella de nuestros
comedores comunitarios; las y los responsables de cada comedor,
contribuyeron a este proyecto al proponer y compartir los guisos que más
éxito tienen en sus respectivas cocinas.
La principal función del recetario es orientar a las personas que atienden los
comedores comunitarios sobre lo que es una alimentación correcta, y
cuáles son las normas básicas de la higiene de los alimentos. Asimismo las
apoya en la preparación de los alimentos que sirven día a día a los
comensales que acuden a sus comedores.
En el presente recetario se incluyen preparaciones que brindan un
adecuado aporte de energía, hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Las
recetas que se incluyen sirven de apoyo para que los menús que se sirven
en los comedores comunitarios de la Ciudad de México se basen en
alimentos nutritivos y sean económicos sin afectar su valor nutricional.
Las recetas que se han calculado para la comida brindan en promedio 718
calorías, lo que cubre el 35.9% del requerimiento calórico diario (se usan
2,000 kilocalorías al día como base para hacer recomendaciones generales
de nutrición, pero las necesidades calóricas varían de acuerdo a la edad, el
género, el peso, la estatura la actividad física y la situación fisiológica de
cada persona).
Los menús se encuentran agrupados según el alimento principal, como
recetas con base en carnes de pollo, res y pescado, así como queso y
huevo. Y han sido elaboradas considerando las características de una dieta
correcta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) refiere que una dieta saludable
ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de
las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los
accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
De acuerdo a la NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2012, el
significado de dieta es el conjunto de alimentos y platillos que se consumen
cada día, y constituye la unidad de la alimentación. Y una dieta correcta es
PRÓLOGO
Evitar:
·Estornudar frente a los alimentos
·Picarse la nariz, toser o escupir durante su preparación
·Preparar los alimentos cuando está enfermo
·Tocar alimentos cocidos si no tiene las manos limpias
B R O C H E TA S
DE POLLO Y
VERDURAS
Entrada: Sopa de pasta 40 g t $PDFS MB QBTUB FO Tabla calórica por porción
CODITO EN de codito agua con la cebolla y la
FRÍO Jamón de 30 g sal
pierna t$PMBSMBQBTUBZEFKBS Energía (kcal) 630
Crema 10 g que se enfríe Proteínas (g) 35.0
Cebolla "MHVTUP t1JDBSFMKBNØOFO Lípidos (g) 16.0
Sal 1 pizca cuadritos Hidratos de Carbono (g) 83.0
t"HSFHBSFMKBNØOZMB
crema a la pasta
SOPA DE
FRIJOL
Tabla calórica por porción Entrada: 'SJKPM 52 g t $PDFS MPT GSJKPMFT DPO
401" Cebolla "MHVTUP FMBKP
MBDFCPMMBZMBTBM
%&'3*+0- "KP "MHVTUP t.PMFSMPTGSJKPMFT
Energía (kcal) 662.5 Sal 1 pizca
Proteínas (g) 36
Lípidos (g) 17.5
Hidratos de Carbono (g) 88.5
SOPA DE PAPA
PECHUGAS
DE POLLO AL
PEREJIL
ARROZ ROJO
MOLE
CON POLLO
28%
53%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
19%
Agua: Guayaba 3 piezas t -BWBS MBT HVBZBCBT Z MJDVBS
con poca agua
(6":"#" t$PMBSZEJTPMWFSFO
TVmDJFOUF BHVB /P BHSFHBS
azúcar
POZOLE DE
POLLO
Entrada: Nopales 2 piezas t $PDFS MPT OPQBMFT Z Tabla calórica por porción
/01"-&4 Sal 1 pizca escurrir
CON )VFWP 1 pieza t "DJUSPOBS MB DFCPMMB Z
HUEVO Cebolla "MHVTUP agregar los nopales Energía (kcal) 675
"DFJUF 5 ml t1PTUFSJPSNFOUF
Proteínas (g) 35.0
1JNJFOUB "MHVTUP BHSFHBSFMIVFWPZ Lípidos (g) 21.0
SFWPMWFS Hidratos de Carbono (g) 83.0
t$POEJNFOUBS
FAJITAS DE
PECHUGA DE
POLLO CON
VERDURAS
Proteínas
55%
24% 5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
t)FSWJSFMUBNBSJOEPZ
Agua: Tamarindo "MHVTUP NBDIBDBSMP
5"."3*/%0 t $PMBS MB QVMQB Z EJTPMWFSMB FO
TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBS
azúcar
LENTEJAS
TACOS DORADOS
DE POLLO CON
ENSALADA DE
LECHUGA
ENCHILADAS
DE MOLE
Lípidos
Proteínas
MOLE POBLANO
CON POLLO
Y NOPALES
Proteínas
LENTEJAS
POLLO CON
ACELGAS EN
SALSA ROJA
28%
54%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
18%
t -BWBS MBT HVBZBCBT Z MJDVBS
Agua: Guayaba 3 piezas
con poca agua
(6":"#" t$PMBSZEJTPMWFSFO
TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBS
azúcar
POLLO A LA
JARDINERA
TORTITAS DE
ESPINACA
CON POLLO
Proteínas
ARROZ ROJO
POLLO EN
PIPIAN
Entrada: "SSP[DSVEP 40 g t -JDVBS FM KJUPNBUF
FM Tabla calórica por porción
"330; Jitomate 120 g BKPZMBDFCPMMB
ROJO Cebolla "MHVTUP t%PSBSFMBSSP[F
"KP "MHVTUP JODPSQPSBSFMKJUPNBUF Energía (kcal) 725
Sal 1 pizca molido. Proteínas (g) 38
Lípidos (g) 19
Hidratos de Carbono (g) 98
TORTAS DE
AMARANTO
CON POLLO EN
SALSA VERDE
Ingredientes Cantidad* Preparación
54%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
17%
Agua: Guayaba 3 piezas t-BWBSMBTHVBZBCBTZ
licuar con poca agua
(6":"#" t$PMBSZEJTPMWFSFO
TVmDJFOUFBHVB/P agregar
azúcar
ALBÓNDIGAS
DE POLLO CON
AMARANTO
TORTA DE
POLLO
ENSALADA DE
LECHUGA CON
POLLO EN SALSA
DE MANGO
POLLO
ENCACAHUATADO
ARROZ ROJO
RAJAS
POBLANAS CON
CREMA Y POLLO
DESHEBRADO
TEPANYAKI
DE POLLO
PECHUGA DE
POLLO RELLENA
DE VEGETALES
PECHUGA DE
POLLO ASADA
CON ENSALADA
POLLO AL
ALBAÑIL
POLLO EN
SALSA DE
AGUACATE
POLLO CON
CHAMPIÑONES
Y PIMIENTOS
ENCHILADAS
CON POLLO Y
ESPINACAS
PIERNA DE
POLLO CON
CALABAZAS
POLLO
JUGOSO
TORTA DE
POLLO CON
AMARANTO
Proteínas
POLLO CON
ESPINACAS
24%
53%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
23%
Agua: /BSBOKB 2 piezas t -BWBS MBT OBSBOKBT
/"3"/+" FYQSJNJSMBTZEJTPMWFSFM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
SOPA DE PAPA
ALAMBRE DE
POLLO
58%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 18%
Agua: /BSBOKB 2 piezas t -BWBS MBT OBSBOKBT
/"3"/+" FYQSJNJSMBTZEJTPMWFSFM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
ESPAGUETI
POLLO CON
GERMEN DE
TRIGO
ENCHILADAS
VERDES DE
POLLO
Proteínas
PECHUGA DE
POLLO CON
EJOTES EN
SALSA VERDE
Lípidos
Proteínas
SALPICÓN DE
POLLO
POLLO
POBLANO
POLLO A LA
POBLANA
PECHUGA
CON
ESPINACAS
ALBÓNDIGAS
DE POLLO
POLLO CON
VERDURAS
EMPANADA
DE POLLO
SALPICÓN DE
RES
54%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
20%
Agua: /BSBOKB 1 pieza t-BWBSMBOBSBOKB
/"3"/+" FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
TACOS DE
ACELGA Y
CARNE DE RES
CALDO
ESTILO
BIRRIA
Hidratos de Carbono Plato Carne de res 60 g t $PDFS MB DBSOF EF SFT
fuerte: Jitomate 120 g DPOFMBKP
MBDFCPMMBZMB
$"-%0 $IJMFEFÈSCPM 4 piezas sal en la olla express
&45*-0 Garbanzo ¼ de taza t .PMFS FM KJUPNBUF Z MPT
#*33*" Comino "MHVTUP DIJMFTDPOMBQJNJFOUB
FM
Cebolla "MHVTUP comino y el orégano.
-JNØO "MHVTUP t"HSFHBSMBTBMTBBM
"KP "MHVTUP caldo y posteriormente la
28% Hierbas de olor "MHVTUP DBSOF"HSFHBSMBT
Orégano "MHVTUP IJFSCBTEFPMPSZFM
1JNJFOUB "MHVTUP garbanzo
53%
Sal 1 pizca t 4B[POBS DPO TBM
MJNØO
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas y cebolla
19%
Agua: -JNØO "MHVTUP t-BWBSFMMJNØO
-*.»/ FYQSJNJSMP Z EJTPMWFS FM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
ARROZ ROJO
BISTEC DE RES
ENCEBOLLADO
58%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 20%
ARROZ
CHICHARRÓN
EN SALSA
VERDE
CARNE DE RES
CON
NOPALES EN
SALSA VERDE
Proteínas
TORTAS DE
CARNE EN
SALSA VERDE
TOSTADAS DE
SALPICÓN DE
RES
CARNE DE
RES CON
NOPALES EN
SALSA VERDE
CARNE DE
RES CON PIÑA
ARROZ ROJO
RES CON
NOPALES
HAMBURGUESA
DE RES
ALAMBRE DE
RES
PICADILLO
Proteínas
BISTEC CON
CHILE PASILLA
Y NOPALES
ARROZ
ALBÓNDIGAS
DE CARNE
CON SOYA
PICADILLO
CON CHILE
POBLANO
Tabla calórica por porción Entrada: Granos de elote ½ taza t 4PGSFÓS FM DIJMF
MPT
$"-%0 Calabaza ½ pieza HSBOPTEFFMPUF
FM
9»$)*5- ;BOBIPSJB 30 g FQB[PUF
MB [BOBIPSJB Z
Energía (kcal) 732.5 Cebolla "MHVTUP la calabaza en un poco
Proteínas (g) 35.0 Epazote "MHVTUP de aceite caliente
Lípidos (g) 21.0 $IJMFQPCMBOP 30 g t "HSFHBS FM DBMEP EF
Hidratos de Carbono (g) 97.5 Caldo de pollo "MHVTUP pollo desgrasado y
Sal "MHVTUP DPDJOBSBGVFHPCBKP
"DFJUF 5 ml t4FSWJSDBMJFOUF
TORTITA DE
CARNE Y
VEGETALES
LENTEJAS CON
CARNE DE
PUERCO EN CHILE
DE PASILLA
53%
23% 5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
ROLLO DE
BISTEC CON
VERDURAS
55%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 22%
"HVB /BSBOKB 1 pieza t-BWBSMBOBSBOKB
/"3"/+" FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
ALBÓNDIGAS
DE CARNE,
SOYA Y
AMARANTO
ARROZ
PUERCO CON
CHAMPIÑONES
23%
57%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 20%
Agua: /BSBOKB 1 pieza t-BWBSMBOBSBOKB
/"3"/+" FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
ALBÓNDIGAS
DE CARNE,
SOYA Y ARROZ
CERDO A LA
MEXICANA
TORTITAS DE
HUAUZONTLE
EN SALSA ROJA
CARNE
MOLIDA A LA
MEXICANA
CARNE Y
SOYA AL
PASTOR
ALBÓNDIGAS
CON CARNE,
SOYA Y
VEGETALES
HAMBURGUESA
DE CARNE
DE SOYA
CAZUELA DE
CARNE
CARNE DE
PUERCO EN
CINCO CHILES
ENSALADA
VERDE
SALCHICHAS
A LA CREMA
SALCHICHAS
EN CREMA
DECHIPOTLE
"SSP[DSVEP 40 g t-JDVBSFMBKPZMBDFCPMMB
Entrada: Granos de elote 40 g DPOBHVB
MBOFDFTBSJB
"330; 3BKBT EF DIJMF 40 g t%PSBSFMBSSP[ZBHSFHBS
10#-"/0 poblano MB DFCPMMB NPMJEB
FM
Valor Nutricional Cebolla "MHVTUP FMPUFZMBTSBKBTEFDIJMF
"KP "MHVTUP poblano
Lípidos Sal 1 pizca t%FKBSFOFMGVFHPIBTUB
RVFTFFWBQPSFFMBHVB
Proteínas y esté cocido el arroz
52%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
21%
t)FSWJSFMUBNBSJOEPZNBDIBDBSMP
"HVB t$PMBS MB QVMQB Z EJTPMWFSMB FO
5"."3*/%0 Tamarindo "MHVTUP TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
ESPAGUETI
SALCHICHAS
A LA
MEXICANA
Hidratos de Carbono
Plato fuerte: 4BMDIJDIB EF 90 g t-BWBS Z QJDBS FM KJUPNBUF
4"-$)*$)"4 QBWP MBDFCPMMBZFMDIJMF
"-" Jitomate 180 g t1JDBSMBTTBMDIJDIBT
.&9*$"/" Cebolla "MHVTUP t'SFÓSMBDFCPMMBZFMDIJMF
$IJMFKBMBQF×P "MHVTUP t$VBOEP ZB FTUÏO CJFO
"DFJUF 10 ml DPDJEPTBHSFHBSFMKJUPNBUF
Sal 1 pizca ZMBTTBMDIJDIBT
t4B[POBS Z EFKBS FO FM 25%
GVFHPIBTUBRVFTFDVF[BO
56%
5035*--"4 Tortilla de maíz 2 piezas 19%
t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMP
Z EJTPMWFS FM KVHP FO
"HVB TVmDJFOUF BHVB /P
-*.»/ -JNØO "MHVTUP agregar azúcar
PAPAS
RELLENAS CON
ADEREZO DE
CHIPOTLE
Hidratos de Carbono Plato 1BQB 1 pieza t)FSWJS MBT QBQBT QPS
fuerte: +BNØOEFQBWP 2 rebanadas minutos
1"1"4 Jitomate 1 pieza t1BSUJSMBTQBQBTQPSMBNJUBE
3&--&/"4 -FDIVHB 1 taza t3FUJSBSFMDFOUSPEFMBQBQB
CON Cebolla "MHVTUP t3FMMFOBS DPO KBNØO
DFCPMMB
" % & 3 & ; 0 Crema 1 Cda. ZKJUPNBUFQJDBEP
DE $IJMFDIJQPUMF "MHVTUP t4B[POBSDPOTBMZIPSOFBS
$)*105-& Sal 1 pizca t1BSB FM BEFSF[P
MJDVBS MB
23% DSFNBZFMDIJMFDIJQPUMF
t#B×BS MBT QBQBT DPO FM
aderezo
57% t"DPNQB×BSDPOFOTBMBEBEF
ARROZ
CHICHARRÓN
EN SALSA
ROJA
Proteínas
COL CON
SALCHICHA
CHILE
VEGETARIANO
Hidratos de Carbono Plato $IJMFQPCMBOP 1 pieza t-JDVBS FM KJUPNBUF
MB DFCPMMB
fuerte: Brócoli 46 g ZFMBKPDPOVOQPDPEFBHVB
$)*-& ;BOBIPSJB 30 g t)FSWJS MB TBMTB EF KJUPNBUF
7&(&5"3*"/0 Calabaza 50 g unos minutos
Granos de elote 20 g t"HSFHBSMBTIJFSCBTEFPMPSZ
Jitomate 240 g sazonar al gusto
Cebolla "MHVTUP t"DJUSPOBS MPT WFHFUBMFT DPO
"KP "MHVTUP un poco de aceite
23% "DFJUF 5 ml t3FMMFOBS FM DIJMF QPCMBOP
Hierbas de olor "MHVTUP DPOMPTWFHFUBMFT
MPTHSBOPT
EF FMPUF Z VOB DVDIBSBEB EF
52% TBMTBEFKJUPNBUF
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
25% t$PDFSFMDIJMFFOMBTBMTB
SALCHICHAS
EN CHIPOTLE
CON CREMA
52%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
22%
"HVB /BSBOKB 2 piezas t-BWBS MBT OBSBOKBT
/"3"/+" FYQSJNJSMBT Z EJTPMWFS FM
KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
No agregar azúcar
ARROZ ROJO
PANCITA DE
SETAS Y
SALCHICHA
Proteínas
ARROZ
CHICHARRÓN
EN
SALSA ROJA
54%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 22%
"HVB /BSBOKB 1 pieza t-BWBS MB OBSBOKB
/"3"/+" FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
No agregar azúcar
SOPA DE FRIJOL
PAPAS CON
LONGANIZA
EN SALSA VERDE
Proteínas
58%
21% 5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
LENTEJAS
LONGANIZA CON
PAPAS EN CALDILLO DE
JITOMATE
PAPAS CON
CREMA Y
JAMÓN
FRIJOLES
CHARROS
Plato 'SJKPMFTDSVEPT 2/3 de taza t$PDFS MPT GSJKPMFT DPO Hidratos de Carbono
fuerte: Cilantro "MHVTUP MB DFCPMMB
FM FQB[PUF Z
' 3 * + 0 - & 4 $IJDIBSSØO 5g sal
$)"3304 -POHBOJ[B 30 g t'SFÓS MB MPOHBOJ[B
FM
Tocino 15 g UPDJOP Z MB DIVMFUB TJO
$IVMFUB 15 g agregar aceite
Sal 1 pizca t"HSFHBSDFCPMMBQJDBEB
Cebolla "MHVTUP t6OB WF[ TB[POBEP
Epazote "MHVTUP BHSFHBSMPTGSJKPMFT
24%
t4FSWJSDPOFMDIJDIBSSØO
y el cilantro
55%
21%
"HVB 5PSPOKB 1 pieza t-BWBS MB UPSPOKB
5030/+" FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
No agregar azúcar
CARNE DE
PUERCO CON
VERDOLAGAS
Lípidos
Proteínas
ROLLO DE
CARNE CON
VERDURAS
CARNE
CON NOPALES
HAMBURGUESA
CON VERDURAS
ALBÓNDIGAS
CON CARNE Y
SOYA
BISTEC
EN SALSA
MORENA
CERDO
AGRIDULCE
ARROZ
TORTITAS DE
PAPA, ATÚN Y
AMARANTO
Plato 1BQBT 1 pieza grande t-BWBS
DPDFS Z QFMBS MBT Hidratos de Carbono
fuerte: "NBSBOUP 1 Cda. papas
t.BDIBDBSMBT
BHSFHBS MPT
5 0 3 5 * 5" 4 )VFWP 1 pieza
IVFWPT
MBTBM
FMBNBSBOUP
FM
%&1"1"
"UÞO 60 g BUÞO Z SFWPMWFS IBTUB RVF TF
"5Á/: Sal 1 pizca GPSNFVOBQBTUBIPNPHÏOFB
"."3"/50 -FDIVHB 1 taza t'PSNBSMBTUPSUJUBTZEPSBSMBT
;BOBIPSJB 1 pieza rallada t-BWBS Z EFTJOGFDUBS MB
MFDIVHBZMB[BOBIPSJB
-JNØO 1 pieza
"DFJUF 10 ml
t$POMBMFDIVHBZMB[BOBIPSJB
SBMMBEBIBDFSVOBFOTBMBEB
24%
t4FSWJSMBTUPSUBTFOVOBDBNB
de ensalada y acompañar con
el limón partido 55%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 21%
"HVB -JNØO "MHVTUP t-BWBS FM MJNØO
FYQSJNJSMP Z
-*.»/ EJTPMWFS FM KVHP FO TVmDJFOUF
agua. No agregar azúcar
CROQUETAS
DE ATÚN
Proteínas
ARROZ
CHILES RELLENOS
DE ATÚN
(Sin capear)
ENSALADA DE
SOPA SECA
CON ATÚN
50%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
22%
"HVB -JNØO "MHVTUP t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMP
-*.»/ Z EJTPMWFS FM KVHP FO
TVmDJFOUF BHVB /P
agregar azúcar
TORTITAS DE
CHARALES EN
CALDILLO CON
NOPALES
Proteínas
TORTITAS DE
ATÚN
ENSALADA DE
ATÚN Y
QUESO
ESPAGUETI
CALABAZAS
RELLENAS DE
ATÚN EN SALSA
CHIMICHANGA
DE ATÚN
Proteínas
SOPA FRÍA
CALABAZAS
RELLENAS DE
ATÚN
ENSALADA
RUSA CON
ATÚN
;BOBIPSJB
Plato fuerte: 1 pieza t-BWBS
QJDBSZQPOFSB Hidratos de Carbono
&/4"-"%" 1BQB 1 pieza IFSWJSMBWFSEVSBZEFKBS
364" $0/ $IÓDIBSP 16 g enfriar
"5Á/ Crema 10 g t .F[DMBS UPEPT MPT
"UÞO 90 g ingredientes
ENSALADA DE
ATÚN
54%
23%
"HVB .BOEBSJOB 2 piezas t-BWBS MBT NBOEBSJOBT
."/%"3*/" FYQSJNJSMBTZEJTPMWFSFM
KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
No agregar azúcar
ESPAGUETI
ATÚN A LA
VIZCAÍNA
TORTAS DE
ATÚN CON
AMARANTO
SOPA DE PAPA
ATÚN
24%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBS MBT NBOEBSJOBT
FYQSJNJSMBT Z EJTPMWFS FM
"HVB ."/%"3*/" 2 piezas KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
."/%"3*/" No agregar azúcar
ESPAGUETI
CROQUETAS
DE ATÚN Y
PEREJIL
TORTAS DE ATÚN
CON AMARANTO
EN CALDILLO DE
JITOMATE
CROQUETAS
DE PAPA Y
ATÚN
21%
50% 5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
CHILES
JALAPEÑOS
RELLENOS
Proteínas
$IJMFKBMBQF×P
Plato fuerte: 4 piezas t-JNQJBSZEFTWFOBSMPT Hidratos de Carbono
$)*-&4 Queso panela 60 g DIJMFT
+"-"1&º04 "UÞO 60 g t3FMMFOBS DIJMFT EF
3&--&/04 queso y 2 de atún
t&OWPMWFS MPT DIJMFT FO
papel aluminio y poner
al comal por 10 minutos
23%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas 52%
25%
"HVB .BOHP ½ pieza t-BWBS Z MJDVBS FM NBOHP DPO VO
."/(0 poco de agua
t$PMBS MB NF[DMB Z EJMVJSMB FO
TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
TOSTADAS
DE ATÚN
23%
"HVB .BOEBSJOB 2 piezas t-BWBS MBT NBOEBSJOBT
."/%"3*/" FYQSJNJSMBT Z EJTPMWFS FM
KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
No agregar azúcar
CHARALES
EN CHILE
GUAJILLO
$IBSBMFTTFDPT
Plato fuerte: 45 g t-BWBS
QJDBSZDPDFSMPTOPQBMFT Hidratos de Carbono
$)"3"-&4 $IJMFHVBKJMMP 10 g t-BWBS MBT QBQBT
DPSUBSMBT FO
&/ $)*-& Cebolla "MHVTUP cubitos y cocerlas
(6"+*--0 "KP "MHVTUP t-JNQJBS MPT DIBSBMFT
Epazote "MHVTUP EFKBSMPT SFNPKBS FO BHVB GSÓB
Nopales 2 piezas BQSPYJNBEBNFOUF IPSB
1BQB ½ pieza FOKVBHBSZFTDVSSJS
Sal 1 pizca t"TBSFMDIJMFHVBKJMMP
MBDFCPMMB
FMBKPZMJDVBSDPOBHVB
t$PMBS MB TBMTB
IFSWJSMB DPO
23%
epazote y sazonar 52%
t"HSFHBSMPTDIBSBMFT
MBTQBQBT
y los nopales a la salsa
25%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBS MB OBSBOKB
FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
"HVB /BSBOKB 1 pieza KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
/"3"/+" No agregar azúcar
ARROZ
CHARALES CON
NOPALES EN
SALSA VERDE
SARDINA A LA
VIZCAÍNA
26%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMP
Z EJTPMWFS FM KVHP FO
"HVB -JNØO "MHVTUP TVmDJFOUF BHVB /P
-*.»/ agregar
TORTAS DE
PAPA Y ATÚN
TORTITAS DE ATÚN
QUESO Y VERDURAS
EN CALDILLO DE
JITOMATE
1BQB
Plato fuerte: 1½ piezas t&O VO SFDJQJFOUF NF[DMBS Hidratos de Carbono
5035*5"4 "UÞO 60 g MPT IVFWPT Z BHSFHBS MB
%&"5Á/ Calabazas ½ pieza DFCPMMB QJDBEB
FM BUÞO
FM
26&40: Queso canasto 30 g RVFTP
MBTWFSEVSBTSBMMBEBT
7&3%63"4 )VFWP ½ pieza y la sal
EN ;BOBIPSJB ¼ pieza t%BS GPSNB B MBT UPSUJUBT Z
$"-%*--0 Cebolla "MHVTUP freír en sartén quitando el
DE Jitomate 2 piezas exceso de aceite
+*50."5& "DFJUF
Sal
10 ml
1 pizca
t1BSBFMDBMEJMMP
GSFÓSFMBKPZ
MB DFCPMMB
BHSFHBS KJUPNBUF
22%
NPMJEP
TB[POBS Z TFSWJS 52%
sobre las tortitas
26%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBS FM MJNØO
FYQSJNJSMP Z EJTPMWFS FM
"HVB -JNØO "MHVTUP KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
-*.»/ No agregar azúcar
JITOMATE
RELLENO DE
ATÚN
3 & - - & / 0 Cebolla 10 g t-JDVBS FM KJUPNBUF Z MB DFCPMMB DPO FM
;BOBIPSJB 10 g MB[BOBIPSJB
PIBTUBRVFMPTWFHFUBMFTQSFTFOUFOVOB
56% "DFJUF 5 ml UFYUVSBTVBWF
de atún
22%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t)FSWJS MB KBNBJDB SFWPMWJÏOEPMB
EFWF[FODVBOEP
"HVB Jamaica "MHVTUP t$PMBS MB JOGVTJØO Z EJTPMWFS FO
+"."*$" TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
TOSTADAS
DE ATÚN Y
FRIJOLES
"UÞOFOBHVB
Plato fuerte: 120 g t$BMFOUBS FM BDFJUF FO VO TBSUÏO Hidratos de Carbono
extendido
5045"%"4 Tostadas 3 piezas t"×BEJS FM BUÞO
TB[POBEP DPO
%&"5Á/ IPSOFBEBT sal y pimienta
'SJKPMFTSFGSJUPT 40 g t'SFÓSIBTUBRVFDBNCJFEFDPMPS
t1BSBMBTBMTB
MJDVBSMPTUPNBUFT
Sal 1 pizca MB DFCPMMB
MPT BKPT Z MPT DIJMFT
Tomate 125 g con un poco de agua
Cebolla 5g t$PMPDBS MB TBMTB FO VO TBSUÏO
y cocinar la salsa durante 10
$IJMF4FSSBOP 2g minutos
"KP
Cilantro
"MHVTUP
"MHVTUP
t4B[POBSDPOTBM
BHSFHBSFMBUÞO
y los nopales y mezclar
24%
t6OUBSMPTGSJKPMFTFOMBTUPTUBEBT
Nopal
1JNJFOUB
35 g
1 pizca
y agregar el atún
t"EPSOBS DPO DJMBOUSP QJDBEP BM
50%
"DFJUF 5 ml gusto
26%
"HVB -JNØO "MHVTUP t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMPZ
-*.»/ EJTPMWFSFMKVHPFOTVmDJFOUF
agua. No agregar azúcar
ATÚN AL
CHIPOTLE
Proteínas CJFOZTFSWJS
20%
55% 5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas
25%
"HVB Tamarindo "MHVTUP t)FSWJSFMUBNBSJOEPZNBDIBDBSMP
5"."3*/%0 t$PMBS MB QVMQB Z EJTPMWFSMB FO
TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
TIMBAL DE
ATÚN CON
VERDURAS
$IBNQJ×ØO
Plato fuerte: 70 g t4PGSFÓS MBT WFSEVSBT QPS Hidratos de Carbono
5*.#"- %& "UÞO 90 g separado
"5Á/ $0/ Calabaza 110 g t4B[POBSDPOTBMZQJNJFOUB
7&3%63"4 1JNJFOUP 37 g t$PMPDBS MPT WFHFUBMFT QPS
morrón amarillo capas comenzando con
1JNJFOUP 37 g FM DIBNQJ×ØO
TFHVJEP
NPSSØOSPKP EF MBT DBMBCB[BT
FM BUÞO
;BOBIPSJB 20 g MB [BOBIPSJB
FM QJNJFOUP
"DFJUF 10 ml NPSSØOBNBSJMMPZmOBMJ[BOEP 24%
'SJKPMFT 35 g DPOFMQJNJFOUPNPSSØOSPKP
Sal y pimienta 1 pizca t4FSWJS BDPNQB×BEP EF
GSJKPMFT
50%
26%
5035*--" Tortilla de maíz 1 pieza t-BWBS MBT OBSBOKBT
FYQSJNJSMBT Z
EJTPMWFSFMKVHPFOTVmDJFOUFBHVB
"HVB /BSBOKB 2 piezas
/"3"/+" No agregar azúcar
CHAYOTES
RELLENOS
DE ATÚN
25% QBOFMBZTFSWJS
ATÚN
ISLEÑO
CEVICHE
DE ATÚN
CALABACITAS
A LA
OAXAQUEÑA
27%
5035*--" Tortilla de maíz 3 piezas t-BWBS FM MJNØO
FYQSJNJSMP Z EJTPMWFS FM
"HVB -JNØO "MHVTUP KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
-*.»/ No agregar azúcar
SURIMI CON
VERDURAS
NOPAL
AZTECA
Plato fuerte: Nopal 2 piezas t1FMBS MPT OPQBMFT
MBWBSMPT Z Hidratos de Carbono
/01"- Queso panela 120 g cocerlos enteros
";5&$" Jitomate 120 g t-BWBSFMKJUPNBUF
FMDJMBOUSP
"DFJUF 5 ml MBDFCPMMB
FMBKP
ZMJDVBSDPO
Cebolla "MHVTUP poco agua
Cilantro "MHVTUP t)FSWJSMBTBMTBZBHSFHBSTBM
"KP "MHVTUP t6OJSMPTOPQBMFTDPDJEPTDPO
Sal 1 pizca palillos y rellenar con el queso
t"TBS FM OPQBM SFMMFOP FO
aceite
23%
t4FSWJS MPT OPQBMFT CB×BEPT 52%
con la salsa
25%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t -BWBS MB OBSBOKB
FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
"HVB /BSBOKB 1 pieza KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
/"3"/+" No agregar azúcar
QUESO
ASADO CON
NOPAL
Hidratos de Carbono Plato fuerte: Nopal 2 piezas t1FMBS MPT OPQBMFT
MBWBSMPT Z
QUESO Queso panela 90 g cocerlos enteros
"4"%0 Tomate 50 g t-BWBS FM UPNBUF
FM DIJMF
FM
CON "DFJUF 10 ml DJMBOUSP
MB DFCPMMB
FM BKP Z
/01"- Cebolla "MHVTUP licuar con poco agua
Cilantro "MHVTUP t)FSWJSMBTBMTBZBHSFHBSMFTBM
"KP "MHVTUP t"TBS FM OPQBM QSFWJBNFOUF
$IJMFKBMBQF×P 10 g cocido y el queso
23% Sal 1 pizca t4FSWJS MB TBMTB WFSEF Z
DPMPDBS FM OPQBM Z FM RVFTP
54% formando cuatro capas (un
OPQBM
MB NJUBE EFM RVFTP
FM
ESPAGUETI
SETAS CON
QUESO
Setas
Plato fuerte: 60 g t-BWBS QFSGFDUBNFOUF Hidratos de Carbono
4&5"4$0/ 1JNJFOUP 15 g UPEPTMPTWFHFUBMFT
QUESO morrón t'SFÓS MB DFCPMMB FO
Cebolla 15 g DVBESJUPT IBTUB RVF TF
Queso panela 60 g torne trasparente
"DFJUF 5 ml t"HSFHBS FM QJNJFOUP
Sal 1 pizca morrón y las setas
t$VBOEP UPEPT MPT
WFHFUBMFTFTUÏODPDJEPT
agregar el queso
20%
56%
24%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBS MBT HVBZBCBT Z MJDVBS
con poca agua
"HVB Guayaba 1½ piezas t$PMBSZEJTPMWFSFOTVmDJFOUF
(6":"#" agua. No agregar azúcar
ARROZ
TORTITAS
DE EJOTE
TORTITAS DE
COLIFLOR Y
AMARANTO EN
SALSA
TORTITAS DE
AVENA CON
PEREJIL
Proteínas
Hidratos de Carbono Plato fuerte: "WFOB 30 g t-JDVBS FM KJUPNBUF DPO MB
5035*5"4 )VFWP 1 pieza DFCPMMBZFMBKP
%&"7&/" Queso canasto 60 g t)FSWJS MB TBMTB Z TB[POBS
CON 1FSFKJM "MHVTUP con sal
t-BWBSFMQFSFKJMZQJDBSMP
1&3&+*- "DFJUF 10 ml
t1JDBSVOQPDPEFDFCPMMB
Sal 1 pizca t5PTUBSMBBWFOB
Cebolla "MHVTUP t.BDIBDBS FM RVFTP Z
Jitomate 240 g BHSFHBSMBBWFOB
FMQFSFKJM
21% "KP "MHVTUP MB DFCPMMB
FM IVFWP Z VO
poco de sal
50% t&MBCPSBSMBTUPSUJUBTZGSFÓS
con poco aceite
t4FSWJS MBT UPSUJUBT DPO MB
29% TBMTBEFKJUPNBUF
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBS MB OBSBOKB
FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
"HVB /BSBOKB 1 pieza KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
/"3"/+" No agregar azúcar
NOPALES
COBIJADOS
Plato fuerte: Nopal 2 piezas t1FMBS MPT OPQBMFT
MBWBSMPT Z Hidratos de Carbono
cocerlos enteros con cebolla
/ 0 1 " - & 4 'SJKPMFTSFGSJUPT 1/3 de taza y un poco de sal
$0#*+"%04 Queso panela 60 g t"TBS MPT KJUPNBUFT
RVJUBSMFT
Cebolla "MHVTUP la piel y licuarlos con la
DFCPMMB
FMBKP
FMDIJMFDIJQPUMF
Jitomate 240 g Z GSFÓS DPO QPDP BDFJUF EFKBS
$IJMFTDIJQPUMF 1 pieza que reduzca el tamaño y
Sal 1 pizca SFDUJmDBSFMTBCPS
t&TDVSSJS Z BTBS MPT OPQBMFT
"KP "MHVTUP con el queso panela
"DFJUF 10 ml t6OUBS GSJKPMFT SFGSJUPT TPCSF
DBEB OPQBM
DPO FM RVFTP 22%
panela y cubrirlo con otro
nopal
55%
t4FSWJS MPT OPQBMFT CB×BEPT
con salsa
23%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t)FSWJSFMUBNBSJOEPZNBDIBDBSMP
t$PMBS MB QVMQB Z EJTPMWFSMB FO
"HVB Tamarindo "MHVTUP TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
5"."3*/%0
TORTA DE
NOPALES
Lípidos
Proteínas
LENTEJAS
TORTA DE FLOR
DE CALABAZA
CON QUESO
PANELA EN
SALSA VERDE
Plato fuerte: Flor de calabaza 1 taza t-BWBS Z QJDBS MB nPS EF Hidratos de Carbono
5035"%& )VFWP 1 pieza calabaza
'-03%& "NBSBOUP 16 g t1JDBS FM RVFTP FO
$"-"#";" tostado DVBESJUPT Z SFWPMWFS DPO
FMIVFWP
FMBNBSBOUPZMB
CON QUESO Queso panela 60 g
nPS EF DBMBCB[B TB[POBS
1"/&-" Tomate 100 g con sal
&/4"-4" $IJMFTFSSBOP "MHVTUP t-JDVBS FM UPNBUF DPO FM
VERDE Cebolla "MHVTUP BKP
MB DFCPMMB Z FM DIJMF Z
"KP "MHVTUP
Sal 1 pizca
IFSWJSTB[POBSMBTBMTB
t$BMFOUBS FM BDFJUF FO VO
23%
"DFJUF 10 ml sartén y con ayuda de 53%
VOB DVDIBSB
BHSFHBS MB
mezcla para ir formando
cada tortita
t4FSWJSDPOMBTBMTB 24%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMP
Z EJTPMWFS FM KVHP FO
"HVB -JNØO "MHVTUP TVmDJFOUF BHVB /P
-*.»/ agregar azúcar
TORTITAS
DE COLIFLOR
TORTAS
DE VERDURA
ESPAGUETI
ROLLOS DE
ACELGA
TORTAS DE
ESPINACA
CON QUESO
Espinacas
Plato fuerte: 1 taza t-BWBS
EFTJOGFDUBSZQJDBS Hidratos de Carbono
5035"4 %& Queso canasto 60 g las espinacas
&41*/"$" )VFWP 1 pieza t-JDVBSFMKJUPNBUF
FMBKPZ
CON "NBSBOUP 16 g la cebolla
QUESO tostado t)FSWJS MB TBMTB Z TB[POBS
Sal 1 pizca con sal
1JNJFOUB "MHVTUP t.F[DMBS MBT FTQJOBDBT
"DFJUF 15 ml FMRVFTP
FMBNBSBOUPZFM
Jitomate 240 g IVFWP
TB[POBSMBNF[DMB 19%
"KP "MHVTUP t'PSNBSMBTUPSUJUBTZEPSBS
Cebolla "MHVTUP por ambos lados 56%
t"DPNQB×BSDPOFMDBMEJMMP
EFKJUPNBUF 25%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t -BWBS MB OBSBOKB
FYQSJNJSMB Z EJTPMWFS FM
"HVB /BSBOKB 1 pieza KVHP FO TVmDJFOUF BHVB
/"3"/+" No agregar azúcar
CEVICHE DE
CHAMPIÑÓN
TORTITAS DE
AMARANTO
CHILES ANCHOS
RELLENOS
(sin capear)
Hidratos de Carbono Plato fuerte: $IJMFTBODIPT 2 piezas t-JDVBS FM KJUPNBUF
MB
$ ) * - & 4 Queso canasto 60 g DFCPMMBZFMBKPTB[POBS
" / $ ) 0 4 Jitomate 240 g DPOTBMZIFSWJS
3&--&/04 Cebolla "MHVTUP t-BWBS MPT DIJMFT
(sin capear) "KP "MHVTUP EFTWFOBSMPT Z
Sal 1 pizca SFNPKBSMPT DPO BHVB
caliente
t3FMMFOBSMPTDIJMFTDPO
19% el queso y cerrar con un
palillo
59% t&DIBS MPT DIJMFT B MB
TBMTBZIFSWJSIBTUBRVF
22% estén cocidos
TORTITAS DE
BRÓCOLI EN
CALDILLO DE
JITOMATE
Lípidos
Proteínas
Hidratos de Carbono Plato fuerte: Brócoli 1 taza t$PDFS FM CSØDPMJ B WBQPS
5 0 3 5 * 5" 4 Queso canasto 60 g IBTUBRVFFTUÏTFNJDPDJEP
t4FQBSBSFOUSP[PTZBHSFHBSMF
DE )VFWP 50 g
RVFTP DBOBTUP
QSFWJBNFOUF
# 3 » $ 0 - * Jitomate 2 piezas
picado
EN Harina 20 g t$VCSJS FM CSØDPMJ Z FM RVFTP
$ " - % * - - 0 "DFJUF 15 ml DPOIBSJOB
DE Sal 1 pizca t1BTBSMPQPSFMIVFWPBQVOUP
19% +*50."5& "KP
Cebolla
"MHVTUP
"MHVTUP
de turrón
t&O BDFJUF CJFO DBMJFOUF
GSFÓS
las tortitas poniendo un poco
57% de mezcla
t-JDVBS FM KJUPNBUF DPO TBM
24% DFCPMMB
BKPZGSFÓSFOVOTBSUÏO
t4FSWJS MB UPSUJUB Z BHSFHBS MB
salsa
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t -BWBS FM MJNØO
FYQSJNJSMP Z EJTPMWFS FM
"HVB -JNØO "MHVTUP KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
-*.»/ No agregar azúcar
NOPALES
RELLENOS
DE QUESO EN
CALDILLO DE
JITOMATE
TACOS DE
LECHUGA
CON QUESO Y
ZANAHORIA
22%
"HVB Guayaba 67.5 g t-BWBSMBHVBZBCBZMJDVBSDPO
(6":"#" poca agua
t$PMBSZEJTPMWFSFOTVmDJFOUF
agua. No agregar azúcar
TORTAS DE
ESPINACA
Espinacas
Plato fuerte: 115 g t -BWBS
EFTJOGFDUBS Z Hidratos de Carbono
5035"4 %& )VFWP ½ pieza picar las espinacas
&41*/"$" Harina 20 g t #BUJS FM IVFWP B
Queso canasto 60 g punto de turrón con
"DFJUF 10 ml sal e incorporar las
Jitomate 1 pieza FTQJOBDBT
MBIBSJOBZFM
-FDIVHB 1 taza queso
t $BMFOUBS BDFJUF FO
un sartén y formar las
tortas 22%
t "DPNQB×BS EF 55%
MFDIVHBZKJUPNBUF
QUESO CON
PAPAS EN
CHILE VERDE
Hidratos de Carbono Plato fuerte: Queso panela 90 g t$PDFS FM UPNBUF DPO
QUESO Tomate 5 piezas MPTDIJMFT
$0/1"1"4 Nopales 2 piezas t1BSUJS MBT QBQBT FO
&/$)*-& $IJMF "MHVTUP cuadros pequeños
VERDE 'SJKPMFTDPDJEPT ½ taza t-JDVBS FM UPNBUF DPO
Cebolla "MHVTUP MPTDIJMFT
DFCPMMBZBKP
"KP "MHVTUP e incorporan las papas
Sal 1 pizca t$PMPDBS FM RVFTP FO
20% 1BQB 1 pieza SPEBKBTZTFEFKBSIFSWJS
t4FSWJSBDPNQB×BEPEF
GSJKPMFT
55%
25%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t -BWBS FM MJNØO
FYQSJNJSMP Z EJTPMWFS FM
"HVB -JNØO "MHVTUP KVHPFOTVmDJFOUFBHVB
-*.»/ No agregar azúcar
LENTEJAS
HUEVO REVUELTO
CON CARNE
MOLIDA
TORTAS DE BRÓCOLI
CON AMARANTO EN
SALSA
CHILES
RELLENOS
TORTAS DE
AMARANTO
TORTAS DE
AMARANTO
TORTAS DE
AVENA
NOPALES
CON QUESO
LENTEJAS
BRÓCOLI
CON QUESO
CHILES
RELLENOS
panela
TORTITAS DE
ACELGA
Proteínas
TORTITAS DE
AMARANTO
TORTA HUEVO
Y AMARANTO
Lípidos
Proteínas
TORTA DE
HUEVO CON
NOPAL
CHILE
ZACAPOAXTLA
Hidratos de Carbono Plato fuerte: $IJMFQPCMBOP 1 pieza t5PTUBS MPT DIJMFT
MJNQJBS Z
EFTWFOBS
$)*-& 'SJKPMQJOUP ½ taza
t$PDFS MPT QMÈUBOPT TJO RVJUBS MB
;"$"10"95-" Queso crema 10 g cáscara en agua y sal
-FDIF 62.5 ml t1FMBSMPT Z DPSUBSMPT FO DVCJUPT
1MÈUBOP ½ pieza para mezclar con el queso doble
Crema 10 g DSFNB
MBDBOFMB
FMDMBWPZMBOVF[
moscada
Cebolla picada "MHVTUP
t3FMMFOBS MPT DIJMFT DPO FTUB
Epazote "MHVTUP mezcla
18% Nuez moscada 5g t-JDVBS MPT GSJKPMFT DPO MFDIF
$MBWPNPMJEP "MHVTUP cebolla y epazote
Canela molida "MHVTUP t1POFS B GVFHP MFOUP Z EFKBS
ALAMBRE
VEGETARIANO
Proteínas
Plato Queso canasto 60 g t-BWBS Z DPSUBS FM DIJMF
MPT Hidratos de Carbono
pimientos y la cebolla
fuerte: 1JNJFOUPSPKP ½ taza
t-JNQJBSFMDIBNQJ×ØODPOVO
"-".#3& 1JNJFOUP ½ taza trapo y cortar
7&(&5"3*"/0 amarillo t4PGSFÓS MB DFCPMMB IBTUB
Cebolla ½ taza que esté transparente e
Granos de elote ¼ taza incorporar el grano de elote y
FMDIBNQJ×ØO
'SJKPMFTDPDJEPT ¾ de taza
t'SFÓS DJODP NJOVUPT F
$IBNQJ×ØO ½ taza incorporar los pimientos
"DFJUF 7.5 ml t$VBOEPFTUÏDPDJEP
BQBHBS
BHSFHBS FM RVFTP Z EFKBS
24%
tapado
t4FSWJS BDPNQB×BEP EF 54%
GSJKPMFT
22%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBSMBOBSBOKB
FYQSJNJS
"HVB Z EJTPMWFS FM KVHP FO
/"3"/+" /BSBOKB 1 pieza TVmDJFOUF BHVB /P
agregar azúcar
TORTITAS DE CHAYOTE
CON CALDILLO
DE JITOMATE
Lípidos
Proteínas
TORTITAS DE
COLIFLOR
Plato Coliflor ¾ de taza t$PDFS MB DPMJnPS DPO MB Hidratos de Carbono
fuerte: 2VFTP1BOFMB 60 g cebolla
5035*5"4 1BONPMJEP 10 g t$PSUBS FO DVBESJUPT
DE )VFWP 1 pieza pequeños la coliflor y
$0-*'-03 Jitomate 240 g SFWPMWFS DPO FM RVFTP
"KP "MHVTUP QBOFMB
MPT IVFWPT Z FM
Cebolla "MHVTUP pan molido
Sal 1 pizca t'PSNBSMBTUPSUJUBTZGSFÓS
"DFJUF 10 ml t-JDVBS FM KJUPNBUF DPO MB 20%
DFCPMMB Z FM BKP TB[POBS
DPOTBMZIFSWJS
t4FSWJS MBT UPSUJUBT DPO FM 56%
DBMEJMMPEFKJUPNBUF 24%
TORTITAS DE
ACELGA
TORTAS DE
COLIFLOR EN
SALSA ROJA
Proteínas
NOPALES EN
CALDILLO DE
JITOMATE
TORTITAS DE
AMARANTO CON
QUESO CANASTO
55%
25%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t)FSWJSFMUBNBSJOEPZNBDIBDBSMP
"HVB t$PMBS MB QVMQB Z EJTPMWFSMB FO
5"."3*/%0 Tamarindo "MHVTUP TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
CALABAZAS
RELLENAS DE
QUESO
Proteínas
MIXIOTES DE
COLIFLOR O
BRÓCOLI
ENCHILADAS
MINERAS
Proteínas
FLOR DE
CALABAZA
CON QUESO
ENFRIJOLADAS
VEGETARIANAS
TORTA HUEVO
CON NOPALES
52%
24%
5035*--" Tortilla de maíz 3 piezas t-BWBSFMMJNØO
FYQSJNJSMP
Z EJTPMWFS FM KVHP FO
"HVB -JNØO "MHVTUP TVmDJFOUF BHVB /P
-*.»/ agregar azúcar
CALABACITAS
POBLANAS
ENSALADA DE
ESPINACA, LECHUGA,
PERA Y MANZANA
CON QUESO
22% 59%
CHAYOTES
GRATINADOS
CALABACITAS
A LA
MEXICANA
Proteínas
Plato Jitomate 120 g t$PMPDBS FO VO TBSUÏO FM BDFJUF Z Hidratos de Carbono
B×BEJS MB DFCPMMB QJDBEB
EFKBSMB
fuerte: Cebolla 10 g
acitronar y luego agregar los
$"-"#"$*5"4 Calabacitas 91 g KJUPNBUFTQJDBEPT
"-" "DFJUF 5 ml t%FKBSMPTJOHSFEJFOUFTDPDJOBOEP
.&9*$"/" Queso panela 60 g BGVFHPCBKP
IBTUBRVFFMKJUPNBUF
"DFJUFEFPMJWB 5 ml WBZBTPMUBOEPTVKVHP
t"×BEJS EFTQVÏT MBT DBMBCBDJUBT
Sal y pimienta 1 pizca
picadas y agregar el caldo de
Caldo de pollo ½ taza pollo
desgrasado t4B[POBS BM HVTUP DPO TBM Z
pimienta
22%
t"×BEJS FM RVFTP Z EFKBS DPDJOBS
por unos minutos más todos los
54%
ingredientes para que la mezcla
adquiera sabor 24%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t)FSWJS MB KBNBJDB SFWPMWJÏOEPMB
"HVB EFWF[FODVBOEP
+"."*$" Jamaica "MHVTUP t$PMBS MB JOGVTJØO Z EJTPMWFS FO
TVmDJFOUFBHVB/PBHSFHBSB[ÞDBS
Proteínas
QUESO EN
SALSA
20%
20% 60%
CHAMPIÑONES A LA
PLANCHA CON QUESO,
AJO Y PEREJIL
SOPE DE
NOPAL
NOPALITOS
CON QUESO
PICADILLO DE
SOYA
ALBÓNDIGAS
DE SOYA
Proteínas
TORTITAS DE
SOYA
HAMBURGUESA
DE SOYA
SALPICON DE
SOYA Y CARNE
DE RES
CEVICHE DE
SOYA
SOYA AL
PASTOR
NOPALES CON
LONGANIZA Y
SOYA
PICADILLO DE
SOYA CON
PASAS
SOYA ENCHILADA
CON NOPALES Y
TOSTADAS
Hidratos de Carbono Plato Soya 1 taza t)JESBUBS MB TPZB Z IFSWJS MPT
fuerte: Vinagre 1 Cda. nopales
40:" $IJMFHVBKJMMP 5g t%FTWFOBSMPTDIJMFTZSFNPKBS
& / $ ) * - " % " Nopales 2 piezas DPOFMWJOBHSFZMBTBM
CON "DFJUF 1 Cdta. t&TDVSSJSMBTPZBZGSFÓSTJORVF
/01"-&4 : Tostadas 2 piezas quede muy dorada
5045"%"4 Sal 1 pizca t-JDVBSFMDIJMFDPOFMWJOBHSF
ZMBTBM
BHSFHBSBMBTPZB
17% t.PWFSQBSBRVFOPTFQFHVF
t*ODPSQPSBS MPT OPQBMFT FO
cuadritos y sazonar
25% 58% t4FSWJSKVOUPDPOMBTUPTUBEBT
HAMBURGUESA
VEGETARIANA
SOYA AL
PASTOR
JITOMATE RELLENO
DE PICADILLO
DE SOYA
ARROZ
HUEVO CON
JAMÓN Y
CHORIZO
24%
52%
24%
5035*--" Tortilla de maíz 2 piezas t-BWBSZMJDVBSFMNBOHPDPOQPDB
agua
"HVB t$PMBS MB NF[DMB Z EJTPMWFS FO
."/(0 .BOHP ½ pieza TVmDJFOUF BHVB /P BHSFHBS
azúcar.
TAMALES
VEGETARIANOS
ENSALADA
POZOLE
VEGETARIANO
Proteínas
Hidratos de Carbono
t1POFSBDPDFSFMNBÓ[DPO
Plato .BÓ[QP[PMFSP 1½ taza MBTIJFSCBTEFPMPS
fuerte: ;BOBIPSJB 1 pieza t$PDFS MPT DIJMFT DPO FM
10;0-& Calabaza ½ pieza BKP
MBDFCPMMBZFMDPNJOP
7&(&5"3*"/0 $IJMFHVBKJMMP 10 g t.PMFS
DPMBS Z TPGSFÓS MB
$IJMFBODIP 10 g salsa
Cebolla "MHVTUP t-BWBSZSBMMBSMB[BOBIPSJB
"DFJUF 5 ml y la calabaza
17% "KP "MHVTUP t"HSFHBS MPT DIJMFT BM
Hierbas de olor "MHVTUP NBÓ[
IFSWJS QBSB RVF TF
JOUFHSF UPEP CJFO
BHSFHBS
Comino "MHVTUP
54% MBT WFSEVSBT SBMMBEBT Z
29% Sal 1 pizca
corroborar sazón
A
QUE TOCAN O SE DERRAMAN SOBRE
ALIMENTOS COCINADOS O LISTOS PARA
CONSUMIRSE, ES UN TIPO DE
CONTAMINACIÓN CRUZADA Y NOS
PUEDE OCASIONAR ALGUNA ENFERMEDAD
GASTROINTESTINAL. ADEMÁS, DEBEN
GUARDARSE EN LAS REPISAS MÁS BAJAS
DEL REFRIGERADOR PARA EVITAR QUE
GOTEEN SOBRE LOS DEMÁS ALIMENTOS.
B
BUSCA ELEGIR LA MANERA QUE MÁS TE
CONVENGA DE DESCONGELAR LOS
ALIMENTOS, COMO POR EJEMPLO EN
“BAÑO MARÍA” O BAJO EL CHORRO DE
AGUA POTABLE, A UNA TEMPERATURA
DE 21.1°C O MENOS. EL PRODUCTO
DEBE DESCONGELARSE EN DOS HORAS
DESPUÉS DE PREPARARSE Y COCINARSE.
C
CONTAMINACIÓN CRUZADA ES LA
TRANSFERENCIA DE SUSTANCIAS O
MICROORGANISMOS DAÑINOS A LA
COMIDA. SE RECOMIENDA MANEJAR
LA COMIDA CRUDA Y COCIDA POR
SEPARADO Y CON DISTINTOS
INSTRUMENTOS DE COCINA.
D
QUE SON FAVORABLES A LA REPRODUCCIÓN
DE BACTERIAS (4.4°C A 60°C); EL NO
RECALENTAR ALIMENTOS COCINADOS A
TEMPERATURAS QUE MATEN LAS BACTERIAS
(73.9°C); LA CONTAMINACIÓN CRUZADA
DE ALIMENTOS COCIDOS CON ALIMENTOS
CRUDOS; EQUIPO MAL LAVADO O MAL
DESINFECTADO; O EMPLEADOS QUE
MANEJAN INCORRECTAMENTE LA COMIDA;
SON FACTORES QUE OCASIONAN BROTES
DE ENFERMEDADES TRANSMITIDAS POR
ALIMENTOS.
ES IMPORTANTE NO
E
DEJAR LOS ALIMENTOS
CRUDOS O COCIDOS
A TEMPERATURA
AMBIENTE POR
TIEMPO PROLONGADO,
PARA EVITAR QUE
DESARROLLEN
BACTERIAS.
F
FIJARSE QUE LA COMIDA SE ENFRÍE A
4.4°C O MENOS, EN MENOS DE 4 HORAS
EN TOTAL DESPUÉS DE COCINARSE.
ES IMPORTANTE PARA EVITAR EL
DESARROLLO BACTERIANO.
G
+ DE 60°C - DE 4.4°C GUARDA O MANTÉN
LOS ALIMENTOS
CALIENTES A MÁS
DE 60°C, O FRÍOS
A MENOS DE 4.4°C,
PARA EVITAR EL
DESARROLLO DE
BACTERIAS.
H
CORTAR ES LA MEJOR OPCIÓN, YA QUE SE
PUEDEN LIMPIAR Y DESINFECTAR. HAY
QUE RECORDAR QUE LAS BACTERIAS
PUEDEN SOBREVIVIR Y REPRODUCIRSE EN
CORTADURAS Y RASPADURAS DE TABLAS
DE MADERA Y PLÁSTICO. ES RECOMENDABLE
QUE LAS TABLAS DE CORTAR SE REEMPLACEN
O SE LES RENUEVE LA SUPERFICIE DE
MANERA REGULAR O CUANDO LA TABLA
TENGA CORTADURAS, RASPADURAS O
RAJADURAS.
INGERIR ALIMENTOS
I
CONTAMINADOS
PUEDE OCASIONARNOS
PROBLEMAS
GASTROINTESTINALES.
ES IMPORTANTE
CUIDAR LA HIGIENE
AL PREPARAR LOS
ALIMENTOS.
KILOS DE CARNE: SE
K
RECOMIENDA QUE PARA
ENFRIAR GRANDES
PORCIONES DE CARNE,
SE CORTEN EN PARTES
PEQUEÑAS Y SE
COLOQUEN EN UNA
CHAROLA DE ACERO
INOXIDABLE PREENFRIADA
EN EL REFRIGERADOR.
L
ENFERMEDADES POR ALIMENTOS
SON EL NO ENFRIAR LOS
ALIMENTOS ADECUADAMENTE;
NO CALENTAR O COCINAR LOS
ALIMENTOS CORRECTAMENTE;
MALA HIGIENE EN LA
PREPARACIÓN DE LOS MISMOS;
Y MANIPULARLOS CRUDOS Y/0
COCIDOS CON LOS MISMOS
UTENSILIOS.
M
MANOS QUE TOCAN
ALIMENTOS CRUDOS
Y QUE DESPUÉS
TOCAN ALIMENTOS
COCINADOS O LISTOS
PARA CONSUMIRSE,
SON UN TIPO DE
CONTAMINACIÓN
CRUZADA.
N
LA COMIDA QUE YA HA SIDO
DESCONGELADA; YA QUE
EXISTE UNA MAYOR
PROBABILIDAD DE HABER
SIDO EXPUESTA A
CONDICIONES QUE
PROMUEVAN LA REPRODUCCIÓN
DE BACTERIAS.
O
OBSERVAR QUE LAS TEMPERATURAS DE
LOS ALIMENTOS SEAN LAS CORRECTAS
EVITA EL DESARROLLO BACTERIANO.
POR EJEMPLO, HAY QUE RECALENTAR
LOS ALIMENTOS A 73.9°C POR LO MENOS
DURANTE 15 MINUTOS, Y DESPUÉS
MANTENERLOS A 60°C O MÁS; Y LOS
ALIMENTOS FRÍOS DEBEN ESTAR A
4.4°C O MENOS.
P
PARTICULARMENTE LAS
BACTERIAS SE DESARROLLAN
EN ALIMENTOS QUE SON
CÁLIDOS, HÚMEDOS,
RICOS EN PROTEÍNA Y
BAJOS EN ÁCIDO.
¿QUÉ CUIDADOS DEBEMOS TENER CON
Q
LAS MANOS PARA NO CONTAMINAR
LOS ALIMENTOS?
1. MANTENER LAS UÑAS CORTAS Y
LIMPIAS.
2. NO USAR ESMALTE NI UÑAS POSTIZAS.
3. NO TOCAR EL CABELLO, LA ROPA NI LA
PIEL, ESPECIALMENTE LLAGAS, CORTADAS
O INFECCIONES.
4. CUBRIR LAS CORTADAS Y LLAGAS CON
VENDAJES Y GUANTES DE PLÁSTICO.
R
REGLAS PARA LAVARSE LAS
MANOS ADECUADAMENTE,
ANTES DE PREPARAR Y
CONSUMIR ALIMENTOS,
IGUAL QUE ANTES Y
DESPUÉS DE IR AL BAÑO.
S
SUPERFICIES DE CONTACTO CON
COMIDA QUE TOCA ALIMENTOS
CRUDOS, Y QUE NO ESTÁN LIMPIAS
NI DESINFECTADAS Y QUE DESPUÉS
TOCAN ALIMENTOS QUE ESTÁN
LISTOS PARA CONSUMIRSE, SON
TIPOS DE CONTAMINACIÓN CRUZADA
Y NOS PUEDE OCASIONAR INFECCIONES
GASTROINTESTINALES.
T
TRAPOS Y ESPONJAS DE
LIMPIEZA QUE TOCAN
ALIMENTOS CRUDOS,
EQUIPO Y UTENSILIOS
QUE NO ESTÁN
DESINFECTADOS, DEBEN
LAVARSE DESPUÉS DE
CADA USO PARA EVITAR
QUE TRANSPORTEN
AGENTES CONTAMINANTES.
UNA RECOMENDACIÓN IMPORTANTE
U
PARA EVITAR LA CONTAMINACIÓN
CRUZADA ES USAR DIFERENTES
TABLAS DE CORTAR ALIMENTOS
CRUDOS Y COCIDOS. LAS TABLAS
SE DEBEN LAVAR, ENJUAGAR Y
DESINFECTAR DESPUÉS DE CADA
USO; DESPUÉS DE CADA TIPO
DE ALIMENTO, DESPUÉS DE UNA
INTERRUPCIÓN Y ANTES DE QUE
PASEN 4 HORAS DE USO CONTÍNUO.
ALMACENAMIENTO EN
V
REFRIGERACIÓN: PARA
MANTENER LOS ALIMENTOS
A UNA TEMPERATURA
INTERNA DEL PRODUCTO
DE 4.4°C O MENOS POR
PERIODOS DE TIEMPOS
CORTOS.
ALMACENAMIENTO EN
CONGELADOR: USA LAS
UNIDADES DE CONGELAMIENTO
SÓLO PARA GUARDAR
ALIMENTOS QUE YA HAN
SIDO ENFRIADOS O
ALIMENTOS CONGELADOS A
UNA TEMPERATURA DE LA
UNIDAD DE -17.8°C
O MENOS.
W
A TEMPERATURAS ADECUADAS.
REFRIGERACIÓN: 4.4°C O MENOS.
ALMACENAMIENTO EN CONGELADOR: -17.8°C
O MENOS.
COCIMIENTO: 73.9°C O MÁS DURANTE
15 SEGUNDOS.
EXHIBICIÓN: MANTÉN A 60°C O MÁS.
ENFRIAMIENTO: LA TEMPERATURA DEBE
LLEGAR A 4.4°C O MENOS EN 4 HORAS.
RECALENTAMIENTO: 73.9°C O MÁS
DURANTE 15 SEGUNDOS EN UN MÁXIMO
DE 2 HORAS (HACERLO SÓLO UNA VEZ).
X
LA HIGIENE “XTREMA” ES HABLAR
DE LA LIMPIEZA; DE EVITAR COMER
EN LA CALLE; Y DE LA SEGURIDAD
Y EL CUIDADO DE LA SALUD EN
LA FAMILIA.
Y
Y CUIDAR QUE LOS ALIMENTOS
UNA VEZ QUE ESTÉN LISTOS
PARA SERVIRSE, NO PASEN
MÁS DE 4 HORAS A
TEMPERATURA AMBIENTE,
PARA EVITAR LA PROLIFERACIÓN
DE BACTERIAS.
Z
TEMPERATURA AMBIENTE
(ENTRE 4.4 Y 60°C),
FACILITA LA GENERACIÓN
DE BACTERIAS. SE
RECOMIENDA REFRIGERAR
EL ALIMENTO QUE NO
VAYA A CONSUMIRSE
AL MOMENTO.
Si eres de las personas que todos los días se preguntan qué
prepararán de comer, cuánto les costará esa preparación y
buscan que los ingredientes que utilicen en sus platillos sean
lo más saludable posible y del agrado de su familia, este
recetario es para ti.