01 Club Adelgaza Bien Inicio Rapido PDF

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 1
Tabla de Contenido
Introducción: ¿Cómo empezar? Página

1 #4
Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias – Página

2 Qué comer y cuáles alimentos evitar #7
Página
3 ¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso?
#24
Hormonas: Las directoras de la pérdida de peso y de la salud Página

4 #26
#24
Actualizando tu lista de compras Página

5 #27
El Planificador de Menús y las Herramientas En Línea Página

6 #32
#30
Conclusión Página
7 #57
Derechos de Autor:
© 2012 por B2C Media Solutions Ltd. Todos los derechos son reservados. Ningún fragmento de este libro-e puede ser copiado,
reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningún medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C Media
Solutions Ltd.

Exención de responsabilidad
Aviso Legal:
La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso
y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna
condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el
editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño
sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las
referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes.
Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.

1 Introducción: ¿Cómo empezar?
Bajar de peso puede ser extremadamente difícil… ¡sobre todo si lo haces solo!
Puede ser fácil, pero sin las herramientas y el apoyo adecuado, ¡sentirás que casi es imposible
lograrlo!
Esa es precisamente la razón por la cual hemos creado el sitio web del Club Adelgaza Bien.
El Club Adelgaza Bien es una plataforma en línea sin precedentes que combina del poder de los
últimos estudios científicos, artículos, guías, materiales de apoyo para bajar de peso e
interacción con dietistas certificados, todo en un mismo lugar.
En el Club Adelgaza Bien encontrarás todo lo que necesitas para:
Motivarte – Intégrate a la comunidad en línea y obtén el soporte que necesitas interactuando

con personas como tú. Crea un perfil privado, haz preguntas, y rápidamente recibe respuestas
en línea. Lee y entérate de cómo el programa ayudó a otros, cuáles opciones de alimentación
les sirvieron más, cuáles comidas decidieron probar y cuáles disfrutaron.
Edúcate – Edúcate con artículos especiales concisamente escritos, estudios recientes con toda
clase de consejos y trucos, y muchas cosas más.
Cocina – Tendrás acceso a una amplia variedad de recetas aprobadas por nutriólogos para
quemar grasa y mejorar tu salud, las cuales son fácil de cocinar y cada semana agregaremos
más, al igual que incluiremos las recetas más utilizadas por los usuarios – tú también puedes
comendar y compartir tus propias recetas para que otros las prueben.
El Club Adelgaza Bien fue creado para que bajes de peso, te sientas estupendamente bien,
estés saludable y lo que es más importante todavía, para que tengas el apoyo que necesitas
para ser exitoso.
¡Así es que empieza hoy mismo a disfrutar todas las increíbles opciones que tenemos para ti!
Club Adelgaza Bien ~ Para que seas exitoso

El Club Adelgaza Bien: Elementos clave
¡El Programa del Club Adelgaza Bien se basa en hacer sabias, decisiones alimenticias saludables!
Adoptar y mantener hábitos alimenticios nuevos y saludables debe ser fácil y rápido siguiendo
varios elementos clave del programa.
Para que te sea más cómodo, hemos resumido estos elementos claves para ayudarte a que
inicies el programa de la manera más rápida y eficiente posible.
1. Primero necesitas aprender cuales alimentos básicos puedes comer y cuáles debes evitar.
Esta lista de alimentos se explica a detalle en la guía principal del programa, y nosotros aquí
la resumiremos para facilitarte el proceso.
2. Después de aprender cuales alimentos debes evitar, vas a querer comenzar con el Plan de
Comidas de 14 Días.
El Plan de Comidas de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarte para
que aprendas rápidamente todo lo que necesitas saber acerca de los alimentos que son
saludables y sabrosos que el programa ofrece y recomienda para que estés satisfecho todo
el día, al igual que enseñarte a tener porciones adecuadas y a organizar tus horarios de
comidas para que mantengas un flujo continuo de energía mientras alcanzas el balance
correcto entre tu peso y tu talla.
¡Por favor toma nota! Aunque algunos elegirán comenzar el programa exactamente según
este plan, a otros quizás se les facilitará empezar agregando solo varias comidas de la lista a
su rutina diaria.
La mejor recomendación es comenzar con lo que te sientes más cómodo. Si la comida sana
es una novedad para ti, no tendrás que seguir todo exactamente al pie de la letra desde el
primer día. Puedes comenzar añadiendo unas cuantas comidas de esta lista y lentamente
agregar más comidas y\u otras opciones de alimentos mientras descubras que te funciona
mejor.

Si algo no funciona como tú esperabas o si solo quieres probar otra alternativa puedes
combinar alimentos con esta lista que aparece en el Planificador de Menús en línea.
3. Ahora que ya sabes cuáles alimentos te funcionan mejor, puedes actualizar tu lista de
compras en base a ello.
Para que te sea más cómodo, hemos agregado una lista de alimentos que están
recomendados en el Programa del Club Adelgaza Bien, y debes agregarlos a su lista semanal
de compras. (También aparece en la guía “Comprando Comida La Forma Adecuada”,
Capítulo 7)
En esta lista, hemos tratado de combinar los alimentos que son más benéficos para bajar de
peso y mantener un estilo de vida saludable.
Se recomienda que comiences el programa agregando algunos de los elementos a tu
siguiente lista de compras para que los pruebes.
Después de probarlos, conserva los que más te gusten y elimina los que no te agradan.
Después de haber realizado tus compras varias veces tendrás tu propia lista nueva de
compras que más se adecúe a ti.
4. Después de conocer cuáles alimentos te funcionan mejor, fácilmente podrás planear tus
comidas con el Planificador de Menú En Línea. ¡No más dietas sin sabor como las que
probaste antes! Crea tus propios menús hechos a tu gusto con los alimentos que te
encantan.
5. Mientras pruebas nuevas opciones alimenticias, también te aconsejamos que lleves la
cuenta de tus rutinas diarias a la hora de la comida con tu Diario de Dieta En Línea. Esta
herramienta te ayudará mucho para que aprendas y puedas monitorear qué tan bien estás
siguiendo tus planes alimenticios y cómo te sientes con ellos.
6. ¡Esto se recomienda mucho!!! Lleva un registro de tu progreso revisando tu pérdida de peso
y tu Índice de Masa Corporal en el Medidor de Progreso En Línea.
7. Cuando necesites asistencia o cuando tengas un asunto profesional que resolver, no lo
dudes – publica tu pregunta en el Foro En Línea.
8. Si quieres una consulta en privado, enfocada en ti, con un nutriólogo profesional y
certificado, aprovecha el servicio del Nutricionista En Línea.

Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias –
2 Qué comer y cuáles alimentos evitar
Como muy probablemente ya concluiste, comer los alimentos correctos es fundamentalmente

importante. Además de ser la forma en que alimentas tu cuerpo con energía para ejercitarse y
realizar tus actividades diarias, sino también como contribuyes a la pérdida de peso adecuada.
En relación a cada grupo alimenticio y tus opciones de comida, hay mejores maneras para que
te alimentes muy bien mientras bajas de peso, y también hay algunas pautas sencillas que
puedes seguir para complementar tu dieta.
Veamos ahora cuáles alimentos funcionan bien, cuáles son las mejores formas de comerlos, y
qué tanto pueden beneficiar tu pérdida de peso y tu vida.

Pan
No todo el pan está hecho de la misma manera. Los tipos de pan que están hechos con los
ingredientes equivocados realmente pueden afectar tu dieta y tu proceso de pérdida de peso.
Necesitas saber cuál pan es aceptable y hasta está recomendado como parte de un régimen
alimenticio saludable. Debes saber qué necesitas buscar y de qué debes mantenerte alejado.
Diferentes tipos de pan
Comencemos por hablar de los diversos tipos de pan para que tengas en claro cuáles son tus
opciones.
 Pan blanco: Este es un tipo muy estándar de pan. Está hecho con harina blanca refinada
y a menudo es enriquecido con vitaminas B y hierro. Definitivamente es un carbohidrato
simple, y es el menos apropiado para una dieta.
 Pan oscuro: El pan oscuro como el de centeno o el pan negro parece ser bueno para ti.
Aunque el pan oscuro suele ser una mejor opción, debes tener cuidado de que no esté
hecho con ingredientes refinados. Este suele ser un tipo de pan más denso, pero hay
mejores opciones para ti.
 Pan integral: Quizás sea muy revelador saber que el pan integral no es la opción ideal. El
problema es que la mayoría del pan integral sigue conteniendo azúcares refinados,
harina blanca o algunos otros ingredientes que generan altibajos de insulina, por lo
tanto están relacionados con el hambre y/o con un almacenamiento rápido de
calorías en forma de grasa corporal que se forma al poco tiempo haberlos comido. Por
lo tanto, la mayoría del pan integral no te ayudará en nada a que adelgaces; de hecho
tener el efecto contrario debido a cómo tu cuerpo lo procesa. ¡Hay tipos de pan mucho
más saludables que puedes probar y disfrutar!
 Pan verdaderamente 100% integral: Si quieres disfrutar el pan mientras bajas de peso y
mejoras tu salud, entonces busca el tipo adecuado. El pan 100% integral o de arroz, el
pan de espelta, el pan de trigo germinado (SWG son sus siglas en inglés) y el pan 100%
integral están llenos de fibra y de nutrientes, por lo tanto te ayudarán a sentirte lleno
más tiempo. ¡Incluso son los mejores carbohidratos que hay! Puedes disfrutarlos como
bollos ingleses o tortillas SWG, y galletas de arroz o de centeno para que tengas un buen
bocadillo.
Ahora que ya sabes que hay muchos tipos de pan, ¿cómo puedes elegir el más saludable?
Primeramente, acostúmbrate a leer etiquetas. Si el pan tiene algo que dice “enriquecido,”
“refinado, o “de salvado” quizás no sea la mejor opción. El término “refinado” es obvio, pero
considera que un producto solo está “enriquecido” o ha añadido “salvado” porque perdió

nutrientes importantes durante el proceso de refinación. Estas palabras clave a menudo serán
los primeros ingredientes, pero también pueden estar ocultos. Pon atención en ellos. Busca
otros aditivos nada deseables como las grasas hidrogenadas, o niveles elevados de azúcar y de
sal (si aparecen de inmediato en la lista de ingredientes).
Busca el pan que tenga una composición densa. Si el pan es denso, eso significa que está lleno
de granos enteros y de fibra, y por eso es una buena opción. Revisa la textura, y por supuesto,
lee los ingredientes con cuidado para que estés seguro. Solo porque un producto dice “grano
entero” no significa que lo sea a menos que aclare que es “100% integral,” por eso necesitas
comprender las etiquetas.
Mantente lejos del pan o de otros productos que parezcan estar de moda. Si dice algo así
como pan blanco integral, entonces no contiene mucho de lo que es bueno. Si eliges bien en la
categoría de pan, podrás disfrutar tus tipos favoritos de pan en la comida, pero de una manera
un poco más saludable.
Cuando tengas dudas, pon atención en los artículos recomendados en la lista de compras que
encontrarás en la guía “Comprando comida – La forma adecuada” o sigue las opciones del
Planificador de Menús. El pan SWG o 100% integral y los productos derivados como tortillas,
arroz, y galletas, y galletas de centeno, son buenas opciones nutricionales. Contienen todo lo
que necesitas para que te mantengas satisfecho más tiempo, y por lo tanto no acumularás kilos
ni tendrás hambre después de comer. Cambia los tipos de pan y los productos derivados que
actualmente estás comiendo, y habrás tomado una decisión saludable que te ayudará a
adelgazar y a mantener tu peso ideal.

Carne
Si eres vegetariano o vegano, puedes pasar a la siguiente sección.
Probablemente crees que no puedes comer carne si estás a dieta, ¿verdad? Por fortuna – ¡Esto
no es cierto! Al igual que con todas las categorías alimenticias, solo debes elegir lo que es
correcto. La carne está llena de proteína y en realidad te sirve para que obtengas energía,
equilibrio para tu metabolismo, y garantiza que tu cuerpo funcione de manera adecuada.
Hay algunas estupendas formas de disfrutar este tipo de proteína y obtener todos los
beneficios que quieres. Solo necesitas comprender cuáles tipos de carne funcionan mejor y
cuáles son las formas más saludables para prepararlos. Estas son las opciones entre las que
debes elegir.
¿Cuáles son las mejores carnes que debes comer y por qué?
 Res: La res puede formar parte de un programa de dieta y salud, sobre todo si proviene
de ganado “alimentado con pastizales” u “orgánico,” con toda la grasa visible eliminada,
para que tus cortes estén desgrasados. Estos son los cortes que reducirán tu cintura,
porque van de acuerdo con el programa y también son sabrosos.
 Pollo: Por mucho esto es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar de
peso. El pollo, de manera natural, suele tener muy poca grasa y calorías. La pechuga es
el mejor corte del pollo (tiene menos grasa), pero incluso las piernas pueden funcionar
bien para bajar de peso. Solo recuerda retirar la piel antes de guisarlo. Puedes
disfrutarlo entero, rebanado para sándwiches, cortado en cubitos para las ensaladas,
molido para hamburguesas – como más te guste.
 Pavo: Esta es otra carne excelente que puedes incluir. El pavo rostizado ofrece bastante
proteína, pero tiene muy poca grasa y calorías. Escoge la carne blanca y quítale la piel al
igual que con el pollo para que lo disfrutes como más te guste. El pavo es tan versátil
como el pollo.
 Embutidos: Estas son las carnes que necesitas evitar en su mayoría. Son las carnes del
almuerzo (“carnes frías”), las salchichas, el tocino, y los jamones son unos cuantos
ejemplos de carnes que suelen tener mucho sodio, grasa y calorías. Hay ciertas
excepciones tales como las salchichas naturales de pollo o de pavo y el tocino de pavo.
Estos alimentos tienen un ave como su base, lo cual automáticamente las hace ser
reducidas en grasa, y están repletas de la proteína que tu cuerpo necesita y desea. ¡El
resto no son buenas opciones por ningún motivo! Sin embargo, no te excedas, porque
aun así tienden a tener mucho sodio.

 Otras opciones: Busca opciones como la gallina de Cornualles orgánica, y el pato, el
ganso o el faisán silvestre, porque son bajos en grasa pero están llenos de proteína. El
cerdo puede ser una opción, pero al igual que con la res es muy importante buscar los
cortes más bajos en grasa y quitarles toda la grasa visible.
Las opciones anteriores que provengan de granjas convencionales pueden tener más
grasa (especialmente grasa equivocada) y estar llenas de antibióticos indeseables y
hasta de hormonas, así es que lo mejor es elegir lo orgánico, proveniente de animales
criados sin jaulas, alimentados con pastizales y/o en estado silvestre cuando sea posible.
Siempre busca carnes frescas cuando las tengas a tu alcance, aunque la carne congelada es una
buena segunda opción. Puedes incorporar cosas como carnes frías de pavo, pero lee las
etiquetas porque no todas fueron hechas de la misma manera. Busca opciones naturales, bajas
en sodio, grasa y calorías, y lo menos procesadas que se pueda.
Las formas más saludables de preparar carne
Asar, hornear, asar a las brasas y rostizar funcionan tremendamente bien, porque permiten
eliminar la grasa que hay en exceso, y no requieren que se agregue más grasa. Ten cuidado de
no quemar o carbonizar la carne – lo cual se distingue por esas rayas negras características de la
carne que se asa a las brasas – porque esto genera químicos nada saludables en tu comida.
También verifica que la carne quede bien cocida para que no corras el riesgo de una
intoxicación. Asar al sartén y cocer (con agua bien sazonada) funciona bien, pero debes tener
cuidado de no usar mantequilla y usar el aceite con medida. Cuando la grasa de la carne se
quede en el sartén, es mejor tirarla a la basura. Siempre evita freír o agregar muchas salsas y
empanizados. Guisar algo como sopa, estofado o caldo de pollo a fuego lento hará que no
tengas que agregar nada de grasa.
Elimina toda la grasa que esté visible cuando prepares todos tus alimentos, porque eso reduce
enormemente la cantidad de grasa que consumirás. Siempre elige carne blanca cuando comas
aves o los cortes bajos en grasa cuando consumas carne roja, y luego revisa tus cortes para
que no tengan grasa y si ves que hay elimínala antes de guisar. Usa un mínimo de ingredientes,
y elige opciones más saludables como el jugo de limón y el aceite de oliva para preparar tus
alimentos, sazona con pimienta y hierbas maravillosas como el eneldo, albahaca, ajo y
estragón, añadiendo sal al gusto DESPUÉS de cocinar. Esto puede añadirle mucho sabor a tu
comida y mantener tu consumo de grasa y de sodio al mínimo y limitar la retención de agua
que puede hacerte lucir más grueso de lo que estás.
Sobre todo, se inteligente con el tamaño de tus platillos. El control de porciones es básico para
que disfrutes la comida sin remordimiento. Una ración recomendada de carne/ave es de 3-4
onzas o unos 100 gramos (el tamaño de un juego de baraja o la palma de la mano de un
adolescente) cuando se trata de un platillo fuerte, o la mitad de ese tamaño cuando se hace
una mini-comida.

¡Cómo puedes ver, la carne puede formar parte de tu dieta si la eliges y la consumes con
cuidado!
Nuestra colección de recetas te servirá mucho para que aprendas formas saludables de
preparar carne y otros alimentos.

Cereales para el desayuno
Aunque se les considera un inicio saludable del día o incluso la manera de consumir leche, la
mayoría de los cereales que la gente desayuna están llenos de azúcar y de sal, y su base son
harinas refinadas; incluso un cereal “enriquecido” y “fortificado” no puede reponer todo el
valor nutricional perdido, o por la contribución de glucosa, lípidos y desequilibrios hormonales
– lo cual genera el riesgo de que rápidamente vuelvas a tener hambre, subas de peso, y corras
riesgos metabólicos que te provocarán enfermedades crónicas. Es mejor buscar las mezclas de
cereales más básicos, incluyendo los que están etiquetados como “crudos” o “muesli,” con
base integral, sin azúcar, sal o grasa añadida. La mayoría son altos en fibra e incluyen fruta
seca junto con granos saludables que satisfacen mucho.
Algunas otras opciones que puedes explorar en la categoría de cereales incluyen el cereal de
arroz, la granola cruda, el cereal SWG, o incluso la avena. Sí tienes que saber escogerlos y
realmente ponerte a leer las etiquetas. Cuando un cereal bueno y sano tiene mucha azúcar
añadida, deja de ser saludable.
Elegir las mejores opciones depende de la educación – ¡y nuestras guías te ayudarán a ser un
consumidor informado y sabio!
Barras energéticas
Las barras más populares suelen estar llenas de azúcares simples (¡es el primer ingrediente!) y
componentes procesados, y a veces altas en grasa. Estas barras son consideradas un bocado
energético o incluso el sustituto de una comida ligera, pero a menudo tienen menos valor
nutricional que los alimentos integrales y un contenido calórico comparable. Irónicamente, la
energía instantánea que brinda a menudo es seguida por un bajón, conforme se dan los
altibajos de insulina y de azúcar en la sangre. Sí, este es otro “alimento sano” que interfiere con
la producción de insulina. Estas barras también son muy difíciles de digerir, lo cual no ayuda a
tu dieta y te provoca incomodidad e inflamación – y esto puede hacer más lento tu proceso de
pérdida de peso y hacer lucir más grueso de lo que realmente eres. No son sustitutos de
alimentos enteros que cuestan menos y son ricos en nutrientes como el queso crudo, las
nueces y las frutas, o galletas y muffins hechos en casa, los cuales puedes comer rápidamente
si estas corto de tiempo, y pueden realmente dar a tu cuerpo muchos beneficios. Así es que
cuando busques una opción para comer de vez en cuando, busca productos que tengan listas
de ingredientes llenas de alimentos enteros, no modificados, y una cantidad mínima de azúcar
con bastante proteína y fibra.
Papitas no fritas
Es fácil creer que estos alimentos son sanos porque las etiquetas dicen que son “horneados”,
“bajos en grasa,” o “sin gluten”. Pero la mayoría están hechos con granos refinados como el

almidón, lo cual brinda muchas azúcares simples y pocos nutrientes. Lo mejor es comer
bocadillos crujientes de granos, como las galletas de arroz integral al igual que nueces y semillas
naturales.
Frutas y vegetales
Lo bueno de esta categoría alimenticia es que casi todo lo que contiene es alto en fibra y bajo
en grasa. Eso significa que usualmente puedes comer cantidades ilimitadas de frutas y
vegetales para que estés lleno de energía y listo para llevar a cabo tu día.
Además, las frutas y los vegetales frescos también están llenos de nutrientes, incluyendo
antioxidantes que fortalecen tu sistema inmunológico. También brindan muchas fuentes
naturales de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar.
Se ha demostrado en estudios de investigación que algunos brindan beneficios especiales.

Estos alimentos incluyen opciones como zarzamoras, grosellas, melón verde, coles de
Bruselas, berenjena, y brócoli. Nuestro planificador de menús te permitirá elegir los que son
tus favoritos y te motiva a que consumas muchas porciones a lo largo del día, para que
realmente puedas maximizar el beneficio de esta extraordinaria categoría alimenticia – para tu
dieta, no hay mejores herramientas que las frutas y los vegetales. Analicemos a fondo algunos
de los más recomendados, y cómo debes comerlos adecuadamente.
¿Para qué sirven las frutas y vegetales?
Realmente no puedes equivocarte con la categoría de frutas y vegetales en general. Sin

embargo, algunas opciones sobresalen más. Como regla general, entre más colorida sea la
cáscara de la fruta o del vegetal, más nutrientes contiene. Considerando eso, algunas de las
mejores opciones entre las frutas y vegetales incluyen lo siguiente:
 Pimientos: Rojo, amarillo y anaranjado son los mejores con sus colores vibrantes
 Tomates: Una fuente importante de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C
 Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, las cuales están llenas de
importantes antioxidantes
 Granada: Una fuente muy poderosa de antioxidantes
 Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra
 Frutas cítricas: En particular las naranjas están llenas de vitamina C y de fibra
 Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave
 Vegetales crucíferos: El brócoli, Las coles de Bruselas, y el repollo componen esta
familia de “súper alimentos” ricos en antioxidantes
 Espárragos: Llenos de nutrientes clave y fungen como medio para eliminar las toxinas
del cuerpo
 Zanahorias: Llenas de beta-caroteno y vitaminas clave

 Vegetales de hoja verde: Vegetales de hoja verde oscuro – incluyendo lechuga romana,
col silvestre y espinacas – están llenas de antioxidantes y de fibra
 Manzanas: ¡Es cierto con una manzana al día al médico alejaría!
 Plátanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio
 Excepción a la regla: Cebollas – aún las blancas son una fuente importante de
antioxidantes
Estas son tus mejores opciones.
Frutas secas
La fruta seca parece ser, sin duda, una buena idea, porque es una forma eficiente de consumir
tu porción diaria de fruta, sobre todo cuando no vas a comer a casa, o cuando nada más quieres
un bocadillo. Desafortunadamente muchas empresas agregan sulfitos y azúcar para que la
frutas duren más en los mercados – pero pueden agregar grasa e inflamar tu cuerpo, además
de causar altibajos en tus niveles de glucosa e insulina. Es importante consumir fruta seca
orgánica, y buscar que los alimentos “no contengan sulfitos”, y “no tengan azúcar añadida”.
¿Cuándo comer vegetales y cuándo comer fruta?
Debes tratar de comer como mínimo 5 porciones (en total) de frutas y vegetales a lo largo del
día. Es una buena idea incorporarlos a cada mini-comida que hagas durante el día. Luego añade
una buena cantidad de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para que te sientas satisfecho
más tiempo.
Necesitas comenzar tu día con estas opciones de alimenticios, además necesitas consumirlos en
el transcurso del día. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio como las
proteínas sin grasa o los carbohidratos complejos, realmente estarás disfrutando una poderosa
comida. También ayudan a la digestión de alimentos más pesados como la carne.
Sal
La sal en sí mismo no es necesariamente prejudicial, pero demasiada puede causarte problemas
de salud a la larga.
La clave para que controles tu peso y para que goces una buena salud en general es tener muy
en cuenta cuanta sal consumes. Si usas cantidades moderadas, estarás bien. Pero si no pones
mucha atención a esto, es así, puede contribuir a la retención de líquidos, aumento de peso y
problemas de salud más serios.

¿Es tan malo para tu salud?
La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequeña cantidad de sodio es esencial
en tu dieta. Un poco de sal no tiene nada de malo, demasiada sal puede equivaler a una ingesta
de sodio con consecuencias que no necesitas tener en tu vida.
Demasiado consumo de sodio puede provocar graves problemas como hipertensión. Esto se
traduce en una presión para el cuerpo y los órganos, que puede generar problemas aún
mayores como cardiopatías y fallas renales. Por lo tanto es algo que no quieres padecer. ¡Hay
que consumir todo con moderación, sobre todo si es sal!
¿Cómo controlarlo?
Si preparas la mayoría de tus comidas en casa, tendrás control sobre la cantidad de sal que
agregas a tu comida. Usa poca cuando prepares y guises tus alimentos. Si debes añadir sal,
hazlo cuando la comida ya esté preparada. Procura usar un sustituto de sal o incluso usar otras
hierbas con mucho sabor como albahaca, orégano, ajo, pimienta roja molida, o curry.
Otra buena manera de controlar tu ingesta de sal es tener cuidado cuando comes fuera de
casa. Trata de no comprar alimentos procesados o preparados, porque están llenos de sodio
para darles sabor. También necesitas limitar cuánto comes en los restaurantes. Limita tu
ingesta de sal comiendo más en casa y controlando la cantidad de sal que se le agrega a tu
dieta.
Bebidas
Existen algunas opciones de bebida que son inofensivas, y otras tienen azúcares ocultos que
jamás imaginarías. El agua es siempre tu mejor opción.
Esta es una descripción de las bebidas que promovemos para los individuos que están
conscientes de la dieta y cuáles son las mejores opciones.
Jugos de frutas
La mayoría de los expertos te dirán que cualquier jugo de frutas que no esté recién exprimido
es algo que no debes consumir si quieres adelgazar. La razón es que a menudo están llenos de
azúcares simples e innecesarias, las cuales carecen de la mayor parte de su valor nutricional
original.
El azúcar en el jugo es el verdadero culpable y es lo que añade calorías a la dieta y grasa a tu

cintura. Sin embargo, otros aditivos también pueden andar por ahí. Ten cuidado porque
muchos jugos etiquetados como “recién exprimido” también contienen preservativos.

La mejor opción es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin el azúcar agregado
que los jugos procesados o las “bebidas con jugo” puede introducir a tu dieta.
Aunque te inclines por el jugo cuando tienes sed y no quieres beber siempre agua regular, es
mejor exprimirle al igual un poco de cítricos para que goces un sabor diferente.
Refrescos y endulzantes artificiales
Como regla general, los refrescos no son tu aliado en tu proceso de perder peso. Los refrescos
regulares están llenos de azúcar – a veces el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS son sus siglas
en inglés), un endulzante artificial altamente calórico que hace un caos con tu salud – y, por lo
tanto, nunca te ayudarán en tu proceso para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional,
por lo que solo estás bebiendo azúcar y eso no hace otra cosa más que agregar barreras
innecesarias a tu salud.
Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Claro que
son más bajos en calorías y no tienen nada de azúcar, en vez de ello contienen endulzantes
artificiales.
Los endulzantes artificiales no son algo que nuestro programa fomente, y de hecho, son una de
varias sustancias alimenticias que enfáticamente recomendamos que nunca uses. Durante
décadas, los expertos han tenido la preocupación de que estos endulzantes artificiales sean
nocivos para ti, generalmente señalan los posibles vínculos entre el consumo continuo y el
cáncer y la disfunción metabólica – aunque a veces los estudios se contradicen y el veredicto
respecto a los hallazgos sigue pendientes.
El descubrimiento más reciente que es particularmente importante para tu proceso de bajar de

peso es que los refrescos de dieta pueden hacerte sentir más hambre. Mientras que la gente
está recurriendo a estas bebidas para mantener un consumo adecuado de calorías, está
descubriendo que estos productos pueden despertar el apetito y hacer que se pierda la fuerza
de voluntad para que consumas los alimentos adecuados.
Es mejor tomar agua mineral con un chorro de jugo de limón exprimido. El té verde es otra
excelente opción, porque puede motivar tu metabolismo y hasta ayudarte a “quemar” grasa
eficazmente.
Té y café
El té y el café pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, la
clave es escoger los tipos adecuados y luego prepararlos correctamente. Primeramente, no
importa cuál variedad de té y de café tomes, te querrás asegurar de no añadir mucho a ellos.

Limita la cantidad de crema y azúcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones más
bajas en grasa.
Muchos comienzan su día con una taza de café y eso está absolutamente bien. Asegúrate te
tomar una taza de café regular y evita las opciones más rebuscadas que están llenas de grasa y
azúcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche desgrasada o vegana está bien, pero
agregar algo que contenga crema, jarabe o ingredientes desconocidos no es bueno.
En cuanto al té, no puedes equivocarte si eliges té verde como tu bebida preferida. De hecho
muchos expertos recomiendan el té verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dado
a que tiene un efecto termogénico además de brindar fuertes antioxidantes. Esto significa que
de hecho puede ayudarte a quemar calorías de forma natural e impulsar tu metabolismo. Por lo
tanto, tomar una o dos tazas de té verde al día es una buena idea, y una opción saludable,
además.
Cualquier forma de cafeína está bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con
moderación. Ten cuidado de no consumir demasiada cafeína, ya que puede ponerte nervioso y
su efecto diurético te hará perder nutrientes, y eso no es bueno para nadie.
Alcohol
Aunque debes tener mucho cuidado con el alcohol, puedes disfrutarlo en cantidades limitadas y
mantenerte dentro del programa.
El problema con el alcohol es que el cuerpo lo trata como grasa, y la mayoría de las bebidas
alcohólicas no tienen valor nutricional.
Muchos tipos de alcohol también están llenos de azúcar, y esto también puede estropear tu
esfuerzo para bajar de peso. Si pese a ello quieres tomar un poco de alcohol mientras bajas de
peso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo que bebes y cómo lo bebes.
¿El alcohol perjudica tu dieta?
La verdad apabullante es que, en la mayoría de los casos, el alcohol perjudicará tu dieta. Si

tomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ahí. Los ingredientes
azucarados con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tónica, refrescos, y la
mezcla agria también puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho más azúcar de
lo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opción. Si debes beber alcohol, nosotros te
diremos cómo puedes manejar tu consumo con inteligencia.
El alcohol también tiende a desinhibirte, lo cual significa que te faltará fuerza de voluntad y es
más probable que comas los alimentos que normalmente no consumirías con tu dieta. Así es

que el alcohol no solo agrega carga a nuestro proceso, también aumenta la probabilidad de que
no sigas con el programa y que no comas los alimentos correctos.
Además, en estos casos también harás trabajar mucho a tu hígado. El alcohol entra al cuerpo y
el hígado tiene que trabajar duro para procesarlo. Así es que cuando tu hígado esté trabajando
duro para eliminar el alcohol, ya no pondrá atención a la grasa que hay en tu cuerpo, y el
resultado es que no la procesarás como es debido.
¿Qué y cuánto debo beber?
Si tienes una ocasión especial, date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas que
lentamente podrás consumir a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas tomar
más de 1-2 bebidas a la semana.
En cuanto a qué debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, seguido por vodka, o
ginebra. El vino tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar. Además,
también es el tipo de bebida que puedes tomar lentamente. De todos los tipos de alcohol, el
vodka es el más claro y por lo tanto no contiene el azúcar que muchos de sus contrapartes sí
ofrecen; la ginebra también es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calóricas.
Mezclar vodka o ginebra con agua mineral y un poco de limón es una excelente opción si
quieres gozar una bebida alcohólica.
Aléjate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen mucho
alcohol, también las mezclas están llenas de azúcar. ¡Busca lo sencillo, lo ligero, y disfruta tus
bebidas lentamente!
Para mantener bajo tu consumo de azúcares, descubrirás que una sangría funciona bastante
bien. Mezclar vino tinto con agua mineral puede ofrecerte una bebida con agua que te
permitirá la sensación de que estás gozando alcohol. También debes tomar bastante agua
entre cada bebida para no terminar intoxicado.

Aceites y mantequilla
Aunque ya lo dijimos, vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu dieta. Sin
embargo, la clave es elegir grasas buenas, y así no solo te mantendrás en el camino a adelgazar,
también beneficiarás tu salud.
Cuando revisamos el aceite, la margarina y la mantequilla esto puede ser un poco confuso.
Quizás te sorprenda saber que la mayoría de la margarina no es buena para ti, y que la
mantequilla puede ser una mejor opción. Necesitas usar poca mantequilla, apenas para darle
sabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opción, porque es una grasa buena que es un
estupendo ingrediente para cocinar que también agrega un rico sabor a tus platillos. Si usas
margarina, elígela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu menú, porque
tiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, y nocivos como los ácidos grasos
trans.
Hay margarinas más nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos sólidas y
contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solución de respaldo si las grasas
saturadas de la mantequilla deben evitarse.
Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.
Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeñas cantidades de mantequilla puede
ser bueno. Ahora veremos cómo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.
¿Cuál aceite debes usar cuando cocinas y cuál debes comer?
Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente deberá ser aceite de oliva.
Aunque hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. Sí
tiene grasa, pero es un “tipo bueno de grasa” y por lo tanto es bueno para ti.
El aceite de oliva tiene grasa mono-insaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no es la
que se adhiere a tus arterias. De hecho ha estado vinculado a beneficios como reducir tu
colesterol y tu presión arterial en forma natural. Tiene muchos poderes naturales y a menudo
es considerado un remedio casero. Se calienta bien en el sartén antes de que comiences a
cocinar y por lo tanto es una excelente opción en todos los sentidos – es bueno para tu salud,
sabe rico, y por supuesto, también facilita la preparación de tu comida.
Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena – el aceite
extra virgen es una fuente de importantes antioxidantes – el aceite de oliva siempre es tu mejor
aliado a lo largo de tu proceso para bajar de peso. Otros que son comparables a tu valor
alimenticio incluyen aceites de semillas como el de linaza, chía, canola y los altamente oleicos
como el de cártamo y el de girasol, y los aceites de nueces como de avellana, Macadamia y
almendra. El aceite de canola es el más económico y el que menos sabor tiene, pero no tiene

tanto valor nutricional como el aceite de oliva. El aceite de coco es otra opción que puede ser
benéfica cuando se consume en pequeñas cantidades.
Procura alejarte del aceite “vegetal”, y nunca uses aceites de soya, maíz, o aceites regulares de
semilla de girasol o de cártamo (los tipos “altamente oleicos” son menos problemáticos),
porque no ofrecen nada bueno y son una alternativa nada buena a la grasa saturada e incluso
pueden estar vinculados a riesgos para la salud. Aprenderás a convertirte en un ávido lector de
etiquetas de comida y a mantenerte lejos de los alimentos que están hechos con estos aceites.
Las grasas “vegetales” y especialmente las solidificadas (“hidrogenadas”) generan ácidos grasos
trans, los cuales nunca son buenos para tu salud o para tu cintura.
Incluso, usa aceite de oliva con moderación porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente,
estás haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.
Mantequilla o margarina – ¿cuál usar?
Simple y sencillamente, ¡la margarina regular nunca es recomendable! Está en la lista de

alimentos del programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca de
la mantequilla vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse con
cuidado o descartarse del todo.
La margarina regular está hecha con ingredientes que son procesados y sintetizados
empezando con aceites inferiores. Esto es malo para tu corazón, para tus órganos, y para tu
cuerpo en general. Nunca funcionará bien para que bajes de peso, porque el cuerpo no sabrá
qué hacer con él y a menudo lo almacenará como grasa corporal. Más recientemente se
encuentra disponible, la margarina hecha con aceite de oliva y/o de linaza y otros ingredientes
más básicos, con grasas no hidrogenadas y por lo tanto con poca o nula grasa trans.
Si debes usar uno u otro, una pequeña cantidad de mantequilla aquí y allá es la opción
preferida. Aunque tiene más grasa saturada, también es natural y por lo tanto es la opción
preferible. Si necesitas una pequeña cantidad para dar sabor, entonces siempre elige la
mantequilla y asegúrate de nunca volver a tener margarina regular en tu cocina.

Organismos genéticamente modificados (OGM)
La modificación genética (o GM, también conocida como ingeniería genética o GE por sus siglas
en inglés) de la comida requiere un proceso de laboratorio para insertar artificialmente genes al
ADN de los cultivos alimentarios o animales produciendo un organismo GM (OGM). Esto se
hace más a menudo para maximizar la producción, incluyendo las ganancias, permitir la
producción todo el año, o resistir sequías, heladas o plagas. A veces se hace para fortalecer los
cultivos cuando son tratados con pesticidas, y a veces – principalmente en países en vías de
desarrollo – para aumentar el valor nutricional.
No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM con
productos híbridos. Un híbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundación entre dos
animales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama “hibridación". Durante
siglos los humanos han realizado la hibridación de una cantidad de cultivos alimenticios claves
para cumplir muchos de los mismos objetivos que ahora tiene la producción OGM. Los
vegetales híbridos tienen una opinión pública favorable, porque existen de forma natural y han
sido usados comercialmente durante siglos.
Los cultivos GM son el resultado de tecnologías más nuevas que pueden tener graves
desventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs en
algunos animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumo
humano. Algunos de estos efectos negativos incluyen un aumento en el apetito además de un
metabolismo anormal de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar como
resultado un aumento nada saludable de peso y trastornos relacionados con ello.
Muy probablemente son productos OGM
Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas más altas de producción de GM son el
maíz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla de
algodón aunque también se conocen versiones GM de varios granos y frutas, incluyendo
manzanas, lechuga, betabel, y calabaza tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuello
curvo, al igual que algunas legumbres.
Los componentes GM están presentes en alimentos mixtos, principalmente en los procesados.
Estos incluyen cereales, pan, bocadillos, barras para deportistas, sustitutos de comidas,
comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre otros.
Los granos GM a menudo se le dan al ganado que es convencionalmente criado, por lo cual los
huevos, el pescado, las aves, la carne y los lácteos se convierten en fuentes de OGM – estos no
necesariamente tendrían que cumplir los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.
Cómo escoger la opción correcta
Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, y
buscar los que son conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas

constantemente cambian, debido a la aprobación del gobierno, y el retiro de productos del
mercado. Lo mejor es estar actualizado, por ejemplo, a través de una base de datos como la
GM Approval Database o GMO Compass.
El segundo paso es obtener la mayor cantidad de información de las etiquetas. En los Estados
Unidos, Canadá, y Sudamérica, no se requiere que el término de GM aparezca en la etiqueta de
los alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran si el producto está libre de
GM. La inclusión de GM en el etiquetado es requerido en Australia, Nueva Zelanda, la India,
China, el Reino Unido, y varios países europeos. Si vives en un estado o en un país donde las
etiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu proceso de selección, pero aún
sigue siendo importante saber cómo hallar productos más naturales.
Las empresas voluntariamente pueden etiquetar sus productos con la leyenda “No OGM”.
Algunos productos se limitan a decir que solo hay un ingrediente particular “en riesgo” tal como
lecitina de soya, enlistándola como “No-OGM” pero alguno del resto de los ingredientes puede
ser OGM si el producto y todo su contenido no es etiquetado como No-OGM. Los productos
certificados orgánicos no contienen ningún OGMs; sin embargo si el término orgánico solo está
en la lista de ingredientes y no en otra parte del paquete, entonces cualquier ingrediente no-
orgánico puede ser OGM.
Si quieres leer más sobre productos certificados orgánicos, ve el artículo del Club Adelgaza Bien
Cuándo elegir lo orgánico.
En conclusión
Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la salud
serán más evidentes. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propósitos y efectos a
corto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un producto
que es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento refinado o
procesado. Cuando tengas dudas, quizás sea preferible que elijas la opción natural, y este es el
enfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.

3 ¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso?
¿Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de “flujo constante
de energía”, y eso es lo que vamos a descubrir ahora.
El poder de tener un flujo constante de energía
Muchas dietas te piden que comas tres veces al día. Otras te

permiten que comas conforme el día avanza, mientras que
te mantengas dentro de los límites de esa dieta en
particular. La filosofía de las tres comidas abundantes al día
simplemente no funciona. Permite dejar pasar demasiado
tiempo entre comidas y hace que tu cuerpo soporte una
gran carga de golpe por lo que terminas con hambre y sin
energía, y entonces comerás lo que tengas a la mano – a
veces incluso si te sientes físicamente lleno.
De hecho te motivamos para que hagas MÁS comidas al día.

¿Por qué? Porque, en sí, es la mejor manera de adelgazar. El
cuerpo humano necesita una concentración relativamente constante de azúcar en la sangre. Si
no tienes comidas regulares, ese nivel de azúcar comienza a descender.
Cuando comes más frecuentemente, regulas tus niveles de azúcar en la sangre. Cuando regulas
tus niveles de azúcar en la sangre, no tendrás hambre frecuentemente. Cuando no sientes
hambre, estás satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. Así es lo que alguna
vez creíste que era una mala conducta que te hacía subir de peso ahora puede transformarse
en una buena conducta para que adelgaces – si tan solo haces comidas más pequeñas, con más
frecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes de
peso y logres una salud óptima.
¿Cómo se resuelve en el Plan de Dieta?
Esta dieta que te da un flujo constante de energía te brindará niveles estables y constantes de
azúcar en la sangre, lo cual, a cambio protegerá tus músculos y asegurará que tu cuerpo cuente
con la fuente principal que usa para obtener energía: GRASA. Fundamentalmente, comer 6
veces al día asegurará que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas – lo cual
controlará tu hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos.
Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con más frecuencia a lo
largo del día, también es necesario consumir los alimentos correctos. Combinar mini-comidas
con carbohidratos y proteína como el humus con las galletas integrales adecuadas le dará a tu
cuerpo energía y mantendrá tus niveles elevados de la misma. Así es que comerás con más

frecuencia pero también elegirás bien tus alimentos sólidos que te mantendrán lleno de energía
y avanzando por el camino correcto.

4 Hormonas: Directoras de la pérdida de peso y la salud
Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, el metabolismo, el peso corporal y la
distribución de la grasa. El metabolismo dicta qué tan rápidamente el cuerpo quema energía o
almacena el exceso como grasa; la distribución de la grasa en el cuerpo determina el perfil de
riesgo para el desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales como
cardiopatías, embolias, cáncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personas
obesas tienen niveles hormonales que incitan la acumulación de grasa corporal. Esto ha sido
sugerido debido a conductas tales como comer en ejercicio y hacer poco ejercicio de manera
regular, lo cual con el tiempo puede estropear una regulación adecuada.
Aunque las hormonas tiroideas solían considerarse las más influyentes en la ecuación de la
obesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas que comúnmente están más
desequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina,
insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonas
sexuales tales como estrógeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito,
la acumulación de grasa y la complexión corporal, incluso en la tasa metabólica. El exceso o el
déficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocar
cambios hormonales, creando lo que conocemos como un círculo vicioso. El cuerpo siempre
está tratando de mantener el equilibrio, así es que procura compensar los desequilibrios
causados por alteraciones tanto de modas como las dietas relámpago y el consumo constante
de alimentos que a veces haces de tal forma que no te ayuda a bajar de peso y a mantenerte.
Por suerte, hay evidencia que prueba que estos cambios pueden revertirse con un poco de
esfuerzo: cambios de conducta a largo plazo, tales como una alimentación saludable y hacer
ejercicio con regularidad, hacen que el cuerpo pierda el exceso de grasa y se conserve así.
Una respuesta completa al reto hormonal

Si se realizan juntos, estudios han demostrado que además de perder peso en sí mismo, los
siguientes componentes de estilo de vida son la clave para normalizar los desequilibrios
hormonales que provocan la obesidad:
 Múltiples pequeñas comidas más frecuentes a lo largo del día, por ejemplo, seis
 Poca grasa
 Gran cantidad de ácidos grasos omega-3
 Gran cantidad de aceite de oliva
 Isoflavones de soya
 Baja cantidad de azúcares simples
 Alta cantidad de proteína
 Alta cantidad de fibra dietética
 Alta cantidad de legumbres (con una combinación de fibra y proteína)
 Baja cantidad de alimentos procesados
 Sin endulzantes artificiales
 Una actividad física adecuada
 Manejo adecuado del estrés

Como verás, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.
5 Actualizando tu lista de compras

Aquí encontrarás una lista de alimentos que son recomendados por el Programa del Club
Adelgaza Bien, y deben agregarse a su lista semanal de compras.
En esta lista (que también aparece y está explicada en el libro-e COMPRANDO COMIDA LA
FORMA ADECUADA), hemos tratado de combinar los mejores alimentos que son más benéficos
para bajar de peso y mantener un estilo de vida saludable.
Nosotros recomendamos comenzar el programa agregando algunos de los productos en tu

próxima lista de compras para que los pruebes según las comidas que has elegido para agregar
al plan de comidas de 14 días. Después de probarlo, mantén los platillos que amas y elimina
los que no te gustan. Luego de varias idas al Mercado, tendrás tu lista de compras nueva y
saludable que mejor te funcionará.
En el siguiente paso, ve al Planificador de menú en la sección de herramientas en

línea del sitio web, y planea tu comida con los productos que más te sirvieron y
que te gustaron.
Pero primero, elige (o conoce) tus productos favoritos de entre alimentos como:
Pan y galletas
 Pan 100% integral
 Galletas de arroz
 Galletas de centeno
 Pan de espelta
 Pan SWG (grano entero germinado)
 Bollo inglés SWG (grano entero germinado)
 Bollo SWG (grano entero germinado)
 Tortillas SWG (grano entero germinado)
 Pan de arroz integral
Granos, cereales y legumbres

 Amaranto
 Arroz integral
 Pasta de arroz integral
 Granola, orgánica, cruda
 Trigo kamut
 Lentejas

 Mijo
 Avena, cruda u orgánica
 Quínoa
 Frijol rojo
 Cereal de arroz, 100% integral
 Cereal de maíz, 100% integral
 Cereal SWG (grano entero germinado)
Leche
 Leche de vaca, orgánica, alimentado con pastizal, fortificada
 Leche de almendra, fortificada con calcio/vitaminas, más baja en grasa
 Leche de espelta, fortificada con calcio/vitaminas
 Leche de avena, fortificada con calcio/vitaminas
 Leche de arroz, fortificada con calcio/vitaminas
 Leche de avellana, fortificada con calcio/vitaminas
 Leche de cáñamo, fortificada con calcio/vitaminas
 Leche de coco, fortificada con calcio/vitaminas
Lácteos y productos derivados

 Huevos (omega-3, orgánicos, alimentados con pastizales, sin jaula)
 Mantequilla o suero de mantequilla (mantequilla clarificada)
 Queso, en tiras o en trozos, bajo en grasa
 Queso cottage, orgánico o alimentado con pastizales
 Queso cottage, 0-1% de grasa derivada de la leche
 Queso crema
 Queso de cabra
 Yogurt griego
 Yogurt sin sabor
 Queso ricota, 0-2% de grasa derivada de la leche
 Crema agria
Frutas y vegetales frescos

 Manzanas
 Chabacanos/Albaricoques (de temporada)
 Alcachofa
 Espárragos
 Aguacate
 Plátano
 Bayas, frescas o secas y orgánicas
 Bok Choy/Col china, fresca
 Moras de Boysen, frescas o secas y orgánicas
 Brócoli, fresco
 Zanahorias

 Coliflor
 Apio
 Elote
 Pepino
 Higos, frescos o secos orgánicos
 Uvas
 Vegetales de hoja verde, para guisar (por ejemplo, de mostaza, nabo, remolacha)
 Alcachofas de Jerusalén
 Limones
 Lechuga
 Melón – verde, cantalupo u otro melón de temporada
 Hongos
 Nectarinas, frescas, u otra fruta de temporada
 Quimbombó/Okra
 Naranjas
 Duraznos
 Caquis
 Papas, frescas
 Rábanos
 Espinacas, frescas
 Mandarinas
 Tomates
 Zucchini/Calabacín
Carne y pollo
 Res, sin grasa, alimentada con pastizales
 Filete, sin grasa, de res alimentada con pastizales
 Carne molida, 85% sin grasa, de res alimentada con pastizales
 Pechuga de pollo, orgánica
 Pollo, orgánico (carne oscura/clara)
 Gallina de Cornualles, alimentada con pastizales
 Pavo, orgánico (carne oscura/clara)
 Tocino de pavo, natural
 Salchicha de pavo, natural
 Pavo, criado sin jaula (carne oscura/clara)
 Cerdo, sin grasa
 Carnero, sin grasa
 Carne de Caza, sin grasa
Pescado
 Filete de atún de aleta amarilla
 Lubina/Róbalo (agua fresca)
 Róbalo (mar)

 Bagre
 Almejas
 Bacalao
 Cangrejo
 Cangrejo de río
 Platija
 Mero
 Eglefino
 Fletán
 Arenque
 Langosta
 Macarela/caballa
 Dorado/Mahi Mahi
 Mejillones
 Pulpo
 Perca (agua fresca)
 Perca (mar)
 Pescado de roca
 Pez reloj
 Salmón (orgánico – de preferencia)
 Sardinas
 Vieiras/Callos
 Tiburón
 Camarones
 Pargo
 Lenguado
 Calamar
 Pez espada
 Tilapia/Mojarra
 Trucha
 Atún (oscuro)
 Atún (blanco)
 Pescado blanco
Alimentos para untar, sazonadores y aceites

 Aceite de almendra
 Aceite de semilla de chía
 Aceite de semilla de linaza
 Aceite de avellana
 Aceite de semilla de girasol altamente oleico
 Aceite de coco
 Aceite de nuez de Macadamia
 Aceite de oliva, extra virgen

 Mantequilla de nueces, orgánica
 Sazonadores (hierbas y especies)
 Jalea/mermelada (100% fruta)
 Mantequilla de chabacano/albaricoque
 Humus
 Tahini, Pasta de semillas enteras de sésamo y aceite de canola u oliva
Sustitutos de carne
 Natto
 Seitán
 Frijol de soya, fermentados
 Adámame
 Tempeh
Nueces, semillas y fruta seca

 Almendras
 Nueces de Brasil
 Nuez de la India/Anacardo
 Grosellas, fresca u orgánica, seca
 Avellanas
 Nuez Hickory
 Cacahuates, orgánicos
 Nuez Pecana
 Piñones
 Pasas, orgánicas
 Semillas de girasol
 Nuez de Castilla (orgánicas – de preferencia)
¡Y muchos productos alimenticios más!

6 El Planificador de Menú y las Herramientas en Línea
El Planificador de Menú es una aplicación en línea que está en el área de miembros del Club
Adelgaza Bien y te dará los menús diarios basados en la combinación correcta de alimentos que
elijas, los cuales serán los más benéficos para adelgazar y mantener un estilo de vida saludable.
Los menús se basan en tu peso actual y en las metas que quieres alcanzar (adelgazar o
mantenerte), y ayudarte a hacer modificaciones según tu actividad física.
¡Este software con tecnología de punta es como tener tu propio nutriólogo planeando contigo
tus comidas! No tendrás que dejarle nada a la imaginación, porque esta herramienta te permite
literalmente planear lo que debes comer todos los días.
¡Comencemos!
Esta es una guía paso a paso para usar el Planificador de Menú:
1. Ve a www.clubadelgazabien.com
2. En el encabezado superior derecho da un clic en Ingresar.
3. Escribe tu número de usuario y tu contraseña.

4. Después de ingresar, accede a tu perfil dándole clic a tu nombre de usuario en la parte
superior de la página.
5. En la esquina inferior derecha de tu perfil, puedes escoger las especificaciones de dieta

que te gustaría implementar, de acuerdo a cualquier necesidad o preferencias que
pudieses tener. Si no tienes ninguna, no necesitas seleccionar nada, y puedes
simplemente continuar al siguiente paso.
En este punto, puedes también escoger el nivel de variedad de alimentos, y la cantidad de

recetas seleccionadas que te gustaría en tus selecciones semanales.

Cuando hayas hecho tu selección, dale clic en GUARDAR CAMBIOS para continuar.
6. Dale Clic en App

7. Para crear tu menú personal semanalmente, dale clic en Planificador de Menú
8. Hemos enlistado unas pautas importantes que te ayudarán a aprovechar al máximo la

aplicación del Planificador de Menú. Por favor léelas con cuidado antes de usar la
aplicación por primera vez.
9. Para empezar, dale clic en Iniciar a Planear el Menú

Si no quieres ver este mensaje, dale clic en No Volver a Mostrar este Mensaje, sobre la
liga a la parte inferior de la pantalla.
10. La Interfaz principal del planificador de menú ahora abrirá.

11. En cualquier momento, puedes darle clic en “Iniciar Tutorial” en la parte inferior del menú
del lado izquierdo.
Este generará una serie de nubes de texto para guiarte a través de los rasgos del
Planificador de Menú.

Las indicaciones de abajo también pueden ayudarte a través del proceso de construir un
menú.
12. Cerca de la parte superior de la página, veras seis diferentes botones de grupos de
comida.
Salta de pestaña en pestaña al hacer clic en la que deseas examinar.
 Los primeros tres – carbs (carbohidratos), proteínas, y grasas – funcionan como

los grupos principales “todo incluido”.
 Los segundos tres, también incluidos en carbs – dulces, vegetales, y frutas –

tienen atención especial:
 Dulces, porque son generalmente una combinación de al menos dos

grupos alimenticios (carbohidratos y grasas)
 Vegetales y frutas, porque su contribución única a la buena salud

garantiza énfasis en una variedad en el menú.
Salta de pestaña en pestaña al hacer clic en la que deseas examinar.

13. Cuando le das clic al botón de un grupo de alimentos, los subgrupos de dicho alimento
aparecen debajo en el lado izquierdo.

14. A la derecha de la columna del subgrupo se encuentra la lista maestra de alimentos de
toda la categoría. Los alimentos de la subcategoría seleccionada aparecen de arriba abajo.

15. Ya que la lista de alimentos contiene todos los elementos de la categoría más grande,
continua hasta la siguiente subcategoría, la cual verás que se seleccionará
automáticamente mientras te desplazas hacia abajo.
16. A la derecha de la lista de alimentos se encuentran las categorías de comida: Desayuno,

Comida, Cena, y Aperitivos.
Debajo de cada sección de comida correspondiente al alimento, verás símbolos por cada
una de ellas.
Si no tienes necesidades especiales, no necesitas marcar nada, y simplemente da un clic

en Siguiente Paso para continuar.
17. Comencemos a seleccionar alimentos. En cada comida deberás seleccionar una cantidad
mínima de elementos. Por ejemplo: al menos 8 elementos de Carbohidratos, 8 de
Proteínas y 2 de Grasa.

18. También hemos facilitado las cosas para que sepas cuáles opciones son más saludables
que otras. Como se indica en la parte superior de la página, entre más claro sea el color
del texto más saludable será la comida.
Por ejemplo, los alimentos con el texto de color azul marino son los menos
recomendados, pero siguen estando disponibles para ayudarte a hacer la transición hacia
opciones más saludables. Los alimentos azules son más saludables que los alimentos azul
oscuro y los alimentos azul claro son los más saludables de todos los grupos. Nosotros
recomendamos que te apegues a estas listas tanto como puedas.

19. Encontrarás muchas recetas rápidas y sencillas en la lista de la subcategoría, en la parte
inferior. Cada una está marcada con un ícono de olla.
20. Da un clic en el nombre de la receta o en el ícono para abrir la receta completa en una
nueva ventana.
Si vas a tener un horario ajetreado esta semana y prefieres un menú ahorrador de tiempo,
te recomendamos elegir más productos que no requieren receta en las listas de
alimentos, o seleccionar recetas más rápidas, como aquellas con las palabras “simple,”
“Casera,” “clásica,” o “básica” en su nombre.

21. Para elegir los alimentos de cada comida, simplemente dale clic a cada símbolo de comida
en la derecha de cada selección.
Nota: Mientras más elementos selecciones más rico será tu menú semanal, así que ten la
libertad de escoger cuantos alimentos puedas de cada categoría.
Si cometiste un error o cambias de parecer, siempre puedes darle clic al cajón que
marcaste para deseleccionar el elemento.
22. Hemos acumulado cientos de deliciosas ideas de comidas para satisfacer todos los gustos,
así es que si no encuentras algo que te guste en una categoría, simplemente dale un clic a
la siguiente para que encontrar otras suculentas opciones.
Nota: Es importante que revises todas las categorías y elijas el mayor número posible de
opciones alimenticias para que tengas un menú lleno de variedad.
23. Si no puedes encontrar un alimento específico que te guste, ten la libertada de contactar
a nuestro equipo de soporte y con gusto revisaremos la manera de agregar tu
recomendación a la lista.
En la parte inferior de la lista de alimentos, encuentra la siguiente pregunta: “¿Nos está

faltando algún alimento favorito?”- le das clic en “Dale clic aquí para agregarlo”

24. Cuando la ventana de “Alimentos a Agregar” se abra, lee las instrucciones
cuidadosamente. Si aún quieres presentar un alimento para considerar su integración a
las listas de alimentos del Planificador de Menú, ingrésalo junto con tu identificación e
información de contacto, al igual que el código de seguridad.
Dale clic en “Enviar.” La sugerencia será revisada, y si cumple con los criterios del
programa, será agregado en el próximo ciclo de actualización del Planificador de Menú.
25. Luego de elegir el mínimo de productos requeridos por categoría, el botón de “Guardar y
Crear Menú” que se encuentra en la esquina inferior derecha de la página se volverá
anaranjado, señalando que está disponible. Dale clic a este botón para generar una serie
semanal de menús diarios, compuestos de acuerdo a tu selección de alimentos para cada
comida.

26. Entonces el menú semanal aparecerá, generado de acuerdo a tus parámetros personales
y con la combinación adecuada de proteínas y carbohidratos para ayudarte a alcanzar tus
objetivos de adelgazar.
27. Cerca de la parte de arriba de la página del menú se encuentra tu promedio, indicando
que tan saludable es tu menú de acuerdo a los niveles de salud de los alimentos que has
escogido. Mientras más alto sea el porcentaje, ¡Mejor! Te recomendamos que intentes
mantener el nivel de salud de tu menú en al menos el 80%. Para incrementar el nivel de
salud, simplemente reemplaza algunos alimentos con alternativas más saludables,
aquellos con el texto de color azul claro.
28. Tu día se dividirá en 3 comidas de tamaño tradicional y 3 comidas pequeñas, “refrigerios”.

Es lo que llamamos la dieta de “flujo de energía constante”. Comer 6 veces al día hará que
tus niveles hormonales estén equilibrados en tu cuerpo a través del día – lo cual
controlará tu hambre y tu necesidad de botanear alimentos no saludables o comer
compulsivamente al final del día, cuando estas más propenso a estar inactivo físicamente.

29. En la parte de arriba del menú, verás una barra de herramientas con íconos, cada uno con
un título sobre él.
 Medidas: Dale clic en “Oz” para medidas inglesas, o “Gr” para medidas métricas.
 Modalidad de Porciones: Cuando el ícono es anaranjado, las porciones de los alimentos

están enlistados con el tipo de medición seleccionado, como se ilustra más arriba, en el
paso #26.

 Modalidad de Intercambio: Cuando el ícono está anaranjado, los alimentos estarán
enlistados como intercambios. Ayudan a servir como ejemplos si eventualmente decides
crear tu propio menú basado en las listas de alimentos y principios del Club Adelgaza
Bien.
 Cada intercambio “carb” provee aproximadamente 15 g o menos de carbohidratos

 Cada intercambio de “proteína” provee aproximadamente 7 g de proteínas
 Cada intercambio de “grasa” provee aproximadamente 5 g de grasa
 Cada intercambio de “fruta” provee aproximadamente 15 g de carbohidratos
 Cada intercambio de “vegetales” provee aproximadamente 7 g de carbohidratos
 Cada intercambio de “dulce recompensa” provee aproximadamente 15 - 22 g
de carbohidratos y 4 – 5 g de grasa.
Puedes ver listas llenas de posibles intercambios para varios alimentos dándole clic aquí.
Esto abrirá la siguiente página para tu referencia:

 Mi Elección de Alimentos: Dale clic aquí para regresar a la sección de la aplicación en la
cual inicialmente empezaste a seleccionar tus alimentos para el menú en el paso #2.
 Menú nuevo: Selecciona esta opción para empezar a planear tu menú desde el principio.
 Historial de Menú: Dale clic para ver menús generados previamente.
Una nueva ventana se abrirá con el número de Menú y la Fecha de Creación de cuando lo
generaste. Para abrir un menú, dale clic en “Ver”.

 Lista de Comestibles: Dale clic a esta opción para generar la lista de compras para tu
menú, basado en tus selecciones.
Una ventana de “Opciones de la Lista de Comestibles” aparecerá, en la cual puedes

seleccionar que días te gustaría que la lista incluya. Después de seleccionar el rango de días,
dale clic en “CREAR LISTA DE COMESTIBLES”.
Esta lista aparecerá, dividida por grupos alimenticios. Puedes imprimirla dándole clic en
“Imprimir Lista de Comestibles”.
 Imprimir Menú: Cuando estés satisfecho con tus menús, lee los pasos #30 y en adelante
(más abajo) ¡Antes de Imprimir! – dale clic aquí…
…para generar una versión para imprimir de los valiosos menús semanales, con algunos
consejos útiles, al igual que un enlace a tu impresora.

Puedes imprimir el menú para llevarlo contigo a donde vayas, o para colocarlo a plena
vista como un ¡recordatorio regular!

30. En la pantalla original del menú, a la izquierda de las porciones y alimentos, encontrarás
los días de la semana.
Ahora que el menú ha sido completado, revisalo para asegurar que te sientes capaz de
seguirlo.
31. Si tu menú no es apto para ti, tienes la opción de canjear alimentos individuales.
Para hacer esto, simplemente dale clic al alimento que deseas cambiar. Aparecerá una
lista de posibles intercambios con valores nutricionales generales que coinciden con dicho
alimento, algunos estan basados en tus elecciones, y otros estan enlistados para darte
opciones adicionales. Selecciona lo que te gustaria incluir en tu menú en lugar de, y dale
clic en “HECHO… ¡CAMBIAR COMIDA!”.

32. También tienes la opción de crear tu propio menú “desde cero”.
Para lograrlo, dale clic al ícono de flecha circular en la esquina superior derecha de dicha
comida en particular.
33. Entonces una ventana de “autoservicio” para crear un menú aparecerá, con instrucciones
que te llevarán de la mano a través del proceso.
34. Ten en cuenta que tus opciones de alimentos más recientes se seguirán seleccionando en
la aplicación para facilitar la consulta.
35. Además del enlace a través de la barra de íconos en la aplicación del Planificador de
Menú, tus menús anteriores estarán disponibles por medio de la aplicación de Historial de
Menús en la sección de Apps del sitio web.

36. Si en cualquier momento deseas cambiar el enfoque alimentario para la planeación de tu
menú, regresa a tu perfil, repite el paso #5, y después vuelve a la aplicación de
Planificador de Menú.
37. Por último, si quieres empezar a recibir menús en este instante, sin seleccionar alimentos
específicos de la lista del planificador de menús, o quieres probar un menú
completamente nuevo, siempre podrás entrar a la aplicación Me Siento con Suerte,
localizada en Apps.
Esta aplicación creará al azar un menú semanal con la selección de alimentos más
beneficiosos basados en tus preferencias generales y parámetros personales.
38. Después de leer la página introductoria de abajo, dale clic en “Planear Menú Me Siento
con Suerte”

39. Aparecerá una ventana, en la cual podrás seleccionar tus preferencias generales de
alimentos.

Como se ha indicado con anterioridad, para cada categoría de alimentos, selecciona el
ícono que refleja como te sientes al respecto: “Me encanta” (♥), “Lo comería” (✔), o “Lo
Odio” (); dandole clic al símbolo por segunda vez lo deseleccionaría. Cuando hayas
terminado de hacer tus elecciones, dale clic en “CREAR MENÚ”
Consejos
 Elige cuantos alimentos te sea posible la primera vez que uses el Planificador de
Menú. Esto te ayudará a crear rápidamente el menú correcto para ti y a darte más
opciones (lo más probable desde la primera vez que lo intentes.)
 Se recomienda mucho probar el Planificador de Menú varias veces. ¡Cada vez debes
eliminar las opciones de alimentos que no te funcionan, hasta que sientas que has
logrado el mejor menú que podrás seguir fácilmente!
 ¿No estás seguro de tus elecciones alimenticias? También puedes probar la
herramienta “Me siento con suerte” para que tengas un menú semanal al azar con el
que puedas hacer comidas más interesantes.
¿Esto significa que las comidas del Planificador de Menú es todo lo

que puedo comer?
No. El Planificador de Menú te da las mejores opciones para que tengas una dieta saludable a
partir de los alimentos que elijas. Los alimentos enlistados son un punto de partida básico –
puedes comértelos así, o prepararlos según los principios saludables que promueve la Guía del
Programa del Club Adelgaza Bien.
También puedes usar el Plan de Comidas de 14 días como un menú básico semanal y/o el Libro
de Recetas del Club Adelgaza Bien para que sustituyas una comida con otra.

Caja de Herramientas En Línea
Además del Planificador de Menú Personal y de las Guías Digitales, el Programa

ofrece acceso en línea a artículos, estudios recientes, y recetas, los cuales reflejan
la información más actualizada en el campo de nutrición y salud.
Como miembro del Club Adelgaza Bien, también encontrarás una caja de
herramientas para bajar de peso con éxito, la cual incluye:
• Un Diario de Dieta
Con esta herramienta, puedes anotar todo lo que comes y cómo te sientes con tus nuevas
selecciones alimenticias.
Esta herramienta te ayudará a llevar un registro de tus alimentos favoritos y cómo te han
funcionado.
• Medidor de Progreso
Lleva un registro de tu progreso y obtén acceso a diversos “parámetros de inspiración”
que te mantendrán motivado ¡hasta que logres tus metas de pérdida de peso!
Entonces será el momento adecuado para que sigas registrando tu progreso y observes
visualmente cómo mantienes tu peso con el tiempo.
• Foro En Línea
Habla e interactúa con otros mientras avanzan juntos hacia lograr su respectivas metas
para adelgazar. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde podrás hacer preguntas y
compartir el éxito y los tropiezos, ¡24 horas del día, 365 días al año! El apoyo sí importa, y
este foro siempre estará disponible para ti.

7 Conclusión
Si quieres bajar de peso y mantenerte delgado, este programa te ayudará a que lo logres. Vas a
cambiar tu cuerpo y tu vida si sigues los consejos y tomas en cuenta las experiencias que este
programa comparte contigo. Si estás harto de resultados que no duran, o de programas que no
te hacen su prioridad es hora de hacer un cambio – ¡y nosotros aquí estamos para ayudarte!
Para ser exitoso debes enfrentar el proceso para bajar de peso con una gran preparación,
dedicación, un cambio de mentalidad y de estilo de vida. Debes asumir tu proceso no como un
plan a corto plazo, sino con un camino a largo plazo en el que siempre estarás trabajando, pero
con el que te sentirás más cómodo conforme pase el tiempo. Nosotros te mostraremos paso a
paso cómo enfrentar cualquier situación con gran decisión y con todas las herramientas
correctas para que seas exitoso.
Si en el pasado fracasaste o te sentiste muy mal preparado para los sucesos que se presentaron
en tu camino, como comer fuera de casas, hacer las compras en el mercado, encontrar tiempo
para hacer ejercicio, o simplemente hacer un programa que se acomodara con tu vida y con tu
trabajo, nosotros te ayudaremos para que hagas el cambio. Ninguna situación está fuera de tu
alcance y no hay nada que temer, ¡ahora estarás armado con la educación adecuada y los
mejores consejos que puedes tener a la mano!
Los programas a corto plazo no funcionan por una razón, ya que no te ponen en la vanguardia,
ni te arman con la información que necesitas para ser exitoso. Claro que al principio bajas de
peso, ¿pero te mantendrás así? ¿Sabes enfrentar las situaciones que surjan y hacer las
elecciones correctas? Probablemente respondiste que “no” ambas preguntas, pero ahora con
este programa – que te enseña todo lo que necesitas saber – puedes hacer el cambio que
siempre has querido.
Así es que si estás cansado de los círculos viciosos y de los intentos fallidos, es hora de hacer un
cambio que realmente valga la pena. Este programa en verdad te ayudará para que cambies tu
cuerpo y tu vida, y te enseñará de primera mano cómo hacer que todo funcione. Nosotros
entendemos que se necesita hacer para bajar de peso y mantenerse delgado, por lo tanto te
guiaremos a través de cada aspecto que vivirás en el camino. Te ayudaremos a que te informes
y a que hagas los cambios necesarios. La preparación, educación, dedicación, fuerza de
voluntad, y los resultados a largo plazo están a tu alcance – ¡Así es que comencemos ya y verás
qué tan eficaz puede ser tu proceso de pérdida de peso!

01 Club Adelgaza Bien Inicio Rapido PDF

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

01 Club Adelgaza Bien Inicio Rapido PDF

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 1

Introducción: ¿Cómo empezar? Página

Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias – Página

Hormonas: Las directoras de la pérdida de peso y de la salud Página

Actualizando tu lista de compras Página

El Planificador de Menús y las Herramientas En Línea Página

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 2

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 3

En el Club Adelgaza Bien encontrarás todo lo que necesitas para:

Motivarte – Intégrate a la comunidad en línea y obtén el soporte que necesitas interactuando

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 4

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 5

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 6

Como muy probablemente ya concluiste, comer los alimentos correctos es fundamentalmente

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 7

Diferentes tipos de pan

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 8

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 9

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 10

Las formas más saludables de preparar carne

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 11

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 12

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 13

Se ha demostrado en estudios de investigación que algunos brindan beneficios especiales.

¿Para qué sirven las frutas y vegetales?

Realmente no puedes equivocarte con la categoría de frutas y vegetales en general. Sin

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 14

Estas son tus mejores opciones.

¿Cuándo comer vegetales y cuándo comer fruta?

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 15

El azúcar en el jugo es el verdadero culpable y es lo que añade calorías a la dieta y grasa a tu

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 16

Refrescos y endulzantes artificiales

El descubrimiento más reciente que es particularmente importante para tu proceso de bajar de

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 17

¿El alcohol perjudica tu dieta?

La verdad apabullante es que, en la mayoría de los casos, el alcohol perjudicará tu dieta. Si

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 18

¿Qué y cuánto debo beber?

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 19

¿Cuál aceite debes usar cuando cocinas y cuál debes comer?

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 20

Mantequilla o margarina – ¿cuál usar?

Simple y sencillamente, ¡la margarina regular nunca es recomendable! Está en la lista de

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 21

Muy probablemente son productos OGM

Cómo escoger la opción correcta

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 22

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 23

El poder de tener un flujo constante de energía

Muchas dietas te piden que comas tres veces al día. Otras te

De hecho te motivamos para que hagas MÁS comidas al día.

¿Cómo se resuelve en el Plan de Dieta?

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 24

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 25

Una respuesta completa al reto hormonal

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 26

5 Actualizando tu lista de compras

Nosotros recomendamos comenzar el programa agregando algunos de los productos en tu

En el siguiente paso, ve al Planificador de menú en la sección de herramientas en

Granos, cereales y legumbres

Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 27

Lácteos y productos derivados