Para construir una alimentación saludable:

 No dejar de comer lo que te gusta. No hay que pretender reemplazar tu alimentación actual por otra
100% saludable de un día para el otro, porque en algún momento te vas a cansar o frustrar y vas a
abandonar la iniciativa de comer mejor. Hay que tratar de ver qué cosas más saludables se pueden
ir sumando de a poco, probar qué es lo que te gusta más y qué podes hacer mejor. Buscar ciertos
cambios pero disfrutando, sin sufrir.
 La ORGANIZACIÓN es importante. Es útil, cuando vas a comprar comida, elegir alimentos saludables
para siempre tenerlos a mano. Está bueno planear qué voy a comer si tengo que salir toda la mañana
o la tarde, si me puedo llevar algo o voy a poder comprarme algo; o qué voy a comer cuando llegue
al mediodía o a la noche a casa, y para eso está bueno tener alimentos como frutas y verduras a
mano.
 Hacer las 4 COMIDAS PRINCIPALES: desayuno, almuerzo, merienda y cena. No es bueno saltearlas,
por un lado para tener una alimentación más ordenada, y por otro para no llegar con mucho hambre
a la siguiente comida y así terminar comiendo cualquier cosa, de mala calidad y/o en mayor cantidad.
Si aun tenes hambre entre las comidas principales podes incluir una colación (un alimento en
cantidad pequeña).
 Podes comer de todo, lo importante es tratar de incluir VARIEDAD de alimentos, sumando los
alimentos saludables y tratando de que aquellos que no son tan saludables consumirlos con
moderación, es decir, sin excesos.
 Para ver la recomendación general de cuantas unidades de un alimento sería lo más adecuado comer,
podes fijarte en el paquete del mismo (por ejemplo de galletitas), donde está el cuadro de
INFORMACION NUTRICIONAL. Ahí dice: PORCION= 5 UNIDADES, por ejemplo. Si comes algunas mas
no pasa nada. La idea es tener una guía y no pasarse por el doble o el triple. También esto existe para
que no comas únicamente ese alimento, por ejemplo en el desayuno, sino que también incluyas otros
alimentos que aporten otro tipo de nutrientes. (Obtener variedad) Por ejemplo: 5 galletitas saladas
con una cucharada de sopa de queso untable + un café con leche. (Los paquetes dicen algo parecido
a esto)
 Tratar de incluir más frutas y verduras: Lo ideal es 5 entre F y V por día. Esto se puede lograr
incluyendo 1 fruta en el desayuno y 1 en la merienda, sumado a consumir verdura tanto en almuerzo
como en cena. Si no se llega a esta cantidad, tratar de sumar lo que se pueda, los días que se pueda.
Comprar más frutas y verduras, ir más a la verdulería.
 EJEMPLO DE DESAYUNO O MERIENDA:
-Tostadas o pan con queso untable o cremoso y/o mermelada + Te con leche o yogur o mate
-Galletitas o torta + leche o yogur
Lo ideal es incluir: CEREALES (masitas, pan, etc) + LACTEOS (yogur, leche, queso, postrecitos light) +
FRUTA* Porque cada uno de ellos aportan distintos nutrientes y así obtenemos variedad.
 No es adecuado desayunar/merendar siempre mate con tostadas con mermelada o masitas porque
de esta manera no obtenemos variedad de nutrientes y la comida seria incompleta.
*La FRUTA se puede comer a mitad de mañana o mitad de tarde, si es que estas acostumbrada a
hacer una comida en ese momento. (Como colación, entre dos comidas principales).
 EJEMPLOS DE COLACION: Una fruta (cualquiera)- Yogur o postrecito light- Barra de cereal- Una
porción de galletitas- Nueces o frutos secos (un puñadito)- Un trozo de queso- Golosinas chiquitas
(tipo tita)-
 ALMUERZO O CENA:
El plato ideal contiene: 1/2 plato de verduras + ¼ de carnes o huevo + ¼ de cereales (arroz, fideos,
masa de tarta o empanadas, pizza, etc).
Pero otra opción es comer ½ plato de verduras y ½ de carnes Ó ½ de cereales, alternando estos
entre almuerzo y cena.
Si esto no se logra, no importa, la idea es tratar de incluir más verduras, y en lo posible que
predominen. Aprovechar las que más te gusten y si te animas probá las que nunca probaste.
NO HAY QUE ELIMINAR LOS CEREALES (aportan hidratos de carbono) NI LAS CARNES o el huevo
(aportan proteínas). Es importante incluir VARIEDAD.
Ejemplo: Arroz con ensalada de tomate y zanahoria y un bife. / Tarta de verduras y huevo.
Pizza con rucula/tomate/zuchini/cebolla arriba o con ensalada/ Sandwich de pollo con lechuga y
tomate/ Tortilla de brócoli o zapallito o papa y zanahoria con carne
Evitar frituras y preparaciones con mucho aceite. Preferir cocinar al horno, en la sartén, a la plancha,
hervido, parrilla, etc
 Comer sano no significa comprar siempre alimentos “light”. Estos alimentos son industrializados, y
una alimentación saludable también incluye alimentos naturales (como frutas, frutos secos, etc) y en
lo posible, preparaciones caseras. Además los alimentos “no light” no son perjudiciales si se los
consume con moderación, sin excesos y en el contexto de una alimentación equilibrada.
 HIDRATARSE: Incluir 2 litros de agua por día: 8 vasos o 4 botellitas de 500 ml. Es práctico llevar la
botellita a todos lados. En almuerzo y cena evitar jugos y gaseosas (ya que aportan calorías, azúcar),
preferir agua o sino gaseosas light (sin azúcar, sin calorías, lo dice en la etiqueta).
 Tratar de no obsesionarse con la comida y no descargar las emociones a través de ella. Es decir, no
comer por ansiedad, aburrimiento, tristeza, nervios, etc. Tratar de pensar y solucionar el problema
que causa estas emociones, e intentar separarlo de la alimentación, para tener una relación más
saludable con la comida.
 La comida es para disfrutarla y para nutrir nuestro cuerpo, no para sufrirla!! Se puede comer sano y
rico!! También podemos comer alimentos no- sanos, pero también hay que tratar de incluir los que
si son sanos y tratar de que estos predominen la mayor parte del tiempo 