LUNES

FUNCIONAL CON ENFASIS DE TREN INFERIOR

TITERES 5 100 1’

SENTADILLA CON BARRA SIN

PESO 5 20, 18, 15, 20, 12 1’

BURPEES 5 20, 12, 10, 16, 18 2’

FLEXION DE BRAZO CON
MANCUERNAS 5 16, 12, 12, 10, 12 1’
DESPLAZAMIENTO LATERAL
CON SALTO 5 20, 18, 18 ,16, 14 2’
PESO MUERTO CON
MANCUERNAS 5 20, 20, 25, 15, 12 1’

SENTADILLA CON SALTO 5 20, 15, 12, 12, 10 2’

PLANK 5 FALLO 2’

CRUNCH 5 FALLO 1’
25 SEGUNDOS ACTIVIDAD INTENSA
CARDIO CON PICOS DE
35 SEGUNDOS ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD
X 20 MINUTOS
 MARTES

FORTALECIMIENTO DE TREN SUPERIOR Y ABDOMINAL

VUELOS LATERALES CON
MANCUERNAS 5 20, 15, 15, 20, 15 1’

VUELOS FRONTALES CON

MANCUERNAS 5 20, 18, 15, 20, 15 1’

BURPEES CON FLEXION DE

HOMBROS CON MANCUERNA 5 20, 12, 10, 16, 12 2’

FLEXION DE BRAZO CON BARRA 5 16, 12, 12, 10, 10 1’

REMO AL MENTON CON BARRA 5 20, 18, 18 ,16, 12 2’
PRESS MILITAR DE PIE CON
MANCUERNAS 5 20, 15, 15, 12, 10 1’

ELEVACION DE PIERNAS SOBRE

COLCHONETA 5 FALLO 2’

BALANCEO 5 FALLO 2’

CRUNCH 5 FALLO 1’
25 SEGUNDOS ACTIVIDAD INTENSA
HIIT 35 SEGUNDOS DE DESCANSO
X 12 MINUTOS

OPCIONES DE EJERCICIOS
PARA EL CARDIO HIIT
SALTO DE CUERDA

TITERES

SENTADILLA CON SALTO

 MIERCOLES

CIRCUITO METABOLICO
APERTURAS LATERALES CON
BANDA (PATADA) 5 30, 20, 20, 15, 15 1’

APERTURA POSTERIOR CON

BANDA (PATADA) 5 30, 20, 20, 15, 15 1’

TITERES CON DESPLAZAMIENTO

LATERAL 5 100 1’
ZANCADA CON
DESPLAZAMIENTO (CON 5 40 PASOS 1’
MANCUERNA)
DESPLAZAMIENTO LATERAL
CON SALTO 5 20, 18, 18 ,16, 16 2’
FLEXION DE HOMBROS CON
BARRA DE PIE 5 20, 20, 25, 15, 12 1’

PUSH UPS 5 FALLO 2’

FEXION LUMBAR SOBRE BALON 5 FALLO 1’

ESTIRAMIENTO ABDOMINAL
CON BALON 5 20, 15, 12, 12, 12 1’

PLANK 5 FALLO 2’

CRUNCH 5 FALLO 1’
25 SEGUNDOS ACTIVIDAD INTENSA
CARDIO CON PICOS DE
35 SEGUNDOS ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD
X 20 MINUTOS
 JUEVES

FORTALECIMIENTO DE TREN INFERIOR

SENTADILA A BOMBEO 5 FALLO 1’

SENTADILLA EN V SIN PESO 5 20, 18, 15, 20, 12 1’

SENTADILLA FRONTAL 5 20, 12, 10, 16, 12 2’

ELEVACION LATERAL DE PIERNA
CON BANDA 5 16, 12, 12, 10, 8 1’
ELEVACION ATERAL SOBRE
COLCHONETA CON 5 20, 18, 18 ,16, 18 2’
MANCUERNA

PESO MUERTO CON BARRA

BISERIE
5 20, 15, 12, 12, 10 2’
ZANCADA CON MANCUERNA
BISERIE

HIP TRUST SIN PESO 5 20, 20, 18, 15, 20 2’

ELEVACION DE PIERNA
POSTERIOE CON MANCUERNA 5 FALLO 1’

CARDIO LISS 15 MINUTOS

 VIERNES

CIRCUITO METABOLICO
BURPEES SIN FLEXION DE
BRAZOS 5 10, 10, 10, 5, 5 1’

VUELOS FRONTALES CON

BARRA SIN PESO 5 12, 18, 15, 12, 15 1’

EXTENSION ABDOMINAL SOBRE

20, 12, 10, 16, 10
BALON BISERIE
5 1’
PLANK BISERIE FALLO
DESPLAZAMIENTO LATERAL
CON SALTO 5 12, 18, 18 ,16, 12 2’

PECK DECK CON BANDA 5 20, 20, 25, 15, 10 1’

SENTADILLA FRONTAL 5 10, 8, 12, 12, 10 1’

ZANCADA CON
DESPLAZAMIENTO CON BARRA 5 20 PASOS 1’

SENTADILLA CON SALTO 5 FALLO 1’

PUSH UPS 5 FALLO 1’

REMO UNILATERAL CON
MANCUERNA 5 12, 12, 10, 8, 12 1’

CRUNCH 5 FALLO 2’
25 SEGUNDOS ACTIVIDAD INTENSA
CARDIO CON PICOS DE
35 SEGUNDOS ACTIVIDAD MEDIA
ACTIVIDAD
X 20 MINUTOS