EJERCICIOS DE GIMNASIO PARTE SUPERIOR

PRESENTADO POR​: Wilson Alejandro Zapata Ordoñez.

Sebastián Serrato Castaño.
Jean Carlos Méndez Rodríguez.

PRESENTADO A:​ Julián Giraldo Cardona.

GRADO:​ 11-4.

AREA:​ Fundamentos Tecnológicos.

AÑO LECTIVO
2016

INSTITUCION EDUCATIVA CARDENAS MIRRIÑAO

 ¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS DE GIMNASIO PARTE SUPERIOR?

Consigue tonificar y fortalecer la parte superior del cuerpo mediante dos o tres
series de este plan de entrenamiento compuesto por cinco ejercicios que trabajan
los brazos, los hombros, la espalda y el abdomen​.

INSTRUCCIONES Y REGLAS
REGLA DE ORO 1: NO TE COMPLIQUES

Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte
sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando
dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada.

El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de

los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más
difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente.

REGLA DE ORO 2: LAS MANCUERNAS SON TUS AMIGOS

No te separes de las mancuernas, los discos, las barras y las poleas

Y los discos, las barrar y las poleas. Todos estos aparatos son los que te ayudarán
a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso
para hacer bien el movimiento​.
REGLA DE ORO 3: EVITA LAS LESIONES

Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un

plano concreto porque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que
provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la
articulación que aumentaría el riesgo de lesión.
 MODÉRATE CON LAS REPETICIONES

Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia.

Es increíble ver cómo la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la
misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus
demandas porque lo mates de aburrimiento.

LA IMPORTANCIA DEL TEMPO

Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se
suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el
tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa
entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la
fase concéntrica.

Normalmente se utiliza un tempo de 1-0-1, lo que indica que, en el caso de un

press banca, la bajada de la barra debería durar un segundo, no se haría pausa
una vez llegado al pecho, y se subiría volviendo a la posición inicial también en un
segundo.

Este término es fundamental puesto que, en un intento por mover más y más
peso, la mayoría de hombres en los gimnasios alteran completamente el ritmo
buscando el impulso que les permita seguir moviendo más y más peso semana
tras semana.

Para un entrenamiento de hipertrofia, estaríamos hablando de tempos ideales

entre 2-0-1, y 3-0-1. El más recomendable sería el segundo, porque provoca un
mayor estrés en la fase excéntrica, lo que potencia la respuesta hormonal tan
necesaria para producir la adaptación.

Y NO TE OLVIDES DE LA TENSIÓN
 Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente
relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si
haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión
para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la
hipertrofia.

Si analizamos las series, habitualmente en los gimnasios veremos que no se

acercan ni de lejos a esta cifra y la explicación es clara. En los gimnasios todavía
se piensa que mover más peso significa ganar más masa muscular y para ello
alteran la técnica y el tempo con el objetivo de sacar esa fuerza necesaria para
mover más y más peso, sin importar de dónde sale.

Si analizamos el tempo veremos como para una serie de 10 repeticiones haría

falta como mínimo un tempo de 2-0-1, mientras que para una serie de 8 haría falta
un 3-0-1 para llegar a estos 30 segundos. En caso de necesitar aumentar el tempo
siempre es mejor hacerlo en la fase excéntrica.

Eso es así porque es difícil mantener la técnica estricta con fases concéntricas
superiores al segundo pero, sobre todo, porque un mayor estrés en la fase
excéntrica produce una mayor respuesta hormonal, que es lo que nos interesa.

PRACTICAS Y EJERCICIOS PARA APRENDER A FORTALECER LA PARTE

SUPERIOR

FLEXIONES: 20 REPETICIONES
Este simple movimiento hace maravillas para el fortalecimiento de los brazos, pero
es importante hacerlo correctamente:

1-​Comienza en posición de tabla con los brazos y las piernas rectas. Las muñecas
deben estar directamente debajo de los hombros. Si te resulta difícil permanecer
esta postura puedes descansar una o ambas rodillas en el suelo mientras que la
parte superior del cuerpo siga totalmente recta en posición de tabla.
2-​Mantén el abdomen apretado, inhala mientras doblas los codos a los lados,
bajando el torso hacia el suelo. Mantén el cuerpo en una línea recta, y no dejes
que la espalda se hunda en su parte inferior o que las caderas se desplacen hacia
arriba.
3-​Exhala para estirar los brazos, volviendo a la posición del inicio. Esto cuenta
como una repetición.
4-​Completa tantas repeticiones como puedas, con el objetivo de 20 bien hechas
sin perder la postura.

SUPERMAN: 12 REPETICIONES
Después del ejercicio de las flexiones, estírate en el suelo para trabajar los
músculos de la espalda. Tus brazos te lo agradecerán, y tus hombros se
beneficiarán de este ejercicio de definición muscular.

1-​Acuéstate boca abajo apoyándote sobre el estómago con los brazos y las
piernas extendidas. Mantén tu cuello en una posición neutral sin forzarlo
2-​Mantén los brazos y las piernas rectas (pero sin bloquear todo el cuerpo) y con
el torso estable. Levanta al mismo tiempo los brazos y las piernas hacia el techo
intentando formar una forma de U alargada con el cuerpo – la espalda arqueada y
los brazos y las piernas a varios centímetros del suelo.
3-​Mantén esta posición durante dos a cinco segundos y vuelve a bajar a la
posición inicial de la espalda hacia completando así una repetición.
 Haz hasta 12 repeticiones por serie.

TABLA LATERAL APOYADA EN EL CODO: 30 SEGUNDOS CADA LADO

Después de trabajar la espalda, es el momento de trabajar los laterales del tronco
y los brazos. Este ejercicio es ideal para tonificar los brazos y además de reducir
gradualmente su cintura.

1-​Comienza por estirarte sobre un costado situando el codo del brazo que queda
debajo directamente debajo del hombro que queda debajo. Alterna los pies para el
pie que queda arriba esté justo en frente del otro. Aprieta el abdomen hacia
adentro, presiona el codo inferior hacia el suelo y levanta el cuerpo en esta
posición lateral apoyándote en el brazo.
2-​Lleva la mano que ha quedado arriba hacia el techo para ayudar a levantar tu
cintura.
 3-​Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el mismo ejercicio en el lado
contrario para completar una serie.

FONDO DE TRÍCEPS: 20 REPETICIONES

El fondo de tríceps es un ejercicio que trabaja con el peso corporal y tonifica de
forma sencilla y bastante eficiente la parte posterior de los brazos. También
puedes realizar este ejercicio con la mano en el suelo y las rodillas dobladas.

1-Colócate sentado con las manos a la altura de los hombros en un banco o una
silla estable y los pies semiflexionados o estirados apoyados en el suelo hacia
adelante.
2-Estira los brazos, manteniendo un poco de curva en los codos para mantener la
tensión de los tríceps y las articulaciones del codo.
 3-Dobla lentamente los codos para bajar su cuerpo hacia el suelo hasta que los
codos estén a un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda cerca
del banco.
4-Una vez que llegue hasta lo más abajo sin tocar el suelo, haz presión hacia
abajo para enderezar los codos y volver a la posición inicial. Esto completa una
repetición.
5-Mantén sus hombros hacia abajo a medida que baja, y levanta el cuerpo.
Puedes doblar más las piernas en el caso de resultarte muy difícil. Repite el
movimiento 20 veces para hacer una serie.

REMO INCLINADO CON MANCUERNAS 12 REPETICIONES

Este ejercicio funciona para tonificar eficientemente los hombros y la espalda.
Sigue estos pasos:

1-​Inclínate hacía adelante y dobla ambas rodillas, recordando de mantener la

espalda plana.
2-​Extiende hacia abajo los brazos de manera recta. A continuación levanta las
pesas hacia arriba sin modificar tu postura como si quisieras llevarlas hacia atrás y
quedando a la altura del pecho, apretando los omóplatos. Asegúrate de mantener
el codo apuntando hacia arriba y no arquear la espalda.
3-​Baja lentamente las pesas de nuevo a la posición inicial para completar una
repetición.
4-​Haz 12 repeticiones para completar una serie.