Iniciación a las pesas: primer mes

Hoy comenzamos una nueva serie de entradas, en concreto serán 12 post, que comprenderán
todo el entrenamiento de tu primer año de pesas. Por tanto en cada una de las entradas
trataremos todo un mes, sugiriendoos una rutina indicada para iniciaros en el mundo de las pesas.
Este post va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas y
no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para
guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este primer mes la rutina es de adaptación completa, nos vamos a centrar en aprender a
realizar los ejercicios con una buena técnica, para ello os proponemos un circuito en el que se
tocan todos los grupos musculares, con una sencilla realización y seguimiento.
Rutina del primer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con
las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe
descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente
ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las
repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en
esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para
todas las repeticiones.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana. Lo ideal sería dejar un día de
descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te
inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco
para que tu cuerpo se adapte al cambio
Iniciación a las pesas: segundo mes
Aquí os traigo la segunda entrada de la serie sobre iniciación a las pesas. que constará de 12
entradas una por cada mes, para que tengási claro lo que se debe aprender en ese año,
sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas
y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para
guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este segundo mes la rutina es también de adaptación completa, aunque ya empezamos a
meter en algunos ejercicios el concepto fallo muscular, metemos algunos días ejercicios del mismo
grupo y en alguno hacemos series descendentes de repeticiones.
Rutina completa del segundo mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con
las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe
descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente
ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las
repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones,
salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en
esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para
todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una
sola repetición más con la técnica correcta.
Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo
el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe
ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones
con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8
repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir buscar en google
una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del
ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la
técnica correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana
(octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre
cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con
prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu
cuerpo se adapte al cambio.
Iniciación a las pesas: tercer mes
Aquí os traemos la tercerea entrada de la serie sobre la iniciación a las pesas, que constará de
12 entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en ese año,
sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicado para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas
y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para
guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer tu primer año de pesas.
En este tercer mes la rutina pasa a un nuevo nivel, las dos primeras semanas son de circuito
con cuatro días semanales pero con semiagrupaciones, y las dos últimas es la misma donde ya se
agrupan los músculos perfectamente para ir dándole intensidad.
Rutina completa del tercer mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con
las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe
descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente
ejercicio debemos descansar 2 minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las
repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones,
salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en
esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para
todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una
sola repetición más con la técnica correcta.

Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo
el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe
ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones
con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8
repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los
cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que
vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al
cambio.
Iniciación a las pesas: cuarto mes
Aquí os traemos la cuarta entrada de la serie sobre iniciación a las pesas, que consta de 12
entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en
el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas
y no tienen claro por dónde empezar, y aunque en todos los gimnasios existe un monitor para
guiaros nunca está de más saber qué es lo que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este cuarto mes la rutina mantiene el nivel que le dimos en las dos últimas semanas del mes
anterior donde agrupan los músculos perfectamente para ir dándole intensidad. De momento este
tipo de rutinas serán las que haremos en el quinto y sexto mes.
Rutina completa del cuarto mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan
en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la
columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2
minutos antes de iniciarlo.
De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las
repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones,
salvo en aquellas que ponga fallo.
El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en
esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para
todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una
sola repetición más con la técnica correcta.

Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo
el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe
ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones
con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8
repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
La rutina es semanal y se debe realizar cuatro días en dicha semana. Se pueden entrenar los
cuatro días seguidos o metiendo días de descanso en medio. No te inicies con prisas es mejor que
vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al
cambio.
Iniciación a las pesas: quinto mes
Aquí os traemos la quinta entrada de la serie sobre la iniciación a las pesas, que consta de 12
entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en
el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas,
o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y
aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo
que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este quinto mes la rutina es muy similar al mes anterior aunque englobamos los grupos
musculares de otra forma algo más exigente, además de meter el concepto de fallo
muscular que hará que se intensifique la rutina al máximo, haciendo que la hipertrofie vaya a ser
nuestro principal objetivo.
vi

Rutina completa del quinto mes de entrenamiento

Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan
en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la
columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2
minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el
numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa
serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay
que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a
ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7
u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el
fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie
marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso
todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se
debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10
repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y
la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
Iniciación a las pesas: sexto mes
Aquí os traemos la sexta entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12
entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en
el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas,
o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y
aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo
que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En este sexto mes la rutina mantiene el el concepto de fallo muscular y además empezamos a
meter biseries (superseries), es decir, ejercicios que van seguidos sin descanso alguno, del mismo
grupo muscular. Esto hace que la rutina sea más aeróbica y también más exigente, apretando un
poco más en nuestro aprendizaje en el mundo de las pesas.
Rutina completa del sexto mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan
en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la
columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2
minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el
numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa
serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijais en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay
que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a
ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7
u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
En los ejercicios que se hacen biseriados se indica con un +. Quiere decir que debemos de
hacer el primer ejercicio con lo que se marque en su fila e inmediatamente después, sin descanso,
el segundo ejercicio con lo que se marque en su fila (por norma suele ser lo mismo para ambos
ejercicios) y luego descansar el tiempo que se indique.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el
fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie
marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo
el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se
debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10
repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y
la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en Google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
Iniciación a las pesas: séptimo y octavo
mes
Aquí os traemos la séptima entrada de la serie sobre tu primer año de pesas, que consta de 12
entradas una por cada mes, para que tengáis claro lo que se debe aprender en tu año de inicio en
el gimnasio, sugiriéndoos una rutina fácil de llevar y muy didáctica.
Esta serie va especialmente indicada para aquellas personas que comienzan a entrenar las pesas,
o aquellas que han dejado varios meses de entrenar, y no tienen claro por dónde empezar, y
aunque en todos los gimnasios existe un monitor para guiaros nunca está de más saber qué es lo
que deberías de hacer en tu primer año de pesas.
En estos dos nuevos meses la rutina mantiene el el concepto de fallo muscular y aumentan las
superseries con biseries, triseries y hasta una serie gigante para el hombro, que son ejercicios que
van seguidos sin descanso alguno, del mismo grupo muscular.
Rutina completa para el séptimo y octavo mes de entrenamiento
Pautas para la realización de la rutina
Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica con las repeticiones que se estipulan
en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la
columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2
minutos antes de iniciarlo.
Los ejercicios pasan ahora a tener una intensidad alta con un peso que nos cueste de realizar el
numero de repticiones que se marcan, es más, si en la serie pone una f quiere decir que esa
serie va al máximo número de repeticiones que se pueda.
Si os fijáis en algunas de las últimas series pone un número y una f, esto quiere decir que hay
que cargar un peso que te haga fallar muscularmente (no poder hacer más repeticiones) en torno a
ese número, es decir, + o – 2 repeticiones de lo que se indique: si pone 6 debemos fallar en 4,5,6,7
u 8 repeticiones nunca en más o en menos.
En los ejercicios que se hacen biseriados se indica con un +. Quiere decir que debemos de
hacer el primer ejercicio con lo que se marque en su fila e inmediatamente después, sin descanso,
el segundo ejercicio con lo que se marque en su fila (por norma suele ser lo mismo para ambos
ejercicios) y luego descansar el tiempo que se indique.
Así y todo los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca
realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la
barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte
negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo, si bien cuando se produce el
fallo muscular antes se habrá producido un fallo técnico pero esto sólo se debe realizar en la serie
marcada con una f.
Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo
el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se
debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10
repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y
la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.
Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes buscar en google una
imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio
que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica
correcta.
Entrenamiento de glúteos perfectos de Jen
Selter
Para quienes no conozcáis a Jennifer Selter os contamos que estáis ante uno de los últimos mitos
de internet y el motivo de su espectacular irrupción no es otro que por obra y gracia de su culo, o
mejor dicho de sus glúteos perfectos.
La joven estadounidense veinteañera, ha saltado a la fama de un modo viral en internet por
postear fotos de sus trabajados glúteos acompañadas por frases de motivación. Hoy en día cuenta
con más de 6,4 millones de seguidores en su instagram, a quienes ofrece consejos fitness y con
quienes comparte sus entrenamientos de glúteos perfectos a través de numerosos vídeos.
Y es que el trasero de la buena de Jen es el más envidiado y admirado de internet, hasta el punto
que fue elegida como “la mejor cola de Instagram” según informó Fox Sport, cadena de
programación deportiva a nivel mundial.
La modelo fitness es un ejemplo de lo que se puede llegar a conseguir con duro trabajo. Y es que
el entrenamiento de Jen selter comenzó en el año 2012 cuando contaba con un “culo
normalito” como ella misma aseguraba.
Sus rutinas de ejercicios para glúteos son exigentes y no aptos para principiantes, pero son un
buen ejemplo de constancia y dedicación. Después de tres años, los resultados de Jen saltan a
la vista.
Hoy os mostramos dos rutinas de la modelo, quien reconoce que su ejercicio favorito son las
sentadillas y que cuenta con una colección ni más ni menos que de 400 mallas!