Alimentos ricos en melatonina

La melatonina es una hormona secretada por el cerebro y que cumple múltiples funciones en el organismo
humano, al participar en numerosos procesos celulares y neurofisiológicos. Entre ellos, por ejemplo,
destaca la regulación del sueño y el reforzamiento del sistema inmune.

Pero también tiene una actividad antioxidante, lo que la confiere un papel importante en el proceso de
envejecimiento y en la actividad sexual. No en vano en algunos círculos se tiene a la melatonina como la
hormona de la juventud. El problema es que, precisamente a causa del envejecimiento del organismo, a
partir de los 30 años éste la produce cada vez en menor cantidad.

Esto hace que haya que compensar la menor disponibilidad endógena de melatonina con una dieta que
contenga, bien la propia hormona, o bien triptófano, que es un aminoácido esencial a través de la cual se
sintetiza en el organismo, después de que el triptófano se haya transformado en serotonina y ésta en N-
acetilserotonina, que es la precursora de la melatonina.

Alimentos ricos en triptófano son los huevos, los lácteos, las legumbres los frutos secos y las frutas.

No obstante, también hay alimentos que contienen pequeñas cantidades de melatonina:

 Nueces: en cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina y hay estudios en los
que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia en el torrente sanguíneo
de esta hormona y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales
libres que se produce con la edad. Además, hay que destacar que estos frutos secos contienen
otros nutrientes que son importantes para el organismo, como vitaminas B y C y ácidos grasos
omega-3. Además, las nueces contienen importantes nutrientes, como la vitamina B y C, proteínas
y ácidos grasos como el Omega 3.

 Plátano: tradicionalmente se ha recomendado el consumo de esta fruta por las noches porque
ayudan a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia. Probablemente se deba a la
melatonina que contiene, además der rico en potasio un mineral cardioprotector.

 Tomates: a su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de

una pequeña cantidad de melatonina, por lo que se recomienda que forme parte habitual de la
dieta.
  Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso
de la que hay en la sangre de algunos mamíferos.

 Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo,
además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

Frutas de verano

El calor y la exposición al sol son las principales características del verano, pero también importantes
factores de riesgo para la salud. Ante las altas temperaturas el organismo reacciona produciendo sudor, lo
que supone una pérdida de agua, vitaminas y minerales, que es necesario reponer para evitar la
deshidratación. También el sol activa la producción de radicales libres induciendo la sequedad y
consecuente envejecimiento de la piel (fotoenvejecimiento).

Para ello, las frutas de verano, además de ser refrescantes, proporcionan el agua, las vitaminas y los
minerales que el organismo necesita, además de fibra, lo que es muy bueno para la regulación intestinal.
De ahí que las frutas deban ser tenidas como uno de los principales componentes de la dieta veraniega,
especialmente entre comidas, pues, si se toman frescas, ayudarán a saciar la sed, a reducir la sensación de
calor y a saciar el apetito.

De hecho, son muchos los expertos en nutrición que recomiendan que la fruta se tome fuera de las
comidas, pues es la manera de aprovechar todas sus propiedades nutritivas:

 Calorías: en general tienen poco valor energético, pues las calorías proceden de los azúcares que
contienen en forma de fructosa, sacarosa y glucosa, todos ellos de fácil digestión. El plátano, la
ciruela y la manzana son las más calóricas.

 Hidratos de carbono: los azúcares de las frutas aportan hidratos de carbono simples, oscilando su
contenido entre el 5 y el 18% del peso de cada pieza. Sin embargo hay que prestar especial
atención al contenido de almidón, que es tanto mayor cuanto menos madura esté la fruta.

 Grasas: las frutas de verano apenas contienen grasa, aunque hay que hacer dos salvedades. La más
destacable es la del aguacate, que tiene un alto contenido de ácido oleico, una grasa muy
saludable, lo que hace de él una fruta ideal para ensaladas. El coco, sin embargo, aporta grasas
saturadas, por lo que no conviene abusar.

 Proteínas: las frutas apenas aportan proteínas. En algunos casos, como los cítricos, las fresas, la
manzana o la pera estas proteínas contienen aminoácidos esenciales que el organismo humano no
es capaz de producir por sí mismo y que, sin embargo, necesita para su buen funcionamiento.
  Ácidos orgánicos: son característicos de las frutas y cumplen diferentes funciones en el organismo.
El más conocido el ácido cítrico (contenido en los cítricos, la fresa la manzana, la pera, etc.), cuya
función es potenciar la acción de la vitamina C, además de tener una función desinfectante.
También cabe mencionar al ácido salicílico característico de la fresa, que tiene una acción
antiinflamatoria y anticoagulante. O el ácido málico contenido en la manzana, la uva o el
membrillo, entre cuyas funciones figuran la de antiséptico bucal, estimular la producción de saliva,
facilitar la eliminación de metales del organismo, o evitar la sequedad de piel.

 Vitaminas: las frutas de verano son las que más vitaminas aportan, especialmente las de colores
más llamativos, algunas de las cuales tienen una importante acción antioxidante. Predominan la
vitamina C (cítricos, melón, piña, mango, papaya, fresa, frambuesa, grosella, etc.) y la provitamina
A (melón, cereza, melocotón, etc.).

 Minerales: el ejemplo más claro es el del potasio, de gran importancia cuando se practica algún
deporte y en el aporte de agua a las células de todo el organismo. Son muchas las frutas de
verano que pueden aportarlo: plátano, chirimoya, níspero, kiwi, melón, ciruela roja, nectarina, etc.

 Fibra: cuanto menor sea el contenido de agua de la fruta, mayor será el contenido en fibra, que, en
el caso de la pera y la manzana (las de mayor contenido en fibra), se encuentra fundamentalmente
en la piel. Un factor éste muy a tener en cuenta para mantener una buena regulación intestinal.

 Otros nutrientes: además de todo lo anterior, las frutas de verano contienen una serie de
colorantes y aromatizantes que, aun cuando se encuentran en pequeñas cantidades, tienen
importantes cualidades para la salud del organismo. En la mayoría de los casos se trata de
antioxidantes, indispensables para contrarrestar la proliferación de radicales libres que causan el
envejecimiento de los tejidos. Pero en algunos casos, como el licopeno que proporciona el color
rojo a la sandía, puede incluso ayudar a prevenir el cáncer.

Todo ello justifica que durante el verano la fruta sea uno de los componentes fundamentales de la dieta,
siempre fresca, en el estado óptimo de maduración y sola. Es el mejor tentempié que cabe imaginar y una
buena manera de refrescarse y clamar la sed.