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Acondicionamiento Fisico FUERZA PDF
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Acondicionamiento Físico: “FUERZA” Autor. Miguel Àngel Agapito Llàcer
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Acondicionamiento Físico: “FUERZA” Autor. Miguel Àngel Agapito Llàcer
ÍNDICE
1. CONCEPTO. P. 5
2. CONTRACCIÓN MUSCULAR. P. 6
- LA FIBRA MUSCULAR. P. 7
- TEORÍA DE LA CONTRACCIÓN. P. 7
3. TIPOS DE FUERZA. P. 10
- CONTRACCIÓN MUSCULAR. P. 10
- ISOMÉTRICA.
- ISOTÓNICA.
- AUXOTÓNICA.
- CONTRACIÓN ISOCINÉTICA.
- RESISTENCIA SUPERADA. P. 12
- FUERZA MÁXIMA.
- FUERZA EXPLOSIVA.
- FUERZA RESISTENCIA.
- LA TENSIÓN MUSCULAR. P. 12
- TENSIÓN TÓNICA.
- TENSIÓN FÁSICA.
- TENSIÓN FÁSICO-TÓNICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVO-TÓNICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVO-BALISTICA.
- TENSIÓN EXPLOSIVA-REACTIVA-BALÍSTICA.
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- TENSIÓN VELOZ-ACÍCLICA.
- TENSIÓN VELOZ-CÍCLICA.
FUERZA MUSCULAR. P. 14
- TRABAJO ESTÁTICO.
- TRABAJO DINÁMICO.
- TRABAJO CONCÉNTRICO.
- CARÁCTER EXCÉNTRICO.
4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. P. 16
- OBJETIVOS. P. 19
- MÉTODO DE TRABAJO. P. 22
5. EVALUACIÓN DE LA FUERZA. P. 26
6. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. P. 27
7. BIBLIOGRAFÍA. P. 30
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- FUERZA -
1. CONCEPO:
- Según Bompa: "la capacidad neuromuscular de superar resistencias externas o
internas, gracias a la contracción muscular, de forma estática (isométrica) o
dinámica (isotónica).
- Según Zacziorsky: "la capacidad motriz del hombre que constituye la capacidad
de superar una resistencia exterior o de oponerse a ella a costa del esfuerzo
muscular".
- Según Morehouse: "la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia" que
depende de la capacidad contráctil del tejido muscular.
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2. CONTRACCIÓN MUSCULAR:
Contracción de tejidos del músculo:
Los músculos se contraen y se relajan. Durante la contracción se acortan para que los
huesos se acerquen a sus puntos de unión en dos huesos diferentes. Por lo tanto, cada
movimiento muscular es un tirón muscular. Estos tirones se producen gracias a los
tejidos y fibrillas del músculo. Todos los músculos del esqueleto están compuestos de
pequeñas fibras. Estas tienen una forma cilíndrica y miden varios centímetros de largo,
con bandas regulares (estriadas) que las dividen en secciones. Las fibras están
compuestas de muchas subunidades cilíndricas denominadas fibrillas, que son
estructuras que se contraen. Las fibras musculares pueden acortar en un 30% a un 40%
la longitud de un músculo contraído. Las fibrillas están formadas por dos tipos de
proteínas: actina y miosina, las cuales tienen forma de largos filamentos. Los
filamentos compuestos de miosina son más gruesos que los de actina. Estos filamentos
trabajan juntos y son capaces de deslizarse uno sobre el otro, acortando la longitud del
músculo. Cuando éste se contrae, los filamentos tienden a separarse. Durante la
contracción se acortan al deslizarse uno sobre el otro. En este caso parece que varios
filamentos de actina y miosina se entrelazan. Al crearse y romperse estos enlaces, los
dos filamentos se acercan y todo el músculo se acorta. Este proceso es bastante rápido.
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La fibra muscular:
Presenta una forma cilíndrica que se afina en sus extremos, con una longitud que va
desde 1mm hasta 30 cm y un diámetro de 10 a 100 micrómetros. (1 micrómetro =
0,001mm). Se describen en ella varios cientos y a veces miles de núcleos dispuestos en
la periferia celular
inmediatamente debajo de su
membrana celular llamada
sarcolema. El sarcolema es una
fina membrana elástica
compuesta por proteínas (55%),
lípidos (40%) y polisacáridos
(5%), de elasticidad muy elevada
que no se ve afectada por la
contracción. La célula muscular contiene a las miofibrillas, los elementos contráctiles de
la misma, de disposición longitudinal a la fibra y paralelas entre sí, con un diámetro que
oscila entre 1 y 3 micrómetros. Cada músculo contiene varios cientos ó miles de
miofibrillas que se encuentran agrupadas en paquetes conocidos como cilindros de
Leydig.
Teoría de la contracción:
El mecanismo que regula la contracción aun no es conocida en su totalidad. La teoría
aceptada es la teoría del deslizamiento de los filamentos.
Un sarcómero puede acortarse entre un 20% a un 50%.
La distancia entre la línea Z y la línea y el borde de la línea H se mantiene constante, de
esto los investigadores deducen que los cambios en la longitud muscular deben de ser
causados por la actina y la miosina (miofilamentos).
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Las proteínas contráctiles la actina y la miosina son el 80% de las proteínas contráctiles
(hay seis componentes más: tropomiosina, la troponina, la proteína C, la proteína lineal
M, la alfa-actinina y la beta-actinina).
1. Reposo
El conjunto troponina-tropomiosina inhibe a la actina para su combinación con la
miosina, en ausencia de Ca++. En reposo el Ca++ es mantenido dentro del retículo
sarcoplasmático; por una proteína, la calsecuestrina.
El complejo ATP-Mg++, localizado en las cabezas de miosina, inhibe también la
formación de la actiomiosina.
En resumen la formación de actiomiosina no es posible por la acción por la acción
inhibitoria del conjunto troponina-tropomiosina y el complejo ATP-Mg++ y
fundamentalmente por la ausencia de Ca++.
2. Excitación
Al llegar el impulso nervioso, por el sardolema y avanza a través de los túbulos "T" éste
se despolariza y a continuación está corriente se trasmite al interior del retículo
sarcoplasmático, llegando a las vesículas que contienen el Ca++ lo que determina un
cambio en la permeabilidad de la membrana y éste es liberado al sarcoplasma.
3. Contracción
Luego de la liberación del calcio, hacia el sarcoplasma éste se relaciona con la fracción
C de la troponina (TN-C). Cada molécula de TN-C enlaza fuertemente dos iones de
Ca++, produciéndose simultáneamente los cambios de conformación estructural e
iónica del filamento delgado, que permite el enfrentamiento de las zonas ionicamente
activas de los monómeros de actina hacia la cabeza de miosina.
En presencia de Ca++ la cabeza de miosina produce su actividad ATPásica, la que
cataliza la hidrólisis de ATP hacia ADP y fosfato inorgánico con la consiguiente
liberación de energía.
Produciéndose la formación de actomiosina (formación del puente actina-miosina).
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4. Reciclaje
Si la presencia del catión (Ca++) se mantiene luego de la resintesis del ATP, la Atpasa-
Miosina volverá a hidrolizarlo y se producirá una nueva remada.
5. Relajación
Es un fenómeno pasivo, cuando el músculo ya no recibe impulsos nerviosos, disminuye
la tensión muscular.
Músculo en contracción.
Músculo relajado.
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Muchas y
MITOCONDRIAS Intermedias Pocas y pequeñas
grandes
(SDH) ENZIMA
Muy elevada Alta Baja
OXIDATIVA
(FPK) ENZIMA
Baja Intermedia Alta
GLUCOLITICA
-Esquema comparativo sobre las características de los tipos de fibras musculares.
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- Contracción isocinética:
Una contracción es de este tipo si las fuerzas externas se mantienen tan
elevadas –a pesar de los cambios constantes en las palancas y momentos
angulares- que el deportista tiene que realizar la misma magnitud de
fuerza en cada momento del ejercicio.
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• La resistencia superada:
- F. Máxima:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad neuromuscular de efectuar la
máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente".
Depende: sección transversal del músculo, número de fibras y de la
coordinación intramuscular.
Según Stubler: "es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un
músculo o bien un grupo muscular".
- F. Explosiva:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad de alcanzar la fuerza en el
menor tiempo posible".
Depende: de la coordinación intermuscular, de la sección transversal del
músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares.
Según Kuzniecow: " la considera como el vencimiento de una resistencia no
límite, pero a la máxima velocidad". Se entiende como una aceleración máxima
en el vencimiento de la resistencia.
- F. Resistencia:
Según Ehlenz, Grosser, Zimmermann: "capacidad del organismo de realizar una
relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de
mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga".
Según Stubler: "es la resistencia del músculo o del grupo muscular frente al
cansancio durante una contracción repetida de los músculos, o sea es la duración
fuerza a largo plazo".
• La tensión muscular:
Atiende a la duración, intensidad y frecuencia de la contracción.
Verjoshanshiy:
- Tensión Tónica: tiene lugar cuando la musculatura se contrae con una tensión
muy fuerte y relativamente prolongada. En ella existe una relación estrecha con
la fuerza máxima o absoluta del deportista y apenas se tiene en cuenta la
velocidad del movimiento. Este tipo de tensión la realizan los luchadores en su
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- Tensión Fásica: en relación con la anterior, tiene un carácter más vivo en cuanto
a la velocidad de ejecución del movimiento. Hay una alternancia relajación-
tensión. Puede haber expresiones de movimiento y velocidades de distinta
ejecución. Sus variantes son múltiples, de acuerdo con las necesidades de
aplicación de la tensión. Se incluyen aquí actividades como el ciclismo, patinaje
sobre hielo y gimnasia deportiva.
- Tensión Explosivo- Balística: este tipo de tensión muscular tiene lugar cuando el
esfuerzo a realizar exige un rapidísimo empleo de fuerza máxima, pero para
vencer una resistencia externa pequeña. Los lanzamientos, boxeo, etc., requieren
este tipo de tensión.
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mediante una parte del cuerpo que interviene en el gesto. Es el caso del golpe en
boxeo o la acción del tirador de esgrima; en ambas, el músculo se contrae con
una sola tensión, pasando a continuación a un estado de tensión mucho menor.
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4. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Factores que influyen en la fuerza:
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En términos generales, el músculo delgado y largo es más débil, pero tiene una
gran capacidad de movimiento. Por lo contrario, el músculo ancho y corto tiene
gran poder contráctil, pero lo ejerce en una distancia muy corta.
La mayoría de los músculos del cuerpo humano han de necesitar más fuerza que
la que soporta el músculo fusiforme, en consecuencia, como reacción natural,
los músculos fusiformes tienden a ser sustituidos por los penniformes.
Si estableciéramos un orden de prioridad de fuerza, podría ser así:
multipenniforme, bipenniforme, penniforme y fusiforme.
- Clases de fibras:
A mayor proporción de fibras rápidas mayores niveles de fuerza máxima y
explosiva, por el contrario si el predominio es de fibras lentas, el sujeto se
caracteriza por una alta resistencia al esfuerzo.
En relación con la fuerza, las fibras rojas al ser de contracción más lenta, tienen
también menos fuerza y más resistencia. Las fibras blancas, al ser más rápidas y
fuertes se adaptan mejor a las acciones de fuerza rápida y explosiva, sobre todo,
pero se fatigan más rápidamente también. ningún tipo de músculo está
compuesto exclusivamente por fibras blancas o rojas, pero normalmente existe
un predominio de una o de otras, suele ser genético y no tiene posibilidades de
modificación.
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trabajo mayor. Por ejemplo, si tenemos un músculo de 800 fibras que levanta
800 gramos un espacio de 2 centímetros, tendríamos: W = 800 x 2 =1.600
Si partimos el músculo por la mitad: W = 400 x 4 = 1.600
Si lo volvemos a partir: W = 200 x 8 = 1.600
La conclusión es que existe proporcionalidad entre la fuerza y la longitud del
músculo.
2. La longitud inicial del músculo (x) va a determinar su fuerza de contracción.
Si el músculo está acortado, disminuye su fuerza; por el contrario, si está
excesivamente estirado, perderá fuerza. Parece ser que la posición inicial
más favorable para conseguir el máximo rendimiento es aquella en que el
músculo se encuentra a un 12 por 100 de su estiramiento.
• Factores nerviosos:
La fuerza de la fibra muscular también depende del tipo de inervación que recibe, es
decir, del numero de estímulos que le llegan desde el nervio motor en la unidad de
tiempo. Considerando que la unidad motriz es el elemento mínimo para producir
una contracción, según el numero de ellas que intervengan ésta se llevará a cabo con
mayor o menor fuerza.
Cada unidad motriz termina en una o dos placas motrices o conexiones entre la
neurona y el músculo. Si cada placa entra en conexión con 20-25 fibras, por
ejemplo, nos encontramos con un músculo de contracción rápida, pero de poca
fuerza. Por el contrario, si establece contacto con muchas más fibras, estaremos ante
un músculo de contracción lenta, pero fuerte. Parece ser que dos fibras musculares
del mismo tamaño 8largo y grueso) no son capaces de llevar a cabo la misma fuerza,
e incluso la hipertrofia no siempre marcha paralela con le aumento de la fuerza. Hay
que considerar también que para que un músculo se contraiga totalmente necesita
gran cantidad de estimulación de placas motrices. El encargado de estimular estas
placas es el cerebro, que lo hace en mayor o menor número y nunca totalmente.
En consecuencia, a mayor numero de unidades motrices estimuladas, mayor fuerza
de contracción.
Esto determina que, cuando se hace un esfuerzo de gran intensidad venciendo una
gran resistencia, la duración del mismo ha de ser necesariamente muy corta, pues la
frecuencia de descarga de cada unidad aislada y el aumento de neuronas motoras en
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acción sólo puede durar breves segundos. Una fibra muscular cansada ya no
responde a los estímulos. Para poder continuar su trabajo, el deportista tendrá que
descansar o disminuir la carga. Pese a todo, el hombre no suele utilizar todas sus
unidades motrices en un esfuerzo, a no ser en casos excepcionales. Al no ser capaz
de estimular todas sus placas motrices, tampoco utiliza todas sus fuerzas. Ello
supone que poseamos un número determinado de placas de <<reserva>>.
A través del entrenamiento, el deportista consigue desarrollar al máximo la
capacidad de utilización de mayor número de placas motrices. Hay músculos que
apenas son empleados en la actividad normal y, por tanto, no reciben orden de
actuar. Cuando nos centramos bien e intentamos por necesidad moverlos, surge la
posibilidad de que también entren en acción.
Objetivos:
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• Autocargas:
Forma mas básica de trabajar la fuerza. Se trabaja con ejercicios simples y la carga
es el propio peso corporal. Se desarrolla la fuerza-resistencia, fuerza-velocidad.
Nº ejercicios: 20-40.
Series: 1-4.
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Repeticiones: 8-30.
Recuperación: 2 minutos.
• Por parejas:
La sobre carga es le compañero, para ello es aconsejable poner las parejas de + o -
construcción (peso). Desarrolla la fuerza-resistencia y fuerza-velocidad.
Nº ejercicios: 15-30.
Series: 1-4.
Repeticiones: 6-15.
Recuperación: 1 minutos.
• Multisaltos:
Enfocados básicamente en el desarrollo de los miembros inferiores, desarrollo de la
fuerza-velocidad y si aumentamos las repeticiones trabajamos fuerza-resistencia.
• Pesas o halteras:
Desarrollar al organismo o muscular lo ya que se pueden variar las cargas. No
indicado para jóvenes, desarrollo especifico de la fuerza.
Método de trabajo:
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• Método de pirámide:
De uso bastante frecuente en deportes ligeros, en este sistema, a medida que va
aumentando la carga, van disminuyendo las repeticiones, de manera que la última
repetición se haga materialmente al 100 por 100 de la capacidad del deportista y
buscando agotar al máximo las posibilidades del músculo.
• Método en escalera:
Trabajo de fuerza en general, efectuamos en una misma sesión series con
repeticiones iguales y con cargas que van aumentado.
• Método de circuito:
Método de entrenamiento de la fuerza que consiste en recorrer una serie de
estaciones. Creado por Morgan y Adamson.
• Cíclica:
SERIES REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA
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• Cíclica:
F. resistencia láctica
SERIES REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA
F. resistencia aeróbica
SERIES REPETICIONES INTENSIDAD PAUSA
3-6 2´ 30 % 0´-1´
Variables metodológicos:
• Número de ejercicios por sesión:
- En relación al tipo de fuerza o de capacidades de trabajo.
- Dependiendo del tipo de fuerza utilizada seguiremos un método u otro.
- La fase de la temporada en la que se encuentra el deportista.
- La edad.
• Orden de sucesión en la sesión:
- Platonof (88): se trabaja 1º fuerza-velocidad
2º fuerza pura o máxima
3º fuerza-resistencia
- Primero se trabajan los grandes grupos musculares y luego los pequeños.
• Intensidad:
- Dependiendo del tipo de trabajo o fuerza.
- Dependiendo de la fase de la temporada en que nos encontramos 8mitad-final
temporada mayor intensidad, pero con menor volumen, principio de temporada
menor intensidad y mayor volumen).
• Número de repeticiones y ritmo de ejecución.
- En función de la intensidad (a mayor número de repeticiones menor número de
repeticiones y viceversa).
• Número de series:
- Depende del nivel físico del sujeto y de los ejercicios de la sesión.
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• Pausa o descanso.
• Volumen de la carga:
- Nivel de condición física:
1-2 sesiones, mantener la forma física del individuo.
3-4 sesiones, se mejora la forma física del individuo (de forma alterna).
- Intervalo del descanso.
Entre 50´´-5´ es el periodo suficiente para recuperación del músculo.
• Combinación de los regímenes de contracción muscular:
1º Ist. Concéntrica 50 %.
2º Isométrico 25 %.
3º Ist. Excéntrico 25 %.
Aspectos metodológicos:
• Hasta los 12 años trabajo de autocargas o materiales ligeros.
• Ley de Delpech (evitar sobrecargas).
• Fuerza, buscaremos mucho la coordinación dentro del trabajo de la fuerza.
• Evitar malas posturas de la espalda.
• Trabajo de músculos agonistas y antagonistas.
5. EVALUACIÓN DE LA FUERZA:
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6. EVOLUCIÓN DE LA FUERZA:
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35 Descenso lento.
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7. BIBILIOGRAFÍA
1. ASRAND P., RODAHL K., Fisiología del trabajo físico. Editorial Panamericana.
Buenos Aires 1983.
2. BLANCO A., 1000 Ejercicios de Musculación. Editorial Paidotribo. Barcelona 1998.
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