A 5 días de la A 4 días de la A 3 días de la A 2 días de la A 1 día de la El día de la

competencia competencia competencia competencia competencia competencia

Inicias tu díía con un buen
aí nimo para entrenar (fíísico
y mental)
Respetas la alimentacioí n
(Manñ ana, tarde y noche)
correspondiente seguí n
indicaciones de nutrioí logo
Mantienes la hidratacioí n
adecuada
Inicias tu díía con un buen
aí nimo para entrenar (fíísico
y mental)
Respetas la alimentacioí n
(Manñ ana, tarde y noche)
correspondiente seguí n
indicaciones de nutrioí logo
Mantienes la hidratacioí n
adecuada
Inicias tu díía con un buen Inicias tu díía con un buen Inicias tu díía con un buen Inicias tu díía con un buen
aí nimo para entrenar (fíísico y aí nimo para entrenar aí nimo para entrenar (Hoy aí nimo para competir.
mental) (fíísico y mental) soí lo te toca hacer Hoy todo se trata sólo de
entrenamiento mental) ti, así que tus
pensamientos se dirigen
solamente a lo que
entrenaste, a lo que
dominas y controlas,
disfruta de ti.
Respetas la alimentacioí n Respetas la alimentacioí n Respetas la alimentacioí n Llevas tu maleta con todo
(Manñ ana, tarde y noche) (Manñ ana, tarde y noche) (Manñ ana, tarde y noche) preparado previamente.
correspondiente seguí n correspondiente seguí n correspondiente seguí n
indicaciones de nutrioí logo indicaciones de nutrioí logo indicaciones de nutrioí logo
Mantienes la hidratacioí n Mantienes la hidratacioí n Mantienes la hidratacioí n Repite tu oracioí n/
adecuada adecuada adecuada meditacioí n. 5 min. Maí x.

Comunicas con tus Comunicas a tus Comunicas con tus Agradeces a tus Llevas a cabo tu teí cnica Atencioí n/ revisioí n del
padres/familia tus padres/familia las padres/familia aquello que padres/familia aquello 4X4 previo a cuerpo- lesioí n.
expectativas en la emociones que te produce quisieras que ellos hicieran por el apoyo que te estaí n entrenamientos Fisioterapia. Mantener
competencia y lo que la competencia. Queremos por ti el díía de la brindando y por escuchar comunicacioí n y conocer a
necesitas de ellos en la que tus padres/familia competencia a tus peticiones los fisioterapeutas.
misma tengan empatíía contigo
Llevas a cabo tu teí cnica Llevas a cabo tu teí cnica Llevas a cabo tu teí cnica 4X4 Llevas a cabo tu teí cnica Usas auto-mandatos en Tienes preparados
4X4 previo a 4X4 previo a previo a entrenamientos 4X4 previo a tus entrenamientos (repaso) tus auto-
entrenamientos entrenamientos entrenamientos mentales mandatos para la
competencia
Usas auto-mandatos en tus Usas auto-mandatos en tus Usas auto-mandatos en tus Usas auto-mandatos en Repite las 5 taí cticas maí s Repite las 5 taí cticas maí s
entrenamientos mentales entrenamientos mentales entrenamientos mentales tus entrenamientos exitosas que te hacen ser exitosas que te hacen ser
mentales un rival fuerte un rival fuerte
Enlista 3 taí cticas que te
hacen un rival fuerte
durante las rondas
Haces alguna oracioí n/
meditacioí n para dedicar y
reafirmar tus logros. Puede
no ser religiosa
En caso de tener una
lesioí n, pasar a revisioí n con
fisioterapeuta, revisar
vendajes, toma de
medicamentos o atencioí n
general
Cuida tus horas de suenñ o
Verifica que cada uno de
los elementos de tu arco y
flechas se encuentren en el
estado adecuado
Comunicas a tus
companñ eros de equipo tus
expectativas con respecto a
la competencia
Repite las 3 taí cticas que
enlistaste el díía de ayer y
agrega 2 maí s
Repite tu oracioí n/
meditacioí n
Atencioí n/ revisioí n del
cuerpo- lesioí n.
Fisioterapia. Mantener
comunicacioí n y conocer a
los fisioterapeutas.
Cuida tus horas de suenñ o
Haces una lista de lo que
necesitas empacar para
llevarte a la competencia.
Debes integrar algunas
barras energeí ticas (las que
sugiera el nutrioí logo) para
llevarlas el díía de la
competencia
Comunicas a tus
companñ eros de equipo las
emociones que te produce
la competencia. Queremos
que haya empatíía con tus
companñ eros de equipo
Repite las 5 taí cticas maí s Repite las 5 taí cticas maí s Haces visualización con Levas a cabo tu teí cnica
exitosas que te hacen ser un exitosas que te hacen ser teí cnica de escalador 4X4 antes de empezar tu
rival fuerte un rival fuerte calentamiento
Haces visualización con Haces visualización con Atencioí n/ revisioí n del Respetas la alimentacioí n
teí cnica de escalador teí cnica de escalador cuerpo- lesioí n. adecuada para la
Fisioterapia. Mantener competencia
comunicacioí n y conocer a
los fisioterapeutas.
Atencioí n/ revisioí n del Atencioí n/ revisioí n del Haces la maleta que Busca a tu entrenador y si
cuerpo- lesioí n. cuerpo- lesioí n. llevaraí s a la competencia, es necesario reafirma con
Fisioterapia. Mantener Fisioterapia. Mantener ordenas tu equipaje, arco eí l tus fortalezas.
comunicacioí n y conocer a los comunicacioí n y conocer a y flechas, hidratantes, MANTEN LA
fisioterapeutas. los fisioterapeutas. barra energeí tica. COMUNICACIÓN CON ÉL
CONECTATE
Haces tuí maleta para viajar y Comunicas a tu Disfruta el viaje hacia el
revisas que tengas todo lo de entrenador tus destino de competencia,
la lista expectativas y lo que mientras visualizas tu
necesitas de eí l durante la objetivo
competencia para
responderle mejor en la
misma
Repite tu oracioí n/ Cuida tus horas de suenñ o Cuida tus horas de suenñ o
meditacioí n
Comunicas a tus companñ eros Agradeces a tus
de equipo aquello que companñ eros de equipo
quisieras que ellos hicieran por escuchar tus
por ti el díía de la peticiones
competencia
 Trabajo individual durante competencia
Actividad Objetivo Descripción Materiales Tiempo Resultados
Respiración 4X4 Reducir el nivel de Se le pide al deportista que se coloque en Cronometro 4 – 5 minutos El deportista notaraí una
ansiedad del deportista una posicioí n coí moda. Posteriormente disminucioí n de la
al hacer uso de una deberaí inhalar llevando el aire a la boca del ansiedad al permitir una
buena respiracioí n. estoí mago, de tal forma que este se expanda, respiracioí n adecuada.
sin que el pecho lo haga, contando cuatro (Debioí haber trabajo
tiempos. Despueí s deberaí de mantener la previo durante los
respiracioí n durante cuatro tiempos. entrenamientos
Continuara exhalando por la boca durante mentales).
cuatro tiempos y esperar cuatro maí s para
volver a inhalar. Este proceso se debe
repetir cuatro veces.
Relajación Reducir el nivel de Se le pide al deportista que se coloque en Cronometro 4 – 5 minutos El deportista lograraí
progresiva de ansiedad manifestada una posicioí n coí moda. Posteriormente se le relajar el cuerpo y reducir
Jacobson por hiperactividad en el pide que ponga en tensioí n diferentes partes el nivel de ansiedad, asíí
deportista. del cuerpo durante 5 tiempos, para despueí s como el estado de
relajarlos durante 10 tiempos. Esta hiperactividad.
actividad se debe repetir con diferentes
grupos musculares, en especial con los que
se ponen en accioí n durante la competencia.
Actividades de Reducir el nivel de Se le pide al deportista que se coloque en 2 – 3 minutos El deportista logre una
calentamiento ansiedad manifestada una zona donde pueda moverse libremente activacioí n completa del
por hipo-actividad en el (zona de calentamiento). A continuacioí n cuerpo.
deportista. debe de realizar una serie de ejercicios,
como son: paso yogui, salto de rana, but
kicker, bailarina, diagonal chop.
Tácticas que te Mejorar la El deportista se colocara en una posicioí n Maí x. 5 minutos El deportista logre
vuelven un rival autoconfianza en el coí moda. A continuacioí n se le pediraí que reducir el nivel de
fuerte / deportista para reducir haga uso de su meditacioí n usada durante el ansiedad por medio de la
meditación la ansiedad ritual pre-competitivo. Posteriormente auto-confianza y reducir
cognitiva/mental. recordaraí mentalmente las cinco taí cticas los pensamientos
 que lo vuelven un rival fuerte a manera de invasivos negativos.
auto-mandato.

Trabajo grupal durante competencia

Actividad Objetivo Descripción Materiales Tiempo Resultados
Porra Aumentar la cohesioí n Los deportistas haraí n uso de una 1 – 2 minutos
grupal por medio del porra que los identifique como
aprendizaje de una miembros de un mismo equipo, al
porra, la cual usaran al realizarla deberaí n de hacerla
llegar en al lugar de la acompanñ ados del coach y los demaí s
competencia. miembros que lo acompanñ en
Necesidades de Aumentar la Los deportistas llevaran a cabo las
los deportistas autoconfianza y la peticiones que tuvieron sus
cohesioí n grupal companñ eros de equipo durante el
mediante las ritual pre-competitivo para mejorar
necesidades y su auto-confianza y la disminucioí n
peticiones que cada de la ansiedad.
uno de los deportistas
hizo a sus companñ eros
de equipo durante el
ritual pre-competitivo