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Breve introducción
Mediante la presente, hemos confeccionado este documento con la finalidad que de
forma modesta pueda colaborar con los entrenadores de la RFEP, así como con la
Comité Técnico de la RFEP y los servicios médicos de los Centros de Medicina del
Deporte de España que colaboran en la atención de los piragüistas españoles de alta
competición. En estos momentos nos encontramos colaborando en una Asesoría con
la RFEP para la temporada 2010-11 con vista al Proyecto 2012, que llevan en conjunto
el CSD y la RFEP.
1
desarrollo de las capacidades funcionales y morfológicas a lo largo de la temporada, y
la repercusión del entrenamiento sobre la salud del deportista y su rendimiento.
Como consecuencia de ello, no existe una adecuada modulación del entrenamiento, lo
que dificulta la individualización del mismo y su recuperación, lo que facilita
lamentablemente la acumulación de la fatiga residual del entrenamiento durante varios
microciclos o mesociclos, sin diagnóstico.
Por lo general, todo ello puede estar asociado: “a diferentes problemas de salud, así
como al incremento de las lesiones músculo esqueléticas y/o a la pérdida de las
capacidades morfológicas y funcionales de los deportistas, lo cual en ocasiones
conduce al sobreentrenamiento deportivo, dando lugar a la disminución del
rendimiento deportivo y al no cumplimiento de los pronósticos de la competición
fundamental de la temporada”
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especialistas de la institución, las diferentes áreas de intensidad funcional del
entrenamiento. Deben ser estables y estándar a lo largo de la temporada
3
- Estudio cardiovascular de reposo: examen, anamnesis, electrocardiograma de
reposo, ecocardiograma. Estudio de espirometría de reposo.
- La primera prueba de esfuerzo máxima con ergoespirometría monitorizada con
electrocardiograma (ECG) se debe realizar en la *cinta. Por ejemplo se puede
aplicar un protocolo progresivo máximo en rampa, con el incremento de 1Km/h
en cada estadío de un minuto, con 1% de inclinación constante, con el
seguimiento con ECG y presión arterial durante los quince minutos de la
recuperación, acompañado de lactato post- prueba. Esta se debe hacer
siempre en el primer estudio de la temporada. Si fuera posible muy próximo a
esta, se debería hacer cercano a esta, se pudiera hacer una prueba de
esfuerzo máximo específico del piragüismo en el ergómetro correspondiente, o
sea en el kayaergómetro o en el canaergómetro. A solicitud de los técnicos el
segundo y tercera prueba de esfuerzo máximo de la temporada sería en estos
ergómetros específicos en las etapas correspondientes, acompañada de
ergoespirometría, y si fuera posible de ECG. Para la temporada 2010-11, tres
centros de medicina del deporte (CMD), los de: Avilés, Vallalodid y el del CSD
en Madrid, atenderán a los piragüistas priorizados del Objetivo 2012, por lo que
lo que los jefes de laboratorios llegaran a un consenso para seleccionar el
mejor protocolo en los ergómetros específicos del piragüismo.
- Muy útil siempre relacionado a las pruebas de esfuerzo es la de realizar
estudios de lactato inmediatamente al finalizar la prueba durante la
recuperación en los minutos 1, 3, 5, 7, 10, y 15, de manera de poder relacionar
los valores de VO2 Máx./kg, UA, potencia/Kg. , prod. Lactato, y respuesta
cardiovascular, entre otros parámetros.
- Estudio de Potencia Anaeróbica. Valoración muscular, mediante equipo
“MuscleLab”, que proporciona una información importante desde el punto de
vista anaeróbico. Lo cual en un futuro se debe implementar.
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1.5 Interrelación de los tests de campo con los RMC y los RMP.
Se pueden aplicar:
Tests de Campo de carácter general
Tests de Campo de carácter específicos de la disciplina deportiva
Estos tests, deben ser estándar y mantenidos a lo largo de la temporada,
reproducibles, factibles, económicos, y útiles al colectivo técnico.
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15000m 4,8619 + (0,8872 x Km./h)
20000m 4,9574 + (0,8995 x Km./h)
42,195m (maratón) 6,9021 = ( 0,8246 x Km./h)
Para obtener Km./h se hace necesario aplicar la formula :
Velocidad (V): Espacio (S) / Tiempo (T)
El espacio es la distancia recorrida por el deportista.
Ejemplo Piragüista que corrió 5000 m en un tiempo de18’35”. El cual tiene un peso
corporal de 80 Kg. y terminó la carrera con 184 pulsaciones/minuto.
18’35”se lleva a segundos: 1115”
V= S/T = 5000 m / 1115”= 4,48 m/seg.
Para finalmente obtener la velocidad en km./h se hace necesario multiplicarlo por la
constante 3,6
4,48 m/seg. x 3,6= 16,1 km./ h
En el ejemplo que presentamos, nos daría:
METs= Formula de 5000m: 3,1747 + (0,9139 x Km./h)= 17,88 METS
El equivalente metabólico de trabajo mediante esta fórmula nos las da en METs, por lo
cual aplicamos que 1 MET =3,5 ml O2/kg./min
VO2 Máx./Kg. = 17.88 x 3,5 = 62,6 ml O2/kg./min
VO2 Máx. = 62,6 x 80 Kg. = 5008 ml de O2/min
PO2 = VO2 Máx./ FC de trabajo = 5008 ml O2/ 184 puls. = 27,2 ml O2/ sístole.
Consideraciones: Este test se puede correlacionar este resultado con otras variables
que se pudieran obtener durante el test, como pudiera ser el seguimiento de la FC de
recuperación en 1,3 y 5 minuto, así como si fuera posible obtener lactato.
Nota: En los tests de 200 y 400 m lisos, la fórmula de regresión se inicia con un signo
negativo (-)
1.5.3 Tests de Campo Específico en el pantano. Sin dudas los tests más
importantes.
Permite correlacionar el gesto deportivo con tests específicos, valorar la intensidad del
test con respecto a su mejor crono, así como evaluar el desarrollo de las capacidades
morfológicas y funcionales, el ritmo del gesto deportivo. Por ejemplo en el piragüismo,
se pueden considerar: el ritmo de las paladas; la calidad técnica del gesto, el
cumplimiento de la estrategia, la entrega del deportista durante el test; así como
algunas respuestas biológicas importantes como: latido por minutos (Lpm), producción
de lactato, proteinuria. También la percepción del esfuerzo.
En disciplinas de resistencia se planifican distancias relacionadas al evento de
competición o sobre distancias inferiores o superiores a esta.
Podemos identificar tres tipos de tests específicos en el pantano en el
piragüismo:
- Protocolo para valorar un área de intensidad del entrenamiento, aplicando
métodos rítmicos de entrenamiento, como puede ser: Umbral Anaeróbico
(Ritmo 2) en un 8 x 500 m; VO2 Máx.(R III) en un 6 x 700 m; Potencia
Anaeróbica Láctica (RV) en un 8 x 300 m; Potencia Anaeróbica Aláctica (R VI)
en un 8 x 50 m
- Protocolo de test progresivo máximo como puede ser un 4 x 1000 m, con el
siguiente orden: evaluando áreas de umbral aeróbico (ritmo I), umbral
anaeróbico (ritmo II), potencia aeróbica (III), y Máxima. Antes de comenzar un
ritmo diferente, el deportista debe tener una pulsación de ≤ 100 Lpm.
- Protocolo específico en la distancia de competición con una ejecutoria máxima,
en distancias de: 200, 500, y 1000 m, durante el entrenamiento de modelación
para una competición, como parte del control del entrenamiento y su
pronóstico, o durante una competición.
6
- *Estos tipos de tests específicos en el pantano deben ubicarse en lo posible,
próximos a los RM completo o parciales, para poder interrelacionar
adecuadamente toda la información.
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comenzar el próximo 1000m es que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca
de recuperación ≤ 100 lpm. La metodología para cada uno de los 4 ritmos
relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se
debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, se describe en
la tabla 2:
- Sobre el formato del protocolo del 4 x 1000m y su contenido para que sea
realizado y valorado por el entrenador se lo presentamos a continuación
incluida la tabla 3.
R2
R3
R competición
Condiciones meteorológicas:____________________________________________________
Valoración del entrenador:____________________________________________
Observaciones:____________________________________________________
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- Nuestra propuesta, valoramos que se puede iniciar a partir del mes de febrero,
en la que los especialistas de 1000 m en hombres, lo pudieran hacer en una sola
ocasión, mientras que los especialistas de 200 y 500m, lo pudieran hacer en dos
ocasiones, una en febrero y otra en marzo.
- Nuestro criterio, es que este tipo de test anaeróbico, se pudiera hacer
prácticamente mensual para los especialistas de 200 y 500 m a partir de abril, o
sea en el segundo macrociclo hipotético, hasta una dos o tres semanas antes del
mundial. Los piragüistas de 1000 m también deben hacerlo, pero con menos
periocidad.
- A continuación una breve descripción del Protocolo de campo 2x 200m + 2 x
500m en el pantano con lactato. El orden es el siguiente:
Previo calentamiento. Se inicia la primera distancia la de 200m, en que se realiza
por orden un ritmo 2 y después uno máximo de competición. A esto le sigue la
distancia de 500m, en que se realiza por orden un ritmo 2 y después uno máximo de
competición. El criterio, para iniciar un nuevo ritmo, o la nueva distancia es
que el piragüista tenga una frecuencia cardiaca de recuperación ≤ 100 lpm. Se
debería tener en cuenta que al finalizar el 200m máximo, debe haber un descanso al
menos de 20 minutos y a su vez una FC de recuperación ≤ 100 lpm. La
metodología para cada uno de los 2 ritmos para las dos distancias (200 y 500 m) está
relacionada al % del tiempo a realizar, el % de la FC Máx. y en que momento se
debe obtener el lactato producido posterior a cada uno de los ritmos, en la tabla 4 la
presentamos:
Tabla 4. Protocolo de campo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500m
Ritmos y distancias % del mejor tiempo % frecuencia En que minuto se
en la temporada cardiaca máxima pudiera obtener la
producción de lactato
posterior al Ritmo
Ritmo2 (umbral 85- 90 % 90-93 % 1-3
aeróbico) de 200m
Ritmo competición Aproximado al Aproximado al 1- 3-5-7-10
en el 200m 100% 100%
Ritmo2 (umbral 85- 90 % 90-93 % 1-3
aeróbico) de 500m
Ritmo competición Aproximado al Aproximado al 1- 3-5-7-10
de 500 m 100% 100%
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Tabla 5. Protocolo Anaeróbico 2 x 200 m + 2 x 500 m
Ritmos y Tiempo Veloc. % con Frecuencia % FC Paladas Criterios Percepción Producción
distancias realizado m/seg. respecto cardiaca Máx. Técnicos del esfuerzo Lactato
al mejor lpm máximo y
tiempo en que
minuto
R 2 en 200 m
R competición
200m
R 2 en 500 m
R competición
500m
Condiciones meteorológicas:____________________________________________________
Valoración del entrenador:____________________________________________
Observaciones:____________________________________________________
10
% Umbral 65- 85 65- 85 65- 85
Aeróbico
% Grasa ≤ 11 ≤9 ≤8
Corporal
Índice AKS ≥ 1,26 ≥ 1,30 ≥ 1,30
kg./ m³
Peso Magro en kg
Índice AKS= ------------------------------
Altura en m³ x 10
Peso Magro en kg
Índice AKS= ------------------------------
Altura en m³ x 10
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2. Valoración funcional del entrenamiento y de la salud del piragüista durante
un Macrociclo. Presentación de un caso.
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Microciclos de impacto:10-11-12; 16-17-18; 22-23.
Etapas del Reconoc. Tests de Rec. Entrega de
entrenamien Médico campo Médico información por
to del I completo específicos parcial (3) el CMD**
Macrociclo Microciclos y general. Microciclos
Microciclos
Preparatorio 20mo 19no Al final del
Especial microciclo de Tests 17mo - 21
11 recuperación/ Gimnasio 1 microciclo, microciclo
microcilos desarrollo RM incluido un por el CMD
(15- 25 Incluido la 15, 16, 17, CEM, entre
semanas) Ergoespirom 18, 20, 22, los
etría en la 23, 24 microciclos 15,16,17,20,22,
Control de cinta con microciclos de impacto 23,25
competición lactato. tests 16,17 y 18. Microciclos el
en la 25to Control específicos Otro CEM médico de la
microciclo endocrino en el en el 23ro, Federación y
metabólico pantano al final del los
especial 20mo: microciclo entrenadores
(CEM) Tests de choque procesan los
específico TE
progresivo
en el
pantano
* Lactato. El colectivo de entrenadores y el médico de la Federación, procesan la
información de los tests de campo y en colaboración con el CMD, integran la misma.
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Record personal: 1´39”.7 y 3´35” en el II Macrociclo de la temporada anterior
Resultados:
Antropométricamente buena valoración: : Altura: 1,80 m. Envergadura: 1,89m.
Peso: 84,5 kg. % Grasa:13,1 . AKS: 1,26
Somatotipo: mesomórfico balanceado
Valoración cardiovascular de reposo normal (ECG, Ecocardiog.):
FCr 47 lpm; TA r: 120/80
Aparato locomotor y analítica normal
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T 1er CPK Urea Ferritina Testost Cortisol Índice
E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/
S U/L mg/L ng/ml ng/ml ug/dl Testost.
T
S Microciclos - - - - - -
Tipos
1 3/ MD 80 30 120 6,4 12 1,88
2 11/M I 260 38 104 6,2 14 2,58
3 17/ MI* 355 48 88 4,4 22 5,0
4 20/MR 200 30 118 6.6 13 1,97
Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; microciclos 3 y 20 coinciden c/RM completos, los
CEM coinciden con RM y tests de campo. Dos de ellos durante microciclos de impactos.
M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación.
Microciclo 20: Talla: 1,80 m. Envergadura 1,89m (+9). Peso:85,2 Kg (+ 1,5 kg), 8,5 % G
Somatotipo: mesomórfico balanceado.
FC: 44 Lpm. PA: 120/75 mm Hg. N/S: analítica, cardiovascular y locomotor. CEM adecuado.
Buena producción de lactato en la ergoespirometría y tests de campo.
Tabla 14. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 20 del I Macrociclo.
Test específico progresivo 4 x 1000 m en el pantano con control de lactato.
Mejor crono en 1000 m 3’35”
Porcentaje Lactato/
Área de
Crono del mejor LPM % FCM minuto
Intensidad
tiempo recuperación
Umbral
4’01” 85% 171 85,9 3,0 mmol/L / 1’
Aeróbico
Umbral
3’56”.5 90% 180 90 4,4 / 1’y 3’
Anaeróbico
Potencia
3’42”.6 94% 193 97 11,6 / 5’
Aeróbica
Máximo 3’34”.1 99% 208 104,5 15,9 / 7’
Para iniciar una nueva repetición de 1000 m, el deportista debe tener una FC £ 100 lpm. Es
muy individual la recuperación. Entre el área de potencia aeróbica y máximo, generalmente
debe existir una recuperación entre 15 a 25 minutos para lograr una FC de 100 lpm.
15
Tabla 15. Control del 1º macrociclo. 28 semanas. Control Endocrino-Metabólico
(CEM)
T 1er CPK Urea Ferritina Testost Cortisol Índice
E Macrociclo 20 - 250 20 - 57 30 - 300 1.5 - 12 5 - 25 Cortisol/
S U/L mg/L ng/ml ng/ml ug/dl Testost.
T Microciclos - - - - - -
S
Tipos
1 3/ MD 80 30 120 6,4 12 1,88
2 11/MI 260 38 104 6,2 14 2,58
3 17/ MI* 355 48 88 4,4 22 5,0
4 20/MR 200 30 118 6.6 13 1,97
5 23/MI 220 32 110 6,2 14 2,25
Microciclos de choque: 10,11*,12; 16-17*-18; 22-23*; microciclos 3 y 20 coinciden c/ RM
completos, los CEM coinciden con RM y tests de campo. De los seis CEM, tres coinciden con
M. Impacto.
M. Desarrollo, M. Impacto, M. Recuperación., M. Competición** (2 oros)
Tabla 16. Piragüista JSG. 21 años. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 del I
Macrociclo.
Test específico máximo de 1000 en el pantano con control del lactato. Mejor crono en
1000 m 3’35”
Distancia Crono Porcentaje del LPM % FCM Lactato/ minuto
mejor tiempo recuperación
Tabla 17. Kayak 500 y 1000m. Microciclo 26 (2 días después del test de 1000m) del I
Macrociclo.
Test específico máximo de 500 m en el pantano con control de lactato.
Mejor crono en 500m 1’39”, 7
Distancia Crono Porcentaje del LPM % FCM Lactato/ minuto
mejor tiempo recuperación
En los tres tests de campo específico en el pantano se registraron las frecuencias de las
paladas.
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3 / M. Desarrollo 59,5/99,5 % FCM 93,2 9,4/3´
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- El test específico de 500m piragüismo en el micro 21, fue excelente, igualando
su mejor marca histórica, y con muy buena producción de lactato (17,7/ 7min.)
- Se diagnostica ligera sobrecarga del manguito de los rotadores del hombro
derecho
18
20 / M. 63,2 / 100,5%
90,1 14,1 / 7 `
Recuperación FCM
26/ M.
Competición - - 17,9 / 7
K1 500 m
28/ M.
Competición - - * 19, 8 / 7 `
K1 500 m *
Resultados de la competición en el microciclo 28: * K1 500 m = 1’37”.2
(RP/1er puesto); K1 1000 m = 3’27”.4 (RP/ 1er puesto)
Consideraciones finales:
En las tablas 19 y 20, podemos observar la relación excelente entre el rendimiento
deportivo y el estado funcional y de salud tan bueno del piragüista. Logramos
concertar con el colectivo técnico del piragüista, de realizarle control del lactato en la
última competición del deportista, que fue en el K1 500m, y por otra parte realizarle al
día siguiente de haber culminado la competición una CEM. El deportista obtuvo dos
medallas de oro, en el K1 en las distancias de 500 y 1000 m. Todo lo cual demuestra
la importancia del trabajo en conjunto colectivo de entrenadores y del médico del
deporte a lo largo de la temporada, lo que permite una correcta monitorización
funcional y de salud del deportista, lo que permite hacer los ajustes necesarios en el
control del entrenamiento y la recuperación, siempre bajo el principio de la
individualización del entrenamiento.
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3. Problemas principales detectados en los reconocimientos médicos
completos (RMC) realizados en el Centro de Medicina del Deporte del
CSD a piragüistas de alta competición de la RFEP en abril del 2010.
Recomendaciones.
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- Porcentaje muy elevado de deportistas con una densidad de orina muy alta, lo
que denota deshidratación, de moderada a severa, y que afecta a la salud y al
rendimiento deportivo.
- Valores de cortisol en la mayoría de los deportistas por encima de valores
normales, o en límites normales altos. En algunos casos coinciden con
reacciones hiperreactivas o hipertensivas post Prueba de Esfuerzo (PE), y en
otros con sobrecarga en el electrocardiograma en reposo o durante la PE o en
la recuperación.
- Utilización de algunos suplementos nutricionales que no son necesarios.
- Observamos piragüistas con valores elevados de cortisol, y
contradictoriamente con valores elevados de testosterona. Lo cual no es lógico,
estar a la vez bajo un proceso catabólico y otro anabólico del organismo.
- Entre los datos antropométricos destacan algunos deportistas con el % de
grasa corporal alto, sobre todo en las chicas con un somatotipo no adecuado
en estos momentos. Algunos piragüistas con poca envergadura con respecto a
su estatura.
- En la mayoría de los piragüistas estudiados hay una pobre producción de
lactato máximo en la Prueba de Esfuerzo (PE). Aunque hay que tener en
cuenta que nos falta la información de los tests de campo en el pantano,
incluido la producción de lactato. También la pobre producción puede estar
afectada por la etapa del entrenamiento en que se encontraban durante el
Reconocimiento Médico Completo (RMC) en el CMD del CSD.. Debemos
destacar que la mayoría de los piragüistas presentaron un VO2 Máx./kg
durante el estudio de bueno o normal, incluso en algunos ha sido excelente.
- Se observan deportistas con signos de sobrecarga del aparato locomotor,
sobre todo en los hombros en el manguito de los rotadores.
21
- Valorar incrementar el trabajo en las áreas de intensidad anaeróbica láctica y
aláctica en la etapa del entrenamiento correspondiente, sobre todo en aquellos
deportistas con poca producción de lactato, y más aún en los piragüistas de 200m,
con la finalidad de estimular las fibras del tipo II. Siempre con el criterio de una
buena recuperación de la frecuencia cardiaca entre las repeticiones y entre las
series.
- Facilitar la recuperación del aparato locomotor, mediante: crioterapia, los ejercicios
de coodman y la potenciación muscular con bandas de theraband como prevención o
para evitar recidivas en las lesiones de hombro. Garantizar un masaje corporal
completo del tipo relajante con una frecuencia semanal a todos. Utilizar la crioterapia y
el hidromasaje. Individualizar la prevención de las lesiones dependiendo de las
características de cada piragüista, incluyendo incongruencias mecánicas anatómica de
su cuerpo, mala técnica en el gesto deportivo, entre otras.
- Realizar trabajo educativo con los deportistas con el apoyo de los entrenadores y
del médico de la RFEP, sobre la importancia de: hidratación, equilibrio
hidromineral, alimentación equilibrada, la utilización de los suplementos
nutricionales cuando fuera necesario, la importancia de dormir de 8 a 9 horas
diarias, poseer una composición corporal adecuada, cumplir con los objetivos de
una buena relación entrenamiento y competición con la recuperación, así como la
prevención de lesiones y enfermedades.
-Sería ideal que los deportistas tuvieran un diario del entrenamiento, en que
plasmaran el entrenamiento del día y la percepción de las cargas desde el punto de
vista biológico y psicológico. Dentro de esto la sensación de cansancio, respuesta de
la frecuencia cardiaca (FC) durante el entrenamiento y la recuperación, así como la
FC en condiciones de reposo, así como otros indicadores como el peso corporal
semanal, como descansan, se alimentan e hidratan, entre otros. Este diario debería
ser controlado por el entrenador.
22
4. Algunas recomendaciones sobre: Alimentación saludable y reposición
hidromineral. Programas adecuados de disminución y aumento de
peso. Corporal. Alerta sobre algunos suplementos nutricionales.
Prevención de lesiones.
Esta información ha sido confeccionada para hacer llegar a los interesados, algunas
ideas generales sobre aspectos muy importantes para el rendimiento deportivo y la
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recuperación del deportista. Estas consideraciones que expondremos tendrán
lógicamente que ser ajustadas a posteriori según las características de cada
piragüista.
Sin dudas el éxito en la competición depende en gran medida del talento del
deportista, unido a una correcta planificación individual del entrenamiento y del control
del mismo a través de los estudios médicos de laboratorio y los tests de campo, así
como de una óptima recuperación, a partir de la adecuada relación entrenamiento y
competición.
Esta recuperación tiene que ser apoyada con una excelente nutrición e hidratación,
que garantice el aporte necesario del combustible para la recuperación y el
mantenimiento del rendimiento deportivo durante el entrenamiento y la competición.
Cuando no se cumple adecuadamente la relación entrenamiento - recuperación, por lo
general también se acompaña de una deficiente nutrición en cantidad o calidad, y de
una hidratación deficiente. Recordemos que el 60% del peso corporal está formado
por agua en fluidos corporales y como parte de estructuras orgánicas, y el 70% de
nuestros músculos está formado por agua.
24
** El aporte aproximado de proteínas puede estar cercano entre el 18 al 20%
cuando se está entrenando a un volumen elevado la fuerza en el gimnasio.
Generalmente se ingiere entre 0, 8 a 1,2 gramos (g)de proteína / kg de peso del
deportista, en ocasiones cuando se está entrenando a grandes cargas físicas en el
gimnasio, la ingestión de proteínas puede estar entre 1,5 a 2 g/ kg. de peso.
Esta distribución garantiza una adecuada reserva de glucógeno y un favorable
balance nutricional y energético, con el necesario aporte de macros y
micronutrientes. Podemos el día de la competición y el posterior, utilizar la
propuesta de la distribución calórica de los días de pre-competición, para una más
rápida recuperación de la reserva de glucógeno.
Otro elemento a considerar, en el cálculo calórico necesario, es la carga de
entrenamiento recibida durante el día. No es lo mismo entrenar una sesión que dos
sesiones en el día.
¿CÓMO DEBE SER LA DISTRIBUCIÓN CALÓRICA DEL DEPORTISTA?
Las necesidades energéticas en porcentajes, se deben distribuir de la siguiente
forma:
Desayuno: 20 – 25 % del total de calorías
Media mañana 5%
Comida: 35% (principal aporte del día en calorías y proteínas)
Merienda : 5%
Cena: 25 – 30% (rica en carbohidratos saludables)
Merienda : 5%
25
La cantidad diaria de agua debe ser 1 litro por cada 1000 Kcal. ingeridas. Por
ejemplo si nuestra alimentación es de 4500 Kcal./día, deberíamos ingerir
aproximadamente entre 4 a 4,5 litros de agua al día.
Durante el entrenamiento, es importante reponer líquidos cada 15 - 20 minutos,
con volúmenes entre 150 y 200 ml aproximadamente de agua. Es importante
alternar con bebidas isotónicas. En competiciones largas, podemos realizar una
reposición similar. Sugerimos el Aquarius que es una bebida agradable y que
tiene características isotónicas.
El día de la competición, e incluso el día anterior, deben consumirse
principalmente carbohidratos de absorción rápida y de fácil digestión, que
actúan como fuentes de energía. La última comida debe hacerse 3 o 4 horas
antes de la competición con la ingesta de patatas, arroz cocido, pastas ligeras,
una porción de carne con poca grasa, leche o yogur, pan, mermelada, frutas
fresca o zumo.
Ración de espera: una espera ansiosa antes de la competición puede modificar
los azúcares en sangre, porque altera el equilibrio neurohormonal,
principalmente la adrenalina del individuo emotivo. El aumento de la secreción
hormonal provoca bruscos incrementos de los niveles de azúcar en sangre,
puesto que una parte del glucógeno almacenado puede ser liberado hacia la
corriente sanguínea, oxidándose rápidamente, o produciéndose una
disminución de las reservas. Para evitar esto se sugiere sugerir a los deportistas
la ingesta de zumos o bebidas isotónicas. La miel también se utiliza, pues es
algo sano y contiene un 50% de levulosa, un carbohidrato de rápida absorción.
Es necesario educar a los deportistas para que realicen un desayuno rico en
carbohidratos y mantengan una hidratación adecuada antes del entrenamiento.
En caso contrario, el ayuno actúa de forma crónica, y se produce una inevitable
depleción de glucógeno y una actividad catabólica perjudicial para el organismo.
Si se entrena a primera hora de la mañana y no es posible por el horario hacer
un buen desayuno antes del primer entrenamiento, es imprescindible una
pequeña merienda 20 – 30 minutos antes del entrenamiento que pudiera estar
conformada por frutas, cereales, yogurt, zumos, frutos secos, barrita energética,
según la preferencia del deportista y su asimilación. Posterior al entrenamiento
en estos casos se debe desayunar.
Fase de recuperación después de una competición. Inmediatamente, el
deportista, debe ingerir líquidos ligeramente alcalinos y carbohidratos de
absorción rápida, como caldos y frutas ricas en potasio y vitamina C, así como
barritas energéticas. En determinadas modalidades, la fase de recuperación
entre una competición y otra es corta. Por ello, el médico del equipo o el
entrenador, según las características del deportista, deben establecer la mejor
estrategia personalizada de nutrición en esta fase.
Recomendaciones en condiciones de mucho calor y humedad: En situaciones
como estas, pueden ocurrir pérdidas importantes de agua e iones - electrolitos,
principalmente sal y potasio. Esto se corrige bebiendo una cantidad mayor de
líquidos, con un “tentempié” previo a la competición, ricos en sodio y en potasio
(clorato de sodio y gliconato de potasio) y durante la prueba, cada 15 o 20
minutos, entre 150 a 200ml., según la característica de la competición.
Recomendaciones en condiciones de mucho frío: Ante ello, ocurren reacciones
propias de defensa del organismo. En el caso de competiciones a bajas
temperaturas, debe incluirse una porción de grasa junto al desayuno, superior a
la habitual; por ejemplo, más mantequilla, queso o chocolate, una hora antes de
la competición, tomar una sopa rica en proteínas vegetales, o frutos secos.
Principio de la individualidad: tal como ocurre en el entrenamiento deportivo,
cada deportista puede responder de forma diferente a determinados alimentos o
líquidos, por ello, es necesario tratar individualmente a los deportistas y
26
aportarles los mejores nutrientes indicados para cada circunstancia, según les
sea de su agrado.
Suplementos nutricionales o ergogénicos: somos del criterio que en
determinadas etapas del entrenamiento y próxima a la competición, es bueno
incluir compuestos de vitaminas y minerales del tipo Multicentrum. No
compartimos el uso abusivo de complejos de proteínas por vía oral o de otros
suplementos del tipo creatina entre otros, solo en determinadas situaciones del
entrenamiento, y según las propias características del deportista pueden ser
utilizados pero de una forma profesional y en función de la etapa de preparación
física general en que se encuentre. Esto debe ser consultado con el médico y la
dirección técnica. No estamos de acuerdo con la utilización de suplementos por
vía intravenosa (IV), ni con la utilización por esa vía o a través intramuscular de
productos minerales, vitaminas y otros suplementos.
27
Relacionado a la temperatura y el rendimiento deportivo. Cuidados con la
perdida hidromineral.
Debemos cuidar la hidratación de nuestros deportistas en ambientes con mayor
temperatura ambiental y grado de humedad relativa. La deshidratación puede ser
marcada a partir de una mayor duración y/o intensidad del entrenamiento o de la
competición.
A continuación en la tabla 21 presentamos la clasificación según temperatura y
grado de humedad.
Tabla 21. relación a la temperatura y rendimiento deportivo
28
Combinar el entrenamiento de fuerza de musculación en el gimnasio con una
adecuada alimentación balanceada pero con 500 kilocalorías/ diarias extras.
En estos casos tener cuidados con la utilización en el exceso de ingestión de
suplementos nutricionales como son los concentrados de proteínas y de
creatina, entre otros.
29
El trabajo realizado por el Instituto de Colonia lleva el título: “Análisis of Non-
Hormonal Nutritional Suplements for anabolic-Androgenic Steroides. An
International Study”. Puede encontrarse en la sede del Comité Olímpico
Internacional: www.olympins.org, en que debe buscarse la comisión médica
del COI.
La falta de información en relación a los suplementos nutricionales puede
afectar a otras sustancias o métodos prohibidos, como estimulantes y
diuréticos, muy utilizado este último para disminuir el peso corporal y para
enmascarar otras sustancias prohibidas, sobre todo las de acción
anabolizantes.
Si este fue el resultado al valorarse empresas en países desarrollados, es muy
probable que la situación de países menos desarrollados sea más grave.
La Agencia Mundial Antidopaje- WADA, y la Comisión médica del COI,
informan al movimiento deportivo olímpico y a todos los practicantes de
ejercicio físico, que el uso de suplementos nutricionales no es necesario para
el rendimiento y recuperación del deportista, resaltando que el éxito del
rendimiento deportivo y de la longevidad del atleta se consiguen con una
planificación y control de entrenamiento personalizado; necesitándose un
óptima relación entre las cargas de entrenamiento y las competiciones, con
un adecuado control del entrenamiento, acompañado de una buena
recuperación biológica y una adecuada nutrición, siempre bajo el principio de
la individualización.
30
5. Algunas consideraciones sobre el desarrollo de la Fuerza en el
Gimnasio. Ejemplos prácticos para los diferentes macrociclos
31
Hemos considerado brindarles algunas recomendaciones sobre el desarrollo de la
fuerza en el piragüismo de alto rendimiento. Sin dudas existen muchos libros y
artículos de referencia sobre el desarrollo de la fuerza, esto es un breve resumen, y
el interés es solo de aportar algunas consideraciones.
De forma modesta, mediante la presente haremos algunos comentarios al respecto
con el interés que les fuera útil. .
Solo abordaremos algunos aspectos principales. Si tiene interés les brindamos que
consulten el capítulo 11 “Metodología para el desarrollo de la capacidad fuerza en el
deporte de competición” de de nuestro libro” Medicina y Ciencias del Deporte y
Actividad Física” editado por la editorial Ergon de Madrid, el cual fue publicado en
el 2008.
Mixta o Piramidal Se utiliza muchas veces para ahorrar tiempo, y buscar varios
efectos de las anteriores. En realidad no es tan útil.
Concéntrico puro Fuerte activación nerviosa como la producida por un salto vertical,
* tiene algunos mejora la fuerza explosiva. En determinadas disciplinas puede ser
efectos parecidos al utilizada hasta muy cerca de la competición, o ser parte principal
entrenamiento del acompañamiento en la etapa específica como mantenimiento
pliométrico de la fuerza.
Para planificar el desarrollo de la fuerza muscular, debemos partir del conocimiento de
una repetición máxima (1 RM), siendo muy útiles en el piragüismo para los
movimientos de Press de Banca, Semicucilla y Dorsal, entre otros.
La tabla 23, nos representa de una forma resumida, los principales métodos
concéntricos, en cuanto a la intensidad de la fuerza, así como por el volumen del
entrenamiento dado por las repeticiones por serie y entre las series de los ejercicios de
fuerza. Así como también debemos tener en cuanta la recuperación en minutos entre
una serie y el inicio de otra serie, aunque en realidad consideramos que es más
32
importante tener en cuenta la frecuencia cardiaca de recuperación £ 100 latidos por
minuto que debe existir entre el inicio de cada serie. Por otra parte, es importante
lograr el desarrollo de la velocidad del movimiento en cada uno de los métodos
concéntricos para alcanzar los objetivos de cada uno de los métodos.
Cuando no cumplimos con estas indicaciones, no podemos desarrollar los diferentes
métodos concéntricos para el desarrollo de la fuerza. Desde el punto de vista
fisiológico, si hacemos el entrenamiento sin cumplir con estas indicaciones, podemos
no solo dejar desarrollar las funciones fisiológicas de cada método, sino producir
lesiones del sistema musculoesquelético. Por ejemplo sin no existe una buena
recuperación entre las series, se pueden agotar las reservas del creatín fosfato
/sistema anaeróbico aláctico), y tener que utilizar el sistema anaeróbico láctico con
acumulación de lactato.
* El método repetición III, debe ser el método principal a desarrollar en el inicio de los
piragüistas junior, y de forma gradual ir combinando con otros métodos concéntricos.
** El método concéntrico puro, es importante para el mantenimiento de forma general y
en un porcentaje determinado de los métodos de repetición y de intensidad máxima.
33
- Una vez que el técnico lo entienda el piragüista debe realizar una repetición
máxima (1 RM), para partir de ahí, planificar los diferentes métodos
concéntricos.
- El entrenamiento de fuerza en el gimnasio debe ser la última sesión del día,
dejando un adecuado tiempo de recuperación para lograr que la inflamación
fisiológica que ha ocurrido durante el entrenamiento, se pueda recuperar. Si no
existe una adecuada recuperación, esto puede afectar el gesto deportivo e
incidir en lesiones musculoesquelética.
- En la etapa de preparación física general en un deporte como el piragüismo
debe las frecuencias de entrenamiento en los microciclos, como máximo tres
veces a la semana en días alternos. Los métodos más utilizados deben ser los
de hipertrofias a través de los métodos de Repeticiones III, II y I, así como de
Intensidad Máxima II y I, para el desarrollo de la fuerza máxima sobre factores
nerviosos, fuerza explosiva, coordinación intramuscular.
- Está demostrado mediante investigaciones científicas que el entrenamiento de
hipertrofia muscular no es útil después de 12 semanas seguidas.
- En la etapa de preparación física específica, el método concéntrico puro es
muy importante ya que su función es de mantenimiento de los efectos
fisiológicos de los métodos de Repeticiones y de Intensidad Máxima. En esta
etapa, los métodos concéntricos de fuerza debe ser dos a la semana, y a
predominio del concéntrico puro.
- Para lograr el desarrollo de los efectos fisiológicos debemos cumplir con los
establecidos en cuanto a la intensidad, las repeticiones, las series, la
recuperación y la velocidad del movimiento de cada uno de los métodos
concéntricos.
- La Fuerza Muscular se puede entrenar cada 48 horas. Se debe trabajar de dos
a tres veces por semana dependiendo de la etapa del entrenamiento y de la
disciplina deportiva. En etapas de afinamiento no es necesario entrenarla.
Se recomienda en días alternos y como última sesión del entrenamiento del día*.
- Es interesante al día siguiente del entrenamiento de fuerza en el gimnasio, en
la primera sesión del día entrenar ritmo de potencia anaeróbica aláctica en el
pantano o en la pista de atletismo o en la piscina en distancias que no
sobrepase los 12 segundos. Siempre cuidando una buena recuperación
cardiaca (FC ≤ 100 Lpm) entre cada una de las repeticiones. No debiendo
pasar de seis repeticiones por cada serie. El entrenamiento pliométrico también
lo podemos utilizar al día siguiente en la primera sesión.
- Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el
gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano.
- No es adecuado combinar el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y
posteriormente en una sesión de ese día entrenamiento a predominio aeróbico
en el pantano o en la pista.
- Como en los primeros meses de la temporada coinciden aspectos muy
importantes en la preparación del piragüista como el volumen del
entrenamiento en el pantano, en unión al trabajo técnico, y a su vez el trabajo
de musculación en el gimnasio, esto produce a veces que no podemos a
veces lograr una adecuada articulación entre las diferentes capacidades
funcionales, y por ello al día siguiente del trabajo de musculación, es que
recomendamos la primera sesión debería ser en la pista o en el pantano
trabajando en primer lugar la potencia anaeróbica aláctica y en ocasiones
pocas repeticiones de potencia anaeróbica láctica como expusimos
anteriormente. Esto permite una óptima transferencia de la fuerza general en
potencia específica.
34
La capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal,
del número de fibras musculares, del tipo de fibras musculares y de los puentes
cruzados disponibles. Por tanto, la masa muscular decide el potencial de la fuerza
muscular de una manera indirecta. El aprovechamiento de ese potencial depende de
la actividad neuromuscular.
Diferentes especialistas, como Macdougal, Tech y Larson y Hakkine (en González y
Gorostiaga, 1993) sugieren que podría haber un limite ideal para el desarrollo de la
fuerza muscular. Ese tema ha sido demostrado por algunas de las siguientes
experiencias: después de 24 semana de entrenamiento con cargas entre el 70 y el
120% (trabajo excéntrico para cargas superiores al 100%), solamente se produce
una hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna alteración significativa en
las 12 siguientes. Esto nos lleva a la conclusión de que no sería conveniente
prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12 a 14
semanas con intensidades superiores al 70%. Seria necesario en este caso
modificar el tipo de trabajo y descansar hasta que el organismo recupere la capacidad
de adaptación.
Desde otro punto de vista, el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener
también un límite ideal: la hipertrofia muscular provoca una activación precipitada de
los órganos de Golgi y la consecuente inhibición de la tensión muscular, llevando a
una reducción del nivel de fuerza. Para mejorar las posibilidades de la fuerza, es
necesario combinar ese tipo de entrenamientos con ejercicios de estiramiento y
utilización de cargas altas con mayor velocidad, que “enseñen” al sistema nervioso a
evitar la inhibición precoz.
Debemos comentar que un exceso de hipertrofia puede ser debido a una hipertrofia
sarcoplasmática, es decir, aumenta el sarcoplasma pero no a la proteína contráctil, lo
cual no contribuye a la producción de fuerza. En este caso, la densidad del área de
filamentos de las fibras musculares disminuye, mientras que la sección transversal del
músculo aumenta sin acompañamiento de la fuerza muscular.
En los músculos exageradamente hipertrofiados hay una reducción del volumen
miofibrilar. Esto indica una dilución de las proteínas contráctiles en las fibras, que
produce una disminución de la tensión específica del músculo.
Para que exista una hipertrofia miofibrilar efectiva y el aprovechamiento de la
hipertrofia, es necesario que cada avance en el potencial de la fuerza sea
acompañado de su correspondiente actualización por medio de una mejor
coordinación neuromuscular a nivel intramuscular. Esa conjunción de trabajo
hipertrófico y neuromuscular de lugar a la reducción del déficit de fuerza.
35
utilización de cargas máximas, de ejercicios pliométricos y de la combinación entre
trabajo pesado (en cualquier régimen de contracción) y el entrenamiento explosivo.
- La facilitación de contracción concéntrica por la intervención del reflejo miotático es
estimulado por los ejercicios en los que el ciclo estiramiento-acortamiento es realizado
de forma intensa. Para eso son utilizados fundamentalmente los ejercicios
pliométricos para brazos y piernas que mejoran la sensibilidad de los usos musculares
al estiramiento y reducen la inhibición que produce en la fase decisiva el cambio de
sentido del CEA.
- La mejora de la coordinación intermuscular se obtiene ajustando el ejercicio de
entrenamiento a las características propias del ejercicio de competición: tipo de
contracción, posición/ángulo de trabajo, velocidad de ejecución de movimiento,
técnica individual del deportista, permitiendo un gesto deportivo adecuado y
económico, lo que hace de la coordinación intermuscular un componente importante
de la especificidad del entrenamiento.
36
Pondremos como ejemplo un Macrociclo de 24 microcilos, por ejemplo el
Primer (I) Macrociclo de la Temporada, el cual pudiera tener como objetivo
principal el Torneo de invierno de España de 2 y 5 km. Este Macrocilo
tendría dos macrociclos.
La estrategia para el primer (I) macrociclo, pudiera ser que en la dos
primeros microciclos, para mejorar de forma gradual la condición física
general del piragüista y prepararlos para las cargas del macrociclo. A partir
del 3er microciclo es la introducción en el gimnasio de musculación, y de
forma general iríamos introduciendo al piragüista a mejorar su musculación
en el gimnasio a partir sobre todo de los pesos libres. Este trabajo de fuerza
general iría acompañado de entrenamiento específico en el pantano para
transformar la fuerza general en específica. También distancias en la pista
del atletismo o en la natación pueden colaborar.
El programa de desarrollo de la fuerza en el gimnasio pudiera durar 18
microciclos, los primeros 14 pudiera tener una frecuencia de tres sesiones a
la semana (lunes, miércoles, viernes) y los últimos 5 microciclos tendrían
solo dos sesiones (lunes y jueves). Siempre debería ser la última sesión de
entrenamiento del día, y al día siguiente como hemos expuestos
anteriormente el primer entrenamiento debería ser específico sobre todo
para el desarrollo de la potencia anaeróbico aláctica. En ocasiones pudiera
estar relacionado al desarrollo de la potencia anaeróbica láctica, pero
repetimos lo mejor es entrenar sobre el metabolismo anaeróbico aláctico.
A continuación en la tabla 22 nuestra propuesta:
37
18 Máximo Intenso I _______ * Máximo Intenso I,
en el día jueves
19 Concéntrico puro _______ *Una Repetición
Máxima (1 RM) en
tres posiciones.
20 Concéntrico puro _______ * Concéntrico puro
* Esa sesión se efectúan en los días jueves de los microcilos17, 18, 19, 20
y 21.
En los microciclos 22, 23 y 24 no se ejecutarían entrenamiento de
musculación en el gimnasio. La competición sería en el microciclo 24.
Repetición III 2
Repetición II 13
Repetición I 13
Máxima Intensidad II 9
Máxima Intensidad I 6
Concéntrico Puro 5
Una Repetición Máxima 4
Total 52
38
Una repetición máxima (1 RM) es muy útil para la evaluación de la fuerza dinámica,
la cual se determina por medio de las pesas (pesos libres) y maquinas utilizadas por
los levantadores y culturistas. Las pesas son las más utilizados para la obtención de
1 RM, para el conocimiento de la fuerza máxima y, a partir de ahí, para la planificación
del desarrollo de la fuerza muscular para cualquier modalidad, bien para el desarrollo
de la condición músculo esquelética o bien con fines de salud dirigidos a diferentes
grupos de la población.
Kraemer (1992) propone los siguientes pasos para la realización de 1 RM:
- Hacer un calentamiento suave, realizando de 5 a 10 repeticiones, con una carga
comprendida entre el 40 y 60% del máximo estimado por la mejor marca personal
reciente del atleta en un ejercicio determinado (los diferentes tipos de ejercicios están
numerados mas adelante) , o sea, del valor que supuestamente podrá tener 1 RM.
- Después de un minuto de reposo, hacer estiramientos ligeros, realizando de 3 a 5
repeticiones, con una carga comprendida entre el 60 y 80% del máximo conseguido
en el mejor registro personal de 1 RM.
- Se intenta una aproximación de carga correspondiente a 1 RM. Se realiza un
aumento conservador de la carga y se realiza una primera tentativa de 1 RM. Si la
tentativa es bien tolerada se realiza un descanso de 3 a 5 minutos. El principal error al
determinar 1 RM es no dar el tiempo suficiente para la recuperación, esta ha de ser
siempre completa, o sea de unos 10 minutos.
Después del descanso, se realiza una segunda tentativa, y así sucesivamente, hasta
llegar, como máximo a 3 o 5 intentos.
Este proceso es muy fácil si hay una buena familiarización con el trabajo de pesas.
Se asigna como valor 1 RM al último peso levantado correctamente.
Personas sin un entrenamiento previo para el desarrollo de la fuerza antes de la
determinación de su valor 1 RM necesitan de 2 a 4 semanas de acondicionamiento
físico, como, por ejemplo, trabajar con su propio peso corporal, con la resistencia del
peso de otro compañero y con accesorios de fuerza además de familiarizarse con las
maquinas del gimnasio. En estos casos, el entrenador debe ser cuidadoso para no
lesionar al deportista y de forma gradual realizar 1 RM, a partir del criterio del
entrenador, del cual pudiera ser aproximadamente 1 RM del atleta.
Es importante usar ropa y calzado propios y adecuados para desarrollar el
entrenamiento de fuerza en el gimnasio.
Las pruebas de validación de la fuerza dinámica son realizadas por métodos
anisométricos concéntricos con pesos libres o en maquinas.
Estos métodos son divididos en dos grupos: pesos libres y pesos libres medidos con
ergopower o biorobot.
5.10 Ejercicios para mediar una repetición máxima (1 RM). Son las tres
modalidades para obtener 1 RM en el piragüismo.
• 5.10.1 Sentadilla semicompleta
- Cualidad medida: fuerza máxima de extensores de las piernas.
- Realización: flexión semi-profunda de las piernas y extensión inmediata con la
barra por atrás o por delante de la cabeza, apoyada en los hombros.
39
• 5.10.2 Press de Banca
- Cualidad medida: fuerza máxima de los brazos y de los músculos pectorales.
- Realización: Acostado en un banco, con las manos separadas a una distancia
ligeramente superior a la de los hombros, con flexión profunda de los brazos y
extensión inmediata.
5.10.3 Dorsal.
Se hace necesario que el comité Técnico de la RFEP, defina la mejor metodología.
40
importante. Descripción de cada uno de los Ritmos de Intensidad del
entrenamiento. Una propuesta. Relación entre las cargas del
entrenamiento y su mejor coordinación entre estas.
En este último epígrafe del artículo, deseamos intercambiar con vosotros, algunas
ideas de actualización en como trabajar los ritmos de intensidad del entrenamiento del
piragüismo, aplicando conceptos que existen desde finales de la década de los 80 del
siglo pasado pero que lamentablemente no se tiene en cuneta, lo cual tiene una
repercusión muy importante en el entrenamiento deportivo y en la repuesta biológica a
las cargas del entrenamiento que en ocasiones no utilizamos y utilizamos otras
opciones que no son acertadas.
6.1.1 Aporte energético durante el ejercicio aeróbico es producido por los tres
macronutrientes:
a) Lípidos: ≤ 70 % FC Máx. (necesita de una presencia elevada de O2).
Predomina durante el reposo y en actividades leves – moderadas cotidianas y
durante el ejercicio. Se almacena en forma de triglicéridos en el tejido
subcutáneo. Un gramo de lípido produce 9 calorías
b) Hidratos de Carbono (HC): 70 – 85 % FC Máx. (en deportistas de resistencia
en el alto rendimiento puede ser hasta cerca del 90%). En personas con poca
CF, el trabajo aeróbico puede ser < 85% FC. Se almacena en forma de
glucógeno en los músculos y en hígado. Un gramo de HC produce 4 calorías
c) Proteínas. El organismo trata de utilizar lo menos posible, como fuente de
energía, debido a sus funciones constructivas y reparadoras. Se utiliza más
cuando las reservas de glucógeno se agotan. Su almacén principal, es en los
músculos. Un gramo de HC produce 4 calorías.
Los micronutrientes (vitaminas y minerales) y el agua no aportan energía pero
son decisivas en la estabilidad de todos los procesos del organismo.
41
Obtención de energía muy rápida. Se realiza en ausencia de O2.
Producción pequeña de ATP, 1 mol de CrP produce 1 ATP.
Producción de ácido láctico < 4 mmol/ L.
Predomina en actividades: muy intensas y de duración muy corta, particularmente
entre 8’’ a 15’’.
La intensidad no se puede llevar más de 20’’de duración, ya que sus reservas CP
en el interior del músculo se agotan.
De ser necesario un mayor tiempo, entonces el sistema anaeróbico láctico
predominará en el aporte de energía.
42
la capacidad anaeróbica láctica. Situaciones como estás, inevitablemente
acumulan fatiga residual y son la base fundamental del sobreentrenamiento
cuando se mantiene durante varios microcilos.
43
Todo esto ocasiona el no cumplimiento de los objetivos del entrenamiento, ya que
se llegan a utilizar indebidamente, fuentes energéticas equivocadas y por ende no
se llega a entrenar al ritmo de intensidad que se ha planificado. Esta situación
también ocurre con otras disciplinas deportivas.
Aunque con nuestra propuesta, la sesión del entrenamiento pudiera demorar un
poco más por la relación carga del entrenamiento y recuperación, mediante el
control de la FC como indicador de recuperación y no a través de la relación
entrenamiento/descanso.
Si aplicamos esta última, estamos realizando un control del entrenamiento de
forma colectiva, lo cual no cumple con el principio de individualización del
entrenamiento, lo que puede dar lugar a diferentes respuestas: por ejemplo, lo
que para uno puede ser una recuperación adecuada, para otro podría ser
deficiente por una inadecuada recuperación lo cual puede conducir de forma
gradual a la acumulación de la fatiga residual. Para otros, podría ser demasiada.
Lo anterior conspira con la obtención de la forma deportiva
44
Hemos querido respetar la clasificación de los ritmos de intensidad del
entrenamiento del piragüismo que se aplica en España desde la década del 90, y
que valoramos que se puede aún mejorar.
A continuación nuestra propuesta:
45
- Energía: predominio de HC aeróbico, también de lípidos en baja
intensidad (70 – 75 % FC Máx). A partir del 70% a predominio HC. En esta área
en las disciplinas de resistencia oscila entre el 70 al 90 % FC máx.
130 - 170 70 - 90 65 - 85 65 - 85
46
Energía: Predominio HC aeróbico
- Fisiología: capacidad aeróbica. Economiza y potencializa el VO2 Máx/kg.
Muy importante para las disciplinas de resistencia
165 - 180 90 - 93 85 - 90 85 - 90
- Tipo de entrenamiento :
a) Continuo 20’- 30’ hasta 90’
b) Fraccionado – Interválico modificado: duración de las repeticiones entre 4’-
20’. Recuperación entre cada repetición ≤ 90”- 2’ o FC ≤ 100 Lpm*
Máxima duración del entrenamiento incluida la recuperación de 90’.
Si cometemos el error de entrenar con una mayor intensidad, sobre todo entre los
3 a los 6 minutos nos encontraríamos trabajando en el área de la potencia
aeróbica.
- Ejemplo en pantano: Paleo continuo (3000 a 5000m), Fartlek ( 3000 a 7000 m
con tramos: 200 a 500 x 10 a 25 ), Interválicos modificados en distancias
medias y discretamente largas entre los 1100 a 2000 m con repeticiones entre
4 a 6.
- Con una frecuencia de paleo entre el 90 al 93% de la FC máx. o a una
velocidad entre el 85 al 90% del mejor tiempo en la distancia.
47
- Energía: HC en las dos vías: aeróbico y anaeróbico
48
– Energía: HC anaeróbico
– Fisiología : capacidad o resistencia láctica
≥ 190 95- 99
95- 99 92- 99
– Lactato 9 – 12mmol/L
6.11.1 Capacidad Láctica con freno (R IV F). Es cuando incluimos cargas como
freno. Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que
hemos presentado en este Ritmo IV, ya que si no se cumple, es más exigente que el
RIV, y se está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
sobrecargando al piragüista.
49
- Energía predominio: HC anaeróbico.
- Fisiología: Potencia Láctica
≥ 190 97- 99
97- 99 92- 99
6.12.1 Potencia Láctica con freno (R V F). Es cuando incluimos cargas como freno.
Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos
presentado en este Ritmo V, ya que si no se cumple, es más exigente que el RV, y se
está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo V, sino en el Ritmo
IV, o sea en la Capacidad Anaeróbica.
50
– Energía Predominio: CP (CrP)
* Débil recuperación entre las repeticiones, puede provocar que el deportista tenga
que obtener la energía a predominio del metabolismo anaeróbico láctico.
6.13.1 Potencia Aláctica con freno (RV F). Es cuando incluimos cargas como freno.
Debemos verificar que se cumplan los mismos objetivos en cuanto a lo que hemos
presentado en este Ritmo VI, ya que si no se cumple, es más exigente que el RVI, y se
está exigiendo mayor intensidad, y si la recuperación no es buena, estamos
sobrecargando al piragüista, y no estamos trabajando en este ritmo VI, sino en el ritmo
V o sea en la Potencia Anaeróbica, o en el Ritmo IV, o sea en la Capacidad
Anaeróbica.
51
6.14 Entrenamiento de Ritmo VII (RVII)
- FC 190 LPM
52
6.16 Relación de las cargas con las Áreas o Ritmos de intensidad y las
capacidades funcionales: Resistencia, Velocidad, Fuerza. Algunas
consideraciones.
53
- Los piragüistas de 200 m, necesitar entrenar más la fuerza general en el
gimnasio y también desde el punto de vista específico en el pantano.
- Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para las áreas de intensidad
de: umbral aeróbico, umbral anaeróbico, potencia aeróbica, potencia
anaeróbica láctica y potencia anaeróbica aláctica, el deportista debe tener una
frecuencia cardiaca ≤ 100 Lpm. Si no logramos esto, estamos trabajando a otro
ritmo del entrenamiento, con el peligro de producir acumulación de fatiga
residual.
- Antes de iniciar una repetición o una nueva serie para el área de intensidad de
capacidad o tolerancia anaeróbica láctica, el deportista debe tener una
frecuencia cardiaca ≤ 120 Lpm. Si trabajamos por encima está ejecutando una
seria sobrecarga a nivel local de los músculos y sobrecargando con ello la
capacidad física global del deportista.
54