PREPARACION FISICA PSICOLOGICA

Y EMOCIONAL PARA EL PARTO

L.E.O. Fernando Mejía

Monroy
CIMIGEN
Octubre 2008
“Antes y durante el embarazo la madre y el
padre deben ser educados respecto a los
eventos que ocurrirán en el embarazo,
trabajo de parto, nacimiento y frente al
recién nacido. Además deben ser
entrenados para la participación activa que
deben tener como padres.
Mediante una apropiada educación el
temor al parto desaparece, siendo
reemplazado por la sensación de felicidad
que acompaña a la maternidad”
La participación del padre (y
de otros familiares elegidos
por la madre) contribuyen
poderosamente a la
disminución del dolor y la
ansiedad que ella pudiera
sentir en un medio ambiente
menos humanizado.
Desde los tiempos remotos del
"arte de partear" han sido las
matronas las encargadas de
ejercer labores educativas sobre
las embarazadas.
 La preparación del parto
evidentemente es una rama de la
Obstetricia y, lógicamente, debe
estar encuadrada dentro de ella.

Sólo el profesional de parto está

verdaderamente capacitado para
realizar una preparación de garantía. Y
de igual manera, la formación de los
preparadores, sobre todo cuando se
realiza desde la medicina oficial, debe
estar integrada dentro de la
especialidad obstétrica.
La preparación al parto consiste
básicamente en impartir a la
gestante una sencilla explicación
de lo que va a suceder en el parto
desde el comienzo a la
terminación, inducirle una pauta
de conducta y una actitud positiva
y entrenarla con técnicas de
respiración, relajación y expulsión.
TÉCNICAS DE RELAJACION SOFROLÓGICA

SOFROLOGÍA: escuela científica, que tiene

como objetivo el estudio de la consciencia y
la conquista de los valores existenciales del
ser. Fundador: Neuropsiquiatra Dr. Alfonso
Caycedo en 1960 en Madrid.

Objetivos- Desplazar tensiones, controlar el

estrés, aliviar el dolor, somatizar positividad,
dormir bien, sensación de mejora general,
relajarse en cualquier situación.

La relajación sofrológica supone para la

mujer un arma para dominar el estado
emocional y controlar las sensaciones en el
parto.
 Las técnicas de respiración son
útiles durante el trabajo de parto.
Los patrones de respiración
durante el nacimiento requieren
mucha concentración.

Durante una contracción, los

pensamientos son redirigidos de
una reacción de dolor, como lo es
la tensión, sosteniendo la
respiración, hacia una respuesta de
respiración relajada.

Practicar mucho es la mejor forma

de desarrollar una respuesta
relajada a los estímulos de dolor.
TECNICA DEL PUJO

El pujo es la maniobra por excelencia

que la madre debe realizar para ayudar a
la salida del bebé en la fase de expulsión,
una adecuada tecnica facilitará en gran
medida el desplazamiento del bebé a
través del canal de parto evitando
demoras innecesarias y dificultades para
el niño.

Debemos recordar a la madre que si ha

solicitado la colocación de analgésicos la
ejecución de movimientos de
contracciones musculares es menos
eficiente, desde ahí que es de suma
importancia el entrenamiento previo.
EL PARTO

En una preparación para el parto,

lógicamente, no puede faltar una
información sobre el mismo. En
épocas pasadas esta información se
realizaba a base de explicaciones y
dibujos excesivamente simplistas. Hoy
la informática nos brinda la posibilidad
de utilizar las imágenes para llevar al
conocimiento de la embarazada y su
pareja una idea científica sobre el
parto y, a la vez, plenamente
comprensible para que la mujer pueda
comprender la mejor forma de
abordarlo.
El parto se divide en tres
etapas. La primera etapa
del parto es el trabajo de
parto y la misma culmina
con la completa dilatación
del cuello uterino; la
segunda etapa es el
nacimiento del bebé; y la
tercera etapa es la
expulsión de la placenta.
 MIEDO AL PARTO
Justamente, el miedo es una de las
razones por las que el parto resulta más
doloroso. Según un experto ginecólogo,
Grantley Dick-Read, se produce el ciclo
miedo- tensión- dolor. Significa que
cuanto más miedo tienes, los músculos
que interfieren en el parto se ponen
rígidos haciendo el proceso del
nacimiento menos eficiente y más
doloroso.

La información es una de las mejores

armas contra el miedo. En las clases de
preparación al parto el especialista
explicará como se desarrolla un parto
paso a paso y enseñará técnicas de
relajación que te ayudarán a controlar los
nervios.
 Periodo expulsivo del parto

Participación del padre en el parto.- La

colaboración del padre en el parto es
fundamental, no sólo en el plano
emocional y afectivo, sino también en el
plano físico. Así, es especialmente
importante, su colaboración en el
momento del periodo expulsivo para
ayudar a su pareja a adoptar la postura
adecuada en la mesa de parto.
 RECOMENDACIONES PARA
EVITAR UNA CESAREA

http://www.biensimple.com/pages/viewpage.action?pageId=14352645
Evita la inducción al parto. La
mayoría de las investigaciones
muestran que inducir al parto
aumenta el riesgo de una cesárea
en un 50 por ciento. Elegir una
cesárea porque estás incómoda,
porque quieres tener al bebé el fin
de semana para que todos puedan
ir a verlo, no son buenas razones
para pasar por una cirugía mayor.
Evita la anestesia al comenzar el
trabajo de parto. Recibir una epidural al
poco tiempo de empezar las
contracciones podría hacer que éstas
detengan su progreso de dilatación y
borramiento del cuello. Prueba
métodos naturales como caminar,
mecerte, darte un baño de inmersión, o
cambiar de posición, para lidiar con las
molestias.
Mantente lo más posiblemente activa
durante el trabajo de parto. Esto no
significa que no puedas hacer pausas
para descansar, pero deberías moverte y
cambiar de posición para que tu cuerpo y
tu bebé puedan trabajar juntos. El
movimiento durante el trabajo de parte
ayuda a que tu bebé se mueva y baje más
rápidamente hacia la pelvis. Hacer
movimientos laterales y en círculo con la
cadera puede ser realmente beneficioso.
Cambia de posición aún si tienes
una epidural. Con ella, igual
puedes moverte. Mientras que no
es seguro salir de la cama, puedes
rotar a un lado y a otro. Esto se
llama movimiento secundario. Aún
los más mínimos movimientos
pueden ayudar al bebé a
descender.
Vacía tu vejiga. La vejiga llena
puede impedir que la cabeza
descienda. Aún si no sientes ganas
de orinar, debes intentarlo al
menos una vez por hora.
Relájate. Aunque parezca muy
difícil hacer esto, inténtalo. Afloja
la mandíbula. Se dice que una
mandíbula abierta está en directa
conexión con un cérvix abierto.
Adopta medidas de confort sola o
con tu pareja para relajarte
durante las contracciones. Puedes
usar imágenes, textos, cambios de
posición o una bañera.
Duerme. Si logras dormitar entre
contracción y contracción, y
muchas mujeres pueden hacerlo,
eso te dará una maravillosa
ventaja. Descansar, aún si es por
unos pocos minutos, te ayudará a
mantener la energía durante el
trabajo de parto.
Escucha palabras de aliento. Es buena
idea tener personas que te acompañen
durante tu aventura, para recibir
apoyo físico y emocional. Créeles
cuando te digan que tu puedes
hacerlo. El parto es de alguna manera
una cuestión de mente sobre materia.
Sí, es ciertamente un desafío, pero tu
cuerpo va a reaccionar según tu mente
le indique.
Puja con el impulso natural de tu
cuerpo. En vez de hacer fuerza
inútilmente hasta que tu cara esté
morada, sigue el instinto de pujo de
tu cuerpo. En este punto es mejor
tener un parto natural que con
epidural, ya que es más fácil sentir la
necesidad de pujar. Si tienes una
epidural, pídele al doctor que reduzca
la dosis. A medida que empieces a
recuperar la sensibilidad, podrás
sentir cómo y cuándo pujar.
 NOM-007-SSA2-1993

5.4.1.2 Durante el trabajo de parto

normal, se propiciará la
deambulación alternada con
reposo en posición de sentada y
decúbito lateral para mejorar el
trabajo de parto, las condiciones
del feto y de la madre respetando
sobre todo las posiciones que la
embarazada desee utilizar,
siempre que no exista
contraindicación médica
 Recomendaciones de la OMS
sobre el Nacimiento

No se recomienda colocar a la
embarazada en posición dorsal de
litotomía durante la dilatación y el
expulsivo Debe recomendarse
caminar durante la dilatación, y
cada mujer debe decidir
libremente qué posición adoptar
durante el expulsivo.
 MASAJE PERINEAL
Gracias a este masaje se
consigue una mayor elasticidad
que servirá para que durante el
parto se pueda evitar la
episiotomía y diversos
problemas originados tras el
parto. El masaje perineal
prenatal ayuda a reducir tanto el
traumatismo perineal durante el
parto como el dolor posterior

Beckmann MM, Garrett AJ. Masaje perineal antes del parto para la reducción del trauma perineal (Revisión Cochrane
traducida). En: La Biblioteca Cochrane Plus, número 3, 2008. Oxford, Update Software Ltd. Disponible en:
http://www.update-software.com. (Traducida de The Cochrane Library, Issue . Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd.).
El objetivo del masaje sería:

Disminuir la incidencia de trauma perineal,

aportando elasticidad y tonificando la
musculatura del suelo pélvico, evitando
asi un desgarre e incluso la necesidad de
episiotomia.

Se debe realizar a partir de la semana 34

de gestación, aproximadamente unas tres
veces por semana, y durante unos diez
minutos.

http://www.bebesymas.com/2006/11/10-realiza-un-masaje-perineal-para-mejorar-
las-condiciones-del-parto
Pasos para hacerlo correctamente:

1.Lavarse bien las manos

2.Colocarse en una postura cómoda
3.Si es automasaje, es más fácil usar el dedo pulgar
(sube una pierna sobre un taburete, y podrás
realizarlo cómodamente con la mano contraria);
para la pareja, será más fácil utilizando el índice y el
corazón.
4.Lubricar los dedos con aceite
5.Introducir los dedos en vagina, unos 3-4 cm
6.Presionar la zona del periné hacia abajo, y luego
hacia los lados con un movimiento de balanceo.
7.Con el dedo en la entrada de la vagina, realizar
presión hacia abajo manteniéndola durante 2 min o
hasta que moleste.
8.Deslizar el dedo desde el fondo de la vagina hacia
fuera y viceversa, durante 2 minutos.
Precauciones durante el masaje
perineal:

Se evitará presionar la apertura de la

uretra para no producir posibles
infecciones urinarias.

Si hay episiotomía previa o un

desgarro, prestar especial interés a los
tejidos cicatriciales, no se estiran tan
fácilmente y puede requerir más
trabajo.

No masajear si se presentan lesiones

activas tipo herpes, ya que se pueden
diseminar.
Posibles posiciones para el trabajo de parto

El conocimiento de las posibles

posiciones para el trabajo de parto
permite a las parejas hacer
pruebas para que se vayan
familiarizando con ellas y puedan
practicarlas en casa.
DE PIE
• Favorece la gravedad durante y/o entre
contracciones.

• Contracciones menos dolorosas y más

efectivas.

• Feto mejor alineado con el ángulo de la

pelvis.

• Acelera el trabajo de parto.

• Aumenta la urgencia del deseo de pujo

durante el expulsivo.

• Promueve la oxigenación fetal.

Desventajas:
• Poco control del parto.
• Dificulta la visualización para el
acompañante.
DE PIE INCLINANDOSE HACIA ADELANTE

• Favorece la gravedad durante y/o entre

contracciones.

• Contracciones menos dolorosas y más

productivas.

• Feto mejor alineado en el ángulo de la pelvis.

• Acelera el trabajo de parto.

• Disminuye el dolor de la espalda y la cadera.

• Puede ser más descansado que permanecer

de pie sin apoyo.
CAMINANDO

• Favorece la gravedad durante y/o entre

contracciones.

• Feto mejor alineado en el ángulo de la pelvis.

• Promueve el descenso debido a la movilidad

de la pelvis.

• Contracciones menos dolorosas.

• Promueve contractilidad uterina.

• Acelera el trabajo de parto.

• Disminuye dolor de espalda y cadera.

Desventaja:
• Dificulta el monitoreo fetal continuo.
Sentada erecta

• Promueve el descanso y la relajación.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal continuo.

• Sobre la pelota, promueve el descanso.

SEMISENTADA

• Promueve el descanso y relajación.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal.

• Se pueden realizar exámenes vaginales.

• Posición recomendada para el

nacimiento en la sala de expulsión o para
el parto en cama.

• Buena visibilidad para la madre.

Desventajas:
• Disminuye movilidad del coxis.
• Cierta tensión sobre el periné, pero
menos que acostada (litotomía).
SENTADA CON SOPORTE AL INCLINARSE
HACIA ADELANTE

• Promueve el descanso.

• Ventaja de la fuerza de gravedad.

• Permite el monitoreo fetal.

• Disminuye dolor de espalda y cadera.

• Posición favorable para recibir un

masaje (lumbosacro)
POSICION EN CUATROPUNTOS (manos y rodillas)

• Ayuda a disminuir el dolor en la cadera.

• Promueve la rotación del bebé de occipitoposterior

a anterior.

• Permite bascular y rotar la pelvis, así como mover el

cuerpo.

• Disminuye la presión en hemorroides.

• Puede disminuir el deseo de pujo prematuro.

• Disminuye el riesgo de desgarros.

• Posición adecuada para bebés grandes.

Desventajas:
• Posición cansada.
• Dificultad de monitoreo fetal.
ARRODILLADA INCLINADA ADELANTE
CON SOPORTE DE APOYO

• Ayuda a disminuir el soporte en cadera

y espalda.

• Promueve la rotación del bebé de

occipitoposterior a anterior.

• Permite el basculeo y movimiento de la

pelvis.

• Es menos cansada que la posición sobre

4 puntos (menos tensión en manos y
muñecas).

• Puede utilizarse sobre la pelota.

Desventajas:
• Puede ser una posición cansada.
• Dificulta el monitoreo fetal.
DECUBITO LATERAL (sims) ADECUADA PARA
DESCANSAR Y RELAJARSE
• Facilita la rotación del bebé de occipitoposterior a
anterior.
• Favorece las intervenciones o maniobras requeridas
durante el trabajo de parto.
• Ayuda a descender la presión arterial.
• Promueve la oxigenación del feto.
• Posición conveniente cuando se ha aplicado
medicación y/o bloqueo epidural.
• Promueve la efectividad de las contracciones uterinas.
• Facilita el progreso del parto cuando se alterna con
deambulación.
• Conveniente cuando se presenta un descenso muy
rápido en el período expulsivo.
• Permite el movimiento posterior del sacro en el
período expulsivo.
• La pareja tal vez requiera apoyar una pierna.
• Disminuye el riesgo de desgarros y episiotomía.
• Excelente acceso al periné.
Desventajas:
• No favorece la gravedad.
• La madre puede sentirse pasiva.
CUCLILLAS

• Disminuye el dolor de espalda y cadera.

• Favorece la fuerza de gravedad.

• Promueve el deseo de pujo.

• Aumenta los diámetros pélvicos al máximo

más de 2 cms.

• Permite mayor libertad de cambiar el peso.

• Requiere menor esfuerzo de pujo.

• Puede favorecer la rotación.

• El tronco presiona sobre el fondo uterino y

promueve el descenso del bebé.

Desventajas:
• Posición cansada.
• Dificulta el monitoreo fetal.
CUCLILLAS CON SOPORTE (recargada en
la espalda de otra persona que te
sostiene por debajo de las axilas)

• Facilita la relajación del periné.

• Favorece la fuerza de gravedad.

• Permite que el bebé descienda por la

pelvis evitando presiones externas
adversas (cama, silla, cómodo, etc.)

• Posición menos cansada que en cuclillas,

ya que la pareja soporta el peso de la
parturienta.
ACOSTADA BOCA ARRIBA (litotomía)

Desventajas:
• Compresión sobre los grandes vasos
(aorta y vena caba).

• Mayor molestia durante la contracción

uterina.

• No favorece la gravedad.

• Mayor riesgo de desgarres perinales.

• Requiere generalmente de episiotomía.

Todas las posiciones antes mencionadas
son más efectivas cuando se alternan, ya
que ninguna de ellas resulta favorable si
se prolonga por mucho tiempo.

Las posiciones que se recomiendan

deberán individualizarse, ya que eres tú
quien debe elegir aquélla o aquéllas que
más te acomoden y con las que sientas
que favorece mejor tu esfuerzo.

La instructora debe proponerte las

alternativas para que pruebes y decidas la
que mejor funciona para ti, para tu parto
y que el resultado sea un bebé saludable.

*Fuente: Gen - Grupo de estudios del

nacimiento.

http://www.nosotros2.com/articulosBebesyninos.asp?
catID=220&categoriaID=235&articuloID=1207
 Ejercicios de preparación al parto

El ejercicio moderado puede fortalecer los

músculos que usarás en el parto, como los
del abdomen, la pelvis y la parte baja de la
espalda. Además, el ejercicio puede mejorar
tu postura y aliviar molestias como tensión
en la espalda y calambres en las piernas. Y
el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte
para el parto al aumentar tu resistencia y
vigor, consume calorías que puedes ingerir
en exceso, oxigena más tu sangre y por
consiguiente la del bebé y mejora
considerablemente tu condición física,
indispensable para llevar sin complicaciones
las etapas finales del embarazo.
OBJETIVOS:

·Una mejoría en la postura y apariencia.

·Alivio del dolor de espalda.

·Músculos más fortalecidos para preparación para el

trabajo de parto y soporte para las articulaciones
flácidas

·Una mejoría en la circulación.

·Aumento en la flexibilidad.

·Aumento / mantenimiento de la condición aeróbica.

·Aumento en el nivel de energía: combate la fatiga.

·Reducción en la tensión de los músculos; promueve

el relajamiento.

·Promoción de los sentimientos de bienestar y de una

imagen positiva.
Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas

Levantar la pelvis (caderas) todo lo posible, separándola del suelo,

de forma que el peso del cuerpo se apoye en los pies en el los
hombros. Volver a la posición inicial.

Frecuencia: 10 veces. Dos sesiones al día.

Finalidad: Mayor flexibilidad para la columna y la pelvis. Fortalecer

músculos de la pelvis y piernas.
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Caderas: Relajarse. Girar y levantar la cadera de un lado al otro, lo más posible.
Mantener la rotación. Regresar a la posición original. Realizar con la cadera del
otro lado.
Hombros: Relajarse. Sin mover las piernas, girar el busto levantando el hombro
de un lado. Mientras, que el otro hombro permanece apoyado en el suelo.
Frecuencia: Al realizar el movimiento, contar hasta 3 y luego volver a la posición
original y repetir. Realizar el movimiento 5 veces a cada lado.
Finalidad: Elasticidad en la torsión de las articulaciones de la columna con la
pelvis. Aumentar la elasticidad de las articulaciones de la columna vertebral y
activar algunos músculos del pecho y vientre.
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.

Encoger las piernas sobre el tronco. Sujetar las rodillas con las manos, y doblar
lo más posible la columna y el cuello. De forma que la cabeza quede entre las
rodillas. Volver a la posición inicial

Frecuencia: Permanecer en la posición hasta contar hasta 2. Luego volver a la

posición inicial y repetir. Realizar el movimiento 3 veces.

Finalidad: Mayor elasticidad a las articulaciones útiles para el parto.

Posición: Acostada, con las piernas dobladas cobre el tronco, sujetadas por
las manos. Cabeza apoyada sobre dos almohadas. También, sentada en una
silla, con los pies apoyados. Manteniendo los muslos doblados y tocando el
vientre.
Relajarse. Respirar. Tomar una inspiración completa y rápida. Mantener la
respiración. Sin dejar escapar el aire, realizar el esfuerzo de evacuar el
intestino (acción de pujar). Descansar expulsando el aire. Realizar
respiraciones normales y repetir.
Frecuencia: Al realizar la acción de puje, mantener el esfuerzo hasta contar 5.
repetir 10 veces cada sesión.
Finalidad: Fortalecer los músculos que intervienen en los esfuerzos para
expulsar el niño, en el parto. Facilita y abrevia el parto.
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas.
Ejercicio 1: Elevar una pierna, doblarla sobre el vientre, extenderla hasta ponerla
totalmente recta. Bajarla poco a poco hasta el suelo en la posición inicial. Realizar
el ejercicio con la pierna contraria. Luego, realizar el movimiento sin tocar el
suelo.
Ejercicio 2: Elevar las dos piernas, juntas y rectas, hasta ponerlas verticales.
Bajarlas lentamente. Respirar profundamente al bajar las piernas.
Frecuencia: Para el ejercicio 110 repeticiones con cada pierna. Para el ejercicio 2
20 o 30 repeticiones.
Finalidad: Fortalecer eficazmente la pared muscular del vientre. Se desarrolla
para constituir una faja protectora y evitar desgarros. Se ejercitan los músculos y
las articulaciones de la pelvis.
Posición: Tendida boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados
en el piso
Disminuir el espacio entre la columna de la zona lumbar y el suelo, doblando la
columna vertebral de manera que ésta, toque el suelo. Luego doble la columna
en sentido contrario, aumentando todo lo posible el espacio entre la Columba y
el suelo
Frecuencia: 20 veces cada sesión.
Finalidad: De esta manera se balancea la pelvis. Permite obtener mayor
elasticidad, necesaria para un parto fácil
Posición 1: Tendida en el suelo, boca arriba. Piernas dobladas y pies
apoyados en el suelo, separados.
Posición 2: Sentada en una silla, piernas un poco separadas, con los pies en
el suelo, las manos sujetando las rodillas.
Juntas y alejar las rodillas, oponiendo una resistencia a los movimientos. En
la posición 1 se necesita que otra persona aplique la resistencia, sí no, puede
realizarse la resistencia, colocando una almohada entre las piernas y tratar
de juntar las rodillas.
Frecuencia: 4 repeticiones sostenidas hasta contar hasta 4.
Finalidad: Fortalecer los músculos de los muslos y de la pelvis. Aumenta la
elasticidad de las articulaciones de la pelvis.
Posición: En cuclillas. Los pies han de estar completamente
planos sobre el suelo, no en puntillas. Lo más juntos posibles.
Consiste en permanecer en la posición.
Frecuencia: Se sugiere de 5 a 10 minutos. Si no se logra, resistir
el tiempo que se pueda.
Finalidad: Uno de los ejercicios mas importante para el método
del parto natural. Aumenta la elasticidad de la pelvis y la
flexibilidad de la columna vertebral.
Posición: Sentada en el suelo, piernas abiertas y pies unidos por las plantas.
En esta posición apoyar los codos sobre las rodillas y con ellos, llevarlas poco
a poco hacia abajo, hasta tocar el suelo. Al mismo tiempo, con las manos
sujetando los tobillos, acercarlos progresivamente al cuerpo lo más posible. Al
fatigarse volver a la posición inicial.
Frecuencia: De 6 a 8 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones que intervienen en el
parto. Dilatar el fondo del vientre. Favorece el relajamiento.
Posición: De pie, con las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz
sobre el tronco. Sentada con el tronco erguido.
Con el cuerpo erguido, se toma una inspiración profunda. Se procede a girar
el tronco, luego a doblarlos, sin cambiar la actitud de los brazos, la mano
derecha llega a tocar el pie izquierdo. Cuando se dobla el tronco se expulsa
el aire.
Frecuencia: 5 repeticiones de cada lado.

Finalidad: Acostumbrar la respiración. Hacer más flexible la columna

vertebral.
Posición: A gatas en el suelo, o se apoyada en cuatro
puntos (rodillas y manos).

Ejercicio1: Imitación del gateo de los niños.

Ejercicio2: Encoger el vientre mientras se espira el
aire contenido. Se vuelve a la posición inicias al realizar
la inspiración. No debe moverse la espalda.
Ejercicio3: Hundir la espalda todo lo posible,
aumentando la curvatura de los lomos. (La pelvis baja
por delante). Luego, arquear la espalda cuanto se
pueda, con un arco anterior al anterior (la pelvis sube
por delante).

Frecuencia:
Ejercicio1: De 2 a 3 minutos diarios.
Ejercicio2: Repetir 5 veces.
Ejercicio3: Repetir 5 veces.
Finalidad: Aumentar la elasticidad de las articulaciones
de la columna y de la pelvis.
Posición: Tendida de lado en un sitio plano.
Elevar todo lo posible la pierna de arriba. Mantenerla unos momentos
extendida y volverla a bajar, lentamente.

Frecuencia: 5 repeticiones.

Finalidad: Activar los músculos de los costados del vientre. Hacer más
flexibles y elásticas las articulaciones de la pelvis.
Posición: Tendida boca arriba, con las piernas estiradas
Elevar una pierna y describir con ella una circunferencia en el aire. Al
fatigarse, bajar la pierna y hacer lo mismo con la pierna contraria. Se sugiere
comenzar a realizar el ejercicio con la pierna lo más vertical que se pueda, e
irla bajando conforme se adquiera mayor fuerza.

Frecuencia: Consideraciones personales. Al fatigarse.

Finalidad: fortalecer la musculatura del vientre. Evitar la caída del vientre y

las hernias de los partos difíciles.
Posición: De pie, con los brazos abiertos en cruz.
Tomar aire con una inspiración profunda. Doblar el tronco suavemente,
dejando caer los brazos, al mismo tiempo se afloja la musculatura. Regresar
a la posición inicial. Tomando aire profundamente.

Frecuencia: 2 sesiones de 5 repeticiones.

Finalidad: Ejercicio de respiración profunda y completa.

Posición: De rodillas en el suelo, sentada sobre los talones, con los brazos
caídos a lo largo del cuerpo y el tronco lo mas derecho posible.
A partir de la posición inicial, tomar una inspiración profunda. Doblar el tronco
hacia delante, inclinando la cabeza, aflojando todo el cuerpo y sacando el aire
al mismo tiempo. Descansar un momento durante la posición y luego
enderezar el tronco a la vez que re inspira profundamente. Recordar
mantener la pelvis apoyada de los talones en todo momento del ejercicio.
Frecuencia: 5 repeticiones
Finalidad: Aumentar la elasticidad de la columna vertebral.
Posición: De pie, con los pies juntos y el cuerpo erguido.
Se coloca una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre las nalgas. Con la
made de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que lo con la
mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de
comienzo.

Frecuencia: 10 veces.

Finalidad: Aumenta la elasticidad de la pelvis y frótale los músculos del

vientre y de los lomos.
 Técnicas de Respiración
Respiración limpiadora: Ésta es una respiración
exagerada y profunda, realizada generalmente
inhalando por la nariz, y exhalando por la boca.

Respiración de Ritmo Lento :Tome una respiración

“limpiadora” al comienzo de la contracción.
Continué respirando en forma pareja, de adentro y
hacia afuera con calma, respiración abdominal suave.
El ritmo es aproximadamente la mitad del ritmo normal
de su respiración.
Usted puede usar estrategias de Atención de Enfoque
tales como:
Inhalar/Exhalar a través de la nariz/Boca
Contando los ritmos, imágenes, frases de afirmación,
etc. Movimientos, caricias, masajes, palmadas, etc.
Un punto focal visual. Mientras termina la
contracción, tome una respiración “limpiadora”, saque
el aire lentamente, relajándose completamente
Respiración de ritmo modificado

Suave, respiración rítmica con una frecuencia aproximadamente el

doble del ritmo normal de su respiración.

Movimiento relajado en el pecho y abdomen con más uso de los

músculos intercostales (pecho).

Úselas tanto como las necesite para contracciones más desafiantes.

Use el mismo ritmo constante a lo largo de la contracción o use las

estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.
Respiración de ritmo modelo
Constantes, respiraciones rítmicas aproximadamente el doble de su ritmo
normal de respiración.
El modelo de respiración no cambia el ritmo ni el volumen de intercambio de
aire.
Modelo 3 respiraciones/1 soplo.
Use las estrategias de atención focalizada tanto como lo necesite.

Variaciones de la respiración de ritmo modelo

El modelo puede ser de 1 respiración/1 soplo a 6 respiraciones/1 soplo.
Se puede usar la respiración de ritmo modelo en 1 respiración / 1 soplo (ji/ju).

Trate el modelo de 5/1, 4/1, 3/1, 2/1, 1/1, 2/1, 3/1, 4/1, 5/1.
Combine las técnicas de las respiraciones modelo en una contracción.
Use la atención focalizada tanto como lo necesite.
TECNICA DE RELAJACION
 PARTE PRIMERA

Respira lo más profundamente que puedas tres veces Después lleva tu atención a tu
pies. Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se
relajan; pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de la tibia, peroné y rodillas.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de los muslos, pantorrillas, genitales,
glúteos y cintura.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención ahora a través del abdomen, pecho, espalda,
hombros, brazos y manos.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Sigue subiendo llevando tu atención a través de tu cuello, músculos de la cara, cuero
cabelludo, y finalmente mente.
Tómate tu tiempo para sentirlos y después imagina y siente como pesan y se relajan;
pesan y se relajan.
Vuelve a respirar profundamente tres veces y siente como eres un todo que pesa y se
relaja; pesa y se relaja.
 PARTE SEGUNDA

A continuación imagina una luz muy dorada y brillante que comienza a

introducirse en tu mente.
Esa luz es totalmente revitalizante, de manera que siente como te despeja la
mente y calma todas las ansiedades.
Visualiza como esa luz va bajando por tu cabeza, a través de tu cuello,
hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura, glúteos y
genitales, pantorrillas y muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente
pies.
Tómate todo el tiempo que necesites para que esa luz inunde todas esas partes
de tu cuerpo y las revitalice, despeje y equilibre.
Cuando hayas llegado a los pies imagina y siente como la luz hace que estés
todo dorado, sale a chorros por las plantas de los mismos, y comienza a
moverlos poco a poco. Ve moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir
desperezándote del ejercicio y finalmente abre los ojos.

Después levántate y estírate, especialmente la espalda.

 EJERCICIO DE RELAJACION
Un sencillo ejercicio para ayudarte a relajarte después del trabajo, algún acontecimiento estresante, etc.
Esto es lo que debes hacer:

Ponte ropa muy cómoda y descálzate.

Deshazte de todas la joyas y si llevas el pelo recogido suéltalo. Después y muy suave haz unos cuantos
movimientos giratorios lentos con los pies, con las manos y con la cabeza.
Ten especial cuidado con la cabeza y si tienes problemas cervicales no lo hagas. Y a la vez que los
haces ve respirando profundamente.
Después túmbate en la cama, el sofá, una tumbona, ... y apaga la luz.
Si quieres puedes tener una luz blanca encendida y música relajante puesta.
Ten todo el cuerpo estirado boca arriba y lo más cómodo posible.
Respira despacio, pero a gusto.
Entonces empieza a imaginar un cielo azul maravilloso, sin una nube.
Durante un ratito recuerda el olor y sensación del aire cuando el cielo está despejado. Recuerda lo a
gusto que te sientes ante un día así.
Después a ese cielo dibújale en la mente un inmenso y profundo océano azul.
Observa detenidamente que está en calma y que puedes oír las suaves olas.
Siente la profundidad y serenidad de ese mar durante otro ratito.
Después a ese cielo maravilloso y a ese sereno y profundo mar añádele un bello sol amaneciendo.
Inúndate de la sensación de frescura y renovación que nos transmite el amanecer todos y cada uno de
los días de nuestra vida.
Y durante un ratito disfruta de él.
Por último introdúcete a ti en la imagen encima de una verde hierba. Siente el frescor y relajación que te
transmite y disfruta de ella otro ratito.
Para finalizar hazte con una visualización del conjunto y durante varios minutos disfruta de la serenidad
que te aporta hasta que te sientas completamente relajado.
 MAXIMA RELAJACION

La práctica que te proponemos a continuación es una de las más

conocidas para alcanzar un máximo grado de relajación.

Se llama la técnica Schultz y si sigues los sencillos pasos que se te

indican podrás alcanzar niveles insospechados de tranquilidad y paz
interior.

Ni que decir tiene que puede ser utilizado en cualquier momento que
nos apetezca, pero es especialmente útil cuando hemos llegado a un
nivel de estrés, inquietud o miedo insoportable o que nos desborda.
Apréndete muy bien los pasos para poder realizarlos después al
máximo.
Paso 1: preparación

Ha de buscarse un lugar donde podamos estar totalmente tranquilos

sin que nada ni nadie nos moleste.
Es recomendable desenchufar los teléfonos y pedir silencio en la casa
si la compartimos con alguien en ese momento.
Después ha de crearse un ambiente silencioso y con luz muy tenue.
Vale la luz de la velas, o dejar que entre un poquito de luz en la
habitación.
A continuación ha de escogerse una posición lo más cómoda posible:
puede ser tumbado o sentado.
Elegiremos en aquella que sabemos que no estaremos molestos.
Cuidado si se escoge la posición tumbada porque uno podría dormirse
enseguida, y ahora no buscamos eso.
Paso 2: instauración de la tranquilidad

Comienza el ejercicio fijando en tu mente las palabras clave Estoy

completamente tranquilo.
Estas palabras deben ser o pronunciadas o mentalizadas todas las
veces que haga falta hasta que se hayan interiorizado.
Esto significa que a medida que las vayas pronunciando deben empezar
a hacerte sentir mejor, más tranquilo y sosegado.
Pasarán así de ser unas simples palabras a convertirse en un estado de
ánimo.
No sigas al siguiente paso, hasta que las palabras se hayan
transformado en el estado de ánimo.
Paso 3: fase de pesadez

A continuación fijaremos en nuestra mente las palabras clave Mis

piernas son pesadas. Esto quiere decir que a medida que lo dices o
lo piensas tu cuerpo va asimilando las palabras y transformándolas
en una sensación de pesadez real.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan
transformado la idea en una sensación real de pesadez en todo tu
cuerpo.
Paso 4: fase de calor

En esta fase las palabras clave serán Mi pierna derecha está caliente.
El calor produce la relajación de todo el cuerpo, así que al igual que en el
paso anterior, convertiremos estas palabras en una sensación real en
nuestro cuerpo.
Debes realizar este proceso con todas las partes de tu cuerpo.
Te recomendamos sigas un orden ascendente para no perderte.
No sigas al paso siguiente hasta que las palabras hayan transformado la
idea en una sensación real de calor en todo tu cuerpo.
Paso 5: fase de regulación cardiaca

En esta fase vamos a regular el ritmo del corazón, porque de todos es

sabido que los sentimientos como los nervios y el miedo aceleran su
función. En este caso, las palabras clave que vamos a utilizar son Mi
corazón tiene un ritmo constante y vigoroso.
Al igual que en los otros pasos, no seguiremos a la fase siguiente hasta
que esas palabras se hayan transformado en una realidad para nuestro
corazón.
Seguramente tendrás que repetirlas en voz alta o mentalmente durante
un rato largo. Tómate todo el tiempo que necesites para ello.
Paso 6: fase de regulación respiratoria

Ahora, después de haber relajado los músculos y regulado la

actividad del corazón llega el momento de normalizar la
respiración.
Para ello utiliza las palabras clave Mi respiración es tranquila.
Una vez más debes conseguir que las palabras dejen de ser
simples ideas y se conviertan en una sensación real.
Si necesitas respirar profundamente en algún momento, siéntete
libre de hacerlo.
No sigas al paso siguiente si tu respiración no lleva un ritmo
tranquilo y natural.
Paso 7: fase de regulación de las vísceras abdominales

En esta fase las palabras clave son Mi plexo solar irradia calor.
El plexo solar es toda la zona del aparato digestivo y que suele
estar siempre revuelta en casos de estrés o de miedo.
El calor tranquilizará esta zona y te ayudará a alcanzar un mayor
grado de relajación. Repite las palabras hasta que se conviertan
en una sensación corporal real.
Paso 8: fase de regulación cefálica

Esta es la última fase y sólo debes llegar a ella cuando hayas sido capaz
de superar como se te indica el paso 7.
Aquí relajaremos la actividad cerebral concentrándonos en la frente.
Las palabras claves son Frescor agradable sobre la frente.
Repite una y otra vez esas palabras, mentalmente o en voz alta, hasta
que la cargazón cerebral haya desaparecido.
Cuando lo hayas conseguido ya habrás terminado el ejercicio.
Tras conseguir alcanzar el paso 8 estarás totalmente relajado y tranquilo.
Te asombrará la calma que emanarás.
Después ten en cuenta que no podrás volver rápidamente a la vida
agitada, así que descansa un ratito y ve recuperando el vigor con leves
movimientos, enciende la luz y acostúmbrate a ella, bebe un vaso de
agua, etc...
ENTRENAMIENTO DEL PUJO
La sensación de pujo al momento del trabajo de parto, nacerá de
manera espontanea en la madre y será reconocida como la
misma sensación de ir al baño para obrar. En estricto rigor es
exactamente lo mismo.

Como ejercicio de reconocimiento de la musculatura que debe

participar se recomienda tomar mucha atención mientras se esta
obrando observando como es necesario contraer los músculos
abdominales y relajar el periné de forma coordinada.
EJERCICIO DE PUJO

Es estrictamente útil realizar el ejercicio del pujo y practicarlo antes de la fecha

probable del parto, para tenerlo como gesto incorporado.. Para iniciar el ejercicio
la mamá deberá estar en la posición en la que tendrá el parto.

Tomar aire con la boca ingresando al máximo volumen posible.

Levantar la cabeza reteniendo el aire simulando una abdominal convencional.

Relajar el periné y hacer fuerza con los abdominales simulando el gesto de

obrar.

Mantener el tiempo que sea necesario, de necesitar renovar el aire, puede

exhalar muy rápidamente y tomar aire manteniendo siempre la posición.

Relajarse completamente hasta el siguiente pujo.

Si bien la sensación de pujo durante el trabajo
de parto es recurrente, no siempre el pujar en
todos los momentos es útil. El especialista le
pedirá que espere hasta que el cuello uterino
esté completamente dilatado y generalmente
durante contracción.

La practica del pujo puede realizarse sin

problemas, se sugiere desde la semana 36. No
es necesario ejercer una gran fuerza durante
el ejercicio, lo importante básicamente es el
reconocimiento de la musculatura.

Solo es aconsejable evitarlo si el especialista

lo considera conveniente.
GRACIAS ¡¡