EJERCICIO 1:

ATLETA (MUJER)

OBJETIVO: GANANCIA MUSCULAR

ACTIVIDAD: MUY ACTIVA

FACTOR DE ACTIVIDAD CORRESPONDIENTE: 1,45

1- EDAD : 26
PESO: 52.5Kg
ALTURA: 158 cm

2- CALCULO DE GASTO METABOLICO BASAL

SEGÚN HARRIS – BENEDICT
= 655,09+(9,563* 52,5)+(1,84*158)-(4,676*26)
=1326,29 Kcal

3- CALCULO DEL REQUERIMIENTO CALORICO CON ACTIVIDAD

FISICA
=METABOLISMO BASAL * FACTOR DE ACTIVIDAD
= (1326,29 Kcal *1,45)=1923,12 Kcal =1923 Kcal

4- CALCULO DE MACRONUTRIENTES
CALCULO POR PORCENTAJES

CARBOHIDRATO PROTEINA GRASA

PORCENTAJE 50% 20% 30%
CALORIAS 1923*50%=961,5 1923*20%=384,6 1923*30%=576,9
GRAMOS 961,5/4=240,4g 384,6/4=96,2g 576,9/9=144,2g
TOTAL 240g 96g 144g

NOTA: Ya que su objetivo específico es la ganancia muscular, entonces para lograr

el desarrollo y el aumento de la misma es necesario hacer un aporte extra de calorías
con este SUPERAVIT CALORICO, siempre se ganara un porcentaje de grasa,
aunque siempre se acostumbra a desear que sea la menor posible.
Estamos hablando de crear musculo, por lo tanto esta sobrealimentación persigue
dos obj que deben seguir de guía a todo el plan de actuación.

 GANAR EL MAXIMO MUSCULO QUE SEA POSIBLE

 GANAR MINIMA GRASA QUE SEA POSIBLE.
Para el cálculo de las grasas utilizo la mitad del porcentaje (20%-30%) y arroja un
valor de :

25% de 1923=480,75 calorías que deberán proceder de las grasas.

Como 1gr de grasa son 9calorias nos da un valor de (480,75)/9= 53,42gr =53gr

Para el cálculo de las proteínas, como se trata de un adulto, elijo el valor intermedio
de proteínas (1,8-2,5) =2gr

Como 1gr de proteína son 4 Kcal entonces:

1923/4= 480,75 = 481gr

20% de 1923= 384,6=385 calorías que deben proceder de las proteínas

385/4= 96,3gr que en valor calórico corresponden a 385 calorías, puesto que
recordamos que 1gr de proteína son 4 calorías.

Calculo de calorías de hidrato de carbono:

(TOTAL CALORICO)-(CALORIAS DE PROTEINAS + CALORIAS DE

GRASAS)

1923-(385+481)=1057

Calorías de HIDRATOS DE CARBONO =1057 calorías y esto serian (1gr de

carbohidratos son 4 calorías ), entonces: 1057/4= 264,3gr

RESUMIENDO:

 CALORIAS TOTALES=1923Kcal
 PROTEINAS= 96gr
 GRASAS= 53gr
 HIDRATOS DE CARBONO= 264gr

Así pues la ingesta del SUPERAVIT CALORICO y la cantidad de calorías

que debe incorporar el atleta con el objetivo de crear masa muscular viene
condicionada por dos factores esenciales:
 INGESTA DE CALORIAS SUFICIENTES PARA CONSEGUIR CREAR
MUSCULO DE FORMA EFICIENTE.
 INGESTA DE CALORIAS SUFICIENTES PARA IMPEDIR GANAR
GRASA DE FORMA INNECESARIA.
 Ya establecidas las calorías comenzamos un seguimiento, darle tiempo al
tiempo y llegado el momento, corregir si fuese preciso porque cada caso es un
mundo y se ajusta a cada deportista de acuerdo a las necesidades y como vaya
respondiendo el cuerpo.

EJERCICIO 2:

ATLETA (HOMBRE)

OBJETIVO: DISMINUIR PORCENTAJE DE GRASA (ACTUALMENTE PRESENTA

UN 20%)

ACTIVIDAD: MUY ACTIVO

FACTOR DE ACTIVIDAD CORRESPONDIENTE: 1,48

1- EDAD : 30
PESO: 85Kg
ALTURA: 180 cm

2- CALCULO DE GASTO METABOLICO BASAL

SEGÚN HARRIS – BENEDICT
= 66,47+(13,75*85)+(5*180)-(6,75*30)
=1932,72 Kcal

3- CALCULO DEL REQUERIMIENTO CALORICO CON ACTIVIDAD

FISICA
=METABOLISMO BASAL * FACTOR DE ACTIVIDAD
= (1932,72 Kcal *1,48)=2860,43 Kcal =2860 Kcal
CARBOHIDRATOS:7gr * 85kg=595gr
1gr CH -----------------> 4 calorias
595 gr CH ------------ X

X= 2380 Kcal
Como el atleta tiene como objetivo la perdida de grasa entonces a este valor de
requerimiento calórico le resto la cantidad de calorias obtenidas al consumir 7g/Kg
( 2860 – 2380 )Kcal= (480 Kcal )/2 = 240Kcal

PROTEINA= 50% =240Kcal = (240/4)=60gr

GRASA = 50% =240Kcal = (240/9)=27gr
2860 Kcal -----------------> 100%
240 Kcal ---------------- X
 X= 8% ( consumo de proteínas y grasas ya que por ser un atleta de maratones su
mayor demanda será de carbohidratos.)

4- CALCULO DE MACRONUTRIENTES:
CARBOHIDRATO PROTEINA GRASA
PORCENTAJE 84% 8% 8%
CALORIAS 2380 240 240
GRAMOS 595 60 27
TOTAL 595 60 27

Ya que el atleta quiere disminuir su porcentaje de grasa no es conveniente aplicar el

84% de carbohidrato para su alimentación, por lo que recalcularíamos en función
del DEFICIT CALORICO

REQUERIMIENTO CALORICO - 500Kcal= (2860-500)Kcal= 2360Kcal

CON ACTIVIDAD FISICA

POR LO QUE RECALCULAMOS LOS MACRONUTRIENTES EN FUNCION

DEL DEFICIT CALORICO OBTENIDO

CARBOHIDRATO PROTEINA GRASA

PORCENTAJE 50% 20% 30%
CALORIAS 1180 472 708
GRAMOS 1180/4=295 472/4=118 708/9=177
TOTAL 295 118 177

EJERCICIO 3:

PACIENTE RECREACIONAL (MUJER)

OBJETIVO: PERDER PESO

ACTIVIDAD: POCO ACTIVA

FACTOR DE ACTIVIDAD CORRESPONDIENTE: 1,12

1- EDAD : 30
PESO: 70Kg
ALTURA: 163 cm

2- CALCULO DE GASTO METABOLICO BASAL

SEGÚN HARRIS – BENEDICT
= 655,09+(9,563* 70)+(1,84*163)-(4,676*30)
 =1484,14 Kcal

3- CALCULO DEL REQUERIMIENTO CALORICO CON ACTIVIDAD

FISICA

=METABOLISMO BASAL * FACTOR DE ACTIVIDAD

= (1484,14 Kcal *1,12) = 1662,24 Kcal = 1662 Kcal

DISTRIBUCION CALORICA A PARTIR DE gr DE PROTEINA:

2gr * 70 kg= 140gr PROTEINA * 4Kcal = 560Kcal
1662 - 560 = (1102 Kcal/2) =551Kcal

CARBOHIDRATOS: 50% = 551/4 =137,8 =138gr

GRASA: 50% =551/9 = 61,22= 61gr

4- CALCULO DE MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATO PROTEINA GRASA
PORCENTAJE 33% 34% 33%
CALORIAS 551 560 551
GRAMOS 138 140 61
TOTAL 138 140 61

1662 Kcal -----------------> 100%

551 Kcal ---------------- X

X= 33 %

Como el objetivo del paciente es perder peso entonces el requerimiento calórico con
actividad física le aplicamos un déficit calórico

1662 Kcal – 500calorias =1162

Ya tomando en cuenta el déficit le restaremos la distribución calórica a partir de

2g/kg de proteína.

1162 – 560 = (602Kcal /2 )= 301 Kcal

CARBOHIDRATOS: 50% = 301Kcal /4 = 75gr

GRASA: 50% =301Kcal /9 = 33gr
 1162 Kcal -----------------> 100%
560 Kcal ---------------- X

X= 48,2 % PROTEINA

CARBOHIDRATO PROTEINA GRASA

PORCENTAJE 25,9% 48,2% 25,9%
CALORIAS 301 560 301
GRAMOS 75 140 33
TOTAL 75 140 33