Desayuno: avena, frutas, huevos

Almuerzo: arroz y vegetales

Cena: proteina, verduras, ensaladas

Entre horas: nueces, mani, agua.

Ejercicios

Calentamiento 10 minutos

Entrenamiento Lunes

Cirucito

Deberemos hacer estos tres ejercicios como un circuito, realizando una serie de cada
sucesiva sin descansar (como si de CrossFit se tratase). Utilizaremos una estructura de
repetición en pirámide.

Por ejemplo, en la primera ronda a través del circuito, realizaremos una repetición de cada
movimiento. En cada ronda posterior, realizaremos una repetición adicional. Así que vamos
a hacer dos repeticiones de cada ejercicio en la ronda 2, tres repeticiones en la ronda 3 , y
así sucesivamente. Una vez que hayas completado cinco rondas, seguiremos adelante,
pero reduciremos las repeticiones hasta regresar a uno.

 Flexiones espartanas o de palmada

 Dominadas con kipping
 Sentadilla

Entrenamiento Martes

Este entrenamiento está diseñado para ser un metabólicamente exigente, la formación de

todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares.

Cirucito 1:

Trabajaremos por estaciones, es decir, estaremos 30 segundos realizando un determinado

ejercicio y en diez segundos deberemos cambiar a otro. Consta de ejercicios isométricos:

 Fondos en anillas (aguantar arriba)

 Swing de Kettlebel (aguantar con la pesa rusa por encima de nuestra cabeza)
 L-sit (aguantar 30)
 Sentadilla (aguantar en la posición inferior)
 Circuito 2:

circuito de 5 ejercicios, los que hace un total de 10 veces.

No hay descanso prescrito y lo ideal es que se mueven continuamente de un ejercicio a
otro, realizándolo de forma ininterrumpida (entrenamiento de alta intensidad, pero sin
intervalos).

Nos centraremos en ir lo más rápido posible, manteniendo la técnica correcta siempre. Los
pesos deben ser lo suficientemente ligero para permitir ir rápido y no hacer mal el ejercicio.
Nos cronometraremos para tomarnos el tiempo invertido.

 Sentadilla frontal
 Dominadas
 Fondos de pecho
 Cargada de potencia
 Abdominales rodillas a los codos

Entrenamiento Miércoles

 10 Minutos de remo (calentamiento)

 6×500 metros de remo (máxima velocidad)Deberemos descansar 3 minutos entre serie y
serie.
 2×500 metros paso del granjero con peso pesado.

Entrenamiento Jueves

En el entrenamiento de hoy, nos basaremos en trabajar sentadillas frontales, uno de los

mejores ejercicios de fortalecimiento y acondicionamiento total del cuerpo.

 10 minutos de remo
 5×5 Sentadillas frontales (105% de vuestro peso corporal) 90 segundos de descanso entre
series.
 200 Flexiones , de 5 en 5, descansando 2 segundos por intervalo.

Entrenamiento Viernes

Este entrenamiento está diseñado para ser un metabólicamente exigente, la formación de

todo el cuerpo con ejercicios que trabajan múltiples grupos musculares. La sesión de
ejercicios Movimiento acumulada consiste en un solo viaje por oposición a un
entrenamiento de circuito en el que en varias ocasiones el ciclo a través de los mismos
movimientos.

 10 minutos de remo
 5×50 metros paso del oso
 5×50 metros del paso del cangrejo
 Cirucito: (finalizar en el menor tiempo posible)

 5 Subir a la cuerda (7 metros)

 5 Sentadillas frontales con 80 kg
 5 Lanzamiento de balón contra el suelo
 10 Battling ropes (15 metros de cuerda)
 10 Press de banca con 80 kg
 10 Lanzamiento de balón contra el suelo
 15 Dominadas con kipping
 15 Fondos de pecho
 20 Lanzamiento de balón contra el suelo
 20 Dobles de comba
 20 Golpes de cuerda contra el suelo (en vez de agitar las cuerdas como en las battling
ropes, se deberá golpear éstas fuertemente contra el suelo)

Entrenamiento Sábado

Este día se puede ser dedicar a cualquier actividad o deporte que nos guste hacer. Si esto
es de duración e intensidad significativa se debe considerar como parte del entrenamiento.,
el objetivo era salir a la calle y mantener una actividad sin parar por más de una hora, para
mejorar la resitencia cardiovascular.

 90 minutos de carrera por montaña

OTROS EJERCICIOS

Elige 6 ejercicios entre los que figuran a continuación para crear tu entrenamiento. En cada
sesión tienes que variar la combinación, pero completarla siempre 5 veces.

 Pelotas fuera

Coge un balón medicinal de goma de 9 kilos, levántalo por encima de tu cabeza y lánzalo
al suelo con todas tus fuerzas. Completa 20 repeticiones.

 Trepa por la cuerda

Sube por una cuerda colgada del techo 7 metros y medio utilizando sólo los brazos, no las
piernas. Intenta hacerlo 5 veces. Fíjate en cuantos movimientos de brazos necesitas e
intenta ir reduciendo el número estirando los brazos cada vez más.

 Barra fija

Salta desde una barra fija a otra más alta. Este ejercicio activa los hombros y la
espalda. Sube con energía y baja despacio. Repite 8 veces.
 Latigazos

Ata 7 metros y medio de cuerda pesada a un objeto bien seguro. Con las dos manos,
levántala sobre tu cabeza y lánzala contra el suelo con un latigazo fuerte. Repite 20 veces.

 Levantamiento sencillo

Realiza press de banca, sentadillas o peso muerto con una carga ligera. Haz 20
repeticiones.

 Levantamiento de rodillas

Cuélgate de una barra fija, dobla las rodillas, levántalas hacia el pecho y bájalas. Repite 20
veces.

 Saltos de rana

Con los pies separados a la distancia de los hombros, agáchate, echa las piernas hacia
atrás y haz una flexión. Luego, recoge las piernas de nuevo y, desde esa posición, salta
hacia arriba todo lo alto que puedas. Repite 20 veces.

 Gatear

Ponte a cuatro patas boca abajo y recorre una pista de baloncesto a lo largo yendo y
viniendo tres veces.

 Paseo de granjero

Coge una pesa rusa grande en cada mano, con los brazos a los lados. Recorre el gimnasio
a lo largo yendo y viniendo 3 veces.

 Sentadillas frontales

Sujeta una barra de pesas con los brazos estirados delante de tus hombros. Flexiona las
rodillas y las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y vuelve a subir. Repite
20 veces.

 Tirar de la cuerda

Ata discos de 10 o 20 kilos a una cuerda de 15 metros de larga. Tira de la cuerda hasta
que las pesas lleguen a ti. Repite 5 veces.

 Sube y baja con peso

Sujeta una mancuerna en cada mano y súbete y bájate de la banca. Repite 20 veces.