Que es la creatina, para que

sirve y cómo tomarla ?

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Para aquellos que están empezando en el mundo del Fitness y los

gimnasios, muchas cosas pueden resultar confusas, y hasta
abrumadoras.

Máquinas, rutinas, dietas y suplementos, sin contar el sinfín de

rumores que consigues para cada cosa.

No hay duda que puede ser un problema para los más novatos.

Si has pasado un par de semanas en el gimnasio, lo más probable

es que hayas escuchado hablar sobre la creatina.

¿Qué es?

¿para qué sirve la creatina?

¿es sano consumirla?

Son solo alguna de las preguntas que pueden pasar por tu mente.

A continuación trataremos de desmitificar este suplemento

dietético, para que puedas sacarle el mayor provecho sin
problemas.
De todas formas recuerda buscar ayuda de un profesional de
confianza que pueda recomendarte lo que de verdad necesitas.

Lo que debes saber sobre la creatina

Qué es la creatina?
La creatina, que se fabrica principalmente en el hígado, páncreas,
y riñones, deriva de la arginina, la glicina y la metionina.

También la podemos obtener por medio de una alimentación rica

en proteínas, basada en carnes o pescados.

POR CADA KILO DE CARNE

PODEMOS OBTENER HASTA UNOS 5
GRAMOS DE CREATINA
Si quieres obtener unos 20 gramos de creatina tendrías que comer
unos 4 kilos de carne aproximadamente.

De locos!.

Pero esta (20 gramos) es la dosis inicial recomendada para la

etapa de carga en una primera fase cuando la usamos como
suplemento.

En los músculos esqueléticos es donde acumulamos la creatina.

Está se acumula en forma de creatina libre, la cual está unida a
una molécula de fosfato, también conocido como fosfocreatina o
PCr.

La fosfocreatina la utiliza nuestro organismo como fuente casi

instantanea de energía para lograr las contracciones musculares.
Algo sumamente importante cuando hacemos entrenamientos
cortos e intensos.

Ella también es capaz de detener los iones de hidrógeno que son

responsables de la disminución del pH de nuestros músculos y la
transformación en más acidico, lo que genera un incremento en la
fatiga muscular.

Para qué sirve la creatina?

Se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos
deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y
que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación,
con el objetivo de ganar energía anaeróbica y tamaño muscular
(sin un incremento del volumen de agua en los mismos).

Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida

de músculación debido al envejecimiento).

Cómo funciona la creatina?

La fosfocreatina puede agotarse en tan solo 10 segundos cuando
entrenamos haciendo varias series de ejercicios intensos.
El agotamiento del PCr puede hacer que perdamos la capacidad del
levantamiento de peso e incluso al incremento de la fatiga
muscular.

Cuando la usamos como suplemento incrementamos casi en un

tercio la creatina intramuscular que nos permite mantener o
aumentar la potencia máxima más tiempo de lo que estamos
habituados.

Como consecuencia, nuestros entrenamientos serán mucho más

intensos y la fatiga muscular generada por estos será mucho
menor, algo que se traduce en un mayor incremento de la masa
muscular a mediano y largo plazo.

Quiénes le sacan el mejor provecho?

– Atletas de resistencia: No te hará ganar la carrera, pero sí te
ayudará a recuperarte.

– Levantadores de pesas: Te ayuda a trabajar más y mejor en

cada serie y estimula el crecimiento de los músculos.

– Velocistas: Tus músculos solo pueden almacenar combustible

para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar
el depósito, de modo que aguantes más.

Qué debo saber antes de comprar creatina?

1. Compra monohidrato de creatina: Está respaldado por un
sinfín de estudios con humanos, lo que significa una cosa:
Funciona.

2. Chequea el país de origen: Por lo general la norteamericana o

la alemana son las más utilizadas.

3. Evita las presentaciones en líquido: Polvo o barritas está

bien, la líquida resulta menos estable, y las cápsulas no son tan
confiables como las anteriores.

Antes de presentarte las mejores marcas que hay en el

mercado debo añadir que la creatina, a pesar de ser uno de los
suplementos mas buscados y vendidos para aumentar masa
muscular, no es el único que te ayuda a lograrlo.

Hay muchos otros productos que te pueden ayudar a incrementar

tu volumen muscular: Top 10 suplementos para aumentar masa
muscular.

Las marca que recomendamos por su

efectividad
La creatina Optimum nutrition es una de las más vendidas en
Estados Unidos por su relación precio-calidad.

Y es sin duda una de las mejores.

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haz click aquí.

Afecta o daña los riñones?

No, tu sistema renal no corre peligro.

Es importante que consumas la dosis indicada y no te excedas; sin

embargo una alta dosis no supone un daño para los riñones.

Si tienes alguna infección renal, consúltalo con tu médico antes de

tomar el suplemento.

También es importante que sepas que si te cargas de creatina

(tomas altas dosis o te saturas rápidamente) puede que retengas
agua, y carbohidratos.

Si deseas ganar volumen, está bien, del resto deberías evitar

cargarte de creatina.
Cuál es la dosis ideal de Creatina que debo
tomar?
Se consume en una fase inicial o de carga por una semana y luego
se continua con una fase de mantenimiento.

Durante la primera semana o fase de carga se recomiendan entre

unos 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina.

Durante esta primera dosis se busca el aumento de los depósitos

músculares de la fosfocreatina hasta en un 30 %.

La capacidad que tienen nuestros músculos para acumular creatina

es bastante limitado por lo que se recomienda continuar con una
fase de mantenimiento.

Durante esta fase las dosis son de entre 5 y 10 gramos cada día.

El consumo de creatina tiene algún efecto

secundario?
Se pueden encontrar informes donde sugieren que la creatina
usada como suplemento puede predisponer a quien la consume a
padecer de tirones y calambres musculares.

Sin embargo, no hay nada demostrado aún con estudio o

investigaciones que afirmen lo anterior.

Podemos decir que el efecto secundario por el cual es conocida, es

el “aumento de peso”, que en realidad no es más que un aumento
de la masa muscular.
Cuando tomar la creatina?
Si buscas información de cuando tomar creatina puedes que
consigas distintas opiniones al respecto.

Pero por nuestra experiencia recomendamos que la tomes

antes de iniciar tu entrenamiento ya que de esta forma
tendrás mucha más fuerza para realizar una rutina de
entrenamiento intensa.

Conclusión: La creatina sirve para..

Disminuir la fatiga muscular lo que nos permite realizar
entrenamientos mucho más pesados e intensos. Esto debido a la
capacidad que tiene para disminuir el efecto del ácido láctico en
nuestros músculos cuando realizamos rutinas de ejercicios
intensas y breves.

Ayuda a aumentar masa muscular y la fuerza ya que esta se

almacena permitiendo a las células musculares la hidratación.
Cuando la celula accede al agua, es decir, se hidrata, esto junto
con el glucógeno y la creatina permite o genera un aumento de la
masa muscular y la fuerza potencial .

Con su consumo también nuestro cuerpo es capaz de sintetizar

mucha más proteína de forma más eficaz.
Esta aceleración permite que las células musculares se desarrollen
y aumenten mucho más que cuando no se usa la creatina como
suplemento.

Aumenta la efectividad del ejercicio anaeróbico en general.

Cuando realizamos entrenamientos intensos, cortos y explosivos
nuestro cuerpo requiere del PCr y del ATP.

Los culturistas, los levantadores de peso e incluso quienes realizan

carreras de alta velocidad pueden verse beneficiados de
suplementos como la creatina.

Seguramente antes de iniciar a leer este post te preguntabas “Para

que es la creatina?”o “Para que sirve la creatina en el ejercicio?”,
pues te hemos dado toda la información que necesitabas para que
supieras para que sirve la creatina monohidratada.

Y ahora que ya la conoces estarías dispuesto a consumirla para

lograr un incremento muscular?
Creatina

Creatina

Aviso médico

Nombre IUPAC

ácido 2-(carbamimidoil-metil-amino)acético

General

Fórmula molecular C4H9N3O2

Identificadores

Código ATC C01EB06

Número CAS 57-00-11

Número RTECS MB7706000

ChEBI 16919

ChemSpider 566

DrugBank DB00148

PubChem 586

UNII MU72812GK0

SMILES[mostrar]

InChI[mostrar]

Propiedades físicas

Apariencia Cristales blancos

Densidad 114.21 kg/m3; 0,11421 g/cm3

Masa molar 131,13 g/mol

Punto de fusión 528 K (255 °C)

Propiedades químicas

Acidez 3,429 pKa

Alcalinidad 10,568 pKb

Solubilidad en agua 13,3 g L−1 (a 18 °C)

Propiedades farmacológicas
 Semivida 3 horas

Termoquímica

Capacidad calorífica (C) 171,1 J K−1 mol−1 (a 23.2 °C)

Peligrosidad

Frases R R36/37/38

Frases S S26, S36

Compuestos relacionados

Compuestos relacionados Dimetilacetamida

Ácidos alcanoicos relacionados Sarcosina

Dimetilglicina
Glicociamina
Ácido N-metil-D-aspártico
Beta-metilamino-L-alanina
Ácido guanidinopropiónico

Valores en el SI y en condiciones estándar

(25 °C y 1 atm), salvo que se indique lo contrario.

[editar datos en Wikidata]

La creatina (también denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente abreviado en la

literatura como Cr) es un ácido orgániconitrogenado que se encuentra en
los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos. Es un derivado de
los aminoácidos (molécula orgánica) muy parecido a ellos en cuanto a su estructura
molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de
aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por
día.2 Constituye un vector inmediato y directo para transportar ATP y proveer de energía a las
miofibrillas musculares.
 Fue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel Eugène Chevreul descubrió
un componente del sistema músculo esquelético al que identificó con el
nombre griego kreas que significa carne.3
La creatina es un anabólico que se emplea actualmente como suplemento dietético en
algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas
repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica.4
Se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debido al
envejecimiento).

Índice
[ocultar]

 1Historia
 2Biosíntesis
 3Función
o 3.1Función en el ejercicio anaeróbico
o 3.2Función en el ejercicio aeróbico
 4Usos dietéticos
 5Usos deportivos
o 5.1Protocolo
 6Efectos secundarios
 7Referencias
 8Véase también
 9Enlaces externos

Historia[editar]

Suplemento alimenticio con creatina

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. En 1847,
Lieberg concluyó que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la
producción de trabajo muscular; la investigación la realizó analizando el contenido de creatina
en músculos de zorros salvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorros
domésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivían activos que los que eran
poco activos. No se sabe a ciencia cierta, pero quizás fueran los atletas de la Unión Soviética
los primeros en emplear la creatina como suplemento en el deporte en la década de 1960. Los
Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los "creatine games" ("juegos de la
creatina") debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no
figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero son muchas
las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de poco ético.

Biosíntesis[editar]
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo humano a partir de aminoácidos
principalmente en el riñón y el hígado. Se transporta en la sangre para uso de los músculos.
Aproximadamente el 95% de la creatina total del cuerpo humano se encuentra en el músculo
esquelético.5 La creatina no es un nutriente esencial, ya que se biosintetiza en el cuerpo
humano a partir de L-arginina, glicina y L-metionina6 En los seres humanos y animales,
aproximadamente la mitad de la creatina almacenada se consume de los alimentos (sobre
todo a partir de la carne). Dado que las verduras no contienen creatina, los vegetarianos
presentan menores niveles de creatina muscular, pero muestran el mismo nivel después de
usar los suplementos.7 La enzima GATM (L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1)
es una enzimamitocondrial responsable de catalizar el primer paso limitante de la biosíntesis
de la creatina, y se expresa sobre todo en el riñón y páncreas8 La segunda enzima implicada
en la biosíntesis de la creatina es la GAMT, (Guanidinoacetato N-metiltransferasa,
EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente expresada en el hígado y el páncreas8 Existen
deficiencias genéticas en la ruta de biosíntesis de la creatina que dan lugar a diferentes
defectos neurológicos graves.9

Ruta de biosíntesis de la creatina

Arg - Arginina; GATM - Glicina amidinotransferasa; GAMT - Guanidinoacetato N-metiltransferasa; Gly -
Glicina; Met - Metionina; SAH - S-adenosil homocisteina; SAM - S-adenosil metionina.
El código de colores es el siguiente: enzimas, coenzimas y fragmento de Met , sustratos, fragmento
de Gly, fragmento de Arg

Función[editar]

Aminoácidos que forman la molécula de Creatina

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90%),
se sabe que un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120 g de creatina.10
La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina (PCr),
proceso en el que consume ATP. Está presente en las células musculares de los vertebrados,
así como de algunos invertebrados, junto con la enzima creatina quinasa.11 Los músculos no
son capaces de sintetizar la creatina y es por esta razón por la que la toman del torrente
sanguíneo. La fosfocreatina constituye la fuente inmediata y directa para
regenerar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Un
sistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera en muchos
animales invertebrados por similitud vía la acción de la arginina quinasa, a estos sistemas se
los denomina sistemas fosfagénicos. Una de las funciones de la creatina es la de regular
el pH mediante disoluciones tampón en las células.
La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles del ATP/ADP(necesarios para
desarrollar energía muscular rápidamente) tan altos como para actuar en caso de demanda de
energía muscular anaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma de fosfato, de energía
metabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y se conocen
como fosfágenos. Además, existe la presencia de zonas específicas subcompartimentadas en
la célula en las que existe la creatina quinasa, enzima que provoca el cambio de fosfocreatina
a creatina liberando ATP en el ciclo creatina-fosfocreatina, un sistema de transporte
intracelular de energía desde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis) a
aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, por ejemplo en los miofibrilos de
las contracciones musculares, en el retículo sarcoplasmático (SR) para bombear calcio y en
los lugares donde haya una necesidad de consumo anaeróbico de ATP.
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP en la célula se encuentran en equilibrio,
aunque el entrenamiento de alta intensidad como el uso de suplementos dietéticos que
contienen creatina hacen que exista en algunos casos un incremento significativo de las
concentraciones de creatina intracelular.10 Una gran parte de la creatina generada por el
organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos como pueden
ser: cerebro, hígado, testículos, riñones y muy especialmente a la masa muscular, que suele
absorber y almacenar entre un 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de
compuestos: la creatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de la
creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca de un 60%).12 Los tejidos
que más creatina absorben son: las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II),
los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.1312 La cantidad de creatina en el
cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudios realizados acerca de la cantidad de
creatina en el cuerpo según el género no muestran evidencias científicas acerca de la
diferencia.14
Función en el ejercicio anaeróbico[editar]
Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que el ejercicio agota las
reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos,15 este límite no está claro y existe
controversia ya que otros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30
segundos.16 Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límites superiores al minuto.
El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de las reservas de ATP en los
músculos debido al ejercicio anaeróbico y esto tiene como causa final la fatiga muscular y la
imposibilidad de poder realizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo de
suplementos de creatina provoca (según los estudios de los propios distribuidores de creatina)
que las reservas de fosfocreatina no se agoten tan rápidamente y pueda mantenerse el
período de trabajo anaeróbico durante un período mayor.17
En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelan durar más de 5 segundos,
pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s, los niveles de ATP se mantienen relativamente altos
(no descienden más del 40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo la
fosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.18 La creatina se
transporta en el sistema en la sangre gracias a una proteína transportadora dependiente del
sodio (Na+) y del cloro (Cl-) denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).
Función en el ejercicio aeróbico[editar]
Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina en los deportistas aeróbicos
muestran que existen pocos efectos ergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos
deportes. La razón de esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no
depende de la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno. Es por esta
razón por la que se activan otros mecanismos que no necesitan de la creatina: glucólisis
aeróbica. Los estudios no muestran evidencias en la mejora del VO2 máx, aunque existen
experiencias acerca de la posible relación entre las reservas de glucógeno y la administración
de creatina en deportistas de maratón.19

Usos dietéticos[editar]

Una dieta basada en carne puede aportar creatina.

El salmón es una fuente abundante de creatina natural (en la imagen una marinadade salmón).

La creatina también se encuentra presente de forma natural en alimentos como

la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos son el arenque y el salmón), los
productos lácteos y el huevo.2 Puede encontrarse en algunas verduras pero en cantidades
muy pequeñas. También se comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo en
dietas que buscan un aumento del músculo. Por sus funciones relacionadas con la resíntesis
de ATP en el músculoante esfuerzos de origen anaeróbico de elevada intensidad y corta
duración, la suplementación con creatina es muy utilizada por deportistas. Se ha comprobado
que un nivel apropiado de creatina libre en la masa muscular del organismo facilita la
reposición y conservación de la fosfocreatina.20 Una persona metaboliza aproximadamente un
1.2% de la creatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que ronda una cantidad
de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, libera aproximadamente dos gramos de creatina, las
pérdidas se compensan con una dieta adecuada.
El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea
de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono, que elevan el índice
glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la
captación de creatina por los tejidos. Se han realizado investigaciones sobre la captación de la
creatina mediante la insulina21 que muestran gran efectividad durante las 24 horas tras el
ejercicio.22 Esa efectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.
Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma la capacidad de transporte de la
creatina a los músculos.23 La única forma de saturar la concentración de creatina en sangre
(en una concentración que puede oscilar entre 50 a 100 micromoles/L) es mediante la ingesta
de un suplemento nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tal
forma que durante un período pueda realizar una 'carga' en los músculos.
Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementos puede permitir un
incremento de los almacenes de creatina entre un 10% y un 30%.21 La creatina entendida
como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente
la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni
con café ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar de ello las investigaciones
realizadas sobre este aspecto no han sido contundentes.2425 No obstante se ha podido
comprobar en diferentes experimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad
de absorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetos insensibles a la misma (los
sujetos más sensibles pudieron llegar a lograr aproximadamente un incremento de masa
muscular de dos kg).2627 No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muy
superior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como puede
ser los vegetarianos.4

Usos deportivos[editar]
Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas es que
aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos
cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por
tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La
creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de
fuerza cortos e intensos. También favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes
necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. La
creatina permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular, mejorar la
capacidad anaeróbica, mejorar la voluminizacion muscular e incluso mejorar a función
cerebral.28 No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor
ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos
(levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta
recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se
cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la
recuperación rápida, pero no necesariamente es así.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad
de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de
músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de casos,
los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría
ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más
creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de
creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.
Protocolo[editar]
Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que
los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total
intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos
musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas
cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además
perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan
inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de
creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días)
seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de
'descanso' similar a la de mantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en
función de la masa corporal,29 en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir un cuarto de
gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) son cantidades que muestran una
mayor eficiencia de captación de creatina durante la fase de carga, mientras que en la fase de
mantenimiento debiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empleada en la
fase de carga. No obstante, no hay puesta en común de las cifras ya que otros autores
mencionan 0,1 g/kg/día en la fase de mantenimiento mientras que en el periodo de carga se
han utilizado dosis superiores al cuarto de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día.30 Depende del
objetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de peso corporal rápido se debe
hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento, mientras que cuando se tiene
como objetivo mejorar la eficiencia metabólica se recomienda emplear una dosis única al
menos durante un mes.2 Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20 g/d durante varios
días se puede decir casi un 30% de la creatina administrada se absorbe durante los dos días
iniciales, pero este porcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día.31 Tras
el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente de treinta días para volver a
retornar los valores en sangre previos a la suplementación.32
La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta
razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de
agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía
intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardíacas. No obstante es posible ver en
el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La
diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centran en la concentración del
compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de creatina,
la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma
pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o té y es
recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en
el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina).21 Debe ser
consumida inmediatamente después de ser preparada, dada su baja estabilidad en el agua.
Las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina
están en niveles altos y se favorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un
elevado consumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 g ha
dado un tiempo máximo de hasta 2 h para alcanzar su máxima concentración en sangre,
mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración
plasmática llega a ser de más de 3 horas.13 Algunas compañías venden los productos de
creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.
Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de
mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y
descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para
regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el
ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua
debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina
durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su
efecto en dosificiaciones realizadas durante largos períodos.33 En la fase de mantenimiento
puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.
Efectos secundarios[editar]
No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de
creatina que ésta afecte a la función renal.34 Existe una controversia entre los investigadores
acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a su función anabólica
sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular. Este
efecto se ha demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.35 Los
efectos de aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos
de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha
provocado trastornos gástricos (diarrea), o ligeros calambres musculares, pero no existen
evidencias sensibles que demuestren su causa.2 Se ha publicado (The New England Journal
of Medicine vrol. 340:814-815 n.10) que en ciertos casos modifica el carácter y temperamento
emocional de quien la consume. Antes de comenzar la administración de esta sustancia es
imperioso asesorarse por profesionales idóneos acerca de la dosificación correspondiente y
ser supervisado regularmente por medio de exámenes complementarios. Es muy
recomendable consumir al menos 1.5L de líquido a diario o como sea posible, ya que se han
presentado en algunos casos, desmayos, estreñimiento y deshidratación debido a la retención
de líquidos causado por la creatina suplementario. En marzo del 2015 un estudio publicado
por el British Journal of Cancer desmintió una posible relación entre el consumo de
suplementos que contienen creatina y el cáncer testicular .36

La creatina es un complemento habitual en la dieta de muchos

deportistas, y es que puede ser un aliado y ayudarnos a aumentar nuestra
fuerza y resistencia a la hora de realizar la actividad deportiva, aunque hay
algunos puntos sobre ella que debemos de tener en cuenta.

Todos conocemos de sobra los beneficios que la creatina nos brinda. Es

una sustancia que obtenemos a través de los alimentos, principalmente la
carne, y que se produce en nuestro hígado. Aunque otra forma de
obtenerla es a través de complementos que aumentan su concentración
en nuestro organismo y potencian sus efectos. Pero su ingesta puede
traer consigo efectos secundarios.

A pesar de no estar probado científicamente se cree que la creatina

anularía la producción natural de nuestro cuerpo de esta sustancia, y es
que al recibirlo a través de otras vías el hígado dejaría de producirla por sí
mismo. A pesar de esto, una vez dejemos de tomar esta complemento el
organismo retomará su producción.

Otro punto que tenemos que tener en cuenta es que la creatina puede
causarnos enfermedades renales, y es que es la causante de que el
cuerpo aumente la asimilación proteica, haciendo mayor la presión que
tienen que sufrir nuestros riñones para depurar el organismo de estas
proteínas. Lo que nos puede producir una sobrecarga que derive en una
enfermedad.

El aumento de peso es otro de los efectos de la creatina. Concretamente

este aumento del peso no se debe a un aumento de masa muscular, sino
que se produce por una excesiva retención de líquidos originada por el
exceso de creatina. En cuanto dejemos de tomarla volveremos a bajar de
peso.

Además a esto tenemos que sumar el efecto que puede tener

como desestabilizador de los niveles de potasio y electrolitos del
organismo que nos pueden producir calambres y hasta deshidratación y
falta de minerales en el organismo. No debemos olvidar los malestares
digestivos que puede llegar a producir en las personas que la consumen,
y que se traducen en vómitos y diarreas, aunque normalmente se
producen las primeras semanas de su ingesta.

Estos efectos afectan a un tipo de personas y a otras no, ya que hay

personas que apenas sienten sus resultados en ambas direcciones, es
decir, no notan sus beneficios ni sus inconvenientes pues su cuerpo no lo
sintetiza adecuadamente. Lo mismo sucede en algunas disciplinas
deportivas, y es que la creatina es muy efectiva en deportes que requieren
un esfuerzo elevado en un corto periodo de tiempo y no por mucho rato.
De ahí que sea eficaz en musculación y levantamiento de peso y no en
natación o atletismo.

A pesar de todo es importante que estemos atentos a los efectos que

tiene la ingesta de creatina en nuestro organismo, ya que si detectamos
que algo no marcha bien, es importante que acudamos a un
especialista que nos pueda aconsejar sobre si debemos o no tomar
complementos de esta sustancia.
La creatina tomada como suplemento aumenta las reservas de
fosfocreatina (PC) musculares y en teoría se incrementa la capacidad de
realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperar en espacios cortos y
con ejercicios de potencia. Con esto se consiguen entrenamientos de más
calidad y por tanto se aumenta el rendimiento. Pero este efecto difiere
según el tipo de deportista.

La suplementación con creatina aumenta los depósitos de PC entre

un 10 y un 40%, esto va a permitir que se toleren mayores volúmenes e
intensidades de entrenamiento, teniendo los siguientes efectos en el
deportista:

 Se puede aumentar la duración de un ejercicio máximo, estimulando

sobremanera al músculo.

 Se acelera la recuperación entre series, por tanto al comenzar una

nueva serie estamos totalmente al 100% para realizar el ejercicio.

 Se favorece la hipertrofia al poder aumentar la intensidad y duración

del ejercicio y ejercer un estímulo anabólico en el metabolismo.

 Actúa como sistema tampón frente a la acidez muscular cuando se

genera fatiga, pudiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin
que venga el cansancio.

Lo que se tiene que valorar es ¿en qué deportes será beneficiosa la

creatina?. Está claro que para un programa de mantenimiento saludable
no es necesario tomar creatina, no por tomar creatina se va a aumentar
la salud, sí el músculo, pero también se puede aumentar el músculo sin
creatina.

En deportes que impliquen periodos de fuerza cortos e intensos la

creatina es un suplemento que ayuda a mejorar el rendimiento. Es el caso
del levantamiento de pesas o velocistas. Como favorece la recuperación
entre esfuerzos intensos y retrasa la fatiga también se suele utilizar en
deportes interválicos: fútbol y baloncesto.
En deportes aeróbicos como las carreras de fondo se podría pensar que al
mejorar los umbrales de lactato y la recuperación la creatina es
beneficiosa, sobre todo para el sprint final, pero veamos otros efectos de
la creatina que pueden perjudicar en ciertos deportes.

La creatina es osmóticamente activa, esto quiere decir que para su

almacén necesita agua, así, al aumentar la cantidad de creatina en la
célula muscular se incrementa la difusión de agua hacia el músculo.
De ahí que parte del crecimiento muscular que se atribuye a la creatina
sea a base de agua.

Esto es visible cuando una persona (sobre todo con cierto % de grasa),
toma creatina y aparentemente está fuerte pero no tiene sus músculos
muy definidos, más bien hinchados. Es el resultado de la retención de
líquido de la creatina en el músculo.

Los estudios acerca de la creatina son numerosos y no se ha llegado a un

consenso ni sobre sus efectos concretos, ni sobre la mejora del
rendimiento o en qué medida la produce, por eso se aboga por
individualizar cada caso y no generalizar cuando se habla de
suplementación con creatina, sobre todo cuando se aplica a modalidades
deportivas tan diferentes.

Por ejemplo, en un 20% de los casos la suplementación con creatina

apenas aumenta las reservas, esto se puede deber a que una persona
posee pocas fibras de contracción rápida, que son las que captan más
creatina. Así, en deportistas de fondo donde prevalecen las fibras lentas la
ganancia de creatina será escasa y su efecto mínimo, por lo que no
tendría sentido consumir creatina.

En resumen: que la creatina tendrá diferentes efectos según la persona y

para alguien que busca hacer una actividad para el mantenimiento de la
salud no tiene sentido tomar creatina. En deportistas que buscan
aumentar su rendimiento si tiene sentido la suplementación con
creatina.
En deportes de alta intensidad y corta duración (levantar pesas) si se
notarán los efectos con una ganancia mayor de fuerza y masa
muscular. En cambio para deportistas de resistencia la creatina o se
asimila poco por el tipo de fibra o si se asimila conlleva arrastre de agua
que puede suponer ganancia de peso extra, con lo que más que ayudar
puede perjudicar
Todo sobre la creatina (II): tipos de
creatina y dosis

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23 Septiembre 2008 - Actualizado 8 Octubre 2009, 04:04JUAN LARA @juanlaraj

El formato más común para vender la creatina es a modo de

monohidrato de creatina, que no es más que una molécula de creatina
unida a una molécula de agua. Esta es la más frecuente porque es la
forma en la que la creatina está más disponible para el organismo. El
monohidrato de creatina es como un polvo blanco, insípido y que se
solubiliza rápidamente en agua.

Hay otras formas de creatina, como el citrato de creatina, donde a la

creatina se le une una molécula de citrato, que interviene en el
metabolismo energético, así se piensa que creatina más citrato
proporcionan más energía, pero es algo que todavía no se ha
comprobado científicamente.

El fosfato de creatina es otra forma de presentar a la creatina, al igual

que pasó con el citraro, el fosfato interviene en el metabolismo energético
para formar fosfocreatina (PC) y se pensó que uniéndolos tendría un
mejor efecto, pero tampoco se ha comprobado que sea mejor.

En definitiva no hay datos que aseguren que otros productos sean

mejores que el monohidrato de creatina, y a día de hoy es el producto
que más se consume por ser la forma más concentrada y la más barata.
Se aconseja consumir el monohidrato de creatina micronizado, que es
un polvo muy fino que mejora la solubilidad, así la absorción es mejor y
se evitan diarreas osmóticas por malabsorción de la creatina en el
instestino.

Otro aspecto a tratar es la manera de consumir la creatina, se suele

recomendar combinarla con hidratos de carbono de rápida absorción, ya
que estos aumentan los niveles de insulina en sangre y parece ser que la
insulina estimula el transporte de creatina a la célula muscular, por lo
que habrá un mayor aprovechamiento del suplemento.

Hay productos que ya traen esos hidratos de carbono incorporados pero

según los expertos se obtienen los mismos resultados y de forma más
barata consumiendo alimentos o bebidas con este tipo de hidratos de
carbono, porque al fin y al cabo lo que se persigue es aumentar los
niveles de insulina.

¿Cuánta creatina tomar? como dijimos en el primer artículo sobre la

creatina, si tu objetivo no es el rendimiento no tiene sentido tomarla,
tomar creatina no es aumentar la salud. Ahora, si lo que buscas es rendir
más en actividades de intensidad y poca duración las cantidades a tomar
es algo importante.

El protocolo más corriente y usado desde 1990 era el de realizar 4 dosis

de 5-7 gramos al día durante 5 días. Es decir, unos 20-25 gramos diarios
repartidos en 4 tomas. Pero con el paso de los años se ha visto que este
protocolo no es rentable para el músculo y casi toda la creatina se acaba
excretando por la orina.

Según los estudios actuales la clave para una suplementación eficaz de

creatina y poder llenar a tope los depósitos es tomar pequeñas
cantidades y retrasar la absorción intestinal, esto da a la creatina más
papeletas para acabar en el músculo que en la orina.
Por eso se recomienda tomar sólo 0,5-1 gramos en cada toma y un
máximo de 6 tomas al día, es decir, 6 gramos al día durante 5-6 días y
distribuyéndolas en las comidas y no en ayunas como se hacía antes para
que así se reduzca el índice de absorción.

Está comprobado que esta media tiene iguales resultados que tomar
20 gramos diarios durante 5-6 días, por lo que ahorramos dinero y
dejamos descansar a nuestro riñón. Después de estos 5-6 días se
realizan dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios para mantener
altos los niveles de creatina en el músculo durante 8-12 semanas.

Aqui es cuando viene la idiosincrasia de cada uno, habrá gente que

retenga más, otra que retenga menos y otros que arrastren gran cantidad
de agua al miocito y parezcan que están hinchados.

La cantidad máxima de creatina que puede almacenar el músculo es de

unos 150-160 mmol por kilo, por lo que estas medidas adoptadas
anteriormente asegurarían ese máximo almacenamiento. Todo lo que sea
consumir más creatina irá en detrimento del bolsillo. Por eso seguir las
recomendaciones del fabricante suele ser sinónimo de consumir
mucha creatina, para gastar más producto.
Todo sobre la creatina (y III):
efectos secundarios e
inconvenientes

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24 Septiembre 2008 - Actualizado 8 Octubre 2009, 04:05JUAN LARA @juanlaraj

También son muy contradictorios aqui los estudios y no se llega a un

consenso. Parece ser que el único efecto secundario de tomar creatina
es aumentar de peso, como consecuencia del arrastre de agua y la
ganancia de masa muscular tras adecuados entrenamientos.

También es adecuado decir que no por tomar creatina el músculo crece

sólo, la creatina es sólo un tipo de combustible para el organismo, pero
por sí sólo no hace más que almacenarse junto a agua e igual puede
parecer que hay crecimiento muscular. Sin entrenamiento no hay
ganancia de músculo, por mucha creatina que tengamos.

En pocas ocasiones se han dado casos de calambres musculares, daños

renales, deshidratación o diarrea, estos son más bien como consecuencia
del tipo de creatina tomada y problemas en la absorción que en el
efecto en sí de la creatina una vez absorbida, por eso es importante saber
qué creatina tomar y en qué dosis.

Como hemos dicho la creatina es os móticamente muy activa y arrastra

agua en su almacenamiento, de ahí que se de cierta preocupación en la
adecuada hidratación del deportista, al que se aconseja que esté muy al
tanto de sus necesidades hidricas mientras se suplementa con creatina.
Así, podemos decir que tomar creatina no supone en sí un peligro o
riesgo para la salud, siempre hablando desde el punto de vista de una
persona sana y sin ninguna contraindicación médica. Ningún estudio ha
demostrado que la cretina produzca daño, al menos tomando las dosis
recomendadas.

Eso sí, no todo el mundo responde del mismo modo a este tipo de
suplementos y habrá casos en los que la creatina más que una ventaja sea
un inconveniente. Es el caso de los deportistas que necesitan contar con
poco peso, como los deportistas de fondo. La cretina al retener agua
aumenta de peso y esto no es nada beneficioso para ellos.

También en los nadadores un aumento de peso no es

beneficioso porque se reduce la eficacia de la flotación y del arrastre, así
suplementarse con creatina es sopesar los pros que tiene el ganar masa y
potencia muscular frente a los contras de ganar peso.

Mucha gente se vuelve reticente a tomar suplementos porque hay ciertas

leyendas urbanas que dicen que al dar una sustancia de forma externa al
organismo, este se vuelve vago y ya no la fabrica por sí mismo, por tanto
si dejásemos de tomarla nuestro organismo ya no la fabricaría o le
costaría más.

Este no es el caso de la creatina, cuando dejamos de tomarla los niveles

de almacén van disminuyendo poco a poco en un periodo de 4
semanas hasta llegar a las reservas normales que suele tener el
organismo, pero este no pierde su función de fabricarla.

Es cierto que al dar creatina de forma externa la fabricación endógena se

ve un tanto alterada y disminuye, pero cuando se deja de tomar creatina
este proceso se revierte y el cuerpo empieza a aumentar de forma
automática la fabriacación propia de creatina.
En cuanto al peso, al dejar de suplementarnos puede que notemos
cierto descenso en el peso y en la fuerza muscular, pero ese descenso
siempre será por encima de los niveles iniciales a cuando empezamos a
tomar creatina.

Creatina: suplementación explosiva

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1 Junio 2007SANTI LIEBANA

Durante las semanas en las que estamos con vosotros ya hemos hablado
de algunos suplementos muy utilizados en las salas de fitness y
musculación: L-Carnitina, Óxido Nítrico y Quemadores de Grasa (Fat Burners).
Ahora, a petición de nuestro lector David (un saludo) es el momento de
hablar de uno de los suplementos que creó una auténtica revolución en
su momento, tanto por popularidad como por resultados: La Creatina.

La Creatina es un compuesto derivado de los aminoácidos (y con una

composición molecular prácticamente idéntica) existente de manera
natural en nuestra musculatura (tanto como creatina como en fosfato de
creatina) al ser sintetizada en el hígado y es, para entendernos,
el encargado de materializar la denomindad fuerza explosiva (saltos,
sprints) de corta duración, por lo que estamos hablando de esfuerzos por
vía anaeróbica.

Además, otro punto importante en la popularidad de este compuesto se

realizó cuando ciertos estudios demostraron que la toma de creatina
con carbohidratos de asimilación rápida (glucosa), aumentaba su
concentración en el músculo hasta un 60%, de ahí el famoso
compuesto de MonoHidrato de Creatina, que es el más popular en la
actualidad.

¿Cuánta creatina ingerir? Los especialistas abogan por una toma de 0,3
grs. por kg. de peso corporal durante las primeras semanas, para
pasar a una fase de mantenimiento donde se tomarían,
aproximadamente, 0,1 grs. de creatina por kg. de peso.

¿Y tiene efectos secundarios? Los únicos estudiados hasta la fecha

hacen referencia al posible aumento de peso y varios casos
de propensión a diarreas (sí demostrados) y a una mayor facilidad a
sufrir calambres musculares, aúnque este todavía no ha sido
evidenciado con claridad.