TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR

(PARTE I)

Muchas veces hemos visto a culturistas, y a gente no culturista, entrenar 3 ejercicios al mismo tiempo,
o alargar una serie de press banca hasta casi 3 minutos quitando discos mientras hace X repeticiones,
llegando a volúmenes de entrenamiento estratosféricos. Normalmente, este tipo de cosas se suelen
hacer porque hay vídeos de gente en youtube que lo hace, y porque la sensación de “pump” que
genera hacer esto suele ser bastante “gratificante”.

El objetivo de este artículo, es analizar algunas de las técnicas más utilizadas (series forzadas, drop sets,
superseries…), viendo tanto la parte positiva como la parte negativa. Para ello, me basaré en la
literatura científica y en la experiencia personal, teniendo como base un trabajo muy completo de Brad
Schoenfeld (Schoenfeld., 2011).

Es necesario decir que este tipo de técnicas de entrenamiento está bien utilizarlas en personas muy
entrenadas y que de vez en cuando quieren añadir un estímulo diferente al entrenamiento; con lo que
recomiendo NO hacer uso de ellas en personas que no lleven mucho tiempo entrenando, ya que el
estancamiento está asegurado, además de poder sufrir alguna lesión.

De esta manera, y antes de empezar con las técnicas de entrenamiento, voy a contaros por encima
cuáles son los mecanismos para hipertrofiar. Seré breve, ya que tenemos artículos en esta página que
hablan de ello:

¿Qué hay que hacer para hipertrofiar?

Cuando la musculatura se somete a un estímulo de sobrecarga, hay una perturbación en las miofibrillas
y la matriz extracelular. Esta sobrecarga encadena situaciones dentro de la musculatura que terminan
en un incremento del tamaño de las proteínas contráctiles (actina y miosina), y del número total de los
sarcómeros en paralelo. Por tanto, habrá un aumento en el diámetro de las fibras individuales, que
llevará consigo un incremento en el área de sección transversal muscular.

Para que haya un mantenimiento de la masa muscular, tiene que haber un equilibrio entre la
degradación y la síntesis proteica; cuando la síntesis supera a la degradación, entonces, es cuando se
da la hipertrofia.

Si queremos llegar a esta situación de aumento en la síntesis proteica, el ejercicio que estemos
realizando tiene que generar una serie de vías de señalizaciones anabólicas; no vamos a ver cuál es el
funcionamiento de estas vías de señalización, pero es importante que nos quedemos con los nombres:
mTOR, MAPK y las vías de señalización dependientes del Calcio. Son vías complejas de entender, pero
tienen en común la regulación de la hipertrofia muscular, con lo que es importante que se estimulen.

Por otro lado, y con mucha relación a las vías de señalización, tenemos las hormonas y las citokinas,
que juegan un papel muy importante en la hipertrofia muscular.
Una elevada concentración de hormonas anabólicas, aumentará la probabilidad de interacción con los
receptores, facilitando el metabolismo proteico; así como la proliferación de células satélite,
encargadas de reparar, regenerar y aumentar la masa muscular.

Tres de las hormonas más estudiadas, y de las que se hablará en esta serie de artículos son, el factor de
crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), la testosterona, y la hormona de crecimiento.

Los factores básicos que están implicados en la hipertrofia son:

• La tensión mecánica seguramente sea de los factores con más peso en la hipertrofia muscular, y está
representada por la carga externa y el tiempo bajo tensión (TUT). La combinación de estos dos puntos,
causará disturbios en la integridad muscular que aumentará la respuesta de las células satélite, y
también generará un aumento en el reclutamiento de unidades motoras; consiguiendo un aumento de
la fatiga de un mayor espectro de unidades motoras, y consiguiendo mejores respuestas hipertróficas.
En cuanto al reclutamiento de unidades motoras, en un trabajo muy reciente que analizaba mediante
EMG la activación de UM del vasto lateral y el vasto medial del cuádriceps realizando la sentadilla
trasera, se pudo ver que la utilización de intensidades altas (90%) sin llegar al fallo, generaba un mayor
reclutamiento de unidades motoras que la utilización de cargas ligeras y llegando al fallo muscular
(Looney et al., 2015), Es decir, el tiempo bajo tensión es un punto importante de la tensión mecánica,
pero no tenemos que olvidar la carga externa expresada como intensidad.

• El daño muscular creará respuestas inflamatorias, que permitirá la producción de miokinas, que
potenciarán la estimulación de algunos factores de crecimiento, encargados de regular la proliferación
y diferenciación de células satélite.
• Finalmente, el estrés metabólico, tiene un papel secundario para algunos autores, y primario para
otros; pero lo que queda claro es que tiene un efecto positivo sobre la hipertrofia.
Con la realización de ejercicio anaeróbico glucolítico, hay una concentración de metabolitos en el
músculo: lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico… El estrés inducido por esta acumulación de
metabolitos, generará un ambiente anabólico (factores hormonales, producción de radicales libres,
hidratación celular…) favorable para ganar masa muscular.

Sabiendo cuales son los mecanismos de la hipertrofia, en esta primera parte veremos las repeticiones
forzadas como primera técnica de entrenamiento.

Repeticiones forzadas
Las repeticiones forzadas son aquellas que se realizan con un spotter que ayuda a levantar la barra una
vez se haya alcanzado el fallo muscular de manera concéntrica. (Eso que hace mucha gente en el
gimnasio todos los días; el compañero termina levantando más peso que él mismo). El argumento para
la utilización de las series forzadas suele ser el siguiente: un aumento del reclutamiento y fatiga de las
unidades motoras, y/o aumento del estrés metabólico.

En un estudio de hace unos años (Athiainen, Pakarinen, Kraemer & Häkkinen, 2003), se quiso ver la
respuesta hormonal que producía entrenar a 12 repeticiones fallando en todas las series, y ayudándose
de un compañero, hasta completar las 12 repeticiones.
El estudio se dividió en un grupo que realizaba todas las series completando las 12 repeticiones, y otro
grupo que necesitaba al spotter para completarlas.

Se realizaron 4 series de 12 en legg press, y 2 series de sentadillas y extensión de cuádriceps.

El estudio concluye diciendo que después de 30 minutos de entrenamiento, los niveles de GH en el

grupo de series forzadas fueron superiores al grupo que entrenaba completando las series.

Viendo esto, podríamos realizar un entrenamiento entero con un spotter y forzando todas las series.
Pero sería un grave error, ya que tendríamos todas las papeletas de caer en un sobreentrenamiento.

Entrenar continuamente al fallo, aumenta los niveles de cortisol por un estrés muy elevado,
disminuyendo la respuesta de la testosterona (Izquierdo et al., 2006; Sampson & Groeller, 2015). De la
misma manera, la utilización de las series forzadas de una manera muy continua, es utilizar un camino
casi seguro al estancamiento.

Entonces, este tipo de trabajo puede tener su parte positiva si se planifica de una manera adecuada, y
si se llega a esas repeticiones forzadas de manera intencionada.

De todas maneras, coger un diseño de entrenamiento sacada del estudio visto anteriormente sería un
error, siendo lo más inteligente limitarse a las últimas series del ejercicio en el que vayamos a realizar
las series forzadas, principalmente porque el elevado estrés muscular que se genera, no va a permitir
que se pueda seguir trabajando a intensidades adecuadas

En la siguiente parte del artículo se hablará sobre las drop sets, las superseries y las negativas pesadas.

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA

HIPERTROFIAR (PARTE II)

En la primera parte vimos cuáles eran los mecanismos para la hipertrofia, y vimos también el efecto

que tenía trabajar las repeticiones al fallo; siguiendo por la misma línea, trataremos el tema de las

Drop Sets, y las Superseries.

DROP SETS
Las drop sets consisten en realizar repeticiones hasta el fallo con un peso determinado, y bajar el peso
para seguir realizando repeticiones hasta volver a fallar concéntricamente.
Siendo esto así, podríamos decir que se aumenta el estrés metabólico, y que se llega a conseguir una
mayor fatiga de unidades motoras, generando así un mayor ambiente anabólico y por consiguiente,
una mejor hipertrofia.

Entonces, podemos generar una tensión mecánica suficiente y aumentar el tiempo bajo tensión (TUT),
pero el fallo muscular está presente, y como todos sabemos, más no es mejor. El fallo muscular puede
ser un arma potente para romper el estancamiento si se incorpora de manera controlada dentro de
nuestro plan de entrenamiento; pudiendo incrementar la activación de unidades motoras y
aumentando los niveles de GH (Willardson, 2007). Pero, si las intensidades de entrenamiento son
bajas, seguramente el fallo muscular no vaya a producir ningún efecto que pueda beneficiarnos.
En un trabajo de Goto el al. (2004), se quiso ver el efecto que producía realizar una drop set en la
última serie de un ejercicio (en este caso legpress/legextension). Para ello se hicieron dos grupos, uno
de ellos realizó un “entrenamiento tradicional de fuerza/hipertrofia”, y los participantes del otro grupo
realizaron un entrenamiento combinado.

Los dos grupos realizaron una fase de 6 semanas de hipertrofia con un protocolo de periodización
lineal, y luego pasaron a una fase de 3 semanas, con intensidades más altas, y donde uno de los grupos
realizaría el entrenamiento combinado.
Si vemos la imagen que indica los cambios en el área de sección transversal del muslo, podemos ver
cómo el grupo de entrenamiento combinado (realizando la drop set), tiene resultados mejores en
cuanto a hipertrofia, y los autores achacan el resultado a unos mayores niveles de GH.

Observando el diseño de entrenamiento empleado, en la segunda fase de “fuerza”, el grupo de

entrenamiento combinado está realizando un entrenamiento con mayor volumen, y mayor tiempo
bajo tensión. Entonces, las mejoras en cuanto a la hipertrofia pueden ser por la utilización de la técnica
(drop set), o simplemente ha sido por un incremento del volumen total de entrenamiento.

Por lo tanto, para saber si el efecto es gracias a la drop set, lo ideal habría sido comparar dos modelos
con un volumen total de entrenamiento igual.

Entonces, si en ciertos periodos de entrenamiento estamos entrenando con un volumen óptimo, ¿es
necesaria la utilización de drop sets?

Dentro de los principios de entrenamiento está la variabilidad, y la utilización de las drop sets puede
ser un nuevo estímulo del que nos podemos beneficiar, pero si tengo que dar una respuesta, sería la
misma que di en cuanto la utilización de las repeticiones forzadas:

El estímulo que generan estas técnicas de entrenamiento es muy fuerte, y la utilización en un contexto
planificado seguro que puede aportarnos beneficios.

Habrá momentos en los que nuestro cuerpo tenga que estar sometido a un estrés elevado, y ese puede
ser un momento clave para añadir las repeticiones forzadas o las drop sets, pero seguramente después
de estos estímulos tenga que venir un periodo de cargas bajas, para que el cuerpo pueda recuperarse,
y adaptarse.
SUPERSERIES
Las superseries seguramente serán una de las técnicas especiales que más se utilizan en el mundo de la
fuerza, y consiste en realizar dos ejercicios en la misma serie sin dejar descanso entre uno y otro. Esta
ausencia de descanso podría incrementar la fatiga muscular y el estrés metabólico, con lo que se
podría esperar una mayor hipertrofia también. Pero antes de confirmar nada, vamos a ver qué dice la
literatura.

Las superseries se pueden plantear de diferente manera, pero el método de superserie agonista-
antagonista es sobre la que más información podemos encontrar.

Hay trabajos que indican que la contracción de la musculatura antagónica incrementa la producción de
fuerza en una acción del músculo agonista (Baker & Newton, 2005; Kamimura, Yoshioka&Kumamare,
2009):

En el trabajo de Baker y Newton (2005), se quiso ver si se podía mejorar la producción de potencia (W)
en la fase concéntrica del press banca lanzando la barra, realizando antes un ejercicio antagónico
(remo tumbado en banco).

El trabajo es muy simple ya que solamente se realizan dos test. El primero realizando el press banca sin
el remo, y el segundo, realizándolo para así poder ver la influencia del ejercicio antagónico en la
producción de máxima potencia.

Los resultados del estudio son favorables, ya que se indica que hay una mejora significativa del 4.7%
entre los dos test, con lo que la realización de esta estrategia puede ser interesante en la aplicación de
los calentamientos e incluso en el entrenamiento.

Según la literatura, esta mejora se da por la reducción de la inhibición de la musculatura antagónica y

por el incremento en la energía elástica almacenada de los complejos músculo-tendinosos. Por tanto,
parece que el trabajo agonista-antagonista puede ser beneficioso para la producción de fuerza, pero,
¿qué pasa con la hipertrofia?

Descansar menos entre series incrementa el trabajo muscular, llegando a ser más riguroso el ejercicio;
se genera más estrés metabólico, y en consecuencia se puede producir un mejor ambiente anabólico
(Kraemer et al., 1991). Una de las características de las superseries es el menor descanso entre series.

Haciendo referencia a la tesis de Jason B. White (2011), la eficiencia de trabajo en las superseries es
mayor (volumen por tiempo), habiendo resultados muy similares en el rendimiento (en cuanto a fuerza
e hipertrofia), por lo que puede ser interesante cuando el tiempo disponible para entrenar es reducido.

Por otro lado, y fijándonos en la hipertrofia, este estudio muestra mejores resultados cuando se aplica
un entrenamiento con superseries (mejoras del 22%, frente a un 20%). Pero, es necesario decir que el
trabajo se hizo con mujeres sin experiencia, y que la diferencia entre los resultados es muy ligera.

El entrenamiento en superseries agonista-antagonista, permite realizar un mayor número de

repeticiones en un tiempo determinado, sin una reducción significativa de la intensidad y/o del
volumen de entrenamiento; dando como resultado un incremento en la densidad del entrenamiento
(Robbins, Young &Behm, 2010). Este incremento de la densidad podría explicar un mejor ambiente
anabólico por el estrés metabólico generado.

Como conclusión de esta segunda parte, podríamos decir que estas técnicas se basan en mantener una
tensión mecánica determinada, pero aumentando el estrés metabólico. En un entrenamiento típico de
“persona fuerte de gimnasio”, podemos ver que gran parte del entrenamiento está basado en este
segundo principio; pero no tenemos que olvidar de ninguna manera los entrenamientos de
intensidades altas, y menor TUT.

Espero que os guste mi pequeña aportación, y si es así, habrá una tercera parte donde hablaré de
alguna técnica más.

TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIAR

(PARTE III)

Las dos primeras partes han ido dedicadas a los mecanismos de hipertrofia, y a 3 técnicas de
entrenamiento. En esta tercera parte hablaré de dos técnicas más y daré mi opinión sobre todo lo
escrito, pero antes de empezar con todo esto, me gustaría explicar un concepto importante que se
puede ver como la base de la hipertrofia.
En una revisión de Stuart M. Phillips (2014) se habla sobre la síntesis proteica muscular, como factor
principal en la hipertrofia. En la primera entrada dije que nuestros músculos están en un continuo
estado de degradación y síntesis proteica; esto quiere decir que cuando la síntesis se posiciona por
encima de la degradación, es cuando se da la hipertrofia.

Entonces, los tres “mecanismos” de la hipertrofia se pueden resumir en uno solo: síntesis proteica. Por
tanto, para conseguir unos músculos grandes y fuertes, tenemos que generar un estímulo suficiente
para que el estado muscular sea favorable a la síntesis proteica; y cuando generemos este estímulo,
pasa a ser fundamental la ingesta de proteínas y, sobre todo, de leucina (algo en lo que no me voy a
centrar en esta entrada).

Por lo tanto, lo que tiene que quedar claro es que a pesar de existir 3 mecanismos para la hipertrofia,
nuestro entrenamiento lo que buscará por encima de todo es el aumento de la síntesis proteica; y esto
se hará en el gimnasio, pero el entrenamiento sigue en casa (la dieta).
Habiendo visto esto, las “técnicas de entrenamiento para hipertrofiar”, no son más que diferentes
caminos para llegar a conseguir un balance positivo en la síntesis proteica, y esto es así porque
después de muchos años de entrenamiento, se hace más difícil generar esta situación. Por
consiguiente, este tipo de técnicas pueden llegar a generar un estímulo positivo, siempre y cuando
estén planificadas.
Para seguir con esta serie de artículos, el punto que se va a tratar a continuación será el de
entrenamiento a bajas intensidades, junto con la restricción del flujo sanguíneo.
Entrenamiento a bajas intensidades y entrenamiento por
oclusión
Si hemos leído hasta este punto, sabemos a qué estímulos tenemos que someter a nuestros músculos
para que aumenten de tamaño, y tiene mucho que ver también con el reclutamiento de unidades
motoras. Pero, ahora podría romper parte de todo este esquema diciendo que hay trabajos que
“demuestran” que la utilización de bajas cargas y entrenamiento al fallo, puede estimular más la
síntesis proteica muscular, por un mayor reclutamiento de unidades motoras (Burd et al., 2012) , y a
continuación dejo una imagen que lo explica.

Este trabajo es un artículo de opinión actual, basado en trabajos realizados hasta el año 2012. En la
imagen explica que según va aumentando la intensidad del ejercicio, hay un aumento en el
reclutamiento de unidades motoras, y en la síntesis proteica. Pero, como podemos ver en las líneas
discontinuas, cuando se entrena hasta el fallo, incluso en intensidades cercanas al 30% de 1RM se da
también un máximo reclutamiento de unidades motoras, así como la síntesis proteica (MPS).

Entonces, si antes hemos dicho que el aumento de la síntesis proteica es lo que nos interesa, ¿por qué
vamos a entrenar a intensidades altas?

Pues lo vamos a hacer, porque no podemos quedarnos con un artículo que hayamos leído, y porque en
otra revisión de Brad Schoenfield (2013), se ven cosas que a mí personalmente me convencen mucho
más, ya que el respaldo científico es mayor.
Hasta ahora se ha sabido que para activar ciertas unidades motoras hay un umbral de activación que se
consigue con una intensidad relativa mínima, que puede estar cercana al 60-70% de una repetición
máxima, con lo que entrenar a intensidades del 30%, se queda escaso. También sabemos que las fibras
de contracción rápida tienen un potencial mucho mayor que las fibras de contracción lenta en cuanto a
la hipertrofia (un 50% más), y que es necesaria la activación y fatiga de estas si queremos conseguir un
estímulo óptimo para hipertrofiar.

En la revisión comentada, se pueden ver los trabajos que han estudiado el entrenamiento con bajas
intensidades, y gran parte de los problemas están en que los sujetos eran personas desentrenadas
(Campos et al., 2002; Leger et al.,2006; Lamon et al.,2009; Tanimoto et al.,2008 ; Holm et al.,2008), y
que los protocolos y métodos de medida y entrenamiento eran diferentes y muy alejados de lo que
puede ser un entrenamiento de hipertrofia.

De todas maneras, un estudio reciente ya comentado en la parte I (Looney et al., 2015), demostraba
que la activación (EMG) del vasto lateral y el vasto medial realizando una sentadilla era mayor en
aquellos sujetos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 90% de 1RM, en comparación con
aquellos que realizaban repeticiones cercanas al fallo al 50% de 1RM.

También hay trabajos que indican que entrenar a intensidades más bajas produce mayores beneficios
que entrenar a intensidades más altas. Y esto es porque hay una mayor fatiga y un mayor estrés
metabólico (Jenkins et al., 2015).

Seguramente esto sea así, porque el volumen total de entrenamiento en el grupo que realizó las series
a intensidades bajas era mucho mayor en comparación con el grupo que realizó las repeticiones a
intensidades más altas.

Por lo tanto, es necesario mirar con lupa los métodos y protocolos; en este caso el volumen de
entrenamiento tan diferente puede ser el causante de las conclusiones.

Hemos visto diferentes trabajos, he empezado hablando de la síntesis proteica y de diferentes

intensidades, pero estoy seguro de haber montado un lío en la cabeza de más de una persona.

Mi consejo es que la estructura principal de un entrenamiento con objetivo de hipertrofia, debe ser
de intensidades superiores al 60-70%, pero esto no quiere decir que no se puedan incluir
intensidades inferiores, ya que en algún momento determinado podría ser interesante. Pero si se
quiere obtener un mayor estímulo para la hipertrofia, intensidades medias y altas junto con un
volumen de entrenamiento medio-alto es totalmente necesario.
Pero ahora sí. Hay otra manera para entrenar a intensidades bajas, y conseguir un reclutamiento de
UM similar al entrenamiento de intensidades medio-altas; y este método es el de oclusión
sanguínea.
El entrenamiento por oclusión se basa en realizar un determinado número de repeticiones y series con
intensidades bajas y con una restricción del flujo sanguíneo. Se ocluirá la musculatura a entrenar con
unas bandas elásticas, y se realizará el entrenamiento.

Hay teorías que indican que la hipoxia generada en el entrenamiento por restricción de flujo
sanguíneo, incrementa los niveles de lactato y metabolitos que suponen un aumento del estrés
metabólico, así como un aumento de la hidratación celular (que toma parte en el proceso de la síntesis
proteica). Takarada el al, (2000) vieron que este tipo de entrenamiento también producía un aumento
del 290% en los niveles de GH.

En un estudio reciente de Lixandrao et al. (2015), se quisieron comparar diferentes protocolos de

entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, con un entrenamiento sin restricción de flujo
sanguíneo. Se quisieron ver los aumentos en el área de sección transversal del cuádriceps, y en la
fuerza muscular. Los parámetros a comparar fueron la intensidad relativa (%RM), y la presión del flujo
sanguíneo (%):

Los resultados mostraron un aumento mayor en el área de sección transversal a intensidades bajas y
una mayor presión del flujo sanguíneo (BFRT 20/80), con un aumento del 3,22%. Pero de todas
maneras, el entrenamiento sin oclusión sanguínea mostró mejores resultados (5,9%), tanto en el área
de sección transversal muscular, como en la fuerza muscular.

La conclusión de este estudio, es que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede ser
muy interesante cuando estamos en una situación donde nuestro cuerpo no se puede permitir cargas
elevadas, bien sea por alguna lesión, o porque estamos en una situación que no podemos permitirlo.
Conclusión final
Más que hablar de técnicas de entrenamiento, dentro de un tiempo pasaremos a hablar de morfología,
sujetos respondedores y diferentes tipos de entrenamiento. La individualización es un principio de
entrenamiento que no es nuevo, y todos los sujetos no responden igual al mismo estímulo de
entrenamiento.
Cuando hablamos de genética no tenemos que hablar de desventajas, sino de características y de
individualización. Habrá personas que respondan muy bien al entrenamiento con altas intensidades,
ganando mucha fuerza y al mismo tiempo creando mucha masa muscular; de la misma manera, habrá
gente que necesite más volumen de entrenamiento para conseguir esos resultados, y habrá otras
personas que con la misma cantidad de volumen estén perdiendo el tiempo, o incluso “entrenando
más de lo necesario”.

Pienso que nos tenemos que basar en la ciencia, y después crear nuestra propia ciencia. Dosis-
respuesta y conocer el cuerpo de cada uno. Si hubiera una técnica mágica de entrenamiento y una
rutina perfecta, todos haríamos lo mismo y no se seguiría estudiando acerca del entrenamiento porque
estaría todo hecho.

Tenemos que tener en cuenta que hay diferentes caminos para conseguir un objetivo. Imaginemos que
tenemos que subir a la punta de un árbol de 8 metros. Si destacas por tu habilidad, fuerza y confianza,
seguramente utilizarás tus propias manos para subir al árbol; pero si no eres tan fuerte y tan hábil,
pero sí una persona con mucho ingenio y creatividad, con 4 ramas grandes y tres cuerdas, seguro que
encuentras la manera para subir.

En estas tres partes, a lo mejor no he contado claves para hipertrofiar utilizando “técnicas de
entrenamiento”, pero creo que la información que os he aportado puede serviros para hacer pruebas y
crear el vuestro propio utilizando la lógica.

Espero que os sirva de ayuda, y estaré dispuesto a responder cualquier duda, e incluso a que me
ofrezcáis vuestra opinión o conocimiento al respecto; aquí lo importante es aprender.

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