APRENDER A NADAR EN 5 PASOS

Bernardo Blanco Carrascosa

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contactar con Bernardo Blanco Carrascosa al email;
nadarbienticoach@gmail.com o a través de www.nadarbien.com
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Índice

Introducción ......................................................................................... 5
COMO PRACTICAR ................................................................................ 6
MENTALIZACIÓN PREVIA ...................................................................... 7
PASO 1 FLOTANDO EN EQUILÍBRIO ...................................................... 8
CÓMO HACERLO ........................................................................... 8
PUNTOS DE ATENCIÓN ................................................................. 9
PASO 2 BUSCANDO SER HIDRODINÁMICOS ....................................... 11
CÓMO HACERLO ......................................................................... 11
PUNTOS DE ATENCIÓN ............................................................... 12
INTEGRANDO LA RESPIRACIÓN ...................................................... 13
CÓMO HACERLO ......................................................................... 14
INTEGRANDO LA PATADA ............................................................... 15
CÓMO HACERLO ......................................................................... 15
PASO 3 RELAJANDO EL RECOBRO ....................................................... 16
CÓMO HACERLO ......................................................................... 16
PUNTOS DE ATENCIÓN ............................................................... 17
PASO 4 PRIMERAS PROPULSIONES..................................................... 19
CÓMO HACERLO ......................................................................... 19
PUNTOS DE ATENCIÓN ............................................................... 19
INTEGRANDO LA RESPIRACIÓN ...................................................... 21
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COORDINANDO LA PATADA ........................................................... 21

COORDINACIÓN TOTAL .................................................................. 22
VARIAS REPETICIONES .................................................................... 23
PASO 5 CASI CASI NADANDO .............................................................. 24

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Introducción
Es habitual pensar que nadar bien, tal vez el ejercicio más
saludable que existe, es algo a lo que no todo el mundo puede
aspirar, pues cuando se intenta sin la metodología adecuada parece
muy complicado. Otros deportes como ir a correr un poco parecen
algo más sencillos y ciertamente lo son: la diferencia es que aprender
a nadar bien en un medio ajeno como es el acuático requiere de un
aprendizaje previo. Sin embargo, este proceso no resulta tan difícil si
la metodología es la correcta; ni mucho menos requiere de una
fuerza física descomunal.

Cuando observamos a la gran mayoría de nadadores que

nadan de manera poco eficiente en cada piscina, se puede llegar a la
conclusión de que tal vez la metodología empleada en la enseñanza
ha confundido y dificultado el proceso de aprendizaje: no es
necesario batir piernas incansablemente ni dar brazadas de manera
rápida e incansable. En este libro verás cómo practicando 5 sencillos
pasos serás capaz de nadar con un estilo que, a una velocidad
normal, apenas requiere esfuerzo y sobre todo disfrutando del
proceso de aprendizaje.

MI gran experiencia enseñando a nadar como entrenador de

Total Immersion a través del portal www.nadarbien.com y la
retroalimentación de los alumnos me ha demostrado cual es el
proceso más eficaz para aprender a nadar y aquí te lo voy a mostrar:
se trata únicamente de 5 pasos que es conveniente entenderlos pero,
sobre todo, practicarlos.

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COMO PRACTICAR
Para practicar cada uno de los pasos que veremos más adelante es
necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones;

- Las repeticiones serán muy cortas, sobre todo al principio: de

6-8 metros y muy pocos segundos. De esa manera se logrará
una mayor concentración y conseguir sensaciones que luego
hay que trasladar a nuestro estilo.
- Empezar todos los ejercicios desde el primer paso que, como
veremos, es una posición que nos dará una sensación de
relajación y equilibrio antes de buscar cada uno de los
objetivos en cada paso.
- Practicar la respiración de manera separada. La corta
duración de las repeticiones nos permite despreocuparnos de
la respiración. Cuando tengamos la necesidad de respirar ya
habremos acabado el ejercicio y de esta manera no
distraeremos nuestra atención del objetivo de los mismos. La
respiración es una habilidad compleja y para practicarla
existen ejercicios específicos: en el Paso 2 veremos cómo
podemos practicar específicamente el movimiento para
respirar.
- También la patada la trabajaremos con el paso 2; en el resto
de pasos únicamente nos preocuparemos de dar la mínima
patada necesaria para no hundir nuestro tren inferior que,
con la práctica, cada vez será de menor frecuencia.
- Cada paso nos ofrecerá la posibilidad de centrarnos en varios
puntos de atención específicos. Es conveniente centrarnos al
principio en uno solo e ir cambiando de uno a otro o incluso
combinarlos conforme vayamos cogiendo soltura.
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- Poco a poco deberemos “trasladar sensaciones” y practicar

cada uno de los pasos alternándolos con nadar normalmente:
el objetivo será nadar con las “sensaciones” de los ejercicios.
- Empezaremos con algunas brazadas sin respirar para añadir
poco a poco la respiración en repeticiones cortas de 25 m
hasta familiarizarnos con lo aprendido.

MENTALIZACIÓN PREVIA
Decía Jonhnny Weissmuller, legendario nadador y actor, que el buen
nadador es aquel que consigue nadar manteniendo siempre cierta
relajación, por muy rápido que vaya.

Cierta metodología de enseñanza tradicional, el esfuerzo descomunal

que nos muestran los nadadores de élite o la cultura del sacrificio y
del esfuerzo que aún imperan en ciertos contextos, pueden llegar a
confundirnos y empezar de manera equivocada, mentalizados en
realizar un gran esfuerzo para conseguir nuestro fin. Pues bien, nada
más alejado de la realidad ya que lo que realmente hemos de hacer
es justamente lo contrario: empezaremos a practicar siempre lo más
relajados que podamos, pues cuanto más lo estemos, más podremos
dejar que nuestro cerebro interactúe con nuestro cuerpo y
conseguiremos realizar los movimientos correctos más fácilmente,
siguiendo el consejo de Johnny.

Olvida todo lo que hasta ahora te han enseñado sobre natación y

relájate. Mantén la máxima relajación siempre, lo que no significa
dejar nuestro cuerpo sin tensión como un fideo, sino tensionarse
únicamente lo estrictamente necesario, haciendo de la relajación una
prioridad a través de los siguientes pasos que vamos a ver a
continuación.

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PASO 1 FLOTANDO EN EQUILÍBRIO

El objetivo es encontrar una posición en el agua horizontal, estable y

sin esfuerzo y mantenerla sin tener que batir piernas.

Tradicionalmente se adopta una posición horizontal, para empezar a

nadar a base de batir piernas enérgicamente con el fin de levantar el
tren inferior. En este ejercicio se trata de todo lo contrario: se trata
de minimizar el batido de piernas o directamente eliminarlo para
conseguir una postura horizontal inicial o de partida que no nos
suponga esfuerzo. Los puntos de atención que veremos también nos
ayudarán con nuestro propósito.

CÓMO HACERLO
Empezaremos impulsándonos hacia delante desde el fondo de la
piscina o desde la pared y, una vez en posición horizontal, con los
brazos extendidos hacia delante y relajados, trataremos de mantener
el equilibrio.

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PUNTOS DE ATENCIÓN
Los puntos de atención son aspectos en los que fijarnos para tratar
de hacer el ejercicio de la mejor manera y conseguir objetivos

PALMA DE LA MANO

Nos concentraremos en que la palma

de la mano permanezca relajada y los
dedos se encuentren ligeramente
apuntando hacia el fondo.

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MIRADA HACIA ABAJO

Trataremos de relajar nuestro cuello
y, sin tensión ninguna, apoyar la
cabeza en el agua: de esta manera
nuestra mirada se dirigirá hacia
abajo.

PIES HIDRODINÁMICOS

Nuestros pies deberán permanecer

relajados pero en posición
hidrodinámica con las puntas de los
dedos apuntando ligeramente hacia
atrás

ALINEADOS SOBRE NUESTRO EJE

Trataremos de mantener la alineación horizontal conservando un eje

longitudinal imaginario que recorre todo nuestro cuerpo.

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PASO 2 BUSCANDO SER HIDRODINÁMICOS

Esta posición es la más hidrodinámica de las que vamos adoptando

cuando nadamos. Justo antes de iniciar la fase aérea del recobro es
cuando adoptamos esta postura y cuando debemos aprovechar para
ser lo más hidrodinámicos posible aprovechando al máximo nuestro
esfuerzo.

CÓMO HACERLO
Partiendo de la posición aprendida en el paso 1, sin perder esa
relajación y estabilidad, buscaremos adoptar una posición más
hidrodinámica. Desde la posición adoptada, con los brazos relajados y
extendidos hacia adelante y tras el impulso inicial, pasaremos a
mover uno de los brazos hacia atrás mientras el otro se mantiene
extendido al mismo tiempo que giramos nuestro cuerpo con una
inclinación que nos permita permanecer cómodos y estables.
Practicaremos con ambos brazos; el eje de giro de nuestro cuerpo
será nuestra columna vertebral. Todo el cuerpo girará excepto la
cabeza que se mantendrá en su posición

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Una vez en esta posición nos mantendremos y si hace falta nos

ayudaremos de un batido de piernas relajado y con poca frecuencia.

PUNTOS DE ATENCIÓN
Nos fijaremos en nuevos puntos de atención además de los que nos
fijábamos en el paso 1.

MIRADA HACIA ABAJO

Cabeza y cuello se mantendrán
relajados sin tensión y mirando hacia
abajo. No se moverán de esta posición
ni siquiera cuando cambiamos desde
la posición 1.

HOMBRO ASOMANDO
El hombro asomara ligeramente sobre
la superficie del agua. Es importante
buscar la rotación óptima, partiendo
primero de una rotación menor a una
cada vez mayor sin perder la
alineación.

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PIES HIDRODINÁMICOS

Los pies deberán mantener como el

resto de la pierna, un batido de
piernas relajado además de una
posición hidrodinámica con las puntas
de los dedos apuntando ligeramente
hacia atrás

PALMA DE LA MANO

Seguiremos prestando atención a que

la palma de la mano permanezca
relajada y los dedos se encuentren
ligeramente apuntando hacia el
fondo.

INTEGRANDO LA RESPIRACIÓN
Como ya vimos en la introducción, la respiración es una habilidad que
conviene trabajarla aparte, ya que mantener la eficiencia de la
brazada cuando hacemos el movimiento para respirar es un gran
desafío.

Podemos usar este paso 2 para trabajar el movimiento más correcto

para respirar teniendo en cuenta que podemos seguir practicando el
paso 3 y sucesivos despreocupándonos de la respiración y volviendo
a este ejercicio para trabajar la respiración específicamente cuando
lo consideremos.

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CÓMO HACERLO
En el momento de cambiar de la posición adoptada en el paso 1 a la
del paso 2 giraremos la cabeza para el lado del que echamos el brazo
hacia atrás, que es el mismo del que la cadera se eleva para girar; ese
giro del cuerpo lo usaremos para solidarizar el giro del cuerpo al giro
de la cabeza. El movimiento será rápido y enseguida la cabeza deberá
volver a su posición mirando hacia abajo.

Para empezar a practicar el movimiento podemos hacerlo primero

sin sacar la cabeza del agua (1) y sin respirar, luego sacando media
gafa (2) y por último sacando media gafa y al mismo tiempo
respirando (3).

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INTEGRANDO LA PATADA
Al igual que ocurre con la respiración, podemos usar este paso 2 para
trabajar nuestra patada y su coordinación con ejercicio específico,
pero también podemos seguir practicando el paso 3 y sucesivos
despreocupándonos del batido de piernas (únicamente realizando un
batido contínuo y suave) y volviendo a este ejercicio para trabajar la
coordinación de la patada específicamente cuando lo consideremos.

CÓMO HACERLO
En el momento de cambiar de la posición adoptada en el paso 1 a la
del paso 2 nos ayudaremos dando una patada del lado contrario al
brazo que queda extendido: de esta manera ayudaremos a elevar la
cadera de ese lado al hacer el giro. El movimiento de la patada será
como un suave “latigazo” que parte de la cadera.

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PASO 3 RELAJANDO EL RECOBRO

En esta posición tendremos los dos brazos por delante de nuestra

cabeza, lo que nos hará estar más cómodos y equilibrados.
Practicándola nos habituaremos a que el brazo extendido “espere” al
brazo que llega del recobro.

CÓMO HACERLO
Adoptaremos primero la posición 1 y tras la posición 2 moveremos
relajadamente el brazo que tenemos atrás apoyado sobre el agua de
manera que posicionemos el codo hacia adelante mientras el
antebrazo cuelga del “codo” casi sumergido en el agua.
Mantendremos esta posición mientras batimos ligeramente las
piernas.

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PUNTOS DE ATENCIÓN
Además de los nuevos puntos de atención de esta posición
seguiremos fijándonos también en puntos de atención de los pasos
anteriores.

PALMA DE LA MANO

Seguiremos concentrándonos para que

la palma de la mano permanezca
relajada y los dedos se encuentren
apuntando ligeramente hacia el fondo.

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RECOBRO RELAJADO

El codo dirigirá el movimiento del brazo

hacia adelante mientras el antebrazo
“cuelga” relajado de este

La secuencia del movimiento en el que se mantiene la relajación en

todo el antebrazo sería la siguiente;

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PASO 4 PRIMERAS PROPULSIONES

Una vez hemos conseguido una posición estable e hidrodinámica a
base de practicar los pasos anteriores procederemos a realizar la
primera impulsión. Cuanto mejor realicemos los ejercicios anteriores
más eficiencia conseguiremos al realizar la propulsión.

CÓMO HACERLO
Empezando con la posición 1 y 2 y tras adoptar la posición 3,
extenderemos la mano que cuelga del antebrazo hacia adelante al
mismo tiempo que movemos hacia atrás el brazo extendido y
rotamos nuestro cuerpo hacia el lado contrario.

PUNTOS DE ATENCIÓN
Al practicar este paso nos podemos centrar en cualquiera de los
puntos de atención que ya hemos visto en los pasos anteriores. En la
transición del paso 3 al 4, en el que poco a poco notamos que nos
propulsamos con nuestro cuerpo, serán de aplicación también los

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anteriores y aparecerán otros nuevos a tener en cuenta al

propulsarnos.

MIRADA HACIA ABAJO

La Cabeza permanecerá relajada en todo momento mirando hacia
abajo e inmóvil al pasar de una a otra posición.

PALMA DE LA MANO RELAJADA MANO EN EXTENSIÓN

La palma de la mano del brazo que extendemos hacia adelante pasa
de tener una relajación total en el paso 3 a una muy ligera tensión
para darle una forma hidrodinámica en el paso 4.

APOYO PARA PROPULSARNOS

El brazo que movemos hacia detrás deberá realizar un agarre firme
utilizando todo el antebrazo de “menos a mas” tratando de
encontrar un apoyo para “lanzarnos” hacia adelante, más que de
mover el agua hacia detrás.

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INTEGRANDO LA RESPIRACIÓN
Al igual que hacíamos en el paso 2 podemos usar este ejercicio para
coordinar la patada con el movimiento propulsor entre el paso 3 y el
4.

COORDINANDO LA PATADA
También podemos usar la transición del paso 3 al 4 para coordinar la
patada con el movimiento propulsor.

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COORDINACIÓN TOTAL
Es importante empezar a percibir las sensaciones que produce el
propulsarnos con todo el cuerpo, no solamente con piernas y brazos
de manera separada. Al pasar del Paso 3 al Paso 4 hemos de darnos
cuenta de que utilizamos 4 elementos coordinados para
propulsarnos; La extensión de un brazo (1), el agarre con el otro (2),
la rotación del cuerpo (3) y la patada del lado contrario a la extensión
(4). Cuanto mejor coordinados estén estos elementos, más efectiva
será nuestra propulsión.

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Un buen ejercicio consiste en pensar primero en coordinar dos de

esos puntos, luego en otros dos, y cuando nos veamos preparados,
fijarse en tres a la vez y por último, en los cuatro y “sentir” esa
coordinación.

VARIAS REPETICIONES
Una vez salga este paso 4 en el que acabamos en posición de máximo
deslizamiento con un brazo extendido probaremos a realizar
seguidamente otro cambio, pasando de nuevo primero al paso 3 y a
continuación al paso 4.

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PASO 5 CASI CASI NADANDO

Estamos ya en el paso final. Solo pasaremos a este último paso si se
han ejecutado correctamente los pasos anteriores: así será fácil
conseguir realizar este paso final.

Ahora de lo que se ha de hacer es simplemente repetir la secuencia

desde el primer paso hasta el último realizando varias repeticiones,
pero con la diferencia de que levantaremos el brazo poco a poco
hasta sacarlo del agua.

Dado que los movimientos se van pareciendo cada vez más a los del
nado normal, se puede cometer el error de tratar de nadar sin
mantener las posiciones trabajadas en cada uno de los pasos
anteriores. A pesar de ir eliminando las pausas se debe llegar a cada
una de las posiciones anteriores, antes de cambiar de una a otra,
conseguirlo solo requerirá de mucha práctica.

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Conforme vayamos practicando integraremos también patada y

respiración dentro de la secuencia.

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Es importante pasar por cada una de las posiciones, al principio no

será fácil y nuestros movimientos serán un poco robóticos y forzados,
pero practicando iremos poco a poco pasando por cada una de las

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posiciones eliminando las pausas en cada una de ellas y consiguiendo

disfrutar de un estilo de natación cada vez más fluido y eficiente.

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