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Tratando de avalar con la evidencia científica, voy a plantear un abanico de posibilidades metodológicas,
que en este artículo empiezan por el marco, que es el sistema de entrenamiento; dentro de éste, iré
introduciendo información sobre las demás variables, tales como: ejercicios, series, repeticiones,
pausas de descanso, velocidad de ejecución, frecuencia semanal de entrenamiento, etc… Haremos
también una revisión sobre el elemento más estudiado actualmente en desarrollo muscular, que es la
conveniencia o no de trabajar al fallo muscular.
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:
Press de banca con barra 3 series x 6 rep 2 min pausa entre series
Press inclinado con mancuernas 3 series x 8 rep 2 min pausa entre series
Aperturas con mancuernas 3 series x 10 rep 2 min pausa entre series
Fondos en paralelas 3 series x 12 rep 2 min pausa entre series
- recuperación energética por recarga de depósitos de PC, que nos permite utilizar más
peso en la serie siguiente, o al menos no reducirlo por cansancio,
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:
Press de banca con barra 3 series x 6 rep 20” pausa entre ejercicios
Aperturas inclinadas con mancuernas para ambos 2 min pausa entre series
Aperturas con mancuernas 3 series x 10 rep 20” pausa entre ejercicios
Fondos en paralelas para ambos 2 min pausa entre series
- Implicando a más fibras, sobre todo a aquellas más resistentes que las
implicadas en tan solo 6 a 12 repeticiones.
- Moviendo mayor carga que si hacemos una serie directa al doble de
repeticiones.
- Consiguiendo una mayor congestión muscular, ampliando el reparto de
nutrientes al músculo.
En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes
de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:
- Semana 1ª Trabajo en Series Directas (menos volumen, pero muevo más peso)
- Semana 2ª Trabajo en Biseries (mayor volumen y solo bajo en 2º ejercicio)
- Semana 3ª Trabajo en Cuatriseries (no importa el peso y sí realizar gran
volumen de carga, esto es , series y repeticiones)
Bibliografía consultada:
J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to
resistance training. Schoenfeld BJ.
Hasta el próximo mes!