5´ GHD sit ups

Press banca Hammer inclin. 2x20 + 5 x 12-12-10-8-8

SS: Aperturas inclinadas 3 x 10-12
Press banca Hammer
Cruces poleas altas 3 x 10-12
Cruces de polea paralelo 3 x 10-12
Cristos 3 x 10-12

Curl Bíceps polea baja 2 x 20 + 3 x 12-10-8@

SS: Curl maquina sentado 3 x 12
Curl manc. de pie
Curl martillo 3 x 10
Curl concentración 2 x 12-15
Curl poleas altas 3 x 10@

Crunch con peso 3 x 20

Crunch Z oblicuo 3 x fallo [con goma] + fallo
Elevación rodilla colgado peso 3 x 12 – 15
Crunch en máquina 3 x 15
Leñador 3 x 12 x Lado

40´ CC 6.5 km/h a 6,5 inclinación

5´ GHD sit ups

Extensión de cuádriceps 2 x 20 [Calentamiento] + 3 x 20
Prensa pierna inclinada 5 x 12-12-8-8-8
SS: Sentadilla ligera con barra 3 x 8-10
Zancada con barra
Sentadilla Sisy 3 x 12-15
Hip thrust 3 x 12
SS [sin descanso] ADD + ABD 3 x 15

Planchas con peso 3 x 30-40´´

Elevación piernas suelo con goma de resistencia 3 x 12-15
Oblícuos en máquina 3X15XLADO
Crunch GHD 3 x 20
Encog. En V 3 x 15

40´ CC 6.5 km/h a 6,5 inclinación

5´ GHD sit ups

Press militar máquina 2 x 20 + 4 x 12-10-8-8
Elev. Lateral máquina 3 x 15-12-10@
Elevación frontal polea 3 x 12-10-10@
SS: Encogimientos trapecios barra 3 x 12-15
Pájaros
Remo al mentón polea baja 3 x 10@
Curl femoral tumbado o patada 3 x 10-12
Curl femoral sentado 3 x 12-15
PM Rumano 3 x 12 - 15

Crunch inclinado 3 x 15
Roll out 4 x 10-12
Roll in TRX 4 x 10-12
Elevación piernas oblicuo 3 x 12 x Lado
Giro ruso declinado 3 x 10 x Lado

40´ CC 6.5 km/h a 6,5 inclinación

Dominadas Crossfit 1-6-1 ladder [30´´]

Peso muerto 5 x 5 [120´´]
Jalón al pecho polea alta 2 x 20 + 5 x 12-12-10-8-8@
SS: Remo gironda 3 x 10-12
Remo ag. V
Remo máquina sentado 4 x 10-12
Remo superior en máquina 4 x 10 - 12
SS: Remo con barra agarre inverso 3 x 10-12
Remo con barra

Dips en polea alta 4 x 12-15

SS: Patada en polea baja 3 x 10-12
Extensiones en máquina
Polea tríceps 4 x 10@
Polea tríceps cuerda 4 x 10@
Polea tríceps inverso 4 x 10@

Crucnh fitball 4 x 20
Total crunch 4 x 12
Bicicletas 4 x 15
Crunch Z inclinado 4 x 12 x lado
Giros full contact 4 x 12

40´ CC 6.5 km/h a 6,5 inclinación

Entrenamiento Crossfit Domingos

5 KM Remo cada 250m 100 SU

10´EMOM – Power Clean + Squat Clean + Clean

Ladder (1-7-1) [30´´ entre rondas de la escalera]

Burpess KB Swing Wall Ball Box jump Snatch

20´CC a 10 km/h
 LUNES MARTES X JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
P yB C HyF EyT

REPETIR CICLO NO DESCANSO

NOCHES L a V 30´CC [meter 5 km]

ABRIL 2019

LUNES MARTES X JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

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