Explicación para el uso de las planillas interactivas

1 ESTAS PLANILLAS DE SEGUIMIENTO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PERMITEN MODIFICAR LOS PESOS Y LA

2 A SU VEZ PERMITEN OBTENER EN FORMA INMEDIATA LOS DATOS DE VOLUMEN X SESION, TONELAJE Y PESO M

3 TENER EN CUENTA QUE SOLO SE PUEDE MODIFICAR LOS VALORES DE KILOS, SERIES Y REPETICIONES, ASI C

4 EL 1RM DE SENTADILLAS ESTA RELACIONADO AL ENVION, EN EL CASO QUE SE DESEE HACERLO DEPENDER D

5 LAS PLANILLAS DEL DIA LUNES SE PUEDEN COPIAR Y PEGAR PARA ARMAR EL RESTO DE LOS DIAS DE LA SEMA
N MODIFICAR LOS PESOS Y LAS REPETICIONES DE CADA EJERCICIO

SESION, TONELAJE Y PESO MEDIO

RIES Y REPETICIONES, ASI COMO TAMBIEN EL VALOR DE 1RM DEL EJERCICIO A PLANIFICAR

ESEE HACERLO DEPENDER DE SU 1RM PROPIO SE DEBERA CAMBIAR LA FORMULA

STO DE LOS DIAS DE LA SEMANA

SUPONGAMOS QUE VAMOS A COMENZAR EL ENTRENAMIENTO CON UN ALUMNO

NIVEL INTERMEDIO - AVANZADO

EDAD: 30 AÑOS

OBJETIVOS INCREMENTO DE LA FUERZA, POTENCIA, HIPERTROFIA

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO:

1- DERIVADOS DEL LEV DE PESAS (EJERC ESPECIALES)

ARRANQUE
ARRANQUE DE POTENCIA
ARRANQUE DE POTENCIA COLGANTE

CARGADAS
CARGADAS DE POTENCIA
CARGADAS DE POTENCIA COLGANTE

2do TIEMPO
2do TIEMPO TRAS NUCA (t/n)
FUERZA CON IMPULSO
FUERZA CON IMP ATRÁS

TIRONES
DE ARRANQUE TIRON DE ARRQUE ALTO
DE ENVIÓN

2- EJERCICIOS BÁSICOS DE FUERZA

SENTADILLAS

SENTADILLAS X DELANTE

DESPEGUE

RDL

FUERZA EN BANCO PLANO

PRESS MILITAR

PENDLAY ROW

PULL UPS
METODOLOGÍA PARA LA PROGRAMACIÓN DE UN MESOCICLO DE ENTRENAMIENTO

VAMOS A ARMAR UN MES COMPLETO DE ENTRENAMIENTO CON UNA ONDULACIÓN DE "3 X 1"

EN BASE A LOS EJERCICIOS ELEGIDOS VAMOS A ARMAR UN MICROCICLO TIPO

PONGAMOS COMO EJEMPLO QUE NUESTRO ALUMNO TIENE LOS SIGUIENTES VALORES DE RM

Ejercicio (Kg)
ARRANQUE 80
ENVIÓN 105
SENTADILLAS 140
SENT X DEL 125
DEAD LIFT 160
PUSH PRESS
ROW
SEMANA 1
DÍA 1 Corriente
ABC B

VOL ALTO
INT BAJA
PREHABILITACION 70-75%

4x (series)
CORE Planchas 20"
CINT ESCAPULAR Rechazos20"
TREN INF RDL 10 y 10

IEP (7)
ARRANQUE DE POT COLGANTE 50/3 - 60/3 - 70%/3 - 75%/3x3rep

SENT X DELANTE 50/4 - 65/4 - 75/3x4

CARG DE POT COLGANTE 50/3 - 60/3 - 70%/3 - 75%/3x3rep

TIRONES DE ARRANQUE

DIA 2

PUSH PRESS

DEAD LIFT

RDL
ROW

DÍA 3

ARRANQUE

POWER JERK

SENTADILLAS

TIRONES DE CLEAN ALTO

DÍA 4

Abdom c peso
Hiperext c peso

FUERZA EN BANCO FUERZA MÁXIMA 80%/5 - 85/4 - 90/3

PRESS CON MANCUERNAS

CARGA CRECIENTE -----
PULL UPS CON PESO HIPERT SARCOMERICA 10 - 8 - 7 - 6 - 5

Tirones en polea HIPERT 15-12-10-8

Remo 1 bzo SARCOPLASMICA 15-12-10-8

DÍA 5

ENVIÓN DE POTENCIA

ARRANQUE DE POTENCIA

SENT X DEL

TIR DE ENVIÓN

DÍA 6
ARRANQUE DE FUERZA + SENT DE ARRANQUE

CARG DE POT + FUERZA C IMP

SUB AL BANCO

RDL 1 pie
E ENTRENAMIENTO

N UNA ONDULACIÓN DE "3 X 1" (3 SEMANAS DE CARGA X 1 DE DESCARGA)

CROCICLO TIPO EL CUAL SE VA A PROYECTAR POR 4 SEMANAS

S SIGUIENTES VALORES DE RM

SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Corriente Choque Recuperación
B C A

BAJO
BAJA
80% 85-90%

IEP (8) 9-10 IEP 6

80% 85-90% RM 50/3- 60/3 - 70%/2x2-3

Idem Ide idem

75/4x4 ó 65 - 75/4 - 80/2x 80/4x4 - ó 85/3x3 ó 90/2x2 70/3x3

80%/5 - 85/4 - 90/2X3 80%/5 - 85/2X4 - 90/3X3
SEMANA I SEMANA

DIA 1
% 70% 75% 80% 85% 90%
56 60.0 64 68.0 72 VOL TON P.M.

HANG SNATCH kg 55 2 60 1 65 2 70 2 72 1 20 1252 62.6 TON 1252.0

1RM 3 3 3 2 1 VOL 20
80 330 180 390 280 72

70% 75% 80% 85% 90%

77 82.5 88 93.5 99 VOL TON P.M.

FUERZA EN BANCO PLANO 77 4 0 0 95 3 0 55 4505 81.9

1RM 10 0 0 5 0
110

90% 95% ### ### ###

99 104.5 110 115.5 121 VOL TON P.M.

SENT X DEL 110 1 120 1 130 2 0 0 0 0 9 1090 121.1

1RM 3 2 2 0 0
120

95% ### ### ### ### 100%

A 76 80 84 88 84 80
E 105 110 116 121 116 110 VOL TON P.M.

TIRONES 110 2 115 3 0 0 0 0 0 0 0 0 12 1350 112.5

3 2 0 0 0 0 SUBIR EL TONELAJE

96 8197
BAJAR EL TONELAJE SEMANAL
 TURNO 2
85% 87% 90% 95% 97%
NO TOCAR 93.5 95.7 99 104.5 106.7 RECHAZO VOL TON P.M.

ARRANQUE 90 2 95 1 100 1 105 1 107 1 102 2 97 1 23 2263 98.4 NO TOCAR

1RM TOCAR 2 2 2 1 1 2 2 3
110

80% 85% 90% 95% 97%

104 110.5 117 123.5 126.1 VOL TON P.M.

ENVION 100 2 110 1 117 1 125 2 0 0 115 2 105 1 15 1652 110.1

1RM 2 1 1 1 0 1 2 3
130

### ### ### ### ### 110% ###

136.5 143 156 169 156 143 136.5 VOL TON P.M.

SENTADILLAS 125 1 140 1 150 2 0 0 0 0 0 0 135 3 18 2470 137.2 SENTADILLAS

1RM 3 2 2 0 0 0 3
160

95% ### ### ### ### 100%

A 105 110 116 121 116 110
E 124 130 137 143 137 130 VOL TON P.M.

TIRONES 125 1 135 1 0 0 140 2 0 0 130 3 17 2250 132.4

2 2 0 2 0 3

TOTAL 73 8635
SEMANA II SEMANA

70% 75% 80% 85% 90%

56 60.0 64 68.0 72 VOL TON P.M.

ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2 17 911 53.6 ARRANQUE

1RM 3 2 2 2 1 1RM
67 67

70% 75% 80% 85% 90%

77 82.5 88 93.5 99 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 13 949 73.0 ENVION

1RM 3 1 1 1 1 1RM
87 87

90% 95% ### ### ###

99 104.5 110 115.5 121 VOL TON P.M.

SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1 11 952 86.5 SENT X DEL

1RM 3 0 3 3 2 1RM
85 85

95% 100% ### ### ### ###

A 76 80 84 88 84 80
E 104.5 110 115.5 121 115.5 110 VOL TON P.M.

TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9 TIRONES

2 2 2 2 3 4
 80% 85% 90% 95% 97%
56 59.5 63 66.5 67.9 VOL TON P.M.

ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8 ARRANQUE

1RM 3 2 2 2 1 2 2 3 1RM
70 70

80% 85% 90% 95% 97%

72 76.5 81 85.5 87.3 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7 ENVION

1RM 3 1 1 1 1 1 2 3 1RM
90 90

105% 110% ### ### ### ### ###

94.5 99 108 117 108 99 94.5 VOL TON P.M.

SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6 SENTADILLAS

1RM 3 0 3 3 2 4 6 1RM
115 120

95% 100% ### ### ### ###

A 66.5 70.0 73.5 77.0 73.5 70.0
E 85.5 90.0 94.5 99.0 94.5 90.0 VOL TON P.M.

TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9 TIRONES

2 2 2 2 3 4
III SEMANA IV

70% 75% 80% 85% 90%

46.9 50.25 53.6 56.95 60.3 VOL TON P.M.

47 3 57 1 60 1 62 1 65 2 17 911 53.6 ARRANQUE

3 2 2 2 1 1RM
170

70% 75% 80% 85% 90%

60.9 65.3 69.6 74.0 78.3 VOL TON P.M.

70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 13 949 73.0 ENVION

3 1 1 1 1 1RM
87

90% 95% 100% 105% 110%

78.3 82.7 87 91.4 95.7 VOL TON P.M.

77 1 82 0 87 1 90 1 95 1 11 952 86.5 SENT X DEL

3 0 3 3 2 1RM
85

95% ### 105% 110% 105% ###

A 63.7 67.0 70.4 73.7 70.4 67.0
E 82.7 87 91.4 95.7 91.4 87 VOL TON P.M.

65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9 TIRONES

2 2 2 2 3 4
 80% 85% 90% 95% 97%
56 59.5 63.0 66.5 67.9 VOL TON P.M.

52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8 ARRANQUE

3 2 2 2 1 2 2 3 1RM
67

80% 85% 90% 95% 97%

72 76.5 81.0 85.5 87.3 VOL TON P.M.

70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7 ENVION

3 1 1 1 1 1 2 3 1RM
90

105% ### 120% 130% 120% ### ###

94.5 99.0 108.0 117.0 108.0 99.0 94.5 VOL TON P.M.

85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6 SENTADILLAS

3 0 3 3 2 4 6 1RM
100

95% ### 105% 110% 105% ###

A 66.5 70.0 73.5 77.0 73.5 70.0
E 85.5 90.0 94.5 99.0 94.5 90.0 VOL TON P.M.

90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9 TIRONES

2 2 2 2 3 4
 70% 75% 80% 85% 90%
119 127.5 136 144.5 153 VOL TON P.M. IMR%

120 1 127 1 135 1 145 1 152 3 21 2949 140.4 82.6

3 3 3 3 3

70% 75% 80% 85% 90%

60.9 65.25 69.6 74.0 78.3 VOL TON P.M.

70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 13 949 73.0
3 1 1 1 1

90% 95% 100% ### ###

78.3 82.65 87 91.4 95.7 VOL TON P.M.

77 1 82 0 87 1 90 1 95 1 11 952 86.5
3 0 3 3 2

95% ### 105% ### ### ###

A 161.5 170 178.5 187 179 170
E 82.7 87.0 91.4 95.7 91.4 87.0 VOL TON P.M.

65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9
2 2 2 2 3 4
 80% 85% 90% 95% 97%
53.6 56.95 60.3 63.7 65 VOL TON P.M.

52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8
3 2 2 2 1 2 2 3

80% 85% 90% 95% 97%

72 76.5 81 85.5 87.3 VOL TON P.M.

70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7
3 1 1 1 1 1 2 3

105% ### 120% ### ### ### ###

94.5 99 108 117 108 99 94.5 VOL TON P.M.

85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6

3 0 3 3 2 4 6

95% ### 105% ### ### ###

A 63.7 67.0 70.4 73.7 70.4 67.0
E 85.5 90 94.5 99 94.5 90 VOL TON P.M.

90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9

2 2 2 2 3 4
SEMANA I

### 75% 80% 85% 90%

46.9 57.0 53.6 57.0 60.3 VOL TON P.M.

ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2 17 911 53.6

1RM 3 2 2 2 1
67

### 75% 80% 85% 90%

60.9 65.25 69.6 73.95 78.3 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 13 949 73.0

1RM 3 1 1 1 1
87

### 95% ### ### ###

78.3 82.65 87 91.35 95.7 VOL TON P.M.

SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1 11 952 86.5

1RM 3 0 3 3 2
85

### ### ### ### ### ###

A 64 67 70.4 73.7 70.4 67
E 83 87 91.4 95.7 91.4 87 VOL TON P.M.

TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9

2 2 2 2 3 4

### 85% 90% 95% 97%

53.6 56.95 60.3 63.65 64.99 VOL TON P.M.

ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8

1RM 3 2 2 2 1 2 2 3
67

### 85% 90% 95% 97%

69.6 73.95 78.3 82.65 84.39 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7

1RM 3 1 1 1 1 1 2 3
87
 ### ### ### ### ### ### ###
91.4 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7 91.35 VOL TON P.M.

SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6

1RM 3 0 3 3 2 4 6
115

### ### ### ### ### ###

A 64 67 70.4 73.7 70.4 67
E 83 87 91.4 95.7 91.4 87 VOL TON P.M.

TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9

2 2 2 2 3 4
SEMANA II

70% 75% 80% 85% 90%

46.9 57.0 53.6 57.0 60.3

ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2
1RM 3 2 2 2 1
67

70% 75% 80% 85% 90%

60.9 65.25 69.6 73.95 78.3

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1
1RM 3 1 1 1 1
87

90% 95% ### ### ###

78.3 82.65 87 91.35 95.7

SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1
1RM 3 0 3 3 2
85

95% 100% ### ### ### ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3
2 2 2 2 3 4

80% 85% 90% 95% 97%

53.6 56.95 60.3 63.65 64.99

ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1
1RM 3 2 2 2 1 2 2 3
67

80% 85% 90% 95% 97%

69.6 73.95 78.3 82.65 84.39

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1
1RM 3 1 1 1 1 1 2 3
87
 105% 110% ### ### ### ### ###
91.35 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7 91.35

SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1

1RM 3 0 3 3 2 4 6
115

95% 100% ### ### ### ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3

2 2 2 2 3 4
 SEMANA III

70% 75% 80% 85% 90%

VOL TON P.M. 46.9 57.0 53.6 57.0 60.3

17 911 53.6 ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2

1RM 3 2 2 2 1
67

70% 75% 80% 85% 90%

VOL TON P.M. 60.9 65.25 69.6 73.95 78.3

13 949 73.0 ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1

1RM 3 1 1 1 1
87

90% 95% 100% 105% 110%

VOL TON P.M. 78.3 82.65 87 91.35 95.7

11 952 86.5 SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1

1RM 3 0 3 3 2
85

95% ### 105% 110% 105% ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

28 1928 68.9 TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67

2 2 2 2 3 4

80% 85% 90% 95% 97%

VOL TON P.M. 53.6 56.95 60.3 63.65 64.99

32 1849 57.8 ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60

1RM 3 2 2 2 1 2 2
67

80% 85% 90% 95% 97%

VOL TON P.M. 69.6 73.95 78.3 82.65 84.39

20 1494 74.7 ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80

1RM 3 1 1 1 1 1 2
87
 105% ### 120% 130% 120% ###
VOL TON P.M. 91.35 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7

21 2008 95.6 SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102

1RM 3 0 3 3 2 4
115

95% ### 105% 110% 105% ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

28 2350 83.9 TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70

2 2 2 2 3 4
 SEMANA IV

70% 75% 80%

VOL TON P.M. 46.9 57.0 53.6

17 911 53.6 ARRANQUE 47 3 57 1 60 1

1RM 3 2 2
67

70% 75% 80%

VOL TON P.M. 60.9 65.25 69.6

13 949 73.0 ENVION 70 3 75 1 77 1

1RM 3 1 1
87

90% 95% 100%

VOL TON P.M. 78.3 82.65 87

11 952 86.5 SENT X DEL 77 1 82 0 87 1

1RM 3 0 3
85

95% ### 105%

A 63.65 67 70.35
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35

3 28 1928 68.9 TIRONES 65 1 67 1 70 1

2 2 2

80% 85% 90%

VOL TON P.M. 53.6 56.95 60.3

2 55 1 32 1849 57.8 ARRANQUE 52 3 57 1 60 1

3 1RM 3 2 2
67

80% 85% 90%

VOL TON P.M. 69.6 73.95 78.3

2 75 1 20 1494 74.7 ENVION 70 3 75 1 77 1

3 1RM 3 1 1
87
 ### 105% ### 120%
91.35 VOL TON P.M. 91.35 95.7 104.4

1 90 1 21 2008 95.6 SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1

6 1RM 3 0 3
115

95% ### 105%

A 63.65 67 70.35
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35

3 28 2350 83.9 TIRONES 90 1 100 1 110 1

2 2 2
85% 90%
57.0 60.3 VOL TON P.M.

62 1 65 2 17 911 53.6
2 1

85% 90%
73.95 78.3 VOL TON P.M.

82 1 85 1 13 949 73.0
1 1

### ###
91.35 95.7 VOL TON P.M.

90 1 95 1 11 952 86.5
3 2

### ### ###

73.7 70 67
95.7 91 87 VOL TON P.M.

75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9
2 3 4

95% 97%
63.65 65 VOL TON P.M.

62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8
2 1 2 2 3

95% 97%
82.65 84.4 VOL TON P.M.

82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7
1 1 1 2 3
### ### ### ###
113.1 104 95.7 91.35 VOL TON P.M.

100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6

3 2 4 6

### ### ###

73.7 70 67
95.7 91 87 VOL TON P.M.

115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9

2 3 4
SEMANA I

### 75% 80% 85% 90%

46.9 57.0 53.6 57.0 60.3 VOL TON P.M.

ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2 17 911 53.6

1RM 3 2 2 2 1
67

### 75% 80% 85% 90%

60.9 65.25 69.6 73.95 78.3 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 13 949 73.0

1RM 3 1 1 1 1
87

### 95% ### ### ###

78.3 82.65 87 91.35 95.7 VOL TON P.M.

SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1 11 952 86.5

1RM 3 0 3 3 2
85

### ### ### ### ### ###

A 64 67 70.4 73.7 70.4 67
E 83 87 91.4 95.7 91.4 87 VOL TON P.M.

TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9

2 2 2 2 3 4

### 85% 90% 95% 97%

53.6 56.95 60.3 63.65 64.99 VOL TON P.M.

ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8

1RM 3 2 2 2 1 2 2 3
67

### 85% 90% 95% 97%

69.6 73.95 78.3 82.65 84.39 VOL TON P.M.

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7

1RM 3 1 1 1 1 1 2 3
87
 ### ### ### ### ### ### ###
91.4 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7 91.35 VOL TON P.M.

SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6

1RM 3 0 3 3 2 4 6
115

### ### ### ### ### ###

A 64 67 70.4 73.7 70.4 67
E 83 87 91.4 95.7 91.4 87 VOL TON P.M.

TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9

2 2 2 2 3 4
SEMANA II

70% 75% 80% 85% 90%

46.9 57.0 53.6 57.0 60.3

ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2
1RM 3 2 2 2 1
67

70% 75% 80% 85% 90%

60.9 65.25 69.6 73.95 78.3

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1
1RM 3 1 1 1 1
87

90% 95% ### ### ###

78.3 82.65 87 91.35 95.7

SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1
1RM 3 0 3 3 2
85

95% 100% ### ### ### ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67 3
2 2 2 2 3 4

80% 85% 90% 95% 97%

53.6 56.95 60.3 63.65 64.99

ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60 2 55 1
1RM 3 2 2 2 1 2 2 3
67

80% 85% 90% 95% 97%

69.6 73.95 78.3 82.65 84.39

ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80 2 75 1
1RM 3 1 1 1 1 1 2 3
87
 105% 110% ### ### ### ### ###
91.35 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7 91.35

SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102 1 90 1

1RM 3 0 3 3 2 4 6
115

95% 100% ### ### ### ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70 3

2 2 2 2 3 4
 SEMANA III

70% 75% 80% 85% 90%

VOL TON P.M. 46.9 57.0 53.6 57.0 60.3

17 911 53.6 ARRANQUE 47 3 57 1 60 1 62 1 65 2

1RM 3 2 2 2 1
67

70% 75% 80% 85% 90%

VOL TON P.M. 60.9 65.25 69.6 73.95 78.3

13 949 73.0 ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1

1RM 3 1 1 1 1
87

90% 95% 100% 105% 110%

VOL TON P.M. 78.3 82.65 87 91.35 95.7

11 952 86.5 SENT X DEL 77 1 82 0 87 1 90 1 95 1

1RM 3 0 3 3 2
85

95% ### 105% 110% 105% ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

28 1928 68.9 TIRONES 65 1 67 1 70 1 75 2 70 2 67

2 2 2 2 3 4

80% 85% 90% 95% 97%

VOL TON P.M. 53.6 56.95 60.3 63.65 64.99

32 1849 57.8 ARRANQUE 52 3 57 1 60 1 62 1 65 2 60

1RM 3 2 2 2 1 2 2
67

80% 85% 90% 95% 97%

VOL TON P.M. 69.6 73.95 78.3 82.65 84.39

20 1494 74.7 ENVION 70 3 75 1 77 1 82 1 85 1 80

1RM 3 1 1 1 1 1 2
87
 105% ### 120% 130% 120% ###
VOL TON P.M. 91.35 95.7 104.4 113.1 104.4 95.7

21 2008 95.6 SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1 100 1 110 1 102

1RM 3 0 3 3 2 4
115

95% ### 105% 110% 105% ###

A 63.65 67 70.35 73.7 70.35 67
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35 95.7 91.35 87

28 2350 83.9 TIRONES 90 1 100 1 110 1 115 2 75 2 70

2 2 2 2 3 4
 SEMANA IV

70% 75% 80%

VOL TON P.M. 46.9 57.0 53.6

17 911 53.6 ARRANQUE 47 3 57 1 60 1

1RM 3 2 2
67

70% 75% 80%

VOL TON P.M. 60.9 65.25 69.6

13 949 73.0 ENVION 70 3 75 1 77 1

1RM 3 1 1
87

90% 95% 100%

VOL TON P.M. 78.3 82.65 87

11 952 86.5 SENT X DEL 77 1 82 0 87 1

1RM 3 0 3
85

95% ### 105%

A 63.65 67 70.35
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35

3 28 1928 68.9 TIRONES 65 1 67 1 70 1

2 2 2

80% 85% 90%

VOL TON P.M. 53.6 56.95 60.3

2 55 1 32 1849 57.8 ARRANQUE 52 3 57 1 60 1

3 1RM 3 2 2
67

80% 85% 90%

VOL TON P.M. 69.6 73.95 78.3

2 75 1 20 1494 74.7 ENVION 70 3 75 1 77 1

3 1RM 3 1 1
87
 ### 105% ### 120%
91.35 VOL TON P.M. 91.35 95.7 104.4

1 90 1 21 2008 95.6 SENTADILLAS 85 1 0 0 95 1

6 1RM 3 0 3
115

95% ### 105%

A 63.65 67 70.35
VOL TON P.M. E 82.65 87 91.35

3 28 2350 83.9 TIRONES 90 1 100 1 110 1

2 2 2
85% 90%
57.0 60.3 VOL TON P.M.

62 1 65 2 17 911 53.6
2 1

85% 90%
73.95 78.3 VOL TON P.M.

82 1 85 1 13 949 73.0
1 1

### ###
91.35 95.7 VOL TON P.M.

90 1 95 1 11 952 86.5
3 2

### ### ###

73.7 70 67
95.7 91 87 VOL TON P.M.

75 2 70 2 67 3 28 1928 68.9
2 3 4

95% 97%
63.65 65 VOL TON P.M.

62 1 65 2 60 2 55 1 32 1849 57.8
2 1 2 2 3

95% 97%
82.65 84.4 VOL TON P.M.

82 1 85 1 80 2 75 1 20 1494 74.7
1 1 1 2 3
### ### ### ###
113.1 104 95.7 91.35 VOL TON P.M.

100 1 110 1 102 1 90 1 21 2008 95.6

3 2 4 6

### ### ###

73.7 70 67
95.7 91 87 VOL TON P.M.

115 2 75 2 70 3 28 2350 83.9

2 3 4
VOLUMEN RECOMENDADO
ENSEÑANZA Y PROCESO DE ESTABILIZACION TÉCNICA

POR EJERCICIO
REPETICIONES SERIES
SNATCH POR ENTRENAMIENTO TOTAL 15 y 30 reps 3MIN - 10 A 12 MAX

CLEAN 15 a 30 reps IDEM

JERK 15 a 30 Reps IDEM

SENTADILLAS 20 - 40 REPS IDEM

PAUSAS
1 - 1,30"