1. Sentadillas y 2. Tijera Alterna 3. Sentadilla 4. Escalón y 5. Sentadilla 6. Extensión de 7. Flexión de 8.

Elevación cadera
elevación talones (3x20) Zumo y Peso elevación de pierna Búlgara (3x20) Piernas (3x20) piernas (3x15) y de cadera inversa
Martes (3x15) Muerto (3x15) rígida (3x20) (3x20)

Tren Inferior
(Biseries)
Martes

Jueves
Y

1. Press banco y 2. Curl bíceps y 3. Jalón polea 4. Tríceps polea 5. Press y 6. Crunch Abs 7. Lumbares 8. Plancha (core)
lagartijas (3x15) dominada tras nuca y por alta y fondos en elevaciones (3x20) (3x20) (30seg. a 1min.)
Jueves horizontal (3x15) delante (3x15) banco (3x15) frontales (3x15)

Tren Superior
(Biseries)

Lunes 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
FONDOS DE
(HIIT) (20 seg.) DESPLAZAMNTO
SENTADILLA CON DESPLANTES ALPINISTAS TRÍCEPS SALTOS SOBRE REMO
2 Series – LADO A LADO PLANCHA
PRESS DE HOMBRO CON DISCO (MOUNTAIN PIERNAS MURO INVERTIDO
Descanso de 10 DINÁMICA
Miércoles

FRONTAL ENTRE CONOS CLIMBERS) RECTAS EN CON AGARRE

seg. entre
Lunes

BANCO PRONO
ejercicios
y

Miércoles 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
ALPINISTA CON SALTOS ELEVACIÓN
(HIIT) (30 seg.) PESO MUERTO LEVANTAMNTO SALTO A DOS TIJERA PASO DEL DERECHA, DE PIES EN
2 Series – Y PLANCHA
PIERNAS RIGIDAS PIERNAS DINÁMICA CANGREJO IZQUIERDA BANCO
Descanso de 15 DESPLAZAMNTO ESTÁTICA
CON BARRA (ABIERTO- (SALTOS SOBRE BORDE (PATADAS DE
seg. entre DE LLANTA CERRADO) ALTERNOS) DEL MURO MONO)
ejercicios

2 series – Ejercicio x No. de Repeticiones – Descanso entre Ejercicios x 30 seg. – Descanso entre Series x 2 min.
Completo 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Viernes

(HIIT) EN VELOCIDAD SENTADILLA PLANCHA

SENTADILLA CON PRENSA CON ENTRADA Y LATERAL CON PARA TRÍCEPS SALTOS PLANCHAS BURPEES SIN
8 Ejercicios x CURL DE BÍCEPS LLANTA SALIDA 1,2 EMPUJE (MANOS EN VERTICALES JACKS SALTOS
cada Serie (12 Rep.) (25 Rep.) ENTRE CONOS FRONTAL DE DIAMANTE) (15 Rep.) (30 Rep.) (20 Rep.)
(4 Recorridos) DISCO (16 Rep.) (15 Rep.)

NOTAS: Los días de entrenamiento de tren superior e inferior puedes agregar otros ejercicios de abdomen a tu gusto. El día sábado y/o domingo puedes optar por descansar o
realizar ejercicios cardiovasculares (Bicicleta, trotar, caminar, etc.) o en tal caso puedes realizar el HIIT del día miércoles (estos ejercicios son al máximo de intensidad).
Recuerda siempre calentar entre 10 y 15 min. y realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar la rutina. La duración de cada jornada de entrenamiento debe ser
entre 30 y 45 min. Los descansos entre repeticiones no deben ser mayores a 1 min. y entre series de 2 min.

TROTAR SALTOS “JACKS” SALTAR LAZO BICI – ELIPTICA SKIPPING

Ejercicios
De
Calentamiento