Facultad de Ingeniería, Nutrición y Administración

Escuela profesional de Nutrición y Dietética

Asignatura:
Fisiología y Nutrición en el Deporte

Ciclo:
VII

Docente:
Cespedes Garcia, Elizabeth

Alumnas:
León Prieto, Alexandra
Valenzuela Bravo, Brenda

2019
INTRODUCCIÓN

Un deporte como el fútbol está representado por su intensidad de juego y la demanda

fisiológica que este representa. Durante un partido existen diferentes actividades esto es por
las diferentes posiciones y características del este deporte que tiene implic ancia en la
capacidad física necesaria de los jugadores y también para la determinación de adecuados
regímenes de entrenamiento.

Los jugadores de futbol profesionales entrenan todos los días de la semana, incluso dos veces al
día; y jugan uno o dos partidos de competencia por semana durante todo el año. Por ello es
necesario mantener un buen rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el
entrenamiento, se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.

El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente juegan a baja

intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del cuerpo y su pulso demuestran
que se quema mucha energía. En parte, la gran demanda de energía se debe a que los jugadores
realizan repetidos esfuerzos de gran intensidad. Un jugador profesional de alto rendimiento
efectúa aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el encuentro. Estos
esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del sistema de energía anaeróbica, sino
también un alto nivel de fosfato creatina y glicolisis durante el transcurso del partido.

Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más
relevantes, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores
culturales.

La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición aplicada a las personas que
practican deportes de diversa intensidad. El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es
cubrir todas las etapas relacionadas a éste, incluyendo el entrenamiento, la competición para
lograr un mejor rendimiento, mejorar la recuperación y el descanso

También existen repercusiones para la prevención de lesione y para la adecuada

rehabilitación de lesiones de los tejidos blandos.
1. Concepto

El fútbol se caracteriza por ser un ejercicio físico discontinuo, intermitente y de gran

intensidad, en el que se alternan carreras y períodos de reposo con saltos o carrera continua
de baja intensidad.
Es un deporte de equipo (11 jugadores) existiendo diferencias individuales entre los
jugadores que se reflejan en la función que cada uno realiza en el campo . Dura por
partido 90min divididos en 2 tiempos de 45min, se le aumenta minutos según criterio del
árbitro a cargo, los jugadores tienen derecho a un descanso en el medio tiempo el cual no
debe exceder de los 15min. Cada vez que se marca un gol, hay saque de centro.
Juego de dos equipos rivales donde el que gana es el que apunta más goles.

La estrategia que se elija resulta fundamental para el desarrollo del partido. Existen
diferentes tácticas o sistemas de juego que cada equipo adopta para jugar, dependiendo de
las características de sus elementos, de la filosofía de juego que tenga el entrenador y del
rival al que se enfrentaran.
Durante un partido suceden muchas situaciones cuya frecuencia, orden cronológico y
complejidad no pueden ser previstas, exigiendo un alto grado de adaptabilidad y respuesta
inmediata por parte de los jugadores y los equipos a partir de los conceptos de oposición en
cada fase del juego.

Existen diferentes tipos de fútbol, están el fútbol 11, el fútbol 7 (siete jugadores, con
dimensiones del campo y porterías más reducidas), el fútbol sala (5 jugadores en campo
mucho más reducido y con una superficie lisa)

3. Caracterísiticas del Fútbol

Deporte multifacético: de cooperación de los compañeros de equipo y de oposición de los

rivales.

Acíclico, de habilidades abiertas y acciones intermitentes. Los cambios de dirección y

diferentes tipos de contracciones musculares a utilizar, los cambios en las velocidades de
ejecución, las traslaciones dentro del campo de juego. Las diferentes intensidades durante
el desarrollo del juego y sus combinaciones por el reglamento.

Polivalente, donde se corre a máxima velocidad, se salta, se trota, se resiste una embestida
contraria y por momentos se camina, variedad de situaciones motrices

De adaptación constate a nuevas situaciones, de realidades cambiantes y de diversidad de

estímulos.

Consta de un espacio donde se desenvuelven los jugadores de ambos bandos en distintas

acciones de juego. Se puede diferenciar entre el espacio formal establecido por el
reglamento y el espacio de uso (ocupado por un jugador).

En un partido debe haber resistencia, debe existir fuerza, por medio de la contracción
muscular el jugador consigue correr, saltar o rematar. Las acciones como las salidas,
paradas, saltos, remates, cambios de dirección, etc., necesitan niveles muy elevados de
expresión de la fuerza muscular y que la fuerza se muestra como una plataforma básica de
expresión de las capacidades específicas del futbolista,
La velocidad donde se distingue fundamentalmente dos tipos de entrenamien to de esta
capacidad: en de la velocidad propiamente dicha y el de la resistencia a la velocidad. El
primero se refiere a la capacidad de realizar acciones motoras lo más rápidamente posible,
y el segundo, en mantener esa rapidez de ejecución durante largos períodos de tiempo.
El tiempo no sólo indica la duración de un partido (establecido por el reglamento), además
puede ser un factor importante para determinar una serie de variables de rendimiento de los
jugadores: desde el tiempo de participación de los jugadores, la duración de las distintas
acciones de juego (ofensivas o defensivas) y la posesión del balón.
La distancia media cubierta por jugadores de campo de élite masculinos, es de
aproximadamente 10.5 a 11 Km. durante el tiempo total del encuentro que es de 90 min.,
repartidos en dos tiempos de 45 minutos y con un descanso a medio tiempo de 15 min.

La velocidad media del juego es de 7.3 km./h, aunque este valor no representa la demanda
de energía con precisión en jugadores durante un partido, ya que además de correr, los
jugadores realizan muchas otras actividades exigentes de energía.

Según Dufour (1990), de los 90 minutos de juego reglamentario, solo 60 min. son de juego
efectivo y dentro de esos 60 minutos los jugadores, dependiendo de su función y ubicación
dentro del campo de juego corren solamente entre el 20 y el 40% (es decir de 12 a 24
minutos reales), desarrollando entre 7 Km. de carrera y 3 Km de marcha. La distancia de
carrera se compone de un 75% de carrera lenta aeróbica, un 25% de carrera de ritmo medio
anaeróbico (cerca del 80% del VO2 máx. es decir a 10-17 km/h).

Según Gilles Cometti, en su libro "La Preparación Física en el Fútbol", el esfuerzo del
futbolista esta compuesto por un 95% de esfuerzos de baja media intensidad o reposo y solo
un 5% de los esfuerzos es de alta intensidad, sobre todo esfuerzos explosivos, los cuales
son repetidos de manera intermitente un elevado número de veces, la mayoría de estos
esfuerzos de alta intensidad son inferiores a 7.5 segundos, se calcula un t otal de 122
esfuerzos y además 19 esfuerzos entre 7.5 y 15 segundos.
El fútbol es uno de los deportes con mayor número de lesiones, aunque la mayoría de ellas
no son de gravedad. Las lesiones más comunes ocurren en las rodillas y los tobillos, debido
a los movimientos rotativos a los que son sometidos. Las roturas de meniscos y ligamentos
cruzados junto a los desgarros musculares, son lesiones habituales dentro del fútbol.

Durante un partido, un futbolista pierde alrededor de 2 kg de líquidos

3. Posiciones

3.1 Arquero

Preparación física:

El objetivo de la preparación física es obtener el máximo rendimiento deportivo posible de los

porteros, en combinación con otros aspectos fundamentales como la “calidad técnica” y la
“inteligencia táctica”.

Las cualidades físicas más trabajadas, a parte de las cualidades motrices coordinativas, son la
fuerza y la velocidad, primordiales en esta demarcación que requiere unas características tan
especiales y específicas. La resistencia también resulta necesaria en los entrenamientos, pero
no será una cualidad específica, y lo que más importa es la adaptación a la repetición de las
acciones, ya que será la que les proporcionará a los porteros el estímulo suficiente para
desarrollar sus acciones con solvencia.

Entrenan la capacidad aeróbica, trabajos de alta intensidad, trabajo muscular sobre todo en
piernas y brazos. Realizan trabajo de velocidad- relajación.
El calentamiento dura de 5-10minutos, introducción con 10minutos el entrenamiento continuo
(parte principal) intensivo es de una duración de 35-45º minutos y vuelta a la calma 5minutos.

El calentamiento y la vuelta a la calma son las partes del entrenamiento más inespecíficas,
entiendo esto de forma que es extrapolable a otro tipo de entrenamientos, ya sean de fútbol o
no. El cuerpo central del entrenamiento, compuesto por la introducción y la parte principal, es
la parte específica, con ejercicios que desarrollan los fundamentos técnicos específicos del
portero.

Entrenamiento con balón – intervención, defensiva (recuperación: agarre, blocaje, recogida / no

recuperación: despeje, desvío); ofensiva (saques, elementos técnicos comunes).

Entrenamiento sin balón – movilizaciones, previas al contacto con el balón (posición básica,
desplazamientos, saltos, giros, estiradas); posteriores al contacto con el balón (caídas,
recuperaciones).

Trabajo específico en la portería: Importancia del conocimiento de los límites del campo y de su
posición dentro de él. Transiciones en el juego de área (Salidas y vuelta a la portería, juego en el
suelo, etc.). Trabajo sobre la toma de decisiones en las distintas situaciones de juego.
Habilidades tácticas.

3.2 Delantero

Entrenan la capacidad aeróbica, también entrenan la capacidad anaeróbica. Realizan trabajo de

resistencia-fuerza.
De 4 a 6 partes el entrenamiento, cada parte de 10-20minutos, total del entrenamiento de 60-
90minutos y vuelta a la calma de 5-10minutos.

El calentamiento: con un periodo de tiempo de 5 a 10 minutos.

Parte principal: con una duración de 60 a 90 minutos. Los cuales quedarán divididos en partes,
pudiendo ser de 4 a 6 partes, con una duración de 10 a 20 minutos de cada una.

Vuelta a la calma: como una recuperación de las pulsación y de la tensión de un entrenamiento,

con una perdurabilidad de entre 5 y 10 minutos, dependiendo de como sea la intensidad con la
que a concluido el entrenamiento.
Esta vuelta a la calma se realizará con una carrera continua suave y unos estiramientos,
centrándonos en zonas que han tenido un mayor trabajo y dejando un rato de libertad para que
cada deportista estire sus zonas con más fatiga.
Tienen un trabajo mucho más explosivo, más intenso, y generalmente la intermitencia es menor,
libertad de movimientos o de igual manera el trabajo que realiza un portero, por eso las
capacidades físicas a desarrollar son distintas pero todas deben de tener una base aeróbica para
que su desenvolvimiento sea optimo.

Tiros a portería: Los movimientos básicos contra los defensas y las carreras hacia portería, puede
practicarse la habilidad principal de los delanteros, que es conseguir meter goles.

Resistencia: Aeróbica, Anaeróbica.

Método continuo: Carrera continua, Fartlek, etc.

Método discontinuo o fraccionado: Series, Intervall, etc.

Fuerza:

- Fuerza Resistencia
- Fuerza Explosiva
- Fuerza Máxima

Coordinación:

- Técnica Carrera: Amplitud, Frecuencia, Giros, etc.

- Flexibilidad.
- Ejercicios Preventivos.

Vuelta a la Calma:

- Carrera continua suave.

- Estiramiento.

3.4. Mediocentro
El centrocampista, mediocampista o volante es la persona que juega en el mediocampo en
un campo de fútbol. Entre sus funciones se encuentran las de recuperar balones, propiciar
la creación de jugadas y explotar el juego ofensivo. De acuerdo a estas funciones podemos
distinguir: los volantes carrileros (los que juegan más cerca de la línea de ba nda); los de
contención, que juegan casi a la misma altura que los defensores laterales para contribuir a
la defensa; y los de creación o enganches, que se sitúan entre la línea de los carrileros y
delanteros (son el cerebro del ataque y se caracterizan por su habilidad).
Los mediocentros: La distancia media recorrida por los mediocentros a lo largo de un
partido es de 11.500 m, son los jugadores que mayor distancia recorren, pero la recorren a
menor intensidad. También tienen que trabajar la velocidad, sobre todo la gestual y la de
decisión ya que son las más importantes para los mediocentros, que tienen que estar durante
todo el partido eligiendo cual es la mejor opción de pase.
Entrenar la capacidad aeróbica y la capacidad de recuperación. mantener la pos esión del
balón el máximo de tiempo posible.
Deben entrenar con poco peso adicional con varias repeticiones o de series largas.
4. Somato tipo
El somatotipo ofrece un método para describir el físico de los jugadores en función de tres
dimensiones: endomorfia, mesomorfia y ectomorfia.

Endomorfia: Los endomorfos tienen tendencia al sobrepeso, acumulan grasa con facilidad,
una cintura gruesa, son de aspecto redondeado, su entrenamiento está destinado a ejercicios
cardiovasculares, estructura ósea de grandes proporciones, abdomen voluminoso, miembros
cortos y casi siempre flácidos.
Ectomorfia: Los ectomorficos suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su
estructura ósea es delgada, les cuesta ganar peso, el entrenamiento está destinado a ganar
masa muscular, no poseen predisposición a desarrollar los músculos ni almacenar grasa

Mesomorfia: Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza, huesos
de dimensiones promedios, torso macizo, bajos niveles de grasa,hombros ancho s con una
cintura delgada,usualmente identificados como musculosos, poseen una predisposición a
desarrollar músculos pero no a almacenar tejido graso.
A este último somatotipo es al que se refieren en el fútbol, ayuda a explotar sus capacidades
físicas como la resistencia, velocidad y potencia.
Si bien el somatotipo no es un factor determinante en el rendimiento del jugador, entre otras
de mayor relevancia, es muy importante ya que puede favorecer o limitar la performance
del jugador en un determinado momento de la preparación y esto podría influir en el
resultado si no se le presta suficiente atención.

Los futbolistas se asemejan mucho a los corredores de 400 m con vallas en peso y en el
perímetro de muslo, pero son más bajos y tienen mayores pliegues cutáneos y valores de
endomorfia. El perímetro de muslo y pantorrilla, la endomorfia y los pliegues cutá neos se
aproximan a valores de saltadores de salto triple. Los jugadores de fútbol, de alto nivel
tienden a tener un mesomorfismo balanceado.
Reilly, que es Director del Instituto de Investigación para las Ciencias del Deporte y el
Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool: El fútbol no requiere de "regalo"
genético específico. Si los atributos requeridos para un futbolista de primera categoría se
pueden desglosar en "facultades físicas y fisiológicas, facultades cognitivas y facultades
deportivas", heredar las dos primeras no cabe duda de que representa un privilegio.
"Las características físicas incluyen una altura apropiada, habilidad para saltar, que depende
de la musculatura, y capacidad para correr y mantener un buen ritmo durante más de 90
minutos: eso es función del sistema de transporte de oxígeno a las células. Hacen falta toda
una serie de atributos fisiológicos, así como la aptitud para hacer y soportar entradas y para
resistir los impactos propios del juego".
El profesor Reilly ofreció las siguientes estimaciones: "La altura es heredada en un 85 por
ciento; la fuerza de las piernas en un 80 por ciento más o menos; la grasa corporal, en menor
medida: hasta un 50 por ciento; la forma del cuerpo puede ser un poco menos. En cuanto al
valor máximo de captación de oxígeno, varía, pero es probable que sea muy elevada".
(FIFA)

5. Músculos
Principales grupos musculares que se trabajan en el fútbol son los músculos del abdomen,
músculos de los miembros inferiores, músculos de la cadera, músculos del muslo, músculos
de la pierna.
Los músculos abdominales
Músculo recto
Músculo oblicuo
Están constituidos mayoritariamente por fibras tipo I, o tónicas, los ejercicios deberán ser
realizados a velocidad lenta, para de esta manera realizar una estimulación más adaptada a
las características del músculo. Por otro lado, los ejercicios abdominales realizados a alta
velocidad no sólo son ineficaces, sino que podemos inducir alteraciones posturales de
compensación que deberán ser evitadas.

Músculos de la cadera
Músculo glúteo mayor: Extensión y rotación externa del muslo. También colabora en la
aducción (fibras inferiores) y en la abducción (fibras superiores) del muslo.
Músculo glúteo medio: Acción principal en la abducción (fibras medias), pero también
colabora en la abducción con rotación interna y externa del muslo.
Músculo glúteo menor: Abducción, rotación interna y externa del muslo.
Músculos del muslo
Músculo cuádriceps. Este músculo es muy grande y está compuesto por cuatro partes:
Recto anterior. Flexión de la cadera, extensión de la rodilla.
Vasto externo. Extensión de la rodilla.
Vasto interno. Extensión de la rodilla (particularmente en los últimos 30°).
Vasto medial. Extensión de la rodilla.
Músculo sartorio. Flexor del muslo, flexor de la rodilla, abductor del muslo y rotador
interno del miembro inferior.
Músculo tensor de la fascia lata. Extensor de la pierna, abductor y rotador interno del muslo.
Músculos isquiotibiales.
Aductores.

Músculos de la pierna
Músculo tibial anterior. Flexión del pie; rotación interna del pie.
Músculo peroneo anterior. Flexión del pie; pronación o rotación externa del pie
Músculo peroneo largo y corto. Extensión y rotación externa del pie.
Músculo tríceps sural. Formado por el gemelo interno, el gemelo externo y el sóleo;
extensión del pie y rotación interna.

Estadísticamente, Jens Bangsbo, en su libro "Entrenamiento de la Condición Física en el

Fútbol", destacó que en múltiples Biopsias en las pantorrillas de corredores de resistencia,
jugadores de fútbol aficionados y jugadores de fútbol elite, se han encontrado
mayoritariamente fibras ST en los fondistas, e igualdad en los futbolistas elite y aficionados,
con respecto a las FTI (rápidas) hubo superioridad en los jugadores elite, luego los fondistas
y por último los aficionados, al observar las FT II (explosivas) los futbolistas aficionados
demostraron poseer mayores concentraciones de este tipo de fibras, seguidos por los
jugadores elite y por último los corredores de fondo.

6. Foto(AntoineGriezmann)
Antoine Griezmann
#7, Atlético de Madrid
País de nacimiento:Francia
Altura: 1.76 m Peso: 73 kg
Fecha de nacimiento: 21 de marzo, 1991 (edad 28)
Posición: Delantero
Títulos: Spanish Supercopa (2014), Segunda División (2009)
 6. Nutrición en el Fútbol
La dieta de los deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada,
otorgar nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido
muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal.

Para proporcionar estrategias nutricionales a jugadores de fútbol, es fundamental conocer las

demandas energéticas y saber qué sustratos se utilizan durante los partidos.

Los carbohidratos, que son almacenados en los músculos y en el hígado como el glucógeno, es
probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al final del
partido puede deberse a la disminución de glucógeno en algunas fibras musculares individuales.
Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para que no se pueda correr tan rápidamente,
e incluso, para que se pierda dicha habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre
aumentan progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva
disminución del glucógeno muscular.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios factores, que
incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la condición física individual.
En la más alta categoría, los jugadores con posición medio campista generalmente corren de 10
a 13 km, lo que caracteriza al fútbol como un deporte de resistencia.

Las demandas se incrementan, como es de esperarse, por el hecho de que más de 600 metros
son cubiertos corriendo velozmente y 2,4 km al máximo. Durante la duración del partido, el
ritmo cardiaco alcanza el 85% del máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo
que se puede inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg gasta
durante un partido 1,600 kcal.

El gasto de energía para un entrenamiento o partido en futbolistas élites está alrededor de 1500
kcal en hombres y 1000 kcal en mujeres. En un estudio realizado por Leblanc y col. (2002),
reportaron que el consumo calórico diario de futbolistas profesionales se encontraba en un
rango que iba de 2352±454 a 3395±396, aporte calórico que se considera insuficiente si se con
las recomendaciones que estarían en un rango de 3819 a 5185 kcal al día.

La distribución de macromoléculas que debe seguir un futbolista profesional debe ser de una
utilización de hidratos de carbono cercana al 55 - 65% %, de lípidos 25- 30% y de proteínas entre
un 12-15%, del aporte calórico total de la dieta, (Leblanc et al. 2002) por lo que la dieta debe ser
hiperglucídica atendiendo a las vías energéticas predominantes en el fútbol.

Pretemporada

En la pretemporada usualmente se alcanza el máximo debido a que los jugadores deben realizar
su mayor esfuerzo para alcanzar una buena condición física para los partidos. Entonces demanda
de energía para este tipo de entrenamiento, orientado a obtener el mejor rendimiento del
jugador, pueden ser las mimas del día del partido.

Pero en entrenamientos que se quiere la recuperación y regeneración o incluso a la destreza, se

utilizará menos energía.

Los jugadores con entrenamiento intensivo requieren alto contenido de carbohidrato. Esto
aportará más glucógeno al músculo y poder reponer lo gastado. Un entrenamiento intensivo de
más de 2 horas requiere un consumo 8 a 12 gramos de carbohidrato diario por kilogramo de
peso corporal.

Siguiendo las recomendaciones del Consensus Statement on Nutrition and Soccer, (Ekblom y
Williams, 1994), la alimentación previa a un partido ha de ser una comida de fácil digestión, con
alto contenido en hidratos de carbono y tres o cuatro horas antes del partido

El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de
1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos
durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el
cuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes
carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios subsiguientes

Partido por la tarde. Desayuno habitual. Comida. Cuatro horas antes del partido. No rebasar las
750 calorías.

Cena. La cena puede ser más abundante en calorías puede llegar hasta las 1500 Kcal. Es muy
importante que sea especialmente rica en hidratos de carbono. El pato principal ha de ser de
pasta, patatas asadas o hervidas, o arroz. Se trata de reponer las reservas de glucógeno del modo
más eficiente posible

Necesidades de energía

El requerimiento de energía debe cubrir la demanda tanto del entrenamiento como, sumado,
las actividades diarias propias de cada jugador.

Así mismo la demanda de energía dependerá de la intensidad y duración de las sesiones de

entrenamiento. Y que también variará según las temporadas y los distintos niveles de
competición.

Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono son una importante fuente de combustible, pero esta también es
efímera por lo que debe ser cubierta en la dieta diaria. Diariamente los jugadores deben
consumir suficientes carbohidratos para poder rendir en el entrenamiento y optimizar la
recuperación del depósito de glucógeno muscular entre las sesiones de ejercicio.

La cantidad de carbohidratos que un deportista necesita puede ser determinada según el

tamaño del jugador y la exigencia de su programa de entrenamiento:

 Recuperación inmediata después del ejercicio (0 a 4 horas): aproximadamente 1 g por

kg del peso corporal del jugador por hora, consumidos en intervalos frecuentes.
 Recuperación de una sesión de entrenamiento de duración moderada/baja intensidad:
5-7 g por día por kilo de peso corporal.
 Recuperación de una sesión de entrenamiento moderada a alta resistencia (como en la
pretemporada) o para competiciones: 7-10 g por día por kilo de peso corporal.

Las comidas y bebidas ricas en carbohidratos con un índice moderado a alto de glicemia (IG)
proveen una fuente de carbohidratos de rápida absorción durante la síntesis del glicógeno. Estos
alimentos deberían predominar en las comidas de recuperación.

Proteínas

Las proteínas tienen una función crucial de la formación de nuevos tejidos y en la regeneración
de los tejidos del músculo desgastados por la exigencia propia del deporte.

También constituyen las hormonas y enzimas que regulan el metabolismo y otras funciones del
cuerpo. Las proteínas son una pequeña fuente de combustible para el músculo que está siendo
ejercitado.

Los científicos afirman que los ejercicios de resistencia y musculación pueden incrementar las
necesidades diarias hasta un máximo de 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal, comparado con la
ingesta recomendada de 0,8 g/k de peso corporal para una persona sedentaria

Hidratación en el fútbol

No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal, pero la pérdida de líquidos no

debería exceder el 2% del peso corporal
 7. Dieta Propuesta para un Futbolista
Futbolista Medio Campista Varón 34 años, 1.85m estatura, peso 75 kg, grasa 18%

Actividad: Partido diario 2 horas Carrera 12km

Dieta para días antes de partido

TMB

 Harris Benedict

66.47+(13.75 x 75) +(5.0 x 175) -(6.76 x 32) = 1806.407

Promedio:

TMB = 1806/ día

TMB / Hora= 1806/24 = 75.25 kcal

Horas de reposo (Actividad sedentaria o muy ligera)

8 horas de sueño x 75.25 x 1.0 = 602 (GET en 8 horas de sueño)

14 horas de act. diaria x 75.25x 1.4 = 1474.9 (GET en 15 horas)

22 horas = 602+1474.9= 2077 kcal

Horas de ejercicio

Futbol 7 met (7 met x kg x h)= 7 x 75 x 120 min= 1050

Calentamiento (5 met x kg x h) = 5 x 75 x 0.30 min = 112.5

2 horas 112.5+1050 = 1162.5

GET TOTAL 24 HORAS

GET= 2077 + 1162.5 = 3240 kcal

GET + ETA = 3240 + 354 = 3594 kcal

Distribución de macromoléculas
 Proteínas 1.6 g / kg 120g 13 467kcal

Carbohidratos 7.8 g / kg 584 g 65% 2336 kcal

Lípidos 87.8 g 22% 791 kcal

Total 786.6 gr 100 3594

Distribucion por tiempo de comida

Hora % Kcal Proteinas Carbohidratos(g) Lipidos(g)

(g)
Desayuno 08:00 am 30 1078 35 175.2 26.4

Merienda 10:00 am 10 359 11.6 58.3 8.8

Almuerzo 01:00 pm 20 719 23.4 116.8 17.6

Pre 03:00 pm 5 180 5.8 29.3 4.4

entrenamiento
Post 06:30 pm 15 539 17.5 87.6 13.2
entrenamiento
Cena 9:00 pm 20 719 23.4 116.8 17.6

Distribución por lista de intercambios

Desayuno

Grupo Alimento # de Proteínas Lípidos=24.6g Carbohidratos Energía=1078Kcal

de intercambios =35 g =175g
alimento
Almidón Avena 7 21 7 105 560
Cereales
Pan de
molde
Frutas Plátano 2 - - 30 120
Papaya
Verduras - - - - -
Lácteos Yogurt 2 16 10 24 240
descremado
 Carnes Huevo 1 7 5 - 75
cocido
Grasa Palta 1 - 5 - 45
Azúcar Miel 2 - - 10 40
Total 44 27 169 1080
Adecuación 125% 109.7% 96.5% 100.1%

Merienda

Grupo de Alimentos # de Proteínas Lípidos=8.8 Carbohidratos Energía=359Kcal

alimento intercambios =11.6 g g =58.3g
Almidón Pan 2 6 2 30 160
Frutas plátano 1½ - - 22.5 90

Verduras tomate 1/2 1 - 2.5 25

Lácteos queso 1/2 4 2.5 6 60

Carnes - - - - -
Grasa palta 1 - 5 - 45
Azúcar - - - - -
Total 11 9.5 61 380
Adecuación 94.8% 107.9% 104.6% 105.8%

Almuerzo

Grupo de Alimentos # de Proteínas Lípidos=17.6 Carbohidratos Energía=719Kcal

alimento intercambios =23.4g g =116.3g
Almidón fideos 6 13 6 95 480
Frutas - - - - -

Verduras Tomate, 2 4 - 10 50
espinaca
Lácteos - - - - -
Carnes Carne 2 10.5 10 - 150
semigrasa
Grasa Aceite de 1 - - - -
oliva
Azúcar - - - - -
Total 25.5 16 105 680
Adecuación 108.5% 90.9% 90.5% 94.5%
Pre entrenamiento

Grupo de Alimentos # de Proteínas Lípidos=4.4 Carbohidratos Energía=180Kcal

alimento intercambios =5.8 g =29.3g

Almidón Avena 1 2 1 15 80

Frutas - - - - -

Verduras - - - - -

Lácteos Yogurt 1 4 3 12 90

Carnes - - - - -

Grasa - - - - -

Azúcar - - - - -

Total 6 4 27 170

Adecuación 103.4% 90.9% 104.6% 94.4%

Post entrenamiento

Grupo de Alimentos # de Proteínas Lípidos=13.2 Carbohidratos Energía=539Kcal

alimento intercambios =17.5g g =87g
Almidón Pan 2 6 2 30 160
Frutas Plátano, 3 - - 45 180
arandanos
Verduras Lechuga 1 2 - 5 25
americana
Lácteos - - - - -
Carnes Pollo 2 13 10 - 150
(pechuga)
Grasa - - - - -
Azúcar - - - - -
Total 19 12 80 510
Adecuación 108.5% 90.9% 92% 94.5%
Cena

Grupo Alimentos # de Proteínas Lípidos=17.6 Carbohidratos Energía=719Kcal

de intercambios =23.4g g =116.3g
alimento
Almidón Pastas 7 21 7 105 560
Frutas - - - - -

Verduras Zanahoria,tomate 2 4 - 10 50
Lácteos - - - - -
Carnes Carne magra 2 10.5 10 - 150
 Grasa Aceite de oliva 1 - 5 - 45
Azúcar Azúcar (salsa) 1/2 - - 2.5 10
Total 25.5 22 117.5 815
Adecuación 108.5% 125% 101% 113.3%

Referencias:

CONADE.Fútbol el juego de todos. Primera edición, enero, 2008:9-11. Disponible en:

http://conadeb.conade.gob.mx/Documentos/Publicaciones/Futbol.pdf

FIFA.Futbol juvenil.2016:88-90. Disponible en:

https://resources.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/generic/02/86/63/17/fifa_youthfo
otball_s_spanish.pdf

Jon Pascua Ibarrola. Manual Técnico Del Portero De fútbol. Primera edición 2011.Disponible
en: https://www.neuquen.edu.ar/wp-content/uploads/2017/10/Manual-t%C3%A9cnico-del-
portero-de-f%C3%BAtbol.pdf

FIFA. Fútbol en los genes. 2005.Disponible en: https://es.fifa.com/news/futbol-los-genes-97670

Life Ready Through Sport. Manual de entrenamiento

de fútbol.2008: 67-71. Disponible en:
https://la84.org/wp-content/uploads/2016/09/LA84SpanishSoccerManual.pdf}
Federació Catalana de Fútbol. Preparación física específica.2005. Disponible en:
http://www.tecnicosfutbol.com/datos/-
descargas/PREPARACIO_%20FISICA_ESPECIFICA_NIVEL-2.pdf

Soares,J. El entrenamiento del futbolista. Editorial Paidotribo.2011. Disponible en:

https://docs.google.com/viewerng/viewer?url=http://www.paidotribo.com/ejecuta_descarga.
aspx?fichero%3D1102_1102.0.pdf

Martinez, G. Caracterización del fútbol. Revista Digital - Buenos Aires - Año 13 - Nº 127 -
.2008. Disponible en: https://www.efdeportes.com/efd127/caracterizacion-del-futbol.htm