ASESORIA NUTRICIONAL (AUMENTO DE MASA MUSCULAR)

Comer de 3 en 3 horas
En la dieta para aumentar de peso, comer por lo menos cada 3 horas es muy
importante para aumentar el consumo de calorías a lo largo del día y favorecer a la
ganancia de peso. Además de esto, un buen balance de las calorías y de las proteínas
a lo largo del día favorece a la ganancia de masa muscular, ya que para cada comida
es posible mantener buenos niveles de carbohidratos y proteínas en la sangre para la
recuperación y el crecimiento muscular.
Así que quien desea aumento de la masa muscular, debe tener cuidado para no
saltarse ninguna comida del día, para no perjudicar el aporte de nutrientes para el
organismo.

Incluir proteínas en todas las comidas

Incluir proteínas en todas las comidas del día hace que los niveles de aminoácidos en
la sangre se mantengan constantes a lo largo del día, favoreciendo una buena
recuperación muscular a lo largo de los días de entrenamiento.
Las proteínas están presentes en alimentos como carnes, pollo, pescados, huevos,
quesos y yogurt, siendo muy importante hacer las meriendas con combinaciones
eficientes como por ejemplo un sándwich de pollo y queso con pan integral o tostadas
con queso y yogurt.

Consumir grasas buenas

Los alimentos que son fuentes de grasas buenas como frutos secos como maní y
almendras, aguacate, coco, aceite de oliva y semillas, son excelentes opciones para
aumentar las calorías de la dieta con poco volumen de alimentos. Además de esto,
estas grasas también ayudan a ganar masa muscular y no estimulan la acumulación
de grasa en el cuerpo.
De forma que algunos ejemplos de cómo utilizar estos alimentos son agregar
mantequilla de maní en el pan o en el batido de fruta, comer algunos frutos secos en la
merienda, agregar 1 cda de coco en el yogurt y hacer batidos de aguacate en la
merienda.

Comer por lo menos 3 frutas por día

Consumir por lo menos 3 frutas por día y consumir ensalada en el almuerzo y en la
cena ayuda a aumentar la cantidad de vitaminas y minerales de la dieta, que son
esenciales para el buen funcionamiento del metabolismo y para favorecer la ganancia
de masa muscular.
Las frutas pueden ser consumidas frescas o en forma de jugos o batidos, pudiendo ser
agregadas en las meriendas o como postre del almuerzo o de la cena.

Beber por lo menos 2,5 L de agua por día

Beber bastante agua y mantenerse bien hidratado es esencial para ganar masa
muscular, ya que la hipertrofia, que es el aumento del tamaño de las células
musculares, sólo ocurre si las células están bien hidratadas para aumentar de
volumen.
Así que es importante estar muy atento y contabilizar el consumo de agua, recordando
que los refrescos y jugos pasteurizados no cuentan como líquidos para el organismo.
DESAYUNO
2 rebanadas de pan integral con huevos (preferiblemente dos enteros + dos claras) 1
queso bajo en grasa + 1 taza de café con leche descremada.
1 tortilla de trigo (fajitas) con pollo a la plancha y queso bajo en grasa+ 1 vaso de leche
descremada con cacao en polvo.
1 vaso de jugo (de tu preferencia) sin azúcar + 1 tortilla con 2 huevos y pollo a la
plancha.
MEDIA MAÑANA
1 fruta + un puñado de frutos secos (maní sin sal, uvas pasas, pistachos, marañones)
1 banano con avena en hojuelas y 1 cucharada de mantequilla de maní.
1 yogur natural (si es griego mejor) + 1 cucharada de miel pura + cucharadita de
semillas de chía.
ALMUERZO
4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 150 g de pechuga de
pavo/pollo a la plancha + ensalada cruda de repollo, zanahoria, pepino, espinaca.
1 rueda de salmón + puré de papa + ensalada de lechuga, tomate y pepino con aceite
de oliva.
Pasta integral con carne molida y salsa de tomate natural + ensalada de vegetales
cocidos como brócoli y zanahoria +1 vaso de jugo (de tu preferencia sin azúcar).
MEDIA TARDE
1 yogur natural + 1 sándwich integral de pollo+ queso bajo en grasa + zanahoria
rallada
Batido de fruta con 1 cucharada de mantequilla de maní + 2 cucharadas de avena en
hojuelas.
1 taza de café con leche descremada + 1 tortilla (fajitas) de trigo rellena con 1/2 lata de
atún + lechuga picada y tomate verde.
CENA
No consumir carnes rojas
1 rodaja Pan integral de centeno
Ensalada de Verduras de hoja verde, tomate verde, brócoli o coliflor, aguacate + 1 cda
de aceite de oliva extra virgen
Revuelto de champiñones y proteína (pollo/salmón/atún bajo en sodio)

Ensalada o puré de papa, proteína de tu preferencia, tomate verde, 2 cds aceite de

oliva + aguacate.

Pasta (sin aliños ni sodio ni salsas) + proteína de tu preferencia (atún/salmón)

NOTA
No olvides...
Fuerza es igual a masa muscular
Entre más fuerza trabajes más
Masa muscular vas a Generar.