CENAS SALUDABLES (Pesaje)

Muchas personas me preguntan sobre que tipo de comidas hacer en

diferentes horario y la verdad es que no me gusta dar muchas recetas
porque siento que son menus que debe preparar cada persona a gusto
personal, sin embargo, hoy quiero compartir algunos tips e imagenes de
mis "Cenas Saludables Favoritas"

La cena al igual que todas las comidas son importantes, no deben dejar de
cenar, porque es mentira que engordaran, ya saben que si no comemos
nuestros cuerpos reservaran grasa y así lo que hacemos sera engordar,
pero si comemos mal, obviamente también engordaremos.

La idea básica entonces para una cena saludable seria: Proteínas (atún,
pollo, carne, claras de huevo, pavo) vegetales (legucha, alfalfa, calabacin,
berengenas, coles, pepino, chayota, champiñones... etc) son muchos
vegetales como para nombrarlos todos y por ultimo están las grasas (todos
los tipos de nueces, aguacate, 1 cda de aceites sanos, etc)

Bien basandonos en la ecuación Proteína+Vegetales+grasas tendremos una

cena saludable, les dejo algunos ejemplos.

Cenas Saludables Favoritas (recetas por

persona)
 Pimentón rojo relleno:
Corta con cuidado la parte de arriba del pimentón, luego limpia y lava muy
bien por dentro y por fuera, rellena con el guiso de tu preferencia (pollo,
carne, atún, pavo) puedes hacerlo con cebolla, pimentón, cebollin, aji dulce
y condimentar con poca sal y otras especias de tu preferencia, a veces le
coloco arriba a modo de taparlo un huevo crudo y eso va al horno.
Generalmente hago dos al mediodía y me como 1 y 1 en el almuerzo y la
cena.
 Burritos o enrollados de clara
Con 4 claras batidas y condimentadas con lo que gustes hago tortillitas
finitas en un sartén que no pegue, luego reservo y relleno con la proteína
que haya quedado del almuerzo o pico pollo, carne o atún guisado y lo
relleno, le pongo un poco de mostaza a cada una y agrego además lechuga,
alfalfa, pepino en juliana y tomate si me provoca.
 Tortilla española fit
Sofreír por separado, cebolla, chayota en lonjitas, pimentones en tiras y
tomates, luego se toman 4 claras y se baten bien y se condimentadan y se
les agrega todos los alimentos previamente sofritos y un ramito de cebollin
picadito luego todo junto a una sartén, vuelta y vuelta y listo.
 Canoas de calabacin
Básicamente limpia el calabacin, lo picas a lo largo en dos y le sacas lo de
adentro, con eso de adentro haz un guiso con cualquier proteína y
verduritas como cebollas, pimentones, etc, lo que se te ocurra, rellena las
canoas y lleva al horno.

 Pinchos
Para los pinchos necesitas palitos de madera o metal, pollo o cualquier
proteína que quieras picado en cubos medianos, también en cubos o lonjas
necesitas calabacin, cebolla o pimentón y pinchas uno y uno, yo lo hago a
la parrilla y acompaño con mas vegetales a la parrilla o una salsa de
mostaza o garbanzos

 Tomates rellenos
La receta es igual que la de pimentones rellenos, juega con tu creatividad

 Hamburguesas fit
El pan lo sustituyo por varias hojas de lechuga, la carne generalmente las
hago de pollo molido o atún mechado, previamente tengo varias
congeladas ya condimentadas y todo y la pongo a la sartén a la hora de
comer, además puedes acompañar tu hamburguesa fit con tomate, cebolla,
pimentón, pepino, alfalfa, mostaza, cebollas caramelizadas y champiñones.
 Panquecas Low carb
Ya de estas tenemos varias recetas, básicamente no uses avena, frutas ni
nada de lo que podrías usar en la mañana.

 Arepas low carb

Hazlas con harina de almendra, agua y aceite de oliva, aplica sal si desea y
rellena con lo que quieras, como pollo mechado, huevos revueltos jamón de
pavo etc.

 Croquetas de atún
El atún desmenuzado, lo mezclo con verduras tipo cebolla, cilantro,
pimentón y especias todo crudo, le agrego un huevo y un poco de harina de
almendra hasta que la consistencias permita hacer bolitas y aplastarlas, en
la sartén vuelta y vuelta y listo, acompaña con ensaladas o vegetales a la
parrilla y mostaza.
 Albóndiga rellena de huevo
Toma un huevo sancochado y envuelvelo en carne molida condimentada, y
pasala la mega albondaga por semillas de ajonjolí y cocinala en la sarten
caliente para sellarla, acompañala con salsa de tomates naturales, termina
de cocinar la albondiga mientras cocinas la salsa de tomates, comela con
ensalada o espaguetti de calabacin
 Sushi fit
Compra la hoja verde que lleva el sushi, se llama hojas de nori, estas
rellenalas con atún o salmón ahumado, mariscos, si quieres, yo soy
alérgica, toma mostaza y aguacate enrollado como un sushi y picalo, a
veces lo como como enrollado.
 Tortilla de acelga
Es básico, solo que cocinas la acelga con cebollita y tomate y luego mezclas
con las claras, a la sartén vuelta y vuelta y listo.
 Carnitas y tabule con crema de garbanzo
Con carne molida de res o de pollo condimentada con la especia arabe o
canela hago formitas como de salchicas o hamburguesas y cocino en la
plancha. el tabule mio es cebollita en cuadrito remojado en limón un rato,
perejil picadito y tomate en cuadritos, todo junto... y la crema de garbanzo
es la misma que todos conocemos, solo modera el uso de aceite de oliva y
la crema de tahini esta permitida.
 Ensalada de vegetales a la vinagreta
Pon al vapor preferiblemente brocoli y coliflor, luego que estén listos une en
un envase de vidrio con una lata de garbanzos y agrega una cebolla en
julianas previamente remojadas en jugo de limon, condimenta con pimienta
y comino, muy poca sal.
*Otras ideas son básicas como pollo a la plancha con ensalada, carne con
vegetales, huevo revuelto, ensalada de pollo o atún, también sirve lo que
comiste en el almuerzo, quitandole el carbo (batata, auyama, tortillitas
bimbo integral, etc)

Tips:
 Prepara con tiempo tu menú, mínimo del día.
  No dejes al azar tus comidas
 Organizate y prepara con antelación tus comidas
 Prepara una doble porción del almuerzo para que sirva de cena, de
esa noche u otra.
 Almacena bien los alimentos cocidos y te podrán durar una semana
en la nevera.
 ten a mano pedazos de al menos 80grs de pollo carne o pescado en
el congelador listos para la plancha.
 Mide la grasa que consumas con tus cenas, no mas de 1cda
 Si no tienes el habito de la cena, empieza ya y luego tu cuerpo lo
reclamara por si solo
 La cena deberá hacerse aprox. 2 horas antes de dormir, para que el
cuerpo no pase tanto tiempo sin comer.
 Si quedas con hambre tras la cena, prueba algún postre ligero o
proteína.
 Invierte en una buena sartén.

Dra. Samar Yorde: ¿Cómo comer saludable en Venezuela?

 Wed, 04/06/2014 - 14:41

¿Cómo hacer una lista de mercado saludable?
En Venezuela tenemos más de un 35 % de personas con sobrepeso y obesidad (niños y adultos),
ocupando un lugar privilegiado en el mundo, y no es precisamente porque existe mucha oferta de
comida, sino porque dentro de la escasa oferta que existe y la ausencia de una cultura alimenticia en
pro de la salud y la buena alimentación, escogemos las peores opciones de alimentos, las más
económicas, las más altas en grasas saturadas, sal, azúcar, y además de todo esto, comemos en
exceso.

La obesidad es consecuencia de la mala alimentación de los venezolanos, que aumenta gracias a la

escasez, inflación, alto costo de la vida y tener una familia abundante.

Sin duda estos factores convierten en "titánica" la tarea de llevar una alimentación saludable para
toda la familia. Sin embargo, el sobrepeso, la obesidad, la falta de actividad física, y una mala
alimentación, pueden conllevar a graves problemas de salud a la larga, que resultarán más costosos
de atender en un médico.

Quieres saber ¿Cómo es un menú económico y saludable?

La Dra. Samar Yorde, Médico Especialista en Salud Pública y Medicina de Obesidad y Locutora,
da algunos tips para intentar comer más saludable, especialmente en Venezuela.
"Nuestro país siempre ha sido rico en calidad humana y recursos, pero si hay algo cierto es que cada
día es más difícil alimentarnos. Les daré algunos tips para sobrevivir en nuestro país con las
mejores y más saludables opciones sin afectar nuestro presupuesto", comienza expresando la
doctora.

¿Quieres probar recetas deliciosas y light?

Tips
Podemos compensar la ausencia de algunos alimentos con otros en sustitución. Es importante
ajustar el presupuesto, y buscar siempre las opciones más económicas pero de calidad, pero también
debemos hacer algunos sacrificios para mantener nuestra salud (Invertir en alimentación reducirá el
costo de médicos a futuro)

Vegetales, legumbres y frutas.

No podemos sustituir los vegetales, legumbres y frutas. Nos ayudarán a mantener nuestro peso,
prevenir enfermedades, vivir más, mejor y mejorarán nuestra salud. Intenta consumir 5 porciones al
día de vegetales, legumbres o frutas. "Es un sacrificio, pero hazlo, porque valdrá la pena", agrega.

Alrededor del país existen mercados de hortalizas donde se pueden conseguir vegetales y frutas más
económicos que en los supermercados.

Proteínas
Las proteínas deben ocupar una cuarta parte de tu plato para mantener tus músculos y cuerpo en
general. Las proteínas como el pollo y demás aves, carnes rojas, pescados, mariscos y huevos deben
estar en tus comidas.

Datos: Las proteínas pueden resultar costosas para una familia numerosa, pero puedes combinar
proteínas incompletas ( caraotas, lentejas, arvejas, soya y todos los granos) con cereales (arroz,
avena, maíz etc) y formar proteínas completas. Económico, sabroso y rendidor.
La doctora agrega "Por ejemplo un plato de lentejas combinado con arroz, no tiene nada que
envidiarle a un filete de ternera"

La leche está escaseando, pero se puede sustituir por leche vegetal preparada en casa ( leche de
almendras , avellanas, frutos secos en general) o queso ricota. Otras opciones para sustituir la leche
pueden ser el yogurt descremado o el queso bajo en grasas. Consume con moderación.
Carbohidratos.
Los carbohidratos almidonados son el combustible del cuerpo, cerebro, glóbulos rojos y músculos.
Deben ocupar una cuarta parte de tu plato. Aquí puedes escoger opciones que si se consiguen: papa,
batata, auyama, leguminosas o granos (cuentan como carbohidratos también), plátano, yuca, avena,
maíz, y todos los tubérculos. Si no consigues arroz, harina de maíz o pasta, entiende que tienes otras
opciones para comer saludable, solo debes cuidar la cantidad que comes de cada uno.
Grasas.: Puedes perder grasa consumiendo grasa
El aceite esta escaso, pero lo ideal es consumirlo con moderación. La manteca y mantequilla son
grasas saturadas que afectan el corazón, así que si no se consiguen, arriesgarás menos tu salud.

Puedes utilizar aceites vegetales, preferiblemente el de oliva, el aguacate o los frutos secos . Todos
muy caros, pero igual debes consumirlos con moderación porque aportan muchas calorías.
Cocina al horno, plancha, vapor, sancochado. Las frituras no son nada saludables, y el aceite está
escaso, así que lo mejor es "Cero frituras"

Azúcar.
La doctora Yorde no le "preocupa" la escasez de azúcar, porque explica que el azúcar refinada no es
necesaria y además hace daño al cuerpo, es como una droga. .
Los carbohidratos se convierten en azúcar o glucosa para ser absorbidos por el cuerpo. Si te gusta el
sabor dulce, opta por el endulzante no calórico que consigas y úsalo con moderación. "Aunque sean
costosos, es preferible pagarlos que asumir los tratamientos costosos de la diabetes y las
enfermedades cardíacas", opina.

Muy importante: Toma agua. No hay sustituto para ella, es el mejor hidratante, no aporta calorías
y es saludable.
Concluye "La escasez a veces nos pega demasiado, pero si sustituimos algunos alimentos por otros,
podemos mantenernos saludables. Si comemos en exceso, también nos hace daño. Si no tenemos
acceso a los alimentos saludables por costo o por escasez, comamos con moderación."

"No es necesario que inviertas grandes cantidades de dinero en productos importados para cuidar tu
salud y tu peso, porque con lo que tienes a mano, puedes resolver. No se trata de acostumbrarnos a
la mediocridad y la escasez, se trata de no usarla como excusa para descuidar nuestra alimentación
y por ende nuestra salud. Si te enfermas es probable que NO consigas medicamentos, y lo más
inteligente que puedes hacer es tratar de no enfermarte" Opina.

Es importante comer bien y hacer ejercicio regular. Y tampoco necesitas pagar costosos gimnasios
o máquinas para estar en un peso saludable y cuidar tu salud, puedes Intentar esta rutina de ejercicio
para hacer en casa
Recuerda: Es innegable el alto costo de los alimentos en Venezuela, sin embargo, pequeños
cambios como organizar las comidas (preparar todo en casa), pueden hacer que comas más
saludable y ahorres dinero en la comida de la calle.
Además, te damos unos Consejos para manejar la ansiedad
Los Refrescos, chucherías, galletas altas en azúcar, son costosas y en nada beneficiosas para la
salud. Resulta más económico y rendidor comprar un kilo de fruta para la merienda que un paquete
de galletas, pepitos o chucherías en general.

Los “combos” en los servicios de comida rápida son costosos, altos en calorías, bajos en nutrientes
y muy perjudiciales para la salud por sus conservantes y exceso de sodio. Mejor organiza comidas
familiares en casa.

Puedes aplicar estos Tips para cocinar saludable

Consulta los especiales de
Consejos de Sascha Fitness
Recomendaciones de Samar Yorde
Tips de Alejandra Fitness
Recetas de Figura Sana

Salsa de tomates con brócolis

Publicado por: milagil en Alimentos vegetales, Bajas Calorías, Contorno
Ingredientes:
1 kg de brócolis.
1/2 kg de tomates.
Aceite, ajo.
Salsa:
Cocinamos los tomates con concha y con sal. Cuando están hervidos se licuan y se
cuelan.
A esta salsa le agregamos un poquito de aceite, un ajo machacado y la cocinamos de
nuevo.
Integrar:
Con la salsa se bañan los brócolis picaditos, previamente cocinados.
Es rica y muy nutritiva esta receta, sirve como acompañante para pollo o pescado.