Gabriela Castillo B.

Nutricionista Dietista

PLAN ALIMENTARIO

PACIENTE: ANGELA ERAZO

OBJETIVO: Mantener masa muscular – reducir % grasa.

FECHA: 18 mayo 2019

formula dietaria
kcal proteínas grasas carbohidratos
30% 30% 40%
2055,2 616,6 616,6 822,1
154,1 68,5 205,5

# INT
TOTAL media media
LISTA desayuno almuerzo cena
EN EL mañana tarde
DIA
1 LECHES 1 1
2 HORTALIZAS 6 3 3
3 FRUTAS 3 1 1 1
4 HARINAS 5 1 1 2 1
5 LEGUMINOSAS 1 1
6 CARNES 5 2 1 1 1
7 GRASAS 3 1 1 1
8 AZUCARES 1 1

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 Gabriela Castillo B.
Nutricionista Dietista

PLAN NUTRICIONAL

Este plan nutricional está adaptado de acuerdo a tus necesidades y objetivos

planteados, a continuación, están anexados diferentes alimentos con sus
respectivas porciones, de esta manera puedes armar tus comidas según tus
preferencias.

DESAYUNO

(1) Fruta: solamente escoge una opción.

(1) Harina: solamente elige una opción.
(2) Proteína: solamente elige dos opciones.
Adicional: Café o aromática SIN AZUCAR o mejor opción agua.

Ejemplos desayuno:
- 1 manzana pequeña – 4 huevos revueltos – 50 gr o ¼ de unidad de
plátano hartón – de bebida agua, café o aromática sin azúcar.
- 13 unidades pequeñas o 190 gr de fresas – 5 cdas de arroz – 4 jamones
magros – 2 huevos - de bebida agua, café o aromática sin azúcar.
- 200 gr o 1 pocillo de papaya picada en trozos – 90 gr de queso cuajada
– 2 huevos – 38 gr o ½ arepa plana delgada – de bebida agua, café o
aromática sin azúcar.

MEDIA MAÑANA

(1) lácteo: solamente elige una opción

(1) Harina: solamente escoge una opción
(1) Fruta: solamente escoge una opción
(1) Proteína: solamente elige una opción.

Ejemplo:

- 240 cc o 1 pocillo de leche – 3 cucharadas de avena – 13 fresas (si desea

licua los anteriores ingredientes) - 1 trozo de queso cuajada.
- 200 cc o ¾ de pocillo de yogur natural – 4 cucharadas razas de granola–
1 manzana - 2 huevos cocidos
- 120 cc o ½ pocillo de kumis – 4 cucharadas de hojuelas sin azúcar– 1
pera - 4 tajas de jamón
- 200 cc o ¾ de pocillo de yogur natural – 2 galletas soda– 1 pocillo de
papaya - 1 trozo de queso cuajada

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Nutricionista Dietista

ALMUERZO
(3) Hortalizas: LIBRE DEMANDA COMO MINIMO MITAD DE PLATO
(1) Fruta: escoge solamente una opción
(2) Harinas: solamente escoge dos opciones
(1) Leguminosas: solamente escoge 1 opción. Nota: en caso de no
consumir leguminosas, aumentas la cantidad de proteína: 30 gr más
(1) Proteína: solamente escoge una opción.
(1) Grasas: solamente escoge una opcion.

Bebida: agua o infusiones o aromática sin azúcar. Mejor opción agua

Ejemplos de almuerzo:
- Ensalada de cebolla, tomate picados en trocitos – 1 manzana mediana
(de postre) - 5 cdas de arroz cocido – 77 gr o 1 papa mediana – ¾ pocillo
o 57 gr de lentejas cocidas - 84 gr de pollo sin piel asado - 1 cditas o 6 gr
de mayonesa (la puedes adicionar al pollo) - Bebida agua o infusiones o
aromática.
- Ensalada de brócoli, cebolla y arveja – 1 pera mediana – ¼ unidad o 50
gr de plata hartón – 5 cdas razas de arroz cocido – 1 porción mediana o
130 gr de res magra asada (a la carne se aumentó 30 gr porque no
consume granos) – 1 tajada delgada o 35 gr de aguacate - Bebida agua
o infusiones o aromática.
- Ensalada de zanahoria, habichuela y cebolla – 154 gr o 2 unidades
medianas de papa común – ¾ de pocillo o 60 gr de frijol rojo - 1 porción
mediana o 110 gr de langosta (pescado) guisado o asado – 1 cditas o 5
ml de aceite de oliva (adicionarlo a la ensalada) - Bebida agua o
infusiones o aromática.

MEDIA TARDE

(1) Grasa: elige solamente una opción

(1) Azúcar: elige solamente una opción (máximo 2 días a la semana)

Ejemplos de media tarde:

- 1 cda rasa de arequipe + 1 cda de maní
- 1 ½ pocillo de gelatina preparada + 1 cda de almendra
- 1 cda rasa de leche condensada + 1 trozo pequeño de coco

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CENA
(3) Hortalizas: LIBRE DEMANDA COMO MINIMO MITAD DE PLATO
(1) Harina: solamente elige dos opciones
(1) Proteína: solamente elige una opción.
(1) Grasa: solamente elige una opción.

Ejemplo de cena:
- Ensalada de: cebolla, tomate y lechuga picados en trocitos (porción de
medio plato como mínimo) – 28 gr o 1 tajada de pan integral (lo pones
en un sartén de lado al lado hasta que dore, después lo cortas en
cuadritos) - 84 gr de pollo sin piel asado (cortarlo en tiritas) – 1 cucharada
de mayonesa (al final revolver todos los ingredientes) - Bebida agua o
infusiones o aromática.
- Ensalada de brócoli, cebolla y arveja – ¼ unidad o 50 gr de plata hartón
– 1 porción mediana o 100 gr de res magra asada – 35 gr o 1 tajada
delgada de aguacate - Bebida agua o infusiones o aromática.
- Ensalada de zanahoria, habichuela y cebolla – 1 unidad mediana o 77 gr
de papa común sin cascara - 1 porción mediana o 80 gr de carne de
cerdo magra - 1 cucharadita de aceite de oliva como aderezo a la
ensalada - Bebida agua o infusiones o aromática.

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ALIMENTOS PARA ARMAR TU MENÚ

Posee cada grupo de alimento, con cantidad y medida aproximada específica,

para así sustituir y reemplazar por otros alimentos para que el menú sea variado y
con el mismo aporte calórico.

LACTEOS
ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Leche pasteurizada 240 ml 1 Pocillo
Leche en polvo entera 30g 4 Cucharadas
Yogurt Natural 200 ml 1 Pocillo bajito
Leche baja en grasa 2% 240 ml 1 Pocillo
Kumis 120 ml 1/2 Pocillo

HORTALIZAS
Arveja verde, Auyama, Cebolla Puerro, Coliflor, Cubios, Frijol verde, Habas verdes,
Pasta de tomate, Palmitos, Remolacha, Repollo, Salsa de tomate casera,
Zanahoria, Acelgas, Alcachofa, Apio, Berenjena, Berros, Brócoli, Calabaza,
Espinaca, Guascas, Habichuela, Lechuga, Pepino Común, Tomate, Cebolla
cabezona.

FRUTAS
ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
PESO NETO PESO BRUTO
Banano común 100g 70g 1/2 unidad pequeña
Banano bocadillo 70g 56g 1 unidad pequeña
unidades
Cerezas 140g 70g 18 pequeñas
Chontaduro 32g 22g 1 Unidad grande
unidades
Durazno Amarillo 147g 125g 2 medianas
Durazno Enlatado 110g 2 rodajas
Fresas 200g 190g 13 unidades
cucharadas
Guanábana 170g 120g 6 soperas
Guabaya 220g 165g 3 unidades
unidades
Granadilla 420g 125g 4 medianas
Mandarina 230g 160g 2 unidades
Mango 165g 100g 1 unidad pequeña
Manzana 130g 110g 1 unidad pequeña
Maracuyá 125g 2 unidades

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Melón 360g 180g 1 1/2Pocillo

Moras 280g 250g 1 1/2Pocillo
Naranja 285g 170g 1unidad pequeña
Papaya 285g 200g 1pocillo
Sandia 360g 180g 1 1/2 Pocillo
Pera 225g 190g 1unidad
Piña 220g 120g 1tajada delgada
unidades
Tomate de árbol 335g 200g 3 medianas
Uvas 205g 185g 20 unidades
Uvas pasas 20g 3 cucharaditas

HARINAS
ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Arroz blanco o integral 20 g 1/3 Pocillo – 5 cdas razas
Avena 20g 3 Cucharadas rasas
Crispetas 21g 1 pocillo
Maíz tierno 51g 3 Cucharadas rasas
Sopa de harinas 120ml ½ plato sopero
Arepa de maíz amarillo 50g 1/2 unidad mediana
Arepa plana delgada 38g 1/2 unidad mediana
Arepa redonda 40g 1 unidad mediana
Cereal All Bran – granola 20g 1/4 pocillo o 4 cucharadas
Envuelto de Mazorca 50g 1/2 unidad
Galletas de sal
Galletas integrales 16g 5 unidades
Galletas de soda 16g 2 unidades
Pan blanco 21g 1 tajada
Pan Hamburguesa 21g 1/3 unidad
Pan integral 28g 1 Tajada
Tostadas 18g 1 unidad
Arracacha 75g 1/2 unidad
Papa común sin cascara 77g 1 unidad mediana
Papa criolla 84g 3 unidades medianas
Plátano hartón 50g 1/4 unidad
Pasta 60g 3/4 pocillo
Yuca 48g 1 astilla

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LEGUMINOSAS Y MEZCLAS VEGETALES

ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Arveja seca, Blanquillo, Frijol rojo,
Garbanzo, Lentejas 60 g ¾ pocillo

PROTEINAS

CARNE MUY MAGRA

ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Jamón 84g 4 Tajadas
Atún 52g 1 lata personal
Camarón 90g 1 porción mediana
Queso Cottage bajo en grasa 150g 5 Onzas
CARNE MAGRA
De res magra 100g 1 porción mediana
De cerdo magra 80g 1 porción mediana
De ternera 83g 1 porción mediana
Pollo sin piel 84g 1 1/2 pechuga o pocillo
Huevo 92g 2 Unidades
Atún en aceite de girasol 56g 1 lata personal
Bagre u otro pescado 81g 1 Porción pequeña
Salmon 96g 1 Porción mediana
CARNE SEMIGORDA
Gallina sin piel 76g 1/3 pechuga o pocillo
Sardinas en aceite 70g 1 Unidad
Queso Campesino, pera,
cuajada 90g 3 onzas
Queso ricotta entero 135g 4 ½ onzas
25 gr
Proteína whey 1 Scoop

GRASAS
ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Aceite (oliva o canola) 5ml 1 cucharadita
Aguacate 35g 1 tajada pequeña
Mani – nueces –
almendra - pistacho 8g 1 cucharada
Aceite de girasol 5 ml 1 Cucharadita
Mayonesa 6g 1 Cucharadita
Coco 16g 1 trozo pequeño
Crema de leche 22g 2 1/2 Cucharada

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Mantequilla 6g 1 Cucharadita

AZUCAR
ALIMENTO CANTIDAD MEDIDA APROXIMADA
Arequipe 16g 1 cucharada rasa
Arroz con leche 91g 5 cucharada rasa
Azúcar 16g 2 cucharada rasa
Bocadillo veleño 19g 1 1/2 unidad pequeña
Chocolate con dulce 14g 1 1/2 Pastilla
Chocolatina jet 12g 1 unidad pequeña
Cocadas de panela 15g 1 1/2 unidad pequeña
Gelatina de pata 19g 1 unidad mediana
Gelatina preparada 91g 1 1/2 Pocillo
Helado de agua o
paleta 145g 2 Unidades
Helado de crema 29g 3 cucharadas rasas
Leche condensada 19g 1 cucharada rasa
Mermelada de frutas 22g 1 cucharada rasa
Miel de abejas 19g 1 cucharada rasa
Milo 14g 2 cucharada rasa
Panela raspada 19g 4 cucharada rasa
Panelitas de leche 17g 1 Unidad

EXTRAS
AGUAS AROMATICAS SIN DULCE, AGUA MINERAL, Limonada sin Dulce
CAFÉ SIN DUCE, Soda o Bretaña, CONSOME O CALDO SIN GRASA Y SIN SAL, Te
sin dulce

CONDIMENTOS NATURALES
Ablandadores, Mostaza, Clavos, Pimiento o Pimentón, Ají. Nuez moscada,
Cominos, ralladura de Limón Sin dulce, Ajo, Orégano, Concentrados de, Carne,
Sal de Ajo, Canela, Paprika, Concentrados de Pollo, Sal de Cebolla, Cebolla
Larga, Perejil, Curry, Sal de Soya, Cilantro, Pimienta, Esencias, Tomillo, Laurel,
Vinagre

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RECOMENDACIONES

- Consumir lo menos posible alimentos industrializados, en caso de ansiedad

solamente consumir una porción de “mecato” (si te das cuenta en el
refrigerio media tarde aparece algunas opciones porcionadas = 1
chocolatina jet pequeña o 12 gr o una bola de helado crema, puedes
reemplazar esa opción por las siguientes) = solamente escoge una opción:
- 1 cda raza de arequipe – 5 cdas razas de arroz de leche – 1 unidad
pequeña o 12 gr de chocolatina – ½ pocillo o 80 cc de gelatina preparada
– 1 bola helado de crema – 1 cda raza de leche condensada – 2 cdas
razas o 14 gr de milo – 1 paquete pequeño de papas o platanitos – 1
bombón …
- AUMENTA EL NEAT: trata de estar activo durante el día, por ejemplo no te
quedes tanto tiempo sentada, camina un poco después de cada comida,
haz algunos movimientos como estiramientos, evita usar vehículos cuando
debes ir a un lugar cercano, baila :P
- El consumo de sal debe ser controlado, por ejemplo, solamente adicional
sal a los alimentos a la hora que los estas preparando, evita tener salero en
la mesa para que no adiciones mucha más sal a tus comidas.
- Las preparaciones de los alimentos deben ser de la manera más sana
posible, cocidos, al vapor, guisados con verduras, evitando aceites y
mantequillas
- Recuerda que para cumplir los objetivos es necesario tener un equilibrio de
buena alimentación vs actividad física. Así que es muy importante realizar
entrenamiento físico (ANAEROBICO Y AEROBICO: realizar cardio y también
pesas) preferiblemente 5 a 6 veces a la semana como mínimo, debido a
que esto hará que la masa muscular crezca moderadamente y el
porcentaje de grasa disminuya y se mantenga en un rango adecuado.
- RECUERDA QUE DEBES ENAMORARTE DEL PROCESO Y LOS RESULTADOS
LLEGARÁN

¡SALUD = VIDA!

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